Cu toate neajunsurile lor, s-a constatat că un aport mai mare de proteine vegetale în dieta “obișnuită” ne poate apropia de o viață mai lungă și sănătoasă. Și ne poate îndepărta de bolile “omului modern”, în special diabet, obezitate, boli cardiovasculare, cancer. Chiar și în perioadele de “porceală” este bine să alternăm carnea cu aceste surse. Altfel, adepții “dietei carnivore” vor spune că aceste plante vor să ne otrăvească, producând antinutrienți, lectine, fitohormoni și multe alte sperietori. Ne referim aici în special la familia leguminoaselor: fasole, mazăre, linte, năut, soia.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916806/
Profilul de aminoacizi
Da, profilul de aminoacizi al plantelor nu este unul ideal. Dar noi nu mâncăm doar plante. Mâncăm o diversitate de alimente. Deci acest neajuns ajunge să se compenseze de la sine. În mod ironic, aminoacizii care se găsesc în cantități mai mici în sursele vegetale sunt exact cei care scurtează viața. De exemplu, metionina. Un alt element important aici este prezenta fibrelor și indicele glicemic redus.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32821821/
Apoi, cel mai des vom asocia cu o garnitură de cereale, amănunt important, pentru că ele completează profilul de aminoacizi al leguminoaselor. De exemplu grâul (pâinea sau pastele). Sau orezul. Sau porumbul. Dacă deja mergem spre quinoa lucrurile devin chiar și mai simple.
Digestibilitatea și antinutrienții
Avem înmuierea și fierberea ca metode de gătire (procesare), ambele îmbunătățesc digestibilitatea și inactivează o parte dintre antinutrienți. Personal nu am timp să înmoi și să fierb fasole în mai multe ape așa că iau deja preparate. În acest caz merge foarte bine năutul la borcan (putem folosi și zeama) altfel d’aucy are năut “al vapore”, la conservă fără BPA.
Mâncare de năut
E simplu: punem într-un vas năut, ceapă, roșii, usturoi întreg (curățat), ulei de măsline, puțină sare și un condiment de care ne place, de preferat “arăbesc” (aici a fost ras el hanout). Amestecăm bine și apoi dăm la cuptor până se coc legumele. Eu am avut și un fenicul, l-am pus și pe el. Sigur că roșiile cherry au o aromă mai puternică, mai ales iarna, când nu sunt în sezon.
Deci nu ardem ingredientele, doar le coacem cât să eliberăm aromele și să punem în valoare nutrienții, inclusiv antioxidanți și vitamine.
Proteine animale vs proteine vegetale este o dilemă mult dezbtătută și discutată, în care apar foarte multe mituri și informații greșite. Lămurim în acest articol cât mai multe dintre ele, cu referințe științifice, așa cum v-am obișnuit. Deci cu argumente logice.
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Mai mici sau mai mari. Unele proteine sunt foarte complexe iar altele sunt mai simple (mai puțini aminoacizi). Teoretic, în corpul nostru, în urma digestiei ajung doar aminoacizi liberi, di și tri-peptide (adică 2-3 aminoacizi legați). Deci nu ar conta prea mult proveniența proteinelor, din moment ce oricum sunt digerate.
Acești aminoacizi sunt apoi “reasamblați”, pe baza informației genetice, în proteine specifice corpului uman.
Apar câteva probleme: sunt situații când “scapă” în sânge și lanțuri mai mari de aminoacizi (din cauza permeabilității intestinale mărite patologic). Apoi, aceste proteine alimentare sunt însoțite în aliment și de alte componente. De exemplu, vitamine, minerale, fibre sau diverși alți nutrienți. În același timp vin și posibile substante nocive. De exemplu poluanți sau substanțe produse în procesul de preparare termică (în special pentru carne).
In fiecare aliment intalnim mai multe tipuri de proteine, chiar și în carne sunt, de exemplu colagenul și proteinele musculare (contractile). În ou avem proteine în albu și în gălbenuș.
Proteine animale
Deși există o propagandă absurdă “împotriva” lor, proteinele de origine animală au avantajul că furnizează un profil “complet” de aminoacizi, dar și alti nutrienți (vitamine, minerale, în special), ușor de asimilat.
De exemplu, în carne avem și fier, zinc, vitamina B12, CLA (la rumegătoare), taurină, creatină, carnitină, carnosină, coenzima Q10 și multe altele. Toate utile. Deși se străduiesc foarte mult să găsească și ceva rău în carne, cercetătorii au reușit să identifice foarte puține substanțe de acest tip, una fiind o categorie numită “acid sialic”, dar și aici, are un rol în dezvoltarea creierului și nu orice tip de acid neuraminic este rău. Dar dacă eliminăm carnea de porc am eliminat și această problemă.
