storcator Archives | Cristian Margarit

Suc de struguri

Publicat în 29 septembrie, 2020 de CristiM29 septembrie, 2020

suc de struguri

Îmi place să beau suc de struguri (must), înainte să fie transformat în vin. Iată câteva ponturi pentru a ne bucura de această minune a naturii.

De ce suc de struguri?

Asimilarea nutrienților (aici mă interesează antioxidanții) se face mai bine când fructele și legumele sunt stoarse. Pentru asta folosim un storcător “cu melc”, adică obținem o presare lentă, cu oxidare minimă.

Am un storcător foarte bun, HSJ-200X de la Heinner (click pentru oferta emag, e la reducere), destul de mic încât să ocupe puțin spațiu în bucătărie, dar suficient de mare încât să asigure nevoile unei familii băutoare de sucuri. Avem și centrifugal, dar acestea cu melc sunt eficiente, nu fac zgomot și păstrează mult mai bine calitățile alimentelor.

Cum alegem strugurii?

Toată ideea cu strugurii este să fie mici, cât mai închiși la culoare (negri) și foarte bine copți la soare. Astfel ne asigurăm o cantitate maximă de antioxidanți, printre care resveratrolul și quercitina.

Problema: zahărul

Da, strugurii au o cantitate mare de zahăr și trebuie să fim foarte atenți la cantitatea de must pe care o bem și la ce mâncăm în rest. Dacă îl bem înainte sau după ce facem sport putem spune că suntem în siguranță. Totul este ca în acea perioadă să nu avem alte surse dense de carbohidrați (în special zahăr) în dietă, dar și grăsimile să fie la minim. În final, caloriile totale sunt cele care vor face diferența.

Citește și articolul despre cum bem sucuri sănătoase de legume și fructe.

Ce facem cu mustul?

Sigur, bem cât putem, iar eu congelez restul. Cel congelat își menține foarte bine calitățile nutritive și poate fi scos iarna sau primăvara, la ocaziile speciale. Atunci poate fi lăsat și puțin la fermentat (evident, crește mult cantitatea de vitamine din grupul B datorită drojdiei). Mare atenție: este un aliment viu, activ biologic, trebuie băut separat de alte alimente pentru că poate da probleme digestive (fermentație, diaree etc.).

Pulpa și cojile rămase (care au și semnințele în interior) sunt foarte bogate și ele în antioxidanți, deci le putem include în prăjituri sau le putem mânca așa cum sunt (eventual după ce le tocăm fin la blender).

Roșii: ce facem cu ele?

Publicat în 23 august, 2019 de CristiM25 iunie, 2022

roșii

Roșiile sunt un aliment foarte popular, mai ales vara, deci hai să vedem cum le alegem și cum le mâncăm, pentru beneficii maxime. Roșia este un fruct, deci, teoretic, ar trebui tratată ca atare în alimentația noastră. Acest fruct însă, datorită gustului savuros deosebit (conține glutamat natural) însoțește cu rol de “legumă” diverse alte ingrediente.

De reținut că roșiile au ajuns din “lumea nouă” în Europa de doar câteva sute de ani. Cu toate acestea, au fost incluse rapid în mai toate bucătăriile, în special în cea mediteraneeană (italiană, spaniolă, grecească, libaneză etc.).

Conținutul nutrițional

Este similar cu al altor fructe: ceva carbohidrați (7g total, cu 5g de zaharuri), ceva fibre, aproape deloc proteine și grăsimi. Este însă un aliment bogat în antioxidanți (licopenul fiind cel mai cunoscut) și compuși cu efect antiinflamator (dacă sunt bine coapte la soare).

Sunt benefice pentru prostată, piele (inclusiv impotriva arsurilor solare, prevenirea cancerului, prevenirea problemelor cardiovasculare.

Cum le alegem?

Nu ai cum să știi ce reziduuri de pesticide conțin doar uitându-te la ele cu ochiul liber. Pentru asta este nevoie de teste de laborator. Deci, încercăm să le mâncăm în sezon, când avem o sursă de la țară și sunt bine coapte la soare.

Cum le mâncăm?

Prepararea termică (încălzirea) le potențează valoarea nutritivă. La fel o face și asocierea cu o sursă de grăsime (aici, ulei de măsline). Deci bulionul de roșii (sucul concentrat) este bun, chiar dacă nu vorbim despre roșii proaspete. Evident, dacă avem un produs comercial vom citi cu mare atenție eticheta.

4 rețete cu roșii

Am primit roșii de grădină, foarte gustoase, fiind greu să mă hotărăsc la o rețetă anume, așa că iată patru rețete rapide și sănătoase, de sezon. Toate au primit puțin ulei de măsline, capere și sare, unde a fost cazul (tonul și brânza sunt deja sărate). Am pus în mijloc, de asemenea, câteva felii de ceapă și castravete, pentru cine vrea mai mult gust și volum.

Cu ton, capere și măsline

Combinație simplă și clasică, bogată în proteine. Tonul este de la borcan de sticlă. Caperele (caperini, de fapt, mai mici), în ulei de măsline, nu în saramură (da, e diferență).

