Arhiva categoriei: Dieta

Despre mancare, dieta, retete, alimente.

Fără carne

Cristian Margarit Publicat în de

fără carne

Masă fără carne

Invit niște prieteni pe la noi și sunt avertizat “noi nu mâncăm carne”. Știam că mai avuseseră perioade din astea dar credeam că le-a trecut. Oricum, îmi revin imediat și deja mi se conturează în minte câteva rețete rapide și simple, fără carne, dar de efect, cu care să-i dau pe spate. “Nici o problemă!”

Chiar îmi era poftă de niște mâncare de năut iar salata crocantă cu quinoa și tulpină de țelină îmi răsmăsese pe creier de câțiva ani, dar nu mă învrednicisem să o fac. Treaba interesantă e că deja ingredientele erau preparate: năutul, quinoa. Am în casă tot timpul o varietate mare de conserve de la d’aucy (fără BPA), care mă scot din orice foame. Sigur, când nu avem invitați le mănânc direct din cutie, nu mai stau să gătesc.

Mâncare de năut cu conopidă

Treaba aici e serioasă, gustul este absolut fantastic. Începem cu mixul de sos și condimente, într-o tigaie mare (ceapă, roșii, ulei de măsline, ras-el-hannout), apoi năutul gata fiert, niște suc de roșii, apă și, la final, înăbușim buchețelele de conopidă. Vreau să rămână întregi, deci le gătim doar strictul necesar). Eu voiam simplă dar Andreea a insistat cu conopida. Normal, nu o făcea ea. Și oricum aveam ditamai conopida de care ne tot loveam în frigider. Dar a meritat efortul, a fost foarte apreciată.

Salată cu quinoa

Aici e nevoie de ceva mai multă muncă, pentru că prea scăpasem ușor la mâncarea de năut. Este extrem de dificil de făcut: toci toate ingredientele și le amesteci cu o cutie de quinoa “al vapore”, care are textura perfectă pentru această combinație.

Ce tocăm: tulpină de țelină, ardei roșu și verde, ceapă roșie verde sau verde roșie, depinde cum vrei să o privești. Pentru a mă da mare am pus și niște semințe de cânepă, pentru că nu o mai fumez. Un dressing de ulei de măsline, lămie și usturoi (opțional) face minuni.

Limonadă

Pentru vară eu pornesc de la un mix de suc de lămâie, portocală, mandarină, grapefruit, depinde ce am prin frigider. Adaug puțin zahăr de cocos (teoretic are indice glicemic mai mic), de unde și culoarea. Apoi apă carbogazoasă. Bine, pentru că nu ne văzusem de niște ani, s-a ajuns la șampanie (Champagne, mai exact), dar măcar am început bine.

Am mai pus niște pastă de măsline pe care o luasem din Grecia și niște pâine cu maia, mai deosebită, a mers la fix. Singurul lucru pe care mi-l reproșez sunt arahidele. Aveam poftă, altfel poate alegeam ceva mai de calitate, cum ar fi caju, migdale blanșate, nuci macadamia sau pecan.

Dulce nu le-am dat, dar au venit ei cu niște cireșe și a fost perfect.

Recapitulare

Proteinele din năut se completează cu cele din pâine și quinoa, vitamine, minerale și antioxidanți avem din plin în legume, carbohidrații complecși sunt la locul lor, grăsimile sănătoase vin din măsline, puțin dulce din fructe și cred că avem o nutriție aproape completă, fără carne.

 

Alimente fără gluten

Cristian Margarit Publicat în de

gluten

Alimente fără gluten

Din ce în ce mai mulți oameni intră în diete fără gluten sau doar în polemica publică privind oportunitatea eliminării glutenului din alimentație. Dincolo de cei cu boală celiacă, unde glutenul trebuie pur și simplu eliminat, restul oamenilor pot observa beneficii atunci când îl reduc sau exclud din alimentație. Despre și pentru această categorie de persoane este acest articol.

Acum putem găsi în magazine alimente certificate fără gluten (click pentru lista de produse), pentru ca și suferinzii de boală celiacă sau alte afecțiuni cauzate de gluten să se poată bucura de diverse rețete și preparate care l-ar fi putut conține. Există pâine fără gluten, diverse mixuri pentru produse de panificație, înlocuitorii ai făinii sau pastelor.

