Unii dintre noi muncesc noptile. Din pacate nu am reusit in ultimii 10 ani sa ma culc in mod regulat inainte de miezul noptii, drept pentru care mi-am propus sa apelez la cateva suplimente foarte utile pentru calitatea somnului si echilibrul hormonal.
De ce ZMA?
Este un supliment deja comun, pe care l-am mai folosit si care imi asigura un somn odihnitor, un aport de magneziu si cantitatea de zinc necesara. Cei care l-au folosit raporteaza inclusiv erectii mai serioase dimineata.
Barbatul are pierderi semnificative de zinc prin ejaculare si acest produs compenseaza problema.
Despre magneziu si utilitatea acestui mineral(in special in perspectiva excesului de calciu in alimentatie) am scris destul.
De ce GH Stack?
Pentru refacerea articulatiilor, ligamentelor si tendoanelor este foarte important hormonul de crestere. De asemenea, acest hormon asigura si o sanatate buna a pielii, arderea grasimilor, cresterea masei musculare.
Pe lanta o dieta low-carb si antrenamente putem folosi si suplimente de acest tip.
Suplimentul contine GABA, arginina, ornitina, lizina, mucuna pruriens, colostrum glutamina, zinc… in cantitati mai mari si la un pret mai mic decat tzepele pentru “cresterea in inaltime” care circula pe piata.
Exista bineinteles si varianta injectabila de GH(hormon de crestere), care insa are efecte secundare serioase, dupa cum ai putut citi intr-un articol mai vechi de pe acest blog.
Nu trebuie neaparat sa iti faci injectii cu steroizi, corpul tau il poate produce pentru tine!
Cu toata scaderea naturala odata cu inaintarea in varsta, se pot lua masuri nutritionale si de stil de viata care sa ajute.
Ce este tesosteronul?
Testosteronul este principalul hormon masculin. El este secretat in cea mai mare parte de catre testicul, sub actiunea hormonului luteinizant (LH). LH este secretat la randul sau de catre glanda hipofiza sub influenta unui alt hormon reglator LHRH (luteinizing hormone releasing hormone), produs de hipotalamus.
Cum se regleaza productia de testosteron?
Reglarea secretiei de testosteron se face in principal printr-un sistem de feed-back negativ controlat de nivelul de estrogeni (hormoni feminini) si secundar prin nivelul de androgeni.
Pe langa testosteron in corp mai exista si alti hormoni androgeni, secretati de testicul sau de glandele suprarenale, insa in cantitati mult mai mici. DHEA este unul dintre ei.
La ce este folositor?
Testosteronul are doua mari functii: androgenica si anabolica.
Functia androgenica se refera la dezvoltarea caracterelor sexuale secundare cum ar fi: pilozitate de tip masculin, secretia de sebum, dezvoltarea scheletului, ingrosarea vocii, repartitia depozitelor de grasime, agresivitate.
Functia anabolica se refera la stimularea sintezei de proteine, printre care si proteine musculare.
Intr-un cuvant, testosteronul te face sa fii barbat.
Un nivel scazut de testosteron poate duce la probleme diverse, cum ar fi: atrofierea muschilor, demineralizarea oaselor, atrofierea penisului, dispunerea grasimii de rezerva dupa un tipar feminin, depresie, scaderea capacitatii de concentrare, insomnii, diminuarea libidoului, impotenta, sterilitate.
Cu atat mai mult, pentru cei care vor sa isi creasca masa musculara si forta, un nivel optim de testosteron este absolut necesar.
Parti negative
In corp testosteronul sufera mai multe transformari, cele mai importante fiind in estrogeni si in DHT (dihidrotestosteron). DHT-ul indeplineste roluri importante, fiind responsabil printre altele cu manifestarea efectelor androgenice. Inclusiv apetit sexual si potenta. In acelasi timp DHT este de 1,5 ori mai anabolic decat testosteronul.
