Arhiva etichetelor: toamna

Toamna nutrițională

Cristian Margarit Publicat în de

Toamna nutrițională, pe scurt

toamna

Toamna e sezonul cu cele mai multe „arme” naturale pentru imunitate și energie: dovleac, rădăcinoase, ciuperci, varză, nuci, fructe, plus condimente și plante aromatice care încălzesc corpul și reduc inflamația. Pentru cine își valorizează timpul există soluția comanzilor la Freshful by eMAG (cautăm „mici producători”) și avem tot ce ne trebuie la ușă, fără trafic și cozi. Mai mult, găsim foarte multe oferte și reduceri. Plus că se preia un sac de ambalaje reciclabile (SGR).

Principii și avantaje ale „dietei de toamnă”

Locală și de sezon: alimentele sunt mai gustoase, mai bogate în nutrienți, mai bune la preț.

Farfurii calde, sățioase: supe, salate calde, tăvi la cuptor. Ușor și rapid de făcut.

Proteină la fiecare masă: pui, ouă, pește, leguminoase. Controlăm apetitul, susținem masa musculară și imunitatea.

Fibre + probiotice:  murături/borș, legume, ovăz, leguminoase.

Condimente care încălzesc: ghimbir, turmeric, piper, cimbru, rozmarin, scorțișoară, nucșoară, boia, chimen.

Comoditate: coacem o tavă mare o dată, mâncăm de 2–3 ori (inclusiv la “pachețel” pentru toată familia).

Hidratare caldă:  apă cu lămâie, ceai de ghimbir, supe și ciorbe.

Listă de cumpărături

Dovleac (vedeta sezonului): puține calorii, mult betacaroten și putem avea și semințele; merge copt, în supă sau salată caldă.

Rădăcinoase (morcovi, țelină, păstârnac, sfeclă): fibre, potasiu, antioxidanți; la cuptor devin dulci și „vindecă” poftele.

Varză albă/roșie, murături: vitamine (C,K) + probiotice; Le putem face și rapid, în câteva zile.

Ciuperci (hribi/pleurotus): proteine vegetale + betaglucani pentru imunitate, vitamine din grupul B; bune în supe, omlete, tocănițe.

Ceapă (în special roșie) și usturoi: bază de gust + alicină, quercitină (susțin imunitatea).

Pui crescut local: proteină ușor de digerat; perfect pentru supe de pui cu legume (singurul remediu pentru “răceli”, pe lângă somn).

Pește (somon de captură, ton, macrou, sardine la conservă în ulei de măsline):  omega-3, rapid de gătit; sardinele aduc și calciu, vitamine liposolubile.

Ouă: proteine complete; mic dejun sau salată în 5 minute.

Leguminoase (linte, năut, fasole, mazăre):  fibre, sațietate și proteine vegetale utile pentru cine ține post.

Nuci românești și semințe: grăsimi sănătoase, proteine, fibre, omega-3 vegetal + minerale (zinc, magneziu); merg în salate sau ca gustări.

Fructe de sezon dar și citrice: vitamina C, fibre, minerale, alți fitonutrienți.

Pâine cu maia (de secară/integrală): fibre + „suport” pentru zacuscă/salată de vinete și alte bunătăți

Conserve/tradiționale de la mici producători: zacuscă, ardei copți la borcan, suc de roșii/bulion, salată de vinete, borș, gemuri fără zahăr adăugat.

Verdețuri și salate, încă sunt disponibile și au o bogăție de vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți: cimbru, rozmarin, pătrunjel, leuștean și orice altceva ne place, găsim și gata spălate și tăiate sau în ghiveci, pentru prospețime maximă.

Condimente: ghimbir, turmeric, boia, chimen, chimion, piper, scorțișoară, nucșoară, coriandru boabe, cuișoare, schinduf, cardamom, ienibahar, anason stelat, fenicul, muștar, susan, negrilică (Nigella Sativa).

5 idei de rețete rapide de toamnă

Dacă avem în casă ingredientele sănătoase atunci ne va fi ușor să le combinăm în orice rețete preferăm sau știm să preparăm. Acesta este secretul nutriției sănătoase: să comandăm ingredientele potrivite și apoi să gătim la inspirație, ce avem poftă. Astfel controlăm calitatea, cantitatea și nu ne plictisim.

Supă de pui cu legume de toamnă, ghimbir și usturoi 

Ingrediente: pui (piept sau pulpă dezosată), morcovi, țelină rădăcină, păstârnac, ceapă, usturoi, felii de ghimbir, foi de dafin, pătrunjel verde, sare, piper.
De ce e bună: proteină ușor de digerat+ legume hidratante; putem folosi orice condimente ne plac, pe lângă ghimbir/usturoi, încălzesc și susțin imunitatea.

Supă-cremă de dovleac cu rădăcinoase coapte 

Ingrediente: dovleac plăcintar, morcovi, păstârnac, țelină rădăcină, ceapă, usturoi, ghimbir, turmeric, piper, ulei de măsline, supă clară (legume/pui), semințe de dovleac, un vârf de nucșoară, sare.
De ce e bună: betacaroten + condimente antiinflamatoare; cremoasă și sățioasă fără să “îngreuneze”.

Omletă la cuptor cu legume

Ingrediente: ouă, ciuperci, spanac sau varză kale, ardei kapia, ceapă verde, roșii cherry, brânză maturată (telemea/cașcaval), ulei de măsline, pătrunjel, sare, piper.
De ce e bună: proteine complete+ magneziu și fibre din legume; se potrivește la mic dejun, prânz sau pachețel.

