Arhiva etichetelor: vara

Fructe vara

Cristian Margarit Publicat în de

Fructe vara

fructe

Da, este sezonul lor și merită mâncate. Nu doar că nu sunt cauza diabetului, obezității și ficatului gras ci aduc beneficii pentru sănătate. Aflăm din articol cum, cât, când mâncăm fructe pentru a obține aceste beneficii.

Carnivorii și low-carb-erii hardcore vor ultrasimplifica în “fructele sunt doar apă cu zahăr”. Am fost acolo. Fobia pentru zaharuri (pentru că nu este vorba doar despre “zahăr”-sucroză) ne poate duce la derapaje de acest fel. Totuși, realitatea ne contrazice. De la simpla observație asupra “frugivorilor” până la nenumărate studii științifice, această frică nu se confirmă. Din contră.

Mai ales pentru fructele locale și de sezon, aportul de vitamine, antioxidanți, fibre, minerale și apă face diferența față de dulciuri și sucuri cu zahăr. Eu profit de ocazie și la fiecare comandă la Freshful by eMAG adaug în coșul de cumpărături fructe de la mici producători locali, sunt foarte mulțumit de calitate în general, nu doar de gust.

Găsim din belșug fructe de pădure, căpșune, prune, caise, piersici, nectarine și, desigur, pepenele verde și galben – toate cultivate în România, de mici producători locali.

Cât, când, cum?

Pentru un adult activ, putem avea 150–300g de fructe pe zi, în funcție de context. Dacă reducem grăsimile inutile și celelalte surse de carbohidrați din dietă, chiar mai mult, cât își permite fiecare. După un efort intens, se poate ajunge chiar la 400–500g.
Pentru copii, cantitatea recomandată este de 100–200 g pe zi, distribuită în una sau două gustări.

Momentele ideale:
Dimineața, la micul dejun, alături de iaurt, brânză proaspătă sau semințe.
În prima parte a zilei, ca gustare rapidă și hidratantă.
După efort fizic, pentru rehidratare și refacerea glicogenului muscular.

Chiar dacă, în general, se recomandă consumul fructelor separat de celelalte alimente, nu este o tragedie dacă le mâncăm și ca desert.

Asocieri bune:
Cu iaurt grecesc sau chefir, pentru aportul de proteine.
Cu semințe de cânepă, chia sau nuci, pentru efect sinergic cu grăsimile sănătoase și sațietate.
În smoothie-uri, alături de pudră proteică, ca mic dejun ușor de preparat.
În salate reci, cu frunze verzi, brânzeturi maturate și ulei de măsline extravirgin.

Ce evităm:
Fructele consumate sub formă de deserturi concentrate, cum ar fi plăcintele, gemurile sau înghețatele cu zahăr adăugat.
Consumul de fructe seara târziu, mai ales în cantități mari (atenție la pepenele rece când suntem însetați).
Asocierile cu produse de patiserie sau cereale cu adaos de zahăr.
Curele de fructe unde ajungem să mâncăm proteine în cantități insuficiente.

Legumele-fructe

Roșiile, castraveții, ardeii și dovleceii sunt considerate fructe din punct de vedere botanic, deoarece conțin semințe. Vara, ele domină farfuriile românilor și sunt ideale în salate.
Au un conținut foarte redus de zaharuri, sub 5 g la 100 g, fiind în același timp bogate în apă, fibre și antioxidanți precum licopenul, luteina și beta-carotenul.
Pot fi consumate zilnic, în cantități de 500 până la 800 g, fără nicio grijă, mai ales în combinații cu salate (frunze), carne, pește, ouă (în omlete), brânzeturi, uleiuri presate la rece.

Fructe= apă cu zahăr?

Nu. Fructele sunt mult mai mult decât atât. Iar “zaharurile” nu sunt același lucru cu “zahărul”. Fructele conțin diverse tipuri de zaharuri, de la fructoză, glucoză și zahăr. Mai găsim și alte mono și dizaharide în cantități mici. Așa-zișii “carbohidrați simpli”. Altfel, singurul “carbohidrat complex” prezent în cantități semnificative în alimentație este amidonul (un polimer al glucozei).

Un alt element de educație este să nu ne speriem de cuvinte “pe care nu le putem pronunța” sau care nu știm ce înseamnă. Dacă nu ai educație în domeniu nu înseamnă că “acidul ascorbic” e ceva rău, este doar denumirea științifică pentru vitamina C.

Iată cantitățile de zaharuri, indicele glicemic și încărcătura glicemică prezente (în medie), în fructe locale și de sezon. În funcție de gradul de coacere și alți factori, aceste cifre pot varia. Cu cât sunt mai crude (necoapte) vor avea cantități mai mici atât de zaharuri cât și de antioxidanți. Am notat doar nutrienții pentru care fructele sunt surse bune și foarte bune, altfel mai conțin cantități mici și din alte vitamine și minerale.

Deci când discutăm despre ele vom raporta aceste beneficii la cantitatea de zaharuri și calorii. Părerea mea este că ieșim pe plus. Adică merită să le mâncăm. Chiar să facem o “cură” de vară cu fructe, evident fără a neglija ceilalți nutrienți esențiali (proteine, grăsimi sănătoase).

Căpșune
Carbohidrați (la 100g): 7,7 g (1,3 g fructoză, 1,3 g glucoză, 4,1 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 40
Încărcătură glicemică (ÎG): 3,1

Vitamine:
vitamina C – 59 mg/100g, aproximativ 75% din doza zilnică recomandată, antioxidant, susține imunitatea și sinteza colagenului;
acid folic – 24 mcg/100g, important pentru diviziunea celulară și funcția cerebrală.
Minerale: Mangan – 0.4 mg/100g, contribuie la funcționarea enzimelor antioxidante și a sintezei de colagen; potasiu – 153 mg/100g, esențial pentru echilibrul electrolitic, sănătatea cardiovasculară și musculară.
Antioxidanți:
antocianine – pelargonidin, acid elagic – protejează ADN-ul și au efect antiinflamator;
quercetină – antiinflamator și antihistaminic natural.
Beneficii generale: întărirea imunității, protejarea vaselor mici și a pielii, susținerea regenerării tisulare.

Fructe de pădure (mix: zmeură, coacăze, afine, mure, aronia)
Carbohidrați (la 100g): 6–8 g (aprox. 2–3 g fructoză, 2–3 g glucoză, rest fibre și oligozaharide)
Indice glicemic (IG): 25–40
Încărcătură glicemică (ÎG): 2–3,5

Vitamine:
vitamina C – 20–40 mg/100g, rol antioxidant și în refacerea musculară;
vitamina K – 20 mcg/100g, mai ales în afine, susține sănătatea oaselor și coagularea sângelui.
Minerale:
mangan – 0.5–0.7 mg/100g, activator enzimatic antioxidant;
cupru – 0.1 mg/100g, ajută la formarea colagenului și neurotransmisie;
potasiu – 150–200 mg/100g, pentru echilibrul electrolitic.
Antioxidanți:
antocianine – cianidin, delfinidin, acid galic, resveratrol – protejează sistemul nervos, vasele de sânge și au efect anti-aging.
Beneficii generale: protecție neurovasculară (inclusiv a vaselor de sânge și ochilor), combaterea stresului oxidativ, susținerea recuperării după efort, controlul glicemiei. Fiecare dintre aceste fructe vine cu beneficii individuale și variantele “de pădure” sunt semnificativ mai bogate decât cele “de cultură”.