Dacă ne punem problema excesului de metionină din proteine animale, acest lucru este valabil pentru țesutul muscular, pentru că în colagen avem un profil cu totul diferit de aminoacizi, la fel în organe (ficat, creier etc.). Deci problema ar putea fi excesul de proteine musculare (carne), nu de “proteine animale” în general.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32821821/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22585926/
Carnea procesată este asociată cu un risc mai mare pentru anumite boli (cardiovasculare, în special) nu și carnea crudă. Deci discuția revine la modul de preparare, cantități și celelalte alimente asociate. Pentru ca una este să mănânci o supă sau o carne la cuptor cu salată și alta este un hamburger cu cartofi prăjiți.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479151/
Pentru gătit carne, pește și fructe de mare noi folosim aparate unde putem regla timpul și temperatura de gătit.
Proteinele de origine marină vin și cu omega 3, iod, seleniu. Dar pot veni și cu poluanții din apă, mai ales peștii răpitori.
Lactatele sunt o sursă foarte bună de proteine, fiind provenite din lapte, care este făcut de natură pentru creștere. Deci da, ne putem pune problema dacă mai este cazul să fie consumat de către adulți. Dar nu putem fi total ignoranți și să pretindem că dacă laptele de vacă nu este “făcut pentru om”, atunci “laptele de soia” ar fi. Pe lângă fructe, laptele este practic singurul aliment făcut pentru a fi mâncat, restul alimentelor fiind diverse părți din plante sau animale pe care noi le folosim drept hrană.
Deci un aliment trebuie evaluat în contextul efectelor lui, nu doar vorbind despre “proteine” ca despre ceva abstract. Mai importante sunt sursa alimentului (dacă a fost produs într-un mod “curat”) și modalitatea de gătire. La modalitatea de gătire este nevoie de o discuție mai complexă, pentru că temperaturile mari de gătit (în special frigerea pe grătar și prăjirea) duc nu doar la un gust preferat de mulți ci și la formarea de nenumărați compuși toxici.
Chiar și pentru ouă, vechile teorii cu “colesterolul” sunt picate de ani de zile. Dar oricum, nu ar fi fost de vină proteinele.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/
Proteine vegetale
Sunt conținute în toate părțile plantelor, dar le găsim în special în semințe. Fasolea, mazărea, năutul, lintea, soia sunt și ele tot niște semnțe. Ca și grâul sau quinoa. Aceste semințe nu vor să fie mâncate, ele sunt produse de plante cu un alt scop. De aceea, cele mai multe conțin antinutrienți și diverse substanțe care ar trebui să le protejeze de digestie, dar și diverse otrăvuri: lectine, hemaglutinină, gluten, inhibitori de proteaze, disruptori hormonali etc.
Sunt proteinele vegetale suficiente într-o dieta? Da, dar nu aceasta este problema. Chiar dacă putem să obținem toți aminoacizii esențiali combinând surse de proteine vegetale, pot să lipsească ceilalți nutrienți sau pot veni cu diverse substanțe de care nu avem nevoie.
Apoi, chiar și la proteinele vegetale contează modul de preparare. Pentru a le putea face mai ușor asimilabile, pentru a reduce cantitatea de antinutrienți și pentru a evita formarea de compuși toxici. De exemplu, diferenta dintre humus și falafel (prăjit).
Un argument similar celui împotriva laptelui ar fi că sursele de proteine vegetale au nevoie de procedee complexe de preparare, nu pot fi mâncate direct. De exemplu fasolea. Chiar și nucile/semințele trebui hidratate înainte de a fi folosite.
Proteinele vegetale vin cu fibre și cu un potențial alcalinizant, ceea ce reprezintă un avantaj.
Câte proteine trebuie să mâncăm?
Excesul de proteine (vezi articolul dedicat) este la fel de periculos ca excesul din orice altceva. În special pentru proteinele animale (generatoare de acid uric și cu un conținut mare de aminoacizi cu sulf) excesul este riscant. O restricție a aminoacizilor cu sulf (în special metionină) se pare că ar putea ajuta la prelungirea vieții. Totuși printr-un aport suficient de colină și vitamine din grupul B se poate asigura o funcționare optimă și cu proteine de origine animală.
Aportul optim de proteine este diferit în funcție de mulți factori, de exemplu, un sportiv sau un copil aflat în creștere are nevoie de o cantitate mai mare. Eu consider că e inteligent să stăm în jur de 1-2 grame de proteină pe kilocorp. Dar există și oameni care functionează bine o perioadă chiar cu diete unde aportul de proteine reprezintă doar 10% din caloriile zilnice.
