Arhiva etichetelor: umami

Umami: Michael Passarelli, paste

Cristian Margarit Publicat în de

Umami, 7 decembrie: Michael Passarelli, paste

Michael Passarelli

În această ediție a Umami: al 5-lea gust (în fiecare duminică, de la 10.30, pe PRO TV), invitatul Michael Passarelli a pregătit împreună cu Alin Barabancea două rețete care par din lumi diferite, dar sunt construite pe același principiu: gust savuros, tehnică blândă, ingrediente puține dar de calitate.

Marea vine într-un „couscous italian” gătit ca un risotto, în zeamă de creveți, cu pecorino ras fin. Cremos, parfumat, fără smântână, doar din amidonul eliberat treptat și din umami-ul curat al stock-ului.

Pământul vine într-un ragù din coaste de porc, la foc mic în sos de roșii până când colagenul devine gelatină și se leagă perfect de orecchiette. Dacă știi tehnica, nu ai nevoie de „multă grăsime” ca să ai sos lucios și gust profund.

Nutrițional, combinația e elegantă: proteina din fructe de mare e ușoară și rapid digerabilă, iar carnea de porc e campioană la vitamina B1 (tiamină), importantă pentru metabolismul energetic. Roșiile gătite în prezența uleiului cresc biodisponibilitatea licopenului, iar pecorino aduce calciu, proteine și acel umami matur, sărat, care ridică totul cu doar câteva grame.

Creveții

Creveții sunt o sursă bună de proteine, iar în contextul fructelor de mare discutăm frecvent despre iod, seleniu și pigmenți antioxidanți precum astaxantina. Partea deșteaptă aici nu e doar crevetele, ci zeama lui. Stock-ul de creveți îți dă profunzime, gust și „senzația de unt” fără să torni unt. E baza perfectă pentru tehnica de „pastă gătită ca risotto”.

Regula de aur la creveți este timpul. Îi gătești rapid, la final, 1–2 minute. Dacă îi lași să fiarbă mult în stock, devin tari și, uneori, pot prinde note amare. Îi potențezi simplu: ulei de măsline, usturoi blând (nu ars), lămâie, pătrunjel.

Couscous italian sau pastina

Fregola, orzo mic, pastina sunt variante de paste granulate, care pot înlocui orezul. Când gătești ca un risotto, adaugi lichid treptat, iar amidonul eliberat formează cremozitatea naturală. Așa iese „cremos” fără a fi nevoie de smântână. Din perspectiva porțiilor, aici e cheia: 60–80 g crud de persoană e, pentru majoritatea, suficient. Dacă ai antrenament poți folosi o cantitate mai mare.

Pastele din grâu dur au, în general, un impact glicemic mai redus decât alte forme de amidon, mai ales când sunt al dente și când le mănânci cu proteine și grăsimi bune. Al dente nu e snobism, e strategie: masticație, sațietate, impact glicemic mai mic.

Pecorino este brânză maturată de oaie. Aduce proteine, calciu și un gust puternic. În asemenea rețete, brânza nu e „încă un ingredient”, ci e un condiment. Ras fin, în cantitate mică, va completa și întregi rețeta. Ca echilibru, 30–40 g pe porție e deja mult. În platou, ai nevoie de mult mai puțin ca să simți diferența, 5-10g (1-2 lingurițe).

Porc

Coaste de porc pentru sos au colagen, iar gătirea lentă de 2–3 ore transformă colagenul în gelatină. Asta e magia ragu-ului: sosul devine lucios, „se leagă”, prinde paste. Nu e nevoie să fie gras.

Porcul vine cu proteine complete și un profil interesant de micronutrienți, iar vitamina B1 (tiamină) e un punct forte clasic pentru carnea de porc. Porționarea pentru echilibru: 120–150 g carne gătită per persoană, mai ales dacă ai și paste.

În ragù, combinația clasică e soffritto (ceapă, morcov, țelină), roșii, vin sec (roșu sau alb), foi de dafin. La final, o rumenire scurtă pentru aroma Maillard, fără arsuri agresive.

Dacă vrei alternative: pulpă de curcan sau rasol de vită. Sau de post (vegetarian): linte și ciuperci, pentru textura asemănătoare cărnii.

Roșii de calitate

Roșiile fac două lucruri: aciditatea lor taie grăsimea din carnea de porc și licopenul devine mai biodisponibil după gătire, mai ales când există și o sursă de grăsime bună (ulei de măsline).

Alegerea e simplă: passata de calitate sau roșii întregi decojite, în suc propriu. Gătit la foc mic, 30–60 de minute.

 

 

 

Umami: Alex Burcă- ceafă de porc

Cristian Margarit Publicat în de

Alex Burcă- ceafă de porc

Alex Burcă

În fiecare dumincă, de la 10.30, la Pro TV se difuzează emisiunea “Umai: al 5-lea gust”, în care învățăm cum să gătim rețete interesante dar și cum să le abordăm din punct de vedere nutrițional. Gazda emisiunii, chef Alin Barabancea este în dialog cu invitații iar maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață despre cum asociem un vin bun.