Caise, piersici, nectarine (în medie)

Carbohidrați (la 100g): 9 g (0,9 g fructoză, 2 g glucoză, 4 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 34
Încărcătură glicemică (ÎG): 3,1

Vitamine:
vitamina A (provitamina A – betacaroten) – 96 mcg/100g, 12% DZR, susține sănătatea pielii și a ochilor;
vitamina C – 10 mg/100g, antioxidant, contribuie la sinteza colagenului și protejează celulele de stresul oxidativ.

Minerale:
potasiu – 259 mg/100g, contribuie la menținerea presiunii arteriale normale;
fosfor – 23 mg/100g, ajută la formarea oaselor și a dinților.

Antioxidanți:
betacaroten – precursor al vitaminei A, cu efect protector asupra pielii și ochilor;
catechine, acid galic, acid clorogenic – cu acțiune antiinflamatoare și antioxidantă.

Beneficii generale: protecția pielii, susținerea vederii, susținerea digestiei și a funcției hepatice.

Desigur, sâmburii vin și ei cu proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, fibre, antioxidanți, în concentrație mai mare decât migdalele.

Prune

Carbohidrați (la 100g): 11 g (2 g fructoză, 4,5 g glucoză, 3,5 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 40
Încărcătură glicemică (ÎG): 4,4

Vitamine:
vitamina C – 9,5 mg/100g, 12% din doza zilnică recomandată, susține imunitatea și sinteza colagenului;
vitamina K1 – 6,4 mcg/100g, implicată în coagularea sângelui și sănătatea osoasă.

Minerale:
potasiu – 157 mg/100g, contribuie la echilibrul electrolitic și reglarea tensiunii arteriale;
bor – susține metabolismul estrogenului și sănătatea oaselor.

Antioxidanți:
antocianine – în special cianidină și peonidină, cu efecte antioxidante și antiinflamatorii;
acid clorogenic – sprijină sănătatea ficatului și metabolismul glucozei.

Beneficii generale: reglarea digestiei, protecția ficatului, susținerea metabolismului glucidic și prevenirea constipației.

Pepene verde

Carbohidrați (la 100g): 7,5 g (3,3 g fructoză, 2,6 g glucoză, 0,5 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 72
Încărcătură glicemică (ÎG): 5,4

Vitamine:
vitamina C – 8,1 mg/100g, contribuie la imunitate și protecția pielii;
vitamina A (betacaroten și licopen) – 28 mcg/100g, esențială pentru vedere.

Minerale:
potasiu – 112 mg/100g, reglează tensiunea arterială și echilibrul lichidelor;
magneziu – 10 mg/100g, susține relaxarea musculară și sistemul nervos. Semințele sunt seminificativ mai bogate în magneziu, una dintre cele mai bune surse alimentare.

Antioxidanți:
licopen – pigment roșu cu efect anticancerigen și antioxidant;
cucurbitacin – cu efecte antiinflamatoare.

Beneficii generale: hidratare intensă, susținerea rinichilor, protecția cardiovasculară și reglarea temperaturii corpului vara. Coaja albă conține și citrulină, un stimulator de oxid nitric (îmbunătățește circulația sângelui).

Pepene galben 

Carbohidrați (la 100g): 8,2 g (1,9 g fructoză, 2,5 g glucoză, 2,6 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 65
Încărcătură glicemică (ÎG): 5,3

Vitamine:
vitamina C – 36,7 mg/100g, aproximativ 50% din doza zilnică recomandată, antioxidant, susține imunitatea și sinteza colagenului;
vitamina A – 169 µg RAE/100g (din conversia beta-carotenului), aproximativ 19% DZR, esențială pentru vedere și integritatea pielii;
acid folic – 21 µg/100g, contribuie la diviziunea celulară și sănătatea sistemului nervos.

Minerale:
potasiu – 267 mg/100g, susține echilibrul electrolitic, sănătatea cardiovasculară și musculară;
magneziu – 10 mg/100g, util pentru funcția musculară și enzimatică.

Antioxidanți:
beta-caroten – 2020 µg/100g, precursor al vitaminei A, antioxidant puternic;
zeaxantină + luteină – 26 µg/100g, antioxidanți carotenoizi care protejează pielea ochii și retina de stresul oxidativ și radiațiile luminoase.

Beneficii generale: hidratare excelentă, protejarea pielii și ochilor, susținerea sistemului imunitar și cardiovascular.

Comparație cu alte alimente

Gem sau dulceață de fructe: între 45 și 65 g de zaharuri și 180–250 kcal, în funcție de rețetă. Zahărul adăugat le face și mai periculoase. Indice glicemic și încărcătură glicemică ridicate. Nu pot fi considerate echivalent nutrițional pentru fructele proaspete. Se recomandă porții mici (5–10 g) ocazional, nu consum zilnic.

Pâine albă: 50 g carbohidrați și peste 250 kcal. Are un indice glicemic ridicat, duce la creșteri bruște ale glicemiei și nu aduce micronutrienți valoroși.

Orez alb fiert: 28 g carbohidrați și 130 kcal. Rapid absorbabil, fără fibre, consumat frecvent în exces duce la acumulare de grăsime abdominală. Trebuie asociat cu fibre (salate, leguminoase), oțet, proteine.

Cartofi fierți: 17 g carbohidrați și 80 kcal. Au un indice glicemic mare, dar oferă și potasiu și vitamina C în cantități moderate. Nu sunt “răi” dar au un impact semnificativ mai mare decât fructele. Iar dacă sunt prăjiți îi putem declara “otravă”.

Paste albe fierte: 25 g carbohidrați și aproximativ 130 kcal. Încărcătură glicemică ridicată, mai ales dacă sunt consumate fără fibre sau grăsimi. Din păcate este valabil și pentru pastele integrale sau “al dente”.

Băuturi răcoritoare cu zahăr: 11-13g de zahăr și 44-52 kcal, exclusiv din zaharoză. Zero nutrienți utili, efect metabolic devastator la cantități mari.

Pentru sucurile naturale, proaspăt stoarse, Indicele Glicemic crește cu 20-30 de unități iar fibrele sunt, în general, reduse la jumătate sau chiar mai jos. Nu este neapărat grav dar este o diferență seminificativă. Pentru cele pasteurizare termică (nu și și prin presiune înaltă) mai avem și o inactivare a vitaminelor și antioxidanților.

Cred că sunt suficiente argumente pentru a contracara abordările superficiale care circulă în ultima vreme în căutare de vizualizări și like-uri pe social media.

Cum de sunt așa frumoase, gustoase și se păstrează proaspete atâta timp?

E simplu: sunt culese cu grijă, sortate, păstrate în condiții optime de temperatură și umiditate. Nu sunt “pline de chimicale” cum își imaginează cei care nu se informează suficient. Pentru variantele ecologice (bio) nu se folosesc nici măcar pesticidele obișnuite. Avem de unde alege.

Concluzie

Fructele locale și de sezon merită incluse în meniul nostru de vară, ele vin cu nenumărate beneficii dar trebuie să ținem cont de cele câteva trucuri pe care le-am prezentat mai sus, în primul rând pentru a nu pierde nutrienții esențiali și a nu le consuma în exces.