Ce este glutenul și unde se găsește?

Glutenul este o proteină prezentă în grâu, orz, secară și câteodată în ovăz. Este cel care dă textura specifică pâinii, fiind vâsco-elastic și lipicios. La rândul lui, este compus din mai multe tipuri de proteine, principalele fiind gliadina și glutenina. Semnificația prezenței glutenului în diversele alimente este dată de reacția unor oameni la acest complex de proteine, de la una imunologică severă (1-2% din populație) până la unele mai ușoare, aproximativ 10-13% din populație. Interesant este că aceste procente sunt prezente și la tipologiile genetice din zonele unde grâul a fost inițial cultivat, deci nu a apărut o “adaptare” generală  pentru el.

Deci cam toate alimentele sunt “fără gluten”, cu excepția cerealelor menționate. În alimentele obișnuite poate fi găsit în orice combinație unde gâul și derivatele sale sunt prezente, ca ingredient intenționat sau accidental.

Pâinea

Pentru pâine se pare că intervin diferențe în funcție de tipul de grâu folosit. Grâul dur, spelta sau alte variante sunt mai bine tolerate. De asemenea, pâinea cu maia (click pentru detalii), dospită un timp mai îndelungat ar fi și ea mai bună decât cea “industrială”. Totuși, aceste diferențe încă nu au în spate o bază științifică serioasă ci, mai degrabă, experiențele personale. Dar ele sunt cele care contează, de fapt.

Noi folosim în casă diverse variante de pâine fără gluten și paste fără gluten pentru că unul dintre membrii familiei are o contraindicație medicală. Așa am observat că le este mai bine tuturor reducând glutenul. Ne este foarte ușor pentru că de unde comandăm noi (Freshful by eMAG) există o variatete mare de alimente fără gluten. Chiar și o pâine din semințe, foarte sățioasă.

Cum știm dacă este cazul să urmăm o dietă fără gluten?

Dincolo de analizele medicale și testările de laborator se poate face un test simplu. Dacă ai diverse probleme digestive (balonări, constipații, arsuri) sau chiar neurologice (“brain fog”, somnolență), dermatologice (eczeme, alergii), cu greutatea sau de altă natură și suspectezi glutenul îl elimini câteva săptămâni și observi efectele. Dacă simptomele dispar sau se reduc, atunci poate că este cazul să menții această restricție. Dacă ești la fel ca înainte atunci poate că poți reintroduce glutenul și te poți bucura de calitățile lui.

Poate să fie periculoasă o dietă fără gluten?

Evident că nu, cea mai mare parte a populației globului s-a hrănit fără gluten timp de sute de mii de ani. Legumele, fructele, leguminoasele, rădăcinoasele, frunzele, carnea, ouăle, lactatele, ciupercile, chiar și cerealele (porumb, orez) și pseudocereale (hrișcă, quinoa, mei) nu au gluten.

Povestea cu “dacă nu mănânci gluten atunci mănânci orez cu arsenic și e mai rău” mi se pare prea trasă de păr încât să merite o discuție. Indiferent dacă mănânci sau nu gluten, alegerile pot fi sănătoase și te poți bucura de savoarea alimentelor, chiar și a pâinii.

 

 

 

https://www.freshful.ro/search/produse%20fara%20gluten?searchTerm=produse+fara+gluten?utm_source=alte_canale_online&utm_medium=cristianmargarit.ro&utm_campaign=2022_external_promo&utm_content=2022.10.20articolblog

 

https://www.freshful.ro/p/100123556-semper-paste-gnocchi-fara-gluten-350g?utm_source=alte_canale_online&utm_medium=cristianmargarit.ro&utm_campaign=2022_external_promo&utm_content=2022.10.20articolblog

 

Cum ne dezumflăm între Sărbători?