Mâncare de năut cu legume de toamnă

Ingrediente: năut fiert, ceapă, usturoi, roșii (cuburi sau sos de roșii), morcov, țelină, frunze verzi (spanac/rucola/varză kale), chimion, coriandru boabe măcinate, boia (dulce sau afumată), turmeric + piper, foi de dafin, lămâie, ulei de măsline, sare.
Opțional: bucăți de pui gătite separat și adăugate la final.
De ce e bună: fibre+ proteine vegetale, ușor de “upgradat” cu pui pentru mai multă proteină.

Ficăței de pui cu piure de cartofi

Ingrediente: ficat de pui, foi de dafin, usturoi, ceapă roșie, pere (în loc de gutui), sfeclă roșie coaptă (sau de la conservă), hrean (opțional), oțet de mere, cimbru, sare, piper, ulei de măsline.
Garnitură (piure de cartofi): cartofi fierți, unt de capră, un strop de ulei de măsline, sare, piper.
De ce e bună: aport mare de B12, fier și vitamina A; perele și sfecla aduc antioxidanți și echilibru dulce-acrișor. Este o variantă ieftină, ușor de făcut, gustoasă și foarte hrănitoare.

Alimente gata-preparate pe care merită să le comanzi

Când chiar nu avem timp nici pentru a face rețetele rapide de mai sus, putem comanda variante gata preparate sau semi-preparate, fără a recurge la pizza sau fast food. Există o categorie întreagă pe Freshful pentru “ready meals”, mese gata preparate.

Pentru dimineață merg foarte bine diverse variante de zacuscă, fasole bătută, hummus:  pe pâine cu maia sau crackers de secară.

Pe site sau în aplicație, scrie „mici producători” și filtrează după „România” pentru a vedea ofertele de la micii producători locali.

De ce un meniu pentru toamnă?

Corpul are alte nevoi toamna: mai multă căldură internă, mâncare mai sățioasă, fibre și probiotice pentru imunitate, plus condimente care stimulează circulația. Când alegi local și de sezon și îți simplifici viața: comandă de pe Freshful.ro și fă 1-2 sesiuni de „meal-prep” pe săptămână. Astfel mănânci mai bine, câștigi timp și treci prin sezonul rece cu energie, fără să simți că e un „proiect” în plus.

Salate calde

Cristian Margarit Publicat în de

 Salate calde de toamnă

salate calde

De ce salate calde de toamnă? Toamna este sezonul care aduce în farfurie cele mai bogate arome și cele mai hrănitoare ingrediente locale: dovleac, rădăcinoase, gutui, varză, nuci. Împreună cu ele putem folosi o gamă largă de condimente și plante aromatice care ne încălzesc, stimulează circulația și combat inflamația. Este și momentul în care, după vacanța de vară, ritmul vieții urbane revine la turație maximă. Nopțile devin mai lungi și cheful de ieșit sau de gătit ne scade semnificativ. Mulți dintre noi ajungem să mâncăm în grabă, sărim peste mese sau alegem soluții de tip fast-food.

Salatele calde sunt combinația ideală între gust, rapiditate și sațietate, fiind potrivite pentru prânz sau cină. Eu comand ingrediente locale și de sezon de pe Freshful.ro, fără să pierd timp în trafic sau la cozi.

Avantajele salatelor calde: ne încălzesc și pe noi, se gătesc rapid, folosim ingrediente de sezon bogate în vitamine și minerale, includem proteine de calitate (pui, brânzeturi, leguminoase), se digeră ușor și nutrienții se asimilează mai bine. Și foarte important, pot înlocui mesele clasice, mai grele. Am făcut pentru voi trei variante de salate calde: cu pui și dovleac, cu rucola și brânză de capră plus o variantă de post, cu fasole și rădăcinoase.

Listă de cumpărături

Piept de pui, gutui, pere, morcovi, țelină rădăcină, păstârnac, ardei kapia, ardei gras roșu, dovleac plăcintar, sfeclă roșie, ceapă roșie, brânză de capră, rucola, fasole, nuci românești, semințe de dovleac, ulei de măsline extravirgin, condimente (sare, piper, cimbru, rozmarin, boia, chimen, scorțișoară, nucșoară, ghimbir), verdețuri (pătrunjel, ceapă verde).

Salată caldă de dovleac cu brânză de capră și rucola

Ingrediente (2 porții):

Dovleac plăcintar (300 g), o sfeclă roșie mică, o ceapă roșie, brânză de capră (100 g), o mână de rucola, o lingură de semințe de dovleac, o linguriță de miere, o lingură de ulei de măsline, sare, piper, un praf de scorțișoară și nucșoară.

Mod de preparare:

Dovleacul și sfecla se taie cuburi, se amestecă cu sare, piper, scorțișoară și nucșoară, apoi se pun la cuptor pe hârtie de copt, stropite cu ulei. Dacă avem timp le lăsăm la 160-180 de grade timp de 30 de minute, altfel mergem pe 200 de grade. În ultimele 10 minute se adaugă ceapa tăiată felii subțiri. Se scot și se amestecă imediat cu rucola și brânza de capră sfărâmată. La final se adaugă semințele de dovleac, un strop de miere și oțet balsamic.

Beneficii nutriționale:

Dovleacul aduce betacaroten pentru piele și imunitate. Sfecla roșie susține circulația și oxigenarea țesuturilor. Ceapa roșie oferă quercetină antioxidantă. Brânza de capră furnizează proteine și calciu. Rucola aduce vitamina K și compuși detoxifianți. Semințele de dovleac completează cu zinc și magneziu. Mierea și condimentele au efecte antimicrobiene și dau o savoare deosebită.