 

Rețete de vacanță pentru copii

Cristian Margarit Publicat în de

Rețete de vacanță pentru copii

rețete de vară

Vine luna august, sunt ultimele săptămâni de vacanță, căldură și începem să ne gândim la pregătirea pentru școală. Avem provocarea de a menține copiii bine hidratați și hrăniți, chiar și atunci când suntem la birou. Nutriția corectă în perioada verii înseamnă alegerea alimentelor care oferă energie de durată, proteine de calitate, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, antioxidanți pentru protecție solară și hidratare suficientă. Tot acum e momentul să facem trecerea treptată spre programul de toamnă și începutul de școală.

Ce au nevoie copiii pe timp de vară?

Hidratare constantă, temperaturile de peste 30°C crește riscul de deshidratare. Mai ales că cei mici nu știu să își dozeze efortul foarte bine. Apa (au apărut multe ape cu minerale), limonada naturală (apă + zeamă de lămâie + puțină miere), compoturile și ceaiurile reci sunt cele mai bune soluții. Pentru cei care preferă putem avea și ciorbe sau supe de legume.

Proteine: ajută la creștere, refacerea țesuturilor și menținerea energiei. Surse simple: ouă fierte moi sau sub diverse alte forme, iaurt grecesc, brânză proaspătă, pește și pui sau curcan la cuptor.

Carbohidrați “buni”: fulgi de ovăz (porridge dimineața sau biscuiți pe parcursul zilei), orez, porumb, cartofi, paste, legume, fructe.

Gustările inteligente sunt importante, având în vedere programul lor, de obicei haotic: ceva simplu de luat la joacă sau la drum: sandvișuri, chipsuri din legume coapte, batoane cu semințe, biscuiți de casă.

Idei de rețete simple, pe care le pot prepara și singuri

Avem grijă șă alegem ingrediente care nu se alterează ușor, pentru că nu întotdeauna vor fi ținute la rece. Eu folosesc gentuțe termoizolante și adaug în ele bidoane de apă ținute în congelator peste noapte sau pachete de gheață reutilizabile.

Sandwich-uri și wrap-uri rapide și sănătoase

Da, vor avea și pâine, dar sunt multe variante dintre care putem alege pâine integrală, multi-cereale, cu semințe, cu maia, fără gluten, lipii de diverse tipuri. Includem variante cu ou, ton, avocado, creme de brânză, pește marinat, carne preparată în prealabil la cuptor, frunze de salată și legume proaspete.

Le putem tăia la dimensiunea pe care știm că o consumă la un moment dat, dându-le flexibilitate.

Salată de paste reci cu năut și legume

Este o variantă rapidă, care poate fi gătită de seara și poate fi un prânz ușor de mâncat. Includem paste (farfale, fussili), năut, legume tăiate cubulețe (ardei, roșii, castravete), pesto, plante aromatice. Putem include și piept de pui. Are avantajul că nu necesită încălzire și reprezintă o masă aproape completă. Putem folosi chiar și paste de năut sau linte dacă vrem un aport mai mare de proteine și mai mic de carbohidrați.

Chipsuri de legume la cuptor

Vom evita astfel cartofii prăjiți și chipsurile “industriale”. Tăiem felii subțiri de morcov, țelină, sfeclă roșie, cartofi, cartofi dulci și diverse alte legume, le marinăm puțin în apă cu sare și condimente, le putem stropi și cu ulei de măsline (este ideal un spray) și apoi le facem la cuptor sau în Air-Fryer.

Fructe porționate și înghețată din iaurt

Facem salate de fructe de sezon și separat sau împreună iaurtul în stil grecesc (are mai multe proteine). Le putem chiar transforma într-o “înghețată” de casă, dacă le dăm la blender și apoi le congelăm.

Limonade și ape aromatizate

Avem la dispoziție ape cu arome și minerale dar le putem lăsa deja preparate limonade (eu prefer să pun și puțină miere sau zahăr de nucă de cocos). Astfel evităm tentația băuturilor carbogazoase cu zahăr.

Aceste rețete, dar și cele clasice le putem prepara din timp, porționa și ține în frigider în cutii speciale, astfel încât să le fie foarte comod să le mănânce atunci când li se face foame.

Cum facem cumpărăturile mai ușoare?

Cu Freshful by eMAG nu mai pierdem timpul în supermarket. Avem o listă de cumpărături și ele ne sunt aduse direct acasă.

Fructe și legume de sezon, direct de la producători locali: alegem o diversitate cât mai mare de culori. Culorile înseamnă viață, protecție solară și energie. Includem aici și avocado, nucă de cocos pentru băut (apa de nucă de cocos este bogată în potasiu).

Carne și pește proaspăt, gata porționate pentru cuptor, prosciutto cotto, bresaola, conserve de ton și sardine (aportul de omega 3 este foarte important).

Brânzeturi și lactate, inclusiv variante bio, aici iaurturile cu efect probiotic sunt deosebit de utile.

Gustări sănătoase, mixuri de nuci/semințe, batoane proteice, chipsuri din legume.

Băuturi pentru hidratare, apă, ape cu minerale, aromate natural, limonade fără adaos de zahăr.

Majoritatea produselor pot fi păstrate la frigider câteva zile, astfel încât poți pregăti măcar mesele de prânz pentru întreaga săptămână.

Concluzie:

August nu trebuie să fie haotic în alimentația copiilor. Cu câteva ingrediente de bază și produse proaspete de la Freshful.ro, putem pregăti mese rapide, echilibrate, perfecte pentru zilele toride și pentru a intra în formă înainte de școală. Sandvișurile bogate în proteine, salatele de paste, fructele proaspete, biscuiții de casă cu nuci și semințe, chipsurile din legume sunt doar câteva idei care îmbină gustul cu sănătatea.

 

 

 

Înghețată și răcoritoare de vară

Cristian Margarit Publicat în de

Înghețată și răcoritoare de vară

înghețată

Oricât ne-am dori să trăim într-o lume ideală, unde bem doar apă platâ la temperatura camerei și ceaiuri calde pentru a ne răcori vara, în realitate vrem să ne bucurăm de soare și vacanțe: înghețată, băuturi răcoritoare, șpriț, cocktailuri. Multe evenimente contemporane din jurul nostru ne arată că viața trebuie și trăită, nu suntem roboți. Avem timp și metode să ne ocupăm de sănătate și slăbire fără să renunțăm la aceste mici plăceri de vară. Am găsit o gamă destul de mare și mulțumitoare pe Freshful.ro, am comandat și am făcut o selecție pentru voi, cu explicații, ca de obicei. Partea bună este că sunt transportate la rece, le primim în stare bună și le putem pune la congelator sau mânca pe moment, după cum dorim.

Ce aflăm din articol?

Ce variante de înghețată avem la dispoziție și cum le alegem?
Ce băuturi răcoritoare sunt acceptabile într-un stil de viată sănătos?
Cum ne putem bucura și de un șpriț sau coktail?

Înghețata

Avem acum de ales între nenumărate variante, de la cele “full” (cu multe calorii dar cremoase și hrănitoare) până la variante “de dietă”, chiar foarte bine făcute, cu textură și gust aproape identice. Găsim inclusiv înghețată cu aport crescut de proteine. Fiind un aliment rece, ne răcorește pe moment dar ulterior corpul va produce mai multă căldură. Nu se pierd suficiente calorii încât să conteze și să considerăm înghețata un aliment “de dietă”. Dar dacă mergem mult pe jos, ca în vacanțe, e ca și cum nu am fi mâncat înghețata.