Aș începe orice dietă de la un aport egal de proteine de origine animală și proteine de origine vegetală, ajustănd apoi în funcție de preferințe, rezultate, analize medicale. Înainte să înghițim orice fel de propagandă (în special vegană) ar trebui să ne uităm și la realitate, în special la studiile științifice. Din păcate, farsa numită impropriu “Studiul China”, nu este un “studiu” iar concluziile din ultimii ani nu coincid cu mistificările propuse în carte.
Atât in literatura medicală cât și în experiențele personale găsim argumente pentru ambele variante, există chiar “dieta carnivoră”, cu oameni care au stare de sănătate perfectă sau chiar au reușit să scape de anumite boli (în special autoimune) mâncând doar carne.
Circulă mitul conform căruia e mai bine să mâncăm proteine vegetale. Și parțial se confirmă. Totuși, proteina este proteină, un lanț de aminoacizi. Dacă discutăm însă de sursele de proteine, atunci avem și alți nutrienți (sau nu) împreună cu proteinele. Cum ar fi grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine, minerale. Sau alergeni, contaminanți, toxine.
Pradoxal, proteinele vegetale sunt mult mai periculoase din punct de vedere alergenic. În plante găsim și substanțe dăunătoare, nu doar utile. Că așa e natura. Deși sursele de proteine vegetale pot avea un efect alcalinizant, nu proteinele în sine sunt “alcaline” ci mineralele de care vin însoțite.
Când mă refer la un program de nutriție sănătoasă eu propun ca începătorii să țintească spre jumătate-jumătate. Proteine de origine animală și proteine de origine vegetală. Și de acolo să lucreze și sa vadă unde se simt mai bine. Chiar și cu sportivi de performanță aplic această regulă, cu mare succes.
Aminoacizii și profilul de aminoacizi
Diverse studii arată că diete sărace în anumiți aminoacizi ar ajuta la prelungirea vieții sau la combaterea unor boli grave (cancer). Vinovați ar fi metionina (carne, oua, lactate, peste), cisteina (albuș de ou), glicina, serina. Evident, este nevoie și de ei, dar trebuie să avem grijă la exces.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725421/
Spre bucuria noastră, sursele de proteine vegetale cele mai ieftine și accesibile sunt și sărace în metionină. Leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut, soia) sunt în aceasta categorie. Ele sunt însă, de regulă, bogate în lizină.
De când am descoperit că legumele la conservă de la d’aucy nu au BPA, le includ în rețetele mele, dar și în recomandările pentru cei cu care lucrez. Aleg și variante la borcan sau bio, atunci când pot. Au în gamă fasole (de mai multe tipuri), năut, linte, mazăre. De asemenea, mixul “chili mix” (cu fasole și porumb, la care putem adăuga orez) rezolvă problema dintr-un foc.
Pentru a completa profilul de aminoacizi al plantelor, cea mai buna combinație sunt cerealele. Deci fasole cu mămăligă (porumb), năut (hummus) cu lipie (dacă se poate integrală) sau quinoa, mazăre cu orez și tot așa. Nu trebuie mâncate neapărat la aceeași masă. Click pe imaginea de mai jos pentru rețetă.
Ce lipsește în sursele de proteine vegetale?
Din sursele de proteine vegetale lipsesc însă câteva elemente, lucru important pentru vegani, mai ales pentru sportivi.
Vitamina B12
Se găsește în alimentele de origine animală (în special ficat), nu o găsim în vegetale. Pe termen lung, poate să apară un deficit la persoanele cu dietă exclusiv vegetală. Poate fi suplimentată foarte ușor, forma cea mai bună fiind cea metilată. Click pe imaginea de mai jos pentru detalii. Suplimentul este certificat vegan.
Ea lipsește și din alimentele de origine animală sau este oricum în cantități infime, deci expunerea inteligentă la soare rămâne singura alternativă la suplimentare. (vitamina D se sintetizează vara, la prânz, nu dimineața și nici seara).
Minerale: fier, zinc, claciu, iod
Ele există în sursele vegetale, dar asimilarea lor este mult mai scăzută decât din sursele animale. La sportivi aportul acestor minerale este foarte important, deci poate fi monitorizat nivelul din sânge, măcar de două ori pe an.
În plante găsim doar omega 3 cu catenă scurtă, nu și EPA sau DHA, cele cu adevărat utile. Nucile și semințele au o concentrație mare de proteine, dar omega 3 găsim doar în căteva: in, cânepă, chia. În rest cantitatea este prea mică pentru a conta. De aceea, chiar și cu un aport mare de carne, dar fără pește, suplimentarea cu omega 3 devine foarte importantă.