Cu măsline și brânză maturată

Brânza maturată (aici pecorino sardo) este și ea foarte bogata în glutamat și alti potențiatori naturali de aromă. Trebuie să avem grijă la cantitatea totală (are multe calorii, în special din grăsime) și la aportul de sare. Nu mai suntem în situația de a mânca jumătate de kilogram de brânză cu un kilogram de roșii, plus o pâine întreagă. Mergem pe degustare, nu pe umflat burta.

Cu linte și quinoa

Formăm o proteină completă din linte și quinoa. Uleiul de măsline “leagă” gusturile și devine o masă completă foarte gustoasă, de vară. Aici avem ingredientele reci, dar combinația poate fi tranformată și în mâncare caldă, cu aceleași ingrediente.

Am folosit linte și quinoa “al vapore” (la abur) de la d’aucy, pentru comoditate. Faptul că aceste conserve nu au BPA este un mare plus. Se găsesc în mai toate magazinele și sunt convenabile ca preț. Îmi scutesc multă muncă (ce ar fi însemnat să fierb quinoa și linte pentru o salată?).

Cu semințe de cânepă

Magneziul din semințele de cânepă ajută relaxarea și combaterea stress-ului. Ar fi o rețetă bună pentru seară. Este low-carb, deci potrivită în slăbire. Au grăsimi sănătoase (omega 3), proteine și fibre. Sunt mai ușor de digerat decât semințele de in.

Bonus: suc de roșii

Adăugăm puțină sare și puțin piper, cel puțin… de vodkă nu știu dacă preferați. Sper să nu. Poate puțină smântână, ca sursă de grăsime, pentru asimilare mai bună a licopenului și carotenoizilor.

Pentru suc am folosit storcătorul “cu melc” de la Heinner (click pentru ofertă), suficient de mic încât să mă gândesc să îl iau cu mine în vacanță, dar cu “gura mare” (încap bucăți mari și roșii întregi). Se pot face și cantități “industriale” (adică pentru stocare ulterioară) dacă aveți roșii dintr-o sursă bună.

PS: desigur, putem merge oricând spre o salată clasică de brânză cu roșii, pe care să o îmbunătățim cu niște frunze (aici Fitness Mix de la Mega Image, marca proprie Delhaize, făcută tot de Eisberg Romania), măsline, ceapă.

Suc de fructe post-antrenament

Publicat în 24 iulie, 2018 de CristiM25 iulie, 2018

De ce suc de fructe după antrenament?

Momentul de după antrenament este pentru sportivi cel mai important moment din punct de vedere nutrițional. Mușchii au fost lucrați, o parte dintre rezervele de energie au fost consumate, celulele sunt deschise pentru a fi hrănite. De aceea este foarte important să le dăm ce au nevoie, la timpul potrivit.
Refacerea rezervelor de energie se face furnizând carbohidrați ușor asimilabili. Îi putem găsi în fructe, dar, pentru a-i face usor de asimilat mergem pe un suc de fructe.

Stoarcerea lentă, prin presare, extrage maximul de nutrienți și ține la minim oxidarea.

După sucurile de fructe (care aduc și vitamine, minerale, antioxidanți) ne trebuie și o sursă de proteine. O putem include direct în suc, sub formă de aminoacizi liberi (ideal) sau a unui hidrolizat proteic (poate fi și un izolat de zer fără aromă, cu asimilare rapidă). Se pot adăuga: creatină, glutamină.

Ca variantă, putem mânca o sursă de proteine ușor digerabilă în următoarele câteva zeci de minute (iaurt, pește, urdă). Polenul poate fi și el o soluție, fiind foarte bogat în aminoacizi, antioxidanți, fitonutrienți.

Ce fructe folosim?

Vara și toamna avem la dispoziție fructe bogate în zaharuri: struguri, prune, pepene. Pentru a obține un suc de calitate, cu extracție maximă a nutrienților, trebuie să folosim un storcător prin presare. Sucul de coajă de pepene conține citrulină, utilă și înainte de antrenament.

Aici avem un Slow Juicer de la Heinner Electrocasnice, NutricionVita pe care îl găsiți la un preț foarte bun pe emag. Are multe calități, printre care “gura mare” și părți fără BPA (bisphenol A).

Cât suc de fructe?

Cantitățile de fructe vor trebui alese pentru necesitățile fiecăruia, dar putem multiplica valorile orientative pe care le-am folosit eu pentru un pahar de suc. În funcție de gradul ce coacere al fructelor poate avea 10-15g de carbohidrați la 100ml.

Fibre solubile (și chiar insolubile) rămân destule în suc. Iar la mesele următoare sportivii au incluse în meniu și surse de fibre suficiente.

Rata de extracție pentru un astfel de storcator este foarte mare (chiar și peste 90%, rămânând o cantitate infimă de pulpă) și oxidarea este minimă (vrem să păstrăm cât mai mult din calitățile fructelor). Sâmburii de struguri au antioxidanți, eliberați și ei în acest proces.

Reteta de suc de fructe dupa antrenament

Ingrediente:

100g de struguri
300g de pepene (cu tot cu coaja albă, care furnizează și ea nutrienți interesanți pentru performanța sportivă).

Dacă nu avem pepene putem folosi ananas. El va ajuta și la digestia proteinelor, prin prezența bromelainei, o enzimă proteolitică.

Rezultă aproximativ 370ml de suc de fructe.

