Dincolo de clasicele suplimente inteligente pentru slabire (unde CLA si Guarana ocupa, in continuare, un loc de frunte) dr. Oz (cel adevarat, nu maimutoii care incearca sa-l imite) recomanda o combinatie aparent ciudata, fara legatura cu slabirea: 7-Keto DHEA si Relora (Super Cortisol Support) reprezinta o revolutie in slabirea sanatoasa si inteligenta (se merge la cauzele hormonale)- puteti adauta si Thyroid Energy la combinatie:
Aceste suplimente merg direct la cauza profunda a ingrasarii: tulburarile hormonale si stress-ul cronic. Dupa cum stim, pentru slabire sunt esentiale nutritia, miscarea, odihna iar inainte de inceperea oricarui program este indicat sa mergi la medic pentru un control si eventuale recomandari.
Ce poti face pentru imbunatatirea somnului si combaterea insomniei?
Pentru a imbunatati somnul este foarte important sa reduci factorii excitanti in a doua jumatate a zilei: televizorul, calculatorul, cafeaua, bauturile energizante, tutunul, cantitatile mari de alcool. Apoi, masajul si exercitiile de relaxare (yoga) facute seara, iti pot aduce un somn linistit, pe langa dusul cald binecunoscut. Din punct de vedere alimentar sunt de preferat supele calde, legumele, nucile, migdalele, pestele. Salata de valeriana poate avea un efect calmant, la fel si remediile naturiste bazate pe extracte naturale din plante. Se evita prajelile, carnea in cantitati mari, dulciurile, condimentele.
Energia in timpul zilei este asigurata in primul rand de dozarea efortului, apoi de folosirea unor surse “lente” de energie”: grasimi sanatoase (nuci, seminte, avocado, cocos, peste oceanic, ciocolata cu nivel redus de zahar, uleiuri presate la rece) si carbohidrati cu asimilare lenta (legume, fructe). Sunt de evitat dulciurile, cerealele procesate si produsele de panificatie. Acestea dau energie pe moment, urmand insa o stare de somnolenta specifica. Ceaiul verde poate fi o solutie, insa consumul exagerat de cafea poate avea, in timp, efectul contrar, tocmai prin epuizarea resurselor. Exercitiile fizice moderate practicate dimineata te pot incarca cu energie pentru toata ziua.
O slabire sanatoasa este intre doua si patru kilograme pe luna (in cel mai fericit caz, la inceputul unui program). Cele mai eficiente diete pentru slabire rapida sunt cele low-carb, sau ketogenice (unde corpul foloseste ca sursa de energie grasimile), insotite de sport. Eliminarea surselor dense de carbohidrati (zahar si produse care il contin, fainoase si derivate, orez, cereale, cartofi) si grasimi (in special uleiuri), dar cu mentinerea in dieta a unei diversitati mari de alimente sanatoase, duce rapid la pierderea catorva kilograme, atat pe seama grasimii cat si a apei retinute in corp. Consumul sporit de apa are si el un efect diuretic. Orice program de slabire trebuie urmat cu acordul medicului si dupa un control medical complet.
Buna dispozitie ar trebui sa fie o stare permanenta, data si de elementele punctate anterior (somn bun, energie, imagine de sine buna). Ciocolata poate fi o solutie pe moment (dar cu multe calorii si risc de ingrasare), cu conditia sa nu contina prea mult zahar. De asemenea sucurile proaspete de legume si fructe, prin aportul rapid de energie, vitamine si antioxidanti te pot pune pe picioare, la fel cum o fac si acizii grasi omega 3 din pestele oceanic (sardine, macrou, hering, somon). Expunerea la soare (chiar si pentru cateva minute) iti poate readuce starea de bine interior, mai ales daca o insotesti cu cateva miscari de stretching si automasaj, in special pentru muschii spatelui superior, gatului si capului.
Pentru fiecare afectiune in parte exista anumite alimente care o previn, dar, in general, dieta trebuie sa fie curata (fara produse procesate: zahar, fainoase, uleuri, soia, mezeluri), bogata in legume proaspete, nuci, seminte (crude), fructe de sezon, lactate fermentate natural, peste oceanic. Este foarte important sa peparam alimentele la temperaturi cat mai mici, care sa evite formarea compusilor cancerigeni, dar sa pastreze si sa creasca proprietatile nutritive. Sportul face parte din acest program, in forma pe care o agreezi cel mai mult, important este sa te misti, nu neaparat sa urmezi ultimul racnet in materie de antrenamente la sala. Modul de viata sanatos include si evitarea toxicelor (cafea, tutun, droguri, poluare, medicamente), controlul stress-ului.
