Proteine

Când ne facem cumpărăturile avem două direcții majore de atenție: surse de proteine și surse de fitonutrienți. Fitonutrienții sunt substanțe găsite în plante, cu multiple beneficii pentru sănătate. Deci vom avea pe listă multe salate, legume și fructe proaspete, condimente. Revenind la proteine, hai să vedem de ce sunt importante.

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru că furnizează aminoacizii necesari vieții. Le putem asemui cu materialul de construcție al unei clădiri sau putem face paralela între aminoacizi și cărămizile Lego. Au și alte roluri, dar acest rol “plastic” este cel principal. Așa cum și nutrienții cu rol energetic (grăsimi, carbohidrați) au și rol plastic (fiind incluși în diverse structuri proteice, hormoni etc.), dar într-o măsură mai mică.

Avantajele proteinelor sunt că susțin dezvoltarea și creșterea, masa musculară, controlul apetitului, imunitatea. Un alt aspect important este că excesul, deși dăunător în mai multe feluri, nu duce în mod direct la îngrășare. Adică excesul de calorii din proteine este foarte dificil să fie transformat în grăsime care să se depună. În opinia mea, aportul de proteine nu ar trebui calculat la caloriile zilnice, dar este altă discuție.

Printre dezavantajele excesului de proteine putem menționa: scurtarea vieții (mai ales anumiți aminoacizi, cum ar fi metionina, BCAA), introducerea în corp și a unor substanțe cu efect nociv (de exemplu cele provenite din gătirea la temperaturi mari sau diverși alergeni, toxine). În anumite situații pot pune și un stress suplimentar și inutil asupra ficatului și rinichilor. De asemenea, acidul uric poate afecta negativ și sistemul nervos.

De câte proteine avem nevoie?

Aici depinde de unde privim lucrurile. Recomandările organizatiilor internaționale și naționale au pe primul loc supraviețuirea “populației” și mai puțin optimizarea dezvoltării, performanța intelectuală și fizică, sănătatea noastră pe termen lung. Țin cont și de costuri sau de sursele de proteine disponibile pentru miliardele de oameni care trăiesc de pe o zi pe alta.

Deci, în funcție de vârstă, nivel de efort fizic, sex și alți factori, se consideră că avem nevoie de un minim de 0.75g de proteine pentru fiecare kilogram de masă corporală. Un bărbat de 80 de kilograme ar supraviețui cu 60g de proteine pe zi. Nu se face diferențierea între sursele animale și vegetale, între care există inclusiv diferențe de asimilare, de profil de aminoacizi și de utilizare.

Pentru cine a mai studiat puțin problema pare foarte puțin. La extrema cealaltă, în culturism se consideră că o dezvoltare musculară maximă se poate obține când aportul este de aproximativ trei ori mai mare, de peste 2g pe kg/corp.

Sursele de proteine

Se face o împărțire între proteinele de origine animală și cele de origine vegetală dar diferențele dintre ele (dincolo de profilul de aminoacizi) vin mai mult din celelalte elemente prezente în sursele de proteine, nu din proteine în sine. În sursele de origine animală sunt însoțite, în general, de grăsimi iar în cele vegetale de carbohidrați (inclusiv fibre).

Animale

Sursele de proteine animale au valoarea biologică cea mai mare: zer, ouă, ficat, pește, carne, lactate. În opinia mea ele trebuie să fie prioritatea atunci când ne facem cumpărăturile. Evident, nu se aplică la vegani. În sursele de proteine de origine animală se pot acumula și mai mulți poluanți din mediu (pesticide, metale grele, antibiotice, diverși poluanți). De asemenea, modul lor de gătire presupune temperaturi mai mari (prăjire, frigere, coacere), cu generarea de substanțe toxice (în special carcinogeni).

