Păi există toxine, familia asta se numeste “oxazoli”. Pot proveni din alimente sau sunt produse de E. Coli, în intestin. Deci pot fi considerate “exotoxine”, atunci când vin din exterior sau “endotoxine” atunci când sunt produse în corp.
Ia uite ce spun acești oameni de știință, că ar produce inflamație:
“Environmental oxazoles induce tryptophan-derived metabolites to activate AhR in IECs”
Interesantă e și familia asta de enzime (aldo-keto reductaze), implicată în detoxifierea unor substanțe nocive.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25304492
Acum vine întrebarea: există “intervenții nutriționale” prin care putem reduce impactul acestor toxine? Sau prin care putem asigura activitatea optimă a enzimelor responsabile cu detoxifierea?
Cum se poate scăpa de toxine?
O floră intestinală bine îngrijită nu va fi un teren propice unde E. Coli (sau alți agenți patogeni) să se dezvolte. Deci nu vor produce toxine, care să inflameze intestinul sau care să facă alte lucruri rele (unele se asimilează și acționează sistemic).
Probioticele (fermenții lactici) și prebioticele (hrana probioticelor, de obicei ceea ce numim “fibre”) previn aceste infecții și mențin sănătatea tubului digestiv. De sănătatea tubului digestiv (a microbiomului, în primul rând) ține sănătatea întregului organism.
Modularea activității enzimatice
Pentru multe dintre enzimele implicate în detoxifiere, lucrările de specialitate enumeră diverse mecanisme care le modulează: anumite substanțe le reduc activitatea, altele le-o cresc. De unele este nevoie pentru ca enzimele să fie sintetizate și să lucreze optim. Asta pe lângă efectul direct pe care îl au componentele nutriționale asupra acestor toxine, atât atunci când gătim cât și când se întalnesc pe traseu (adică în burtă).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20144905
Ar putea fi cumva implicate în poveste vitaminele, mineralele, antioxidanții și fitonutrienții din sucurile de legume și fructe sau din diverse plante medicinale? Pentru că “2 săptămâni carne la grătar” clar nu ajută.
Alimentele procesate și junk-food-ul sunt periculoase din nenumărate puncte de vedere, chiar și prin acelea că, incluzându-le în dieta noastră, pierdem nutrienți și sănătate din alimentele pe care le-am fi putut mânca în schimb. De asemenea, răspândirea alimentelor procesate, “de supermarket” și “de import” în mediul rural, distruge posibilitatea producției sustenabile de alimente sanatoase pentru post (click pentru listă) și reduce la minim bruma de cultură nutrițională și de “bucatarie tradițională” existentă la noi.
Dar găsim în supermarket și mai toate alimentele clasice (ingrediente) de origine vegetală, care sunt potrivite în post: leguminoase, rădăcinoase, frunze, nuci, semințe, cereale/pseudocereale, ciuperci, fructe, condimente. La fel, multe pot fi de import, în sezon în alte părți ale lumii, dar utile pentru sănătate.
Ce se mănâncă greșit în post?
Sunt, de obicei, alimentele dăunătoare, în general: zahăr și dulciuri, derivate din faină albă și uleiuri rafinate/grăsimi procesate (inclusiv margarină). Calorii goale, lipsă de proteine, lipsă de grăsimi sănătoase, lipsa de vitamine și minerale.
Cartofii prăjiti sunt de post. Dar sunt ei utili sau ajută la curățarea corpului? Din contră.
Produsele de patiserie contin nenumărați aditivi (incluși în premixurile folosite), este greu de spus care sunt cantitățile maxime permise, pentru că nivelul de toleranță este individual. Aș evita aceste produse cu totul, în primul rând pentru că ele sunt tot “calorii goale” și sunt la baza bolilor “omului modern”: diabet de tip 2, boli cardiovasculare, cancer.
Care sunt aditivii periculoși din produsele de post?
Aditivii alimentari se găsesc în aproape toate alimentele procesate, cu rol în îmbunătățirea gustului, aspectului, duratei de viață etc.
Cele mai periculoase ingrediente întâlnite în produsele de post sunt zahărul și rudele sale (siropul de fructoză/glucoză, amidonul modificat, gemurile și dulcețurile), uleiurile vegetale hidrogenate (margarina), glutenul, îndulcitorii de sinteză (aspartam, zaharină), potențiatorii de aromă (monoglutamatul de sodiu), conservanți (benzoat de sodiu), sulfiții (în fructele uscate).
Sunt și așa-zise “E”-uri neutre sau chiar utile: lecitina, acidul ascorbic (vitamina C), riboflavina (vitamina B2, folosită drept colorant), pectina (fibre solubile din măr cu rol de gelifiant), azotul (atmosfera protectoare, previne oxidarea). Chiar dacă acidul citric nu este dăunător în sine atunci când îl avem drept aditiv în sucul de mere, prefer să mănânc merele proaspete și întregi, eventual suc proaspăt obținut prin presare. Eu consider agenții de îngrosare (“gumele”) ca fiind neutri din acest punct de vedere dacă sunt prezenți în cantități mici și ocazional în dieta noastră.
Ce E-uri evităm?
În ultima perioadă există pe piață din ce în ce mai multe produse cu aditivi siguri sau procesate modern, semn că producătorii răspund cererii noastre de alimente mai sănătoase.
Ne ferim cel puțin de: E102, E104, E110, E122, E123, E124, E127, E129, E132, E133, E142, E143, E151, E155, E160b, E200, E201, E202, E203, E210-219, E220-228, E280-283, E310-312, E620-625, E627, E631, E635.
Ce ar trebui să mâncăm în post?
Cine ține post poate folosi drept sursă de inspirație nenumăratele rețete vegane sau rețetele clasice “mânăstirești”. Diversitatea este importantă.
