Arhiva etichetelor: unt

Ulei, unt sau untură?

Cristian Margarit Publicat în de

ulei de cocos

Ulei, unt sau untură?

Sunt mari dezbateri despre grăsimile cele mai potrivite pentru gătit: uleiurile vegetale, untul (eventual clarifiat), untura (grăsimea animală). Le regăsim pe fiecare în diverse rețete tradiționale, care implică mai mult sau mai puțin prepararea termică.

Grăsimile sunt o componentă esențială a dietei umane, implicate nu doar în asigurarea energiei ci și în dezvoltarea sistemului nervos, sinteza anumitor hormoni, a unor componente celulare, chiar asigurarea sațieății și stării de bine.

De ce există aceste grăsimi rafinate printre alimentele noastre?

Să fie clar: uleiurile, untul și untura sunt grăsimi rafinate. Fără alte mari beneficii în afară de aportul de grăsimi, raportat la caloriile cu care vin. Sunt o sursă extrem de concentrată de calorii (aproape de maxim în cazul uleiurilor). Nu reprezintă un aliment natural și nici “recomandat”.

În mod tradițional, oamenii încercau să concentreze principiile nutritive (pentru stocare și transport mai facile). Erau etape istorice când supraviețuirea era pe primul loc iar efortul fizic greu, ceva foarte comun. Aveau nevoie de acele calorii. Noi nu prea mai avem.

Apoi, în sinteza acestor grăsimi (în special pentru unt și untură) contează foarte mult nutrețurile animalelor. Este o mare diferență între untul de la ierbivore crescute pe pășune și cel de la ierbivore sedentare, hrănite cu porumb și soia. La fel și pentru grăsimea de la porc, vită sau oaie.

Gust sau sănătate

Este clar că aceste grăsimi folosite în gastronomie dau gust și savoare cu totul deosebite rețetelor. Acest lucru este evident: permit temperaturi mai mari de gătit, reacția Maillard, preiau gusturi și arome, le pun în valoare. Întrebarea este despre riscul pentru sănătate pe care îl aduce această plăcere a gustului. Cartofii prăjiți în untură bineînțeles că sunt cei mai gustoși. Nu despre asta vorbim.

Cam toate grăsimile folosite în exces și expuse la temperaturi mari vor da inflamație, rezistență la insulină, risc crescut de boli cardiovasculare și cancer. Asocierea cu carbohidrați (zahăr, făină, cartofi, orez etc.) duce la un consum crescut de calorii, per total. Și oferă materialul pentru ca diverse mecanisme dăunătoare să intre în acțiune. Deci mare grijă la cantități, ca orice alt nutrient, ele nu sunt rele în sine.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511019/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26040366/

Uleiul de măsline

Pare să aibă cel mai bun profil al acizilor grași, plus polifenolii (antioxidanții). Din păcate uleiul de măsline de calitate (extravirgin, fabricat și păstrat în condiții optime) este scump și greu de găsit. Cele mai multe tipuri de uleiuri de măsline sunt ori de slabă calitate ori contrafăcute. Cel extravirgin este mai protejat până la temperaturi de 140 de grade, însă apoi se degradează puternic, devenind chiar periculos. Faptul că are mai multe componente organice îl face mai instabil atunci când este încălzit. Deci este de preferat crud, la salate și alte tipuri de rețete “reci”. Cel de turte, rafinat, rezistă mai bine la temperaturi înalte, dar nu are alte beneficii.

Ce folosesc eu?

Diverse variante de ulei de măsline extravirgin (bogat în polifenoli) și foarte rar ulei de turte (nu prea prăjim în baie de ulei).

La uleiuri ar mai fi de notat uleiul de nucă de cocos (bogat în trigliceride cu lanț mediu), dar este mai rar folosit în bucătăria românească. Restul uleiurilor pot fi folosite la gătit doar ocazional (susan, de exemplu). Nu sunt deloc adeptul uleiurilor vegetale rafinate sau chiar nerafinate.

Grăsimile vegetale este cel mai bine să fie luate direct din sursă: nuci, semințe, avocado etc.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374907/

Untul

Este fracția grasă din lapte, grăsimea din lapte. Pe lângă această componentă grasă, reține și mici cantități de proteine și lactoză. Lucru foarte important atunci când este încălzit, pentru că îi poate crește semnificativ nivelul de produși de glicare avansată, care sunt prezenți chiar și în ghee (untul purificat). Diferențele în profilul de grăsimi de la o specie de animal la alta și de la un tip de furajare la altul sunt semnificative. Poate conține CLA (acid linoleic conjugat), o componentă extrem de interesantă. Are și colesterol, dar impactul lui în ansamblul dietei nu este prea mare.

Ce folosesc eu?