Creatina
Creatina este un peptid implicat nu doar în metabolismul energetic ci și în sănătatea inimii și sistemului nervos. Carnea de vită și heringul conțin cantitățile cele mai mari, fiind absentă din vegetale. În special pentru sportivi și bătrâni este foarte importantă. Click pe imagine pentru un produs de calitate înaltă, corect dozat.
Are roluri complexe în organism, este utilă pentru multe altele în plus față de slăbire. Chiar și pentru slăbire, funcționează dacă există deficit caloric și efort aerob de lungă durată. Deci nu e ca și cum stai pe canapea la Netflix, iei carnitină și slăbești. Dar are nenumărate alte beneficii, inclusiv pentru sistemul nervos și aparatul cardiovascular. Ideea interesantă este că acele studii privind transformarea carnitinei în TMAO sunt valabile la cei care au o dieta săracă în vegetale, nu la vegetarieni și vegani (care au microbiomul îmbunătățit).
Un aminoacid cunoscut de pe eticheta băuturilor energizante, are, de fapt, un rol calmant și detoxifiant, fiind un aminoacid condiționat-esențial. La o dietă vegană prelungită poate fi de ajutor.
Mai lipsesc și alte elemente, atât benefice (carnosină, anserină) dar și periculoase, rezultate mai ales din procesele termice de preparare a cărnii și peștelui. Deci ideea mea ar fi să avem o dietă diversă și echilibrată, mai degrabă decât să excludem alimente.
Proteinele vegetale vin însoțite de fibre. Studii recente arată că nu neapărat carnea în sine ar fi problema ci modul cum componentele ei suferă transformări în tubul digestiv, fiind metabolizate de bacteriile care îl populează. Dacă dieta este predominant vegetală atunci bacteriile prietenoase (flora intestinală benefică) au un efect protector. La fel și bacteriile lactice (iaurt, borș, murături) și oțetul.
Dacă orezul alb are prea puține fibre nu este o problemă: leguminoasele au destule încât să compenseze. Și putem adăuga diverse legume: fasole păstăi, spanac, morcov, sfeclă roșie, pentru un aport suplimentar.
Aportul de proteine vegetale
Când încep o dietă “plant based” mulți oameni pierd din masa musculară, în principal pentru că nu se antrnează cu greutăți și pentru că aportul proteic este redus. Fenomentul apare concomitent cu creșterea stratului de grăsime. Proteinele oferă o senzație de sațietate crescută, susțin păstrarea și creșterea masei musculare, reglează glicemia și excesul lor nu se transformă în grăsime în mod normal. Aș ținti tot către 1,5-2g de proteine pe kilogram de masă ideală.
În afară de leguminoase (cele mai bogate în proteine) și cereale (care le completează, deși sunt sursă principală de carbohidrați), avem proteine în cantități mari în nuci și semințe (însoțite de grăsimi). Ciupercile au sub 10% proteine, deci nicidecum “cât carnea de vită”. Cantități mici se găsesc chiar și în rădăcini (morcov, țelină, sfeclă), tuberculi (cartofi) sau frunze.
O altă metodă simplă pentru a asigura necesarul optim de proteine (din surse vegetale) sunt pudrele proteice vegetale, în special combinațiile de proteine, cum este Plant Protein de la Now Foods.
Modalități de preparare
Pentru leguminoase este important să fie bine fierte. Asta după ce au fost înmuiate. Sunt procese care consumă timp, asa că mă întorc iar la conserve, care sunt gata pentru a fi mâncate direct sau pentru a fi incluse în diverse rețete.
Oricum am pune problema, in uleiuri vegetale gasim cele mai concentrate surse de energie: 9kcalorii pe gram față de 7 în cazul alcoolului sau 4 pentru carbohidrați și proteine. Această grăsime lichidă la temperatura camerei, extrasă din diverse surse (în general nuci și semințe oleaginoase), reține doar o infimă parte din alți nutrienți, cum ar fi vitaminele sau antioxidanții. Din acest punct de vedere, sunt foarte asemănătoare cu zahărul, la rândul său o sursă concentrată de energie, fiind și la fel de periculoase dacă sunt consumate în exces, mai ales în combinație cu surse dense de carbohidrați (cereale).
Grăsimile sunt formate din acizi grași, legați câte trei de o moleculă de glicerină, de unde și numele de trigliceride (da, acea analiză de sânge măsoară nivelul grăsimilor aflate în circulație). În procesul de digestie, acizii grași sunt separați și asimilați individual, fiecare dintre ei având efecte diferite asupra sănătații, indiferent că sunt saturați sau nesaturați.