Cristian Margarit Publicat în de 1

Deși poate că am mâncat mai mult decât de obicei cu ocazia Crăciunului, vrem să încăpem în haine și de Revelion. Deci avem câteva zile la dispoziție pentru a lua măsuri urgente și eficiente. Pe lângă articolul despre măsuri urgente pentru slăbire rapidă și cum dai burta jos după Sărbători avem câțiva pași simpli, care, dacă sunt respectați, vor duce la o subțiere considerabilă a siluetei, dincolo de partea de “prevenire” (adică să mănânci mai cu grijă din timp și să iei suplimente care să minimizeze daunele).

Ardem grăsimea?

În câteva zile nu poți arde o cantitate semnificativă de grăsime. Și dacă stai 4 zile fără să mănânci nimic arzi în mod excepțional un kilogram de grăsime.

Deci ne putem baza doar pe eliminarea apei reținute în corp și pe golirea intestinelor. Adică eliminarea accelerată a conținutului intestinal cu efect imediat în reducerea “burții”. Totuși, trebuie să dăm corpului nostru măcar o parte din nutrienții esențiali (grăsimi sănătoase, minerale, vitamine, antioxidanți, fitonutrienți).

Ce evităm?

Reducerea la minim a consumului de alcool, carne, grăsime (cu excepția omega 3, CLA și MCT în cantități mici), dulciuri (chiar și “de dietă”), făinoase (chiar și fără gluten), lactate (chiar și de la “țară”) ca surse importante de calorii, toxine, sare și material pentru fermentație. În general, renunțarea la zahăr, cereale (și derivate) și lactate duce la o dezumflare rapidă. Evident, evităm și alimentele sărate, nu mai punem sare în mâncare.

Aportul de fructe (fructoză) în cantități semnificative (mai mult de 1-2 fructe pe zi) este contraindicat: fructoza nu are ce căuta peste grăsimi și alcool. Cu toate că fructoza pură (industrială) poate fi numită și “zahărul din fructe” ea nu are nicio legatură cu fructele și nicio utilitate. Este la fel de rea ca zahărul, chiar dacă unii știu din auzite că se recomandă la diabetici pentru că nu afectează glicemia.

Ce mâncăm?

Ne rămân deci salatele de crudități (telina, rucola si ciupercile sunt utile in mod special pentru efectul antiestrogenic) si pestele oceanic de apa rece (cel cu omega 3, pentru reducerea inflamatiei din corp). Ar merge si un iaurt sau probiotice sub forma de suplimente.

Recomand, în special, două rețete:

Salată antiestrogenică (va ajuta cu reducerea retenției de apă)- click pe imagine pentru rețetă

Salată pentru stimularea secreției de bilă- click pe imagine pentru rețetă.

Fibrele au și rolul extrem de important de a ajuta la refacerea echilibrului florei intestinale (efect prebiotic). O idee bună este să dublăm cu un probiotic- puteți alege unul foarte puternic sau unul pentru copii. Personal îl prefer pe cel pentru copii, pentru că este masticabil și ușor de folosit.

10 tulpini de probiotice, 2 miliarde CFU, click pe imagine pentru oferta suplimente.ro

Sau probiotic pentru adulți, cu 50 de miliarde de CFU, tot 10 tulpini. Foarte puternic, foarte eficient. 50 de miliarde sunt garantate la finalul perioadei de utilizare recomandată (“data de expirare”) în condiții normale de păstrare (temperatura camerei). La început au un număr mai mare.

Enzimele și protectorul hepatic

Pe lângă probiotice, fenomenele de indigestie, balonări, constipație și dischinezie biliară pot fi amelioare cu ajutorul enzimelor digestive (care conțin și bilă), cum ar fi Super Enzymes. Sau o variantă cu spectru mai larg, Plant Enzymes. De asemenea, Liver Refresh va ajuta ficatul să facă față stresului suplimentar.

Ce bem?

Consumul crescut de apă va duce la o eliminare mai rapidă a apei reținute și a toxinelor cu care am rămas după mesele copioase, deci mergem spre 3-4 litri pe zi, aport pe care îl vom reduce în preziua Revelionului (30 decembrie, începând sa ne rehidratăm în seara de 31).

Excesul de apă reținut în corp poate fi “ajutat să plece” și cu plante diuretice, click pe imaginea de mai jos.