Salată caldă cu piept de pui

Ingrediente (2 porții):

Piept de pui (250 g), o pară sau gutuie mică, un morcov mare, un ardei kapia, o jumătate de țelină mică, o mână de nuci românești, două linguri de ulei de măsline, sare, piper negru, cimbru uscat și rozmarin. Ca bază vom folosi un mix de salată, la alegere.

Mod de preparare:

Pieptul de pui se taie cuburi și se rumenește rapid într-o tigaie cu ulei de măsline. Para se taie felii, morcovul și țelina cuburi, ardeiul fâșii, apoi se pun într-o tavă, se stropesc cu ulei și se presară cu cimbru și rozmarin. După 15 minute la cuptor, legumele și gutuia devin moi și ușor caramelizate. Se combină cu puiul rumenit și mixul de salată de bază, se mai trag ușor la tigaie (wok, dacă avem), câteva minute, pentru armonizarea gusturilor. Se asezonează cu sare și piper, iar la final se adaugă nucile.

Beneficii nutriționale:

Proteina din pui susține imunitatea și masa musculară. Para aduce vitamina C și fibre pentru digestie și protecția căilor respiratorii. Morcovul și țelina oferă betacaroten și potasiu, ardeiul kapia completează cu vitamina C, iar nucile românești aduc Omega-3 și magneziu pentru creier și circulație.

Salată caldă cu fasole albă, morcovi și țelină

Ingrediente (2 porții):

Fasole albă/roșie fiartă sau la conservă (400 g), doi morcovi medii, o jumătate de țelină mică, un păstârnac mic, un ardei gras roșu, o ceapă roșie, două linguri de ulei de măsline, o jumătate de linguriță de boia dulce, chimen, sare, piper, frunze de pătrunjel.

Mod de preparare:

Baza de salată, morcovii, țelina și ardeii se dau prin răzătoare, se scurg bine și se călesc câteva minute în ulei de măsline. Fasolea fiartă se adaugă împreună cu ceapa roșie tăiată julienne la final și se condimentează cu sare, piper, chimen proaspăt măcinat și boia dulce. Se lasă pe foc mic încă cinci minute, apoi se presară pătrunjel și leuștean verde.

Beneficii nutriționale:

Fasolea furnizează proteine vegetale și fibre care reglează glicemia și reduc colesterolul. Rădăcinoasele aduc minerale și vitamine pentru digestie și sănătatea oaselor. Ardeiul gras aduce vitamina C, ceapa roșie compuși sulfurați protectori pentru vasele de sânge, uleiul de măsline grăsimi sănătoase, iar verdețurile și boiaua antioxidanți și aromă caldă de toamnă.

 Concluzie

Pentru un stil de viață modern, cu timp liber limitat, salatele calde sunt soluția perfectă: rapide, sănătoase, gustoase, pline de nutrienți și adaptate sezonului. Profităm de ingredientele locale comandate la Freshful.ro pentru a transforma mesele grăbite în momente delicioase și relaxante.

Bunătăți de toamnă

Cristian Margarit Publicat în de  

Bunătăți de toamnă: zacuscă, gemuri, dulcețuri, murături

zacusca

Întrerupem programul obișnuit pentru o postare de plăcere: zacuscă, gemuri, dulcețuri, murături. Adică bunătăți de toamnă. În ultima vreme s-au dezvoltat mai mulți mici producători locali care le prepară după metode tradiționale, rezultând alimente curate și foarte gustoase.

Găsim o varietate mare și pe Freshful by eMAG, eu am tot testat. Gama lor este variată, iar multe dintre produsele disponibile în plaformă, din această categorie, provin de la mici producători locali. Le găsești ușor, în bara de căutare introduci sintagma „mici producători” și ai intrat în Piața cu Freshful, unde găsești produse de la peste 1.200 de producători locali, pe alese. Iată câteva exemple.

Pe vremuri, gospodinele din România își transformau bucătăriile într-un adevărat laborator de arome și culori, conservând legumele și fructele de sezon. Gemurile, dulcețurile, zacusca, murăturile, zarzavaturile pentru ciorbe și salata de vinete se păstrau foarte bine peste iarnă și puteau deveni gustări sau completări ale meselor obișnuite. Chiar dacă acum avem și alimente proaspete sau congelate în timpul iernii, metodele tradiționale au și ele câteva avantaje.

Legumele și fructele de sezon sunt bogate în nutrienți și conservarea păstrează suficient de mult din ei.

Gemuri și dulcețuri

Începem în forță, cu cele mai gustoase. De exemplu, magiunul de prune este unul dintre cele mai cunoscute, preparat simplu, din prune coapte, fierte lent. Prunele sunt o sursă bună de fibre și antioxidanți, având și un efect ușor laxativ. Gemul de prune poate fi consumat ca atare sau în deserturi cum ar fi păjitura Linzer (cu aluat fraged).

Dulceața sau gemul de vișine sunt delicatese deosebit de apreciate, datorită gustului lor dulce-acrișor și bogăției de antioxidanți.

Personal apreciez în mod deosebit și varianta din cireșe amare.

Variantele moderne pot include un strop de lămâie sau condimente precum scorțișoara, care adaugă o aromă exotică și proprietăți antiinflamatorii, funcționând ca un conservant natural.

Un alt preparat specific este gemul de gutui, un fruct bogat în fibre și pectină naturală, care ajută digestia. Gutuile sunt recunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății respiratorii și pot fi combinate cu mere pentru un gem aromat și sănătos. Găsim chiar și variante fără zahăr adăugat.

