Astazi am fost invitat la o emisiune. Tema? Excesele.
Dincolo de excesele alimentare de Sarbatori, excesul de alcool, excesul de comunicare… exista si excesul de miscare.
Pentru un sedentar care viseaza la un corp atletic, mai mult inseamna mai bine. Este doar o iluzie.
Atunci cand faci sport, bine inseamna exact atat cat iti permite conditia ta actuala. Nivelul de fitness. Energia. Timpul. Articulatiile. Capacitatea de concentrare.

Cum iti faci un plan realist?

In primul rand, un plan realist este foarte greu de facut pe cont propriu, ca incepator. Va trebui sa apelezi la o persoana cu pregatire in domeniu si experienta.
Sunt si oameni care au reusit, insa dupa luni de zile de documentare pe cont propriu si alte luni de zile de experimentari.

Ce trebuie sa eviti?

Supraantrenamentul

Supraantrenamentul este acea stare a corpului cand nu se mai poate recupera intre doua antrenamente. Practic ceri de la el mai mult decat poate da. Supraantrenamentul are legatura atat cu rezervele energetice(carbohidrati, grasimi) cat si cu cele nervoase(neurotransmitatori) si hormonale(hormoni).
Simptomele supraantrenamentului: lipsa progreselor, oboseala cronica, insomnii, puls crescut, dureri musculare/articulare, migrene, infectii/raceli dese si care dureaza mai mult decat in mod obisnuit, nervozitate, depresie.
In general survine in urma unui dezechilibru intre cele trei elemente de baza ale unui program: antrenament, alimentatie si odihna.
O alimentatie buna poate compensa lipsa unui antrenament adecvat sau lipsa de odihna pana la un punct. Dupa care… mai bine nu discutam.

Prea multe exercitii

Programele clasice de antrenament includeau multe exercitii, ele fiind inspirate din programele culturistilor de performanta(superdotati genetic si in general dopati) sau din diverse alte sporturi unde se folosesc antrenamentele cu greutati.
In realitate, pentru o persoana care doreste doar sa arate bine si sa combata efectele sedentarismului sunt suficiente 2 exercitii pentru o grupa mare(picioare, spate, abdomen, piept, umeri) si 1 exercitiu pentru grupele mici(gambe, triceps, biceps, antebrat).
Alegerea exercitiilor trebuie sa se faca in functie de caracteristicile individului(biomecanica, mobilitate, forta) si obiective. Siguranta trebuie sa fie primul obiectiv. Un exercitiu mai putin eficient iti poate incetini progresele. Un exercitiu eficient dar periculos… te poate tine departe de sala luni de zile sau chiar pentru totdeauna.
Abia dupa ce aceste prim set de exercitii isi atinge limitele te poti gandi la o schimbare sau extindere a numarului.

Prea multe serii

Dincolo de cele 2-3 serii de incalzire, sunt suficiente 1-3 serii dintr-un exercitiu pentru a declansa acea adaptare a organismului care duce la cresterea musculara. Exista metode de antrenament unde o singura serie pe exercitiu este suficienta.

Greutati prea mari

Scopul nostru la sala nu este sa ridicam greutati(pentru ca in directia asta ar fi si lucruri mai utile de facut pe lumea asta) ci sa antrenam muschii.
Atunci cand faci un exercitiu, vizualizeaza muschii lucrati si incearca sa lucrezi doar acele zone, fara a trisa. Chiar daca greutatile cu care vei lucra la inceput sunt ridicole, important este rezultatul, nu concursul mai mult sau mai putin tacit cu colegii de sala.
Incercand sa lucrezi cu greutati prea mari poti sacrifica forma de executie; pe langa lipsa progreselor risti si accidentari.
Adapteaza greutatile la fiecare antrenament, nu incerca sa iti bati propriile recorduri daca ai avut o perioada mai grea la job sau ieri seara ai fost la o petrecere a burlacilor.

Prea multe antrenamente pe saptamana

Pentru un sedentar cu efort intelectual intens, care se antreneaza seara, chiar si clasicele “3 antrenamente pe saptamana” pot fi prea mult. Evalueaza corect posibilitatile si mergi la sala atunci cand poti manca si te poti odihni suficient.

In fitness fabula cu iepurele si broasca testoasa are o semnificatie solida. Pasii mici dar siguri te vor duce acolo unde vrei.
Poti creste in timp numarul de exercitii, de serii, greutatile… dar incepe de la minimul posibil si da-i timp corpului tau sa se adapteze. Nu iti fa giji ca e prea putin. Vei obtine efecte pozitive pentru ca stimulul va fi suficient.
Chiar si dupa cateva luni de pauza, ar fi intelept sa pornesti de la zero. Cele cateva saptamani de readaptare vor face toti banii pe termen lung.

Ca sa imi verific nivelul de cunostinte in domeniu si ca sa flutur si eu hartiile prin fata altora, mi-am luat un certificat international in personal training. Acest certificat imi permite sa lucrez in mod oficial cu clienti foarte exigenti(expati), care stiu ce inseamna un antrenor personal.
Drumul la Londra de acum cateva luni nu a fost doar de plimbare… a fost sa dau acest examen.

Acum nici nu mai stiu cum sa pun problema… daca nu ai “diplome” nu e bine, ca nu te-au invatat semianalfabetii cum sta treaba. Daca ai… de ce te lauzi cu ele? Ca rezultatele conteaza!
Daca incerci sa iti vezi de treaba ta, esti sapat pe toate partile, daca incerci sa te aperi sau sa reactionezi esti deja pus la zid… pentru ca pe aici o critica nu este vazuta ca un impuls pentru progres ci ca un pretext pentru explozia frustrarilor, pentru ca o mana intinsa nu e intampinata de alta mana intinsa ci de un scuipat in fata.

Dar aveti dreptate baieti, hartia asta nu valoreaza nimic. Si stiti de ce? Pentru ca materia pentru acest examen o aveam deja la degetul mic, din anii de studiu pe cont propriu.
Asa ca va invit sa reflectati asupra acestei imagini din cladirea unde am dat examenul:

PS: am scris si pe forum de cateva ori asta, dar o sa repet: daca te depasesc anumite pasaje sau elemente din ceea ce scriu sau daca te simti cu musca pe caciula, poti cere lamuriri suplimentare inainte sa te oparesti. Pentru ca s-ar putea sa nu fie vorba despre tine, poate nu esti chiar atat de important pentru a face subiectul mesajelor mele. Asta ca sa nu ziceti ca nu v-am intins o mana.

PPS: ultima parte a mesajului NU se adreseaza cititorilor dornici sa afle lucruri noi despre sport si dieta, carora imi cer scuze pentru aceste elucubratii.