În general unt de la vaci hrănite cu iarbă (grass fed), dar nu îl ard, nu îl caramelizez, este adăugat doar pentru gust, de exemplu cu apă și puțin ulei de măsline, cu legumele, la tigaie. Am încercat și untul de capră (teoretic mai bun) dar e mai greu cu “aroma” specifică.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927102/

La fel și aici, grăsimile din lapte este cel mai bine să vină direct din produse lactate, eventual neomogenizate și nepasteurizate. Și lactatele degresate pot avea utilitatea lor într-o dietă, dar este alt subiect.

Untura

Aici principala variantă cunoscută de noi este untura de porc. Dar există și seul de vită sau oaie. Untura de porc provine din slănină, grăsime, părți grase ale animalului și este “topită” (eventual și filtrată). Trebuie să fie cât mai deschisă la culoare, semn că nu a fost arsă. Are însă un avantaj foarte mare: sațietate. Satură cel mai bine, ajută foarte mult la controlul apetitului.
Poate fi folosită și la frăgezirea cărnii, apoi lăsată în tavă, nu mâncată cu pâine (alte calorii goale). Ca și untul, poate concentra diverși poluanți, xenoestrogeni și pesticide liposolubile.

Ce folosesc eu?

Am untură de Mangalița, de la porci crescuți în libertate. Folosesc doar ocazional, la frăgezirea unei cărni de vită sau în rețete de sezon, tradiționale, care nu își propun să fie sănătoase, chiar dacă “bunicii mâncau și au trăit 90 de ani”.

Punctul de fumegare

Anumite uleiuri sau variante de unt sunt rezistente și la temperaturi înalte, fiind promovate ca preferabile în fața altora. Întrebarea este însă alta: alimentele rezistă și mai rămân sănătoase dacă le prăjim la temperaturi înalte? Evident că nu. Degeaba rezistă uleiul dacă alimentul își pierde calitățile și chiar formează compuși toxici și cangerigeni.

 

 

Lapte de migdale

Cristian Margarit Publicat în de  

 lapte de migdale

De ce lapte de migdale?

Auzim despre alimentele sănătoase, cum ar fi lapte de migdale, de nucă de cocos și multe altele. Pentru o nutriție optimă prepararea lor trebuie facută acasă. Avem astfel un control asupra ingredientelor, metodelor de procesare și prospețimii.

Laptele vegetal devine din ce in ce mai popular, odată cu descoperirea multiplelor beneficii pe care le aduc nucile și semințele în dieta noastră. Chiar dacă aceasta “băutură” este impropriu denumită “lapte” (termenul nu poate fi folosit în comunicarile comerciale), pentru noi, “consumatorii”, aspectul, compoziția nutrițională, versatilitatea și chiar gustul ne trimit în mod clar la un tip de “lapte”. Îl putem face în special din nuci și semințe (care au și un aport semnificativ de grăsimi sănătoase, proteine și fibre) dar și din cereale (cum ar fi orezul, ovăzul).

migdale

Pentru că variantele din comerț lasă mult de dorit în privința compoziției, preferăm să facem această bautură acasă, având un control asupra calității și cantității ingredientelor. Nu inlocuim laptele “animal” ci doar adăugăm diversitate în dietă. Mai ales dacă avem intoleranță la lactoză.

Lapte de migdale

Laptele de migdale proaspăt preparat are avantajul unui profil nutrițional asemanător cu al laptelui de vacă, dar nu conține lactoză. Deci poate fi folosit și de către adulții cu intoleranță la lactoză, în shake-uri, budinci, cu cereale sau în alte tipuri de rețete.

Cum facem lapte de migdale?

Elementul esențial este blenderul. Un blender puternic este cel care ne va transforma “materia primă” într-o bautură care are până și miros de lapte, dar care vine cu o paletă mai largă de minerale, vitamine, fitonutrienți, antioxidanți. Am folosit un blender de la Heinner, HBL 1000 XMC, puternic și care poate fi găsit la un preț foarte bun pe emag (click pentru ofertă). Are cană de sticlă, ceea ce reprezintă un avantaj.

migdale hidratate

E indicat să hidratăm căteva ore migdalele. O idee și mai bună este să folosim migdale deja curățate de membrana exterioară, cumpărate de-a gata sau “muncite”. Dacă le opărim (le scufundăm rapid în apă fierbinte) se curăță mai ușor.