Pe 1 decembrie a fost prezentată o carne de porc (ceafă) gătită lent ca să devină fragedă, o sarma reinterpretată din varză coaptă și un sos de unt cu chimen. Ardeiul aduce vitamină C și prospețime, iar varza – probiotice, fibre, fitonutrienți, vitamine și minerale. E o farfurie românească, dar echilibrată: proteine din carne, probiotice din varză, condimente ca ajutor digestiv.

Ceafă de porc (slow-cooked)

Foarte bogată în B1 (tiamină) + B12, seleniu, fier ușor asimilabil și proteine complete.

Gătită lent permite colagenului să se transforme în gelatină: textură suculentă, sațietate mai bună, asimilare mai ușoară a aminoacizilor componenți.

Grăsimea intramusculară se topește la gătit dar cere porție moderată, echilibrrăm cu legume.

Combinăm cu: murături, varză/murături, hrean, muștar.

Alternative similare: pulpă de porc, pulpă de curcan, rasol de vită.

De evitat: prăjirea sau grătarul (se formează compuși toxici: acroleină/PAH).

Varză coaptă/„sarma”

Ajută digestia și microbiomul (dacă e murată la rece), conține sulforafan (detoxifiant, antiestrogenic), potasiu, vitamina K, vitamina C.

Potasiu + vitamina K; puține calorii, gust puternic.

Atenție la aportul de sare, o putem desăra înainte de gătire.

Ardei

Vine cu un aport mare de vitamina C, carotenoizi și capsaicină (ardeiul iute). Vitamina C îmbunătățește asimilarea fierului din carnea de porc.

Întrebări și răspunsuri scurte

De ce gătire lentă la ceafă?

Pentru a topi colagenul și a păstra suculența fără prăjeli grele.

Cum scad sarea când folosesc varză murată?

Clătești rapid frunzele și echilibrezi cu ardei/verdețuri și puțin oțet de mere.

Sosul de unt e „prea mult”?

Nu, dacă rămâne la 1–2 linguri/porție; poți folosi ghee sau iaurt cu chimen pentru varianta light.

Ardeiul iute deranjează stomacul?

Dacă e sensibilitate, folosește doar kapia copt pentru aromă și vitamina C.

Ce bucată de carne mai slabă aș putea alege?

Mușchiuleț de porc sau pulpă de curcan; păstrezi tehnica de gătire lentă pentru sănătate și gust.

Pot face farfuria gluten-free?

Da, preparatul deja este fără gluten; ai grijă la eventuale îngroșări cu făină în sos (evită).

Ce garnitură ar echilibra și mai bine?

Piure de țelină sau morcov copt, aduc dulceață naturală și potasiu, fără multe calorii.

E ok pentru masa de seară?

Da, dacă porționezi carnea la 120–150 g și pui mai multă varză/ardei.

Ce beneficiu „invizibil” are chimenul?

Reduce balonarea și ajută secreția biliară util alături cu preparatele cu varză sau leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut).

 

Umami: Ioan Florescu, balotină de pui

Cristian Margarit Publicat în de

Umami: Ioan Florescu, balotină de pui

Ioan Florescu

Duminică, 23 noiembrie 2025, în emisiunea Umami: al 5-lea gust, de la Pro TV, maestrul bucătar Ioan Florescu a prezentat un preparat deosebit, din pui. Cea mai populară sursă de proteine animale, puiul este foarte versatil și poate fi transformat în mâncăruri delicioase foarte ușor. Învățăm de la cei mai buni bucătari, sub îndrumarea gazdei, Chef Alin Barabancea iar pentru partea de nutriție eu aduc completările necesare astfel încât să mâncăm și cât mai sănătos, nu doar gustos.

Puiul

Dincolo de beneficiile nutriționale, prețul redus și ușurința în preparare, trebuie să știm că în UE folosirea hormonilor și antibioticelor pentru creștere sunt interzise. Desigur că furajele conțin diverse adaosuri nutritive, cum ar fi minerale, vitamine, aminoacizi, dar asta este cu totul altceva. De ce sunt totuși puii atât de mari și cresc atât de repede? E simplu, pentru că sunt rase pentru carne, selectate și încrucișate pentru a crește rapid. Pentru că sunt hrănite optim pentru creștere și pentru că “stilul lor de viață” (fără mișcare) sunt optimizate pentru asta.

Sigur că fiecare dintre noi poate constata că nu sunt ca cei din copilărie, dar nu ne oprește nimeni să ne apucăm de crescut pui dacă cei din magazine nu ne plac.

Vinul

La final, maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață cum să asociem un vin de calitate, aici, evident, unul alb. În formatul acestei emisiuni culinare este inclusă și această parte despre vin. Există tendința umană de a cădea în extreme, însă aici scopul este să avem experiențe de viață cât mai plăcute, fără excese dar și fără obsesii. În toate zonele cu longevitate mare din zona Mediteranei se bea și vin.