Combinațiile clasice de leguminoase și cereale. Adică linte, mazăre, fasole, năut. Combinate, de preferat, cu cereale fără gluten sau pseudocereale: orez, porumb, hrișcă, mei, quinoa, amarant. Formează o proteină completă. La nevoie suplimentăm cu un concentrat proteic vegetal. Click pe imaginea de mai jos pentru oferta suplimente.ro (mix de proteine vegetale sub formă de pudră).
Grăsimi sănătoase: nuci și semințe, avocado, măsline, nucă de cocos. Se pot completa cu suplimente de grăsimi sănătoase: CLA, GLA, omega 3. Sunt ieftine și hrănitoare semințele de in, nucile, migdalele.
Fibre, antioxidanți, vitamine și minerale luăm din salate, frunze verzi sau alte tipuri de legume și ciuperci, alge. Cât mai diverse. Primăvara avem urzici, leurdă, untișor și alte plante sălbatice, dar foarte hrănitoare. Iarna avem legumele conservate, care își păstrează bine calitățile și ne ajută cu economia de timp.
Fructele pot fi și ele pe listă, dar mare grijă la cantități și la asocieri. Sunt de preferat fructele de pădure (congelate) sau fructele exotice cu beneficii suplimentare (ananas).
Cum alegem legumele si fructele?
Prefer legumele și fructele de sezon, locale, din surse verificate. Iarna avem rădăcinoasele (morcov, țelină, sfeclă roșie), leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut), murăturile (care păstrează calitățile nutritive prin fermentație lactică), merele, perele de toamnă, gutuile.
Salatele rămân în continuare un element important, pentru aportul de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți. Dar și pentru volum. Ele reprezintă o “bază” în care putem adauga rapid puțin ulei de măsline, zeamă de lămâie, fasole sau mazăre, năut, porumb și avem o masă rapidă și sănătoasă de post.
Pentru legume conservate eu aleg dintre variantele de la d’aucy (se citește “dosi”, cu accent pe “i”), bio și la borcan de sticlă când e posibil (porumb, mazăre, morcovi, năut etc.) sau chiar la conservă “de tablă” (de la această firmă nu conțin BPA- bishpenol A).
Legumele și chiar fructele (de pădure) congelate pot aduce și ele un aport semnificativ de sănătate în sezonul rece, mai ales că au apărut și cele “bio”. Pe lângă acestea avem zarzavaturi de seră și diverse tipuri de alimente conservate prin fierbere (fără conservanți).
Cât de sănătoase sunt surogatele din soia?
În funcție de cantități și modul de procesare, soia poate fi un aliment dăunator sau benefic. Nu aș include într-o dietă sănătoasă “brânza” tofu sau șnițelele din soia (mai ales că ar trebui prăjite). Laptele de soia ar putea fi folosit în cantități mici, ocazional, fără efecte secundare negative. Există, în schimb, nenumărate alte surse de proteine vegetale, mult mai sigure, sănătoase și hrănitoare: nuci, semințe, alune, fasole, mazăre, năut, linte, ciuperci, alge, chiar drojdia de bere.
Pentru a afla dacă ideea de detoxifiere chiar există va trebui întâi să înțelegem “tox”-ul din “detox”. Primul pas este să ne expunem la mai puține toxine exogene: poluarea, fumatul, alimente cu componente toxice (inclusiv plante), pesticide, anumiți aditivi alimentari, produși ai temperaturilor înalte de gătit (“grătarul” este cancerigen), disruptori hormonali, cum ar fi xenoestrogenii (BPA-ul din plastic).
Dar iată un studiu științific (are și 209 referințe) care nu doar confirmă posibilitatea modulării proceselor de detoxifiere ci dă și soluții concrete. Da, cu nume și formule chimice. Cu doze, interacțiuni, contraindicatii etc.
Paracelsus, părintele toxicologiei, spunea pe la 1500 că “doza face otrava” (“sola dosis facit venenum”), subliniind astfel că până și apa sau oxigenul pot fi “toxine” dacă doza este suficient de mare. Totuși, trecând atâta amar de vreme, Știința a ajuns la concluzia că sunt și substanțe toxice în orice doză. Iată niște exemple de neurotoxine:
Pentru subiectul nostru avem însă câteva categorii principale de subsanțe care sunt toxice în cantitățile întâlnite zi de zi: toxine produse în corpul nostru prin procesele metabolice, toxine prezente natural în mediu (în special in mâncare), toxine “puse” de om în mediu (de la metale grele la pesticide) sau în alimente (atat cele provenite din preparare cât și aditivii alimentari). Pentru toxinele prezente in mancare click aici.
Toxinele pot afecta negativ multe organe, sisteme și țesuturi, de la echilibrul hormonal și până la neuroni (neurotoxinele). Efectele sunt de la oboseală, probleme de imunitate și digestie până la cancer.
În cazul unora dintre aceste toxine există mecanisme pentru detoxifiere, mecanisme greu puse la încercare de cantitățile din ce în ce mai mari la care suntem expuși. Chiar și în corpul nou-născuților încep să fie găsite substanțe străine (nocive), primite de la mamă.
Aceasta este marea întrebare. Unii sunt tentați să spună că “organismul își face treaba singur și nu are nevoie de ajutor. Fără îndoială. Doar că toxinele cu care ne întâlnim zi de zi sunt mult mai diverse și în cantități mult mai mari decât în mod natural. Deci am vrea și să ajutăm puțin, dacă se poate. Nu să ne trezim direct bolnavi. Iată un exemplu simplu:
Dacă mâncăm prea multă sare (necesară dealtfel în anumite cantități) putem ajuta eliminarea excesului prin consumul mai mare de apă și prin inducerea transpirației (saună, sport). Același lucru este valabil și pentru alte minerale, unele toxice chiar și în doze mici.
Dieta influențează pH-ul urinei și astfel eliminarea unor compuși organici. Deci, prin alcalinizarea urinei mărim excreția unor acizi.