Excesul de testosteron determina niveluri crescute ale acestor doi hormoni, putandu-se manifesta prin efecte cum ar fi: ginecomastie (excesul de estrogeni proveniti din aromatizare), chelire prematura, marirea prostatei, pilozitate excesiva, acnee (excesul de DHT). Aceste probleme sunt in stransa legatura si cu alte mecanisme, predispozitia genetica fiind un factor decisiv in aparitia lor.
Metode de marire a nivelului natural de testosteron
Modul de viata
Expunerea la soare are un efect direct de crestere a secretiei de testosteron. Un regim de viata regulat, cu perioadele de somn noaptea si cu exercitii de inviorare dimineata, sub razele soarelui, poate parea desprins din povestile bunicilor insa este o metoda sigura si absolut naturala, cu eficienta demonstrata stiintific.
Excitarea sexuala poate fi asociata cu un nivel crescut de testosteron insa eliberarea acestei tensiuni duce rapid la o scadere dramatica a acestuia si la o crestere a nivelului de estrogen si hormoni catabolici. Deci excesul de sex, pe langa consumul de calorii si consumul nervos iti poate scadea si nivelul de testosteron.
Lipsa de somn si stressul determina o scadere dramatica a secretiei de testosteron si in acelasi timp o crestere a secretiei de hormoni catabolici. Dormiti cel putin 8 ore pe noapte si evitati pe cat posibil pierdere noptilor.
Dieta
Studii complexe au aratat ca dieta are o mare influenta asupra nivelului de testosteron.
Din pacate nu toate corelatiile sunt pozitive. Un nivel crescut de testosteron este de terminat de consumul marit de grasimi saturate (asa zisele grasimi “rele”), colesterol si de un consum redus de proteine.
Totodata o dieta cu 40% grasimi a produs o crestere semnificativa a secretiei de testosteron fata de o dieta cu 20% grasimi.
Pentru a echilibra balanta se considera ca este optim sa se consume grasimi saturate (gasite in principal in alimente de origine animala, dar și în nuca de cocos) in proportie de 30% din totalul grasimilor si grasimi nesaturate si polinesaturate in proportie de 70%. Nu numai procentul de nutrienti ci si provenienta lor poate face diferenta: proteinele de origine animala permit o crestere mai mare a nivelului de testosteron decat proteinele de origine vegetala (soia de exemplu).
Cantitati ridicate de carbohidrati cu indice glicemic mare au un impact negativ asupra secretiei de testosteron, deci evitati pe cat posibil consumul lor. Pastrati glucidele simple (dextroza) pentru shake-ul de dupa antrenament folosind in rest surse de carbohidrati complecsi (legume, fructe, cereale). Desi fibrele in exces sunt considerate alimente care franeaza secretia de testoteron ele sunt absolut necesare pentru un sistem digestiv sanatos, deci consumati-le cu moderatie (15-25g pe zi).
Alimente care ajută creșterea nivelului de testosteron: țelină, ciuperci, semințe de in, tărâțe de ovăz, crucifere (varză de bruxelles, broccoli), rucola, usturoi, fructe de pădure, toate frunzele verzi (clorofila), turmeric, ceapă, usturoi, ulei de măsline, rodie.
Antrenamentul
Intr-un studiu efectuat in 1996 s-a demonstrat ca raportul de anabolism/catabolism este mai mare in cazul efectuarii a 3 seturi pe exercitiu fata de situatia cand se efectueaza un singur set pe exercitiu.
Totodata, cu cat grupele musculare implicate sunt mai mari, cu atat secretia de testosteron este mai mare, astfel, genoflexiunile produc o crestere mai mare decat impinsul de la piept, de exemplu.
La polul opus se afla supraantrenamentul. In cazul celor care depasesc prin durata, intensitatea si frecventa antrenamentelor capacitatea de refacere a organismului secretia de testosteron intra intr-un declin puternic.
Antrenamentele aerobice determina o scadere a secretiei de testosteron insa prin faptul ca au multiple efecte benefice asupra aparatului cardiovascular ele nu trebuie sa lipseasca din nici un program de antrenament, nu depasiti totusi 20-30 de minute pe sedinta.
Suplimente pentru cresterea nivelului de testosteron
Exista o serie de suplimente care s-au dovenit a fi eficiente in marirea secretiei naturale de testosteron.