Samanta, nuca sau uleiul?
Aproape de fiecare dată este de preferat să mâncăm sursa întreagă de grăsime și nu uleiul extras din ea. Totuși, există situații când alegem să includem ulei în dieta noastră. Una dintre ele este atunci când vrem să mărim asimilarea nutrientilor liposolubili (de exemplu beta-caroten) din legume. Beta-carotenul din morcovi se asimilează de zece ori mai bine dacă în piureul de morcovi adăugăm și o sursă de grăsime. O cantitate mică de ulei poate să ofere și o senzație de sațietate mai mare sau să încetinească digestia (reduce indicele glicemic într-o rețetă).
Cum diferențiem uleiurile?
După sursă: uleiurile poartă numele sursei din care au fost extrase. Fiecare dintre aceste uleiuri poate avea beneficii, dar cele mai utile par să fie cele din măsline, nucă de cocos, semințe de cânepă, germeni de grâu, semințe de dovleac, semințe de șofrănel, tărâțe de orez și uleiurile de pește, despre care vom afla într-un viitor articol. Alte uleiuri, exotice sau aromatice, fiind folosite în cantități foarte mici, prezintă interes doar din punct de vedere gastronomic.
După metoda de extracție. Sunt de preferat uleiurile extrase “la rece”, asta inseamnă fără o încălzire suplimentară fată de căldura produsă de procesul de presare în sine. Apoi, uleiurile pot suferi un proces de rafinare, prin care sunt purificate, pierzând atât elementele nutritive cât și pe cele care ne-ar putea da probleme (mai ales dacă urmează să fie încălzite).
Punctul de fumegare
După punctul de fumegare alegem uleiurile pentru gătit. Punctul de fumegare este temperatura la care uleiul respectiv începe să se denatureze accelerat, practic să ardă, producând fumul specific. Totuși, chiar și la temperaturi mai joase, unele uleiuri, în special cele nerafinate sau foarte bogate în acizi grași polinesaturați, pot începe să acumuleze compuși toxici. Foarte rezistente la temperaturi mari sunt uleiul de palmier, uleiul de nucă de cocos, uleiul de avocado, uleiul de floarea soarelui, uleiul de măsline rafinat.
Cele mai populare uleiuri vegetale
Uleiul de măsline: căutăm surse sigure și folosim cantități mici, pe cât posibil fără a-l încălzi. Pentru gătit la temperaturi mici este mai sănătos uleiul nerafinat (are mai multi antioxidanți) dar la temperaturi mari (peste 120 de grade) este mai bine să folosim un ulei rafinat, rezistent. I se exagerează enorm beneficiile. Citeste si articolul meu din 2010 despre uleiul de masline.
Uleiul de floarea soarelui: rezistent la gătit dar cu un efect pro-inflamator puternic (aport mare de omega 6). Trebuie evitat, pe cât posibil, mai ales că poate fi ascuns în diverse preparate de catering, rețetele restaurantelor sau ale alimentelor procesate.
Uleiul de palmier: deși declarat mai stabil la temperaturi înalte (are o proporție mai mare de acizi grași saturați), aduce și riscuri pentru sănătate, fiind un compromis, în nici un caz o “recomandare”.
Uleiul de nucă de cocos, bogat în trigliceride cu lanț mediu are, în schimb, numeroase beneficii. Dacă vrem să controlăm caloriile vom alege varianta “rafinată”, MCT Oil, inclusiv pentru amestecul în cafeaua de dimineată. Este mai util pentru sațietate decât uleiul de nucă de cocos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28689741/
Uleiul de semințe de in are, într-adevăr, o cantitate mare de omega 3, dar sunt omega 3 cu catenă scurtă, fără beneficiile celor de origine animală. Este un ulei foarte sensibil la temperatură, expunere la lumină sau oxigen, râncezind foarte ușor. Mai util pare a fi uleiul de semințe de cânepă.
Uleiul de germeni de porumb vine cu antioxidanți dar și o cantitate excesivă de omega 6, ca și uleiul de semințe de struguri. Mai inteligent ar fi să suplimentăm separat cu acești antioxidanți, în extracte standardizate, fără calorii adiționale.
Uleiurile de rapiță și soia au un aport mare de acizi grași nesaturați, instabili, deci ar trebui evitate, în pofida eforturilor care se fac în promovarea lor ca alimente sănătoase.
Uleiurile de nuci, seminte de dovleac, avocado, macadamia, migdale etc. rămân suficient de scumpe încât să nu se pună problema consumului în exces ori a vreunor beneficii reale pentru sănătate.