Pentru tranzitul intestinal se pot folosi ceaiuri de plante cu efect laxativ, evident, ca excepție, nu facem asta în fiecare zi pentru că am pierde prea multe minerale și am perturba funcționarea normală a tubului digestiv.

Mișcare

La sport eu consider că avem două lucruri de făcut: antrenamente scurte și intense, cu greutăți (evident, pe fondul odihnei prealabile, la cei care sunt obișnuiți cu ele) și exercitii de stretching și postură (care să ne facă să arătăm bine și “în tonus”). Pentru cei neantrenați rămân plimbarile în aer liber și antrenamentele foarte ușoare, cu mișcari clasice de gimnastică. Mai bine decât nimic. Dar suficient încât să se simtă.

Zahăr

Cristian Margarit Publicat în de

zahăr

Ce înseamnă zahăr?

Zahăr înseamă calorii goale, sucroza (zaharoza) fiind un dizaharid format din glucoză și fructoză. Deci când spunem “zahăr” spunem glucoză+fructoză. Pentru că asimilarea este foarte ușoară și rapidă, nu avem o mare diferență față de situația când le ingerăm separat. Aduce 4kcalorii pe gram și nimic altceva.

Excesul

Excesul poate cauza foarte multe probleme: de la îngrășare și lipsă de energie până la inflamație cronică, diabet și cancer. Totuși, nu de la o linguriță de zahăr în cafea sau de la cantitatea conținută într-o lingură de ketchup.

Sigur că suntem diferiți și atunci tolerăm în mod diferit, ca indivizi, această agresiune. Daunele pot fi reduse prin asocierea cu fibre (cum vine în fructe), asocierea condimentelor (turmeric, scorțișoară) și a unor suplimente naturale (acid alfa-lipoic, pycnogenol, vitamina C).

zahăr

Sportul (mișcarea), cu antrenamente intense, care să dezvolte masa musculară, reprezintă cea mai bună soluție împotriva consumului de zahăr. Îl arde pe cel existent, golește rezervele, face mușchii mai sensibili la insulină și mărește capacitatea de stocare, astfel încât un eventual exces va avea efecte negative semnificativ diminuate.

Alternative la zahăr

Alternative false: zahăr brun, miere, sirop de arțar, sirop de agave, sirop de glucoză-fructoză etc. Sunt practic identice cu zahărul, diferențele (proporția de glucoză-fructoză) nefiind semnificative, dacă ne referim la efectele dăunătoare ale excesului. Zahărul de cocos sau de trestie este tot zahăr.

Sigur că putem “înlocui zahărul” cu unele dintre acestea, dar, la cantitățile pe care ni le permitem zilnic oricum nu este vreo diferență reală. Mierea este practic lipsită de alți nutrienți, în pofida miturilor care tot sun perpetuate (nu are “vitamine și mineale”).

Alternative reale

Îndulcitorii (non)calorici: xilitol, eritritol, stevia pot înlocui zahărul în diverse rețete. Click pe imagine pentru a cumăra un xilitol de calitate, la reducere.

Xylitol

Fructele sunt dulci și au un aport de zaharuri, dar mai vin și cu ceva fibre, vitamine (vitamina C, în special), minerale (în cantități mici). Zahărul în sine nu este diferit, sunt aceleași molecule, doar că din surse diferite.

Totul ține de cantități

Corpul nostru știe ce să facă cu zahărul: îl arde pentru energie (dacă este nevoie) sau îl duce spre depozite. Deși neolipogeneza (sinteza de grăsmi) este un fenomen mai rar întâlnit și cu o cale metabolică mai complexă, este totuși posibil dacă excesul de zahăr este semnificativ. Fructoza este folosită ca bază pentru sinteza acizilor grași iar glucoza dă semnalul (prin insulină).

Dacă rezervele de energie sunt pline (glicogen hepatic și muscular), evident că zahărul va fi în plus și dăunează. Altfel, la sportivi sau persoane cu un consum energetic mare, el va fi folosit ca sursă de energie rapidă, inclusiv pentru refacerea după antrenament sau pentru efortul care urmează.