ALC– este forma acetilata a binecunoscutului aminoacid l-carnitina. Este considerata o substanta capabila sa mareasca secretia naturala de LH, oferind totodata beneficii in domeniul slabirii, protectiei creierului impotriva toxinelor naturale sau exogene, imbunatatirea memoriei, a capacitatii de concentrare. O doza eficienta este de peste 1000mg pe zi. Daca nu aveti la dispozitie decat carnitina obisnuita luati cel putin 2000mg pe zi.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072869
Zinc-magneziu-aspartat (ZMA). Este o forma de zinc usor asimilabila. Luat seara inainte de culcare acest supliment asigura pe langa un somn odihnitor si o secretie marita de testosteron. Asocierea cu magneziu si vitamina B6 face ca efectul final sa fie mult imbunatatit.
Daca este luat impreuna cu alte suplimente sau surse de calciu zincul nu este absorbit la fel de bine, deci luati ZMA daca este posibil pe burta goala si nu va multumiti cu variante mai ieftine de zinc sau cu cantitatile continute in multivitaminele/multimineralele obisnuite.
Tribulusul si alte plante care au capacitatea de a mari secretia de LH si in consecinta nivelul de testosteron si DHT din organism. Luat in doze de 1500-2000mg pe zi poate face minuni pentru cei care prefera sa ramana naturali.
Yohimbe– yohimbina, substanta activa din coaja copacului Yohimbe are atat proprietati importante de ardere a grasimilor, stimularea circulatiei in zona bazinului cat si marirea secretiei naturale de testosteron. Este inclusa in formulele pentru slabit.
Antiestrogenice
Diferite extracte de plante cu efect antiestrogenic si de protectie asupra prostatei. Pe langa I3C avem si Calciu-D-Glucarat (acid glucaric) si chiar 7-Keto.
Uleiul de seminte de in s-a dovedit a avea un efect antiestrogenic semnificativ, efect ce se poate traduce in final si printr-o secretie marita de testosteron. Continutul mare de acizi grasi omega3 din uleiul de seminte de in il face sa fie un aliment/supliment deosebit de folositor.
Doza recomandata: 5-20g de ulei de in pe zi sau 40-60g de seminte.
Melatonina scade secretia de testosteron
Melatonina este un supliment des utilizat in tratarea insomniilor insa unul dintre efectele secundare importante este cel de scadere a secretiei de testosteron. Deci evitati acest supliment si asigurati-va somnul zilnic printr-un program regulat si o igiena corespunzatoare a somnului.
Steroizii
Administrarea de steroizi anabolici sau de prohormoni va duce inevitabil la declansarea sistemului de feed-back negativ, reducand capacitatea naturala a organismului de a produce testosteron, pe termen scurt, mediu si in unele cazuri chiar si pe termen lung sau pe viata. Chiar si administrarea de LH (HCG) poate duce la desensibilizarea testiculelor.
Alcoolul si drogurile
Atat consumul de alcool cat si cel de droguri duc la scaderea dramatica a nivelului de testosteron si la cresterea nivelului de estrogeni. Evitati pe cat posibil aceste substante daca vreti ca organismul dumneavoastra sa produca testosteron la capacitatea sa maxima.
Folosirea lor implica in acelasi timp riscuri mult mai mari pentru sanatate, chiar si la cantitati mici, dar pe termen lung.
Concluzii
Indiferent de scopul tau, un nivel crescut al secretiei de testosteron iti va aduce o imbunatatire a calitatii vietii in general, nu numai pe plan sportiv.
Ia informatiile de mai sus ca pe niste linii generale si incearca le adaptezi la necesitatile tale pentru a iti alcatui un program de antrenament/alimentatie/suplimente optim.
Un nivel crescut de testosteron precum si folosirea suplimentelor si metodelor de mai sus este posibil sa nu fie potrivite pentru oricine.
Inainte de a incepe orice program de antrenament/alimentatie/suplimentatie consulta un doctor si informeaza-te cu privire la contraindicatiile si riscurile asociate cu aceste metode sau suplimente.
