Arhiva etichetelor: umami

Umami: Alex Burcă- ceafă de porc

Cristian Margarit Publicat în de

Alex Burcă- ceafă de porc

Alex Burcă

În fiecare dumincă, de la 10.30, la Pro TV se difuzează emisiunea “Umai: al 5-lea gust”, în care învățăm cum să gătim rețete interesante dar și cum să le abordăm din punct de vedere nutrițional. Gazda emisiunii, chef Alin Barabancea este în dialog cu invitații iar maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață despre cum asociem un vin bun.

Pe 1 decembrie a fost prezentată o carne de porc (ceafă) gătită lent ca să devină fragedă, o sarma reinterpretată din varză coaptă și un sos de unt cu chimen. Ardeiul aduce vitamină C și prospețime, iar varza – probiotice, fibre, fitonutrienți, vitamine și minerale. E o farfurie românească, dar echilibrată: proteine din carne, probiotice din varză, condimente ca ajutor digestiv.

Ceafă de porc (slow-cooked)

Foarte bogată în B1 (tiamină) + B12, seleniu, fier ușor asimilabil și proteine complete.

Gătită lent permite colagenului să se transforme în gelatină: textură suculentă, sațietate mai bună, asimilare mai ușoară a aminoacizilor componenți.

Grăsimea intramusculară se topește la gătit dar cere porție moderată, echilibrrăm cu legume.

Combinăm cu: murături, varză/murături, hrean, muștar.

Alternative similare: pulpă de porc, pulpă de curcan, rasol de vită.

De evitat: prăjirea sau grătarul (se formează compuși toxici: acroleină/PAH).

Varză coaptă/„sarma”

Ajută digestia și microbiomul (dacă e murată la rece), conține sulforafan (detoxifiant, antiestrogenic), potasiu, vitamina K, vitamina C.

Potasiu + vitamina K; puține calorii, gust puternic.

Atenție la aportul de sare, o putem desăra înainte de gătire.

Ardei

Vine cu un aport mare de vitamina C, carotenoizi și capsaicină (ardeiul iute). Vitamina C îmbunătățește asimilarea fierului din carnea de porc.

Întrebări și răspunsuri scurte

De ce gătire lentă la ceafă?

Pentru a topi colagenul și a păstra suculența fără prăjeli grele.

Cum scad sarea când folosesc varză murată?

Clătești rapid frunzele și echilibrezi cu ardei/verdețuri și puțin oțet de mere.

Sosul de unt e „prea mult”?

Nu, dacă rămâne la 1–2 linguri/porție; poți folosi ghee sau iaurt cu chimen pentru varianta light.

Ardeiul iute deranjează stomacul?

Dacă e sensibilitate, folosește doar kapia copt pentru aromă și vitamina C.

Ce bucată de carne mai slabă aș putea alege?

Mușchiuleț de porc sau pulpă de curcan; păstrezi tehnica de gătire lentă pentru sănătate și gust.

Pot face farfuria gluten-free?

Da, preparatul deja este fără gluten; ai grijă la eventuale îngroșări cu făină în sos (evită).

Ce garnitură ar echilibra și mai bine?

Piure de țelină sau morcov copt, aduc dulceață naturală și potasiu, fără multe calorii.

E ok pentru masa de seară?

Da, dacă porționezi carnea la 120–150 g și pui mai multă varză/ardei.

Ce beneficiu „invizibil” are chimenul?

Reduce balonarea și ajută secreția biliară util alături cu preparatele cu varză sau leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut).

 

Umami: Ioan Florescu, balotină de pui

Cristian Margarit Publicat în de

Umami: Ioan Florescu, balotină de pui

Ioan Florescu

Duminică, 23 noiembrie 2025, în emisiunea Umami: al 5-lea gust, de la Pro TV, maestrul bucătar Ioan Florescu a prezentat un preparat deosebit, din pui. Cea mai populară sursă de proteine animale, puiul este foarte versatil și poate fi transformat în mâncăruri delicioase foarte ușor. Învățăm de la cei mai buni bucătari, sub îndrumarea gazdei, Chef Alin Barabancea iar pentru partea de nutriție eu aduc completările necesare astfel încât să mâncăm și cât mai sănătos, nu doar gustos.

Puiul

Dincolo de beneficiile nutriționale, prețul redus și ușurința în preparare, trebuie să știm că în UE folosirea hormonilor și antibioticelor pentru creștere sunt interzise. Desigur că furajele conțin diverse adaosuri nutritive, cum ar fi minerale, vitamine, aminoacizi, dar asta este cu totul altceva. De ce sunt totuși puii atât de mari și cresc atât de repede? E simplu, pentru că sunt rase pentru carne, selectate și încrucișate pentru a crește rapid. Pentru că sunt hrănite optim pentru creștere și pentru că “stilul lor de viață” (fără mișcare) sunt optimizate pentru asta.

Sigur că fiecare dintre noi poate constata că nu sunt ca cei din copilărie, dar nu ne oprește nimeni să ne apucăm de crescut pui dacă cei din magazine nu ne plac.

Vinul

La final, maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață cum să asociem un vin de calitate, aici, evident, unul alb. În formatul acestei emisiuni culinare este inclusă și această parte despre vin. Există tendința umană de a cădea în extreme, însă aici scopul este să avem experiențe de viață cât mai plăcute, fără excese dar și fără obsesii. În toate zonele cu longevitate mare din zona Mediteranei se bea și vin.

 

Umami: Alin Vădean, pește și obrăjori de vită

Cristian Margarit Publicat în de

Umami: Alin Vădean

Alin Vădean

Pe 15 noiembrie, la Umami: al 5-lea gust, pe PRO TV (în fiecare dumincă de la 10.30) Alin Vădean a preparat un ceviche de biban de mare și obrăjori de vită. Eu am completat cu informațiile nutriționale iar maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață cum să combinăm cu un vin bun.