OMS spune că un adult poate consuma câteva zeci de grame de zahăr pe zi. Asta adunat din toate alimentele. La sedentarii care nu au consum și care în rest au cantități mari de carbohidrați în dietă (amidonul ajunge tot glucoză) trebuie evitat, pe cât posibil. Asocierea cu cantități semnificative de grăsimi este cea mai dăunătoare (ca în majoritatea dulciurilor). Chiar și dulciurile “vegane” (caju+curmale, de exemplu) induc același fenomen.

Zahărul îngrașă oricând și oricum?

Toate relele se întâmplă atunci când este exces caloric. Dar chiar și dacă avem o proporție mare de zahăr într-o dietă hipocalorică (exemplul extrem: mănânci 100g de zahăr și nimic altceva într-o zi) problema rămâne cu deficitul de nutrienți esențiali. Ideal este să avem alimente care să furnizeze în primul rând nutrienții esențiali (proteine, grăsimi, vitamine, minerale, oligoelemente).

Zahărul la copii

Copiii trebuie feriți cât se poate de mult. Cu cât iau cunoștință cu acest drog mai târziu, cu atât mai bine. Da, vor ajunge să mănânce, dar importantă este educația din primii ani de viață. Copiii au nevoie de o dietă diversă și densă nutritiv, nu de zahăr. Această dietă este de preferat să aibă carbohidrați complecși dar și fructe, ca surse de zaharuri.

Pâine albă sau pâine neagră

Cristian Margarit Publicat în de  

pâine

Pâine albă sau pâine neagră?

Alegerea pare simplă la prima vedere, dar veți vedea că lucrurile sunt ceva mai complicate. Există motive foarte bune pentru care pâinea albă a fost favorizată o lungă perioadă de timp. Revenirea pâinii negre ca “aliment (mai) sănătos” trebuie să țină cont de câteva detalii.

Ce conține pâinea și cum este fabricată?

În mod normal ar conține doar făină, apă, drojdie, sare. Făina poate fi de mai multe tipuri, evident. De asemenea drojdia. Sarea este opțională. Tot opționale sunt și alte ingrediente, de la măsline la ceapă și de la porumb la cartofi. Chiar și nuci/semințe, leguminoae (fasole, năut). Variantele dulci pot include chiar și fructe uscate.

Când facem o pâine acasă e simplu: punem în ea exact ce vrem. Când o cumpărăm trebuie să devenim experți în chimie alimentară, pentru că lista de ingrediente poate conține și diverse substanțe dubioase, pentru care este greu să facem o evaluare imediată privind efectele asupra sănătății.

Chiar și asa avem: gluten, fibre, amidon, drojdie. Practic o proteină alergenică, opioizi, calorii goale din amidon. Chiar și după dospire, cantitățile de vitamine rămân foarte mici. Mineralele se pierd în mare parte la procesarea inițială a grâului (măcinare).

Proteinele

Mare parte dintre proteinele din grâu sunt glutenul: glutenina și gliadina. Diferite ușor la cerealele înrudite, au efecte diferite.

Glutenul poate cauza permeabilitate intestinală chiar și la persoanele fără boală celiacă. Manifestările pot fi de la “sindromul de colon iritabil” până la diverse boli autoimune.

Opioizii sunt responsabili atât pentru starea de somnolență imediată (din pacate mulți o combat cu un alt drog, cofeina) cât și pentru tulburări complexe și profunde în mecanismele de reglare neuroendocrină.

Extractul de malț (un hidrolizat proteic) există în anumite produse pentru că funcționează ca un potențiator de aromă. Adică de asta îți place o anumită marcă, nu pentru că ar avea ingrediente de calitate sau vreo rețetă magică.

Fibrele

Pâinea neagră are, în mod evident, mai multe fibre. Însă aceste fibre din gâu sunt fibre agresive cu tubul digestiv, spre deosebire de cele din ovăz, de exemplu. De asemenea, odată cu fibrele, în făina neagră este reținut și acidul fitic, cu beneficii pentru sănătate, dar cu marea problemă că poate bloca absorbția unor minerale. Motive pentru care pâinea neagră (din grâu integral) NU este indicată copiilor și persoanelor cu sensibilități digestive.

Se discută din ce în ce mai des și despre FODMAP’s, adică niște carbohidrați fermentabili care ar putea cauza probleme, în încercarea de a mai abate atenția de la gluten.

