Arhiva etichetelor: slabim

Eat less, move more

Cristian Margarit Publicat în de  

E ca si cum ai spune “daca vrei sa cresti inalt, apuca-te de baschet”. Din afara poate parea ca cei care practica un anumit sport se transforma pentru a fi mai buni pentru acel sport. Din anumite puncte de vedere este si adevarat, insa inaltimea baschetbalistilor este un rezultat al selectiei, nu al evolutiei. Evolutia s-ar putea petrece in zeci-sute de generatii, daca doar baschetbalistii inalti ar fi lasati sa faca copii (eventual cu voleibaliste, inalte si ele).

Si pentru “calitatea de a fi slab” exista aceeasi vedere opusa realitatii. Calitate apreciata doar de ultimele generatii, pentru ca in restul istoriei o rezerva de grasime era un lucru foarte valoros. Acum insa mancarea ieftina si proasta este abundenta, deci organismul nostru nepregatit a rezista la supraalimentatie incepe sa functioneze defectuos. Faptul ca oamenii mananca mult este o dereglare a apetitului (le creste pofta de mancare si asimilarea nutrientilor) in timp ce “lenea” poate fi o dereglare a mecanismelor de producere a energiei (care acum este stocata in loc sa fie eliberata, sub forma de lucru mecanic). Atat apetitul, cat si mecanismele de producere a energiei sunt extrem de complexe si implica de la glandele cu secretie interna si neurotransmitatori la numarul de mitocondrii sau de adipocite (celule de grasime).

Desi sfatul naiv de a manca mai putin si a te misca mai mult poate sa fie valabil pentru persoane cu o usoara supraponderalitate (nu “supraponderabilitate”), sau, mai bine zis, cu un nivel de grasime corporala spre limita superioara a normalului (la specia umana si rasa alba 20-30% la femei, 15-25% la barbati). Atletii cu “abdomenul” vizibil au in general sub 15% (femeile) si sub 10% (barbatii).

Pentru ca cele mai multe programe de tip “mananca mai putin si fa mai multa miscare” au dat gres, ne propunem deci sa mergem cu un pas mai sus in amonte, spre cauzele reale. Deci aplicam  acele metode si alimente care ne reduc pofta de mancare si ne dau energie, fara a face noi un efort constient in acest sens.

La radio, despre cum slabim si cum ne ingrasam, Activ FM, ora 20.00

Cristian Margarit Publicat în de  

Ca, de obicei, in fiecare miercuri la ora 20.00, pe Activ FM (92.7 in Bucuresti sau www.activefem.ro) avem o discutie sanatoasa despre nutritie si sport.
Astazi despre cum slabim si cum ne ingrasam.
Intrebarile voastre pot fi puse telefonic, pe pagina mea de facebook sau pe id-ul de messenger getfit.radio.

Ce arata cantarul?

Cum slăbim? Cum ne îngrășăm? Ce arată cântarul?

Cristian Margarit Publicat în de 11

Ce arată cântarul, de fapt?

Corpul nostru are cateva elemente stabile din punct de vedere al greutatii (oase, organe interne) si elemente care dau variatiile vizibile pe cantar: apa, continutul tubului digestiv, grasime, muschi.
Ne intereseaza in general sa reducem grasimea si sa crestem masa musculara.
Cand incepem un regim de slabire sau de crestere in masa musculara, primele kilograme sunt reprezentate in principal de apa si continut intestinal, fie ele in plus sau in minus.

Ce este grasimea?

“Grasimea” este compusa din materialul energetic de rezerva (grasimea propriu-zisa) si tesutul conjunctiv- care “tine” aceasta grasime.
Exista doua momente cheie: nasterea si adolescenta. Cei nascuti cu mai multe celule adipoase (in care se depoziteaza grasimea) sau cei care se ingrasa in adolescenta vor avea probleme pentru tot restul vietii. De aceea este foarte importanta prevenirea ingrasarii, mai ales in adolescenta.
O slabire rapida poate lasa tesutul conjunctiv (pielea) sub forma unei pungi inestetice. La femei problema este vizibila in zona sanilor… care “cad” in urma unui regim de slabire.

Cum scapam de grasime?

