Arhiva etichetelor: viitorulfc

Program pentru aport crescut de fier si cresterea hemoglobinei

Cristian Margarit Publicat în de

Antrenamentul:

De preferat sa se desfasoare la altitudine (peste 1800m) sau cu masca de altitudine. Daca nu se poate face antrenament la altitudine se poate dormi la altitudine si cobori pentru antrenament mai jos. Se pune accentul pe antrenament de anduranta, dar poate fi inceput cu cateva sprinturi (eventual in rampa). Se poate folosi si masca de altitudine (dar efectul este mai mic decat la antrenamentul efectiv la altitudine).

Alimente bogate in fier

Alimente bogate in fier si cofactori pentru asimilare: ficat de vitel, ficat de porc, ficat de miel, carne rosie (vita, berbecut, porc), fructe de mare (midii, creveti), naut, linte, sfecla rosie, spanac fiert, seminte de dovleac, fistic, melasa, citrice, capsune, broccoli, patrunjel.

De evitat: nucile si semintele uscate (pot fi consumate cele hidratate), cerealele, frunzele negatite (salatele)- pot bloca absorbtia fierului.

Suplimentatie

Supliment cu fier; recomand: https://www.suplimente.ro/Now-Iron-Complex
Supliment cu B-uri (acid folic, vitamina B12- de preferat metil cobalamina sau injectabil; doar la recomandarea medicului)
Supliment cu vitamina C

Plan alimentar orientativ

Pot fi incluse si alte alimente, garnituri ca surse de carbohidrati, dupa necesitati.
Se mananca intai alimentul principal (sursa de fier/proteine) si apoi garnitura.

Mic dejun

bresaola sau muschi file de porc (100g) sau pate de ficat de casa/leber (100g)
alternativ cu sardine sau hering marinat (pot fi si din conserva, dar sa fie bine scursa)
ochiuri cu spanac sau oua fierte moi cu ardei rosu (kapia) in loc de rosii
suc de portocale/grapefruit/lamaie proaspat stors 250ml (poate fi facuta si oranjada sau limonada cu miere si apa)
Unt de arahide cu dulceata sau gem- pe paine sau sandwich
Alternativ se poate face si un mix din iaurt, fistic, fructe uscate (curmale, stafide, caise) melasa (in loc de miere). Melasa se gaseste la magazinele naturiste.
A se consuma doar paine alba, nu paine integrala. Daca se consuma cereale, sa fie fortifiate cu fier (din cele pentru copii).
Poate sa includa si un suc de sfecla rosie (proaspat stors sau de la sticla, BIO, de la Mega Image)

Pranz

Se poate include si o ciorba de vacuta sau supa de vita alternativ cu o supa-crema de linte cu turmeric, seminte de dovleac si mult chimen
friptura de vita in sange- 200g alternativ cu ficat sau peste oceanic (macrou la cuptor sau steak de ton sau somon de captura, se gaseste congelat la Lidl- se fac foarte bine la cuptor cu putina lamaie peste, in 15 min)
sfecla rosie coapta sau cruda (rasa, in salata)- 300g
ardei rosu (eventual combinat intr-o salata cu rosii) 300g
+ garnitura de carbohirati (orez brun foarte bine fiert, mamaliga, cartofi, cartofi dulci etc.)
sau
salata de naut cu patrunjel (naut fiert, seminte de dovleac, ulei de masline, lamaie, patrunjel tocat)

Gustare

sa includa prosciutto sau bresaola 50g
sa includa fistic
sa includa fructe (ananas, citrice, rodie- inclusiv suc proaspat de rodie, se taie rodia in jumatate si se stoarce in aparatul de stors citrice sau la storcatorul cu melc)
Daca sunt fructe uscate sa fie curmale, stafide, caise).
Unt de arahide cu dulceata sau gem- pe paine sau sandwich
Poate sa includa si ciocolata neagra
Poate sa includa si un suc de sfecla rosie (proaspat stors sau de la sticla, BIO, de la Mega Image).

Cina

Se poate include si o ciorba de vacuta sau supa de vita (daca nu a fost la pranz), alternativ cu supa-crema de linte cu turmeric, seminte de dovleac si mult chimen
Ficat de porc/vita/miel la cuptor sau la gratar
+ garnitura de carbohidrati ca la pranz (inclusiv paste simple, nu integrale)
sau salata de naut cu patrunjel, daca nu a fost mancata la pranz
Ca desert se poate face un iaurt cu fistic, seminte de dovleac, fructe uscate (curmale, stafide, caise) si melasa.