Dacă păstrăm sucul o perioadă mai lungă de timp folosim fructe reci și putem adăuga zeamă de lămâie. Condimentele care ajută la folosirea optimă a carbohidraților sunt scorțisoara și turmericul.

Testeaza gratuit noul storcator prin presare de la Philips HR1947

Publicat în 18 aprilie, 2017 de CristiM18 aprilie, 2017

De un an si jumatate folosesc acest storcator prin presare Philips Avance HR1947 (MicroMasticating), cu melc, dar fara sita, de la Philips (eu am varianta pe alb). Sunt foarte multumit de el si fac sucuri aproape zilnic, atat pentru mine cat si pentru Andreea sau Tudor. Pentru ca multi dintre prieteni m-au intrebat daca merita cumparat, Philips vi-l poate oferi spre testare, gratuit, o saptamana. Pentru cine vrea sa il cumpere, pe pagina Philips exista lista cu distribuitorii unde il puteti gasi la oferta (reducere substantiala de pret). Click pe link-urile de mai sus.

Iata ca am facut cu el suc verde (din frunze), suc de morcovi, suc de ananas (preferatul meu) si suc de varza rosie. Cu alte ocazii am facut fulgi si lapte de nuca de cocos, unt de caju si alte astfel de minunatii proaspete, din ingredientele alese de mine.

Voi va jucati cu el, stoarceti, pasati, faceti toate sucurile pe care vi le doriti si daca va place, va puteti cumpara unul (exista si oferte speciale la retaileri). Cel pentru testare va fi trimis si returnat gratuit, prin curier.

Cum poti testa acest stocator prin presare?

1. Dai share acestui articol, pentru ca si alti prieteni sa poata afla despre storcator si avantajele lui
2. Imi trimiti un mesaj prin care te inscrii, care sa contina datele tale de contact si livrare (prenume, nume, numar de telefon, adresa de livrare).
3. Daca ti-a placut imi poti trimite niste poze (cu sucurile si retetele preferate) si un scurt review despre aparat.
4. Aparatul de proba este ridicat de catre curier si trimis catre altcineva.

Care sunt avantajele unui astfel de storcator?

1. Stoarce orice cu un grad de extractie foarte bun (inclusiv frunze sau legume fibroase), eliberand nutrientii mai bine decat alte tipuri de storcatoare
2. Oxidarea este minima, sucurile sunt mai gustoase si se pastreaza mai bine calitatile legumelor si fructelor
3. Nu are sita, se spala foarte usor, avand putine piese si o functie de prespalare
4. Ocupa putin spatiu in bucatarie si este silentions
5. Este foarte rezistent si fiabil
6. Este usor de folosit si sigur, chiar si un copil poate face sucuri la el

Despre storcator si ce putem face cu el am scris si aici:

Noul storcator de la Philips, sucuri din orice

Extractie maxima cu noul storcator de la Philips

Suc verde detoxifiant si alcalinizant

Publicat în 5 decembrie, 2016 de CristiM5 decembrie, 2016

De ce sa bem suc verde?

Pentru multi dintre noi (oameni obisnuiti, sportivi, copii, batrani) a manca legume si frunze verzi in cantitati suficiente poate sa fie dificil. Pentru a extrage nutrientii din ele ar trebui si sa le mestecam foarte, foarte bine. Dincolo de salate putem creste asimilarea substantelor benefice din aceste alimente facandu-le suc. Suc verde.

Cum facem un suc verde din frunze?

A face suc din patrunjel sau spanac poate sa fie dificil, dar am un storcator prin presare lenta, Avance HR1896 de la Philips (click pe link pentru detalii si preturi), capabil sa scoata din ele tot ce ne este util, lasand in urma o cantitate foarte mica de “pulpa”, care oricum nu ne folosea.

Si iarba de grau este usor de stors cu o eficienta maxima daca avem un astfel de aparat modern. Mie imi place acest storcator de noua generatie si pentru ca o cupa foarte putin spatiu in bucatarie, se spala usor si este foarte versatil (stoarce practic orice).

Cei care urmeaza principiile raw-vegane sau cei care cauta o combinatie usoara pentru detoxifiere si alcalinizare prefera storcatoarele “cu melc”, unde contacul alimentelor cu metalul este minim (asa cum este si acesta). Unii le mai spun si “storcatoare prin presare la rece”.

Reteta de suc verde

Suc verde antioxidant si alcalinizant:
Ingrediente:
Spanac 50g
Castravete 100g
Patrunjel 50g
Tulpini de telina 100g
Spirulina 10g

Rezulta aproximativ 250ml de suc, avand urmatoarea compozitie nutritionala:

Calorii: 125
Carbohidrati: 16
Proteine: 8
Grasimi: 1

Folosim, pe cat posibil, legume bio, pe care le spalam inainte. Avantajul este ca astfel de vlastari si frunze gasim tot timpul anului in piata, dar putem creste si pe cont propriu, in mici jardiniere sau in tavi cu vata si apa.

Ce beneficii are acest suc?

Patrunjelul are o concentratie mare de vitamina C, dar si fitonutrienti cu efect antioxidant si detoxifiant.

Tulpinile de telina pot fi “speciale” (varietatea “Apio”, crescuta special pentru aceste tulpini) sau putem stoarce frunzele cu care vine telina atunci cand o cumparam.

