Arhiva etichetelor: somon

Supă finlandeză

Cristian Margarit Publicat în de

Supă finlandeză cu somon și cartofi

supă finlandeză

A făcut Andreea o supă finlandeză cu somon și cartofi. Varianta originală este cu praz, se aromatizează la final cu mărar și se drege cu smântână. Noi am modificat puțin rețeta: nu am avut praz, am folosit ceapă. În baza de supă am inclus niște ciuperci călite. Am adăugat și niște fasole cu bob mare. În loc de smântână am avut iaurt grecesc (10% grăsime).

Ingrediente

Ca de obicei, proporția între ingrediente recomand să fie aleasă în funcție de preferințele personale. Dacă vrei mai multă proteine pui mai mult somon, dacă vrei mai mulți carbohidrați pui mai mulți cartofi.

Somon: cel mai bine se comportă la gătit somonul de crescătorie. Există acum și variante din crescătorii certificate, deci un risc mai mic de antibiotice și alte elemente negative. Merge tras puțin la tigaie înainte de preparare (chiar cu puțin sos de soia, dacă vrem o aromă mai puternică). Sosul de soia o duce spre sărat, rețeta originală e “dulce”. Am mai făcut supe similare cu bucăți de pește alb.

Somonul sălbatic are o carne mai tare și se găsește, în general, sub formă de “medalion” congelat, cu piele și oase, dar poate fi folosit și el (fiert separat, apoi eliminate pielea și oasele, puse bucățile rezultate din nou în supă). Aici avem avantajul unei cantități mai mari de colagen.

Legume: cartofi tăiați cuburi, ceapă tocată, morcov tocat, tulpină de țelină (apio) tocată. Noi am folosit frunze de dafin și cimbrișor (pot fi scoase ulterior). Ciupercile brune au fost tocate foarte mărunt și călite în puțin ulei de măsline, sare, piper. După fierberea legumelor în supă se adaugă și bucățile de somon. Eu am vrut să fie mai consistentă, așa că am adăugat și niște fasole cu bob mare. S-a încadrat surprinzător de bine cu restul ingredientelor.

Mărarul proaspăt tocat la final și smântâna sau iaurt, după preferință. Nu am pus lămâie, dar o puteți lăsa separat, lângă farfurie, pentru cine vrea.

De ce mâncăm supe?

Supele sunt ușor de făcut, hidratează, încălzesc și rețetele pot fi adaptate cu ingrediente după preferință. Se digeră ușor și fierbeera este o metodă sănătoasă de a pune în valoare nutrienții din alimente, fără a produce compuși toxici. O astfel de supă este o masă în sine, nu este nevoie să mâncăm mai multe feluri.

Somon sălbatic sau de crescătorie?

Cristian Margarit Publicat în de

salată cu somon

Somon sălbatic sau de crescătorie?

Aparent nu ar trebui să fie o dilemă în a alege între somon sălbatic și de crescătorie. Dar, deși somonul sălbatic are avantajele nutriționale, el poate avea și contaminanți în cantități mai mari decât cel de crescătorie. Deci cel de crescătorie poate fi mai curat, chiar dacă este… fals: colorat artificial, hrănit cu furaje (inclusiv grăsimi vegetale și soia), nu natural. Sunt și varietăți diferite, putem afla asta de pe etichete, când căutăm și zona de unde a fost pescuit sau unde a fost crescut.

Din punct de vedere ecologic, somonul de crescătorie scăpat în apele oceanice reprezintă un pericol pentru cel sălbatic.

Somonul sălbatic (de captură)

Are mai multe proteine și mai puține calorii din grăsime decât somonul de crescătorie. Dar are astaxantină naturală și o concentrație mai mare de omega 3. Deci ar fi de preferat.

“The lipid concentration of EPA and DHA were significantly higher in wild salmon (6.7 and 14.6%) compared to farmed (2.6 and 4.9%)“.

Din păcate este semnificativ mai scump iar cel care se găsește în mod comun (congelat) este rondele mici, împreună cu piele și oase. Există și sălbatic (de captură), file, dar ceva mai scump.

