Ce înseamnă fibre alimentare?

Fibre alimentare sunt substanțele înrudite cu carbohidrații asimilabili, dar care nu pot fi digerate. Ele pot trece prin diverse transformări, însa cu ajutorul florei intestinale.

Deși nu toate sunt “fibre” dpdv fizic și chimic, denumirea a devenit comună.  De multe ori sunt denumite “fibre vegetale”, exprimare pleonastică, din moment ce alimentele de origine animala nu contin “fibre”.

Fibrele alimentare au roluri prea puțin întelese în organismul nostru. Considerate multă vreme un “balast”, prețuite apoi pentru reglarea tranzitului intestinal, astăzi fibrelor li se gasesc noi beneficii.

Tipuri de fibre

Fibrele sunt împărțite în două mari clase: fibre solubile (care formează mucilagii gelatinoase împreună cu apa) și fibre insolubile, care ajută digestia dar pot fi iritante pentru tubul digestiv, în funcție de sursă.

Cele utile pentru digestie se gasesc în coaja fructelor, în legume, în diverse semințe și în tărâțele de cereale. Adică alimentele și părțile din alimente neglijate sau aruncate, de multe ori.

Fibrele sunt o componentă naturală a plantelor, fiind găsite în toate alimentele de origine vegetală. Anumite procesări pot reduce conținutul de fibre și transformă alimente benefice în alimente cu potențial dăunător.

Alimente bogate în fibre

Le voi pune în  ordinea în care eu le consider utile pentru sănătate și dietă, în general, nu neapărat în ordinea conținutului de fibre. Trebuie privite alimentele în ansamblu, nu doar prin prisma unui detaliu.

Semințele, nucile, alunele

Vin însoțite și de alti nutrienți (proteine, grăsimi sănătoase, vitmine, minerale): semințe de in și cânepă, semințe de coriandru, alune de padure, nuci, chia, migdale etc.. Au dezavantajul unei densități calorice mari (multe calorii).

Legumele

În această categorie includem frunzele (salate de toate felurile, spanac, varză, condimentele de tip busuioc, oregano), rădăcinoasele (morcov, țelina), inflorescențe (broccoli, conopidă) și alte părți comestibile dintr-o diversitate cât mai mare de plante, fiecare cu avantajele ei. Aici eu prefer mixurile de la Eisberg, spălate și tăiate. Mă ajută să economisesc timp.

Leguminoasele

Au cantitățile cele mai mari dar sunt și cele mai “delicate” când vine vorba de fermentație (balonări). Deci trebuie să le încerci și să le alegi pe cele cu care te înțelegi cel mai bine: mazăre, năut, fasole, linte, fasole de diverse tipuri. Asocierea cu chimen ajută digestia. Enzimele digestive fac și ele minuni. Dar, odată cu îmbunătățirea florei intestinale, aceste probleme tind să dispară. Dacă alegem conserve, sunt de preferat cele la borcan sau fără BPA (cum găsim la d’aucy).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089999/

Fructele

Trebuie să fie cât mai mici și mâncate cu coajă: fructe de pădure, cireșe, vișine, prune, roșii cherry, ardei, vinete, bame, dovleac, ananas, avocado, măsline. Ultimele două nu sunt chiar fructe în forma “clasică” (au grăsimi în loc de zaharuri). Paradoxal, deși când facem suc de fructe se pierde o oarecare cantitate de fibre, rămân destule, iar “pulpa” poate fi folosită separat. Nu trebuie neapărat să o aruncăm.

Cerealele și pseudocerealele

Sunt de preferat cele fară gluten sau cu un conținut redus de gluten: quinoa, hriscă, mei, amaranth, ovăz, secară. Se folosesc și diverse produse de tip “tarâțe”, cele mai utile fiind cele de ovăz. Fibrele de psyllium sunt în continuare utile (și populare).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276

Suplimentele cu fibre

Fibrele pot fi incluse și în diverse suplimente. Colon Help este unul dintre cele mai cunoscute de la noi (semințe de in, psyllium). Inulina este inclusă în foarte multe produse. Glucomannanul (din konjac) este un tip de “fibră” care formează un gel și poate imita diverse alimente, de la paste la orez. De asemenea, poate fi folosit și ca gelifiant. Aduce beneficii dovedite științific, inclusiv în slăbire. La fel și pentru alte tipuri de “gume” și gelifianți (gumă acacia, gumă guar etc.).