Castravetele este adaugat pentru a da volum sucului, putem adauga si apa daca dorim sau putem bea sucul “concentrat”.

Spirulina aduce un plus de proteine si minerale, ramanand insa in zona “verde”, cu un aport suplimentar de clorofila.

Cand il bem?

Ideal este sa bem acest suc imediat dupa preparare, fie ca este dimineata, inainte de antrenament sau in orice moment al zilei avem nevoie de un plus de energie. Cei care nu mananca de obicei legume au chiar mai multe beneficii decat cei obisnuiti cu ele. Este cu atat mai important pentru cineva care mananca arsuri, gratar, prajeli, junk-food, sa includa in programul zilnic un astfel de suc verde.

Storcator prin presare sau centrifugal?

Publicat în 25 noiembrie, 2016 de CristiM5 octombrie, 2017

Storcator prin presare sau centrifugal, cel alegem pentru sucurile noastre sanatoase?

Dupa cum se vede in imagine, eu le am pe amandoua in bucatarie. Dar pana la cum alegem, hai sa aflam mai multe lucruri despre sucuri si metodele de stoarcere. Si, mai ales, de ce am vrea sa bem sucuri in loc sa mancam legume si fructe intregi?

De ce bem sucuri in loc sa mancam fructele si legumele intregi?

Putem manca si fructe sau legume intregi, taiate, facute supa, compot, ghiveci, piure sau oricum ne dorim. Nu ne opreste nimeni. Dar fiecare metoda de preparare are avantajele ei. Stoarcere legumelor si fructelor face ca nutrientii sa fie mai usor asimilabili. Pentru copii, batrani, sportivi, oameni in convalescenta sau cu probleme digestive acesta este un avantaj major. Un alt avantaj este pentru cei care nu mananca, de obicei, legume si fructe, dar care ar fi dispusi sa bea un suc. Rapid, gustos, hranitor. Iar fibrele nu se pierd, pentru ca putem folosi pulpa in alte retete, de la salate la placinte si de la supe la biscuiti si batoane de casa.

Ce inseamna storcator prin presare sau centrifugal?

Storcatorul centrifugal (click pentru info si preturi, Avance HR1922 de la Philips) are o serie de cutite (ca o razatoare), dispuse circular, in centrul unei site in forma de trunchi de con. Alimentul este intai taiat in bucati foarte mici si aruncat de forta centrifuga in sita. Ce trece de sita este sucul, ce ramane (pulpa) cade in recipientul special. Acest lucru se intampla foarte rapid si cu o expunere a picaturilor de suc la aer (oxigen) si metal (sita). Se poate face o discutie pe aceasta tema. Daca aceasta expunere de cateva fractiuni de secunda la oxigen si metal afecteaza calitatile nutritionale. Daca ne gandim la orice salata, supa sau chiar la momentul cand noi mestecam un aliment, pusa in perspectiva, efectul incepe sa para neglijabil.

Varianta pe care o am eu, Avance HR1922 de la Philips, are optiune pentru mai multa fibra in suc, deci povestea cu “se pierd fibrele” nu se mai aplica.

Storcatorul prin presare (click pentru info si preturi, Avance HR1896 de la Philips) are un “melc” (ca un surub mare) care striveste legumele si fructele, le marunteste si asa stoarce sucul din ele. Exista storcatoare cu melc si sita si storcatoare cu melc, dar fara sita, ca cel despre care discutam. Stoarcerea fiind facuta prin presare, poate stoarce o gama mai larga de alimente (inclusiv frunze), dar o face mai lent. Expunerea la metal si oxigen este semnificativ mai mica, ceea ce poate sa conteze daca ne propunem sa pastram sucul o perioada mai lunga de timp. Putem face cu el si fulgi de nuca de cocos, unt de migdale sau alte retete interesante, fiind mai versatil.

Deci ce alegem: storcator prin presare sau centrifugal?

Cum spun si in video: consider util sa le avem pe amandoua in bucatarie. Fiecare are avantajele sale: storcatorul prin presare poate stoarce mai multe tipuri de alimente, dar “centrifugalul” e mai rapid. Daca bem sucul pe loc atunci poate fi folosit centrifugalul, daca vrem sa pastram sucul mai multe zile atunci e de preferat stoarcerea lenta.

In general storcatoarele prin presare sunt scumpe, dar Philips a reusit sa puna pe piata o varianta accesibila si cu un raport calitate-pret foarte bun, daca e sa comparam cu alte marci unde pretul este de 2-3 ori mai mare pentru practic acelasi aparat.

Aparatele cu design modern se spala usor in ambele situatii, la fel si spatiul ocupat in bucatarie, a ajuns suficient de mic pentru amandoua astfel incat dimensiunea sa nu mai fie un criteriu.

Mituri despre storcatoare

Miturile despre viteza de stoarcere sau “frecarea” care ar distruge nutrientii nu se sustin stiintific, as avea nevoie de niste argumente reale aici, nu doar de “am citit eu pe un site ca storcatorul trebuie sa aiba sub N rotatii pe minut pentru ca sucul sa fie bun”.