La fel ca pentru orice aliment, ne uităm în primul rând la caloriile totale și la conținutul de zahăr și grăsimi. Un moment bun este în jurul efortului fizic, atunci caloriile vor fi arse și reducem riscul să se depună. Altfel, dacă alegem o înghețată cu îndulcitori nu mai avem această grijă. Atenție: anumiți îndulcitori (ca și lactoza din înghețata “originală”) pot da tulburări gastro-intestinale și balonări, mâncăm mai puțin la început dintr-o varietate nouă pentru a ne afla toleranța.

În funcție de ce conține înghețata pe care o alegem, ajustăm restul meniului în consecință. Dacă avem o înghețată cu mai multă grăsime, reducem grăsimile din celelalte surse și alimente. Dacă avem o înghețată cu mai mult zahăr atunci vom reduce carbohdirații (renunțăm la garnitură și rămânem la salate și legume lângă sursele de proteine de la mese). Sau alegem direct o variantă fără zahăr și fără grăsimi, nu mai avem nicio grijă.

Ca variantă, ne putem face “înghețată”, “granita” sau “sorbet” pe cont propriu: iaurt grecesc (2% grăsime) cu fructe sau pur și simplu suc de fructe dat la blender cu gheață. Am comandat și gheață, să văd dacă vine solidă, a venit.

Și sfatul general pentru orice deliciu culinar: savurăm cu înghițituri mici, în liniște, nu mâncăm ca scăpați din foamete.

Băuturi răcoritoare

Dacă la înghețată mai avem grăsimi și proteine, la băuturile răcoritoare vorbim doar despre zahăr (sau absența lui). Sunt și excepții, cum ar fi ayranul (iaut cu apă și sare). Dar avem și mult mai multe variante cu îndulcitori non-calorici. Sigur, este de preferat să alegem ceva natural (stevia) dar și îndulcitorii de sinteză chimică sunt relativ siguri la doze mici, ocazional. Totul depinde de obiectivele noastre, ce mâncăm în rest, cât ne mișcăm.

Dintre ceaiuri mie îmi place kombucha, dar sunt și diverse alte variante, inclusiv fără zahăr adăugat și fără îndulcitori.

Ne putem face și singuri limonadă cu ghimbir sau apă aromatizată/infuzată cu bucăți de fructe. Sau chiar suc de fructe amestecat cu apă carbogazoasă, de preferat una bogată în magneziu. Iar pentru potasiu avem nuca de cocos de băut sau apa de nucă de cocos.

Băuturile funcționale sau cu electroliți s-au dezvoltat foarte mult în ultimii ani, având acum de unde alege și variante cu ingrediente naturale, care hidrateaza și chiar remineralizează mai bine decât apa, redându-ne rapid energia.

Dar apa rămâne baza, mai ales vara. Alegem o apă bogată în minerale, pentru a ajuta la înlocuirea celor pierdute prin transpirație.

Alcoolul

Nu degeaba a fost inventat “șprițul de vară”, aportul suplimentar de apă nu doar hidratează ci ajută și la procesarea mai ușoară a alcoolului. În antichitate doar așa se bea vinul, cei care îl beau nediluat erau considerați barbari. De asemenea, sunt acum diverse băuturi de tip “radler” sau variante de bere fără alcool.

Personal, chiar dacă nu beau alcool decât foarte rar, nu sunt de acord nici cu extremele promovate în ultima vreme, cu “orice cantitate îți face rău”. Organismul uman poate procesa, în medie, fără efecte negative detectabile, aproximativ 30-50g de alcool pur pe zi. Asta ne duce spre 2-3 pahare de vin sau sticle de bere, în funcție de cât de mare este paharul, desigur. La cocktailuri avem o marjă și mai mare, pentru că putem alege cantitățile.

Concluzii

Vara e despre bucurie, relaxare și echilibru. Nu trebuie să fim nici hipercalculați, nici neglijenți. Avem la dispoziție variante gustoase, moderne, unele cu mai puțin zahăr, unele chiar fără zahăr, unele cu proteine. Și unde nu găsim înghețata sau băutura răcoritoare ideală, trecem la cele făcute acasă.

Important e să știm ce alegem iar când le consumăm să compensăm la restul meselor. Cu puțină atenție la hidratare, la aportul de electroliți și la cantități, ne putem bucura de înghețată, de băuturi răcoritoare și de mici plăceri de vară, fără să ne afectăm sănătatea sau silueta.

Suplimente de vară

Cristian Margarit Publicat în de

Suplimente de vară

suplimente de vară

Suplimente de vară, ce luăm vara și de ce?
Vara este poate cel mai frumos sezon, dar și cel mai periculos: deshidratarea, soarele puternic, alimentația haotică, consumul de alcool sunt lucruri la care trebuie să avem grijă. Pe lângă alimentația de vară (găsiți mai multe articole aici pe blog) va trebui să ajutăm corpul și cu suplimente, măcar cu unele de bază. Nu doar lipsa nutrienților din alimentele obișnuite este motivul ci și faptul că anumite suplimente aduc o protecție și beneficii în plus.

Aflăm din articol:
Care sunt principalele probleme vara?
Care sunt nutrienții care ajută și sursele alimentare?
Care sunt cele mai eficiente suplimente nutritive

Vitamine și minerale (electroliți)

vitamina C

Vitaminele utile vara sunt vitamina C (protecția pielii, sinteza colagenului, imunitate), vitamina E (protecția pielii), beta-carotenul (provitamina A) și alți carotenoizi. Pentru energie avem la dispoziție și tot grupul de vitamine B.

Pentru minerale este clar: pierdem electroliți prin transpirație în mod accelerat. Iar dacă sarea o găsim, de obicei, în alimentație, rămân problemele cu aportul de magneziu, potasiu, în special. Seleniul poave veni și el în lupta cu stressul oxidativ.

Vitamina C o găsim în citrice, căpșune, ardei, pătrunjel și alte alimente dar în cantități prea mici pentru a conta cu adevărat. O doză mai adaptată zilelor noastre ar fi de 500-1000mg pe zi, îmbunătățită cu bioflavonoizi. Dacă este cu eliberare lentă și tamponată, ca această variantă de la NOW Foods (în exclusivitate în România prin suplimente.ro) cu atât mai bine.

Mai luăm vitamina D?
Ar trebui să ne verificăm nivelul din sânge prin analize și să corectăm, dacă este cazul. În zona noastră vitamina D se sintetizează la orele prânzului, când mai toți evităm expunerea la soare din cauza intensității maxime a radiațiilor.

Electroliții se găsesc sub diferite forme însă cele mai multe pudre și băuturi sunt o dezamăgire: au cantități prea mici pentru a conta cu adevărat. Așa că ne putem gândi măcar la un magneziu. Citratul își face treaba foarte bine, nu trebuie să alegem forme scumpe dar care au doar beneficii suplimentare marginale. O variantă bună este una care include și oligoelemente, Full Spectrum, click pe imagine pentru mai multe informații.

Există și varianta unui “multi” de vitamine și minerale, fiind disponibile formule generale sau specifice pentru sportivi, femei, bărbați.