Ceviche

Ceviche de pește alb (biban de mare) cu cremă de avocado, ghimbir, lime, ulei verde și accente crocante-acrisoare.

Carnea de pește păstrează aproape intacte proteinele ușor digerabile și vitaminele sensibile la temperatură precum B12, oferind în același timp o textură fermă dar suculentă datorită acțiunii acide a sucului de citrice, care „gătește” ușor suprafața.

Peștii albi (de tipul șalău, cod, biban de mare) au în mod natural puține grăsimi, ceea ce îi face perfecți pentru un preparat în care grăsimea de calitate vine din sos, nu din proteină.

Pentru siguranță, alegem fileuri foarte proaspete, eventual congelate rapid în prealabil (reduce riscul paraziților); tăiem foarte subțire și marinăm scurt (10–20 minute) ca să rămână textura „vie”.

Combinăm cu: lime/lămâie, fulgi de sare, ulei verde, ierburi aromatice, sos de soia, ghimbir (după preferință).

Alternative: păstrăv proaspăt; pentru post cuburi de castravete.

Avocado aduce grăsimi mononesaturate care echilibrează aciditatea ce „gătește” peștele și transportă aromele puternice (ghimbir, uleiuri esențiale din verdețuri), crescând și absorbția fitonutrienților liposolubili. Conține potasiu și fibre solubile, ceea ce ajută la senzația de sațietate și la controlul glicemiei într-un preparat preponderent proteic. Înlocuiește excelent maioneza: obții cremozitate „curată”, fără ou crud și fără uleiuri rafinate în exces.

Combinăm cu: lime, coriandru/pătrunjel, ceapă roșie foarte fină.

Alternative: iaurt grecesc pentru o cremă mai ușoară.

Condimentele

Ghimbirul activează percepția gustului, stimulează salivația și dă impresia de căldură „curată” într-un preparat rece, îl face să fie consumat în porții mai mici dar atent savurate.

Uleiul verde aduce polifenoli și vitamina K și, fiind adăugat la rece, păstrează culoarea intensă și profilul aromatic al ierburilor; această peliculă de grăsime bună rotunjește aciditatea și fixează aromele.

Ardeiul iute, folosit cu măsură, crește fluxul sanguin periferic.

Combinăm și cu: semințe de susan, coajă de lime, germeni din diverse semințe.

Alternative: ulei de mărar, chimichurri „light”, ardei iute murat.

Obrajori de vită

Obrăjori de vită gătiți foarte lent, glazurați cu sos de vin roșu, serviți cu spumă/cremă fină (cu trufe), cepe murate ușor și picături de ulei de ardei.

Obrăjorii sunt una dintre cele mai bogate surse de colagen intramuscular; gătirea îndelungată la temperatură joasă transformă colagenul în gelatină, rezultând o textură catifelată, care „tapetează” papilele și produce o sațietate semnificativă chiar la porții moderate (120–150 g). Carnea roșie aduce fier ușor asimilabil și vitamina B12 într-o formă foarte disponibilă.

Prin prăjirea inițială ușoară (rumenire controlată) urmată de cuptor și asociați cu legume aromatice (morcov, țelină, ceapă) și vin roșu, se dezvoltă un sos lucios bogat în umami, fără să depindem de cantități mari de grăsime.

Alternative: rasol de vită, coadă de vită, pulpe de curcan.

 

Umami: Paul Holhos, carne de vânat

Cristian Margarit Publicat în de

Umami: Paul Holhos, carne de vânat

Paul Holhos

Chef Paul Holhos a pregătit pentru emisiunea Umami: al 5-lea gust (în fiecare duminică de la 10.30 pe Pro TV) un preparat special, de competiție. Ca de obicei, Chef Alin Barabancea vine cu cele mai interesante întrebări iar maesterul somelier Sergiu Nedelea ne învață cum să asociem un vin bun.

Nutriția

Bibilica e o alegere „curată” ca sursă de proteine, aproximativ 24 g proteine complete/100 g, puține grăsimi și minerale-cheie (seleniu, fosfor), vitaminele B6/B12 pentru refacere și imunitate; ideală pentru sportivi și seniori.

Este echilibrată cu carbohidrați lenți (frigănele + piure de mazăre) ca să evităm vârfurile glicemice și cu fibre/antioxidanți din pere și oțet balsamic, care susțin microbiomul și metabolismul glucozei.

Brânza maturată și cuburile mici de slănină sunt „condimente proteice”: puțin, pentru gust și sațietate, nu baza farfuriei. Rezultatul: proteine ușor digerabile, energie stabilă, digestie bună și un impact metabolic prietenos, fără compromis la gust.

 

Umami: Anca Turtureanu, rețete franțuzești

Cristian Margarit Publicat în de

Anca Turtureanu: tarte tatin și quiche lorraine

anca turtureanu

Anca Turtureanu prepară o “tarte tatin” în emisiunea Umami: al 5-lea gust, care se difuzează în fiecare duminică, de la 10.30 la PRO TV. În completare, Chef Alin Barabancea vine cu un “quiche” foarte gustos, el poate fi adaptat ușor pentru a deveni o masă aproape completă.

Pot fi dulciurile „sănătoase”?

Rezumat: un desert rămâne un desert. Îl putem face mai puțin dăunător prin alegerea ingredientelor, a momentului când îl mâncăm, a cantității, frecvenței de consum, prin ajustarea dietei și prin mișcare (sport). Are zahăr, are calorii concentrate (majoritatea “goale”). În general, deserturile nu au nutrienți esențiali în cantități semnificative. Însă, cu ingrediente inteligent alese, porții corecte, moment potrivit și câteva trucuri metabolice, un desert poate fi integrat inteligent într-un stil de viață sănătos.