Prefer in orice clipa sa fac o pasiune sau chiar o obsesie pentru dieta si sport decat pentru alcool, viteza, jocuri de noroc sau curve. Pana la urma cine are caderea sa judece daca sunt un om normal, care are grija de el sau o persoana tulburata mintal, cum sunt considerati, mai nou, cei care merg la sala si vor sa manance sanatos?
Intre cei care se uita la televizor si cei care fac sport apar mai multe diferente:
1. Cei care se uita la televizor acumuleaza calorii (pentru ca se intampla sa manance stand cu telecomanda in mana) in timp ce pe terenul de sport sau in sala arzi calorii.
2. Cei care se uita la televizor doar isi pierd timpul, dar facand sport ai de castigat pentru propria sanatate fizica si mentala, inclusiv la nivel de socializare.
3. Cei care se uita la televizor beau alcool in tip ce sportul este insotit de apa sau bauturi pline de nutrienti valorosi.
4. Cei care se uita la televizor isi distrug inima si vasele de sange in timp ce facand miscare le intretii si le faci mai rezistente.
Emotia provocata de imagini si sunete este, pentru mintea noastra, o emotie cat se poate de reala, care induce efecte concrete, fiziologice, intre care cel mai important este sindromul “lupta sau fugi”. Adica se elibereaza hormoni de stress, adrenalina, se reduce circulatia sangelui in organe(ele ramanand intoxicate), pulsul si tensiunea arteriala sunt crescute, creste glicemia. Doar ca toate aceste pregatiri de lupta nu sunt urmate de consumarea energiei fizice si nervoase, sangele nu ajunge in muschii solicitati de efortul fizic… ca o masina care este turata stand pe loc. Asta se intampla iar si iar, chiar si fara sa iti dai seama, ducand, in timp, la uzura organismului, la rigidizarea vaselor de sange, la inecarea ficatului in grasime, la epuizarea nervoasa si endocrina.
Iata de ce e mai bine sa faci sport decat doar sa te uiti la altii. Important este sa te misti, indiferent daca alegi alergare, inot, fitness, fotbal sau arte martiale.
Fara stress, fara mancare, fara sex… asa s-ar defini, pe scurt, filosofia anti-aging, ca in acel banc… “Daca respect toate aceste reguli voi trai mai mult? Nu, doar ca viata o sa ti se para mult mai lunga”.
Noi si noi cercetari ne arata un lucru pe care unii l-au intuit de mii de ani: in momentul conceptiei primim niste “credite”. Din ele incepem sa consumam pana in momentul cand le terminam si viata corpului nostru se incheie, el urmand a se descompune. Cantitatile de hormoni, enzime, sange, proteine sunt limitate. Adica, pe durata vietii tale poti produce maxim o anumita cantitate. Aceasta capacitate poate fi marita sau ajutata cu diverse modalitati de alimentatie, din modul de viata, suplimente nutritive, medicamente anti-aging. Totusi, imensa majoritate a oamenilor fac lucruri care scurteaza viata. Poate ca nu realizeaza ca propriul corp este singurul lucru care le apartine sau ca trebuie sa aiba grija de el asa cum au grija de casa in care locuiesc.
Viata lunga e o viata fara stress
Deja se stie ca stress-ul este un factor major in multe boli si chiar in imbatranirea prematura. Are legatura cu reactia noastra la diverse lucruri cu care intram in contact, de la fenomene meteorologice la standardul de viata si modul in care castigi bani pentru a trai. Stress-ul induce descarcarea anumitor hormoni care consuma din resursele organismului, atat pe termen scurt, ca si pe termen lung. Stress-ul te omoara, la modul propriu. Stress-ul poate lovi diverse organe si sisteme: inima, vase de sange, ficat, stomac, cap, glande endocrine, organele sexuale, sistemul imunitar. Elementele componente ale organismului uman intra in conflict si se vor ataca unele pe altele. Experimente de laborator au aratat ca animalele stresate mor mult mai repede. Diferenta este ca omul, prin constiinta, are capacitatea de a inlatura stress-ul, atat prin masuri de ordin fizic, dar mai ales prin masuri de ordin psihologic. Deci, daca nu iti pasa de nimic vei trai mai mult. Aceasta lege se refera la dependentele de ordin psihlogic si modul cum le controlam. O regasim in multe idei filosofice si religioase, sub diferite forme. Evident, s-ar putea sa dauneze vietii tale sociale si veniturilor, pentru ca nu vei mai fi dispus(a) sa iti consumi zilele din viata pentru o masina mai neagra sau pentru o casa cu 3 metri patrati in plus. Exista si o categorie speciala de oameni care isi induc stress-ul de buna voie, crezand ca adrenalina este ceva bun. Nu, adrenalina iti scurteaza viata.
