Digestie ușoară

Foarte mulți oameni își doresc o digestie ușoară. Pentru că inclusiv stresul poate cauza probleme digestive: balonare după masă, constipație, arsuri gastrice, disbioză (dezechilibrarea coloniilor bacteriene din corp), mai jos vei găsi câteva metode simple pentru a îmbunătăți digestia și tranzitul intestinal.

Ideal ar fi să folosim o listă de cumpărături care să includă alimentele care ne fac bine și să excludă alimentele care ne dăunează. Eu am o astfel de listă deja inclusă în aplicația Freshful by eMAG (primul supermarket 100% online cu livrare în București și împrejurimi – inclusiv Ploiești). Este lista mea de alimente preferate, pe care le comand cel mai des. E mai simplu așa, pentru că la supermarketul „fizic” există riscul să ni se lipească de mână și să apară în coș tot felul de „neprevăzute”. Poate din poftă, poate din neatenție. Poate că mergem pe stomacul gol.

Un element important când comandăm online este că avem timp suficient pentru a studia etichetele, nu ne suflă nimeni în ceafă la raft. Desigur, eu consider important să scutesc și timpul pierdut cu drumurile, plimbatul printre rafturi și statul la cozi.

De ce avem balonări și probleme de digestie?

Sunt două elemente foarte importante: capacitatea corpului nostru de a procesa alimentele (în special sistemele enzimatice din stomac și pancreas, plus vezica biliară) și microbiomul. Microbiomul (flora intestinală) cuprinde câteva sute de specii de microorganisme (în special bacterii) care interacționează atât cu alimentele, cât și cu organismul nostru. Studiile arată că structura și diversitatea microbiomului pot fi influențate prin alimentele pe care le ingerăm.

Primul pas

Primul pas este să ținem un jurnal alimentar zilnic, unde să observăm efectul pe care îl au alimentele asupra digestiei noastre. E chiar mai simplu și mai eficient decât să facem un test pentru „intoleranțe alimentare”. Corpul nostru ne va spune ce îi face bine și ce nu. Dacă ținem acest jurnal într-o aplicație (cum este myfitnesspal.com) atunci putem determina și câte calorii mâncăm, care este împărțirea pe macronutrienți și chiar aportul de micronutrienți).

Ce evităm?

Cele mai multe probleme sunt date chiar de alimentele comune: grâu, lactate, anumite legume care conțin componente greu digerabile. Apoi consumul de alcool și îndulcitori artificiali pot să afecteze și ele microbiomul.

Vom elimina sau ține la minim: zahăr (inclusiv sucuri, dulciuri), uleiuri rafinate (deci fără prăjeli), pâine și derivate din grâu, lapte dulce, crucifere (varză, broccoli), leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut). În timp ce zahărul este de evitat pe termen lung (în limita a 30-50g pe zi), celelalte vor putea fi reintroduse treptat, pe măsură ce ne simțim mai bine.

Lista de cumpărături

Carnea și peștele sunt, în general, foarte bine tolerate, de preferat sub formă de supă (care eliberează mai bine colagenul). Evităm totuși mezelurile ultraprocesate și produsele semi-preparate, care au și ingrediente cărora nu le cunoaștem impactul.

Lactatele preferate vor fi iaurtul, smântâna fermentată, brânzeturile maturate. Merg foarte bine în combinație cu nuci, semințe, alune. Sau chiar cu legume și ca dressing la salate. Atenție: laptele pus în cafea poate ascunde și el suficientă lactoză încât să ne facă probleme. Putem alege o variantă de „băutură vegetală, cunoscută și sub denumirea de „lapte vegetal”.

Ouăle sunt un aliment aproape complet și dacă le gătim corect, vor fi și sănătoase. Noi preferăm ouă „free range” (cu cifra 1) sau bio (cu cifra 0). Le putem testa și pe bucăți, separat: albuș și gălbenuș. Sunt persoane sensibile doar la una dintre ele.

Nucile și semințele pot fi gustările noastre. Semințele de pin stimulează secreția de bilă și ajută digestia. Pentru migdale, caju, semințe de in, semințe de chia se recomandă hidratarea câteva ore. Dacă facem această hidratare în apă cu diverse condimente (și sare), apoi le putem usca în cuptor și rezultă o gustare delicioasă. Avem grijă la cantități, pentru că dau dependență.

Uleiul de măsline extravirgin, de calitate (cu conținut mare de polifenoli) poate fi folosit în continuare.

Dintre fructe sunt de preferat ananasul, papaya, kiwi (au enzime proteolitice). Le mâncăm separat de celelalte alimente, nu imediat înainte sau după masă.

Legumele se testează pe rând, în toată diversitatea lor. Notăm ce efecte au asupra digestiei noastre. În principiu ele vor ajuta tranzitul intestinal. Dacă nu le tolerăm crude, atunci le includem în supe, le facem la aburi sau le opărim. Opărirea urmată de aruncarea apei respective poate reduce nivelul unor substanțe cu potențial alergenic sau perturbator. Studiile au arătat că cine mănâncă mai multe frunze are un microbiom mai sănătos, cu mai puține bacterii dăunătoare. Mai ales atunci când salatele sunt însoțite de oțet balsamic de calitate.

Fulgii de ovăz conțin beta-glucani, un tip de fibre care ajută nu doar tranzitul intestinal, ci și imunitatea. Îi putem folosi în loc de „cereale” pentru diverse combinații, cum ar fi biscuiți de casă sau porridge.

Condimentele vor fi ținute la minim într-o primă fază, apoi reintroduse pe rând. Atenție: piperul mărește permeabilitatea intestinală, deci poate reușim să îl eliminăm pentru o perioadă mai lungă de timp. În schimb ghimbirul, chimenul, turmericul, cardamomul, semințele de fenicul și coriandru ajută digestia. La combinațiile dulci putem adăuga și scorțișoară. Dar trebuie să fim generoși cu ele.

Usturoiul se pare că ajută la refacerea microbiomului: omoară bacteriile rele și le ajută pe cele bune. Am găsit la Freshful și usturoi românesc, adevărat.

Dieta disociată

Este, probabil, cea mai eficientă cale de a afla ce ne face bine și ce nu. Presupune să mâncăm un singur aliment pe zi. Sau măcar la o masă.

Din păcate este extrem de nepractică și greu de urmat. Însă măcar în cadrul mesei putem împărți astfel: întâi mâncăm carnea, peștele sau sursa de proteine. Apoi vom mânca salata sau legumele. Doar la final vom avea sursa de carbohidrați (dacă este cazul): orez, cartofi copți, paste fără gluten.

Postul intermitent

Pauza alimentară mai lungă (36-48 de ore) este o metodă foarte bună de a „curăța” tubul digestiv. Poate fi însoțită și de un laxativ ușor (ceai). Apoi se poate relua alimentația normală, din lista de alimente „permise”. Totuși, nici postul intermitent nu se potrivește oricui, fiind necesar acordul medicului înainte să aplicăm o astfel de metodă.

Suplimentele alimentare

Într-o primă fază eu aș alege doar un complex de enzime cu spectru larg și poate un protector hepatic. Pentru cine are și „bilă leneșă”, există variante care conțin și bilă. La fel pentru cei cu deficit de acid gastric. Probioticele pot fi și ele utile, însă ulterior. Am observat că este mai eficient să facem o „cură” cu ele (cantitate mai mare câteva zile) decât să luăm o doză mică, pentru un timp mai îndelungat. Toate se folosesc doar după consultarea unui specialist.