Uleiul de germeni de grâu este foarte bogat în tocoferoli (vitamina E) și este, practic, un super-aliment-medicament. La fel și uleiurile de șofrănel sau primula.
Ce cantități putem mânca?
Inclusiv pentru uleiurile sănătoase, cantitățile utile depind de necesarul caloric, de predispoziții genetice, de ce alimente mâncam în combinație cu ele. Cu excepția dietelor ketogenice (unde au un rol important), uleiurile ar trebui consumate doar în cantități mici, de ordinul câtorva lingurițe pe zi (10-15ml.).
Adăugăm la cele de mai sus falsificarea pe scară largă (în special a uleiului de măsline) și concluzionăm că trebuie să le folosim cu mare atenție, cu accent pe calitate și pe combinațiile benefice (salate, legume cu puțini carbohidrați).
Unii cer “studii”. A fost nevoie de cateva zeci de ani pentru ca grasimile “trans” sa fie declarate pe etichete si recunoscute unanim drept ceea ce sunt: otrava. Cu nenumarate studii, actiuni, presiuni, sume uriase cheltuite (in special de producatori) dar si cu un alt cost: sanatatea oamenilor care in aceasta perioada au mancat acest produs al industriei, vandut drept aliment. Prin alte tari a fost interzisa.
Materiile prime sunt foarte ieftine, deci pana la pretul “de raft” (pe care cumparatorul ignorant il plateste) exista loc si de publicitate, “lobby” legislativ si manjirea de “vectori de imagine”: vedete, medici. Prin “manjire” intelegem mituirea unor oameni pentru a indeplini roluri malefice: sustinerea unor idei care conduc la boli si suferinta.
Am mancat multa margarina in adolescenta. Era ieftina, accesibila, gustoasa (evident, rezultatul aditivilor) si i se facea reclama. Nu stiam ca e daunatoare sanatatii. Poate de asta am avut ulterior diverse probleme si, indiferent ce am facut, raportul LDL/HDL e unul precar. Dar acum stim ca e otravitoare, pana si jigodiile care i-au facut reclama in trecut sunt nevoiti sa o recunoasca. E posibil sa mai mananc si acum, fara sa stiu, margarina ascunsa prin diverse produse, chiar daca le mananc foarte rar (paine, lactate industriale, sosuri, creme, prajituri, biscuiti etc.).
Asa ca atunci cand producatorii vin si imi spun ca au inventat un nou tip de margarina, sanatoasa, de data asta, la care adauga cine stie ce vitamine sau “omega 3” imi permit sa fiu sceptic si sa nu mai astept inca 30 de ani sa aflu ca si asta era, de fapt, otravitoare. Imi permit sa sustin ca alimentele ultra-procesate de acest tip nu au ce cauta in dieta noastra, indiferent ce spun vedetele sau medicii manjiti cu banii producatorilor. Imi permit sa sustin ca sanatatea inimii se mentine prin miscare, dieta curata si controlul stress-ului. Imi permit sa sustin ca vitaminele A, D, E, acizii grasi omega 3, precum si alti acizi grasi esentiali trebuie sa ajunga in dieta noastra din surse naturale, alimente sanatoase, nu o pasta facuta din ulei de soia modificata genetic, trecuta prin procese chimice nenaturale.
Si imi mai permit sa cred ca cei care acum fac reclama la margarina si o sustin (fie ei publicitari, medici sau pur si simplu persoane ignorante care stiu doar sa repete papagaliceste manipularile din reclame) vor trai ziua cand le va parea rau pentru ce au facut, unii cu buna stiinta, altii din lacomie sau prostie. Imi permit sa cred ca daca suntem fortati sa traim in lumea a treia din punct de vedere economici si social, exista printre noi si oamenii care vor sa iesim din aceasta gaura macar cu psihicul si sa recunoastem Raul acolo unde este, fie public sau in particular.
Omul are tendinta de a se indragosti de propriile idei si obiceiuri. Pana de curand, produsele de origine animala(carne, oua, lactate) erau condamnate pentru continutul de “toxine”: colesterol, grasimi saturate, purine, hormoni… pentru a justifica impunerea vegetarianismului si creearea unei societati docile, s-a facut propaganda impotriva unor alimente prezente in dieta omului inca de la aparitia sa.
In ultimii ani, odata cu cresterea impactului industriei alimentare asupra economiei globale, eliminarea alimentelor de origine animala a dobandit si o justificare economica: productia lor consuma prea multe resurse, deci hai sa convingem prostimea ca sunt daunatoare si sa le vindem furaje la preturi exorbitante. Da, cu toate ca sunt mult mai ieftin de produs, multe alimente vegetale(in special procesate) ajung sa fie mai scumpe, sa consume mai multe resurse si sa aiba un impact asupra mediului mai mare decat mult-hulita carne.