La gătit se comportă puțin diferit (fiind mai “uscat” și dens), deci trebuie să testăm diverse rețete pentru a afla ce ne place. Îl putem găsi și conservat (marinat, afumat, la conserve). Pe etichete este menționată zona FAO de unde a fost pescuit, existând posibilitatea să verificăm dacă este o zonă sigură, curată.

Somonul de crescătorie (acvacultură)

Este colorat artificial, prin includerea în furaje a unor carotenoizi care să îi imite pe cei naturali. Având o hrană diferită de cel sălbatic, aportul nutrițional este mai slab. De asemenea, există posibilitatea să întâlnim reziduuri de antibiotice, pesticide sau alte substanțe chimice folosite în crescătorii. Grăsimea din el nu este de aceeași calitate ca cea din somonul sălbatic, având un raport de omega6 la omega3 mult mai slab.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7766777/

Somonul de crescătorie este practic tot somonul proaspăt de pe piață. Dar se poate găsi și congelat, la conserve sau marinat/afumat. Avem și o parte bună: există variante bio și posibil mai curate (fără contaminanți), față de somonul sălbatic.

salata cu somon

Cum gătim?

Ca orice alt tip de pește, somonul este sensibil la temperaturile mari. Carnea se arde ușor, grăsimile de tip omega 3 sunt degradate, devenind chiar toxice. Găsiți aici pe blog nenumărate rețete cu somon, însoțite de explicațiile pentru gătit. Îmi place să îl marinez (inclusiv cu sos de soia) și să îl protejez cu zeamă le lămâie atunci când îl gătesc.

multicooker

Concluzie:

Din punctul meu de vedere este de preferat somonul sălbatic, din pescuit sustenabil și dintr-o zonă FAO curată. De mărime cât mai mică. Pregătit la abur, fiert sau la cuptor, nu la grătar. Cel de crescătorie reprezintă un compromis și atât. Are însă avantajul unor cantități mai mici din anumiți contaminanți (teoretic, cel de calitate). Dar avem și alți pești de captură bogați în omega 3, foarte buni, inclusiv macroul, care este și relativ ieftin.

Pentru cine nu mănâncă pește cred că este o idee bună să completăm dieta cu un supliment de omega 3 de calitate, cum ar fi cele de la Now Foods (la reducere pe www.suplimente.ro click pentru detalii). Sunt insclusiv variante de “peștișori” masticabili, pentru copii.

Comandă Omega 3

De asemenea, eu folosesc și astaxantină (îmi reduce nevoia de somn și îmi îmbunătățește vederea).

astaxantina

Mâncăm carbohidrați seara?

Cristian Margarit Publicat în de

carbohidrați seara

Mâncăm carbohidrați seara?

O întrebare care completează dilema “ce mâncăm seara?”. Sau nu mâncăm deloc?
Depinde ce am făcut înainte și depinde ce înțelegem prin “seara”. Studiile arată că a mânca mai devreme seara (nu imediat înainte de culcare) este o metodă foarte bună pentru prevenirea unor boli ale omului modern, pentru un somn mai bun, pentru a reduce efectele refluxului gastric. Deci metoda clasică “nu mănânc dupa ora 6” poate avea beneficii.

Ce ai făcut înainte?

Dacă ai avut un antrenament serios (care consumă inclusiv rezervele de carbohidrați și lucrează masa musculară) atunci evident că este bine să mâncăm și seara, pentru a reface mușchii și rezervele de energie. Acest moment (după antrenament) este special: rezistența la insulină este mică, glicogenul muscular este redus. Mai ales pentru cine vrea să crească în masă musculară, această masă (cu proteine și carbohidrați) este practic obligatorie.

Pentru cine vrea să slăbească (și nu a făcut antrenament sau a făcut un antrenament ușor) această masă trebuie să fie și ea ușoară. Deci mai puțini carbohidrați și grăsimi, dar cu proteine de calitate și fibre.

Ora de culcare

Ar fi bine să lăsăm măcar 2-3 ore înainte de culcare, mai ales dacă slăbirea este obiectivul. Fiecare om are ora lui de culcare, deci nu există o regula generală. Dar ar fi bine ca această oră să fie cu 8 ore înainte de ora programată pentru trezire și să închidem “ecranele” măcar cu o oră înainte, pentru a permite creierului să se mai odihnească și el puțin.