Este foarte important să facem diferența între zaharurile prezente în mod natural în fructe și zahărul adăugat. Ne permitem să mâncăm doar cu măsură din aceste “fructe concentrate”, pentru că sunt și bogate în calorii.

Zacusca

Zacusca este prezentă în nenumărate variante, inclusiv cu ciuperci sau pește, iute sau dulce, cu diverse ingrediente. Zacusca furnizează o bună doză de fibre, vitamine și antioxidanți, iar legumele coapte dau o aromă inconfundabilă.

Pentru iubitorii de ciuperci, zacusca de ciuperci este o alternativă bogată în proteine vegetale și minerale. Cea “de pește” vine și cu proteine de calitate, într-o cantitate semnificativă. Aceastea pot fi o alegere excelentă pentru perioadele de post sau pentru cei care doresc o alimentație echilibrată și diversificată.

Murături – prebiotice și probiotice naturale

Murăturile conțin probiotice naturale (fermenți lactici) și sunt practic indispensabile în sezonul rece. Castraveții murați, gogonelele, varza murată sunt clasice ale murăturilor românești, aducând o varietate de vitamine, minerale și probiotice care susțin sănătatea digestivă. Varza murată, de exemplu, conține vitaminele C și K, fiind un ajutor pentru imunitate și vasele de sânge.

Rețetele moderne includ murături precum ardeii iuți și conopida, care adaugă un plus de aromă și vitamine. Ardeii iuți, prin capsaicină, aduc beneficii antiinflamatorii și stimulează metabolismul.

Salată de vinete

O rețetă populară de toamnă și iarnă este salata de vinete, făcută din vinete coapte, bătute și amestecate cu puțin ulei și sare. Trebuie să fim atenți însă la aportul de grăsimi și tipul acestora. Vinetele sunt o sursă excelentă de fibre și antioxidanți, iar salata de vinete este o opțiune delicioasă și sănătoasă, potrivită pentru gustări sau aperitive. Nu are cantități semnificative de proteine sau grăsimi sănătoase, deci pot fi doar o parte dintr-o masă, pe lângă alte alimente.

Mai păstrează legumele gătite vreun nutrient?

Din fericire, da. Mineralele și fibrele sunt păstrate complet și chiar pentru vitamine sau antioxidanți, rămân în cantitate semnificativă pentru dieta noastră.

Pâinea

Este clar că mai toate vor “cere” pâine pentru a completa gustul și a putea fi mâncate cu plăcere. Pe Freshful găsim o varietate de pâini care se potrivesc perfect cu gemurile, zacusca, murăturile și salata de vinete. Pâinea de secară, cu maia este o alegere excelentă, având o textură densă și un gust ușor acrișor, care contrastează minunat cu dulceața gemurilor. Pâinea integrală sau pâinea cu multicereale sunt opțiuni sănătoase, bogate în fibre, ideale pentru zacuscă sau salată de vinete, oferind un echilibru perfect între aromele intense ale legumelor și textura semințelor. De asemenea, pentru o experiență autentică, pâinea cu cartofi și pâinea rustică sunt ideale alături de murături, oferind o savoare tradițională. Aceste variante adaugă un plus de nutrienți, făcând masa mai satisfăcătoare și echilibrată.

Dieta de toamnă pentru imunitate

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta de toamnă pentru imunitate

imunitate

Toamna este sezonul ideal pentru a ne întări propria imunitate cu ajutorul alimentelor de sezon, sub forma unei diete de toamnă, concepută special pentru asta. Schimbările de temperatură și perioada mai rece ne pot slăbi sistemul imunitar. Reintrarea în comunitate după vacanțe reprezintă și ea un risc mai mare de a contracta diverse boli. O dietă inteligentă și bine organizată, bazată pe produse locale și de sezon ne poate ajuta să facem față provocărilor acestui anotimp.

Alegem alimente bogate în proteine, vitamine și minerale, cu accent pe cele locale și de sezon, disponibile pe Freshful. Unde, cu un singur click, primești la ușă tot ce ai nevoie, de la legume și fructe proaspete – crescute cu grijă de producători locali- la produse de panificație, carne, lactate, ouă și lista poate continua, toate disponibile pe galantarele virtuale din Piața cu Freshful. Cauți după „mici producători” și te bucuri de cele mai gustoase roșii, de zacusca preparată după rețeta cu gust ca acasă și de multe alte bunătăți ce respectă metodele tradiționale de cultivare și preparare.

Cele mai importante alimente de toamnă

imunitate

Carnea de pui este o sursă importantă de proteine și zinc, ambele esențiale pentru funcționarea normală a celulelor imunitare.

Proteinele contribuie la repararea țesuturilor și producția de anticorpi, în timp ce zincul susține activitatea celulelor imunitare.

Ouăle sunt bogate în proteine, minerale, fosfolipide, vitaminele D și B12. Vitamina D joacă un rol important în imunitate, sprijinind corpul în combaterea infecțiilor, iar proteinele ajută la dezvoltarea și întreținerea masei musculare. Din experiența mea, foarte puține persoane au un nivel optim de vitamina D în sânge, chiar și toamna.

Ciupercile, în special cele de sezon (hribi, pleurotus), sunt o sursă valoroasă de vitamine din grupul B și betaglucani. Pot fi folosite ca ingrediente în rețete sau luate ca suplimente nutritive naturale.