 

Umami: Alin Vădean, pește și obrăjori de vită

Cristian Margarit Publicat în de

Umami: Alin Vădean

Alin Vădean

Pe 15 noiembrie, la Umami: al 5-lea gust, pe PRO TV (în fiecare dumincă de la 10.30) Alin Vădean a preparat un ceviche de biban de mare și obrăjori de vită. Eu am completat cu informațiile nutriționale iar maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață cum să combinăm cu un vin bun.

Ceviche

Ceviche de pește alb (biban de mare) cu cremă de avocado, ghimbir, lime, ulei verde și accente crocante-acrisoare.

Carnea de pește păstrează aproape intacte proteinele ușor digerabile și vitaminele sensibile la temperatură precum B12, oferind în același timp o textură fermă dar suculentă datorită acțiunii acide a sucului de citrice, care „gătește” ușor suprafața.

Peștii albi (de tipul șalău, cod, biban de mare) au în mod natural puține grăsimi, ceea ce îi face perfecți pentru un preparat în care grăsimea de calitate vine din sos, nu din proteină.

Pentru siguranță, alegem fileuri foarte proaspete, eventual congelate rapid în prealabil (reduce riscul paraziților); tăiem foarte subțire și marinăm scurt (10–20 minute) ca să rămână textura „vie”.

Combinăm cu: lime/lămâie, fulgi de sare, ulei verde, ierburi aromatice, sos de soia, ghimbir (după preferință).

Alternative: păstrăv proaspăt; pentru post cuburi de castravete.

Avocado aduce grăsimi mononesaturate care echilibrează aciditatea ce „gătește” peștele și transportă aromele puternice (ghimbir, uleiuri esențiale din verdețuri), crescând și absorbția fitonutrienților liposolubili. Conține potasiu și fibre solubile, ceea ce ajută la senzația de sațietate și la controlul glicemiei într-un preparat preponderent proteic. Înlocuiește excelent maioneza: obții cremozitate „curată”, fără ou crud și fără uleiuri rafinate în exces.

Combinăm cu: lime, coriandru/pătrunjel, ceapă roșie foarte fină.

Alternative: iaurt grecesc pentru o cremă mai ușoară.

Condimentele

Ghimbirul activează percepția gustului, stimulează salivația și dă impresia de căldură „curată” într-un preparat rece, îl face să fie consumat în porții mai mici dar atent savurate.

Uleiul verde aduce polifenoli și vitamina K și, fiind adăugat la rece, păstrează culoarea intensă și profilul aromatic al ierburilor; această peliculă de grăsime bună rotunjește aciditatea și fixează aromele.

Ardeiul iute, folosit cu măsură, crește fluxul sanguin periferic.

Combinăm și cu: semințe de susan, coajă de lime, germeni din diverse semințe.

Alternative: ulei de mărar, chimichurri „light”, ardei iute murat.

Obrajori de vită

Obrăjori de vită gătiți foarte lent, glazurați cu sos de vin roșu, serviți cu spumă/cremă fină (cu trufe), cepe murate ușor și picături de ulei de ardei.

Obrăjorii sunt una dintre cele mai bogate surse de colagen intramuscular; gătirea îndelungată la temperatură joasă transformă colagenul în gelatină, rezultând o textură catifelată, care „tapetează” papilele și produce o sațietate semnificativă chiar la porții moderate (120–150 g). Carnea roșie aduce fier ușor asimilabil și vitamina B12 într-o formă foarte disponibilă.

Prin prăjirea inițială ușoară (rumenire controlată) urmată de cuptor și asociați cu legume aromatice (morcov, țelină, ceapă) și vin roșu, se dezvoltă un sos lucios bogat în umami, fără să depindem de cantități mari de grăsime.

Alternative: rasol de vită, coadă de vită, pulpe de curcan.

 

Umami: Paul Holhos, carne de vânat

Cristian Margarit Publicat în de

Umami: Paul Holhos, carne de vânat

Paul Holhos

Chef Paul Holhos a pregătit pentru emisiunea Umami: al 5-lea gust (în fiecare duminică de la 10.30 pe Pro TV) un preparat special, de competiție. Ca de obicei, Chef Alin Barabancea vine cu cele mai interesante întrebări iar maesterul somelier Sergiu Nedelea ne învață cum să asociem un vin bun.

Nutriția

Bibilica e o alegere „curată” ca sursă de proteine, aproximativ 24 g proteine complete/100 g, puține grăsimi și minerale-cheie (seleniu, fosfor), vitaminele B6/B12 pentru refacere și imunitate; ideală pentru sportivi și seniori.

Este echilibrată cu carbohidrați lenți (frigănele + piure de mazăre) ca să evităm vârfurile glicemice și cu fibre/antioxidanți din pere și oțet balsamic, care susțin microbiomul și metabolismul glucozei.

Brânza maturată și cuburile mici de slănină sunt „condimente proteice”: puțin, pentru gust și sațietate, nu baza farfuriei. Rezultatul: proteine ușor digerabile, energie stabilă, digestie bună și un impact metabolic prietenos, fără compromis la gust.