Excesul de (xeno)estrogeni se combate mâncând mai multe crucifere (rucola, broccoli, varză).
Chiar și glucoza este toxică pentru sistemul nervos atunci când avem în sânge cantități prea mari (consum de zahăr, dulciuri). Produșii de glicare avansată sunt sintetizați în cantități mai mari și sunt foarte greu de eliminat din corp ulterior. Suplimentarea cu vitamina C poate contribui la prevenirea formării lor.
Apoi, putem contracara încă din tubul digestiv absorbția sau reabsorbția unor toxine (inclusiv metale grele) prin consumul de alimente bogate în fibre și chelatori naturali (coriandru, spirulina, seleniu). Suplimentarea cu zinc pare să inducă o sinteză crescută de metaloproteine. Un simplu exemplu. Clorela, celebra algă, este altul.
Ficatul poate fi ajutat atât cu silimarină (extract de armurariu) cât și prin stimularea secreției de bilă (ghimbir). Alte elemente importante sunt vitaminele B2, B3, B6, B12, B9, flavonoizii. Și aminoacizii metionină, cisteină, glutamină, glicină (găsită în colagen), taurină (doar surse animale). Colina (gălbenuș, conopidă), vitamina B5, magneziul (aici intervin frunzele verzi și semințele de cânepă).
Radicalii liberi pot fi și ei neutralizați printr-un aport mai mare de antioxidanți în alimentație. Nu vrei să te bazezi pe efortul antioxidant făcut de corp, în special pentru că este limitat atât pe moment cât și ca o capacitate totală pe durata vieții. Adică sistemele se uzează.
Și inulina face treabă buna în colon. Reduce inflamația. Frumos.
Postul negru sau o dietă foarte restrictivă (doar sucuri) pot aduce, pe lângă alte riscuri, eliberarea bruscă din rezerve a grăsimii (care devine toxică în cantități mari), împreună cu diverse substanțe stocate în ea (de la xenoestrogeni până la mediatori ai inflamației).
Deci clasicele “diete cu sucuri pentru detox” pot fi chiar periculoase, din acest punct de vedere, dacă ajung să înlocuiască pentru prea multă vreme o dietă diversă și sănătoasă. Plantele din familia cruciferelor (varză, broccoli) ajută la detoxifiere prin încetinirea ritmului de activare a toxinelor în vederea eliminării în faza II.
Când mai și mâncăm?
Există o graniță foarte fină între malnutriție și modul în care este, de obicei, înțeleasă detoxifierea- excluderea unor grupe alimentare și consumul mare de sucuri vegetale. Chiar dacă unele plante ajută la detoxifiere, lipsesc proteinele, grăsimile sănătoase, anumite vitamine și minerale.
Deci orice program pentru detoxifiere trebuie completat cu o alimentație diversă, care să furnizeze toți nutrienții esențiali. Iar dacă suspectezi că ai o intoxicație, primul pas ar trebui să fie către medic și investigații serioase.
E interesant că anumite condimente folosite pentru detoxifiere (cum ar fi turmericul), acționează pozitiv la doze mici, fiind inhibitoare la doze mari.
Există sau nu “dovezi științifice”?
Sigur că există. Câteva link-uri chiar în acest articol. Dar dincolo de ele contează experiența personală. Mai ales că a mânca niște condimente în plus sau a bea apă și transpira prin sport nu prezintă chiar un risc pentru sănătate.
Deocamdată cercetările științifice în acest domeniu sunt la început, neexistând metode bine definite sau un consens asupra eficienței unor simple extracte de plante sau sucuri în eliminarea accelerată a toxinelor din corp. http://www.eoearth.org/view/article/152706/
Este clar că avem nevoie de mai multe instrumente prin care să eliminam toxinele pentru care corpul nostru nu este pregătit, mai ales când cele mai multe soluții comerciale actuale pot fi puse sub semnul întrebării.
Urmatoarele prezentari:
Sambata, 16 martie, ora 10.00, Mall Baneasa, Sala Cinema VIP- Nutritia sanatoasa: selectia, prepararea si combinarea alimentelor. Intrarea libera, pe baza de inscriere (primul venit, primul servit).
Vineri 22 martie, ora 10.00, Mall Baneasa, Slabirea si celulita
Sambata, 23 Martie si Duminica 23 Martie la Conventia Internationala de Fitness de la Hotel Mariott, organizata de Fitness Scandinavia.
De la 20.00 vorbim la Activ FM (92.7 in Bucuresti si www.activefem.ro) despre otravurile din mancare.
Puteti pune intrebari si trimite/transmite idei la 0734 22 02 02 (telefon sau SMS), Yahoo! Messenger getfit.radio si pe pagina de facebook Get Fit.
1. Ce sunt toxinele?
2. De unde vin aceste toxine? (natura, plante si animale, aruncate de om in mediu, produse in bucatarie)
3. Care sunt cele mai periculoase alimente naturale?
4. Ce metode putem folosi pentru a reduce cantitatea si impactul acestor toxine?
5. Care sunt cele mai periculoase alimente procesate?
6. Cum ne putem proteja de aceste toxine din alimentele procesate?
7. Ce alternative mai sanatoase avem?
8. Exista remedii naturale, plante, suplimente nutritive care sa ajute detoxifierea?
9. Ce alti factori ne influenteaza sanatatea?
Eu am abordat subiectele inca de la inceput, deci exista o multime de articole pe aceasta tema, articole pe care vi le recomand:
Infectarea: se refera la microorganisme (microbi, bacterii, virusuri)
Infestarea: se refera la paraziti (organisme multicelulare)
Contaminarea: se refera la substante chimice
Degradarea: se refera la substantele chimice toxice care apar sau cele benefice care dispar dintr-un aliment (in special din cauza procesarilor, pastrarii pentru perioade lungi de timp in conditii improprii etc.).