Sănătatea digestivă

Sigur că mulți vom mânca și alimente nepotrivide, prăjeli, pizza, dulciuri, înghețată, street-food, junk-food. Unii vor bea și alcool. Există atât riscul balonărilor sau altor tulburări digestive dar și el al toxiinfecțiilor. Ficatul trebuie și el ajutat.

Aici formula este cunoscută: o variantă de enzime cu spectru larg (eventual masticabile, vezi mai jos), o variantă de probiotice serioase, un protector hepatic.

Protecția solară

Pe lângă hainele speciale, cremele cu factor de protecție și evitarea expunerii îndelungate atunci când radiația solară este puternică avem și variante “din interior”. Din interior este foarte important pentru că oricum timpul și fotoîmbătrânirea nu iartă pe nimeni. Aici un colagen peptide cred că este baza programului dar ne trebuie și cofactori sau alți nutrienți cu efecte dovedite științific.

Avem: vitamina C, vitamina E, astaxantina. Astaxantina este un carotenoid sintetizat de anumite specii de alge, pe care îl regăsim în cantități mici și în somonul sălbatic sau creveți. Este din ce în ce mai promovat în ultimii ani și are studii serioase care îi confirmă beneficiile. Eu l-am promovat de foarte mult timp, puteți găsi mai multe informații în articolele dedicate. Tot în această zonă sunt licopenul (roșii de țară bine coapte), luteina, zeaxantina.

astaxantina

Inflamația

Soarele, lipsa somnului, consumul de alcool, alimentația nesănătoasă vor crește gradul de inflamație din corp. Ne dorim să o contracarăm, atât prin cât mai multe alimente cu efect antiinflamator (legume, salate, fructe de pădure, ghimbir, turmeric, scorțișoară) cât și prin aportul optim de omega 3. Să nu ne facem iluzii: peștii de apă dulce și cei de crescătorie nu sunt același lucru cu peștii sălbatici de apă rece. Așa că un supliment cu Omega 3 îl consider practic obligatoriu pentru mine în această perioadă.

Concluzie

Avem aici un plan minimal de suplimentație, pentru fiecare dintre noi dozele și alte detalii trebuie individualizate. Suplimentele nu înlocuiesc dieta, dar o completează inteligent, mai ales în perioade solicitante cum este vara. Fie că mergi în vacanță, la sală, la muncă sau stai în oraș, ai opțiuni excelente, cu ingrediente curate, testate, fără excipienți periculoși. NOW Foods este distribuit legal în România doar prin suplimente.ro (Getfit Shop).

 

Legume răcoritoare

Cristian Margarit Publicat în de

Legume răcoritoare, locale și de sezon

legume

Legumele și fructele de sezon au câteva calități importante: gustul autentic, valoare nutritivă crescută (culese mai aproape de maturitate, când vitaminele, mineralele și antioxidanții sunt în cantitățile cele mai mari), prețuri bune, sustenabilitate și sprijinirea producătorilor locali.

De câțiva ani Freshful are programele Din Grădină prin care micii producători locali au fost puși în legătură cu noi. Prin câteva click-uri le avem la ușă proaspete, cu gustul pe care îl știm de când eram mici. Sunt și multe variante bio, pentru cine vrea să facă un pas suplimentar. O dietă de vară trebuie să fie o dietă bogată în aceste legume locale și de sezon, la care vom adăuga pește și carne slabă, fructe, grăsimi sănătoase în cantități mici.

Ce aflăm din articol?
Ce legume locale sunt disponibile în sezon?
Cum combinăm aceste legume în salate răcoritoare?
Cu ce alte alimente completăm dieta?

Legume locale și de sezon

Avem clasicele roșii, castraveți, ceapă verde, ardei, dovlecei, zucchini, vinete, cartofi noi, morcovi, varză, păstârnac, gulii, fasole păstăi, verdețuri, ierburi aromatice. Pentru că noi, românii, suntem obsedați de roșiile cu gust, m-am bucurat să găsesc nenumărate tipuri de prunișoare și alte soiuri foarte bune.

Trebuie să punem pe listă și fructe: cireșe, afine, zmeură, căpșune, vișine și orice mai apare. Eu pun și lămâi, portocale, ananas. Chiar dacă nu sunt locale, au mai multe beneficii pentru sănătate și am nevoie de ele. Cei îngrijorați de “zahărul din fructe” ar trebui să se uite peste studiile științifice: aportul mare de fructe nu are același impact ca zahărul rafinat. Din contră. Oamenii nu se îngrașă de la prea multă zmeură și nici nu fac diabet de la afine.

Ele ajută foarte mult hidratarea și sațietatea, având o densitate calorică relativ redusă și un aport mare de apă. Aportul de vitamina C și antioxidanți este foarte util, mai ales dacă ne expunem la soare.

Salată de vară

Vrem să ne răcorim, atât pe noi înșine cât și casa. Vrem să gătim cât mai simplu și proaspăt, este destul timp în restul anului pentru cuptor și celelalte preparări termice. Dar și acum, putem face niște dovlecei, zucchini (dovlecel verde), roșii și vinete “înăbușite”, la care să adăugăm puțin ulei de măsline, oțet balsamic, semințe de susan. Poate fi și o caponata siciliană sau orice mix ne place.

Am avut invitați la prânz și am făcut rapid o salată de legume proaspete (roșii, castraveți, ardei, pătrunjel) cu năut (sursa de proteine) și quinoa. Grăsimile sănătoase au fost semințele crude de floarea soarelui (amestecate în salată) și pastă albă de susan pentru sos. Ne putem duce și spre alte ingrediente sau putem folosi această salată (fără năut) drept garnitură la pește, carne sau putem adăuga în ea o brânză slabă, proaspătă.

Ingrediente: castraveți (îi prefer pe aceștia, coaja cred că dă o aromă specială), roșii de diverse tipuri, ardei roșu și verde, ceapă verde, năut, quinoa, zeamă de lămâie, ulei de măsline. Dacă vrem mai mult volum punem și frunze (cum ar fi iceberg sau ceva similar).

Pentru dressing: zeamă de lime, apa din borcanul de năut, puțin muștar, pastă de susan (tahina), ghimbir, sare, piper, condimente la alegere.

Ce mâncăm în rest?

Fără să vrem, vara se vor strecura și câte o înghețată sau desert. Chiar câte un cocktail, șpriț sau o bere. Așa că nu mai avem nevoie de multe grăsimi sau carbohidrați în dietă, vom folosi pește, carne slabă, brânză slabă, ouă întregi. Da, întregi, cea mai mare parte dintre nutrienți se găsesc în gălbenuș. Se găsesc și ouă “free range” sau “pășunate”, eu am tot comandat, am fost mulțumit.

De ce nu ne facem griji în legătură cu zahărul din aceste mici plăceri ale vieții? Simplu: pentru că dacă mâncăm o dietă bogată în legume de sezon avem o cantitate mare de fibre care contracarează impactul zahărului.

Hidratare și mișcare

Hidratarea rămâne pe primul plan, începem ziua cu apă sau chiar o limonadă cu ghimbir, trebuie să ne asigurăm că avem tot timpul apă cu noi. Atunci când ni se face sete suntem deja deshidratați, mai ales dacă este foarte cald și suntem activi fizic.