 

Umami: Anca Turtureanu, rețete franțuzești

Cristian Margarit Publicat în de

Anca Turtureanu: tarte tatin și quiche lorraine

anca turtureanu

Anca Turtureanu prepară o “tarte tatin” în emisiunea Umami: al 5-lea gust, care se difuzează în fiecare duminică, de la 10.30 la PRO TV. În completare, Chef Alin Barabancea vine cu un “quiche” foarte gustos, el poate fi adaptat ușor pentru a deveni o masă aproape completă.

Pot fi dulciurile „sănătoase”?

Rezumat: un desert rămâne un desert. Îl putem face mai puțin dăunător prin alegerea ingredientelor, a momentului când îl mâncăm, a cantității, frecvenței de consum, prin ajustarea dietei și prin mișcare (sport). Are zahăr, are calorii concentrate (majoritatea “goale”). În general, deserturile nu au nutrienți esențiali în cantități semnificative. Însă, cu ingrediente inteligent alese, porții corecte, moment potrivit și câteva trucuri metabolice, un desert poate fi integrat inteligent într-un stil de viață sănătos.

Ce înseamnă „mai sănătos” la un dulce

„Mai sănătos” nu înseamnă neapărat fără zahăr (îndulcitorii pot avea și ei efecte negative), ci mai puțin dăunător pentru metabolism, digestie și sațietate. Avem patru elemente: ingredientul de bază, cu valoare nutritivă (aici, merele), structura rețetei, care încetinește absorbția zahărului (grăsimi de calitate, proteine, fibre), momentul zilei și porția. Dacă bifezi acești piloni, desertul rămâne plăcere, nu problemă.

De ce merele ne ajută

Merele nu sunt doar „dulce natural”. Aduc pectină, o fibră solubilă care formează un gel în intestin, încetinește absorbția glucidelor și ajută la scăderea colesterolului LDL. Au polifenoli precum quercetina și catechinele, cu efect antioxidant și antiinflamator, util pentru inimă și vasele de sânge. În 100 g de măr crud avem aproximativ 52 kcal, 14 g carbohidrați, 2–3 g fibre, 5 mg vitamina C și 120 mg potasiu. Când gătim merele pentru Tarte Tatin, pierdem o parte din vitamina C, dar păstrăm pectina și o bună parte din polifenoli; scorțișoara adăugată în compoziție aduce la rândul ei polifenoli și un mic efect de domolire a “spike”-urilor glicemice.

Unde „se strică” treaba la desert

Caramelul înseamnă zahăr topit. Dacă îl folosim în exces sau îl gătim foarte închis la culoare, creștem încărcătura de zahăr și compuși periculoși. Untul dă gust și ajută la sațietate, dar trebuie să avem grijă la cantitate. Aluatul adaugă amidon. Lecția este simplă: redu cantitatea de caramel la strictul necesar pentru glazură, ține aluatul subțire sau renunță la el pentru o variantă „tatin fără blat” (sau un blat de caju, de exemplu), folosește unt de calitate (de la animale hrănite cu iarbă) în cantitate moderată și lasă merele să fie vedeta.

Momentul potrivit

Cel mai bun moment este după sport. Apoi, după o masă principală bogată în proteine și legume. Evită desertul pe stomacul gol dimineața, după mese “grele” și seara târziu înainte de somn. Chiar și o plimbare scurtă după o masă cu desert poate reduce impactul negativ asupra sănătății.

Structura farfuriei

Asociază felia de tartă cu un „tampon metabolic”: frișcă naturală din smântână grasă bătută simplu sau, și mai bine pentru mulți, iaurt grecesc (are mai multe proteine și mai puține grăsimi). Grăsimea și proteina încetinesc golirea gastrică și „domolesc” zahărul. Poți adăuga puține nuci zdrobite sau alune pentru fibre și textură.

Porția

Aici fiecare trebuie să știe cât își permite, din punct de vedere caloric. O felie mică, 80–120 g, este o porție rezonabilă pentru un adult activ. Contează foarte mult și ce mâncăm în rest. Recomandarea mea este să folosim, cel puțin o perioadă, aplicațiile de jurnal alimentar.

Temperatura și ritmul

Servită călduță, dar nu fierbinte, mestecată încet, cu o băutură fără zahăr (ceai cu lămâie), cafea neîndulcită), tarta este percepută mai dulce chiar dacă am folosit mai puțin zahăr. O plimbare de 10–15 minute după masă ajută masiv la controlul glicemiei postprandiale. Dacă ar fi rece atunci ar fi și mai bine.

Frecvența de consum

Deserturile rămân ocazii, nu ritual zilnic de autorecompensă ori satisfacere a poftelor. O dată sau de două ori pe săptămână pentru un adult sănătos și activ este o regulă rezonabilă. Pentru persoane cu diabet sau steatoză hepatică, discuția se poartă individual cu nutriționistul.

Variante mai “ușoare”

Alegi mere Golden sau alte soiuri aromate; le călești ușor în tigaie cu puțin unt, scorțișoară, vanilie și un praf de sare, ca să elimini apa și să concentrezi aroma, apoi folosești caramel subțire doar cât să glazureze. Ții aluatul foarte subțire sau faci varianta fără blat, doar cu un strat crocant minimal din fulgi de migdale. La servire pui o lingură de frișcă naturală sau de iaurt grecesc îndulcit cu stevia.