Mi se pare evident ca omul are nevoie de o alimentatie diversa, cu produse proaspete, cat mai locale, crescute natural, preparate astfel incat disponibilitatea nutrientilor sa fie maxima iar anti-nutrientii sa fie eliminati sau redusi, pe cat posibil. Mi se pare la fel de evident ca aceasta alimentatie trebuie corelata cu diversi factori personali, sociali, economici. Adica dieta fiecaruia dintre noi este un lucru individual, personal, care evolueaza odata cu noi si cu situatiile in care ne aflam.
Niste statistici prost interpretate de oameni cu o agenda nu tocmai ortodoxa au incercat sa faca din alimentele de origine animala sursa tuturor problemelor de sanatate, ignorand alti factori: aditivi alimentari, mod de preparare, poluare, stress, medicamente, componenta, per ansamblu, a dietei. Mi se pare normal ca, daca ai foarte putine alimente in dieta ele sa duca la o acumulare de toxine si la un deficit de nutrienti (care ar trebui sa vina din alte alimente). Cati dintre oamenii folositi de aceste statistici duc o viata sanatoasa in mod constient si cati mananca anarhic? Statisticile nu au nici o relevanta cand discutam de dieta fiecaruia dintre noi.
Iata ca usor, usor se descopera ca orice aliment, contine, pe langa substantele nutritive utile, otravuri, antinutrienti, toxine de diverse feluri, care, in anumite conditii, ne pot afecta in mod negativ sanatatea. Deja grasimea animala si ouale erau populare in acest domeniu, dar cine s-ar fi gandit ca rosiile, varza, mazarea, uleiurile, diverse seminte… au in ele toxine foarte puternice? Vorbim strict de toxinele prezente in mod natural, nu de poluanti sau contaminanti din mediu. Multe dintre aceste substante sunt inca in cercetaare, fiind descoperite de putin timp, iar noi si noi compusi sunt adaugati pe lista in permanenta.
O parte dintre aceste substante sunt toxice doar in cantitati mari, in anumite conditii (predispozitii personale) sau in combinatie cu alte toxine provenite din alimente. Unele sunt inactivate de prepararea termica (fierbere) sau alte procedee (oxidare, alcalinizare, acidifiere, spalare, germinare, uscare). Altele sunt create sau activate. La fel cum se intampla si cu nutrientii. Iarasi, pentru unele exista mecanisme in ficat pentru detoxifiere (eliminare) si nu se acumuleaza in corp. O mare parte au, conform unor experimente, chiar efecte carcinogenice, teratogenice, mutagenice. Pentru ca lucrurile sa fie si mai complicate, in cazul unora, cand este expus la cantitati mici, organismul declanseaza sisteme de aparare capabila sa vindece chiar si boli incurabile, sa prelungeasca viata sau sa faca alte lucruri minunate.
Cerealele contin gluten, despre care aflam pe zi ce trece noi si noi lucruri rele. Solanaceele(rosii, vinete, ardei, cartofi) au diverse otravuri si substante proinflamatoare. Cruciferele (varza, conopida, broccoli) in cantitati mari afecteaza tiroida. Leguminoasele (mazare, linte, naut) au substante considerate un factor in bolile autoimune (germenii contin cantitati si mai mari). Soia afecteaza sistemul hormonal si functionarea tiroidei, afecteaza digestia proteinelor. Samburii de caise contin un compus care poate genera cianuri. Pana si pastarnacul e toxic in cantitati mari (psoraleni care dau in primul rand fotosensibilitate). Semintele de bumbac pot produce sterilitate.
Eu as pune si acidul fitic (blocheaza absorbtia mineralelor) si oxalic (contribuie la formarea pietrelor la rinichi) tot in categoria substantelor periculoase pentru sanatate daca sunt consumate in cantitati mari si pe termen lung. Pe de alta parte ele au si beneficii, deci a ne lipsi complet de alimentele care le contin este o idee mai putin buna.
Personal, evit cerealele, solanaceele, soia, uleiurile vegetale cu multi omega 6, cruciferele.