Program pentru articulatii, ligamente, tendoane

Cristian Margarit Publicat în de

Programul este valabil si pentru recuperarea dupa interventii chirurgicale, dureri de spate etc.

Ideal este sa fie inceput inainte de interventie, pentru ca nutrientii sa fie deja in sistem si timpul de recuperare sa fie scurtat.

Hidratarea

Este cea mai importanta. Cel putin 3 litri de apa pe zi, bauta cu inghitituri mici. Urina trebuie sa aiba o culoare galben deschis. Sunt de evitat alcoolul, fumatul, cafeaua si ceaiul in cantitati mari (deshidrateaza).

Alimentatia

Se evita:
zahar si orice produse il contin, prajeli si orice uleiuri vegetale, paine si produse de panificatie (biscuiti, pizza, covrigi etc.), dulciuri, alcool.
gogonele, vinete, ceapa, usturoi

Alimente care ajuta recuperarea:
carnea (fiarta, in special de vita), supele in care au fiert si oasele (inclusiv supe de peste si fructe de mare)- surse de colagen (sorici, zgarciuri etc.)
alimente bogate in vitamina C: ardei rosu, ananas, patrunjel, citrice (inclusiv sub forma de sucuri), fructe de padure, capsune
legumele verzi (frunze, salate de orice tip)
taratele de ovaz (tarate, nu fulgi)
semintele de canepa, nucile caju, semintele de dovleac (surse de magneziu)
peste oceanic, fructe de mare, ficat de cod (surse de omega 3, zinc, colagen): hering, macrou, ton, sardine, somon salbatic

Condimente care ajuta recuperarea si reducerea inflamatiei:
curcuma (turmeric)
ghimbir

Suplimentele

Supliment general cu vitamine si minerale (variante, la alegere):

Extreme Sports Multi (cate 1-2 la fiecare masa): https://www.suplimente.ro/NOW-Mens-Extreme-Sports-Multi-Softgels

Animal Pak (1-2 plicuri pe zi, dupa mese, exista si varianta pudra, care se face cu apa, ca o bautura de hidratare)

Beast Pak (1-2 plicuri pe zi, dupa mese)

Zincul e foarte important (ca si magneziul), seara, la culcare, ajuta si relaxarea

Artro Help Repair- contine colagen, magneziu, vitamina C naturala si extracte de plante care ajuta recuperarea si reduc inflamatia – cate 1-2 plicuri, seara, pe stomacul gol, inainte de culcare

Colagen hidrolizat (50ml seara, inainte de culcare, 50ml pe stomacul gol, dimineata)

Se gaseste de la diverse firme sau chiar la supermarket:

Colagen granule (in special amestecat in suc de ananas proaspat, alternativa la colagenul hidrolizat- este mai ieftin, se pot lua cantitati mai mari) 15g pe zi (o lingura mare)

Colagen lichid (mai usor de luat): https://www.suplimente.ro/scitec-colagen-lichid-1000ml-scitec

colagen lichid

Enzimele ajuta digestia si completeaza suplimentele cu colagen, dar pot fi luate si separat- cate 3 la fiecare masa (se pot lua si cate 3-6 pe zi pe stomacul gol)

Animal Flex (poate fi luat impreuna sau alternativ cu Artro Help sau colagenul hidrolizat, nu se exclud)- 1 plic pe zi. Exista si varianta pudra, mai usor de asimilat si de administrat decat pastilele.

Omega 3- reduce inflamatia si subtiaza sangele- cate 2 la fiecare masa. Se pot alege si variante mai concentrate, cum ar fi Ultra Omega sau Super EPA.

Dopa Mucuna- este o planta care ajuta la secretia de hormon de crestere (atentie, poate da teste pozitive, verificati lista antidoping). Se poate alterna cu Secretagogue One de la MHP.

Aminoacizi: glutamina (5-10g pe zi, dupa antrenament/seara), arginina (5-10g pe zi, inainte de antrenament, seara).

Alte suplimente: cartilagiu de rechin, acid hialuronic, glucosamina& condroitina (Artro Help si Animal Flex le au incluse), ginkgo biloba.

Somnul

Este foarte important pentru ca refacerea are loc in mare parte in timpul somnului. Hormonii care contribuie la recuperare (in special hormonul de crestere) se secreta in timpul somnului. Pozitia in timpul somnului este foarte importanta.

Miscarea

Antrenamentele pentru alte zone vor transmite un mesaj de recuperare si in zona “tinta”. Deci incepe un program de gimnastica/antrenamente la sala etc. cat de repede posibil.