Arhiva etichetelor: ușor

Post ușor cu Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Post ușor cu Freshful

post ușor

Din ce în ce mai mulți oameni din jurul meu (cunoștințe, clienți) încep să țină post. Chiar dacă postul are mai multe laturi, pentru cea nutrițională ne dorim un post ușor, sănătos, care să purifice organismul. Pentru a face alegerile corecte iată câteva idei utile și practice, cu alimente care pot fi comandate de pe Freshful by eMAG. Avem la dispoziție atât ingrediente pe care să ni le preparăm singuri cât și rețete sau produse gata pregătite.

Aflăm din articol:
– regulile dietei de post
– listă de cumpărături
– idei de rețete și preparate gata făcute

Este ușor să comandăm pentru că avem deja categorii, motor de căutare și etichetele listate pentru fiecare produs. Asta ne ajută să ne informăm înainte de a lua decizia de cumpărare. Dă click pe imaginile de mai jos pentru a vedea mai multe produse similare.

Cum ții post ușor și sănătos?

E simplu: evităm, ca și până acum, alimentele nesănătoase, cele care conțin cantități mari de zahăr adăugat (prăjituri, dulciuri), făinoase, uleiuri (prăjeli). Este foarte ușor să ținem post cu dulciuri de post, merdenele, covrigi, cartofi prăjiți, surogate de carne sau lactate. Dar nu este întotdeauna și sănătos.

Elementele-cheie sunt: aportul de proteine (trebuie combinate sursele vegetale), grăsimile sănătoase, fibrele. În zilele cu dezlegare la pește este ușor, dar în celelalte trebuie o atenție mai mare la organizare și pregătire din timp a meselor.

Alegem leguminoase, nuci și semințe, legume și frunze, ciuperci, cereale, fructe. Ne propunem să venim cu o diversitate cât mai mare. Aici avem două motive: diversitatea mare de alimente ne asigură și o diversitate mare de nutrienți, acoperind mai ușor nevoile organismului. Al doilea este valabil și în general: dacă un aliment este nesănătos atunci el va ocupa doar un loc mic în dieta noastră, daunele fiind mai reduse.

5 reguli de bază

1. Includem proteine la fiecare masă. Proteinele țin de foame, susțin masa musculară și imunitatea. Corpul nu poate stoca proteine decât în țesuturile proprii, nu vrem să le catabolizeze așa că îi furnizăm aminoacizii esențali în mod constant. Cele mai bune surse sunt leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut) dar și nucile și semințele (aici avem și o cantitate mare de grăsimi, chiar dacă sunt sănătoase).

2. Asociem sursele de proteine cu legume și cereale. Profiul de aminoacizi al cerealelor (orez, porumb, ovăz, secară, grâu) și pseudocerealelor (hrișcă, mei, quinoa, amarant) îl completează pe cel al leguminoaselor.

3. Folosim oleaginoasele (nuci și semințe, măsline, avocado) cu atenție la caloriile totale. Ele sunt dense nutritiv (cantități mari de minerale și vitamine) dar și caloric. Ținem uleiurile la minim, chiar dacă vorbim despre ulei de măsline extravirgin sau ulei de nucă de cocos. Preferăm grăsimile sănătoase direct din sursă, cât mai puțin procesate sau preparate termic.

4. Programăm și pregătim mesele din timp. Altfel ajungem să mâncăm la întâmplare, fără a avea un control asupra calității și cantităților. De cele mai multe ori, ce găsim “din mers” sunt alimente ultraprocesate, calorii goale, fără suficienți nutrienți esențiali.

5. Menținem hidratarea, activitatea fizică și odihna la un nivel optim. Vrem să ieșim din post chiar mai bine decât am intrat. Și chiar se poate, dacă avem puțină grijă și disciplină.

Lista de cumpărături

Leguminoasele oricum trebuie înmuiate și fierte, așa că eu aleg variante rapide și de calitate. Putem alege și conserve fără BPA sau la borcan de sticlă. Avem aici fasole de diverse tipuri, mazăre, linte, năut, soia.

năut

La cereale mergem în special spre porumb (inclusiv mălai pentru mămăligă), orez (de diverse tipuri), pâine de secară, fulgi de ovăz, quinoa, mei, amarant.