Pentru cine nu este o idee bună

Persoanele cu diabet, cu trigliceride foarte mari, cu boală hepatică avansată sau cu tulburări de apetit. Pentru copii, deserturile se oferă rar, după masă, cu porții reduse la jumătate. Pentru intoleranță la lactoză, folosește iaurt fără lactoză sau frișcă vegetală fără uleiuri hidrogenate (citește eticheta cu atenție).

Mituri frecvente

„Zahărul brun/brut e mai sănătos.” Nu, diferența nutrițională față de zahărul alb este minimă, iar efectul glicemic este similar.
„Fructoza e mai bună decât zahărul.” Nu pentru consum liber; fructoza în exces suprasolicită ficatul și vine cu aceleași calorii. Fructele întregi sunt altă poveste, pentru că vin cu fibre, antioxidanți și apă.
„Dulcele după ora 18 se depune.” Nu există oră magică, există contextul meselor, nivelul de activitate și energia totală din zi.

FAQ de la oameni cu care am lucrat personal

Întrebare: Pot mânca desert dacă sunt la dietă de slăbire?
Răspuns: Da, ocazional, cu porție mică, după masa principală sau după antrenament, integrat în caloriile zilei.

Întrebare: Îndulcitori în loc de zahăr?
Răspuns: Poți folosi eritritol, stevia sau aluloză pentru o parte din zahăr, dar caramelizarea clasică cere zahăr; mai sigur este să reduci cantitatea totală.

Întrebare: Ce condimente ajută?
Răspuns: Scorțișoara, turmericul, vanilia, cardamomul și un praf de sare intensifică percepția de dulce și reduc impactul glicemic.

Întrebare: Pot mânca înainte de antrenament?
Răspuns: Nu e ideal; dulcele singur pe stomacul gol dă fluctuații de energie. Mai bine după antrenament sau după o masă.

Întrebare: Ce înlocuiesc dacă nu tolerez lactatele?
Răspuns: Iaurt fără lactoză sau cremă de cocos bătută cu vanilie, în cantități mici.

Concluzia mea

Dulciurile pot fi integrate inteligent, nu „sănătoase”. O Tarte Tatin făcută cu mere bune, caramel discret, aluat subțire, frișcă naturală sau iaurt bogat în proteine și porție mică, mâncată după masă sau după efort și urmată de o scurtă plimbare, devine o plăcere compatibilă cu un stil de viață sănătos. Bucură-te de desert ca de un ritual rar, cu ingrediente reale și cu respect pentru corp. Asta înseamnă, de fapt, „dulciuri sănătoase”. Să merite plăcerea gustului. Nu deserturi de slabă calitate mâncate fără noimă.

Umami: Călin Negru, rețete cu porc

Cristian Margarit Publicat în de

Rețete cu porc

În emisiunea Umami: al 5-lea gust din 19 octombrie 2025 am avut rețete cu porc, preparate cu măiestrie de Chef Călin Negru, intervievat de gazda noastră, Alin Barabancea. Eu am completat discuția gastronomică oferind informații nutriționale despre ingrediente iar Sergiu Nedelea (somelier) ne învață cum să potrivim cât mai bine și un pahar de vin. Aceste rețete sunt dovada că putem combina tradiționalul românesc (porc, rădăcinoase, mere, struguri) cu tehnici moderne (panko, plating spectaculos) pentru o masă echilibrată, gustoasă și sănătoasă. Arată că nu trebuie să renunțăm la tradiții, ci să le reinterpretăm inteligent.

Este sănătoasă carnea de porc?

Carnea de porc este poate cea mai controversată dintre toate tipurile de carne. Avem aici câteva aspecte: aportul de grăsimi saturate, cantitatea în exces (mai ales de sărbători) și modalitățile nesănătoase de gătire. Dacă avem grijă la aceste aspecte și asociem legume, putem spune că și carnea de porc este o carne sănătoasă. Deci contează mai mult contextul decât un ingredient discutat izolat.

E bine să prăjim în untură?

Prăjirea în sine produce o reducere a valorii nutritive (inactivarea unor nutrienți) și formarea de compuși toxici, cu efecte negative asupra sănătății. Chiar dacă un tip de grăsime poate fi mai stabil termic decât altul asta nu înseamnă că alimentul prăjit rezistă și el. Deci trebuie să avem grijă la temperaturi și timpul de expunere. Și să mâncăm doar ocazional, asociind tot timpul cu legume și condimente.

În acest context, contează mai puțin dacă s-a făcut în untură sau ulei, pentru că oricum ar fi, nu este o metodă sănătoasă de gătit, chiar dacă este cea mai gustoasă. Faptul că “bunicii” prăjeau în untură nu era nici atunci benefic, se făcea din necesitate sau din preferința pentru gust.

De ce folosim mușchiulețul de porc și nu altă bucată de carne?