Ce înseamnă „mai sănătos” la un dulce

„Mai sănătos” nu înseamnă neapărat fără zahăr (îndulcitorii pot avea și ei efecte negative), ci mai puțin dăunător pentru metabolism, digestie și sațietate. Avem patru elemente: ingredientul de bază, cu valoare nutritivă (aici, merele), structura rețetei, care încetinește absorbția zahărului (grăsimi de calitate, proteine, fibre), momentul zilei și porția. Dacă bifezi acești piloni, desertul rămâne plăcere, nu problemă.

De ce merele ne ajută

Merele nu sunt doar „dulce natural”. Aduc pectină, o fibră solubilă care formează un gel în intestin, încetinește absorbția glucidelor și ajută la scăderea colesterolului LDL. Au polifenoli precum quercetina și catechinele, cu efect antioxidant și antiinflamator, util pentru inimă și vasele de sânge. În 100 g de măr crud avem aproximativ 52 kcal, 14 g carbohidrați, 2–3 g fibre, 5 mg vitamina C și 120 mg potasiu. Când gătim merele pentru Tarte Tatin, pierdem o parte din vitamina C, dar păstrăm pectina și o bună parte din polifenoli; scorțișoara adăugată în compoziție aduce la rândul ei polifenoli și un mic efect de domolire a “spike”-urilor glicemice.

Unde „se strică” treaba la desert

Caramelul înseamnă zahăr topit. Dacă îl folosim în exces sau îl gătim foarte închis la culoare, creștem încărcătura de zahăr și compuși periculoși. Untul dă gust și ajută la sațietate, dar trebuie să avem grijă la cantitate. Aluatul adaugă amidon. Lecția este simplă: redu cantitatea de caramel la strictul necesar pentru glazură, ține aluatul subțire sau renunță la el pentru o variantă „tatin fără blat” (sau un blat de caju, de exemplu), folosește unt de calitate (de la animale hrănite cu iarbă) în cantitate moderată și lasă merele să fie vedeta.

Momentul potrivit

Cel mai bun moment este după sport. Apoi, după o masă principală bogată în proteine și legume. Evită desertul pe stomacul gol dimineața, după mese “grele” și seara târziu înainte de somn. Chiar și o plimbare scurtă după o masă cu desert poate reduce impactul negativ asupra sănătății.

Structura farfuriei

Asociază felia de tartă cu un „tampon metabolic”: frișcă naturală din smântână grasă bătută simplu sau, și mai bine pentru mulți, iaurt grecesc (are mai multe proteine și mai puține grăsimi). Grăsimea și proteina încetinesc golirea gastrică și „domolesc” zahărul. Poți adăuga puține nuci zdrobite sau alune pentru fibre și textură.

Porția

Aici fiecare trebuie să știe cât își permite, din punct de vedere caloric. O felie mică, 80–120 g, este o porție rezonabilă pentru un adult activ. Contează foarte mult și ce mâncăm în rest. Recomandarea mea este să folosim, cel puțin o perioadă, aplicațiile de jurnal alimentar.

Temperatura și ritmul

Servită călduță, dar nu fierbinte, mestecată încet, cu o băutură fără zahăr (ceai cu lămâie), cafea neîndulcită), tarta este percepută mai dulce chiar dacă am folosit mai puțin zahăr. O plimbare de 10–15 minute după masă ajută masiv la controlul glicemiei postprandiale. Dacă ar fi rece atunci ar fi și mai bine.

Frecvența de consum

Deserturile rămân ocazii, nu ritual zilnic de autorecompensă ori satisfacere a poftelor. O dată sau de două ori pe săptămână pentru un adult sănătos și activ este o regulă rezonabilă. Pentru persoane cu diabet sau steatoză hepatică, discuția se poartă individual cu nutriționistul.

Variante mai “ușoare”

Alegi mere Golden sau alte soiuri aromate; le călești ușor în tigaie cu puțin unt, scorțișoară, vanilie și un praf de sare, ca să elimini apa și să concentrezi aroma, apoi folosești caramel subțire doar cât să glazureze. Ții aluatul foarte subțire sau faci varianta fără blat, doar cu un strat crocant minimal din fulgi de migdale. La servire pui o lingură de frișcă naturală sau de iaurt grecesc îndulcit cu stevia.

Pentru cine nu este o idee bună

Persoanele cu diabet, cu trigliceride foarte mari, cu boală hepatică avansată sau cu tulburări de apetit. Pentru copii, deserturile se oferă rar, după masă, cu porții reduse la jumătate. Pentru intoleranță la lactoză, folosește iaurt fără lactoză sau frișcă vegetală fără uleiuri hidrogenate (citește eticheta cu atenție).

Mituri frecvente

„Zahărul brun/brut e mai sănătos.” Nu, diferența nutrițională față de zahărul alb este minimă, iar efectul glicemic este similar.
„Fructoza e mai bună decât zahărul.” Nu pentru consum liber; fructoza în exces suprasolicită ficatul și vine cu aceleași calorii. Fructele întregi sunt altă poveste, pentru că vin cu fibre, antioxidanți și apă.
„Dulcele după ora 18 se depune.” Nu există oră magică, există contextul meselor, nivelul de activitate și energia totală din zi.

FAQ de la oameni cu care am lucrat personal

Întrebare: Pot mânca desert dacă sunt la dietă de slăbire?
Răspuns: Da, ocazional, cu porție mică, după masa principală sau după antrenament, integrat în caloriile zilei.

Întrebare: Îndulcitori în loc de zahăr?
Răspuns: Poți folosi eritritol, stevia sau aluloză pentru o parte din zahăr, dar caramelizarea clasică cere zahăr; mai sigur este să reduci cantitatea totală.