Dovleacul conține beta-caroten, care se transformă în vitamina A, susținând sănătatea pielii și a mucoaselor, bariera naturală împotriva infecțiilor. Semințele de dovleac sunt bogate în zinc, un mineral esențial pentru protecția imunității.

Usturoiul vine cu alicină, care ajută la stimularea sistemului imunitar și la reducerea severității răcelilor. Trucul pe care îl folosesc eu este să îl strivesc și apoi să îl las în contact cu aerul câteva minute înainte de gătire.

Sfecla roșie contribuie la îmbunătățirea circulației și detoxifierea organismului, susținând transportul eficient al nutrienților și oxigenului către celule.

Iaurtul natural și kefirul sunt bogate în probiotice care susțin sănătatea florei intestinale. Un microbiom sănătos este esențial pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar. Un produs lactat mai deosebit, urda, conține proteina din zer, cu efecte dovedite științific în susținerea imunității. Alimentele fermentate, precum varza murată, contribuie la menținerea unui microbiom divers și sănătos.

Alte alimente și ingrediente care susțin imunitatea: ghimbir, turmeric, spanac, ardei gras, migdale, broccoli, struguri roșii, fructe de pădure (afine, zmeură), mentă, lămâie, oregano, cimbru, ulei de măsline extravirgin.

Alimente care scad imunitatea și ar trebui evitate

Există și alimente pe care trebuie să le evităm dacă vrem o imunitate optimă. Ele sunt zaharurile rafinate și dulciurile, alcoolul în exces, băuturile carbogazoase și energizantele, grăsimile trans și alimentele prăjite în uleiuri nesănătoase, alimentele procesate bogate în conservanți, fast-food-ul și mâncarea de tip junk food.

Hidratarea

Hidratarea este esențială pentru funcționarea optimă a organismului și susținerea imunității. Consumă suficientă apă zilnic pentru a menține celulele hidratate și pentru a sprijini eliminarea toxinelor din corp.

Poți adăuga în apă felii de lămâie, castraveți sau frunze de mentă pentru a face hidratarea mai plăcută. Ceaiurile de plante, precum cel de ghimbir sau mentă, sunt opțiuni excelente pentru a susține imunitatea și hidratarea în același timp. Sucurile de legume și fructe pot fi incluse aici, dar trebuie să avem grijă la caloriile totale.

Borșul poate deveni o băutură fermentată foarte utilă pentru imunitate, consumat și ca atare, nu doar în ciorbe.

Rețete de toamnă

Supă de pui cu ciuperci și usturoi

Ingrediente: carne de pui, ciuperci (hribi, pleurotus), usturoi, morcovi, țelină, pătrunjel, sare și piper. Putem adăuga și puțin ghimbir, ceapă verde.

Supa de pui este renumită pentru proprietățile sale antiinflamatorii, iar adăugarea ciupercilor crește conținutul de fibre prebiotice, în timp ce usturoiul aduce un plus de protecție imunitară.

Omletă cu ciuperci, spanac și brânză de capră

omletă

Ingrediente: ouă, ciuperci, spănăcel proaspăt, brânză de capră, ulei de măsline, sare și piper.

Această omletă furnizează proteine de calitate din ouă și brânză de capră, în timp ce ciupercile și spanacul adaugă vitamine, magneziu și fier. Este ideală pentru mic dejun sau prânz, oferind un aport echilibrat de nutrienți care susțin imunitatea. Mie imi place să adaug sos pesto verde sau roșu imediat înainte de a o mânca.

Salată de sfeclă roșie cu ouă fierte și nuci

salată cu ou

Ingrediente: sfeclă roșie fiartă sau coaptă (eu folosesc de la conservă fără BPA), ouă fierte, nuci, ulei de măsline, oțet balsamic, sare și piper.

Sfecla susține sănătatea cardiovasculară și detoxifierea, ouăle furnizează proteine și vitamina D, iar nucile aduc grăsimi sănătoase omega-3, necesare pentru reducerea inflamațiilor și întărirea imunității.

Supă cremă de dovleac cu ghimbir și turmeric

Ingrediente: dovleac, ghimbir proaspăt, turmeric, usturoi, bază supă de legume (sau chiar de pui, bogată în colagen), ulei de măsline, sare și piper. Pentru un gust deosebit, dovleacul poate fi copt, nu fiert.

Dovleacul este bogat în beta-caroten, un precursor al vitaminei A, care ajută la menținerea sănătății pielii și a mucoaselor. Ghimbirul și turmericul sunt condimente cunoscute pentru proprietățile lor de stimulare a circulației, antiinflamatorii și antioxidante, oferind un plus de protecție împotriva inflamațiilor și infecțiilor.

Pește la cuptor cu cartofi dulci și salată cu semințe de dovleac

Ingrediente: file de pește (somon sălbatic sau păstrăv), cartofi dulci, rozmarin, mix de salată, semințe de dovleac, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper.

Peștele gras aduce omega-3, esențiali pentru reducerea inflamațiilor și susținerea funcțiilor cerebrale și imunitare. Cartofii dulci sunt o sursă importantă de beta-caroten, iar semințele de dovleac oferă zinc, care susține sistemul imunitar.

Lista scurtă de idei utile:

Include zilnic carne slabă și pește sălbatic (inclusiv sardine și macrou) pentru un aport de proteine și zinc, esențial pentru imunitate.

Adaugă ouă la micul dejun sau în salate pentru a beneficia de vitamina D și proteinele de înaltă calitate.

Folosește ciupercile în diverse preparate pentru proprietățile imunostimulatoare.

