Dieta de slăbire și anticelulită

Da, se mai poate ține o dieta de slăbire și anticelulită și pentru câteva săptămâni pentru a fi într-o formă mai bună în vacanță. Da, trebuia să ne apucăm din toamnă dar hai să vedem ce se mai poate face în timpul scurt care a rămas până la plajă.

Ce putem obține rapid?

În câteva săptămâni sau luni se pot obține rapid: reducerea retenției de apă, reducerea inflamației și îmbunătățirea aspectului pielii, reducerea volumului “burții”. Se pot slăbi câteva kilograme, se poate tonifia musculatura. Asta nutrițional. Altfel putem îmbunătăți postura, odihna și hidratarea. Toate vor contribui nu doar la frumusețea exterioară ci și la încrederea în sine sau atitudine, care poate face diferența.

Stilul de viață

Mai ales pentru femeile ocupate persistă problema timpului pe care îl putem aloca unui program de intrare rapidă în formă. De aceea alegem să ne fie livrate ingredientele pentru rețetele noastre sănătoase, nu mai pierdem timpul la cumpărături. De asemenea, putem studia etichetele în liniște și putem avea listă de favorite, pe care să o comandăm în mod repetat, imediat. Noi comandăm de la Freshful by eMAG, vin repede, știu că stocul este în timp real, au mașini frigorifice și ne preiau PET-urile goale.

Nutrițional, lucrăm pe câteva direcții clare: proteine de calitate, fibre, colagen, antioxidanți, alimente cu indice de sațietate mare, grăsimi sănătoase și carbohidrați la minim. Nu mâncăm “puțin și prost”, ci mâncăm strict, simplu și eficient. Da, trebuie să îți faci “pachețel” și să ai ingredientele potrivite. Nu vrei să ajungi la mâna fast-food-urilor, covrigăriilor și a tentațiilor dulci.

Lista de cumpărături

Proteinele sunt baza. Ele țin de foame, protejează masa musculară, susțin pielea, imunitatea și refacerea țesuturilor.

Alegem ouă, iaurt grecesc (2% grăsime), brânză slabă, cottage cheese, piept de pui, piept de curcan, pește alb, ton, sardine, macrou, somon, creveți, fructe de mare. La nevoie, putem folosi și colagen sau gelatină (inclusiv pentru deserturi “de dietă”, dar baza trebuie să fie mâncarea.

Pentru piele mai avem nevoie de vitamina C, zinc, cupru, antioxidanți, hidratare și somn. De aceea combinăm proteinele cu legume bogate în vitamina C: ardei, pătrunjel, broccoli, varză, rucola, lămâie. Merg și căpșunele sau ananasul, ocazional, mai ales după antrenament.

Pentru fibre și tranzit alegem salate gata spălate, rucola, spanac, castraveți, roșii, varză, broccoli, dovlecei, țelină apio, ridichi, sparanghel, ciuperci, semințe de chia, in, cânepă (decorticate). Fibrele ajută sațietatea, tranzitul și senzația de abdomen mai plat.

Pentru reducerea retenției de apă alegem în plus alimente bogate în potasiu și apă: castraveți, roșii, verdețuri, dovlecei, țelină (tulpină și rădăcină), morcov, sfelcă roșie. Reducem la minim mezelurile, sosurile sărate, brânzeturile foarte sărate, ronțăielile, pâinea, patiseria, dulciurile și alcoolul.

Pentru tiroidă avem nevoie de proteine suficiente, iod, seleniu, zinc. Alimente utile: pește, fructe de mare, ouă, lactate fermentate, nuci braziliene în cantitate mică.

Pentru grăsimi sănătoase alegem ulei de măsline extravirgin, avocado, pește gras, semințe, nuci. Dar cu măsură. Aici se greșește mult. Uleiul de măsline este sănătos, dar o lingură are peste 100 de kcalorii. Avocado este sănătos, dar o jumătate pe zi este suficient.

Condimentele ajută foarte mult: pătrunjel, busuioc, oregano, ghimbir, turmeric, scorțișoară, negrilică, piper, chimion, usturoi, ceapă verde, boia, ardei iute. Dau gust, reduc nevoia de sosuri grele și fac dieta mai ușor de ținut. Chimionul poate ajuta digestia. Ghimbirul și turmericul sunt antiinflamatoare naturale. Pătrunjelul, busuiocul și lămâia dau senzație de prospețime și “ușurare”.