Beneficiile fibrelor

Fibrele sunt din ce în ce mai mult considerate una dintre componentele alimentare de importanță majoră. Iată și câteva motive.

Reduc impactul glicemic al alimentelor bogate în zahăr, glucoză

Pentru că încetinesc asimilarea zaharurilor, fibrele permit evitarea situațiilor când acestea (în special glucoza), ajung să fie disponibile în sânge/ficat în cantități atât de mari încât să deregleze funcționarea normală a organelor și chiar metabolismul, în general.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3608853/

Detoxifiere

Excesul de colesterol poate fi eliminat din tubul digestiv prin legarea bilei de fibrele alimentare. Chiar și pentru metalele grele se consideră că alimentele bogate în fibre sunt utile (chiar dacă nu în mod direct prin acțiunea fibrelor). Staționarea fecalelor în colon poate duce la absorbția unei cantități semnificative de toxine, care pun stress suplimentar pe restul corpului, inclusiv pe sistemul nervos.

Un aport optim de fibre duce la eliminarea constantă a produșilor de digestie. Personal consider că și bilirubina crescută poate fi contracarată printr-un aport suplimentar de fibre, pe lângă dieta specifică, bogată în grăsimi sănătoase și alimente cu efect de stimulare a secreției de bilă, administrate constant pe durata zilei.

Alimentele bogate în fibre (legume, salate) se combină foarte bine cu “grătarul” (carnea friptă) și alte alimente gătite la temperaturi de peste 120-140 de grade.

Rol prebiotic

Fibrele solubile (în special din semințe și frunze) pot fi hrană pentru flora intestinală benefică (bacteriile prietenoase, utile inclusiv pentru imunitate), în timp ce alimentele bogate în amidon (cereale, cartofi) hrănesc bacteriile dăunătoare, producătoare de toxine (vezi Prevotella și controversa trimetilaminei).

Fiind de aproximativ 10 ori mai numeroase decât celulele corpului nostru, coloniile de microorganisme cu care trăim în simbioză trebuie menținute într-un echilibru sănătos, fără a permite celor dăunatoare să se înmulțească excesiv (ca în candidozele sistemice subclinice). Pentru ca efectele să fie maxime trebuie însoțite regulat de culturi probiotice (cum ar fi în suplimentele specifice sau în legumele fermentate și iaurt).

De structura micriobiomului depind foarte multe componente ale stării de sănătate: stare psihică, apetit, imunitate, riscurile de boli cronice etc.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20920376

Rol în nutriție și sănătate

Anumite fibre (solubile) sunt fermentate, iar produșii rezultați (ex. acidul butiric) sunt folosiți de către celulele colonului ca sursă de energie, rezultând aproximativ 2kcal pe gram. De asemenea, intervin cu rol protector în metabolismul acestora. Acizii grași cu catenă scurtă rezultați pot fi asimilați și folosiți ca sursă rapidă de energie, reducând pofta de dulce și ajutând foarte mult în dieta keto.

Alimentele bogate în fibre sunt propuse ca modalități de prevenire a unor tipuri de cancer, boli cardiovasculare, diabet, obezitate. Este, în primul rând, efectul fitonutrienților care vin odată cu fibrele, nu doar al fibrelor în sine. Dar le putem considera un “indicator” bun. Reversul nu este valabil. Ar fi absurd să considerăm grâul drept singură sursă de fibre, cum fac cei cărora nu le convine că există îmbunătățiri ale stării de sănătate odată cu renunțarea la gluten. Există nenumărate surse de fibre în afara grâului. Și toate mai utile pentru sănătate.

Sațietate

Prin volum, alimentele bogate în fibre pot mări senzația de sațietate, fiind un ajutor în programele de ardere a grăsimilor. Totuși, sistemul de reglare al apetitului este mult mai complex și nu poate fi păcălit doar cu alimente bogate în fibre, mai ales că fructoza (zaharul predominant în fructe) nu oferă senzație de sațietate, dar vine cu același număr de calorii ca glucoza.

Este foarte important să se consume si cantitati suplimentare de apă dacă fibrele provin din alimente uscate (leguminoase, cereale, suplimente cu fibre).