Legumele sunt într-o diversitate mare, chiar și cele locale, având și vremea care ne ajută, prin temperaturile mai ridicate pentru această perioadă. De iarnă avem rădăcinoasele (sfeclă, țelină, morcovi) dar și salate, frunze, diverse alte plante cultivate la noi sau în țări unde este ceva mai cald.

Noi comandăm și o gamă variată de ciuperci, au un aport de proteine rezonabil și multe alte componente benefice pentru sănătate.

Nucile și semințele crude pot fi găsite într-o diversitate foarte mare, dar trebuie să avem grijă la oxidare, dacă au gust sau miros de rânced atunci le evităm.

Citricele sunt vedetele sezonului dar avem la dispoziție acum nenumărate fructe locale și de import pe care le putem include în meniul nostru.

Condimentele sunt importante într-o dietă de post sau vegană, atât pentru gust cât și pentru aportul nutrițional. Cele mai utile sunt plantele aromatice, chimenul, coriandrul, boiaua de ardei, ghimbirul, turmericul. Se pot adăuga și fulgi de drojdie inactivată, ca sursă de proteine, vitamine și savoare “umami”.

 Rețete și alimente gata preparate

Găsim pe Freshful și foarte multe variante de rețete și mese de post, gata preparate, ușor de mâncat chiar la birou, click pe imaginea de mai jos pentru a vedea mai multe variante.

Ca idee generală, combinațiile de leguminoase, legume și cereale reprezintă o masă aproape completă, la care adăugăm puțin ulei de măsline sau nuci și semințe la gustări. Pot fi făcute “mâncare”, supă sau diverse alte variante de tip sandwich-uri, pate-uri, wrap-uri (lipii umplute). Găsiți aici pe blog mai multe articole pe această temă și nenumărate rețete individuale, folosiți motorul de căutare după ingredientele/alimentele preferate.

Verificați categoria “Ready meals” pentru astfel de alimente gata preparate, care pot fi comandate.

De asemenea, pe freshful.ro există și categorii de alimente și ingrediente vegetariene și vegane, pe care le putem alege, click pe imaginile de mai jos.

Atenție: citim cu atenție etichetele și evităm ingredientele nesănătoase și produsele cu liste lungi de aditivi alimentari periculoși. Ne punem întrebarea simplă: am putea mânca aceste ingrediente dacă le-am avea puse separat pe o farfurie?

Plan alimentar orientativ

Dimineața: hummus sau fasole bătută, cu lipie sau pâine de secară și legume proaspete.
Prânz: mâncare de mazăre cu cartofi sau mâncare de fasole cu mămăligă
Cina: supă-cremă de linte cu semințe de dovleac sau salată cu linte și nuci.

Gustări: nuci și semințe, fructe, biscuiți proteici sau low-carb.

Concluzie

Putem ține un post ușor și sănătos dacă alocăm puțin timp și atenție atunci când comandăm ingredientele sau mâncarea. Putem urma aceste reguli în orice moment al anului, o astfel de dietă este o dietă curată, bogată nutritiv, cu efect de curățare a organismului. Paradoxal, ar fi mai utilă celor care consumă în mod obișnuit cantități mari de carne, junk food și alimente de origine animală.

Post ușor

Cristian Margarit Publicat în de

Post ușor

post ușor

Cum ținem un post ușor? Ușor ar însemna să mâncăm sănătos, dar și accesibil. Cu gătire minimă sau chiar deloc. Cu 2-3 mese pe zi. Pentru persoane cu puțin timp disponibil pentru a alerga după ingrediente și a petrece timpul necesar gătirii unor rețete complexe. Sigur, într-o lume ideală am avea o persoană care să gătească pentru toată familia, ca în trecutul nostru idealizat, unde o bunică sau o mătușă avea grijă de mai multe rude.

Norocul nostru este că acum găsim și alimente de post gata preparate sau semipreparate, din care ne putem forma ușor o dietă sănătoasă. Mai mult, aceste produse sunt la câteva click-uri distanță și ne sunt aduse la ușă sau la serviciu. Eu comand mult pe Freshful by eMAG, inclusiv apă și alte lucruri necesare în casă, nu doar mâncare. Pentru a ne ajuta, au chiar o categorie specială de produse vegetale de post.

