Arhiva etichetelor: somn

Despre relaxare, odihna, somn

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00 discutam la Activ FM (www.activefem si 92.7 in Bucuresti) despre relaxare, odihna si somn.

Tired young business woman sleeping on computer keyboard

Cei care suna in direct la 0734 22 02 02 pot castiga un pachet Artro Help, cel mai complex supliment pentru sanatatea articulatiilor, oferit de Zenyth.

Cum combatem insomniile? 

Despre cum te poti recupera in timpul zilei cu ajutorul unui somn de scurta durata

Ce mancam seara?

De cate ore de somn avem nevoie noaptea?

Exista si suplimente nutritive care ajuta somnul, de la vitamine si minerale pana la extracte de plante si chiar hormoni.

ZMA- o combinatie de magneziu, zinc, acid aspartic si vitamina B6, cu efecte bune in relacare si recuperare in timpul somnului

GABA- aminoacid inhibitor, cu efect relaxant asupra musculaturii

Melatonina- se gaseste in cantitati mici si in alimente (ex. cirese) si este hormonul care induce somnul. Este un supliment nutritiv folosit pe scara larga.

5-HTP- un aminoacid precursor al neurotransmitatorului serotonina

Super Cortisol Support- ajuta la controlul stress-ului si permite un somn mai odihnitor

Pro-GH- furnizeaza aminoacizi precursori pentru secretia hormonului de crestere

Taurina- aminoacid inhibitor, cu rol deosebit in detoxifiere

Pentru Glamour despre somn, energie, slabire, buna dispozitie, sanatate

Cristian Margarit Publicat în de 1

Ce poti face pentru imbunatatirea somnului si combaterea insomniei?

Pentru a imbunatati somnul este foarte important sa reduci factorii excitanti in a doua jumatate a zilei: televizorul, calculatorul, cafeaua, bauturile energizante, tutunul, cantitatile mari de alcool. Apoi, masajul si exercitiile de relaxare (yoga) facute seara, iti pot aduce un somn linistit, pe langa dusul cald binecunoscut. Din punct de vedere alimentar sunt de preferat supele calde, legumele, nucile, migdalele, pestele. Salata de valeriana poate avea un efect calmant, la fel si remediile naturiste bazate pe extracte naturale din plante. Se evita prajelile, carnea in cantitati mari, dulciurile, condimentele.

Despre combaterea insomniilor.

Cum poti avea mai multa energie in timpul zilei?

Energia in timpul zilei este asigurata in primul rand de dozarea efortului, apoi de folosirea unor surse “lente” de energie”: grasimi sanatoase (nuci, seminte, avocado, cocos, peste oceanic, ciocolata cu nivel redus de zahar, uleiuri presate la rece) si carbohidrati cu asimilare lenta (legume, fructe). Sunt de evitat dulciurile, cerealele procesate si produsele de panificatie. Acestea dau energie pe moment, urmand insa o stare de somnolenta specifica. Ceaiul verde poate fi o solutie, insa consumul exagerat de cafea poate avea, in timp, efectul contrar, tocmai prin epuizarea resurselor. Exercitiile fizice moderate practicate dimineata te pot incarca cu energie pentru toata ziua.

Despre surse de energie.

Cum obtii o slabire rapida?

O slabire sanatoasa este intre doua si patru kilograme pe luna (in cel mai fericit caz, la inceputul unui program). Cele mai eficiente diete pentru slabire rapida sunt cele low-carb, sau ketogenice (unde corpul foloseste ca sursa de energie grasimile), insotite de sport. Eliminarea surselor dense de carbohidrati (zahar si produse care il contin, fainoase si derivate, orez, cereale, cartofi) si grasimi (in special uleiuri), dar cu mentinerea in dieta a unei diversitati mari de alimente sanatoase, duce rapid la pierderea catorva kilograme, atat pe seama grasimii cat si a apei retinute in corp. Consumul sporit de apa are si el un efect diuretic. Orice program de slabire trebuie urmat cu acordul medicului si dupa un control medical complet.

Lista cu articole despre slabire si suplimente pentru slabire.

Cum te poti binedispune instant?

Buna dispozitie ar trebui sa fie o stare permanenta, data si de elementele punctate anterior (somn bun, energie, imagine de sine buna). Ciocolata poate fi o solutie pe moment (dar cu multe calorii si risc de ingrasare), cu conditia sa nu contina prea mult zahar. De asemenea sucurile proaspete de legume si fructe, prin aportul rapid de energie, vitamine si antioxidanti te pot pune pe picioare, la fel cum o fac si acizii grasi omega 3 din pestele oceanic (sardine, macrou, hering, somon). Expunerea la soare (chiar si pentru cateva minute) iti poate readuce starea de bine interior, mai ales daca o insotesti cu cateva miscari de stretching si automasaj, in special pentru muschii spatelui superior, gatului si capului.