Întrebare: Ce condimente ajută?
Răspuns: Scorțișoara, turmericul, vanilia, cardamomul și un praf de sare intensifică percepția de dulce și reduc impactul glicemic.

Întrebare: Pot mânca înainte de antrenament?
Răspuns: Nu e ideal; dulcele singur pe stomacul gol dă fluctuații de energie. Mai bine după antrenament sau după o masă.

Întrebare: Ce înlocuiesc dacă nu tolerez lactatele?
Răspuns: Iaurt fără lactoză sau cremă de cocos bătută cu vanilie, în cantități mici.

Concluzia mea

Dulciurile pot fi integrate inteligent, nu „sănătoase”. O Tarte Tatin făcută cu mere bune, caramel discret, aluat subțire, frișcă naturală sau iaurt bogat în proteine și porție mică, mâncată după masă sau după efort și urmată de o scurtă plimbare, devine o plăcere compatibilă cu un stil de viață sănătos. Bucură-te de desert ca de un ritual rar, cu ingrediente reale și cu respect pentru corp. Asta înseamnă, de fapt, „dulciuri sănătoase”. Să merite plăcerea gustului. Nu deserturi de slabă calitate mâncate fără noimă.

Umami: Călin Negru, rețete cu porc

Cristian Margarit Publicat în de

Rețete cu porc

În emisiunea Umami: al 5-lea gust din 19 octombrie 2025 am avut rețete cu porc, preparate cu măiestrie de Chef Călin Negru, intervievat de gazda noastră, Alin Barabancea. Eu am completat discuția gastronomică oferind informații nutriționale despre ingrediente iar Sergiu Nedelea (somelier) ne învață cum să potrivim cât mai bine și un pahar de vin. Aceste rețete sunt dovada că putem combina tradiționalul românesc (porc, rădăcinoase, mere, struguri) cu tehnici moderne (panko, plating spectaculos) pentru o masă echilibrată, gustoasă și sănătoasă. Arată că nu trebuie să renunțăm la tradiții, ci să le reinterpretăm inteligent.

Este sănătoasă carnea de porc?

Carnea de porc este poate cea mai controversată dintre toate tipurile de carne. Avem aici câteva aspecte: aportul de grăsimi saturate, cantitatea în exces (mai ales de sărbători) și modalitățile nesănătoase de gătire. Dacă avem grijă la aceste aspecte și asociem legume, putem spune că și carnea de porc este o carne sănătoasă. Deci contează mai mult contextul decât un ingredient discutat izolat.

E bine să prăjim în untură?

Prăjirea în sine produce o reducere a valorii nutritive (inactivarea unor nutrienți) și formarea de compuși toxici, cu efecte negative asupra sănătății. Chiar dacă un tip de grăsime poate fi mai stabil termic decât altul asta nu înseamnă că alimentul prăjit rezistă și el. Deci trebuie să avem grijă la temperaturi și timpul de expunere. Și să mâncăm doar ocazional, asociind tot timpul cu legume și condimente.

În acest context, contează mai puțin dacă s-a făcut în untură sau ulei, pentru că oricum ar fi, nu este o metodă sănătoasă de gătit, chiar dacă este cea mai gustoasă. Faptul că “bunicii” prăjeau în untură nu era nici atunci benefic, se făcea din necesitate sau din preferința pentru gust.

De ce folosim mușchiulețul de porc și nu altă bucată de carne?

Mușchiulețul de porc este partea cea mai fragedă și mai slabă a porcului, echivalentul fileului mignon de vită. Este o carne „premium”, surprinzător de sănătoasă. Din punct de vedere nutrițional, este bogată în proteine complete. Adică are toți aminoacizii esențiali, acele „cărămizi” din care corpul nostru construiește și repară mușchii, enzimele, hormonii. Spre deosebire de alte bucăți de porc, mușchiulețul are foarte puțină grăsime intramusculară.
Pentru sportivi, este excelent după antrenament: proteinele susțin refacerea musculară, iar conținutul redus de grăsimi (aproximativ 3g la 100g) îl face ușor digerabil. Pentru persoane în vârstă sau cu probleme metabolice, este o alegere sigură, pentru că aduce proteine de calitate fără a încărca organismul cu grăsimi saturate.

Tomahawk-ul este o piesă spectaculoasă, cu os lung, care atrage atenția în farfurie. Dar nu e doar un spectacol vizual: osul ajută carnea să se gătească mai uniform și să își păstreze suculența. Din punct de vedere nutrițional, este o carne slabă dacă alegem porci tineri sau din rase selecționate modern, care nu mai au grăsimea excesivă de altădată. O metodă simplă este ca atunci când îl mâncăm să dăm la o parte arsura și grăsimea în exces.

Ce beneficii aduc celelalte ingrediente?

Prin procesul de deshidratare licopenul se concentrează și devine mult mai biodisponibil. Studiile arată că licopenul protejează în special prostata și sistemul cardiovascular. Sunt bogate în fibre, potasiu și fier dar trebuie să avem grijă la aportul de sare și grăsime (calorii). Dar cel mai important avantaj este gustul umami puternic.

Hreanul este unul dintre cele mai puternice „condimente-medicament”. Are compuși sulfurici (glucozinolați și izotiocianați) care stimulează enzimele de detoxifiere ale ficatului și au efect antimicrobian și anticancerigen. Gustul înțepător este semnul acestor substanțe bioactive. În tradiția noastră, hreanul era folosit crud, ras, ca remediu pentru răceli și sinuzite. Și știința confirmă: chiar are efect decongestionant și stimulează circulația.
Pentru sportivi, consumul de hrean poate fi un „booster” metabolic, iar pentru persoanele cu imunitate scăzută, e un aliat natural.