Gătește cu legume de sezon, precum dovleacul și cartofii dulci, pentru a profita de beneficiile beta-carotenului și ale fibrelor.

Nu uita să adaugi semințe de dovleac în salate sau ca gustări pentru aportul lor bogat de zinc, un mineral esențial în menținerea sănătății sistemului imunitar.

Aceste idei și rețete te ajută să îți pregătești corpul pentru toamnă, folosind cele mai bune alimente locale, disponibile și pe Freshful.ro.

Concluzii

Alimentația de toamnă este plină de oportunități pentru a ne întări sistemul imunitar și a ne pregăti pentru sezonul rece. Alimentele locale și de sezon, precum puiul, ouăle, ciupercile, strugurii roșii și legumele rădăcinoase sunt bogate în nutrienți care ajută corpul să combată infecțiile. Preparând aceste rețete și introducând aceste alimente în dieta zilnică ne asigurăm că organismul primește sprijinul necesar pentru a face față provocărilor din această perioadă.

Fructe de toamnă

Cristian Margarit Publicat în de

fructe de toamnă

Mere din livadă, de la mici producători locali

Am tot comandat în ultima vreme fructe foarte bune (mere, pere, gutui, prune) de la Freshful by eMAG (hypermarket online cu livrare în București și împrejurimi) deci iată și câteva informații despre fructe de toamnă, în general. Puteți comanda aici Mere din Livadă, de la Voinești (click pentru ofertă).

Fructe de toamnă

Toamna este bine să profităm de aceste fructe de sezon, coapte în copac, așa cum vara profităm de fructele de vară. Dieta locală și sezonală permite o diversitate mare de alimente, dacă avem răbdare. Bineînțeles că vom completa cu citrice și fructe exotice în extrasezon dar acum avem mere, pere, gutui, prune, struguri dar și dovleci (tot fruct este).

Aportul nutrițional este destul de modest: vitamina C, potasiu și cantități mai mici din celelalte vitamine și minerale. Totuși, elementul-cheie aici sunt antioxidanții, prezenți într-o diversitate foarte mare. Dacă avem fructe dintr-o sursă “curată” este mai indicat să le mâncăm cu tot cu coajă. Altfel, metodele de spălare (inclusiv cu bicarbonat) nu reduc semnificativ contaminanții (pesticide, fungicide etc.) de pe coajă și cu atât mai puțin din interiorul fructului.

Prunele au o calitate foarte interesantă: cel mai mare indice ORAC (capacitatea antioxidantă). Dar nu și atunci când au fost transformate în țuică sau pălincă. Aici includem și strugurii roșii. Alegem sturgurii cât mai mici și cât mai închiși la culoare, atunci nivelul de antioxidanți este maxim, raportat la caloriile cu care vin.

De la dovleci reținem și semințele, care pot fi adăugate în supe sau care pot fi mâncate ca atare. Sunt o sursă foarte bună de zinc și magneziu, pe lângă vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, proteine, fibre.

fructe de toamna

Cum le mâncăm?

Este de preferat să mâncăm fructele întregi și cât mai proaspete, fără a le supune preparării termice. Gemurile concentrează zaharurile din fructe, deci, chiar dacă nu au zahăr adăugat, ele sunt foarte dense caloric. Expunerea la temperatura de fierbere va reduce și din aportul de micronutrienți. Totuși, compoturile sunt foarte bune în această perioadă, pentru că rețin destul de bine calitățile nutritive ale fructelor și oferă acea senzație plăcută de încălzire.

Fructele bine coapte au mai multe zaharuri dar și mai mulți antioxidanți. Deci cine este la slăbire sau are deja probleme cu glicemia ar putea alege fructe mai crude, mai puțin coapte. Totuși, un paradox arată că o dietă “frugivoră” nu are un impact negativ asupra sănătății, din contră. Asocierea în dietă cu uleiuri vegetale și alte surse de grăsimi este, de fapt, problema. Nu fructele.

Mustul și alte sucuri de fructe

Mitologia urbană spune că sucurile de fructe “au zahăr”. Destul de aproape, ele având “zaharuri”, printre care poate fi și zahărul sau diverse combinații cu fructoză și glucoză. Deși poate să pară același lucru cu “băuturile răcoritoare”, un suc natural de fructe proaspăt stors are efecte diferite, datorită aportului de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți, enzime și diverși fitonutrienți.

Tot contrar intuiției, cantitatea de fibre pierdute (inclusiv din coajă) nu este semnificativă, mai ales dacă stoarcem cu un storcător prin presare lentă. Fibrele solubile rămân în mare parte în suc, diferența la final fiind nesemnificativă. La struguri există și bonusul că semințele sunt strivite și ele, eliberând celebrii antioxidanți, care îi completează pe cei din coajă.

Dar pentru toate fructele putem folosi și “pulpa” sau fibrele care ne rămând când stoarcem sucul: pot fi incluse în prăjituri, biscuiți, batoane de casă sau alte combinații dulci.

Atunci când mâncăm fructe sau bem sucuri ținem cont de câteva elemente

Cantitatea totală, care trebuie “potrivită” cu obiectivele dietei noastre, în special prin reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi din celelalte alimente. Un truc foarte interesant este să diluăm sucul de fructe cu apă, eventual chiar carbogazoasă.

Momentul cel mai potrivit este pe stomacul gol, de preferat înainte sau după antrenament. Aici fiecare își evaluează toleranța individuală și observă efectele pe care le are acest consum de fructe asupra digestiei, energiei și stării generale.

Contează cum arată?