Viata lunga e o viata cu mai putina mancare
Mai ales dupa al doilea Razboi Mondial (oameni care au suferit de foame) si aparitia unei ere de abundenta alimentara au inceput sa apara intrebari in legatura cu lungimea vietii raportata la cantitatea si calitatea alimentelor consumate. Diverse experiemnte pe animale au aratat efecte de prelungire a vietii sau chiar intinerire in urma unor perioade cu un aport de hrana foarte scazut sau chiar nul (nu li s-a dat nimic de mancare). Chiar si pe oameni, restrictia calorica a dat rezultate fara ca macar sa se imbunatateasca si calitatea alimentelor. Evident, idealul este sa dai corpului maximul de nutrienti esentiali cu un minim de calorii. Asta se face alegand alimente cat mai naturale, cu contintu caloric scazut, dar cu continut mare de vitamine, minerale, grasimi esentiale, enzime, antioxidanti, fitonutrienti. Ele trebuie sa fie din soiuri/specii traditionale (de exemplu, fructe mici, cereale cu bobul mic, gaini crescute in libertate). Cu alte cuvinte, omul care traieste intr-un oras practic nu are nici o sansa sa gaseasca aceste alimente la vreun magazin. Culmea, asa-zisa industrie a mancarii sanatoase este monopolizata practic de faina, uleiuri, dulciuri si soia. Adica alimente nesanatoase prezentate ca “bio” sau “de dieta”. Apare si o confuzie intre “alimente sanatoase” si “alimente pentru dieta”, ajungand chiar sa gasim pe acelasi raft si indulcitorii chimici. Cel mai important lucru pe care trebuie sa-l realizezi este ca ai mancare. Este mancare destula. Nu ai de ce sa mananci mult si sa faci rezerve de grasime. O stare usoara de foame este ceva natural si controlabil. Junk-food-ul este pentru ignoranti si pentru sclavi.
Viata lunga e o viata dusa cu moderatie cand vine vorba de sex
Asta se refera, din pacate, doar la barbati. Pentru femei sexul e bun, dar nu orice tip de sex ci sexul urmat de fecundarea ovulului si nasterea copiilor. E normal ca un organism programat sa aiba copii la 14-16 ani sa se defecteze daca mai trec inca pe atatia fara sa se intample nimic in aceasta directie. Daca mai adaugi si pastila anticonceptionala tabloul e complet. Ti-ai facut sistemul hormonal praf, pentru ca glandele sunt legate intre ele. Daca te trezesti dupa N ani ca vrei sa fii normala, s-ar putea sa ai niste surprize destul de neplacute.
Revenind la barbati. Ejacularea presupune pierderea unor cantitati infime de nutrienti (desi, cumulat, unele pot duce la deficite, de zinc, de exemplu). Nu in valoarea nutritiva a spermei e problema (nu, nu ingrasa si nici nu iti creste mustata de la ea, totusi, sperma nu este de post, sexul, in general, nu este “de post”). Problema este ca producerea si maturarea spermatozoizilor consuma din acele resurse genetice si hormonale despre care vorbeam la inceput. Insa este foarte greu de acceptat aceasta realitate intr-o lume in care de la barbat “se cere” sa fie actor de filme porno sau armasar in calduri in fiecare zi. Partea buna este ca daca inveti sa controlezi ejacularea femeia va avea cu ce se lauda in fata prietenelor: orele de sex nesfarsite pe care i le oferi la cerere. La o adica poti privi asta si ca pe o activitate fizica moderata.
Sa ne culcam cu gainile si sa ne trezim cu cocosii.
