Ochiuri cu spanac

Un mic dejun ușor de făcut, de primăvară, foarte gustos și care ține bine de foame cu puține calorii. Ouăle sunt alimentul ideal, aproape complet. Ne interesează și valoarea nutritivă a gălbenușului, nu doar proteina din albuș. Gălbenușul conține practic toate vitaminele și mineralele, fosfolipide, colină. Deci nu le aruncăm, chiar dacă au și colesterol. Studiile din ultimii ani arată că acest colesterol alimentar nu influențează semnificativ nivelul colesterolului din sânge și cu atât mai puțin riscul de boli cardiovasculare.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566236/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33669005/

Eu fac ochiurile în ulei, dar la temperatură scăzută, nu le ard ci sunt “poșate în ulei”. Folosesc o cantitate mare de ulei (nu este problemă, pentru că îl scurg la final) și focul foarte mic. Aleg bio, atunci când pot, altfel cumpăr ouă “free range” (cod RO01).

Spanacul

Dacă frunzele sunt mai mari (mature) trebuie opărit și aruncată apa, pentru a reduce cantitatea de acid oxalic. Altfel, dacă avem “baby spanac” sau spanac de la conservă/congelat, poate fi folosit direct.

Merge foarte bine tras în unt, cu puțin ulei de măsline și usturoi. Se poate adăuga și pulpă de lime (sau lămâie), roșii uscate sau orice condimente ne dorim.

Garnitura

Pentru mai multe proteine, fibre și carbohidrați complecși am adăugat fasole roșie, quinoa și castravete.

Quinoa necesită mai mulți pași în preparare: spălare, înmuiere, fierbere. Așa că am mers direct pe conserva de la d’aucy (fără BPA), este gătită perfect și poate fi inclusă direct în orice rețetă. La fel și fasolea roșie. Sunt “al vapore”, fără zeamă, au o textură foarte potrivită pentru rețete rapide și curate.

Pentru grăsimi sănătoase și alți fitonutrienți interesanți avem și semințe de susan. Semințele de susan au efect antioxidant, de protector cardiovascular, ajută la asimilarea vitaminei E.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27074618/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562414/

Putem condimenta cu sos de soia și siracha (ușor picant), cum avem în imagine. Ingredientele se marinează ușor în aceste sosuri și nu mai necesită gătire, dar pot fi puse și ele câteva minute în tigaie, doar cât să eliberăm aromele, fără să le ardem.