Citricele aduc vitamina C, care ajută la absorbția fierului, dar și un gust proaspăt care „taie” grăsimea și intensifică aromele. În plus, au flavonoizi (hesperidină, naringenină) care protejează vasele de sânge. Sunt ideale în rețete cu carne, pentru echilibru gustativ și nutrițional. În procesul de gătire, vitamina C și antioxidanții reduc riscul formării de compuși toxici la temperaturi mari.

Morcovul, păstârnacul, țelina și dovleacul plăcintar sunt mult mai mult decât o simplă garnitură.
• Morcovul are beta-caroten, precursor al vitaminei A, esențial pentru vedere și imunitate.
• Păstârnacul are poliacetilene cu efect antiinflamator și anticancerigen.
• Țelina aduce furanocumarine, cu efect vasodilatator și diuretic.
• Dovleacul plăcintar are carotenoizi și fibre solubile, cu efect asupra glicemiei.
Din perspectiva prevenției medicale, aceste legume ajută în controlul tensiunii arteriale, în reducerea inflamației cronice și în protecția sistemului digestiv. Pentru sportivi, ele furnizează carbohidrați lenți, minerale pentru echilibrul electrolitic și fibre care susțin flora intestinală.

Semințele de dovleac sunt o adevărată comoară nutrițională. În tradiția românească, toamna semințele erau prăjite și mâncate ca gustare. Azi știm că au un profil nutrițional deosebit: sunt una dintre cele mai bune surse de zinc, mineral vital pentru imunitate, fertilitate și sinteza testosteronului la bărbați. Conțin și magneziu, care ajută la relaxarea musculară și la prevenirea crampelor, foarte util pentru sportivi. Grăsimile lor sunt în mare parte nesaturate, cu efect cardioprotector. Toate aceste beneficii se obțin dacă sunt consumate crude sau doar puțin uscate la o temperatură blândă, nu prăjite sau arse.

Usturoiul este unul dintre cele mai studiate alimente funcționale. Alicina, substanța activă, are efect antimicrobian, scade tensiunea arterială și protejează inima. Pentru activarea acesteia ideal este să strivim usturoiul și să îl lăsăm în contact cu aerul câteva minute înainte de preparare. Cimbrul are timol, un compus antioxidant și digestiv. Ambele fac parte din tradiția culinară românească, dar și din medicina populară.

Carne+ leguminoase?

Este o combinație clasică în toate culturile lumii: fasole cu ciolan, tortilla cu fasole și carne, curry de linte cu pește. Motivul este simplu: carnea are metionină, dar e săracă în lizină; leguminoasele au lizină, dar sunt sărace în metionină. Împreună, creează o proteină completă. În plus, fierul hemic din carne are absorbție ridicată, iar vitamina C din citrice ajută la absorbția fierului non-hemic din linte.
Pentru sportivi, această asociere oferă proteine pentru refacere + carbohidrați lenți pentru energie constantă. Pentru seniori, combină digestibilitatea cărnii slabe cu fibrele vegetale necesare tranzitului intestinal.
Este totuși o combinație mai greu digerabilă, deci trebuie să avem grijă la cantitățile totale pe care le mâncăm.

Umami: Sebastian Soltan, musaca de vinete

Cristian Margarit Publicat în de

Musaca de vinete cu cremă de brânză feta

musaca

Când vorbim despre musaca, gândul ne duce la un preparat bogat, consistent, cu straturi generoase de carne, legume (cartofi) și sos cremos de brânză. Dar ce-ar fi dacă am păstra sursele de proteine dar fără cartăfi și am transforma-o într-o variantă mai ușoară, mai echilibrată și mai prietenoasă cu metabolismul? Așa rezultă musacaua de vinete cu cremă de feta, o reinterpretare inspirată de bucătăria balcanică și rafinată prin detalii mediteraneene.

În emisiunea Umami: al 5-lea gust din 5 octombrie 2025, la Pro TV, Sebastian Soltan prepară o musaca interesantă, cu vinete în loc de cartofi, după o rețetă grecească.

De ce vinete și nu cartofi?

Vinetele sunt o alegere strategică pentru oricine vrea o masă consistentă, dar ușoară. Au mai puțini carbohidrați și mai multe fibre decât cartofii, mențin glicemia stabilă și oferă o textură cremoasă, perfectă pentru straturile musacalei. În plus, conțin nasunină, un antioxidant specific cojii violet, care protejează celulele nervoase și ficatul. Atenție: atunci când le coacem folosim o temperatură scăzută, vrem să le punem în valoare gustul și aportul nutritiv, nu să le distrugem.

Dincolo de nutriție, vinetele sunt o poveste culturală, aduse din Asia de Sud-Est, adoptate de lumea arabă și ajunse la noi prin influențele turcești. Musacaua e, practic, o punte între Orient și Europa, între tradiție și modernitate.

De ce carne de vită și porc, jumătate-jumătate?

E combinația ideală între suculență, aromă și densitate nutritivă. Vita aduce proteine complete, fier ușor asimilabil și creatină, perfecte pentru refacerea musculară. Împreună, cele două tipuri de carne oferă echilibru energetic și gust autentic, fără să devină grele pentru digestie.

 „Mirepoix”-ul românesc: ceapă, apio și morcov

Baza de gust a sosului de carne e ceea ce francezii numesc „mirepoix”: ceapă, țelină apio și morcov. La noi este mai populară rădăcina de țelină dar și tulpina începe să câștige teren.

Fiecare ingredient are și beneficii nutriționale, pe lângă arome și gusturi: ceapa aduce quercetină antiinflamatoare, apio-ul compuși care reduc tensiunea arterială, iar morcovul, betacaroten pentru vedere și imunitate. Împreună, echilibrează digestia și dau profunzime oricărui sos.

Roșiile și pasta de roșii de casă, gust și protecție antioxidantă

Roșiile gătite sunt una dintre cele mai bune surse de licopen, un antioxidant care protejează inima, vasele de sânge și prostata. Prin fierbere, licopenul devine chiar mai ușor de asimilat, iar pasta de roșii de casă rămâne o comoară nutrițională pentru sezonul rece.