Edit temporar: articolul initial a fost scris in 2012 si discutia a avut loc la radio. Deci nu e scris ca “raspuns” la ceva, ca doar nu calatoresc in timp. Lupta cu ignoranta si impostura este insa, dupa cum observam, eterna. Observ si ca problema unora este ca am folosit “toxine” in sens larg (acceptat totusi in comunicarile stiintifice, desi articolul meu nu e o comunicare stiintifica ci un indemn la documentare si ratiune). Asta sa fie problema, dragii mei… in rest… da-i cu “2 saptamani doar carne” si niste diuretice, ca asa se face treaba.
Toxine. Nume. Formule chimice. Pentru cei care nu stiu ca exista toxine si nici ce formule chimice au. Articolul este doar unul informativ, introductiv, demonstrativ, cine vrea sa gaseasca mai multe nume de toxine, cu formulele lor chimice, urmeaza link-urile sau se documenteaza suplimentar. Pentru ca ignoranta nu este un argument. Si nici nu pot rescrie la mine pe blog compendii de chimie sau tratate de toxicologie.
Desi unii au impresia ca doar “carnea are toxine”, in mai toate produsele vegetale exista si toxine, pe langa substantele utile, nutritive: solanina (solanacee, cum ar fi gogonelele) si alti alcaloizi, psoraleni (apiacee, cum ar fi pastranacul), canavanina (germenii de lucerna), fitoestrogeni (soia). O lista mai mare si cateva explicatii suplimentare pe beyondveg.com.
In imagine, nicotina (pentru amuzament, se gaseste si in unele alimente, nu doar in tutun). Poate ar trebui mentionat si alcoolul, pe care unii il divinizeaza. Oare putem ajuta ficatul sa proceseze mai usor excesul de alcool astfel incat sa nu afecteze atat de grav sistemul nervos?
2. Toxinele prezente in mod natural in mediu
Includem aici radioactivitatea naturala, metale grele, diverse gaze sau substante toxice. Nu ne putem feri intotdeauna de ele, dar in general exista mecanisme pentru detoxifiere si o toleranta a omului la acestea. Din moment ce nu pot fi evitate incercam sa avem in dieta pe cat posibil alimente naturale si care pot fi produse cu afectare minima a ecosistemelor.
Aflatoxina (denumire generica pentru o grupa de substante similare) provine din metabolismul unui mucegai care se poate dezvolta pe alimente sau furaje. Ficatul poate fi protejat de expunerea la aflatoxina cu silimarina dar si cu alte suplimente/aminoacizi.
Pentru ca formula chimica pentru arseniu este doar “Ar”, hai sa vedem o poza cu el. Sursa: Wikipedia (am facut si donatie, ca sa am constiinta impacata).
3. Toxinele puse de om in natura
Unele au o raspandire locala dar altele au ajuns omniprezente, afectand nu doar viata si sanatatea omului ci si pe cea a animalelor si plantelor salbatice. Este importanta prevenirea producerii si eliberarii in natura a acestora, pe langa controlul surselor de alimente. Exista diverse metode medicale (pentru detoxifiere) ce pot ajuta la inhibarea absorbtiei, eliminarea sau diminuarea efectelor nocive ale acestor poluanti. Din pacate, detectia lor este costisitoare si ar contraveni multor interese economice. As include aici si pesticidele, ingrasamintele chimice, antibioticele, hormonii folositi in cresterea animalelor.
Dioxinele sunt toxine extrem de puternice, se produc inclusiv prin arderea incompleta a unor mase plastice (cand se ard gunoaie, de exemplu). Unitatea de baza arata cam asa:
Cel mai la moda pesticid: glifosatul. Iata-l, in toata splendoarea lui. Sigur ca este si util (altfel mancarea ar fi mai scumpa, dar asta nu anuleaza riscurile). Si am zis sa-i punem si structura spatiala, colorat, sa fie mai usor de inteles pentru unii ca da, exista. Il gasesti practic in toate alimentele, chiar si in cele bio.
4. Toxine produse prin procesarea si prepararea alimentelor
Benzo[a]pyrene. Formula e simpla. 6 “piulite”. Dar, pentru ca e atat de important, trimitem la pubchem pentru cei care vor sa-i descopere mai multe lucruri despre el. Astia spun ca acidul folic ar ajuta. Printre altele, cum ar mai fi curcumina si quercitina.
5. Toxine adaugate sub forma de aditivi alimentari
Cei mai multi conservanti, coloranti, potentiatori de aroma, indulcitori sunt suspectati (si unii chiar dovediti) ca au efecte nocive asupra sanatatii, de la tulburari intestinale pana la cancer si alte boli grave. Ne putem feri de ei in masura in care consumam cat mai multe alimente naturale, preparate in casa si evitam alimentele procesate. Teoretic dozele si cantitatile folosite in industria alimentara ar trebui sa fie tolerabile insa exista riscul sa fie depasite atat prin concentratie cat si prin consumul excesiv al alimentelor respective. Pe primul loc se afla insa banala sare de bucatarie, cu formula NaCl. In exces este si ea toxica. Se elimina band apa si transpirand.
Printre multe, multe altele, tartrazina: C16H9N4Na3O9S2. Colorant. Dar exista si solutii.
Ultimele doua categorii de toxine se gasesc cu precadere in fast food si junk food. Iata si de ce consider ca NU este o idee buna taxa pe junk food, ba din contra.
6. Toxine prezente in ambalaje sau materiale cu care alimentele intra in contact
Cea mai cunoscuta este BPA (bisphenol A), un xenoestrogen cu efect de disruptor hormonal, pe care se pare ca il putem contracara cu ajutorul cruciferelor (brocoli, varza etc.). Hai, ca nu e chiar asa de greu. Uite-l ce frumos e, are si formula chimica si nume si tot ce trebuie… dar ce stiu fraierii astia de la Institutul Linus Pauling?
Sursa foto: wikipedia.