Personal nu consider ca exista o incalzire a sucului astfel incat sa se puna problema distrugerii vitaminelor si enzimelor. Fac tot timpul suc si rezultatul este la fel de rece ca si ingredientele din care provine. Din acest motiv nu as denumi storcatorul prin presare lenta storcator “la rece”. Si la presarea lenta este vorba de frecare si energie, deci ar putea sa genereze caldura. Insa nu este o cantitate perceptibila, in nici una dintre situatii.

Storcator centrifugal Avance HR1922 de la Philips

Publicat în 11 noiembrie, 2016 de CristiM18 noiembrie, 2016

Am facut ultima reteta de scucuri pentru sportivi cu noul storcator centrifugal Avance HR1922 de la Philips (click pe link pentru detalii). Am fost intrebat ce parere am despre aparat in sine.

Iata un scurt review al acestuia.
Primele impresii: arata bine, ergonomic. E suficient de mic incat sa incapa in bucatarie alaturi de celelalte aparate. E suficient de mare incat sa “inghita” fructe si legume intregi si sa produca aproape doi litri de suc inainte sa trebuiasca golit compartimentul pentru pulpa.

Pretul: poate fi gasit la oferta pe mai multe site-uri mari de electorcasnice, deci iesim bine si la acest capitol.

De ce un storcator centrifugal?

Dupa ce am folosit storcatorul prin presare lenta (cu avantajele lui), am ajuns la concluzia ca in casa poate fi util si un storcator centrifugal. As spune ca “centrifugalul” este primul storcator pe care sa ni-l cumparam. In primul rand pentru ca este rapid si permite obtinerea unui volum mare de suc, necesitand o preparare minima.

Liniste in casa

O obtinem atat printr-o atitudine de colaborare fata de ceilalti membri ai familiei, dar si prin folosirea unui astfel de storcator centrifugal de generatie noua. Este semnificativ mai silentios decat ce am folosit pana acum.

Marimea tubului de alimentare, XXL

Pentru acest storcator este suficient de mare incat sa intre legume intregi: mere, pere, mandarine, chiar sfecla rosie mai mica, gulii.

Spalarea usoara

Pentru cine vrea sa aiba parte de beneficiile sucurilor, consumul frecvent (zilnic) este cel mai indicat. Deci timpul de spalare trebuie sa fie cat mai mic. Aici avem un design fara locuri ascunse unde sa ramana pulpa sau resturi, se spala imediat sub jet de apa. La fel si sita, are un design care se spala usor. Nu mai este nevoie de perie sau de detergent.

In plus, poti turna apa direct in storcator pentru o spalare si mai rapida, inclusiv intre diversele tipuri de suc pe care le faci la un moment dat. Deci nu e nevoie sa speli tot storcatorul daca dupa sucul de sfecla vrei sa faci unul de ananas, de exemplu.

Optiunea “Fiber Boost”, mai multe fibre

Storcatorul are optiune pentru suc mai clar (cu mai putina pulpa/fibre) sau pentru un “boost de fibre”, cu pana la 50% mai multe decat in mod obisnuit. Oricum fibrele nu se pierd pentru ca eu fac din ele salate (cu putin ulei de masline, nuci, zeama de lamaie) sau le includ in biscuiti, batoane sau alte preparate uscate facute la cuptor.

Sistem anti-picurare

Sistemul anti-picurare de la acest storcator centrifugal este simplu si eficient: rasucim capatul prin care iese sucul si gata. In imagine avem un suc de ananas.

Cana cu sistem anti-spuma

Cana cu care vine storcatorul are un capac special care previne curgerea spumei in pahar, atunci cand turnam. Personal am constatat ca oricum este putina spuma, putem lasa sucul sa curga direct in paharul “destinatie finala”, dar daca folosim cana (pentru volum mai mare), atunci prinde bine.

Concluzii

Per total, un aparat electorcasnic de generatie noua, cu design ergonomic, gandit pentru confortul nostru. Rapid, se spala usor si nu face zgomot. Il recomand si va ramane in bucatarie, activ. Mai ales ca baiatul nostru de 7 ani pur si simplu iubeste sucurile naturale de toate felurile. Seamana cu taica-su.

Suc de legume, ideal inainte de antrenament

Publicat în 26 octombrie, 2016 de CristiM26 octombrie, 2016

De ce un suc de legume inainte de antrenament?

Inainte de antrenament ne dorim ca prin nutritie sa obtinem energie optima si posibilitatea de a termina antrenamentul in parametrii de peformanta pe care ni-i dorim. Sunt importante hidratarea, stimularea circulatiei sanguine, furnizarea de nutrienti utili in sustinerea efortului. De aceea, un suc de legume este o solutie moderna si cu multe beneficii.

Chiar daca am mancat cu 2-3 ore inainte o masa “regulamentara”, imediat inainte de antrenament putem interveni cu un suc de legume si fructe, care, pe langa beneficiile nutritionale vine si cu partea de hidratare, care este o problema des intalnita, rezolvata astfel foarte usor. Se poate adauga si apa suplimentara, la nevoie.

Cum facem rapid un suc de legume?