Vinul alb, accent mediteranean

Puțin vin alb în sosul de carne nu doar intensifică aromele, ci eliberează și compușii aromatici liposolubili din carne și condimente. Alcoolul se evaporă în mare parte, dar rămân polifenolii și gustul bogat, specific bucătăriilor mediteraneene.

 Sosul Bechamel reinterpretat

Bechamel-ul e sufletul musacalei. În varianta clasică, e o combinație de unt, făină și lapte. În varianta noastră, am adăugat anason stelat, pentru îmbunătățirea digestiei și efect antimicrobian. Obținem astfel o bază cremoasă, dar mai ușor de digerat și aromată discret.

Crema de feta, contrast și echilibru

Feta e o brânză mediteraneană bogată în calciu și proteine. Combinată cu smântână și ardei iute, se transformă într-o cremă fină și ușor picantă. Pe lângă gust, această combinație aduce capsaicină, care stimulează metabolismul și are efect antiinflamator. Este acel detaliu care dă personalitate și un „boost” metabolic preparatului.

Detaliile finale: roșii cherry, busuioc și rozmarin

Decorul nu e doar estetic. Roșiile cherry completează cu vitamina C și licopen, busuiocul are efect antistres și antibacterian, iar rozmarinul oferă compuși neuroprotectori și antiinflamatori. În farfurie, sănătatea se vede și în detalii.

Este musacaua de vinete o masă echilibrată pentru sportivi?

Da. Are proteine complete din carne și feta, plus fibre și antioxidanți din vinete, roșii și verdețuri. Este o masă hiperproteică, ideală pentru regimuri low-carb și cină. Pentru refacere după antrenament este mai bună varianta cu cartofi (carbohidrații ajută anabolismul proteic și refacerea musculară).

Umami cu Andrei Bulz

Cristian Margarit Publicat în de

Umami cu Andrei Bulz

umami

La Umami: al 5-lea gust, în fiecare duminică, de la 10.30 pe PRO TV, găzduită de chef Alin Barabancea sunt invitați chefi bucătari care ne prezintă rețete speciale cu informații despre cum să le preparăm și noi, acasă. Eu vorbesc despre nutriție iar maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață despre vinurile potrivite preparatului și situațiilor.

Iată și mai multe informații despre ingrediente și preparatul de astăzi, pentru completarea celor din emisiune.

Carne de pui

Carnea de pui este ușor de digerat și plină de nutrienți esențiali. Iată de ce merită să rămână pe masa noastră: proteine complete, bogată în triptofan (precursor al serotonine, vitamine din grupul B (B6, niacină), gust neutru, ușor de combinat cu alte ingrediente. În plus, este ieftină și se gătește ușor.

În altă ordine de idei, pe lângă somn, supa de pui cu legume rămâne unul dintre puținele remedii reale pentru răceli.

Boia de ardei

Boiaua de ardei este mai mult decât un condiment tradițional: aduce antioxidanți valoroși precum capsantina și beta-carotenul, cu rol antiinflamator și protector pentru vedere și inimă. În plus, este o sursă importantă de vitamina C, substanță esențială pentru imunitate și sănătatea țesuturilor. Nu întâmplător, tocmai din ardei a reușit medicul și biologul Albert Szent-Györgyi să extragă pentru prima dată vitamina C, descoperire care i-a adus Premiul Nobel în 1937. Astfel, boiaua de ardei rămâne nu doar un simbol al gustului, ci și al progresului științific în nutriție.

 

Umami: al 5-lea gust

Cristian Margarit Publicat în de

Umami: al 5-lea gust

umami

Sezonul Umami: al 5-lea gust continuă la PRO TV în fiecare duminică de la 10.30 cu rețete speciale, explicate gastronomic și nutrițional împreună cu gazda, Chef Alin Barabancea și Cristian Mărgărit. Maestrul somelier Sergiu Nedelea ne învață cum să asociem cele mai bune vinuri cu aceste preparate deosebite. Marcian Vodnar prepară o diafragmă de vită și ravioli umpluți. Rețeta nu este doar un deliciu vizual și gustativ, ci și o lecție de nutriție. Carnea cu aport crescut de colagen, brânzeturile fermentate, legumele colorate și condimentele funcționale ne arată cum putem integra tradiția, știința și rafinamentul culinar într-o singură farfurie.

Iată și informații nutriționale mai pe larg, despre ingrediente și combinații:

Beneficiile nutriționale ale ingredientelor principale

Diafragmă de vită: este o sursă de proteine și colagen, benefic pentru articulații și piele, are un conținut ridicat de fier și zinc, ajută energia, imunitatea, fertilitatea și potența masculină.

Parmezanul este bogat în proteine, calciu și vitamina K2, pentru sănătatea oaselor. Proteinele sunt ușor digerabile (datorită procesului de maturare, având inclusiv aminoacizi liberi, cum ar fi tirozina și glutamatul, responsabile pentru gustul savuros). Atenție: vine cu un aport relativ mare de grăsimi și sare.

Ravioli proaspeți (făină + ou): sunt sursa de energie (amidon din făină), aici îmbogățită cu proteinele și ceilalți nutrienți din ouă. Gătirea “al dente” și folosirea de grâu dur reduce impactul glicemic. În final contează cantitatea totală dar și asocierea cu celelalte ingrediente.

Legume colorate (morcov, ardei, mazăre, cartof mov): pigmenții naturali (beta-caroten, clorofilă, antociani, licopen) au efect antioxidant și antiinflamator, avem și un aport de fibre.

Condimente funcționale (anason, cuișoare, rozmarin, dafin): anasonul și cuișoarele susțin digestia, rozmarinul ajută circulația sângelui iar dafinul are efect antiinflamator.