Caloriile în plus vor fi arse foarte ușor cu mișcare, mai ales după cină, probabil cel mai bun moment să ieșim la o plimbare.

Concluzie

Vara este momentul ideal pentru a ne simplifica alimentația, fără compromisuri în privința gustului sau a sănătății. Avem acces la legume și fructe locale, cu prețuri bune și valoare nutritivă ridicată. Dacă le includem zilnic în meniu, ne va fi mai ușor să menținem greutatea, să evităm excesele și să avem energie pentru zilele lungi și active. Cu livrare rapidă și produse de sezon, Freshful ne ajută să păstrăm acest echilibru fără efort.

Vară frumoasă!

Salată răcoritoare

Cristian Margarit Publicat în de

Salată răcoritoare

salată răcoritoare

Am primit complimente pentru această salată răcoritoare, deci iată cum e gândită și făcută. În primul rând, simplu și rapid. Pentru că eu nu am foarte mult timp pentru gătit dar încerc să am în casă tot timpul ingrediente sănătoase pe care să le combin după necesități și pofte. Vara ne dorim alimente care să ne răcorească, bogate în antioxidanți, fibre, apă, proteine de calitate, omega 3 dar și gust.

Această salată poate fi inclusă în categoria “low-carb” sau chiar “keto” dacă mai adăugăm grăsime (de exemplu avocado, semințe de cânepă sau mai mult ulei).

Ingrediente

Ca întotdeauna, se văd în poză, dar puteți scoate/adăuga după preferință: bază de salată de la Eisberg (gata spălată și tăiată), roșii, castraveți, ton în suc propriu, ulei de măsline, lămâie, oțet balsamic, sos de soia și niște semințe de susan. Atât roșiile cât și castraveții sunt de la mici producători locali, după cum se vede.

Mod de preparare

Câteva detalii: am alex un mix de salată care are și morcov, varză roșie (o toc mai mărunt), am marinat ușor în sos de soia castravetele cu semințele de susan, am pus separat oțet pe salată și lămâie pe ton. Nu mai este nevoie de sare. Aceste mici detalii pot face diferența la final.

Altfel putem înlocui tonul cu năut sau brânză și putem adăuga ceapă sau alte condimente și plante aromatice.

Concluzii

E bine să avem la îndemână diverse ingrediente (inclusiv conservate) pe care să le combinăm rapid într-o salată răcoritoare, astfel încât să controlăm noi ceea ce mâncăm, nu patronii de șaormerii sau producătorii de junk food. Ne jucăm cu ingredientele și folosim cantitățile potrivite necesarului nostru nutrițional dar și preferințelor de gust.

Salate de vară: una caldă, una rece

Cristian Margarit Publicat în de

Salate de vară

salata de vara

Sună ciudat să includem între niște salate de vară “una caldă”. Dar unul dintre secretele adaptării la căldurile mari este să evităm alimentele foarte reci. Alimentele reci dau o senzație de răcorire doar pe moment, apoi se declanșează termogeneza și ne va fi mai cald.

Una caldă

Am găsit un mix de “stir fry” de la Eisberg și s-a potrivit perfect cu ce voiam să fac: salată cu fructe de mare. Am ales doar creveți și midii (le-am găsit prefierte și congelate pe ambele), pentru că altele nu imi plac la gust. Dar se găsesc și mixuri care includ calamari, caracatiță.

Le-am tras la tigaie (nu am un wok adevărat) și a ieșit delicioasă. Se poate mânca și după ce se răcește, pentru că am folosit doar puțin ulei de măsline. Putem alege și uleiul de susan (mai spre asiatic) și adăuga puțin sos de soia.

Una rece

Am păstrat o parte dintre creveți și i-am adăugat peste salată. Se vede usturoiul rumenit, dă un gust cu totul deosebit. Această salată cere lămâie și putem adăuga alte fructe de mare, după preferință. Quinoa reprezintă sursa de carbohidrați, chiar dacă suntem “la regim” pot fi incluși în dietă, în special pentru prânz. Sau “brunch”, adică un mic dejun mai consistent, mâncat mai târziu, dacă am dormit mai mult.

 

 

Hidratare de vară

Cristian Margarit Publicat în de

Hidratare de vară

hidratare

Pentru o bună hidratare de vară, pe lângă apă, putem include și alte băuturi sau alimente, cu beneficii suplimentare pentru nutriția și sănătatea noastră. Problema cu căratul apei eu am rezolvat-o simplu: comand și apă atunci când îmi fac aprovizionarea de la Freshful by eMAG, cel mai mare hypermarket 100% online din România, ce îți aduce la ușă baxurile și tot ce mai ai nevoie, fără să fie nevoie să ieși din casă, mai ales când temperatruile sunt ridicate. Unde locuim noi, apa de la robinet nu este chiar de cea mai bună calitate, așa că bem apă îmbuteliată, în diverse variante. Am avut și filtru dar gustul apelor minerale este mai bun și mă ajută să mă hidratez așa cum trebuie.

Când și cum ne hidratăm?

Ideal este să ne hidratăm înainte de a simți senzația de sete sau celelalte semne ale deshidratării. Când apar simptomele (lipsă de energie, concentrare scăzută etc.) deja suntem deshidratați. Deshidratarea scade performanțele intelectuale și sportive, crește riscul de accidentări și de îmbolnăvire pe termen mediu și lung.

Bem cu înghițituri mici, puțin câte puțin, pentru a permite apei să se asimileze și să ne hidrateze, altfel riscăm să fie eliminată imediat. Temperatura nu trebuie să fie prea scăzută, pentru că declanșăm termogeneza (producția de căldură) și ne va fi și mai cald.

Apa

Este pe primul loc și alegem, pe cât posibil, o apă bogată în minerale, în special în magneziu (calciu oricum are). Deci alegem cu “reziduu sec” mai mare, dacă este posibil. Chiar dacă aceste minerale din apă nu reprezintă neapărat sursa principală pentru noi, ele contribuie la totalul zilnic. Noi “rotim” apele minerale între câteva branduri preferate. Important este să ne placă și la gust, astfel o vom bea de plăcere.

În apă putem adăuga bucăți de fructe sau chiar legume (castravete) pentru un gust mai bun și pentru un aspect care ne îmbie să ne hidratăm. De asemenea, pentru cine transpiră mult, sunt utile și suplimentele cu electroliți, eventual efervescente.

Avem de ales și diverse concentrate de fructe care pot fi adăugate în apă (siropuri). Există și variante fără calorii, îndulcite cu stevia. Sau toată varietatea de băuturi funcționale, de tip “ape cu vitamine”.

Citronade, limonade, oranjade

Storc citrice din frigider și adaug apă carbogazoasă. Iese o “băutură răcoritoare” naturală, sănătoasă. Avem și un aport de vitamina C, antioxidanți (utile pentru protecția solară). Putem adăuga ghimbir, mentă și diverse fructe sau plante aromatice, după preferință. Eu folosesc zahăr de nucă de cocos, pentru un gust deosebit.

Ceaiurile

Ceaiurile (și tizanele) sunt practic… apă. Conținutul de calorii este practic zero, dacă nu le îndulcim. Pentru îndulcire avem și stevia sau alți îndulcitori non-calorici naturali. Dar putem folosi puțină miere, nu este o problemă. Mie îmi place foarte mult și kombucha (ceai fermentat), în special varianta cu ghimbir.

