Verzituri de primăvară

Am câteva fire de leurdă în jardinieră și îmi place să mânănc diverse verzituri în această perioadă. Aceste plante mici sunt însă foarte puternice. Conțin cantități mai mari de vitamine, minerale, antioxidanți decât legumele obișnuite. Au chiar beneficii deosebite în sprijinul detoxifierii (în special pentru ficat și tubul digestiv). Fac parte dintre alimentele tradiționale, locale și de sezon, oferind o diversitate binevenită.

Acum avem și posibilitatea să le comandăm direct, fiind prezente și în Freshful by eMAG, primul hypermarket 100% online din România. Există o gamă foarte mare de frunze și legume (inclusiv cele “clasice”, pe care le putem avea tot timpul anului). Nu mai este nevoie să mergem în pădure să le culegem singuri. Un alt mare avantaj al timpurilor noastre este prezența unora dintre aceste plante tot timpul anului, fiind crescute în condiții controlate sau aduse din zone unde sunt în sezon.

De ce să mâncăm verzituri?

Frunzele verzi de primăvară aduc beneficii suplimentare față de legumele obișnuite: densitate mai mare de micronutrienți (vitamine, oligoelemente), antioxidanți, fitonutrienți. Fitonutrienți înseamnă substanțe găsite în plante, cu rol neesențial în dieta noastră dar care prezintă efect antioxidant, antiinflamator, detoxifiant și de prevenție a anumitor afecțiuni. O parte dintre ei se pierd la prepararea termică sau conservare. De aici importanța “alimentelor vii” în dieta noastră.

În același timp au puține calorii și aduc fibre cu efect prebiotic, ajută flora intestinală “prietenoasă” și tranzitul intestinal. Acesta este un argument mai mult decât suficient în favoarea lor. Mai avem statistici pe termen lung care arată un rol în prevenția diabetului, bolilor cardiovasculare, neurodegenerative și a bolilor “omului modern”, în general. Tot pentru “omul modern”, beneficiile “vizibile” sunt pentru sănătatea ochilor și a pielii.

E bine să rămânem totuși în zona de realism și bun-simț, ele nu sunt panacee, nu vindecă orice boală și fac parte, alături de alte alimente, dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă. Fac această precizare pentru că există tentația de a le exagera foarte mult beneficiile și aportul de vitamine și minerale, în special cu afirmații care nu se susțin științific. Un exemplu este povestea cu clorofila. Nu are nici pe departe efectul miraculos descris în clipuri sau articole foarte urmărite.

Urzicile

Sunt vedeta perioadei, poate și pentru că suntem mai obișnuiți cu ele. Au cantități semnificative de vitamine și minerale: vitamina C, vitamina K, carotenoizi, fier.

Prin fitonutrienții conținuți are și câteva efecte interesante: ajută la combaterea alergiilor (efect antihistaminic), au efect antiestrogenic, antiinflamator, antioxidant, reglator al glicemiei și tensiuni arteriale. Ajută imunitatea, circulația sângelui, detoxifierea, prevenția cancerului de prostată, prevenția infecțiilor urinare, eliminarea acidului uric.

Din ele se fac și extracte, sub formă de suplimente nutritive. Dar este oricând de preferat un mic dejun cu mâncare de urzici și ouă-ochiuri.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9253158/

Leurda (usturoi sălbatic)

Înrudită îndeaproape cu usturoiul, are același gust puternic, dar vine sub formă de frunză. Și cu un aport mare de magneziu.

Poate fi un ingredient în pesto sau pentru untul aromatizat. Se topește untul împreună cu frunze tocate (ca o infuzie) și apoi se ține la frigider porționat, fiind folosit după nevoie.

Untișorul se mănâncă doar preparat, niciodată crud, din cauza unei toxine care poate da simptome relativ grave. Personal prefer să-l evit cu totul.

Măcrișul (sorrel, în engleză)

După cum îi spune și numele este… acru. Poate fi folosit în loc de borș, oțet sau lămâie, în diverse rețete, în combinație cu alte frunze și legume.

Foarte bogat în vitamina C, vitamina A, magneziu, este bogat și în acid oxalic. Deci aplicăm același procedeu ca și pentru spanac: opărim și aruncăm apa.

Loboda

Se combină foarte bine cu măcrișul și poate da culoare unor combinații proaspete (salate) sau gătite (supe, mâncăruri). Bogată în vitamina C și fitonutrienți benefici pentru vedere, loboda este utilă și pentru persoanele cu “bilă leneșă”.

Mare atenție: o ciorbă de lobodă practic nu are nutrienți esențiali, nu poate susține hrănirea organismului. Lipsesc proteinele, grăsimile sănătoase, carbohidrații.

Spanacul

Are un important efect alcalinizant și este bogat în vitamina C, beta-caroten, magneziu, potasiu, luteină, vitamina K. Frunzele tinere (baby spanac) au un conținut redus de acid oxalic, deci pot fi mâncate direct (incluse în salate, de exemplu). Spanacul cu frunze mature trebuie opărit și apa aruncată, așa cum facem și cu multe alte legume sau frunze.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27089527

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28587067/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201489/

Pătrunjelul

Pe lângă aportul de vitamina C și vitamina K mai are un nutrient extrem de interesant: PQQ. Alături de coenzima Q10 (care se găsește în alimentele de origine animală), ajută la funcționarea optimă a mitocondriilor, uzinele de energie din celulele noastre. Îl găsimi tot timpul anului.

Rucola

Este una dintre preferatele mele, în special pentru acțiunea antiestrogenică și stimulatoare a secreției de bilă. Are un gust specific, ușor amar, dar care poate fi compensat ușor cu puțin oțet balsamic.

Plante aromatice proaspete

Aș adăuga aici și plantele aromatice pe care le putem cumpăra la ghiveci și pe care le putem crește și acasă (sau măcar menține pentru câteva săptămâni). Dau un gust mult mai bun și fac diferența atunci când sunt proaspăt culese și adăugate în salate sau diverse alte rețete. Un exemplu foarte bun este busuiocul. Altul ar fi leușteanul.

Coriandrul proaspăt (frunze) are un gust mai deosebit, trebuie ajutat puțin la început dar odată ce-i descoperim savoarea va fi nelipsit din multe rețete, în special cele de inspirație asiatică, salate și guacamole.

Pentru plantele disponibile doar în sezon avem și varianta congelării, în pachete porționate la cât mâncăm la o masă, astfel încât să prevenim risipa.

Riscuri

Riscurile apar în special când sunt din surse nesigure. Dar când le procurăm dintr-un sistem controlat nu avem astfel de probleme legate de contaminări sau folosirea de chimicale interzise.

Antinutrienții

În anumite frunze găsim, pe lângă substanțele benefice, o serie de antinutrienți, prezenți în mod natural în plante. Este cazul acidului oxalic în spanac sau lobodă. De aceea, pentru cele mai multe este necesară opărirea și aruncarea apei respective.