Meniu și rețete de post
În această perioadă este nevoie de idei de meniu și rețete de post, mai ales pentru cine nu este obișnuit să gătească acasă sau este încă la început. Postul se poate ține din diverse motive, dar cum nu suntem toți bucătari, ne trebuie soluții simple și rapide. Mai ales marii mâncători de carne au beneficii pentru sănătate dacă mai țin și post, din când în când, măcar câte o zi.
Pentru economie de timp, în general, noi folosim Freshful by eMAG, primul hypermarket 100% online din România, cu livrare în București, Ploiești și o mare parte din Ilfov. Pe lângă timpul economisit, un magazin online ne permite să studiem etichetele sau să facem căutări după categoriile pe care ni le dorim. Acum sunt și rețete gata preparate, la un preț mai bun decât dacă am face comenzi la restaurante sau firme de catering.
Selecția alimentelor
Un obiectiv important pentru aproape toată lumea este să mai reducă din stratul de grăsime. Sau măcar să nu se îngrașe în post, când abundă alimentele bogate în carbohidrați, inclusiv pâine, dulciuri de post sau chiar cartofi prăjiți. Deci punem accentul pe proteine, carbohidrați „lenți” și grăsimi sănătoase.
Evităm: dulciuri (inclusiv băuturi cu zahăr), făinoase (pâine albă, paste), alimente prăjite și cu grăsimi procesate. Avem mare grijă la surogatele „de post” pentru carne și lactate. Aș sta departe de soia „dimineața, la prânz și seara”, avem destule alte surse de proteine.
Ce facem dacă vrem ceva dulce? Avem fructe. Inclusiv fructe de toamnă (mere, pere) de la mici producători locali.
Ce facem dacă vrem pâine? Alegem o variantă mai „dietetică”, așa cum este pâinea crocantă de secară Finn Crisp.
Ce facem dacă vrem ceva prăjit, crocant? Gătim la friteuză cu aer cald (air fryer) sau la cuptor.
Meniu zilnic
Este un exemplu general, dar fiecare dintre noi își poate face ajustările în funcție de preferințe și de ce ingrediente are la dispoziție. De asemenea, cantitățile trebuie să fie cele pe care ni le permitem, nu doar ce considerăm că avem nevoie. Adică să nu sărim calul cu aportul energetic (caloriile), chiar dacă sunt alimente sănătoase.
Prima masă
După hidratare și niște exerciții de înviorare, trebuie să ne ocupăm și de stomac.
Varianta simplă este un porridge sau o budincă. Aici putem avea tărâțe de ovăz, o variantă de lapte vegetal, nuci ori semințe. Semințele de chia sunt populare pentru că se umflă și țin bine de foame. Poate fi locul și pentru o cupă de proteine vegetale (de exemplu de mazăre sau un mix). Pot fi lăsate de seara la înmuiat.
Varianta clasică este „ceva pe pâine”, cum ar fi un hummus sau o fasole bătută, guacamole, „unt vegetal” (arahide, caju, migdale etc.). Se poate face și pastă de ciuperci (ca un pate vegetal), cu măsline. Se găsesc destule variante și gata făcute, sănătoase, fără „porcării”.
Dacă avem curaj putem face cu o seară înainte și variante de quiche („chiș”) sau de frittata: „omletă vegetală” cu făină de năut și legume (în tavă, la cuptor).
Altfel, putem mânca orice ne dorim, de la salată la supă și de la smoothie-uri la batoane de casă. Atât timp cât ne simțim bine cu ele și se încadrează în ținta de macronutrienți. Sau, nimic, la cei care consideră că le merge bine fără mic dejun.
Prânzul
Va fi, pentru cei mai mulți, „cea mai importantă masă a zilei”, pentru că ne permite o flexibilitate mai mare decât variantele de „mic dejun”. O soluție simplă și eficientă va fi combinația de sursă de proteine (fasole, mazăre, linte, năut) cu o garnitură de carbohidrați (orez, porumb, quinoa, paste, cartofi etc.) și legume. Este „mâncare gătită”, poate fi caldă, satură bine, dă energie și satisfacție.
Componentele se pot găsi și gata preparate sau semi-preparate dacă nu avem timp să gătim de seara și să ne luăm la pachețel. Pentru sursele de proteine eu folosesc conservele de la d’aucy, pentru că nu au BPA și se pot include direct în rețete.
Iată câteva exemple de rețete (link-uri, click pe imagini):
Mazăre cu cartofi:
Linte cu legume:
Năut cu spanac:
Seara
Ideal ar fi să lăsăm cel puțin două ore până la ora de culcare. Cei care s-au contaminat cu post intermitent ar trebui să știe că cel cu pauza alimentara în a doua parte a zilei (aka „nu mănânc seara”) au mai multe beneficii decât cei care nu mănâncă dimineața.
Se poate face ușor o salată sau chiar o supă-cremă din ingrediente disponibile. Pentru cei mai comozi, masa de seară poate fi similară cu prânzul, dar cu o cantitate mai redusă de „garnitură” de carbohidrați. Merg însă foarte bine legumele sau frunzele, inclusiv gătite, cum este această mâncare de năut cu spanac.
Exemplu de salată de post (click pe imagine)
Salatele se fac ușor combinând frunze (eu aleg gata spălate și tăiate), fasole de diverse tipuri (sau năut), poate și niște semințe sau nuci. Putem adăuga puțin ulei de măsline, oțet și condimente sau plante aromatice, după preferință.
Supele cremă necesită fierberea legumelor, dar au avantajul că pot conține practic orice legume și le putem adăuga proteine din linte gata fiartă, de exemplu. Baza clasică este de țelină, morcov și ceapă, dar putem folosi și alte variante, cum ar fi dovleacul, de sezon. Cartoful ar crește inutil aportul de carbohidrați, ne gândim bine dacă este cazul.
Supă cremă de linte (click pe imagine pentru rețetă)
Alte ronțăieli
În plus, putem avea câte o „gustărică” din fructe (fruct, mai bine zis), bastonașe de legume (morcov), mix de nuci/semințe alune (crude, bineînțeles). Sau câte un baton proteic vegan. Evităm ronțăitul de biscuiți, covrigei sau alte astfel de alimente ultraprocesate și dense caloric.
Cheile unui post sănătos sunt pregătirea și diversitatea. Trebuie să plănuim dinainte ce vrem să mâncăm, să comandăm ingredientele și să preparăm ce este de preparat. Altfel, soluțiile „de urgență” pe care le găsim „pe stradă” ar putea fi nepotrivite.