În alte articole despre post aici pe blog aveți exemple de rețete și meniuri zilnice dar acum îmi dau o nouă provocare: doar mâncare comandată direct, cu minim de preparare. Sigur, o salată sau o supă cremă seara ne putem face, dar atât.

Unde suntem atenți?

În primul rând să evităm alimentele de post nesănătoase. Paradoxal, deși postul se vrea a fi o perioadă de curățare (inclusiv a trupului), cele mai rele pseudoalimente sunt vegetale: zahăr, făină, ulei. Sigur, avem excepții: zahăr (eventual de cocos) la cafea, produse de panificație multicereale, de secară și cu maia, ulei de măsline extravirgin. În cantități mici. Altfel evităm tot ce are mulți aditivi din categoria aromelor, coloranților artificiali și ingrediente de slabă calitate, cum ar fi zahărul alb, uleiul de palmier, făina albă.

Ce putem alege gata de mâncat?

Concentrarea este pe sursele de proteine. Într-o dietă de post lipsesc produsele de origine animală, care sunt bogate în proteine, așa că va trebui să căutăm și să combinăm sursele vegetale. Avem, în primul rând, leguminoasele: fasole, mazăre, linte, năut.


Apoi nucile și semințele, surse de grăsimi sănătoase, proteine, fibre, minerale, vitamine. Pot fi gustări sau incluse în salate sau le putem avea direct sub formă de paste tartinabile, cum este și untul de arahide.

Ciupercile pot aduce și ele o cantitate mică (sarmale de post, cu ciuperci), la fel cerealele (tărâțele de ovăz) și pseudocerealele (quinoa, mei, amarant).

Conservele la borcan sau cutie de tablă fără BPA ne aduc pe masă imediat proteine ușor de mâncat direct sau de inclus în rețete simple, care nu necesită gătire, fiind deja gătite. BPA (bisfenol A) este un “conservant pentru plastic” și acționează ca disruptor hormonal (xenoestrogenic), deci este de evitat. La unele conserve el este inclus în filmul de protecție de pe interior, care previne contactul alimentelor cu metalul. 

O salată cu năut se face “pe loc” și este foarte sățioasă. O supă-cremă de linte ne ia câteva minute, doar punem ingredientele în blender și le transformăm într-o cină delicioasă, hidratantă și care ne încălzește.

Pentru micul dejun avem și gata preparate, sub formă de fasole bătută, hummus, diverse alte combinații cu caju sau amarant. Pot fi puse rapid pe o pâine crocantă de secară sau o pâine multicereale cu maia.

În postul Crăciunului se mănâncă și pește în foarte multe zile, așa că ne putem orienta rapid spre o pastă de pește (mie imi place cea de ton), conserve (eventual la borcan), pește marinat, sushi sau diverse tipuri de fructe de mare.

Salatele

Deși este iarnă, salatele sunt acum disponibile și consider că este bine să facă parte din dieta noastră zilnică. Aici avem posibilitatea să adăugăm nuci sau semințe și să le facem la wok, salate “calde”. Prefer, desigur, variantele gata spălate și tăiate. Putem rămâne și la salate fără frunze, de exemplu din rădăcinoase.

Legumele

Găsim proaspete sau conservate, inclusiv sub formă de zacusă (chiar cu pește), sfeclă cu hrean sau diverse alte variante. De iarnă sunt în special andivele, feniculul, anghinarea dar și ardeii, dovleceii, vinetele, brocoli, conopida, varza de Bruxelles, spanacul. Cele mai multe au ajuns să fie cultivate în acest sezon și la noi în țară, datorită climei mai blânde, în special în partea de sud.

Fructele

Pe lângă fructele tradiționale, locale, de la mici producători români, putem profita și de o gamă foarte mare de fructe exotice, de la “banalele banane” până la ananas, fructul pasiunii și chiar fructele de pădure. Ocazional putem mânca și niște “fructe concentrate” (gemuri, dulcețuri, compoturi, de preferat fără zahăr), dar cu mare grijă la totalul caloriilor.

Deserturi, dulciuri și alte mici plăceri vinovate

Tot ocazional putem mânca și câte ceva deosebit, cei mai mulți producători oferă acum variante de post pentru prăjituri, cornulețe, plăcinte, înghețată și altele asemenea.