Il gasim si in conserve, de aceea atunci cand am inceput colaborarea cu d’aucy m-am asigurat ca aceste conserve nu contin BPA (si nici BPS).
Bineinteles ca mancam cate legume si fructe putem. Legumele sunt, in general, mai bogate in vitamine si minerale decat fructele, avand o densitate de nutrienti mult mai mare, raportand continutul acestora la totalul caloriilor cu care vin.
Cei mai putin informati au inca impresia ca oamenii care iau suplimente ar manca doar pastile. In realitate, oamenii care iau suplimente au diete foarte bine puse la punct, urmare a documentarii si informarii permanente, a eforturilor de a procura alimente de calitate, a le prepara in mod optim si a le consuma in cantitatile potrivite. Abia apoi se pune problema completarii si corectarii dietei cu suplimente nutritive.
Ce contin, in realitate, alimentele?
Fructele contin mai putine vitamine si minerale decat crezi. Ar trebui sa mananci 20 de kiwi intr-o zi pentru a avea o doza buna de vitamina C. Legumele contin ceva mai multe. Sursele concentrate de vitamine si minerale raman tot nucile, alunele, semintele si… surpriza, produsele de origine animala: ficat, ou, peste, carne, lactate.
O surpriza doar pentru ignoranti este ca fructele si legumele crescute artificial contin cantitati mult mai mici de vitamine si minerale decat cele “teoretice”, pe care le gasim in tabele.
Mineralele ar trebui sa provina din sol, insa acest sol de multe ori nici nu mai exista, iar cand exista el este foarte sarac in minerale si oligoelemente esentiale (in special magneziu, zinc, iod, seleniu). Pe langa variatiile date de sol, apar si cele date de anotimp, momentul culegerii, modul de coacere si pastrare, eventuala preparare si conservare.
Alimentele procesate pierd mare parte din vitamine si minerale, in unele cazuri acestea fiind adaugate ulterior (alimente functionale). Totusi, aceste cantitati adaugate sunt infime iar calitatea ingredientelor slaba (pentru a reduce costurile). Un exemplu ar fi sucul de portocale in care se adauga ulterior vitamina C de sinteza si calciu (din praf de creta).
Multe alimente sunt cotaminate cu si cu pesticide, metale grele, diverse alte chimicale, deci pentru a atinge doza optima de vitamine si minerale ar insemna sa ai in dieta si poluanti, toxine, substante care iti fac rau. In schimb, suplimentele nutritive sunt forme concentrate ale acestor nutrienti, curate, fara chimicalele pe care le poti intalni in mediu.
Care este necesarul nostru?
In conditiile poluarii, stress-ului, orelor lungi de munca (in special in fata calculatorului) necesarul de vitamine, minerale si antioxidanti creste, facand practic imposibila asigurarea lor din alimente. Asta pentru ca ar trebui sa mananci cantitati uriase din fructe si legume crescute natural (practic imposibil de obtinut intr-un oras), care vin si cu un surplus de calorii (presupunand ca ai avea si timpul sa le mananci). Un surplus de calorii pe care nu ai cum sa-l arzi stand la birou si facand sport cateva ore pe saptamana. Si raspunsul la intrebarea eterna Vitaminele ingrasa?
Cum folosesti suplimentele?
Suplimentele nutritive sunt eficiente iar riscul de supradozare minim, ele fiind concepute pentru siguranta consumatorilor. Este foarte greu sa supradozezi cu vitamine sau minerale daca le administrezi corect, chiar daca le iei pentru perioade lungi de timp, fara pauza.
Chiar daca e bine sa ai alimentatia pusa la punct inainte sa iei suplimente, le poti folosi pentru a imbunatati valoarea nutritiva a meselor tale. Suplimentele vin sa completeze ce nu poti asigura din alimente. De cele mai multe ori acest nutrienti ar fi prea scumpi sau prea greu de adus din alimentatie, de aceea se pot lua suplimentele inca din prima zi de “dieta” sau chiar preventiv, pentru sanatate, de catre oamenii care nu fac sport si mananca “liber”.
Mai exista si suplimente care au menirea de a contracara efectele nocive ale unei diete nesanatoase, deci ele nu doar ca pot fi ci chiar ar trebui luate mai ales atunci cand mananci prost sau consumi alcool: antioxidanti, vitamine, minerale, omega 3, protectoare hepatice.
In primul rand trebuie sa facem diferenta intre “cereale” ca specii de plante si “cereale” ca aliment procesat. Exista mai multe tipuri de cereale, graul (cel mai periculos), ovazul (cu multe beneficii pentru sanatate), porumbul, orezul (cereale fara gluten).
Exista si “pseudocereale”, adica seminte ale altor plante, asemanatoare din punct de vedere nutritional: hrisca, mei, quinoa, amarant. Dar sunt mai putin prezente in alimentatie, cel mai probabil din cauza lipsei de cultura si a pretului mai mare.
Cerealele in alimentatia omului au aparut de foarte putin timp. Genomul uman se pare ca s-a stabilizat acum vreo 200.000 de ani. Cerealele au inceput sa se cultive acum vreo 10.000. Evident, se cultivau cereale cu un bob mult mai mic, inca nemodificate genetic.
Cum gasim in magazine cereale integrale?
Daca ne uitam pe cutii si pungi in supermarket, la listele de ingrediente pentru “cerealele integrale”, observam ceva interesant. Cam jumatate cereale integrale (grau si orez), restul zahar, sirop de glucoza/fructoza, coloranti, indulcitori, arome etc. etc. Dulce, ieftin de produs, ieftin de pastrat… la pret de raft rivalizand cu carnea de vita sau cu somonul.
Acum, orice om dezinformat aude la tv ca “cerealele integrale sunt bune” (desi nu sunt chiar atat de bune). Si se trezeste ca o sa cumpere niste “cereale integrale”. Le mai da si copiilor de mancare. Si mai este si fericit(a) ca a facut un lucru bun pentru sanatate.