Carbohidrații

Amidonul este sursa principală, cu avantajele și dezavantajele lui, discutate cu alte ocazii. Pentru cei cu probleme de înțelegere, trebuie să repetăm: amidonul este un polimer al glucozei (adică mai multe molecule de glucoză legate unele de altele). Se asimilează doar sub formă de glucoză. Adică 100g de amidon înseamnă 100g de glucoză, după ce este digerat.

Dar procesul de digestie poate fi mai rapid sau mai lent (îl putem manipula cu fibre, grăsimi, proteine, acizi organici).

Drojdia

Drojdia transformă glucoza în alcool și dioxid de carbon. Produce acele “bule” de gaz care fac pâinea să crească și să fie pufoasă. Evident, alcoolul se evaporă la coacere. Dar o parte din drojdie poate rămâne activă și iși poate continua treaba la noi în intestin. Ceea ce nu e neapărat un lucru bun. Ba chiar deloc. O altă variantă pentru afânare este bicarbonatul (care, la încălzire, eliberează același gaz).

Maiaua se referă la cultura de drojdie obținută din flora spontană (drojdiile și fermenții lactici care se află pe boabele de grâu, prin făină, prin bucătărie). E greu de spus dacă are avantaje reale față de drojdia “industrială”, dar procesul mai lung de dospire este clar de preferat.

Glutenul este însă cel care dă textura pufoasă și semi-elastică a pâinii. Din acest motiv e mai greu să facem pâine din malai, de exemplu. Iese doar o mămăligă.

Avantaje și dezavantaje pentru fiecare tip de pâine

Deci pâinea albă este mai “goală” de nutrienți, are un indice glicemic mai mare dar este mai curată din punctul de vedere al alergenilor și altor componente dăunătoare.

Pâinea neagră reține mai mulți nutrienți dar este mult mai dură cu tubul digestiv. Dar, compoziția mai complexă (proteine, grăsimi, fibre) poate să ducă și la o sinteză crescută de substanțe toxice atunci când este coaptă prea mult sau prăjită. Evident, aceste substanțe se vor concentra în părțile mai închise la culoare (coajă).

Acum, fiecare poate să iși facă propriile calcule și să decidă ce tip de pâine este cazul să mănânce. Sau dacă să mănânce pâine, în general. Sau dacă să își facă pâine din ingrediente mai sănătoase.

O rețetă de pâine fără gluten

aparat de facut paine

Am în familie o persoană cu indicație medicală pentru dietă fără gluten, așa că rețeta va fi ajustată în consecință. Deși nu e ca și cum oricare dintre noi ar trebui să-și justifice alegerile alimentare și de viață în fața vreunui părerolog care a citit el pe net cum e cu glutenul și cu dieta. Vom folosi altă sursă de fibre, ori în pâine direct, ori din alimentele mâncate împreună cu ea.

Am o mașină de făcut pâine, Heinner HBM-900WHBK (click pentru oferta emag), foarte utilă pentru cine vrea să mănânce sănătos și să folosească ingredientele preferate. De la tipuri de făina diferite la ingrediente adiționale, care să crească valoarea nutrițională a pâinii. Am mers pe o făină fără gluten, drojdie, puțin ulei de măsline. Clasic, simplu, gustos. Voi reveni cu rețete de pâine cu mai multe fibre, grăsimi sănătoase, proteine și alte lucruri interesante.

http://aem.asm.org/cgi/content/full/73/14/4499

Avocado și o rețetă de guacamole

Cristian Margarit Publicat în de 5

avocado

Avocado

Avocado este fructul oleaginos (ca măslinele) produs de o plantă foarte veche, originară din America Centrală și de Sud. Am mâncat prima dată la un restaurant din Paris, acum vreo 20 de ani… mi s-a părut interesantă denumirea și era în combinație cu creveți (altă mâncare exotică pentru mine la acea vreme). Gustul, în schimb, oribil, mai ales că pe vremea aia credeam și eu, ca toata lumea, că grăsimile sunt rele și mă programasem să mă feresc de ele.