Evident, o viata sanatoasa este una cu odihna suficienta in timpul noptii si trezire odata cu soarele. In anumite cartiere mai rasuna dimineata cate un cantec de cocos, probabil pana pasarea devine snitel, copane si aripioare la cuptor. Este foarte important sa te expui la lumina solara si sa te trezesti odata cu venirea sa. Tulburarea acestui ritm natural duce si la tulburarea “ceasului intern”, care o poate lua razna si sa stea cu niste zeci de ani mai devreme decat ar trebui(adica sa mori). Daca noaptea in loc sa dormi stai pe net sau cand atipesti Dan Diaconescu isi continua emisiunea la tine in dormitor atunci e de rau. Creierul se prajeste inecat in propriile toxine, incet, incet.
Miscarea cu moderatie este un element-cheie, pentru ca stimuleaza adaptarea corpului si mentine sistemele in functiune. Sportul facut in exces, mai ales pe fondul subalimentatiei (asa-zisele “diete pentru slabit”) este daunator sanatatii si longevitatii. Daca mai intervin si accidentari, atunci daunele sunt foarte mari, atat prin accidentare in sine cat si prin tratamentele medicamentoase sau chiar chirurgicale care urmeaza.
Dar vai, poti trai fara lucrurile definite in mod general drept “placeri ale vietii”, adica indoparea cu mancare, alcool, cafea, tutun, zahar, noptile nedormite, muzica zgomotoasa? Exista un singur drog natural care contine si substante care prelungesc viata, dar nu avem voie sa-i facem reclama. Evident, avem si filozofi care pot vomita fraze de genul “pai daca nu ma distrez, nu beau si nu mananc, de ce mai traiesc” sau “tii dieta toata viata si iti cade o caramida in cap” sau “bunicul unui prieten a fumat pana la 180 de ani si a murit sanatos tun” etc. Da, e o chestiune de alegere. Problema e ca 99.99% din cei care isi fac rau singuri nu au norocul sa le cada o caramida in cap si nici sa bata vreun record de longevitate. Au totusi parte de o batranete dureroasa.
Totusi, in ziua de azi si un copil stie ca o lume cu multi oameni batrani si sanatosi este o lume pe care nu si-o doreste aproape nimeni, pentru ca ei trebuie sa moara inainte de a manca pensie si trebuie sa lase mostenirile in urma, pentru a avea urmasii de ce se bucura. Omul sanatos, in general, este un specimen fara capatai pe aceasta lume: cheltuie putin. Cheltuie putin pe mancarea industrializata, cheltuie putin pe distractii/vicii, cheltuie putin cu medicamente sau cu ingrijirea medicala. Se stie ca cererea sanatoasa (de mancare nesanatoasa, de data asta) este motorul economiei. Deci… daca am fi cu totii sanatosi economia s-ar duce de rapa. Oare ce am face cu banii alocati junk-food-ului, viciilor, medicamentelor si ingrijirii medicale?
Stress-ul este reprezentarea modului in care noi reactionam la diferite schimbari in mediu(intern sau extern), schimbari care necesita un raspuns din partea noastra si care ne pun la incercare capacitatea de rezistenta si adaptare.
Hormonii sunt substante gasite in corp in cantitati foarte mici dar care au roluri vitale: regleaza toate procesele din organism, de la foame la cresterea parului si de la memorie la imunitate. An de an se mai descopera noi hormoni sau se da titlul de “hormon” unei substante deja cunoscute, despre care nu se stia mare lucru.
Un loc aparte in aceasta poveste il ocupa hormonii de stress. Ei au rolul de a tine metabolismul pe linia de plutire(si pe noi in viata) atunci cand conditiile de mediu(intern sau extern) se schimba. De exemplu: cand se face frig, cand apare un pericol, cand iti rupi un picior.
Pentru ca in zilele noastre omul este rupt aproape total de mediul natural, fiind expus in acelasi timp la factori de stress pentru care nu este pregatit(in general factorii de stress psihologic) sistemul nostru “antistress” poate reactiona aberant. De exemplu: cand un lucru nu corespunde asteptarilor tale(seful te concediaza), inima incepe sa-ti bata mai repede, chiar daca acest lucru nu iti va folosi la absolut nimic. Alt caz foarte des intalnit este acela al inceperii unei diete: dupa o vreme corpul tau are impresia ca vei muri de foame(nu are de unde sa stie ca tu ai mancare dar vrei sa dai slanina jos) si face doua lucruri: 1. foame si 2. reduce consumul. Din nou, reactiile corpului tau in aceasta situatie nu te ajuta cu nimic, ba din contra, iti vor sabota planurile marete de a-ti vedea abdomenul sau de a purta haine cu cateva masuri mai mici.