E mai bine sa mancam cereale integrale?
Depinde la ce te raportezi. Daca le compari cu gogosile sau dulciurile probabil ca da. Principala diferenta este aportul de fibre. Fibrele incetinesc asimilarea glucozei si reduc impactul glicemic. De asemenea, cerealele integrale pot avea mai multe vitamine si minerale fata de faina alba.
Paradoxal, cerealele integrale sunt mai putin bune decat faina alba si cerealele procesate. Exista un motiv pentru care atata timp painea alba a fost preferata painii negre: glutenul si alte proteine cu efect toxic asupra organismului uman. Painea neagra era considerata de calitate inferioara din acest motiv: antinutrientii continuti in tarate, efectul iritant al acestor fibre si toxic al glutenului. Aceste cereale integrale si painea neagra erau pana de curand chiar contraindicate de catre pediatri in hrana bebelusilor si copiilor mici, din cauza blocarii asimilarii mineralelor (acidul fitic).
Beneficiile cerealelor integrale
Avantajele mult trambitate ale cerealelor integrale sunt doar in domeniul indicelui glicemic si al vitezei mai scazute cu care se asimileaza carbohidratii din ele. Exista multe alte alimente bogate in fibre si nutrienti esentiali, care nu au efectele nocive ale cerealelor consumate in cantitati mari. Salatele (frunzele), nucile si semintele, leguminoasele sunt surse de fibre mult mai bune.
Evident, consumate in cantitati mici, ocazional, cerealele si derivatele pot fi incluse intr-o dieta sanatoasa. Mai ales cand vorbim de ovaz, porumb, hrisca etc.
De ce e bine sa tinem la minim consumul de cereale?
In ultimii ani s-a descoperit ca foarte multi oameni sufera fara sa stie de diverse grade de alergie sau intoleranta la grau (in special). De asemenea, consumul de cereale ca aliment de baza (ieftin) uzeaza anumite sisteme ale organismului, mai ales in cazul persoanelor sedentare si semisedentare (cum ar fi cei cu job sedentar dar care mai merg si pe la sala). Desi sunt promovate ca un aliment sanatos, cerealele nu sunt decat un aliment ieftin, usor de produs, mancarea sclavilor, din antichitate si pana astazi.
Din pacate cei mai multi oameni nu mananca doar o felie de paine pe zi sau cateva sute de grame de cereale pe saptamana ci isi acopera cu ele o parte mult prea mare din necesarul de energie, fara a mai ramane loc pentru alimente de calitate, dense micronutritiv.
Deci e greu de ales intre caloriile goale din painea alba/paste si toxinele din cerealele integrale (preexistente sau create prin procesare). Raspunsul: cat mai putine cereale si cat mai mult din diversitatea de alimente care ne raman la dispozitie.
Densitatea nutritionala ne spune cat dintr-un nutrient, toxina sau antinutrient avem intr-o anumita cantitate de aliment/produs. Poate fi vitamina c la 100 de grame, grame de fibre intr-un mar, parti pe milion de mercur in peste etc.
Densitate energetica
Cu cat un aliment are o densitate enegetica mai mica el va genera, pe moment (de la o masa la alta), o senzatie de satietate mai mare, raportat la numarul de calorii continute. Daca mananci castraveti, la un moment dat se umple burta si apare o senzatie de satietate indusa de presiunea asupra peretilor stomacului. Pentru o persoana care e obisnuita sa manance mult, asta poate fi un ajutor. Daca mananci pepene, la acelasi volum vei ingera un numar mult mai mare de calorii (din zahar). Alimentele bogate in fibre pot da o senzatie de satietate mai mare de la o masa la alta (isi cresc volumul prin “umflare”).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29151813
Densitatea in diversi nutrienti
Pe termen mediu (de la o zi la alta) densitatea de nutrienti este si mai importanta: grasimile ofera o senzatie de satietate mare, urmate de proteine si apoi de carbohidrati, care accentueaza senzatia de foame prin efectul de “rollercoaster” (variatii mari ale nivelurilor) asupra glicemiei si insulinei. Exceptie face cartoful, printr-o proteina ce induce senzatia de satietate. Evident, consumul mare de cartof(atentie si la modul de preparare) va aduce foarte multe calorii si te lipseste de alti nutrienti(are densitate nutritiva scazuta).
Pe termen lung (de la o luna la alta) este importanta cantitatea de vitamine, minerale, oligoelemente. Deficitul unor nutrienti poate cauza apetit exagerat si chiar obiceiuri alimentare nesanatoase, in incercarea corpului de a aduce acei nutrienti sau de a compensa lipsa lor. Asa poate sa apara pofta de dulce din cauza lipsei de magneziu.
Densitatea in toxine sau antinutrienti
Pe langa nutrienti, alimentele contin antinutrienti si toxine. Ele pot fi naturale sau nu. Despre cele naturale din plante am scris deja. Cele aduse din exterior pot fi din pamant (ingrasaminte, pesticide), apa si aer (poluarea universala) sau adaugate (intentionat sau nu) in procesele de prelucrare. E important sa cunosti si aceasta parte a alimentelor, macar pentru alimentele principale, astfel incat atunci cand iei decizia de a manca ceva sa pui in balanta si cata otrava iti aduce, nu doar cate elemente benefice. Este valabil pentru orice aliment. Partea buna este ca avem capacitatea sa procesam aceste otravuri intr-o oarecare masura (pentru asta avem ficat si rinichi). De asemenea, combinand inteligent alimentele putem bloca asimilarea unor toxine.