Avem de aceasta data un storcator centrifugal, puternic si rapid, de la Philips, cu tubul de alimentare mare, astfel incat sa facem economie de timp, multe dintre legume incap in storcator intregi sau taiate in 2/4. Spalam foarte bine legumele (daca avem legume de tara, din sursa sigura) sau le curatam si apoi le taiem in bucatile potrivite. Pot fi tinute la frigider in prealabil. Eu prefer merele fara cotor si samburi.

Ingrediente:
mere: 120g
sfecla rosie: 120g
telina: 120g
morcov: 120g
sare sau bicarbonat de sodiu (dupa preferinta)

Aceste legume sunt “in sezon”, pot fi cumparate ieftin si se pastreaza bine in timp. Cantitatile pot fi modificate in functie de necesitatile fiecaruia. Inainte de antrenament nu adaugam scortisoara sau turmeric.

Rezulta aproximativ 400ml de suc:
Calorii 130
Carbohidrati 31
Proteine 2g
Grasimi 0g

Ce beneficii are acest suc de legume?

Sucul de sfecla are deja o serie de studii in spate, efectuate pe sportivi de anduranta (ciclisti) dar acelasi mecanism (stimularea oxidului nitric, un vasodilatator natural) functioneaza si pentru sporturile de forta (fitness, culturism). Fiind vasodilatator ajuta performantele intelectuale si sexuale.

Telina are un efect antiestrogenic si pro-androgenic, energizant, creste energia si forta musculara. Morcovul are si el antioxidanti si carbohidrati complecsi. Pentru cei care isi doresc un plus de calorii, dar si de gust, marul (sau alt fruct dulce) poate fi inclus in reteta. De asemenea, telina sustine sanatatea sexuala masculina.

Ce variante mai avem?

Variantele simplificate pot fi mar+morcov sau telina+sfecla rosie (pentru cei obisnuiti deja cu gustul legumelor). Poate fi adaugat putin ghimbir. Sportivii pot adauga aminoacizi (carnitina, arginina, creatina, tirozina, BCAA). Vitaminele sun forma de pudra se vor asimila mult mai bine dintr-un suc de legume decat din apa.

Sucul de legume este mai bun decat cel de fructe in aceasta situatie pentru ca are un indice glicemic mai mic si aduce carbohidrati complecsi, care vor fi asimilati mai lent, asigurand un flux continuu catre muschi in timpul antrenamentului.

Acesta este un suc foarte potrivit si la micul dejun. Ii putem adauga putina sare (mai ales daca transpiram mult si mancam fara sare) sau bicarbonat de sodiu, pentru o alcalinizare suplimentara.

Ce facem cu fibrele?

Storcatorul beneficiaza si de tehnologia FiberBoost care iti permite sa faci doua tipuri de suc cu consistente diferite (la setarea 1 sucul iese mai limpede, cu mai multe fibre, iar la setarea 2, mai concentrate, cu pulpa). Sistemul anti-picurare ne ajuta sa tinem bucataria curata.

Pulpa care ne ramane poate fi transformata intr-o salata foarte bogata in fibre (pentru cineva care vrea sa slabeasca sau chiar pentru sportivi, daca adaugam, de exemplu, putina zeama de lamaie, ulei de masline, nuci/seminte).

Sanatate lichida- retete pentru sucuri de fructe si legume

Publicat în 11 octombrie, 2016 de CristiM7 noiembrie, 2016

Sucurile, shake-urile si smoothie-urile devin din ce in ce mai populare, pe buna dreptate. Incep o serie de articole unde prezint retetele mele preferate, din ingrediente sanatoase dar si accesibile.

Dar de ce sa bem fructe si legume?

Pentru ca variantele lichide permit includerea in dieta a unor cantitati de fructe si legume mai mari decat unii ar manca in mod obisnuit, permit o asimilare mai buna a nutrientilor, plus o versatilitate mare privind combinatiile (in special prin adaugarea unor surse de proteine, dar si de grasimi sanatoase). Sigur ca putem manca si ca alimente intregi sau le putem include in retete preparate termic, asa cum sunt supele, ciorbele, piureurile, compoturile.

Cand e cel mai bine sa le bem?

Oricand. In orice moment al zilei legumele si fructele sunt binevenite, fiecare cu specificul lor, unele mai bune dimineata, altele inainte de antrenament, altele dupa antrenament, altele pur si simplu drept gustare. Ele completeaza dieta normala, nu sunt folosite doar in regimurile lichide exclusive sau “detox”. Ba chiar cei care mananca in mod obisnuit junk food, prajeli, arsuri si altele asemenea, beneficiaza mai mult de pe urma lor decat cei care mananca legume si fructe in mod curent.

Tinem cont sa nu periem dintii cu 30 de minute inainte sau dupa sucurile mai acide si folosim de preferat un pai pentru a le bea.

Cate legume si fructe mananci acum?

Pentru omul modern, semi-sedentar, expus la poluare, consider ca legumele si fructele bogate in antioxidanti si fitonutrienti trebuie sa fie baza dietei, cu cel putin 50% din caloriile zilnice. Indiferent ce mananci in rest.

OMS (Organizatia Mondiala a Sanatatii) recomanda 400g pe zi pentru a reduce riscul “bolilor omului modern” (diabet, obezitate, cancer). In special pentru copii, dar si pentru cei care altfel nu s-ar apropia de aceasta cantitate, sucurile sau smoothie-urile sunt o solutie rapida, simpla, sanatoasa.