Mușchiulețul de porc este partea cea mai fragedă și mai slabă a porcului, echivalentul fileului mignon de vită. Este o carne „premium”, surprinzător de sănătoasă. Din punct de vedere nutrițional, este bogată în proteine complete. Adică are toți aminoacizii esențiali, acele „cărămizi” din care corpul nostru construiește și repară mușchii, enzimele, hormonii. Spre deosebire de alte bucăți de porc, mușchiulețul are foarte puțină grăsime intramusculară.
Pentru sportivi, este excelent după antrenament: proteinele susțin refacerea musculară, iar conținutul redus de grăsimi (aproximativ 3g la 100g) îl face ușor digerabil. Pentru persoane în vârstă sau cu probleme metabolice, este o alegere sigură, pentru că aduce proteine de calitate fără a încărca organismul cu grăsimi saturate.

Tomahawk-ul este o piesă spectaculoasă, cu os lung, care atrage atenția în farfurie. Dar nu e doar un spectacol vizual: osul ajută carnea să se gătească mai uniform și să își păstreze suculența. Din punct de vedere nutrițional, este o carne slabă dacă alegem porci tineri sau din rase selecționate modern, care nu mai au grăsimea excesivă de altădată. O metodă simplă este ca atunci când îl mâncăm să dăm la o parte arsura și grăsimea în exces.

Ce beneficii aduc celelalte ingrediente?

Prin procesul de deshidratare licopenul se concentrează și devine mult mai biodisponibil. Studiile arată că licopenul protejează în special prostata și sistemul cardiovascular. Sunt bogate în fibre, potasiu și fier dar trebuie să avem grijă la aportul de sare și grăsime (calorii). Dar cel mai important avantaj este gustul umami puternic.

Hreanul este unul dintre cele mai puternice „condimente-medicament”. Are compuși sulfurici (glucozinolați și izotiocianați) care stimulează enzimele de detoxifiere ale ficatului și au efect antimicrobian și anticancerigen. Gustul înțepător este semnul acestor substanțe bioactive. În tradiția noastră, hreanul era folosit crud, ras, ca remediu pentru răceli și sinuzite. Și știința confirmă: chiar are efect decongestionant și stimulează circulația.
Pentru sportivi, consumul de hrean poate fi un „booster” metabolic, iar pentru persoanele cu imunitate scăzută, e un aliat natural.

Citricele aduc vitamina C, care ajută la absorbția fierului, dar și un gust proaspăt care „taie” grăsimea și intensifică aromele. În plus, au flavonoizi (hesperidină, naringenină) care protejează vasele de sânge. Sunt ideale în rețete cu carne, pentru echilibru gustativ și nutrițional. În procesul de gătire, vitamina C și antioxidanții reduc riscul formării de compuși toxici la temperaturi mari.

Morcovul, păstârnacul, țelina și dovleacul plăcintar sunt mult mai mult decât o simplă garnitură.
• Morcovul are beta-caroten, precursor al vitaminei A, esențial pentru vedere și imunitate.
• Păstârnacul are poliacetilene cu efect antiinflamator și anticancerigen.
• Țelina aduce furanocumarine, cu efect vasodilatator și diuretic.
• Dovleacul plăcintar are carotenoizi și fibre solubile, cu efect asupra glicemiei.
Din perspectiva prevenției medicale, aceste legume ajută în controlul tensiunii arteriale, în reducerea inflamației cronice și în protecția sistemului digestiv. Pentru sportivi, ele furnizează carbohidrați lenți, minerale pentru echilibrul electrolitic și fibre care susțin flora intestinală.

Semințele de dovleac sunt o adevărată comoară nutrițională. În tradiția românească, toamna semințele erau prăjite și mâncate ca gustare. Azi știm că au un profil nutrițional deosebit: sunt una dintre cele mai bune surse de zinc, mineral vital pentru imunitate, fertilitate și sinteza testosteronului la bărbați. Conțin și magneziu, care ajută la relaxarea musculară și la prevenirea crampelor, foarte util pentru sportivi. Grăsimile lor sunt în mare parte nesaturate, cu efect cardioprotector. Toate aceste beneficii se obțin dacă sunt consumate crude sau doar puțin uscate la o temperatură blândă, nu prăjite sau arse.

Usturoiul este unul dintre cele mai studiate alimente funcționale. Alicina, substanța activă, are efect antimicrobian, scade tensiunea arterială și protejează inima. Pentru activarea acesteia ideal este să strivim usturoiul și să îl lăsăm în contact cu aerul câteva minute înainte de preparare. Cimbrul are timol, un compus antioxidant și digestiv. Ambele fac parte din tradiția culinară românească, dar și din medicina populară.

Carne+ leguminoase?

Este o combinație clasică în toate culturile lumii: fasole cu ciolan, tortilla cu fasole și carne, curry de linte cu pește. Motivul este simplu: carnea are metionină, dar e săracă în lizină; leguminoasele au lizină, dar sunt sărace în metionină. Împreună, creează o proteină completă. În plus, fierul hemic din carne are absorbție ridicată, iar vitamina C din citrice ajută la absorbția fierului non-hemic din linte.
Pentru sportivi, această asociere oferă proteine pentru refacere + carbohidrați lenți pentru energie constantă. Pentru seniori, combină digestibilitatea cărnii slabe cu fibrele vegetale necesare tranzitului intestinal.
Este totuși o combinație mai greu digerabilă, deci trebuie să avem grijă la cantitățile totale pe care le mâncăm.