Optimizarea dietei
Deci dieta trebuie optimizata intre volum, cantitatea de energie (calorii), macronutrienti (grasimi, proteine, carbohidrati) si “micronutrienti” (vitamine, minerale, oligoelemente, enzime, fitonutrienti etc.). Pentru ca in mod practic este imposibil sa ai doar alimente naturale, curate si dense din punct de vedere nutritiv putem corecta dieta cu suplimente nutritive, care sunt exact ceea ce ne lipseste: super-nutrienti concentrati intr-o forma cu putine calorii, volum redus si cantitate minima de toxine. Intotdeauna aceste suplimente vin sa completeze dieta, nicidecum sa inlocuiasca alimente.
Dieta ideala este aceea care iti aduce macro si micro nutrientii necesari, cu cat mai putine calorii si toxine. Deci alegand alimente cu densitate nutritiva mare, raportata la calorii. Facand acest lucru ajungi la concluzia ca lista de alimente care optimizeaza o dieta este, de fapt, lista de alimente dintr-o dieta low-carb, cu foarte putine exceptii.
Omul are tendinta de a se indragosti de propriile idei si obiceiuri. Pana de curand, produsele de origine animala(carne, oua, lactate) erau condamnate pentru continutul de “toxine”: colesterol, grasimi saturate, purine, hormoni… pentru a justifica impunerea vegetarianismului si creearea unei societati docile, s-a facut propaganda impotriva unor alimente prezente in dieta omului inca de la aparitia sa.
In ultimii ani, odata cu cresterea impactului industriei alimentare asupra economiei globale, eliminarea alimentelor de origine animala a dobandit si o justificare economica: productia lor consuma prea multe resurse, deci hai sa convingem prostimea ca sunt daunatoare si sa le vindem furaje la preturi exorbitante. Da, cu toate ca sunt mult mai ieftin de produs, multe alimente vegetale(in special procesate) ajung sa fie mai scumpe, sa consume mai multe resurse si sa aiba un impact asupra mediului mai mare decat mult-hulita carne.
Mi se pare evident ca omul are nevoie de o alimentatie diversa, cu produse proaspete, cat mai locale, crescute natural, preparate astfel incat disponibilitatea nutrientilor sa fie maxima iar anti-nutrientii sa fie eliminati sau redusi, pe cat posibil. Mi se pare la fel de evident ca aceasta alimentatie trebuie corelata cu diversi factori personali, sociali, economici. Adica dieta fiecaruia dintre noi este un lucru individual, personal, care evolueaza odata cu noi si cu situatiile in care ne aflam.
Niste statistici prost interpretate de oameni cu o agenda nu tocmai ortodoxa au incercat sa faca din alimentele de origine animala sursa tuturor problemelor de sanatate, ignorand alti factori: aditivi alimentari, mod de preparare, poluare, stress, medicamente, componenta, per ansamblu, a dietei. Mi se pare normal ca, daca ai foarte putine alimente in dieta ele sa duca la o acumulare de toxine si la un deficit de nutrienti (care ar trebui sa vina din alte alimente). Cati dintre oamenii folositi de aceste statistici duc o viata sanatoasa in mod constient si cati mananca anarhic? Statisticile nu au nici o relevanta cand discutam de dieta fiecaruia dintre noi.
Iata ca usor, usor se descopera ca orice aliment, contine, pe langa substantele nutritive utile, otravuri, antinutrienti, toxine de diverse feluri, care, in anumite conditii, ne pot afecta in mod negativ sanatatea. Deja grasimea animala si ouale erau populare in acest domeniu, dar cine s-ar fi gandit ca rosiile, varza, mazarea, uleiurile, diverse seminte… au in ele toxine foarte puternice? Vorbim strict de toxinele prezente in mod natural, nu de poluanti sau contaminanti din mediu. Multe dintre aceste substante sunt inca in cercetaare, fiind descoperite de putin timp, iar noi si noi compusi sunt adaugati pe lista in permanenta.
O parte dintre aceste substante sunt toxice doar in cantitati mari, in anumite conditii (predispozitii personale) sau in combinatie cu alte toxine provenite din alimente. Unele sunt inactivate de prepararea termica (fierbere) sau alte procedee (oxidare, alcalinizare, acidifiere, spalare, germinare, uscare). Altele sunt create sau activate. La fel cum se intampla si cu nutrientii. Iarasi, pentru unele exista mecanisme in ficat pentru detoxifiere (eliminare) si nu se acumuleaza in corp. O mare parte au, conform unor experimente, chiar efecte carcinogenice, teratogenice, mutagenice. Pentru ca lucrurile sa fie si mai complicate, in cazul unora, cand este expus la cantitati mici, organismul declanseaza sisteme de aparare capabila sa vindece chiar si boli incurabile, sa prelungeasca viata sau sa faca alte lucruri minunate.
Cerealele contin gluten, despre care aflam pe zi ce trece noi si noi lucruri rele. Solanaceele(rosii, vinete, ardei, cartofi) au diverse otravuri si substante proinflamatoare. Cruciferele (varza, conopida, broccoli) in cantitati mari afecteaza tiroida. Leguminoasele (mazare, linte, naut) au substante considerate un factor in bolile autoimune (germenii contin cantitati si mai mari). Soia afecteaza sistemul hormonal si functionarea tiroidei, afecteaza digestia proteinelor. Samburii de caise contin un compus care poate genera cianuri. Pana si pastarnacul e toxic in cantitati mari (psoraleni care dau in primul rand fotosensibilitate). Semintele de bumbac pot produce sterilitate.
Eu as pune si acidul fitic (blocheaza absorbtia mineralelor) si oxalic (contribuie la formarea pietrelor la rinichi) tot in categoria substantelor periculoase pentru sanatate daca sunt consumate in cantitati mari si pe termen lung. Pe de alta parte ele au si beneficii, deci a ne lipsi complet de alimentele care le contin este o idee mai putin buna.
Personal, evit cerealele, solanaceele, soia, uleiurile vegetale cu multi omega 6, cruciferele.