Ce fructe si legume poti folosi la sucuri si smoothie-uri?

O diversitate cat mai mare. Unele dintre legume pot avea si alte variante de gatit (fierte, la cuptor, supa-crema, ciorbe), dar pot fi folosite impreuna. E de preferat sa alegem fructele si legumele de sezon, dar includem si importuri utile sau variante congelate. Cumparam in sezon, congelam portionat si folosim in timpul iernii, fructele de padure, de exemplu.

Ce aparat e mai bun?

Pentru fiecare ingredient exista si aparatul potrivit, eu voi folosi in retetele mele aparatele de la Philips, pe unele le aveam deja in casa (le folosesc de multi ani, au un raport calitate-pret excelent si sunt foarte fiabile, adica nu se strica), pe altele le-am primit de la ei in scopul realizarii clipurilor cu retete. In mod cret aparatele trebuie sa fie de calitate, cu tehnologii noi, care pun in valoare cel mai bine calitatile alimentelor. Si sa se spele usor.

Cum le imbunatatim profilul nutritional?

Adaosul de proteine este cel mai indicat: alimente bogate in proteine (cum ar fi iaurtul, algele de tip spirulina sau clorela, polenul) ori pudre proteice (de zer, colagen, mixuri vegetale). Grasimile sanatoase vin prin adaugarea de nuci, seminte sau chiar uleiuri (nuca de cocos). In final avem condimentele cu efect detoxifiant, antiinflamator, antioxidant, hipoglicemiant (turmeric, scortisoara, ghimbir, piper, ardei iute). Se pot adauga si diverse suplimente nutritive (desfacem capsulele si adaugam doar continutul): vitamine, aminoacizi, probiotice, diverse extracte de plante.

Ce ne facem cu zaharul din fructe?

Da, fructele au zaharuri (carbohidrati simpli), care se vor asimila mai rapid sub forma de suc. Totusi, adaugand mai multe legume, folosind si o cantitate de apa (cuburi de gheata), ingrediente bogate in fibre (fibre, nuci/seminte), hipoglicemiante (scortisoara, turmeric), se rezolva problema foarte simplu.
Cand avem aceste mese lichide sau cand completam o masa cu retetele pe care vi le propun, bem cu inghitituri mici, nu turnam pe gat pur si simplu un pahar cu suc.

Totusi, daca ne uitam intr-un tabel cu continutul nutritional al alimentelor aflam ca 500g de mix de fructe au carbohidratii din cateva felii de paine sau dintr-un covrig mai mare. Iar aparatele moderne pastreaza o cantitate mai mare de fibre.

Cat le putem pastra dupa preparare?

Daca sunt bine spalate si le tinem la rece pot tine si 1-2 zile dupa preparare, mai ales iarna, toamna, primavara. Pentru cele de legume este si posibilitatea sa le fierbem, obtinand o supa-crema cu beneficii suplimentare fata de situatia cand intai le-am fierbe si apoi le-am pasa.

Ce retete si trucuri avem?

In perioada urmatoare voi prezenta cateva retete de baza pentru cele mai importante momente ale zilei, din ingrediente diverse- atunci va voi spune si toate trucurile pe care le-am invatat de la oamenii cu care am lucrat, din experienta proprie sau de la cei cu mai multa vechime in domeniu.
Ne putem inspira din diverse surse (inclusiv aplicatia Philips) si apoi testam personal, alegand ce ne convine si ce ne place.

Sucuri sănătoase de fructe și legume?

Publicat în 26 mai, 2016 de CristiM30 iulie, 2019

suc de fructe

Este un suc de fructe sănătos sau nu?

Da, un suc pasteurizat este practic “apă cu zahăr”. Dar un suc proaspăt reține toți nutrienții din fruct, într-o formă mult mai ușor de asimilat. Pentru legume avantajele sunt și mai mari, nu ai mesteca niciodată legumele atât de bine și nici nu ai mânca o cantitate atât de mare. Unde mai pui că sunt, de obicei, preparate termic (avantaje și dezavantaje). Pentru sucurile de fructe avem o cantitate de zaharuri similara cu cea din fruct și descoprim imediat cum compensăm acest neajuns.

Deci da, sunt sănătoase sucurile. Pentru că rețin tot ce e în alimentul de pornire, dar într-o formă mai ușor de asimilat. Sunt utile în special pentru sportivi, persoane cu diete speciale, copii, bătrâni.

Zahărul

Deci sucurile au avantaje față de alimentul din care provin, dar, în cazul fructelor, un neajuns: zaharuri mai ușor asimilabile. Evident, pentru sportivi, după antrenament, ăsta este un avantaj.

Totuși, la o cercetare mai atentă aflăm că în suc avem cam aceeași concentrație de carbohidrați cum avem și în fructe. Pentru cine are o dietă normală, cantități mai mari de carbohidrați (și în concentrații mai mari) vin din alimentele obișnuite: pâine, paste, orez, cartofi, diverse forme de cereale etc.

Fibrele

Fibrele care se pierd sunt prea puține pentru a face vreo diferență.