Umami: Sebastian Soltan, musaca de vinete

Cristian Margarit Publicat în de

Musaca de vinete cu cremă de brânză feta

musaca

Când vorbim despre musaca, gândul ne duce la un preparat bogat, consistent, cu straturi generoase de carne, legume (cartofi) și sos cremos de brânză. Dar ce-ar fi dacă am păstra sursele de proteine dar fără cartăfi și am transforma-o într-o variantă mai ușoară, mai echilibrată și mai prietenoasă cu metabolismul? Așa rezultă musacaua de vinete cu cremă de feta, o reinterpretare inspirată de bucătăria balcanică și rafinată prin detalii mediteraneene.

În emisiunea Umami: al 5-lea gust din 5 octombrie 2025, la Pro TV, Sebastian Soltan prepară o musaca interesantă, cu vinete în loc de cartofi, după o rețetă grecească.

De ce vinete și nu cartofi?

Vinetele sunt o alegere strategică pentru oricine vrea o masă consistentă, dar ușoară. Au mai puțini carbohidrați și mai multe fibre decât cartofii, mențin glicemia stabilă și oferă o textură cremoasă, perfectă pentru straturile musacalei. În plus, conțin nasunină, un antioxidant specific cojii violet, care protejează celulele nervoase și ficatul. Atenție: atunci când le coacem folosim o temperatură scăzută, vrem să le punem în valoare gustul și aportul nutritiv, nu să le distrugem.

Dincolo de nutriție, vinetele sunt o poveste culturală, aduse din Asia de Sud-Est, adoptate de lumea arabă și ajunse la noi prin influențele turcești. Musacaua e, practic, o punte între Orient și Europa, între tradiție și modernitate.

De ce carne de vită și porc, jumătate-jumătate?

E combinația ideală între suculență, aromă și densitate nutritivă. Vita aduce proteine complete, fier ușor asimilabil și creatină, perfecte pentru refacerea musculară. Împreună, cele două tipuri de carne oferă echilibru energetic și gust autentic, fără să devină grele pentru digestie.

 „Mirepoix”-ul românesc: ceapă, apio și morcov

Baza de gust a sosului de carne e ceea ce francezii numesc „mirepoix”: ceapă, țelină apio și morcov. La noi este mai populară rădăcina de țelină dar și tulpina începe să câștige teren.

Fiecare ingredient are și beneficii nutriționale, pe lângă arome și gusturi: ceapa aduce quercetină antiinflamatoare, apio-ul compuși care reduc tensiunea arterială, iar morcovul, betacaroten pentru vedere și imunitate. Împreună, echilibrează digestia și dau profunzime oricărui sos.

Roșiile și pasta de roșii de casă, gust și protecție antioxidantă

Roșiile gătite sunt una dintre cele mai bune surse de licopen, un antioxidant care protejează inima, vasele de sânge și prostata. Prin fierbere, licopenul devine chiar mai ușor de asimilat, iar pasta de roșii de casă rămâne o comoară nutrițională pentru sezonul rece.

Vinul alb, accent mediteranean

Puțin vin alb în sosul de carne nu doar intensifică aromele, ci eliberează și compușii aromatici liposolubili din carne și condimente. Alcoolul se evaporă în mare parte, dar rămân polifenolii și gustul bogat, specific bucătăriilor mediteraneene.

 Sosul Bechamel reinterpretat

Bechamel-ul e sufletul musacalei. În varianta clasică, e o combinație de unt, făină și lapte. În varianta noastră, am adăugat anason stelat, pentru îmbunătățirea digestiei și efect antimicrobian. Obținem astfel o bază cremoasă, dar mai ușor de digerat și aromată discret.

Crema de feta, contrast și echilibru

Feta e o brânză mediteraneană bogată în calciu și proteine. Combinată cu smântână și ardei iute, se transformă într-o cremă fină și ușor picantă. Pe lângă gust, această combinație aduce capsaicină, care stimulează metabolismul și are efect antiinflamator. Este acel detaliu care dă personalitate și un „boost” metabolic preparatului.

Detaliile finale: roșii cherry, busuioc și rozmarin

Decorul nu e doar estetic. Roșiile cherry completează cu vitamina C și licopen, busuiocul are efect antistres și antibacterian, iar rozmarinul oferă compuși neuroprotectori și antiinflamatori. În farfurie, sănătatea se vede și în detalii.

Este musacaua de vinete o masă echilibrată pentru sportivi?

Da. Are proteine complete din carne și feta, plus fibre și antioxidanți din vinete, roșii și verdețuri. Este o masă hiperproteică, ideală pentru regimuri low-carb și cină. Pentru refacere după antrenament este mai bună varianta cu cartofi (carbohidrații ajută anabolismul proteic și refacerea musculară).