Sursele de proteine

Puiul și peștele sunt de preferat pentru cină (chiar și sub formă de supă, cu legume) pentru că se digeră mai ușor. În plus, puiul este foarte bogat în triptofan (precursor al serotoninei), care va ajuta somnul. Aici am avut niște pui rămas de la altă masă, l-am folosit, merge foarte bine în salată.

Peștele oceanic de captură este bogat în grăsimile sănătoase de tip omega 3, care ajută la reducerea inflamației și reprezintă un nutrient esențial pentru sistemul nervos.

Sursele de fibre

Aici avem toate legumele și frunzele. O salată sau o supă cu legume sunt metode simple și rapide de a le include la cină. Aceste fibre au și efect prebiotic, ajută flora intestinală benefică și tranzitul. Aici am ales o salată Eisberg, “din pungă direct în farfurie”, gata spălată și tăiată, pentru economie de timp.

Păstăile sunt de la conservă fără BPA (d’aucy), le tragem ușor la tigaie cu puțin sos de roșii, usturoi, ulei de măsline, condimente la alegere. Au și ceva proteine dar principala lor calitate sunt caloriile puține și aportul mare de fibre.

Cantitățile din fiecare ingredient se aleg după necesarul individual de nutrienți, mai ales că masa de seară poate fi o masă unde “reglăm” ce nu am făcut tocmai bine pe parcursul zilei.

Somon cu salată, low-carb

Cristian Margarit Publicat în de

somon cu salată

Somon cu salată

Pe lângă “piept de pui cu orez și salată”, “somon cu salată” poate fi pus pe listă ca un fel de mâncare aflat în topul preferințelor pasionaților de fitness. Somonul este gustos și ușor de preparat, dar, din păcate, de cele mai multe ori de crescătorie. Totuși, în astfel de rețete trebuie să avem grijă la cantități, mai ales într-o dietă pentru slăbire. Fiecare persoană este unică și are nevoi specifice, adaptăm întotdeauna aceste exemple la nevoile, preferințele și posibilitățile noastre.

Această salată este potrivită ca masă de seară, având un efect antiinflamator, antioxidant, liniștitor. Pentru a înlocui grăsimile (avocado) cu carbohdrați, putem alege orez, porumb, cartofi copți. Astfel ar ajuta refacerea după antrenament.

ingrediente salată

Somonul de crescătorie

Ca fiecare aliment, are dezavantaje și avantaje. Ideal ar fi, evident, să avem somon sălbatic (de captură), pescuit din ape curate. Ar fi mai bogat în omega 3, în antioxidanți. Dar acesta ajunge la noi doar congelat și trebuie să urmărim și zona din care a fost pescuit, sperând că nu este una poluată (inclusiv radioactiv). Poate fi și scump, mai ales file.

Apoi, somonul sălbatic are o textură mai dură (putem face o paralelă cu puiul de țară vs. puiul “de fermă”). Unii oameni preferă, pur și simplu, varianta mai moale, mai fragedă, mai ușor de gătit.

Atenție mare: oricum ar fi, somonul este sensibil la prepararea termică, deci ținem temperaturile de gătit cât mai jos și îl protejăm cu ulei de măsline extravirgin și zeamă de lămâie.

Grătar electric

Noi îl facem pe grătarul de la Fram Electrocasnice (se închide, ca un “sandwich-maker”, click pe imaginea de mai sus pentru detalii) și îl “coace” din ambele părți foarte rapid, după cum se vede în imagine, fără să îl ardă.

Salată cu somon la cuptor

Cristian Margarit Publicat în de

salată cu somon

Salată cu somon la cuptor

Această salată poate fi ea singură garnitură sau poate însoți o sursă de carbohidrați (aici quinoa), pe lângă pește. Se prepară suficient de rapid, cât se marinează și se coace somonul putem pregăti restul ingredientelor și aranja masa.

Somon marinat, la cuptor

Am marinat somonul într-o marinadă compusă din: ulei de măsline, zeamă de lămâie, sos de soia, usturoi, semințe de fenicul (măcinate). Nu mai are nevoie de sare, sosul de soia fiind destul de sărat. Se formează o crustă frumoasă, cu o aparentă caramelizare, chiar și la temperaturi mici. Gustul este delicios, sosul de soia vine cu “umami”, savoarea dată de glutamat.