Consultând baze de date despre conținutul alimentelor, constatăm că pierderile de fibre nu sunt mari, în sucurile făcute la aparate moderne rămân chiar și fibre insolubile, pe lângă cele solubile. Fructele nu conțin cantități atât de mari de fibre încât să facă diferența în contextul unei diete sănătoase. Dacă vrei fibre adaugă în mix tarâțe de ovăz sau psillium, nuci, seminte (chia, in, cânepă) și mănâncă separat leguminoase bogate în fibre (fasole, mazăre, linte, năut), pseudocereale (quinoa, amarant, mei, hriscă). Și salate. Multe salate din frunze.

Alegem sucuri sanatoase proaspăt stoarse

Ne asigurăm astfel că păstrăm o cantitate maximă de nutrienți. Sucurile proaspăt stoarse au maximul de antioxidanți, enzime și vitamine. Fructele și legumele ar trebui ținute la rece în prealabil apoi, daca nu bem sucul imediat, răcit și el. Aici intervine avantajul urmator:

Folosim un storcător prin presare, cu “melc”

Nu e presare “la rece”, pentru câ oricum nu le încălzim. Dar este o stoarcere prin presare. Și aparatele centrifugale (clasice) au avantajele lor (în primul rând rapiditatea) dar la presarea lentă sucul obținut este mult mai bun. Contactul cu aerul este minim, la fel și formarea spumei. Se extrag mult mai bine nutrienții și “pulpa” rămasă este practic uscată.

Eu folosesc un storcător “cu melc”, de la Heinner, foarte bun, puternic și care poate stoarce relativ rapid un volum mare. Click pe imaginea de mai sus pentru informații și ofertă.

Alegem legume și fructe cu un conținut mai mic de zaharuri

Legumele au, din start, cantități mult mai mici decât fructele, deci includem în dietă fruze cât mai multe (inclusiv de pătrunjel, țelină), germeni și vlăstari . Sunt extrem de bogate în nutrienți, care devin acum ușor de asimilat. Fructele de pădure sau rodiile aduc mult mai multe beneficii decât portocalele sau merele. La pepene folosim și partea albă din coajă.

Bem sucurile puțin câte puțin, folosind un pai

Este obligatoriu să bei un litru de suc dintr-o suflare? Evident că nu.

Aici este răspunsul pentru cei care spun că nu poți mânca fructele întregi la fel de repede cum ai bea un suc. Nu te obligă nimeni să bei sucul repede. Îl poti bea încet.

De ce cu paiul? Pentru că multe sucuri conțin acizi organici și pigmenți (nutrienți colorați) care ți-ar putea afecta dinții.

Bem sucurile după efort fizic (antrenament) sau dimineața

Sportivii știu cât de importante sunt nutriția și alcalinizarea înainte, în timpul și după antrenament. Sucurile livrează rapid nutrienții, atunci când ai nevoie de ei. Antrenamentul arde carbohidrații, deci aportul provenit din suc este binevenit pentru refacere. Tot pentru sportivi o idee este să completeze sucurile cu o sursă de saruri minerale, bicarbonat de sodiu (alcalinizant puternic) sau chiar sare de bucătărie (legumele și fructele nu conțin suficient sodiu pentru a acoperi pierderile din transpirația abundentă).

Dimineața sucurile aduc un beneficiu suplimentar: hidratare cu apă structurată, inclusă într-o matrice alimentară, cu beneficii suplimentare față de apa simplă. Mai ales vara, un suc de legume dimineața, chiar și pe lângă micul-dejun obișnuit, dă energie și te binedispune pentru câteva ore bune.

Diluăm sucurile cu apă

Dacă nu faci sport e posibil ca cele 50g de zaharuri din jumatate de litru de suc de fructe să iți afecteze glicemia și programul de slăbire. Dar poti dilua 250ml de suc adăugând 250ml de apă (eventual carbogazoasă). Ar însemna doar 15% din totalul zilnic de carbohidrați pentru un om “mediu” (2000kcalorii cu 60% carbohidrați). Deci, nici o grijă.

Adăugăm condimente

Condimente care ajută corpul să folosească mai bine insulina sau reduc indicele glicemic. Scortișoara, turmericul, ghimbirul își fac treaba foarte bine. Afinele sunt și ele recunoscute pentru acest efect. Mai ales după antrenament. Cei mai curajoși merg chiar până la ardei iute, oregano, măghiran, salvie. Iar dacă tot ai ajuns până aici poți completa cu spirulina, clorela, kelp, maca, colagen hidrolizat sau alte super-alimente.

Cine are nevoie de o cantitate mai mare de proteine în dietă poate adăuga chiar și o pudră proteică, așa cum ar fi acest mix de proteine vegetale de la Now Foods (click pe imagine pentru detalii).

Mâncăm mai puține grăsimi și calculăm totalul carbohidraților

Până la urmă și amidonul (carbohidrat complex) este tot glucoză. În perioadele când bei cantități mari de sucuri e bine să ai grijă și la aportul total de grăsimi, o altă sursă de energie cu care zaharurile intră în competiție. Dar, măcar sa bem atât de multe sucuri încât să fie nevoie să calculăm grăsimile și carbohidrații.

Pentru cei mai mulți dintre noi sucurile rămân o metodă rapidă și plăcută de a completa dieta măcar cu cele “cinci porții de fructe și legume”, mai ales dacă respectăm și regulile de mai sus.