Umami cu Andrei Bulz

Cristian Margarit Publicat în de

Umami cu Andrei Bulz

umami

La Umami: al 5-lea gust, în fiecare duminică, de la 10.30 pe PRO TV, găzduită de chef Alin Barabancea sunt invitați chefi bucătari care ne prezintă rețete speciale cu informații despre cum să le preparăm și noi, acasă. Eu vorbesc despre nutriție iar maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață despre vinurile potrivite preparatului și situațiilor.

Iată și mai multe informații despre ingrediente și preparatul de astăzi, pentru completarea celor din emisiune.

Carne de pui

Carnea de pui este ușor de digerat și plină de nutrienți esențiali. Iată de ce merită să rămână pe masa noastră: proteine complete, bogată în triptofan (precursor al serotonine, vitamine din grupul B (B6, niacină), gust neutru, ușor de combinat cu alte ingrediente. În plus, este ieftină și se gătește ușor.

În altă ordine de idei, pe lângă somn, supa de pui cu legume rămâne unul dintre puținele remedii reale pentru răceli.

Boia de ardei

Boiaua de ardei este mai mult decât un condiment tradițional: aduce antioxidanți valoroși precum capsantina și beta-carotenul, cu rol antiinflamator și protector pentru vedere și inimă. În plus, este o sursă importantă de vitamina C, substanță esențială pentru imunitate și sănătatea țesuturilor. Nu întâmplător, tocmai din ardei a reușit medicul și biologul Albert Szent-Györgyi să extragă pentru prima dată vitamina C, descoperire care i-a adus Premiul Nobel în 1937. Astfel, boiaua de ardei rămâne nu doar un simbol al gustului, ci și al progresului științific în nutriție.

 

Umami: al 5-lea gust

Cristian Margarit Publicat în de

Umami: al 5-lea gust

umami

Sezonul Umami: al 5-lea gust continuă la PRO TV în fiecare duminică de la 10.30 cu rețete speciale, explicate gastronomic și nutrițional împreună cu gazda, Chef Alin Barabancea și Cristian Mărgărit. Maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață cum să asociem cele mai bune vinuri cu aceste preparate deosebite. Marcian Vodnar prepară o diafragmă de vită și ravioli umpluți. Rețeta nu este doar un deliciu vizual și gustativ, ci și o lecție de nutriție. Carnea cu aport crescut de colagen, brânzeturile fermentate, legumele colorate și condimentele funcționale ne arată cum putem integra tradiția, știința și rafinamentul culinar într-o singură farfurie.

Iată și informații nutriționale mai pe larg, despre ingrediente și combinații:

Beneficiile nutriționale ale ingredientelor principale

Diafragmă de vită: este o sursă de proteine și colagen, benefic pentru articulații și piele, are un conținut ridicat de fier și zinc, ajută energia, imunitatea, fertilitatea și potența masculină.

Parmezanul este bogat în proteine, calciu și vitamina K2, pentru sănătatea oaselor. Proteinele sunt ușor digerabile (datorită procesului de maturare, având inclusiv aminoacizi liberi, cum ar fi tirozina și glutamatul, responsabile pentru gustul savuros). Atenție: vine cu un aport relativ mare de grăsimi și sare.

Ravioli proaspeți (făină + ou): sunt sursa de energie (amidon din făină), aici îmbogățită cu proteinele și ceilalți nutrienți din ouă. Gătirea “al dente” și folosirea de grâu dur reduce impactul glicemic. În final contează cantitatea totală dar și asocierea cu celelalte ingrediente.

Legume colorate (morcov, ardei, mazăre, cartof mov): pigmenții naturali (beta-caroten, clorofilă, antociani, licopen) au efect antioxidant și antiinflamator, avem și un aport de fibre.

Condimente funcționale (anason, cuișoare, rozmarin, dafin): anasonul și cuișoarele susțin digestia, rozmarinul ajută circulația sângelui iar dafinul are efect antiinflamator.

Apio (tulpina de țelină): este bogată în fibre și vitamina K, are antioxidanți și fitonutrienți cu efect benefic pentru sănătatea sexuală masculină dar și pentru reducerea retenției de apă la femei.

Hreanul proaspăt: conține compuși bioactivi cu efect antioxidant și antiinflamator, susține imunitatea și sănătatea digestivă, intensifică gustul și aduce un plus de vitalitate farfuriei.

Mituri demontate

Carnea roșie este nesănătoasă: doar dacă e procesată sau prăjită agresiv; gătită lent și din surse curate este o sursă valoroasă de nutrienți. Cantitatea este cea care face diferența.
Pastele îngrașă: nu în sine, ci doar prin exces caloric; pastele proaspete, cu ou și gătite corect, au un impact glicemic mai redus.
Parmezanul e „prea gras”: în realitate, într-o porție mică aduce beneficii importante, iar fermentarea îl face mai bine tolerat. Îl folosim drept condiment, în cantități mici.

Cum integrăm preparatul într-o dietă echilibrată?

Acest tip de masă este densă nutrițional, deci porția contează. Poate fi o masă principală post-antrenament, însoțită de o salată verde ușoară. Gătirea lentă, cu accent pe ingrediente naturale și colorate, transformă rețeta într-un model de echilibru între sațietate, gust și sănătate.