La carne este interesantă prezența unor substanțe foarte benefice: carnitină, carnosină, creatină, coenzima Q10, printre altele. Este de preferat carnea de la animale care au păscut iarbă (grass fed), inclusiv grăsimea acestora fiind mai sănătoasă. Noi alegem variante de vită maturată, pe care altfel nu o putem lua din alte surse. O gătim după o metodă mai specială, nu pur și simplu pe grătar. Este interesant că dispunem de receptori pentru gust și chiar în creier, care răspund la anumiți aminoacizi, semnalând că alimentul este bogat în proteine. Industria alimentară profită de acest lucru incluzând potențiatorii de aromă (glutamatul, inosina, guanosina) în diverse alimente procesate. Maturarea cărnii (ca și la brânzeturile maturate) eliberează acești aminoacizi și dau gustul “umami” (savuros).

Iată o variantă de vită maturată, cu legume, în stil asiatic, ușor de făcut. Legumele sunt tot de la Freshful by eMAG, românești, majoritatea bio.

Dintre proteinele animale, ficatul reprezintă probabil cea mai complexă și bogată în nutrienți (inclusiv vitamine și minerale). Apoi părțile bogate în colagen sunt mai “curate” metabolic și există studii despre glicină (un aminoacid găsit în cantiăți mari în colagen) ca fiind un factor pozitiv în prelungirea vieții.

La ouă alegem free range sau bio. Ouăle “inimoase” provin de la găini care au primit mai multă hrană bogată în omega 3 (seminte de in, de exemplu). Nouă ne place foarte mult omleta cu legume.

Proteinele din zer reprezintă o sursă excelentă de proteine pentru sportivi, susținerea imunității, inclusiv la adolescenții care sunt în creștere. Sursa naturală de proteină din zer este urda. Am tot mâncat urdă de Ibănești și este foarte bună.

Vegetale

Sursele de proteine vegetale au asimilare și valoare biologică mai mică dar și niște avantaje. Conțin cantități mai mici din aminoacizii care s-au dovedit în diverse cercetări că scurtează viața animalelor de laborator (metionină, BCAA). Apoi, vin însoțite de fibre, care ajută sănătatea microbiomului și controlul glicemiei. Iar modul de preparare obișnuit este fierberea, mai sănătoasă.

La capitoul leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) prefer conservele fără BPA, de la d’aucy, sunt deja preparate, ușor de inclus în rețete. Altfel necesită înmuiere, fierbere pentru a deveni utile. Acește semințe ale plantelor conțin o serie de antinutrienți care le protejează de digestie, deci trebuie să treacă prin aceste procesări, spre deosebire de sursele animale, care ar putea fi mâncate ca atare, direct. Iată și o combinație de linte și piept de pui.

Ciupercile au aproximativ 9% proteine, nici pe departe nu se apropie de sursele animale dar dacă raportăm la calorii vorbim despre un aport decent.

Deși proteine sunt conținute și în cereale, nuci, semințe sau chiar legume, acestea contează cu adevărat doar pentru vegani sau în perioadele de post, unde conteză și aceste puține grame la totalul zilnic. Pentru cine caută să obțină o valoare biologică mai mare, combinarea surselor de proteine vegetale (în special leguminoase cu cereale) este foarte utilă. Nu trebuie făcută neapărat la fiecare masă, dar pe durata zilei este bine să existe această diversitate.

Recomandările mele

După niște ani (aproape 30) de studiat situația, concluzia mea este că trebuie să folosim și aportul de proteine ca pe un instrument, în funcție de scopul nostru. De exemplu, dacă avem ca obiectiv principal slăbirea sau creșterea în masă musculară, atunci îl ducem spre 2g pe kilocorp. Dacă avem ca obiectiv prelungirea vieții, claritatea mentală și performanța în sporturile de anduranți atunci ar fi mai util să coborâm spre 1g pe kilocorp.

Recomandarea cea mai importantă este să ținem un jurnal alimentar (eventual într-o aplicație dedicată) și să corelăm alimentația cu nivelul de energie, evoluția procentului de grăsime din corp, digestia, starea noastră generală. Organismul ne va spune singur unde este cel mai bine să ne situăm.