Despre combaterea depresiei in mod natural.

Prevenirea bolilor si mentinerea sanatatii

Pentru fiecare afectiune in parte exista anumite alimente care o previn, dar, in general, dieta trebuie sa fie curata (fara produse procesate: zahar, fainoase, uleuri, soia, mezeluri), bogata in legume proaspete, nuci, seminte (crude), fructe de sezon, lactate fermentate natural, peste oceanic. Este foarte important sa peparam alimentele la temperaturi cat mai mici, care sa evite formarea compusilor cancerigeni, dar sa pastreze si sa creasca proprietatile nutritive. Sportul face parte din acest program, in forma pe care o agreezi cel mai mult, important este sa te misti, nu neaparat sa urmezi ultimul racnet in materie de antrenamente la sala. Modul de viata sanatos include si evitarea toxicelor (cafea, tutun, droguri, poluare, medicamente), controlul stress-ului.

Despre prevenirea cancerului de san.

Power nap

Cristian Margarit Publicat în de 6

Tired young business woman sleeping on computer keyboard

Power nap

Ca practicant al acestui “sport” pot spune ca imi dubleaza randamentul intelectual. Cele 15-30 de minute pe care le dorm ziua sunt pentru mine doza de relaxare, refacere, incarcare cu energie, descarcare de stress, organizare a gandurilor, generare a ideilor creatoare. Si “studiile” spun ca acest tip de somn creste capacitatea de invatare si memoria.

Am auzit ca pana si printre corporatistii romani exista obiceiul de a petrece pauza de pranz in masina, dormind. Inca nu am ajuns la nivelul japonezilor, pentru a avea incaperi speciale in sediile companiilor, dar e un pas.

Un somn de 15-45 de minute in mijlocul zilei reface nivelul neurotransmitatorilor, reduce hormonii de stress, stabilizeaza nivelul glicemiei. Atat durata somnului cat si momentul trebuie testate si alese in functie de preferintele personale.

Chiar și pentru longevitatea oamenilor din zona Medieteranei există ipoteza că factorul comun este somnul de la prânz, nu vreun nutrient special.

Super Power Nap

Inainte de un “power nap” ai la dispozitie o serie de suplimente care iti vor grabi refacerea sistemului nervos si iti vor da un randament mai mare atunci cand te trezesti. Chiar daca nu ai timp sa dormi la pranz poti folosi aceste suplimente ca un ajutor energizant la mijlocul zilei. Unii folosesc drept energizant cofeina, insa eu o gasesc mult prea dura cu corpul meu si prea greu de controlat dozele si efectele.

Tirozina

Este un aminoacid folosit pentru a produce neurotransmitatori (dopamina, adrenalina, noradrenalina) si hormoni tiroidieni. Daca pentru o crestere a hormonilor tiroidieni este nevoie de perioade lungi de timp de administrare, pentru neurotransmitatori vorbim de cateva zeci de minute sau ore. O doza de 1000mg de tirozina luata imediat inainte de culcare sau chiar la mijlocul zilei te poate ajuta sa functionezi la capacitate maxima.

 

Carnitina

Acetil carnitina (nu orice carnitina)- cel putin in cazul meu are efecte miraculoase, dar dureaza 3-4 ore sa se instaleze, deci o folosesc mai degraba cand am un drum lung de facut sau cand urmeaza mai multe ore la birou.

True Focus

True Focus

True Focus este un supliment complex pentru marirea capacitatii de concentrare. Preferatul meu.

Cofeina

Ceai verde, cafea: in cantitati mici, cofeina si rudele sale pot mari atentia, concentrarea, viteza de reactie. Aceasta metoda este supranumita “coffee nap”, pentru ca ne ajutam si de cafea.

Atentie insa la efectul de “bici”, dupa ce trece efectul initial starea de epuizarea poate fi accentuata. Totodata, o cantitate prea mare te poate tine treaz tarziu in noapte, afectand somnul si refacerea de la o zi la alta.

Cum gasim timp pentru somn la pranz?

Da, pentru multi un “power nap” este un lux, dar am cunoscut si oameni care aproape ca dormeau in picioare… pentru angajatori aceste informatii mi se par foarte importante… daca dai oamenilor din echipa ta cateva zeci de minute de pauza e posibil sa le maresti randamentul si sa “produca” mai bine in orele urmatoare. Omul pur si simplu nu este facut pentru 8 ore de munca fara pauza.

Insomnii

Cristian Margarit Publicat în de  

2400mm True Full Moon

Ce faci cand ai insomnii?