Apio (tulpina de țelină): este bogată în fibre și vitamina K, are antioxidanți și fitonutrienți cu efect benefic pentru sănătatea sexuală masculină dar și pentru reducerea retenției de apă la femei.

Hreanul proaspăt: conține compuși bioactivi cu efect antioxidant și antiinflamator, susține imunitatea și sănătatea digestivă, intensifică gustul și aduce un plus de vitalitate farfuriei.

Mituri demontate

Carnea roșie este nesănătoasă: doar dacă e procesată sau prăjită agresiv; gătită lent și din surse curate este o sursă valoroasă de nutrienți. Cantitatea este cea care face diferența.
Pastele îngrașă: nu în sine, ci doar prin exces caloric; pastele proaspete, cu ou și gătite corect, au un impact glicemic mai redus.
Parmezanul e „prea gras”: în realitate, într-o porție mică aduce beneficii importante, iar fermentarea îl face mai bine tolerat. Îl folosim drept condiment, în cantități mici.

Cum integrăm preparatul într-o dietă echilibrată?

Acest tip de masă este densă nutrițional, deci porția contează. Poate fi o masă principală post-antrenament, însoțită de o salată verde ușoară. Gătirea lentă, cu accent pe ingrediente naturale și colorate, transformă rețeta într-un model de echilibru între sațietate, gust și sănătate.

 

Gustări proteice de vară

Cristian Margarit Publicat în de

Gustări proteice de vară

gustări proteice

De ce avem nevoie de gustări proteice vara? Observ că foarte mulți oameni, chiar sportivi cu experiență, își pierd apetitul din cauza căldurii, mănâncă prea puține proteine și ajung la dulciuri, exces de carbohidrați și alimente nesănătoase. Sau se bazează pe “fructe”. Cei care vor să crească în masă musculară ajung să o piardă iar cei care vor să slăbească ajung să se îngrașe. Este foarte valabil atât pentru bărbați cât și pentru femei. La femei, “tonusul” și formele atrăgătoare înseamnă, de fapt, masă musculară cu mai puțină grăsime.

Alte efecte ale aportului insuficient de proteine: poftă de dulce, scăderea imunității, lipsă de energie, piele uscată și ridată, căderea părului, tulburări hormonale.

Pentru a trece peste aceste capcane am selectat alimente semi-preparate sau gata preparate de pe freshful.ro, pentru a face economie de timp și a avea întotdeauna la îndemână variante proteice care să se prepare ușor, să fie gustoase și să ne echilibreze rapid alimentația. Pot fi folosite și ca mese în sine, am țintit la 30-40g de proteine pentru fiecare rețetă. Pentru o persoană de 70kg, aportul de proteine zilnic dacă vrem beneficii este de aproximativ 120g. Pentru cine face sport chiar mai mult. Adică măcar 3 mese a 40g de proteine. Putem completa întotdeauna cu o pudră proteică (sub formă de shake, smoothie, clătite proteice, biscuiți proteici) dar în primul rând trebuie să ne punem la punct alimentația.

Scăderea apetitului

“Nu îmi e foame”- un simptom comun vara. Pentru a face rețetele cât mai atrăgătoare am folosit surse naturale de “umami” (gustul savuros): parmezan, anșoa, sos de soia, roșii coapte/uscate, oțet balsamic, trufe (sau alte tipuri de ciuperci), carne uscată/maturată, drojdie inactivată. Dacă ai sensibilitate la histamină sau tiramină, evită brânzeturile maturate, anșoa și sardine.

Lista de cumpărături

Punem în coșul de cumpărături (eu le am deja în lista de favorite): roșii cherry, parmezan sau pecorino, anșoa, sos de soia cu conținut scăzut de sare, pastă de trufe, mozzarella, brânză maturată românească (telemea de capră sau oaie)/cremă de brânză, sardine, prosciutto crudo, bresaola, oțet balsamic, capere, avocado, castraveți, rucola, salată mixtă, linte, năut, hummus, tahini, pasta de ton, pâine integrală/ de secară, busuioc și plante aromatice, pătrunjel/țelină, ulei de măsline extravirgin.

Rețete simple, gustoase, de vară

Salată cu ton, roșii cherry și capere
Ingrediente pentru o porție: 150g ton în ulei de măsline bine scurs, 100g roșii cherry, 5g capere (o linguriță), 50g salată mix, 10ml ulei de măsline extravirgin, 5ml oțet balsamic, sare, piper. Se pot adăuga porumb, ceapă roșie (dacă este seară). 
Ingredientele se combină reci, direct în castron. Caperele se clătesc înainte, pentru a reduce aportul de sare. Uleiul de măsline și oțetul se adaugă chiar înainte de servire.
Această rețetă oferă peste 35g de proteine complete, omega 3, antioxidanți pentru protecție solară (licopen din roșii), cu aport caloric redus și efect antiinflamator.

Sandwich cu ou fiert, sardine și avocado
Ingrediente pentru o porție: 2 felii pâine integrală (60 g), 2 ouă fiert 6 minute, 80 g sardine sau macrou file (bine scurse), jumătate de avocado mediu (70 g), felii subțiri de ceapă roșie, lămâie, piper.
Ouăle se fierb exact 6 minute pentru un gălbenuș cremos. Avocado se zdrobește ușor, se stropește cu lămâie sau se adaugă pulpă de lămâie/lime și se întinde pe pâine. Se așază sardinele, oul tăiat în două și ceapa.
Această combinație oferă peste 30 g proteine, un profil excelent de grăsimi sănătoase, vitamina D, E și B12, cu sațietate prelungită și gust intens.