Nu prea. Fructele pot fi “pline de chimicale” și să arate urât sau bio (agricultură ecologică) și să fie urâte la aspect. Aspectul este dat de sortare, soi, grija cu care a fost cultivat, depozitat și cules. Totuși, dacă vrem fructe locale, în sezon, crescute natural, trebuie să acceptăm că nu pot arăta chiar toate ca scoase din replicatorul de pe nava stelară Enterprise din Star Trek. Este normal să existe variații de mărime, formă, culoare.

 

Alimente de toamnă, locale

Cristian Margarit Publicat în de

alimente de toamna

Alimente de toamnă, locale

Este la modă să pretindem că vrem să mâncăm local și de sezon. Acum ar fi alimente de toamnă. Dar dincolo de tendințele actuale care ne bucură, astfel de alimente au avantaje multiple atât pentru mediu, comunitatea în care trăim, cât și pentru sănătatea noastră.

În sezonul de toamnă, alimentele sunt mai bogate din punct de vedere nutritiv, au cantități mai mari de vitamine, antioxidanți, fitonutrienți. Și un gust așa cum trebuie să fie. Sunt și mai ieftine, căci sunt din abundență. Evident, eu voi pune pe primul loc siguranța mea și a familiei, deci voi cumpăra din sisteme unde există standarde de calitate și verificări, nu de oriunde. Pentru București există posibilitatea să comandăm direct acasă, de la Freshful by eMAG, primul hypermarket 100% online. Alimentele sunt ușor de ales, deoarece este specificat în dreptul lor că sunt produse în România și se precizează că sunt furnizate de mici producători.

Iată câteva soluții pentru cine chiar vrea să adopte aceste principii.

Fructele

Este bine să profităm acum de ele, pentru că se păstrează mai greu, având o “fereastră” foarte mică în an pentru a le include în dietă în forma lor naturală. Prunele sunt cele mai bogate în antioxidanți, le putem include în mixuri de fructe, sucuri, diverse deserturi. Foarte bune cele de la “Familia Popescu”, le-am testat personal.

 

Pe locul doi, la mică distanță, avem strugurii roșii. Apoi clasicele mere și pere.

Da, chiar dacă fructele au zaharuri (nu zahăr), în mod natural, le putem găsi loc în dietă reducând aportul de carbohidrați din alte surse, reducând grasimile și având grijă la totalul caloriilor. Le mâncăm de preferat separat de mesele principale și după antrenament (sport). Pentru că da, toți ar trebui să facem o formă de mișcare, ce ne place și ce putem.

Dovleacul este regele: copt, în plăcintă, sub formă de supă-cremă. Are puține calorii și este foarte gustos. Interiorul ascunde o comoară: semințele de dovleac, foarte bogate în zinc, magneziu, fibre, grăsimi sănătoase, proteine.

Există, pentru ele, o categorie separată în aplicație și pe site.

Legumele

Dintre legume, rădăcinoasele sunt cele mai potrivite pentru toamnă: morcovi, țelină, sfeclă roșie. Cât mai multe salate din legume crude dar și supe, ciorbe. Pot fi făcute foarte bine și la cuptor sau chiar suc. Rădăcina de păstrârnac dă un gust foarte bun mâncării și acum este sezonul potrivit.

Varza albă și roșie pot fi puse în salate sau făcute “mâncare”, având beneficii nutriționale deosebite pentru imunitate (sănătatea plămânilor, în special).

Ceapa și usturoiul se stochează foarte bine peste iarnă, le putem găsi în orice sezon, dar cred că acum au și ele un moment bun.

Chiar dacă îi sperie pe mulți, cartofii preparați corect (fierți, copți) sunt sănătoși, având un indice de sațietate foarte bun.

Pe lângă acestea avem și toată gama de legume “de vară”, pe care producătorii ni le aduc din a doua recoltă a anului: roșii, ardei, verdeață.

Leguminoasele

Fasolea, mazărea, lintea, năutul sunt la început de sezon și pot completa un meniu diversificat, ca surse de proteine, fibre, carbohidrați complecși. Da, toate cresc și la noi dar le găsim mai rar în magazine de la producători români. Așa că le vom lua de unde putem, chiar sub formă de conserve.

Nucile și semințele

Se păstrează cel mai bine în coajă dar, din comoditate, mulți dintre noi preferăm variantele deja curățate. Grăsimile sănătoase din ele sunt relativ sensibile la oxidare, deci este bine să le includem acum în meniurile noastre. Pot fi gustări sau pot fi incluse în salate. Mie îmi place să le adaug și la supele cremă.

Conservele tradiționale

Există deja pe piață mai multe variante de conserve preparate tradițional, din legume românești de sezon. De la murături la zacuscă și sucul de roșii, ele păstrează suficient de bine calitățile nutritive ale ingredientelor și tehnologiile moderne permit excluderea conservanților artificiali.

 

Salată de toamnă romană

Cristian Margarit Publicat în de

Salată de toamnă

salată de toamnă

Cu această salată de toamnă ne vom aduce aminte de vară, ingredientele fiind “mediteraneene”. Bogată în proteine și grăsimi sănătoase, este și o salată “raw” (crudă), însă nu e și vegană. Cum la Roma cresc smochini și portocali pe stradă și cum bresaola e o specialitate italiană, m-am gândit că voi face această salată de toamnă cu gândul la Cetatea Eternă.

Bresaola este o carne de vită crud-uscată, de o calitate deosebită. Concentrația de proteină este mare, la fel și aroma, puternică. Deci este nevoie de o cantitate mică pentru a da salatei valoarea nutritivă și gustul delicios. Oțetul balsamic este sursa de acid potrivită în acest amestec.