Iata ce poate pati un om stresat:
Pentru a deconecta putin creierul de ce se intampla in jur si pentru a nu mai considera un incident in trafic un motiv de crestere a tensiunii arteriale am adus cateva suplimente anti-stress: extractul de Rodiola , Stress Plus si Cortisol Support. Deocamdata am incercat Rodiola, care mi s-a parut extraordinar, la modul ca pur si simplu lucruri care inainte ma afectau sau imi produceau “nervi”, acum ma lasa complet rece(traficul infernal, de exemplu).
Hormonii produsi de cele mai multe ori in exces de suprarenale(adrenalina, cortizon) fac ravagii in metabolism: catabolizeaza proteinele, uzeaza inima si vasele de sange, destabilizeaza nivelul glucozei din sange, afecteaza memoria, fertilitatea, atentia. Pe termen lung aceste probleme cu care suntem obisnuiti sa traim ne pot afecta foarte grav sanatatea fizica si mentala.
Principala solutie este psihologica: constientizarea faptului ca o astfel de reactie nu are voie sa apara. Acest lucru se poate realiza si pe cont propriu(meditatie, practici religioase etc.) dar si cu ajutorul unui specialist: psiholog. Dupa ce reusesti sa te rupi de lucrurile care iti produceau stress vei intra intr-o noua viata, mai linistita, plina de bucurii atat pentru tine cat si pentru cei din jurul tau.
Depresia are legatura atât cu fizicul, psihicul cât și cu mediul. În timp ce partea de psihic poate fi rezolvată cu ajutorul unui psiholog/psihoterapeut (sau chiar psihiatru), partea “fizică” (de fapt chimică) poate fi ajutată cu odihnă, dietă și sport.
În 2007 am avut aproape 4 luni când am stat la pat 80% din timp. Singur. Acasă. Cu dureri incredibile (hernie de disc maricică, protruzie de 13mm la L5-S1). Bineînteles că dincolo de muncă, studiu, articole, telefoane, prieteni care mă vizitau… o “mică” depresie și-a facut simțită prezența. Există însă un moment când trebuie să spui “ajunge” și să treci la fapte.
Efecte pozitive ale unui program de nutriție și sport pentru a combate o depresie
Un program de nutriție și antrenament bine conceput are efecte extraordinar de bune:
1. îți dă un scop. Obiectivele tale în legatura cu sportul te vor ajuta să organizezi și celelate aspecte ale vieții.
2. îți reface echilibrul microbiomului, hormonal și al neurotransmițătorilor. Deficitul de testosteron sau hormoni tiroidieni poate fi reglat prin dietă și antrenament. Starea de mulțumire de după antrenament este un medicament extraordinar.
3. te ajută să socializezi. Mersul la sală și interacțiunea cu ceilalți oameni te vor face să vezi partea frumoasă a vieții și să mergi mai departe.
4. arăți bine și te simți bine. Vei fi mult mai multumit(ă) de tine văzând în oglindă de la o săptămână la alta cum corpul tău se transformă într-un sens pozitiv.
5. refaci deficiențele nutritionale. Mineralele, vitaminele și ceilalti nutrienti asigură o stare de sănătate bună a sistemului nervos. Un om bine hrănit nu are cum să fie și depresiv.
Alimentația anti-depresie
Alimentația “antidepresivă” este cea sanatoasă, recomandata în toate articolele mele. Punem accent pe sursele naturale de omega 3, colagen, vitamine, minerale, fitonutrienți. Evitarea toxicelor (alcool, tutun, cafea, droguri) și a alimentelor nesănătoase (zahăr, făinoase, uleiuri, mezeluri, aditivi alimentari) este esențială.
Suplimentele nutritive utile sunt:
1. Vitamine și minerale
Este important să luam cât se poate din alimente și să completăm apoi cu suplimente. Cel mai simplu este să folosim un “multi” cu vitamine, oligoelemente și extracte de plante, cum ar fi Eve (pentru femei) și ADAM (pentru bărbați).