Bineinteles ca cele mai multe alimente de origine vegetala au si nutrienti, beneficii, fiind parte dintr-o dieta sanatoasa. Cheia unei diete sanatoase consta intr-o diversitate mare de alimente, astfel incat nivelul total dintr-o toxina sau alta sa fie atat de mic incat sa induca o reactie de adaptare (pozitiva- o otrava, in cantitate mica poate actiona ca un medicament) si nu o intoxicatie. Deci e mai indicat sa ne bucuram de darurile naturii (inclusiv de o friptura de vita, din cand in cand) decat sa incercam evitarea tuturor toxinelor, pentru ca este imposibil: aproape fiecare aliment vine atat cu nutrienti cat si cu substante mai putin utile sau chiar daunatoare.
In mod traditional omul muncea pentru o friptura. Fie ca era vanator si alerga dupa ea fie ca statea in sat si avea alte activitati fizice, carnea venea cu pretul efortului. Chiar al luptei. Cu exceptia copiilor si batranilor, oamenii puternici isi alegeau partile din animal pe care sa le manance. Bineinteles, cele mai apreciate bucati erau din tesuturi moi: ochi, testicule, creier, maduva, ficat. In acelasi timp si cele mai bogate in energie, proteine, grasimi esentiale, vitamine, minerale. O parte erau mancate crude, o parte fripte, cateodata coapte, resturile sub forma de supa(fierte).
Cei care nu munceau, dar primeau de mancare, erau foarte putini si asta se vedea: se ingrasau, faceau guta sau mureau de diverse boli degenerative. Cei cumpatati traiau mult si erau sanatosi. S-a observat asta inca din antichitate.
Carnea provenea in mod natural de la animale salbatice. Animale cu un mod natural de hranire. Pana de curand chiar si animalele crescute in ferme mancau tot natural. S-a descoperit in ultimii ani ca aceste animale stocheaza in corpul lor(inclusiv in muschi) diverse substante benefice pentru sanatatea omului. Omul mananca in special ierbivore, rozatoare, pasari si foarte rar pradatori sau animale mai sus in lantul trofic.
Carnea era scumpa si greu de obtinut/conservat, deci era mancata in cantitati relativ mici si ocazional. Carnea consuma resurse(furaje) care puteau fi folosite pentru obtinerea laptelui, de exemplu. Acum carnea este usor de obtinut si, din comoditate sau lipsa de informare, cei mai multi oameni aleg sa manance multa carne procesata(mezeluri) sau folosesc metode toxice de preparare(prajirea in ulei).
Animalele “de ferma” consuma o hrana compozita, uneori foarte departe de cea naturala, uneori continand chiar resturi ale altor animale, materii fecale, antibiotice, hormoni, pesticide, diverse alte chimicale, toxine si contaminanti. Multi dintre acest contaminanti sunt liposolubili, adica vor fi stocati in grasime. Este un proces natural, care se intampla si in corpul nostru. De aceea o slabire rapida este o crima, din cauza intoxicarii cu toate aceste chimicale eliberate brusc in sange.
In animalele crescute industrial calitatea nutrientilor din carne este scazuta fata de animalele crecsute natural. Desi arata aproape la fel, carnea si grasimea unui animal crescut in ferma contine alte substante decat carnea si grasimea unui animal salbatic sau crecut in semi-liberate, cu hrana naturala.
Carnea procesata industrial mai primeste si alte “bunatati”: conservanti, agenti de maturare(cancerigenul nitrit de sodiu), potentiatori de aroma, proteine din soia, amidon, gluten, margarina(da, multe preparate procesate din carne contin aceasta otrava), indulcitori artificiali(da, multe mezeluri contin aspartam) etc. Multe dintre aceste substante nu sunt listate pe etichete, iar daca sunt, producatorii folosesc diverse denumiri alternative incat un om obisnuit nu are nici o sansa de a le identifica.
Evident, pentru a isi pierde consistenta, gustul, mirosul si a putea fi transformata in ORICE, carnea(de fapt tot ce inseamna tesut animal, de la piele la oase) este supusa si unor temperaturi si presiuni foarte mari si transformata intr-o pasta, procese prin care multe componente sunt denaturate.
In mod natural carnea contine substante sensibile la temperaturi mari, insa atunci cand avem contaminanti(din procesul de crestere a animalelor) si aditivi(din procesarea industriala a carnii) prajirea, frigerea, chiar coacerea si fierberea duc la formarea unor toxine foarte puternice.
Aceste toxine(unele din mediu/furate, unele din aditivi/procesare si altele create de noi in tigaie sau pe gratar) cresc riscul de cancer, boli degenerative, tulburari ale sistemului hormonal, scad imunitatea si fac o multime de alte probleme. Oamenii au o sensibilitate diferita si statisticile pot fi interpretate in fel si chip, insa exista o legatura de cauzalitate intre consumul de produse procesate din carne si aceste boli. Totusi, nu s-a determinat o astfel de legatura in cazul consumului de carne curata(de la animale crescute natural), fara aditivi, preparata inteligent, in cantitati corelate cu nivelul de efort fizic si restul dietei.
Indiferent de provenienta carnii si de modul de preparare exista si cateva lucruri pe care le poti face astfel incat potentialele efecte negative sa fie diminuate: echilibrarea dietei cu surse de antioxidanti(vitamina C in special), enzime, seleniu, chelatori(opresc metalele grele). Foarte importanta este si echilibrarea pH-ului, prin consumul de alimente cu potential alcalin, fiind cunoscut potentialul puternic acid al carnii. Pe scurt: sa mancam salate(crude) si condimente pe langa friptura. De cele mai multe ori chiar in loc de friptura.
Am mai scris despre carne, excesul de proteine, gratar, aditivii alimentari. Articolele pot fi gasite cu “search”.
Recapitulare: carne curata, preparata natural, pentru care muncesti sau carne plina de chimicale, ultra-procesata, pentru care nu misti decat un deget? Iti meriti friptura? Pe toata?