Bineinteles ca cele mai multe alimente de origine vegetala au si nutrienti, beneficii, fiind parte dintr-o dieta sanatoasa. Cheia unei diete sanatoase consta intr-o diversitate mare de alimente, astfel incat nivelul total dintr-o toxina sau alta sa fie atat de mic incat sa induca o reactie de adaptare (pozitiva- o otrava, in cantitate mica poate actiona ca un medicament) si nu o intoxicatie. Deci e mai indicat sa ne bucuram de darurile naturii (inclusiv de o friptura de vita, din cand in cand) decat sa incercam evitarea tuturor toxinelor, pentru ca este imposibil: aproape fiecare aliment vine atat cu nutrienti cat si cu substante mai putin utile sau chiar daunatoare.
O lunga perioada de timp nutritionistii americani, care se confruntau cu o epidemie de obezitate si boli cardiovasculare au promovat diete fara grasimi sau fara grasimi de origine animala. Pe hartie povestea suna bine: grasimile au 9kcalorii pe gram iar cele de origine animala contin colesterol si au fost considerate vinovate pentru toate relele: ateroscleroza, colesterol crescut, boli cardiovasculare, atac vascular cerebral. Carnea grasa, ouale, lactatele integrale au fost puse la zid.
Astfel oamenii din diferite zone ale lumii au ajuns sa manance o cantitate mai mica de grasimi saturate si proteine (evitand sursele de proteine care contineau si grasime animala, dar si grasimile saturate de origine vegetala- cocos). In alimentatie a fost inclusa o cantitate mult mai mare de carbohidrati (in special cereale si diverse derivate) si uleiuri vegetale rafinate. S-au promovat beneficiile grasimilor de origine vegetala si in special cele ale uleiurilor vegetale. In acelasi timp, industria alimentara a pus pe piata forme de grasimi vegetale ieftine, inalt procesate (chiar si prin hidrogenare- margarina), de multe ori ascunse in alte alimente.
Totusi, realitatea a demonstrat ca acest mod de hranire nu a impiedicat cresterea incidentei bolilor degenerative, obezitatii, bolilor de inima, accidentelor vasculare. Din contra, cresterea consumului de carbohidrati procesati si cerale a condus la raspandirea pe scara larga a problemelor asociate initial cu consumul de grasimi saturate. Din punct de vedere statistic, o dieta cu putine grasimi a dus la o scadere a ratei mortalitatii cauzate de bolile de inima, dar speranta de viata nu a fost modificata din cauza altor boli, in special cancer.
Colesterolul si grasimile saturate sunt esentiale pentru sanatate. Sursele de grasimi contin si pretioase vitamine liposolubile (A, D, E, K), steroli si antioxidanti valorosi.
In ultimii ani, studii facute fara a porni de la ideea ca “grasimile saturate sunt rele” au demonstrat ca dietele de tip “low-carb”, in care grasimile aduc 30-50% din caloriile zilnice sunt mai sanatoase decat dietele “low-fat”, in care grasimile aduc 10-20% din caloriile zilnice, “grosul” fiind adus de carbohidrati.
Principalul vinovat pentru scurtarea vietii sunt acum trigliceridele, nu neaparat colesterolul total, asa cum s-a propus multa vreme. De asemenea, e foarte important raportul de HDL/LDL/VLDL(urmeaza un articol si pe tema asta).
Sursele de grasimi contin o combinatie de grasimi saturate si nesaturate (poli sau mono nesaturate), in proportii diferite. Grasimile animale contin un procent mai mare de grasimi saturate iar cele vegetale un procent mai mare de grasimi nesaturate. Grasimile exotice (din cocos, palmier), desi de origine vegetala, au un continut mare de grasimi saturate.
Cheia este echilibrul si alegerea acelor surse de grasimi nealterate prin rafinare sau preparare termica excesiva. In special in cazul grasimilor animale este foarte important modul de hranire al animalelor, cele hranite cu iarba producand o grasime mai sanatoasa decat cele hranite cu cereale.
Cu alte cuvinte sunt de preferat pestele, galbenusul de ou, carnea preparata la o temperatura cat mai scazuta (cuptor), nucile si semintele intregi si crude, avocado, nuca de cocos, masline, lactatele fermentate. Carbohidratii trebuie sa provina in principal din legume si fructe, nu din cereale sau produse rafinate (fainoase, dulciuri, zahar, sirop de glucoza/fructoza). De asemenea este foarte important raportul dintre energia oferita de alimente si cele consumate prin activitatile zilnice si sport. Chiar si in cazul unui consum crescut de carbohidrati, efortul fizic asigura arderea acestora pentru energie si nu depunerea lor sub forma de grasimi.
Indiferent de proportia de grasimi animale si vegetale din alimentatia ta, un lucru e cert: procentul de grasimi arse si/sau trans (margarina, grasime vegetala hidrogenata) pe de o parte si procentul de zahar si carbohidrati rafinati pe de alta parte ar trebui sa fie ZERO.