Lapte de caju/migdale (250ml)
Ingrediente:
20g caju/migdale înmuiate în prealabil (din 15g uscate)
230 ml apă

Lapte de migdale
Valori nutriționale la 100ml:
Calorii 96
Carbohidrați: 3
Proteine: 3
Grăsimi: 8

Lapte de caju
Valori nutriționale la 100ml:
Calorii: 86
Carbohidrați: 5
Proteine: 3
Grăsimi: 7

Valorile sunt calclate pentru cantitatea totală, cu tot cu “pulpă”. După ce sunt “blenduite”, amestecul se strecoară printr-o sită fină.

migdale

Valoarea nutrițională

Un astfel de “lapte” păstrează foarte bine beneficiile nutritive ale ingredientelor din care l-am făcut, dar îmbunătățește semnificativ asimilarea nutrienților. Proporțiile de nutrienți sunt cele de la care pornim, doar cantitățile la 100ml pot fi diferite, în funcție de câtă apă adăugăm.

Putem folosi laptele vegetal în orice situație am fi folosit lapte obișnuit, mai puțin la fabricarea iaurtului (deși am putea încerca să-l fermentăm cu probiotice). Shake-urile proteice vor fi gustoase și vor putea fi băute cu “lapte” și de către cei cu intoleranță la lactoză. Sau de către cine vrea să evite opiozii din lapte. La fel, se pot prepara “milk-shake”-uri adăugând fructe sau alte ingrediente (cacao, zahăr brun). Combinația de tărâte de ovăz cu “lapte vegetal” va fi bogată în proteine, gustoasă și hrănitoare.

Ce facem cu “pulpa”?

Acolo rămân fibre, proteine, minerale, vitamine. Așa că pulpa poate fi folosită în alte rețete, cum ar fi batoane de casă sau chiar separat în “cereale cu lapte”.

Supă de dovleac

Cristian Margarit Publicat în de 4

supă de dovleac

Supă de dovleac

Am propus aceasta supa de dovleac in Dieta de toamna, dar este foarte buna si iarna, daca ai ingredientele la indemana: dovleac, ceapa, morcov. Este calda, gustoasa, cremoasa, plina de vitamine, minerale si energie (pentru ca ii adaugam unt si semintele de dovleac).

Ce conține?

Beta carotenul este provitamina A, foarte util si sigur, chiar si in cantitati mari. Pentru ca asimilarea si conversia sunt scazute, nu exista riscul toxicitatii, ca in cazul vitaminei A din ficat sau uleiul de peste. Pe langa dovleac, in aceasta supa avem si morcov, tot sursa de caroten. E bine de stiut ca disponibilitatea sa creste daca sursele sunt fierte si apoi pasate, ca in cazul acestei supe.

Vitamina C, fibrele, vitamina B6 sunt alți nutrienți găsiți în dovleac. Indicele glicemic este mediu-scăzut și încărcarea glicemică relativ redusă, fiind un aliment potrivit și în dietele de slăbire.

Alte ingrediente

Untul este pus pentru aportul de grasime (in aceasta perioada a anului imi iau energia intr-o proportie mare din grasimi). Folosim unt bio, dar am putea probabil adauga si smantana sau un ulei vegetal daca nu avem sau nu mancam unt. Alternative sunt destule: seminte de dovleac, nuci,  Putin patrunjel proaspat aduce o aroma in plus.

Pentru un aport suplimentar de proteine (mai ales la cei cu probleme de articulatii) poate fi folosita ca baza supa de carne (vita, pui). Cei cu “bila lenesa” pot adauga si ghimbir proaspat, care are un efect de stimulare a secretiilor biliare.

Semințele de dovleac

Ca și pentru pepene, semințele sunt semnificativ mai bogate în nutrienți. Proteine, grăsimi sănătoase, fibre, mangan, magneziu, fier, zinc. În plus, au efect anti-fungal și antiviral, tocmai bune pentru schimbarea de sezon.

Pofta buna!

Pasta de sardine

Cristian Margarit Publicat în de 19

Am redescoperit pasta de sardine. Sardine din conserva scurse bine de ulei+ masline kalamata+ ceapa rosie+ pulpa de lamaie+ ingredientul secret= o pasta delicioasa, mai ales peste un strat generos de unt pe feliile de paine de secara. Untul este bio, iar painea de secara este acceptabila pe un regim low-carb, la prima masa a zilei, chiar daca avem carbohidrati si grasimi la aceeasi masa.

Sardinele sunt pesti mici, care nu acumuleaza foarte multe toxine, dar care vin cu proteine de calitate, omega 3, vitamina D, vitamina B12, minerale(in special calciu din oasele continute, seleniu, fosfor). Este de evitat combinatia dintre alimente din care vrem sa asimilam calciul si fibrele vegetale(inclusiv painea integrala) din cauza acidului fitic, acid ce impiedica asimilarea calciului si a altor minerale. In general evitam conservele dar pentru pestele oceanic sunt un compromis decent, pentru ca peste oceanic proaspat e greu de gasit. E de preferat sa avem conservele deja la rece si sa mancam pasta imediat dupa preparare, pentru ca este foarte perisabila(se strica usor).