Ingrediente

Ca întotdeauna, îmi place să fac de fiecare dată altă salată, deci nu am “cantități fixe”. Dar fiecare dintre noi își poate folosi bunul gust (la propriu, gustați și ajustați) și bunul simț.

Baza este o salată de la Eisberg: salată iceberg, varză roșie, morcov. Nucile și semințele pot fi de diverse tipuri, avem însă grijă să le rehidratăm pe cele foarte uscate (migdalele).

Combinația de smochine proaspete (dulci) cu bresaola (tot dulceagă) și oțet balsamic este delicioasă. Nu pun piper și nici parmezan în această combinație. Dar poți adăuga dressing-ul sau condimentele preferate.

la B1 TV despre detoxifiere, mituri nutritionale si dieta de toamna

Cristian Margarit Publicat în de  

Discut de la 11.00 cu Mihai Jurca despre detoxifiere, mituri nutritionale si dieta de toamna.

Detoxifierea se face la toate nivelurile: mai putine toxine introduse (in special prin alimentatie “curata”), eliminare imbunatatita (stimularea functiilor ficatului, rinichilor, colonului, pielii). Atentie, dupa “slabirea” datorata aparent detoxifierii in cure stricte si dure (inclusiv in clinici pentru detoxifiere) cele mai multe persoane (in special femei), explodeaza la loc, deci vor acumula rapid kilogramele pierdute, din pacate in special din grasime, nerecuperand si masa musculara.

Se face induce si confuzia intre dieta pentru detoxifiere si regimul “raw-vegan”… atentie la tulburarile hormonale si pierderile de masa musculara/osoasa, foarte greu de recuperat, in special la femei.

Am scris acum cativa ani despre cele mai frecvente greseli in dieta, vedem ca sunt foarte prezente si astazi (poate “lumea” ar da mai bine share la astfel de articole, nu la “citate celebre” goale de continut si utilitate).

Eu folosesc, pe langa dieta diversa si curata, aproape tot timpul anului detoxifiant hepatic (cu silimarina si alte extracte de plante), sucuri verzi (proaspete sau sub forma de pudra), germeni de broccoli, clorela/spirulina. La clismele cu cafea inca nu am ajuns, desi conceptul este interesant si am vazut rezultate bune la cateva cunostinte.

Temele au mai fost abordate, deci daci click si vedeti colectiile de articole.

Pregatirea corpului pentru iarna

Cristian Margarit Publicat în de  

Despre dieta de toamna, de la 20.00, in direct la Activ FM (92.7 Bucuresti, www.activefem.ro si streaming video pe getfit.ro).

In prima parte discutam despre cum e bine sa mancam in acest sezon, ce alimente sunt mai potrivite si ce retete, apoi asteptam intrebarile si raspunsurile voastre, pe orice tema legata de sport, nutritie, sanatate la 0734 22 02 02 (SMS), in zona de comentarii de pe getfit.ro, pe Yahoo! Messenger la getfit.radio sau pe facebook Get FIT.
Cea mai interesanta intrebare este premiata cu un voucher de 150 de lei la cumparaturi pe www.suplimente.ro

Despre dieta de toamna si imunitate:

Dieta de toamna

Pregatirea corpului pentru iarna

 Cum alegem fructele si legumele din piata si Muraturi

Supa de dovleac

Raceala, ce facem cu raceala

Candida

Vitamina D

Caprele nu se mai oua

Cristian Margarit Publicat în de  

Ma rog, gainile. Ce noroc si pe tapi. De cand ne procuram cea mai mare parte a alimentelor “de la tara”, ne trezim ca apar si astfel de pauze. La fructe si legume era evident, iarna le putem gasi doar conservate sau de import, dar si la oua, carne, lapte? Da. Sezonalitatea dietei este un lucru de la sine inteles intr-o dieta naturala, fiecare perioada a anului vine cu alimentele sale. Dieta umana este in continua transformare si noi alimente pot fi puse pe masa in fiecare zi, unele naturale, altele doar imitatii sau chiar inventii.

Un avantaj al globalizarii este ca poti avea alimente din orice zona a lumii, in orice sezon, asta pentru ca ele sunt transportate peste mari si tari, unele mai rapid, altele mai lent. Dezavantajul este ca multe sunt produse pe pamant secatuit de nutrienti dar imbibat cu chimicale (testele la import se fac superficial si pentru foarte putini contaminanti) si sunt culese necoapte, inainte ca procesele naturale de sinteza a multor nutrienti (vitamine, enzime, antioxidanti etc.) sa fie complete.

Industria alimentara impune standardele, prin manjirea cercetatorilor si a celor pe care i-am votat (unii) sa aiba grija si de sanatatea noastra. Astfel, nu ai voie sa spui ca ouale “de tara” sau chiar cele “bio” sunt mai hranitoare decat cele facute de gainile crescute in cutii, la bec, hranite cu soia si porumb. Desi e clar ca animalele nu dau lapte in anumite perioade, totusi piata este plina, semn ca  nu e chiar “proaspat”, ci din contra, a suferit mai multe procesari inainte ca tu sa-l vezi intr-o cutie , pe un raft. La fel, nu ai voie sa spui ca unele “alimente” sunt daunatoare sanatatii, ci ca toate sunt bune, doar ca unele sunt mai putin bune.

Asa ca, pana la primavara, mai putine oua, mai putin iaurt, mai putine fructe si legume, dar mai multe muraturi, leguminoase, nuci, seminte, peste, carnuri grase si petreceri.