Legume și fructe

Cam toate legumele și fructele de sezon sunt bogate în apă, deci pot fi incluse la aportul hidric. Da, fructele au și zaharuri însă putem reduce cantitățile de carbohidrați provenite din celelalte alimente, pentru compensare. Sucurile de legume și fructe pot fi “îndoite” cu apă. Fructele pot fi făcute și compot, pe care să-l avem la îndemănâ tot timpul. Prefer sucurile făcute la storcătorul cu “melc” (presare lentă) pentru că extrage cel mai bine nutrienții și le păstrează calitățile. Dar cine preferă smoothie-uri are și avantajul menținerii unei cantități mai mari de fibre.

Atenție la pepenele rece: chiar dacă are o cantitate mare de apă, dacă exagerăm cu el, caloriile din zaharuri se adună.

Supele și ciorbele

Hidratează foarte bine și pot include surse de proteine “slabe” (pui, pește, leguminoase). Țin și foarte bine de foame, util pentru cine vrea să își mențină greutatea sau chiar să slăbească. Gazpacho, minestrone și tarator (un fel de supă cu iaurt) sunt variante ușor de făcut. Și pot fi mâncate reci. Borșul poate fi și o băutură excelentă, nu doar un ingredient pentru ciorbe.

Iaurtul

Alegem variantele cu un conținut redus de grăsimi, eventual chiar pe cele “în stil grecesc” (cu mai multe proteine). În amestec cu apă și puțină sare va rezulta ayranul, o băutură foarte populară în zonele mai calde ale globului. Există și iaurturi cu fructe fără adaos de zahăr, deci avem de unde alege. Probioticele ne vor ajuta și în prevenirea problemelor digestive.

Salatele

Frunzele de salată sunt o sursă bună de hidratare și celelalte legume vor contribui și ele, în special castraveții. Alături de carne sau pește, salatele reprezintă combinația “de bază” pe timpul verii. Deci mâncăm “salată cu ceva”, nu “ceva cu salată”, tocmai pentru a pune accentul pe beneficiile ei, atunci când avem cantitățile potrivite.

Berea fără alcool

Aleg variantele fără alcool și chiar amestecate cu sucuri de fructe sau limonadă. Pentru cei care beau bere “normală” sau alte băuturi alcoolice trebuie să ținem cont că ele pot duce și la deshidratare, nu vor înlocui complet apa.

Șprițul de vară

Aici eu aș opta pentru un șpriț mai “lung”, unde se poate merge la două treimi apă și doar o treime un vin de calitate. Este greu de spus dacă acesta hidratează sau deshidratează dar cert este că distrează. Și vara e anotimpul potrivit pentru distracție, relaxare și voie bună!

Pentru “puriști” trebuie să amintim obiceiurile vechi, din Grecia și Roma antică, de a bea vinul amestecat cu apă. Dacă ei își permiteau să facă asta, ne permitem și noi.

Iar dacă tot am ajuns la Saccharomyces Cerevisiae (aka “drojdie de bere”), îmi amintesc vacanțele de vară la țară, unde tata avea și albine. Făceam pe cont propriu un “mied” excelent, din apă și miere polifloră, lăsate câteva zile la fermentat. Pus în frigider la timp, rămâne o băutură ușor acidulată natural, dulce, parfumată. Ajunge la 2-3% alcool, nimic periculos. Mai târziu am făcut chiar și bere de ghimbir acasă, la ocazii speciale.

Oricum am vrea să petrecem aceste zile călduroase, iată că avem nenumărate variante să ne hidratăm corect și într-un mod cât se poate de plăcut.

 

 

 

 

Dieta de vară Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

dieta de vară

Dieta de vară

Este timpul să trecem la dieta de vară: sănătoasă, bogată în legume și fructe proaspete, locale, de sezon. După cum am mai scris și în alte articole, este un efort deosebit de a aduce la ușa noastră aceste alimente. Efort pe care Freshful l-a făcut pentru noi. Și pentru susținerea micilor producători locali. Astfel încât să te poți bucura de legumele și fructele fiecărui sezon Din Grădina și Din Livada celor aproximativ 10 producători locali cu care colaborează.

Și pentru că vara hidratarea este foarte importantă, comandăm întotdeauna și apă. Iar lucru cel mai tare este că Freshful ne scutește de a căra baxurile prin magazine, prin mașină și pe scări. Metoda mea este simplă: am câteva ape preferate pe care le rotesc între ele, atât plate cât și carbogazoase. 

Iată cum poți integra aceste recomandări într-o dietă de vară, cu accent pe proteine și cu puțini carbohidrați, folosind ingrediente de la Freshful by eMAG. De ce puțini carbohidrați și grăsimi? Pentru că vara avem diverse tentații și abateri inerente de la regim. Înghețată, cocktailuri, ieșiri cu prietenii, vacanțe. Așa că vom compensa printr-o dietă inteligentă.

De ce să mâncăm legume și fructe de vară?

La capitolul legume, castraveții, roșiile, ceapa, ridichile, ardeii, tulpina de țelină sunt ideale pentru salate și mâncăruri ușoare. Apoi avem o listă mult mai lungă de legume care pot fi gătite ușor: dovlecei, vinete, conopidă, broccoli, fasole păstăi, mazăre verde.

Plus rădăcinoasele: morcov, țelină, sfeclă roșie, cartofi noi. Poate chiar și porumbul pentru fiert sau copt.

Punem pe listă și plante aromatice: pătrunjel, mărar, leuștean, busuioc. Acestea sunt pline de vitamine, minerale și fibre, plus antioxidanți și fitonutrienți cu diverse efecte benefice pentru sănătate.

Fructele nu sunt doar “apă cu zahăr” ci și surse de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți. Lucru foarte important. Paradoxul este că cele coapte bine, la soare, au mai multe zaharuri, dar și mai cantități mai mari din nutrienții cu adevărat utili. Dar corpul știe ce să facă și cu aceste zaharuri: le arde pentru energie, pentru că includem și mișcare în stilul nostru de viață.

Căpșunile sunt pline de vitamina C, care susține sistemul imunitar și sănătatea pielii. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți care protejează celulele împotriva stresului oxidativ.

Cireșele sunt cunoscute pentru conținutul lor de vitamina A și melatonină, care îmbunătățesc calitatea somnului și sănătatea oculară.

Pe lângă acestea, afinele, zmeura, caisele și piersicile sunt alte fructe de vară excelente, bogate în vitamine și antioxidanți. Desigur, pepenele roșu, rece, rămâne o vedetă a sezonului.

Mic dejun ușor și răcoritor, hidratant și energizant

Smoothie de vară: 250g iaurt grecesc, 100g căpșuni, 50g afine, 100g piersici, 20g migdale, 1 linguriță de miere (5g). Această rețetă conține aproximativ 450 kcal, 35g proteine, 50g carbohidrați, 15g grăsimi, 8g fibre. Cost estimativ: 20 lei.

Omletă cu legume și Mix de salată de la Eisberg: 4 ouă, 50g spanac, 50g ardei roșu, 50g ciuperci, 50g roșii, 50g mix de salată de la Eisberg, 20g brânză feta. În jur de 400 kcal, 35g proteine, 10g carbohidrați, 25g grăsimi, 4g fibre. Cost estimativ: 12 lei. Desigur, împărțim omleta cu altcineva și putem adăuga un iaurt ușor și câteva felii de pâine crocantă de secară.