Este una dintre situațiile când glutamatul este în regulă (dacă nu ai sensibilitate la el), pentru că el pune în valoare gustul alimentelor sănătoase, nu acoperă calitatea slabă a unor ingrediente de tip “calorii goale”.

Salata chef, “din pungă direct în farfurie” are, pe lângă frunze, sfeclă roșie și semințe de dovleac. Pentru garnitură am mers pe soluția rapidă: quinoa “al vapore” de la d’aucy (conservă fără BPA), foarte gustoasă, gătită deja perfect.

Câteva roșii cherry (par cele mai gustoase iarna) completează rețeta. Ele pot fi tăiate și gătite cu puțin ulei de măsline, apoi amestecate cu quinoa, dacă vrem să fie o rețetă mai “caldă”.

Pentru o astfel de salată cu somon este foarte importantă calitatea peștelui, mergem pe un file de somon sălbatic. El se găsește, în general, congelat. Sau alegem un somon de crescătorie, dar de calitate, adică fără prea multă grăsime.

Lipie cu somon și avocado

Cristian Margarit Publicat în de

Lipie cu somon și avocado

Ușor de făcut, o rețetă cu ingrediente ceva mai pretențioase. Avem aici două variante: cu rucola (mai de dietă) și cu porumb (mai pentru persoane active).

În ultimii ani e mai hipsterește să spunem “wrap” în loc de “lipie cu ceva”, dar e bine și așa. Merge foarte bine ca gustare, ca pachețel pentru copii sau ca o masă principală.

Ingrediente necesare

Lipia folosită de mine este una de orez (fără gluten). Evident, cine poate să mănânce gluten poate să mănânce gluten (derivate din grâu). Cine nu, nu. Iar cine are chef să nu, nu iar cine ar chef să da, da. Nu e treaba mea sau a ta cine și de ce mănâncă gluten, furnici sau altceva. Sau nu mănâncă.

Somonul marinat e o specialitate ceva mai scumpă, din acest motiv mănânc mai rar. Dar e gustos, ușor de mâncat, gata preparat, bogat în proteine și omega 3. L-am stropit bine cu zeamă de “lime”. Atunci când mănânc sau dau copilului încerc să fie sălbatic, bio sau măcar să nu aibă chimicale rele în el. Dar putem folosi orice alt pește. Sau creveți. Sau pastă de fasole. Roșie.

Avocado cumpăr în ultima vreme doar “ready to eat”, copt în copac. E mai scump dar altfel îmi este foarte greu să îl coc acasă și ajungeam să arunc prea mult. Cu cât e mai “untos” și reușim să tăiem felii mai subțiri, cu atât amestecul va fi mai fin și mai gustos. Important: avocado este grăsime, nu este sursă de proteine, nici de magneziu, cum circulă vorba. Are fibre, grăsimi sănătoase, este foarte util, dar trebuie să ținem cont și de calorii.

Rugăminte: nu mai băgați degetele în avocado la supermarket pentru a vedea dacă e “copt”. Nu e. Nu faceți decât să îi stricați și să fie mai scump (importatorii au pierderi foarte mari din această cauză).

Porumbul de bio, de la d’aucy, la borcan, ca de obicei. Rucola am găsit proaspătă la Kaufland, de la Eisberg. Am pus și niște capere în ulei de măsline, foarte gustoase. Caperele au quercitină și PQQ, doi fitonutrienți foarte interesanți, cu rol antioxidant și în prodcuția de energie celulară.

Evident, la final rulăm cu atenție umplutura în lipie. Mâncăm pe loc sau luăm la pachețel, lăsăm întreagă sau o tăiem.

Somon la cuptor, cu salată

Cristian Margarit Publicat în de

Somon la cuptor, cu salată

Salată cu somon la cuptor

O rețetă foarte gustoasă de somon la cuptor cu salată, care poate fi făcută relativ rapid.
Ingrediente necesare: somon (de preferat sălbatic), sos de soia, ulei de măsline, lămâie, mix de salată. Eu am folosit un mix de salată de la Eisberg, gata tăiată și spălată, cumpărată din Kaufland. Mie îmi plac în mod special mixul “fitness” și “salată mixtă romană” dar puteți încerca orice considerați că vă e pe plac.