La câte beneficii nutritionale are, chiar dacă nici acum nu mi-ar fi pe plac, mi-aș zice “taci și înghite!”. Am ajuns să il mananc crud, cu putină lămâie. Sau să îl includ în diverse rețete, cum este și aceasta de guacamole, care a fost apreciată în special de copil, care l-a mâncat cu “tradiționalele” tortilla chips.

Guacamole

L-am facut cu un mixer vertical de la Heinner, click pentru oferta emag, îl găsiți la un preț foarte bun. După cum se vede și în imagine, am mers pe rețeta clasică, dar fără ardei iute: avocado, roșii, ceapă, coriandru, sare, piper.

3 secrete pentru o rețetă deosebită:

– tai mărunt roșiile și le storc bine înainte de a le include în compoziție

– adaug semințe de cânepă decorticate, pentru un plus de proteine și magneziu

– se poate adăguga și puțin ghimbir, mai ales dacă nu punem ardei iute.

Poate fi folosit în diverse combinații: în salate, cu ouă, brânză, guacamole, amestecat cu iaurt sau smântână, cu ulei, copt în cuptor etc. O altă soluție de “administrare” este sub forma măștilor cosmetice, fiind bactericid și fungicid.

Valoarea nutrițională

Grăsimi sănătoase- scad colesterolul rău și îl cresc pe cel bun, într-un studiu, scăderea colesterolului total a fost de 17% în doar o săptămână, la un avocado pe zi.
Minerale: este bogat in potasiu. Nu este bogat în magneziu. Semințele de cânepă și nucile caju sunt bogate în magneziu.
Vitamine: vitamina K (anticoagulant) și folat.
Proteine: nu prea are. El este o sursă de grăsimi, dar nu și de proteine.

Indicat în: impotență, probleme digestive, dermatologice, refacere după diverse boli, colesterol crescut (prin conținutul de beta-sitosterol), probleme oftalmologice (este bogat în luteină), diete de slăbire de tip low-carb sau ketogenice (doar 2g de carbo și 15g de grasimi la 100g).
Un avocado de mărime medie are 200g. Deci vreo 30g de grăsime, în jur de 320 de calorii în total. Deci atenție mare la cantități, este un aliment relativ dens caloric.

salate pentru imunitate

Precautii: nu este indicat celor care iau antidepresive inhibitoare de monoaminooxidaza(MAOI).

Cum îl alegem și cum îl coacem?

Dacă fructul este tare la pipăit, lăsați-l la copt câteva zile. Dacă îl țineți la rece, acest proces este mult incetinit. O coacere rapidă și cu o rată de succes mai mare se face împreună cu banane sau mere (care produc etilenă, un gaz care stimulează acest proces).

Ideal este să cumpărăm “tree ripe” și “ready to eat- RTE”, adică avocado copt direct în copac. Evident, este semnificativ mai scump, dar și mai bogat nutritiv. Aici riscul este să fie deja “trecut”, de obicei apar zone închise la culoare și chiar mucegai, în interior.

Personal prefer soiul “Hass”, cel cu coaja tare.

Important: nu băgați unghiile sau degetele în el la supermarket, este principala cauză pentru care le găsim stricate. Neamurile proaste care cred că s-ar putea strecura cumva unul copt bine între o mie de bucăți crude, stricăndu-le pe toate.

cut.jpg

Membrana exterioară (coaja) trebuie înlăturată. Cea mai bună variană este sa îl “scobim” cu o linguriță, pentru că mare parte dintre nutrienții valoroși se află imediat sub coajă. Sau poți folosi un aparat special (“peeler”, util și pentru alte fructe/legume).

Gratis dieta keto și MCT Oil

Cristian Margarit Publicat în de

Gratis dieta keto

Ai gratis dieta keto (intrucțiuni, lista cu alimente permise și interzise, plan alimentar orientativ) și MCT Oil pentru start (3 zile) dacă dorești să participi la un studiu făcut pentru o lucrare de licență de la Universitatea de Medicină și Farmacie Carola Davila, din București. Scopul este să se demonstreze efectul cetogenic al uleiului de tip MCT (trigliceride cu lanț mediu), extras din nuca de cocos.

Ce este dieta keto?