Salată de mozzarella cu roșii și pastă de trufe
Ingrediente pentru o porție: 200g mozzarella (eu prefer bile mici), 150g roșii bine coapte, o linguriță pastă de trufe, busuioc proaspăt, sare, ulei de măsline.
Mozzarella se rupe cu mâna și se amestecă ușor cu pasta de trufe. Se adaugă roșiile tăiate felii și frunzele de busuioc. Se asezonează simplu (putem adăuga o cremă de oțet balsamic).
Obținem aproximativ 30 g proteine, calciu, grăsimi de calitate și un aport de licopen.

Salată cu piept de pui, castraveți și dressing de iaurt
Ingrediente pentru o porție: 150g piept de pui la plită sau la cuptor (eventual rămas din seara precedentă), 50g castraveți (eu îi marinez puțin în sos de soia), 20g ceapă verde, 50g salată mixtă, 30g iaurt grecesc 2%, 5g muștar, usturoi strivit, ulei de măsline, sare, piper.
Se prepară un dressing din iaurt, muștar și usturoi. Pieptul de pui se taie subțire și se combină cu legumele, apoi se adaugă dressingul.
Această salată asigură proteine de calitate, probiotice din iaurt, fibre și minerale esențiale. Este ușoară, sățioasă și ideală pentru masa de prânz.

Salată cu ouă fierte, brânză maturată românească și măsline
Ingrediente pentru o porție: 3 ouă fierte, 50g brânză maturată, 20g măsline kalamta fără sâmburi, 80g roșii, 50g ardei copți, 30g rucola, 5ml ulei de măsline, 5ml oțet balsamic. Se poate adăuga și pastă de anșoa ușor picantă.
Ouăle se decojesc rapid, se taie în sferturi și se așază alături de celelalte ingrediente. Se stropesc cu ulei de măsline și se amestecă ușor.
Aduce peste 35 g proteine, grăsimi sănătoase și minerale (calciu, fier). Este o rețetă hrănitoare, rapidă și perfectă pentru zilele de vară cu puțină poftă de mâncare.

Platou rece cu prosciutto, mozzarella, roșii și măsline
Ingrediente pentru o porție: 80g prosciutto crudo, 100g mozzarella feliată, 100g roșii cherry, 40g măsline, busuioc, 5ml oțet balsamic, 5ml ulei de măsline.
Totul se servește rece, pe un platou, cu busuioc și puțin oțet balsamic turnat la final.
Un preparat cu aproximativ 30 g proteine, gust umami intens, grăsimi bune și antioxidanți. Rapid de montat și excelent ca cină rece.

Lipie cu hummus, roșii și semințe
Ingrediente pentru o porție: 120g hummus, 2 felii pâine de secară (80g), 100g roșii cherry, 10g semințe de cânepă, susan sau floarea soarelui crude, busuioc, salată verde.
Pâinea se prăjește ușor, se unge cu hummus și se adaugă roșiile tăiate și semințele. Se servește cu salată verde.
Această rețetă oferă 30 până la 32 g proteine vegetale, fibre, acizi grași omega 3 și un profil glicemic echilibrat.

Supă cremă de linte
Ingrediente pentru o porție: 150g linte roșie fiartă, , 20g ceapă, 20g țelină, 3g pastă de anșoa/parmezan, 400 ml supă de legume, pătrunjel, zeamă de lămâie, semințe crude. 
Se fierbe lintea, se sotează ușor ceapa și țelina, se adaugă toate ingredientele și se dau la blender. Pasta de anșoa sau parmezanul se adaugă opțional la final, pentru gust.
Rezultă peste 30 g proteine vegetale, fibre, fier și un gust umami subtil. Este o rețetă caldă, sățioasă, cu aport ridicat de micronutrienți.

Mix de tartine cu pastă de ton, cremă de brânză și hummus
Ingrediente pentru o porție: 50g pastă de ton, 50g cremă de brânză cu conținut redus de grăsime, 50g hummus, 3 felii pâine integrală (90g), roșii, busuioc, semințe de susan/cânepă. 
Se întind cremele separat pe pâine, se decorează cu roșii, busuioc și semințe. Fiecare tartină are un gust și textură diferite.
Peste 38 până la 40 g proteine complete și vegetale, combinații bogate în grăsimi sănătoase, fibre și micronutrienți.

Salată caldă cu ou poșat, năut și pastă de trufe
Ingrediente pentru o porție: 150g năut fiert, 50g baby spanac, rucola sau alte frunze, 1-2 ouă poșate sau fierte, 3g pastă de trufe, 5ml ulei de măsline, 5ml oțet balsamic.
Năutul și frunzele se încălzesc ușor, oul se poșează separat și se așază peste amestec. Se adaugă pasta de trufe și se servește imediat. Se poate combina excelent cu brânză de capră moale. 
Proteine complete de peste 30 g, antioxidanți, colină, gust umami și aport glicemic echilibrat. Ideală pentru cină ușoară, dar hrănitoare.

Fructele

Fructele reprezintă gustările ideale pentru hidratare și antioxidanți. Căpșune, fructe de pădure, caise, piersici, pepene verde sau galben sunt bogate în apă, fibre, vitamina C, potasiu, licopen, betacaroten. Două porții pe zi, între mese sau după efort, vor menține imunitatea și nivelul de energie. Doar că ele nu aduc proteine și nu putem menține pe termen lung o dietă bazată pe fructe.

Concluzie

Vara nu trebuie să fie un prilej de pierdere a echilibrului alimentar. Dimpotrivă, această perioadă poate fi transformată într-un moment în care mâncăm mai simplu, mai sănătos și cu inspirație Freshful. Proteinele trebuie să rămână în punctul central al meselor, indiferent de căldură sau post.

Gustul umami ne ajută să ne bucurăm de mâncare, chiar și atunci când nu avem poftă, fiind un stimulator al apetitului. Cu ingrediente proaspete, gustoase și hrănitoare putem fi în formă toată vara.