Eisberg

Cum preparăm somon la cuptor?

În primul rând, îl facem la cuptor pentru că astfel îi păstrăm mai bine calitățile nutritive. Grătarul are temperaturi prea mari pentru grăsimile de tip omega 3, care sunt foarte sensibile. Apoi, marinăm pentru câteva minute somonul într-un sos făcut din sos de soia. Eu am folosit cu nivel redus de sare, ulei de măsline extravirgin (aici imi place cu aciditate mare) și zeamă de lămâie.

Sosul de soia dă gustul “savuros”, făcând delicioase aceste bucăți de pește.

Cuptoarele noastre sunt diferite, așa că sfatul meu este să porniți de la o temperatură decentă (140 de grade) și să vedeți cum se comportă. Dacă îl faceți pentru consum imediat merge lăsat mai crud. Dacă este pentru “pachețel” eu prefer să îl coc bine și la interior, dar fără a se arde la exterior. Marinada oricum îi va da un aspect și un gust “caramelizat”.

Dressing: putem folosi foarte bine o parte din ce rămâne din marinadă sau orice alt dressing vă place.

Cu ce o putem combina?

Această combinație este de la sine “low-carb” (chiar keto) și cu puține calorii, deci poate fi inclusă ca cină, în special, într-un regim pentru slăbire. Dacă aveți nevoie de mai multă energie sau vă permiteți să mâncați mai mulți carbohidrați atunci merge foarte bine cu orez (separat) sau porumb (înclus în salată). Mai ales dacă somonul era sălbatic sau dacă salata e mâncată de copii/gravide merită un porumb bio. Porumbul dulce de la d’aucy nu are zahăr adăugat, gustul este cel natural.

porumb la borcan

Salată cu pește

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu pește

Salată cu pește

Avem în aceste combinații de salată cu pește cele mai sănătoase și utile alimente pe care le putem mânca. Astfel de rețete conduc automat la o dietă sănătoasă, ușor de ținut, gustoasă și adaptabilă pentru programe de slăbire.

Mixurile de salată

Aduc fibre, vitamine, minerale, antioxidanți, enzime. Ele ar trebui să fie baza unei alimentații sănătoase.

Eu folosesc mixuri gata tăiate și spălate, de la Eisberg. Am vizitat fabrica și condițiile de igienă și sigurantă alimentară sunt de nivel înalt, centrul de producție fiind auditat de organisme internaționale.

Peștele

Peștele: în funcție de tip, vine cu proteine ușor asimilabile, omega 3, seleniu, zinc, iod, chiar și vitamina D, vitamina A. Desigur, sunt importante zona de unde a fost pescuit, dar și modul de preparare.

Dacă nu avem pește proaspăt, următoarea opțiune sunt conservele la borcan. Aici este ton alb, de la borcan, în ulei de măsline, de la Lidl (FAO 27). Dacă nu avem la borcan și nici în ulei de măsline, atunci scurgem foarte bine uleiul din conservă. Nu, nu m-a plătit Lidl (încă) să îi fac reclamă, folosim produsul și este excelent. Tot de la ei este și anghinarea la borcan.

Somonul sălbatic se găsește congelat (file) și poate fi făcut la abur sau la cuptor.

Alte ingrediente: putem merge către surse de grăsimi (deci pentru o dietă low-carb): măsline, avocado. Sau către carbohidrați (porumb). Pentru cei mai exigenți dintre noi există porumb boabe, bio, la borcan, de la d’aucy. Au și alte tipuri de conserve interesante, inclusiv bio, mazăre, năut, quinoa, linte etc.

Ton proaspăt

Este scump, dar foarte gustos și transformă orice rețetă într-una “de lux”. Este foarte important să nu îl ardem. După cum se vede în imagini, am făcut tonul roșu proaspăt doar o idee, după ce l-am marinat în sos de soia. Un produs de calitate găsiți la Pescadeira by Alioli.

Sosuri pentru steamer

Cristian Margarit Publicat în de

steamer

De ce gătim la steamer?