Untul este bio, pentru ca multe toxine sunt liposolubile(se acumuleaza in stratul de grasime al animalelor sau apar in grasimea din lapte). Faptul ca e bio nu garanteaza ca acest unt nu mai contine chimicale ci doar ca este posibil sa fie ceva mai curat decat untul obisnuit. Exista pe piata romaneasca si unt bio obtinut din lapte fermentat, ceea ce este un plus.

Painea de secara o mananc probabil o data pe luna, sau chiar mai rar, fiind cea mai putin rea dintre “painile” de pe piata. Avem la dispozitie si varianta uscata, insa cand cumparati asa ceva cititi cu mare atentie eticheta, pentru ca multe produse au pe ele scris “secara”, in ingrediente insa aceasta cereala cu mai putin gluten se afla intr-o cantitate mica. Dezavantajul este ca trebuie tinuta in frigider si mancata cat mai repede dupa desfacerea pachetului(care ar trebui sa fie inchis ermetic). Fiind umeda este perisabila si exista riscul de mucegai foarte rapid, mai ales ca in frigider sunt multe microorganisme(aduse cu alte alimente).

In imagine apare si o bucata de pate de ficat de cod, bogat si el in omega 3 si vitamina D. Nu l-am mai mancat, pentru ca pasta de sardine a fost prea buna si nu am vrut sa mai stricam gustul. Din ele a mancat si Bebster(mai putin paine), deci consideram aceste alimente suficient de sigure incat sa le putem da unui copil de un an si cateva luni.

Unt

Cristian Margarit Publicat în de 5

breadbuttersalt

Untul este grasimea din lapte. Contine si o cantitate oarecare de proteine si apa, insa in proportie de 65-82% este grasime. Grasimile continute sunt diverse, atat saturate (in jur de 65%) cat si nesaturate (in jur de 35%). Este o sursa majora de energie pentru organismul in crestere al mamiferelor. Corpul uman are nevoie si de grasimi pentru o functionare optima (dupa unele teorii chiar spre 40% din totalul caloriilor) iar colesterolul din sange este in cea mai mare parte produs in corp, nu provine direct din alimentatie.

Daca vacile au pascut iarba verde pe camp untul contine si vitamina D, vitamina K si un acid gras foarte util: acidul linoleic conjugat (CLA). Untul provenit de la vaci crescute “industrial” are cantitati neglijabile din acesti nutrienti si poate acumula in schimb pesticide, hormoni si alte chimicale. Pasteurizarea duce la denaturarea unor proteine si cresterea riscului de boli cardiovasculare. Variantele bio si obtinute din smantana fermentata sunt de preferat.

Untul purificat (din care au fost inlaturate proteinele si lactoza, numit si “ghee”) are un punct de fumegare inalt (este stabil termic) si poate fi folosit la gatit. Totusi, untul obisnuit, mai ales in cantitati mici, care ajunge sa “sfaraie” in tigaie sau chiar sa isi schimbe culoarea este de evitat.

Margarina si alte produse obtinute din uleiuri vegetale nu sunt unt, ci doar surogate de unt, mai ieftin de produs si mai adaptate cerintelor consumatorilor: iti mentin plasticitatea intr-un interval mai mare de temperaturi, au gust si miros controlat prin aditivi, pot include cantitati infime de omega 3 sau vitamine pentru a putea fi listate pe eticheta si a induce in eroare in momentul deciziei de cumparare.

Foloesc unt peste legume sau peste carnea slaba facuta la cuptor. Il adaug dupa ce alimentele sunt luate de pe foc. De multe ori se intampla sa musc pur si simplu din bucata de unt din frigider. Din cand in cand imi place sa mananc unt pe paine. Adaug si putina sare. Totusi, fac asta doar cand stiu ca urmeaza o pauza mare fara alimente (plec la un drum lung, excursie etc.) sau cand stiu ca voi arde caloriile in plus (urmeaza sa fac sport). Este de evitat asocierea dintre grasimi si carbohidrati cu indice glicemic mare insa totul tine de cantitati si momentul ales. Eu iau si lecitina la aproape fiecare masa, pentru protectia ficatului si vaselor de sange.

Unt de shea

Cristian Margarit Publicat în de

Extras din nucile arborelui karite din Africa centrala si de vest, untul de karite(in franceza) sau “shea” pentru vorbitorii de limba engleza este o sursa de nutrienti atat pentru organsim in general(daca este mancat) cat si pentru piele(daca este folosit in scop cosmetic).

sheabutter

Este util pentru hidratare, combaterea imbatranirii pielii, combaterea vergeturilor, in dermatita seboreica(inclusiv pentru scalp), vindecarea zgarieturilor sau arsurilor. Untul de Shea de la Now Foods este natural 100%, fara solventi.