Exista trei cai prin care grasimea este eliminata din organism:
1. Arderea ei pentru a produce lucru mecanic (miscare), caldura sau pentru sustinerea proceselor metabolice.
2. Indepartarea chirurgicala: liposuctie, de exemplu.
3. O mica parte poate fi eliminata prin urina, transpiratie, respiratie, sub forma de corpi cetonici, in anumite situatii.

Slabirea sanatoasa este considerata in jurul a 500g de grasime pe saptamana. Ne referim la grasime. Asta inseamna aproximativ 4000 de kilocalorii. Intr-o ora de efort intens ardem 300-700kcalorii.
Grasimea este depusa in principal in zonele care se misca cel mai putin: talia, coapsele, spatele, pieptul. Este nevoie de un program de alimentatie si antrenament special pentru a invata corpul sa arda grasime si, mai ales, sa o redistribuie cat mai egal pe toata suprafata corpului.
Se poate slabi cu o varietate de metode… insa foarte putine sunt eficiente pe termen mediu si lung.

Apa si continutul intestinal

Pierderile (sau gastigurile) de apa pot reprezenta in cazul femeilor (ele retin de obicei mai multa apa) si 3-4 litri (kilograme) in cateva zile. Continutul intestinal poate reprezenta si el cateva kilograme.
In multe programe de slabire (chiar recomandate de medic) se folosesc diuretice sau laxative. Ele duc rapid la pierderea de apa si continut intestinal, cantarul aratand in cateva zile scaderi semnificative. Aceasta metoda poate fi eficienta pe termen scurt, dar pe termen lung pot duce la tulburari de digestie, subalimentatie, deficiente nutritionale, probleme psihice date de variatiile mari in greutate intr-un timp scurt. Nu este recomandata folosirea acestor metode pe termen mediu si lung. Acelasi efect il au si dietele cu foarte putini carbohidrati sau fara sare.

Muschii

Muschii au un consum caloric mare, chiar si atunci cand nu sunt folositi. Deci o persoana cu o masa musculara mai mare va arde mai multe calorii chiar si atunci cand sta degeaba.
Chiar si la aceeasi greutate aratata de cantar, o persoana cu masa musculara mai mare va arata “mai slaba” decat o persoana cu mai multa grasime.

Acumularea de masa musculara se face greu, chiar si la incepatori. 5kg de masa musculara “curata” pe an este considerat un castig bun in cazul baietilor. Este nevoie de antrenamente speciale (cu greutati), de alimentatie, odihna, suplimente nutritive si de multa, foarte multa rabdare si perseverenta.
Pierderea de masa musculara se face usor. Stress, subalimentatie, supraantrenament, lipsa de odihna, boli… corpul apeleaza la resursa interna de aminoacizi.

Multi oameni (femei si barbati deopotriva) precizeaza atunci cand incep un program de nutritie sanatoasa si sport: “dar nu vreau sa imi creasca muschii prea mari!”.
Am din pacate o veste trista: muschii nu vor creste nici macar la un nivel satisfacator. Pentru ca acei sportivi sau sportive de performanta au multi ani de munca in spate, regimuri stricte si un mod de viata dedicat. Muschii cresc atat de incet si se pierd atat de repede incat o problema de tipul “o sa am muschi prea mari” este de domeniul fantasticului. Evident, pentru cineva care nu a facut sport, iluzia poate fi destul de puternica.

Alte elemente care compun greutatea (masa) corporala

Structura osoasa poate da variatii mari de greutate de la o persoana la alta. Trebuie tinut cont de grosimea incheieturilor, latimea soldurilor si a umerilor atunci cand se evalueaza starea cuiva in functie de inaltime si greutate.
Foloseste si fotografiile, oglina si masurarea cu centimetrul a diferitelor perimetre (coapsa, talie) atunci cand iti evaluezi starea sau progresele. Este suficient sa te cantaresti o data pe saptamana si sa notezi valorile. Le poti corela in timp cu alimentatia, perioadele de stress, ciclul menstrual, boli, vacante si altele. Sunt si oameni care fac o obsesie din cantarit si masurat. Riscul este ca variatiile date de apa si continutul intestinal sa duca la un entuziasm prematur si la o dezamagire ulterioara.

Numai un plan bine facut si pus in aplicare pe termen lung iti va aduce satisfactii.

Planurile “de urgenta” pot avea rolul lor, dar acoperite apoi de un plan pe termen lung.