Steamer este aparatul de gătit la aburi, o metodă dintre cele mai sănătoase. Poate chiar cea mai sănătoasă. Totuși, dacă unele vegetale devin chiar mai aromate, multe dintre preparate pot fi mai fade și fără gust, în comparație cu prăjirea, cuptorul sau grătarul. Din păcate tocmai acele substanțe care se formează când încălzim peste 120-140 de grade sunt aromate dar pot fi și toxice.

Avem un steamer decent, de la Heinner Electrocasnice (click pentru detalii, e la ofertă pe emag). Folosim un astfel de aparat de gătit, dedicat, chiar dacă și alte aparate pot ține loc de steamer (vasul cu presiune, multicooker-ul). Sau poți pune pur și simplu alimentele într-o sită deasupra unei oale în care fierbe apă.

Uleiuri

Ulei de măsline sau alte uleiuri: un ulei de calitate va veni cu aroma lui și va pune în valoare nu doar aroma peștelui sau legumelor ci va îmbunătăți și asimilarea unor nutrienți. Se pune la final, în farfurie. Ca sursă de acid putem folosi ca în salate: lămâie sau oțet.

Cu pește merge cel mai bine lămâia, așa cum am făcut aici.

Sos de usturoi

cum prăjim

Usturoiul merge practic cu orice, trucul fiind să îl zdrobim în prealabil și să-l lăsăm să “respire” câteva minute. Asta activează compuși benefici pentru sănătate și reduce mirosul, în același timp. O idee este să îl amestecăm în iaurt (sau smântână fermentată).

Sos de soia

Ca și alte sosuri de fermentație (sos de stridii, sos de pește) conține glutamat liber precum și alți potențiatori de aromă, în formă naturală. Sarea este și ea prezentă în cantități relativ mari, deci nu va mai fi nevoie de sare suplimentară. Va da imediat un gust puternic, savuros (umami).

Mixuri de ierburi aromatice

Poate fi folosit practic orice mix iți place sau chiar câte un singur condiment, de la pătrunjel la rozmarin și de la curry la harisa. Ideal este să le amestecăm într-o bază, fie de ulei, fie de iaurt.

Muștarul, ketchup-ul și alte sosuri gata preparate

Sunt cea mai simplă soluție și putem găsi în magazine variante fără chimicale, cum sunt cele de la Eisberg (cu oțet de Tokaj). Preferatul meu este “vinegrette”.

Totuși, maioneza gata făcută nu este chiar maioneză, deci rămânem la sosuri bazate pe ingrediente sănătoase, nu care sunt 90% ulei de floarea soarelui și restul aditivi.

Salată cu somon și quinoa

Cristian Margarit Publicat în de

salată cu somon

Salată cu somon și quinoa

O salată cu somon și quinoa este ușor de făcut, rapidă și potrivită în orice moment al zilei. De exemplu, pentru mine a fost un mic dejun de sâmbătă. Ingredientele sunt toate disponibile gata (sau aproape gata) de mâncat: salata Eisberg, somon marinat (gata feliat), ardei, tulpină de țelină, lămâie, sare, piper și vedeta: quinoa “al-vapore” de la d’aucy.

Avantajul este că nu mai ai zeamă de scurs și nu mai pierdem timpul să fierbem quinoa. Pentru a-i pune în valoare aroma trebuie întâi spălată, apoi înmuiată și fiartă. Fix cum vrei să iți petreci week-end-ul. Sau mai bine o iei gata făcută. Mai ales că d’aucy are standard unic în EU (adică nu face produse mai proaste, special pentru noi, așa cum umblă vorba despre alții). De ceva timp conservele lor sunt BPA-free (nu conțin BPA și nici BPS), deci sigure pentru copii.

Somon feliat

Somonul este deja fiert și feliat, dar îmi place să desfac pachetul și să îi adaug zeamă de lămâie înainte să mă apuc de aranjat celelalte ingrediente. Astfel se marinează, mai ales dacă îl tăiem în fâșii subțiri. Sigur că este de crescătorie (deși se găsește și sălbatic). Dar și la acesta, calitățile sunt diferite. Acesta era perfect.

Adaug puțin ulei de măsline, sare, piper (sau orice condiment, la alegere, mă gândema la ceapă, dar ies la prânz în oraș și parcă nu aș vrea să-i țin la distanță). Deci o salată cu somon în care adăugăm și ceapă ar merge mai bine seara.