In primul rand cred ca trebuie sa analizezi cauzele probabile: foame, stress, consum de stimulente(cafea, tutun, bauturi energizante), alimente condimentate in ultima parte a zilei, mese prea voluminoase si greu digerabile, antrenament prea aproape de ora de culcare, calculator(net), TV cu mai putin de 2 ore inainte de ora de culcare, zgomote, lumina, campuri electorstatice si electromagnetice(produse chiar si de fire, incarcatoare, monitoare, telefoane etc.), temperatura(prea frig sau prea cald), lipsa de oxigen, apa bauta inainte de culcare(care te obliga sa te trezesti), luna plina etc.

Totusi, pana rezolvi aceste cauze, e bine sa folosesti acel timp altfel decat zvarcolindu-te prin pat. Chiar daca presupune ca a doua zi sa ai acea senzatie de oboseala si somnolenta, macar orele din timpul noptii vor capata o utilitate. Exlcudem din start calculatorul si televizorul din ecuatie.

Regula nr. 1 pentru mine este sa las griji, ganduri, afaceri, certuri, dileme, frustrari etc. la usa dormitorului. Indiferent ce se intampla peste zi, somnul de noapte este sfant si m-am conditionat in ani de zile sa am o separatie clara intre aceste doua vieti. Se intampla si sa pic in vreo capcana insa destul de rar.

In general, inainte de culcare iau un supliment cu magneziu/ZMA//GABA/taurina/glutamina/l-dopa/extracte de plante. Fac pauze si le rotesc pentru ca unele pot avea efecte secundare negative(pentru mine) daca sunt luate pentru perioade lungi de timp.

Activitatile mele preferate (cand reusesc sa ma abtin de la “net”) sunt:

0. Prelucrez informatia de peste zi, fac exercitii de respiratie, vizualizare, autosugestie/autohipnoza, imaginatie, memorie, lucid-dreaming, yoga(fara miscare). O parte din tehnici le-am primit de-a gata, altele a trebuit sa le invat sau am fost initiat de alte persoane. Aici fiecare isi gaseste metodele proprii, fara a exista o reteta “standard”.

1. Citesc filosofie, religie, istorie. Incerc sa citesc altceva decat domeniul profesional(nutritie, sport) pentru ca m-ar incita prea tare. Este o reteta foarte buna si pentru a adormi seara, in primul rand. Am cateva carti la indemana, aleg una la intamplare/inspiratie, o deschid tot la intamplare si citesc. Pentru domeniul profesional sau perfectionare personala citesc dimineata, pe burta goala, inainte sa ma ridic din pat, pana mi se face foame. E greu de ales intre cardio pe burta goala si citit insa la mine cititul a avut si are prioritate.

2. Stretching, Automasaj, Pilates, Yoga(posturi, gimnastica). Miscari foarte usoare, cat sa relaxeze muschii si sa consume excesul de catecolamine. Necesita apoi o alta perioada de relaxare, dar te pot scoate din impas daca ai mai mult de 3-4 ore pana la ora de trezire.

3. Pregatirea alimentelor pentru a doua zi. O activitate foarte utila, mai ales pentru cei care se plang ca nu au timp dimineata sau ca “nu stiu ce sa mai mananc”. Oricum vei vrea sa dormi mai mult dimineata. Macar sa gasesti mancarea gata pregatita si sa nu ajungi la mana covrigarilor.

4. Ordine in acte/camera/haine. Chiar daca mentii o stare de ordine buna in mediul in care iti duci viata este oricand loc si de mai bine. O ocazie buna sa strangi lucrurile de care nu mai ai nevoie pentru a le dona. Eu gasesc intoteauna cabluri sau diverse gadgeturi pe care nu le-am mai folosit de multa vreme si care pot fi utile altora.

5. Plimbare pe afara. Daca vremea e frumoasa o plimbare linistita prin cartier iti poate da relaxarea de care ai nevoie pentru cele cateva ore de somn care ti-au mai ramas. Este o ocazie buna sa faci cunostinta cu animalele al caror latrat iti provoaca insomnii.

6. Sex. Daca ai un partener/partenera de isprava un “quickie” face toti banii. Totusi, la barbat ejacularea presupune pierdere de energie si o consider contraindicata. Nu stiu cum functioneaza “quickie” in cuplurile lesby(sau daca exista asa ceva) dar cred ca pentru barbat e mai bine sa-si conserve energia sexuala si substantele care se pierd odata cu lichidul seminal. Sexul fara ejaculare mi se pare mai bun dimineata, dupa trezirea naturala(cu soarele, nu cu ceasul).

Ca o exceptie, azi-noapte mi-am facut bagajele pentru o minivacanta pe litoral, cu ocazia Triathlon Challenge Mamaia 2010. Bine ca e nor si o sa ploua duminica, ca altfel as fi facut putina plaja.

Alte variante ar fi ceaiurile calmante(calde), uleiuri aromatice calmante, muzica de relaxare.