Magneziul ocupă un loc fruntaș la acest capitol. Cei mai multi oameni au o dietă deficientă în acest mineral esențial. Se găsește în cantități suficiente în doar câteva alimente, semințele de cânepă și nucile caju fiind printre ele. Din acest motiv, suplimentarea cu magneziu devine, practic, obligatorie.
Despre acidul folic, vitamina B12 (atenție vegetarieni și vegani, deficitul nu este detectabil decât atunci când e prea târziu), fier și calciu am mai povestit.
Vitamina D ocupa și ea un loc foarte important. Se poate produce în piele, în urma expunerii la soare, prin transformarea colesterolului. Din păcate pentru noi, acest lucru se întâmplă doar când razele de tip “UVD” ajung la piele, adică vara și la pranz. Nu iarna, nu dimineața și seara (nici măcar vara). Click pe imagine pentru a comanda vitamina D de calitate de la Now Foods.
Suplimentul înlocuieste parțial lipsa de vitamină D (nimic nu poate înlocui complet expunerea la soare) și e bine să fie luat împreună cu vitamina K și complex de minerale (nu doar calciu).
2. Omega 3 și alte grăsimi sănătoase, fosfolipide
Omega 3 cu catenă lungă (DHA) sunt dovediți științific drept benefici în combaterea depresiei. Nu se găsesc în alimentele de origine vegetală. Suplimentarea trebuie făcută cu suplimente de calitate, recomand Tri 3D Omega de la Now Foods, împreună cu vitamina E, astaxantina, vitamina D, lecitină (toate liposolubile).
Lecitina, colina, inositolul, furnizează componente esențiale ale sistemului nervos.
3. Aminoacizi
Tirozina reprezintă un precursor mai important, din care corpul sintetizează atât hormoni (tiroidieni) cât și neurotransmițători (dopamina, adrenalina, noradrenalina). Este utilă în special femeilor care iau pastila anticoncepțională.Tirozina poate fi gasită alături de alte ingrediente speciale în suplimente nutritive pentru energie mentală și concentrare, cum ar fi True Focus de la Now Foods. Sau poate fi luată separat. Deși se găsește, împreună cu alți aminoacizi, în alimentele obișnuite, administrarea ca aminoacid liber are un efect diferit.
5-HTP– este precursoul serotoninei (hormonul fericirii). În cantități mici și folosit inteligent poate contribui la depașirea perioadelor dificile și poate inhiba pofta de mâncare în mod semnificativ (la persoanele cu bulimie, de exemplu).
GABA și melatonina ajută la relaxare și obținerea unui somn de calitate.
ALC- acetyl-carnitine (acetil carnitina)– stimulează secreția de dopamină și funcționează ca antioxidant în creier. Se combină foarte bine cu ALA (acid alfa-lipoic), acționând ca neuroprotector.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076953
4. Extracte de plante cu efect adaptogen
Extractul de Rhodiola Rosea ajută la diminuarea reacției organismului la stress-ul psihologic, aduce o stare de liniste și optimism.
Din ce în ce mai multe cercetări arată o legatură între sănătatea tubului digestiv și starea psihică. Pe lângă alimentele bogate în prebiotice și probiotice (legume, muraturi, iaurt, fibre etc.) se pot folosi și suplimente. Evitati alimentele care distrug flora intestinală benefică: usturoi, alcool, prăjeli, arsuri, zahăr, făină, ulei, aditivi alimentari.
Dozele trebuie să fie serioase. Majoritatea se găsesc și în alimente, deci un “exces” este foarte puțin probabil, corpul având mare nevoie de acești nutrienți, mai ales în condiții de stress.
Mai multe studii pun în evidență un “cerc vicios”: inflamație-depresie. Printre antiinflamatoarele naturale găsim turmericul (curcuma), cu efecte complexe pentru sănătate, în general. Un produs bun este D-Flame de la Now Foods (click pentru a vedea ingredientele suplimentului).
Totuși, supraantrenamentul poate fi chiar mai rău decât lipsa de efort fizic. Adaptează nivelul și volumul efortului la posibilitățile tale de refacere și nivelului de fitness. Asigură-ți timp suficient pentru odihnă și refacere.
Înainte de a începe orice program de antrenament sau suplimentație consultă medicul!