Ce evităm pentru câteva săptămâni: zahăr, făină, produse de patiserie, covrigi, biscuiți, sucuri, alcool, sosuri dulci, fast-food, prăjeli, mezeluri, chipsuri, brânzeturi foarte grase și sărate, porții mari de orez, paste, pâine, cereale, cartofi prăjiți. Nu pentru că sunt “toxice”, ci pentru că acum avem un obiectiv clar și timp scurt.

Da, va fi un “crash diet”, adică o dietă strictă, ținută pentru o perioadă limitată de timp dar cu efecte maxime. Putem înlocui alimentele de aici cu unele care să aibă conținut caloric și macronutrițional similar.

Exemplu de meniu zilnic

Prima masă (variante):

Ouă, mușchi file și legume

3 ouă întregi (pregătite sub forma preferată, inclusiv cu legumele incluse în omletă)
100g mușchi file de calitate
5ml ulei de măsline, opțional
o felie de pâine de secară
Legume la alegere: rucola, roșii, castravete, ardei roșu, pătrunjel, piper, lămâie.

Ouă și ton

2 ouă întregi
120g ton în suc propriu, scurs
Legume: castravete, rucola, roșii, piper, lămâie.
O linguriță de ulei de măsline.

Somon afumat sau mozzarella

120g mozzarella sau 120g somon afumat/sardine/hering
2 felii de pâine de secară
Legume: rucola, castravete, roșii, ceapă verde, lămâie.

A doua masă (variante)

Salată mare cu pui, cartof rece și avocado

180g piept de pui la cuptor, tăiat cuburi mici
100g cartof fiert și răcit
jumătate de avocado
5g semințe de dovleac sau cânepă (în salată)
10ml ulei de măsline extravirgin, 10ml oțet balsamic
Legume: salată Eisberg gata spălată, roșii, castravete, pătrunjel, lămâie, usturoi, piper.

Curcan, năut și ulei de măsline

180g piept de curcan gătit
80g năut fiert, scurs
15ml ulei de măsline extravirgin
Legume: ceapă, roșii, ardei kapia, chimion, condimente după preferință.

Carne cu orez și legume coapte

200g vită, porc sau berbecuț, gătite la slow-cooker
50g orez sălbatic (înainte de preparare) sau quinoa fiartă
Legume: țelină, sfeclă roșie, morcov (coapte)
10ml ulei de măsline extravirgin

Ideea simplă: prima masă este bogată în proteine și săracă în carbohidrați. A doua masă duce cea mai mare parte din carbohidrați, dar din surse controlate: cartof fiert și răcit, năut, quinoa, orez, legume. Așa ținem foamea sub control, reducem retenția de apă și păstrăm masa musculară.

Hidratarea

Este absolut esențială. Trebuie băută apă cu înghițituri mici, pe toată durata zilei. Putem face și ceai verde sau limonade cu ghimbir, îndulcite cu stevia. Cu cât bem mai multă apă, cu atât corpul va reține mai puțină sub piele. Trebuie să avem grijă totuși la electroliți, dacă facem sport, putem completa cu un astfel de supliment specific (potasiu și magneziu, în special).

Odihna

Este un element la fel de important pentru program, la fel cum sunt dieta și mișcarea. Ne trebuie cel puțin 7-8 ore de somn pe noapte. Fără această parte orice program va fi sortit eșecului. Nu putem fura la nesfârșit de la somn pentru că el asigură refacerea hormonală și a sistemului nervos, în primul rând.

Mișcarea

Orice antrenament este mai bun decât nici un antrenament. Dacă lucrăm de acasă sau avem un mediu prietenos de lucru putem lua pauze la fiecare oră în care să facem câteva exerciții cu greutatea corpului. Putem folosi mersul pe jos, bicicleta. Important este să ardem calorii. Dar cea mai eficientă rămâne combinația de fitness și cardio. După care vine a doua masă, pentru a asigura refacerea musculară. Din program trebuie să facă parte obligatoriu exercițiile de respirație, postură și mobilitate (stretching).

Concluzii

Cu un astfel de regim temporar se pot “da jos” câteva kilograme bune, dar o mică parte vor fi grăsime. Important este însă că vei arăta și te vei simți mult mai bine în pielea ta.