Vitamina C: e nevoie să suplimentăm?

Zilele astea mi-am dat seama că am neglijat o vitamină străveche: vitamina C. Se mai numește și “acid ascorbic”. Poate cea mai populară vitamină. Beneficiile ei reale sunt încă ascunse după masca de “anti-durere-în-gât”. Totuși, există și idei conform cărora doze mari de ar ajuta în prevenirea și tratamentul multor boli, de la viroze, boli cardiovasculare, artroză, ateroscleroză și celulită până la cancer. Îmbunătățește asimilarea fierului, participă la sinteza colagenului, carnitinei și neurotransmitatorilor, printre altele. Previne scurtarea prematură a telomerilor.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492364

Vitamina C și infecțiile virale:

Effect of High Dose Vitamin C on Epstein-Barr Viral Infection

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409678/

Vitamina C și starea psihică:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30012945

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15378602

Vitamina C previne glicarea (de interes în special pentru diabetici):

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14962639

Vitamina C la fumători:

https://www.pnas.org/content/113/29/E4208.abstract

Care este doza optimă?

Unii spun că doza zilnică recomandată este de 90 de miligrame pe zi. Bineînțeles, această doză reprezintă o medie a dozei minime necesare pentru ca omul să nu se îmbolnavească de scorbut (o boală cauzată de lipsa de vitamina C). Se poate trăi și cu 60mg de vitamina C pe zi… dar optimul este mult mai sus.

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2013.3418

Mai toate animalele își produc singure vitamina C, în corp. Pastrând proporțiile, noi ar trebui să producem câteva grame de vitamina C pe zi. Unii spun că 2-3 grame, alții merg și mai departe, până la 10-12 grame.

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170330115246.htm

Primatele au pierdut pe drumul evoluției gena care codifică enzima ce controlează ultimul pas în sinteza de vitamină C. Totuși, cele care trăiesc în natură au în dietă suficientă vitamină C, ducând la o cantitate de 2-3 grame pe zi pentru om. Gorilele au în dietă până la 4000mg (4g). Pentru zona tropicală (din care “se pare” că ne tragem) ar fi o cantitate relativ ușor de obținut din plantele (inclusiv fructele) pe care le-am consuma zilnic.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145266/

Surse naturale de vitamina C

Cele mai bogate alimente în vitamina C (raportat la caloriile pe care le aduc, nu la cantitate în sine) sunt: măceșele, acerola, ardeiul roșu, pătrunjelul, căpsunele, broccoli. Fructele exotice sunt și ele bogate în vitamina C: papaya, portocale, lămâi, kiwi. Deși carnea are o cantitate mică de vitamina C, ea beneficiază de un efect sinergic și poate compensa, într-o oarecare măsură, lipsa vitaminei C din plante. Totuși, vorbim de o carne curată, preparată la temperaturi scăzute, nu șnițele, mezeluri sau mititei arși.

Suplimente

Am făcut o selecție de suplimente care au întrecut și cele mai înalte așteptări ale mele. Bineînțeles, o logică simplistă ne spune că “dacă mâncăm fructe avem destulă vitamina C”, însă o cercetare mai atentă îți aduce noi informații: fructele și legumele conțin prea puțină vitamina C, în special din cauza modului cum sunt produse, recoltate, procesate, păstrate.

Poți cumpăra vitamina C din sursă naturală. Ce-i drept, acidul ascorbic de sinteză (amidon) este identic cu varianta naturală, însă cea din urmă vine însoțită de alte substanțe, care se pare că-i măresc puterea antioxidantă și de refacere a țesuturilor. De aceea găsim bioflavonoizi și în alte suplimente de calitate.

Dintre toate eu am ales forma tamponată (ascorbat de calciu), cu 500mg bioflavonoizi (37% hesperidină), acerola și rutină, pentru efectul sinergic. Această formă tamponată nu este acidă și nu creează probleme digestive, fiind foarte bine tolerată, chiar și la doze mari.

Se recomandă 1-3 tablete pe zi, în funcție de situație: dacă ai o perioadă de stress, boală, convalescență, poți mări doza. Eliberarea lentă permite administrarea de 1-2 ori pe zi.

Atenție: vitamina C în cantități mari poate fi un factor de risc pentru dezvoltarea pietrelor la rinichi (de tip oxalat) de către bărbați, în special pentru persoanele care au predispoziție pentru această afecțiune. Totuși, nu a fost evidențiată o cauzalitate în acest domeniu, existând doar cercetări incomplete ale problemei.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981254/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946963/

http://orthomolecular.org/resources/omns/v09n05.shtml

https://www.ajkd.org/article/S0272-6386(15)01163-4/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8126804

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9429689

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589801

Hidratarea, aportul de magneziu și vitamina B6, excesul de crom, oxalatul provenit din alimente sunt probabil subiecte de discutat înainte de vitamina C.