Porridge de ovăz cu fructe și semințe: 60g fulgi de ovăz, 200ml lapte de migdale, 50g zmeură, 20g semințe de floarea soarelui crude, 20g migdale, 1 linguriță miere (5g). Calorii și macronutrienți: 450 kcal, 35g proteine, 50g carbohidrați, 15g grăsimi, 10g fibre. Cost estimativ: 15 lei.

Prânz

Salată de vară, cu piept de pui: 200g piept de pui la plită, 100g castraveți, 100g roșii, 50g ceapă roșie, 50g măsline, 50g brânză, 100g mix de salată de la Eisberg, 1 lingură ulei de măsline (10ml).

Mie îmi place să pun și oțet balsamic, chiar dacă am roșii în combinație. Avem aproximativ 600 kcal, 40g proteine, 15g carbohidrați, 35g grăsimi, 10g fibre. Cost estimativ: 25 lei.

Supă de dovlecei cu piept de pui: 300g dovlecei, 100g cartofi, 50g ceapă, 1 cățel de usturoi, 50ml smântână, 150g piept de pui, 1 lingură pătrunjel tocat (5g). Este răcoritoare, hidratantă și are doar 450 kcal, cu 35g proteine, 30g carbohidrați, 15g grăsimi, 7g fibre. Cost estimativ: 20 lei.

Wrap de pui cu legume și salată (pentru “pachețel”): 1 lipie integrală, 150g piept de pui la cuptor, 50g rucola, 50g roșii, 50g avocado, 50g iaurt grecesc, 100g mix de salată de la Eisberg. Această rețetă conține aproximativ 500 kcal, 35g proteine, 40g carbohidrați, 20g grăsimi, 10g fibre. Cost estimativ: 22 lei.

Cină

Pește la cuptor, cu legume: 200g file de pește (doradă sau biban), 100g dovlecei colorați, 100g ardei, 100g roșii. Total: 400 kcal, 35g proteine, 10g carbohidrați, 15g grăsimi, 5g fibre. Cost estimativ: 30 lei.

Mâncare de quinoa cu piept de pui: 150g quinoa (iau gata preparată, la conservă fără BPA), 50g spanac, 100g roșii cherry, 50g avocado, 1 lingură semințe de dovleac (10g), 150g piept de pui la grătar sau cuptor, 100g mix de salată. Avem aproximativ 500 kcal, 35g proteine, 30g carbohidrați, 20g grăsimi, 10g fibre. Cost estimativ: 25 lei.

Putem reduce caloriile și grăsimile excluzând avocado, de exemplu.

Salată de linte cu piept de pui: 100g linte fiartă, 100g castraveți, 50g ceapă verde, 50g măsline, 1 lingură ulei de măsline (10ml), 150g piept de pui la grătar, 100g mix de salată de la Eisberg. Această rețetă conține aproximativ 500 kcal, 35g proteine, 20g carbohidrați, 25g grăsimi, 12g fibre. Cost estimativ: 20 lei.

Hidratarea

Hidratarea este esențială, mai ales în timpul verii. Dacă ai dificultăți în a bea apă (cum am și eu) poți diversifica prin adăugarea de felii de lămâie, lime, castraveți sau mentă în apă pentru un plus de prospețime.

Și vitaminele/mineralele efervescente (electroliți) își fac treaba. De asemenea contribuie și consumul de supe reci, cum ar fi gazpacho sau minestrone și sucuri naturale de fructe și legume (eventual diluate cu apă).

Idei pentru deserturi sănătoase

Înghețată de casă: congelăm și apoi dăm la blender 200g piersici, 100g căpșuni, 100g iaurt grecesc, 1 lingură miere (10g). Doar 200 kcal, 10g proteine, 35g carbohidrați, 3g grăsimi, 5g fibre. Cost estimativ: 10 lei.

Salată de fructe: 100g pepene galben, 100g pepene roșu, 50g afine, 50g zmeură, 1 linguriță mentă tocată (5g), sucul de la o lămâie sau lime. Doar 150 kcal, dar 7g fibre. Cost estimativ: 15 lei.

Smoothie: 100g iaurt grecesc (eu aleg cu 2% grăsime), 100g piersici, 100g afine, 1 lingură nuci (10g), 1 lingură semințe de chia (10g). Total: 250 kcal, 15g proteine, 30g carbohidrați, 10g grăsimi, 8g fibre. Cost estimativ: 12 lei.

Deci… rimă la dovleci (mai avem până la toamnă). O dietă de vară bazată pe legume și fructe proaspete, plus surse de proteine “slabe”, nu doar că te ajută să ai mai multă energie și să previi îngrășarea dar îți oferă și o multitudine de nutrienți esențiali pentru sănătate.

Salată de vară

Cristian Margarit Publicat în de

Salată de vară

Salata clasică de vară românească trebuie să includă castraveți și rosii. Dar, în loc de brânză, ca sursă de proteine am folosit o variantă vegetală: fasole cu bob mare. Și semințe de susan. Semințele de susan au foarte multe beneficii, dar cele mai importante sunt protecția vaselor de sânge și reglarea (creșterea) nivelului de testosteron. Foarte important pentru bărbați în toate anotimpurile. Dacă vor să mai fie bărbați.

Ingrediente

Am pus ce mi-a atras privirea: roșii, castraveți, ceapă roșie, semințe de susan, fasole albă cu bob mare, oțet balsamic, parmezan. Opțional putem avea și puțin ulei de măsline, sare, piper, alte condimente.

Vreau să mănânc pe cât posibil natural, local și în sezon. Însă am încredere doar în lanțurile de aprovizionare verificate, nu în oricine. Deci, pe primu loc grădinile părinților, apoi oameni pe care îi cu nosc personal și cel mai des… magazinele.

De ce magazinele? Pentru că acum avem și multe produse românești de la mici producători, inclusiv bio (roșiile din rețetă au fost bio- agricultură ecologică certificată). Verificate. Deci siguranță mult mai mare, păstrare în condiții optime. Și multe oferte de tip “preț avantajos” sau “save me” (click pentru detalii).

freshful

Verdeața este și ea foarte importantă, vara trebuie să profităm de toate frunzele pe care natura ni le oferă. Pentru seară putem adăuga și ceapă, usturoi. Fasolea cu bob mare are o textură deosebită, iar această variantă “al vapore” de la d’aucy poate fi inclusă direct în salată. Găsește și ea tot la Freshful by eMAG (click pentru a vedea ofertele).

Deci am comandat ingredientele și iată ce salată de vară a ieșit.

Dacă vrem și mai multă savoare atunci mergrem spre un oțet balsamic și puțin parmezan. Pentru cei care nu fac diferența între parmezan și telemeaua de oaie: parmezanul este o brânză din lapte crud de vacă, maturată mai multe luni sau chiar ani. Acest lucru permite transformarea proteinelor din lapte în peptide și chiar descompunerea în aminoacizi liberi (tirozină), care dau gustul specific, “umami”. Astfel ne permitem să folosim o cantitate foarte mică, deci mai puține calorii, mai puțină sare și evitarea excesului de calciu. Și telemeaua de oaie are calitățile ei și poate fi folosită, dar tot așa, cu grijă la cantități.