As lasa 1-2 ore pana la ora programata pentru trezire si indiferent de stare le-as petrece la orizontala, incercat sa imi calmez cat mai bine corpul si mintea.

Sfat: pentru binele omenirii evita activitatile de bricolaj, dusuri(ce-i drept un dus sau o baie calda ar ajuta foarte mult daca nu deranjezi pe nimeni), ape curgand, masini de spalat, muzica, telefoane si alte “zgomotoase”. Daca tu ai insomnii lasa-i macar pe altii sa doarma.

Antrenamentul, alimentatia si odihna au importanta egala in program. Oricare dintre ele este mai putin decat optima tot programul are de suferit. Odihna si recuperarea sunt cele mai neglijate parti de catre majoritatea celor care merg la sala si vor sa urmeze un stil de viata sanatos. Pentru cei cu un mod de viata stresant, joburi solicitante si oboseala cronica este mult mai importanta odihna decat antrenamentul si dieta.

Sa dormim bine!

Cristian Margarit Publicat în de 7

Unii dintre noi muncesc noptile. Din pacate nu am reusit in ultimii 10 ani sa ma culc in mod regulat inainte de miezul noptii, drept pentru care mi-am propus sa apelez la cateva suplimente foarte utile pentru calitatea somnului si echilibrul hormonal.

De ce ZMA?
Este un supliment deja comun, pe care l-am mai folosit si care imi asigura un somn odihnitor, un aport de magneziu si cantitatea de zinc necesara. Cei care l-au folosit raporteaza inclusiv erectii mai serioase dimineata.
Barbatul are pierderi semnificative de zinc prin ejaculare si acest produs compenseaza problema.
Despre magneziu si utilitatea acestui mineral(in special in perspectiva excesului de calciu in alimentatie) am scris destul.

De ce GH Stack?
Pentru refacerea articulatiilor, ligamentelor si tendoanelor este foarte important hormonul de crestere. De asemenea, acest hormon asigura si o sanatate buna a pielii, arderea grasimilor, cresterea masei musculare.
Pe lanta o dieta low-carb si antrenamente putem folosi si suplimente de acest tip.
Suplimentul contine GABA, arginina, ornitina, lizina, mucuna pruriens, colostrum glutamina, zinc… in cantitati mai mari si la un pret mai mic decat tzepele pentru “cresterea in inaltime” care circula pe piata.

Exista bineinteles si varianta injectabila de GH(hormon de crestere), care insa are efecte secundare serioase, dupa cum ai putut citi intr-un articol mai vechi de pe acest blog.

Despre somn, gasiti articolul aici.

Somn usor!

Cristian Margarit Publicat în de 11

De cate ori pierzi noptile? O intrebare buna de luni dimineata.
Iata ce au raspuns membrii http://forum.getfit.ro 

O data pe luna sau mai rar   39.01%
O data la 2 saptamani    16.31%
O data pe saptamana    17.73%
De 2 ori pe saptamana sau mai des    26.95%

Eu unul nu pierd noptile, dar ma culc foarte tarziu. Practic tot programul meu este decalat astfel incat am cele 8-9 ore de somn… dar mai mult ziua.
Dupa cum se stie, cel mai bun somn este cel cand soarele este sub orizont.
Totusi, chiar si pentru insomniaci exista cateva trucuri care pot fi folosite pentru a adormi mai repede sau pentru a asigura un somn cat de cat odihnitor:

1. Stilul de viata. Sunt cateva lucruri de evitat in a doua parte a zilei atunci cand vrei ca somnul sa fie odihnitor si refacerea ta fizica/psihica sa fie optima: cafeaua, tutunul, televizorul, calculatorul,
Foloseste timpul liber pentru odihna activa(de preferinta in aer liber), nu pentru a-ti stressa sistemul nervos cu alcool, navigand pe Internet sau privind meciuri de Wrestling la TV. Lasa grijile la serviciu.
Dormitorul trebuie sa fie linistit si intunecos. Foloseste perdele inchise la culoare si/sau dopuri speciale pentru urechi daca este nevoie.

2. Dieta. Eu si oamenii care au tinut o dieta low-carb(keto/anabolica/Atkins) am observat o imbunatatire a somnului, odihna buna intr-un timp mai scurt, energie mai mare in timpul zilei.
Evita condimentele in a doua parte a zilei. Evita cantiatile mari de lichide baute seara.

3. Suplimentele nutritive.
Foarte utile pentru imbunatirea somnlui sunt: ZMA, Glutamina, acizii grasi omega 3.
Melatonina este de fapt un hormon, are o serie de efecte secundare negative si ar trebui folosita cu masura.

Deci data viitoare cand ti se pare greu sa incepi o zi de luni fara cafea… stii ce ai de facut, inca de vineri.
Spor la treaba si o saptamana buna tuturor!