De ce o dietă simplă, de sezon?

Este puțin iarnă zilele acestea în București, deci cea mai bună ocazie să stăm cât putem de liniștiți acasă, cei care putem face asta. Și cum nu aș mai ieși după cumpărături, fac o listă cu alimente de final de iarnă, pe cât posibil locale, pe care să le comand. Foarte important: astfel de evenimente meteo pot fi și mai serioase, așa că adaug pe listă câteva alimente și apă de rezervă, nu se știe niciodată. De asemenea, țin în casă conserve și mâncare uscată (paste, orez).

Comand, ca de obicei, la Freshful by eMAG, un hypermarket online unde nu am surprize: ce pun în comandă este și pe stoc și îmi este livrat, fără alte complicații. Și îmi preiau un sac de ambalaje pentru reciclat, pe care primesc un bonus de 50 de bani, pe lângă garanție.

Lista de cumpărături

Vrem ingrediente care să coste puțin, să fie ușor de preparat și să ne aducă măcar nutrienții esențiali.

Carne și organe: ne permitem o carne mai grasă dacă este frig afară, deci pot fi porc (ceafă), copane de pui cu tot cu piele. Sunt mai multe ferme românești care au produse listate pe Freshful, le recunoaștem după mica emblemă cu tricolorul. Ficatul este un aliment foarte interesant pentru că oferă cea mai mare diversitate de nutrienți esențiali la cel mai mic pret. Semipreparatele și mezelurile, chiar dacă sunt dintre cele făcute corect, pot avea un preț ceva mai mare. Dacă vrem un “mușchi” pentru micul dejun, putem lua carnea crudă, o condimentăm și o gătim.

Pește: cel mai util este cel oceanic de apă rece, pentru că este practic singura sursă concentrată de omega 3. Un raport bun utilitate/preț au macroul, sardinele, heringul, tonul (chiar și la conservă). Vin și cu proteine ușor de asimilat, vitamina D, seleniu, zinc. Și peștii de apă dulce sunt utili, însă doar ca sursă de proteine.

Lactate: în ultima vreme avem mai multe firme românești care procesează laptele și putem mânca inclusiv produse montane, mai bogate nutritiv decât cele obișnuite.

Ouă: și la acest capitol deja avem variante “pășunate”, “free range” sau cu diverse îmbunătățiri (omega 3, seleniu). Sunt un aliment aproape complet, se prepară foarte ușor (ideal fierte moi) și persoanele sănătoase pot mânca “fără limită”, conform studiilor din ultimii ani.

Sursele vegetale de proteine (leguminoasele) sunt ușor de stocat în forma lor uscată sau conserve gata preparate. Fasolea, mazărea, lintea, năutul pot suplini ocazional sursele de proteine animale, mai ales dacă le combinăm cu cereale. Adică niște combinații clasice de fasole cu mămăligă, linte cu orez sau năut (hummus) cu lipie. Pun și conserve pe listă pentru că există situații când nu putem găti (ex. nu avem gaze sau energie electrică).

Chiar și iarna găsim legume și fructe românești, m-aș concentra pe verdețuri (pătrunjel, foarte bogat în vitamina C). De sezon sunt rădăcinoasele: morcovi, țelină, sfeclă roșie. Dintre fructele locale avem merele, am crescut cu toții cu ele, sunt excelente. Dar și lămâia este binevenită, la fel celelalte citrice sau chiar fructe exotice.

Sursele de carbohidrați: cereale (orez, paste, mălai), cartofi. Cartoful dulce nu are avantaje semnificative față de cartoful obișnuit. Aici trecem peste mitul “spike”-ului de glucoză: mâncăm aceste surse de amidon în combinații care conțin și proteine, grăsimi, fibre. Contează mai mult cantitatea totală decât indicele glicemic, un parametru teoretic.

Grăsimile sănătoase: nuci, semințe crude, ulei de măsline extravirgin, la salate. Grăsimi vin și din celelalte alimente (pește, carne, lactate, ouă). Totul este să nu le ardem, pentru că atunci se generează substanțele toxice.

Cum le combinăm?

Simplu: încercăm să echilibrăm fiecare masă sau măcar fiecare zi astfel încât să fim în ținta de calorii și macronutrienți. Avem la dispoziție nenumărate aplicații pe telefon cu care putem urmări și calcula automat.

Dimineața: accentul pe proteine și grăsimi sănătoase, fibre.
Exemplu: ouă, carne, brânză slabă, legume. Poate fi și o omletă. Se acceptă și câte o felie de pâine și o linguriță de zahăr la cafea, dacă altfel nu se poate.

Prânz: proteine și carbohidrați cu asimilare lentă, legume.
Exemplu: pui cu orez și salată. Poate fi și un tip de carne mai consistentă (porc) sau cartofi la cuptor în loc de orez. Se pot prepara foarte ușor cu o seară înainte. Poate fi și un MBS cu ou dacă mâncăm mai târziu și vrem șă fie “brunch”, într-un sistem cu două mese pe zi sau de post intermitent.

Seara: proteine, fibre (legume), grăsimi sănătoase.
Exemplu: salată cu mozzarella și semințe de dovleac. Sau o supă de pui cu legume.

Gustări (dacă este cazul): câte un fruct sau 30-50g de nuci/semințe crude.

Dar de unde știm câte calorii avem nevoie?

Pornim de la o estimare și urmărim: cum evoluează greutatea, câtă energie avem, cum este apetitul. Astfel putem ajusta în funcție de cum reacționează corpul nostru.

Sigur, totul depinde de obiective. Dar cei mai mulți dintre noi avem o viață semi-sedentară și muncă de pe scaun, deci pentru această situație am propus cele de mai sus. Dacă asigurăm măcar 1g de proteine de calitate pe kilogram corp și apoi împărțim în mod egal caloriile rămase între carbohidrați și grăsimi cred că avem un punct de plecare foarte bun.

Eu am deja salvate în “My freshlist” ce cumpăr des și vreau să cumpăr din nou, plus o listă de favorite. Îmi este foarte ușor așa. De asemenea, urmăresc tot timpul reducerile și ofertele, sunt întotdeauna destule încât să se simtă la suma finală.