Celulele noastre utilizează, în mod curent, glucoza ca principală sursă de energie. În absența carbohidraților, organismul începe să folosească grăsimea acumulată, pe care o transformă în corpi cetonici, într-un proces numit cetoza. În această dietă se pot folosi mai multe suplimente (click pentru detalii), dar cel mai util este uleiul ketogenic MCT Oil.

Ce scop are experimentul?

Experimentul se face pentru lucrearea de licentă a absolventei Adriana Văduva:

“Uleiul MCT sau “trigliceride cu lanț mediu” are un efect ketogenic puternic, fapt pe care doresc sa îl demonstrez cu ajutorul unui aparat care determină cantitatea corpilor cetonici din probele de urină.”

“Sunt studentă în ultimul an la Facultatea de Farmacie UMF “CAROL DAVILA” și mi-am ales pentru diploma de licență următoarea temă: “Dieta ketogenică, dieta bogată in grăsimi și cu un aport scăzut de carbohidrați.

Ce trebuie să faci?

Timp de 3 zile voluntarii trebuie să respecte regimul alimentar, să consume zilnic 15 ml de MCT Oil (ca atare sau inclus în rețete, salate etc.) și să recolteze acasa probe de urină, dimineața. Probele de urină vor fi aduse zilnic, în termen de 2 ore de la recoltare, la clinica Medicare, Str. Ion Luca Caragiale, nr. 14, lângă stația de metrou “Universitate”.

Voluntarii trebuie să fie majori, să abia o stare de sănătate bună și își asuma orice consecințe care derivă din această intervenție. Se va completa o declarație pe proprie răspundere în acest sens, la înscriere. Tot la înscriere vor fi primite gratuit și recipientele pentru colectarea probelor.

Ce primești în schimb?

Participanții vor primi informații legate de dieta ketogenică (liste de alimente, plan alimentar orientativ, consultanță gratuită), posibilitatea de a testa uleiul MCT de la Now Foods (SUA) și de a vedea rezultate concrete ale dietei cu ajutorul analizelor medicale gratuite, în urma probelor de urina.

Analizele medicale verifică urmatorii parametri: aciditatea (pH), densitatea, proteinele, glucoza, corpii cetonici, bilirubina, urobilinogenul, leucocitele, eritrocitele, nitriții și acidul ascorbic.

Cum te înscrii?

Înscrierile se fac prin event-ul de pe facebook (click), unde veți fi ulterior contactați de către autoarea lucrării.

Parmezan și alte gusturi

Cristian Margarit Publicat în de

parmezan

Ce înseamnă “parmezan”?

Parmigiano-Reggiano (DOP) sau “parmezan” este un tip de brânză maturată, obținută din lapte crud și doar de la vaci din rase bine determinate, furajate doar cu iarbă și fân. Sunt foarte importante detaliile pentru că învechirea îi dă valoarea, pe lângă calitatea materiei prime. Este permisă această denumire doar pentru producția din zonele specifice din Italia. Deci atenție la imitații. Grana Padano (o altă variantă de “grana”) nu este același lucru, dar se apropie.

Cum se face?

Peste amestecul de lapte crud și lapte smântânit se adaugă fermenți lactici și cheag natural de vițel. Sărarea se face prin scufundare în saramură. Cheia este apoi procesul de învechire, care poate dura și mai mulți ani. Astfel consistența devine dură, solidă. Fiecare “roată” (aprox. 38kg) provine din 550l de lapte, de unde și densitatea nutrițională mare.

Valoare nutrițională

Ca orice tip de brânză maturată avem un aport mare de proteine (aprox. 35%), grăsimi (aprox. 30%) și calciu (aprox. 1000mg la 100g de produs). Practic nu are carbohidrați (lactoză). Este un aliment foarte dens caloric (depinde și cât de “uscat” a ajuns): în jur de 400kcal la 100g.

Este de preferat bucata întreagă, pentru că variantele gata rase pot suferi oxidări și pierderi ale calităților.

De ce are gust bun?

Fermentarea lentă permite transformarea proteinelor în peptide și chiar aminoacizi liberi. De asemenea, rezultă diverși compuși care dau aroma specifică (în special butiratul). Glutamatul este o componentă importantă (peste 1%), dar întâlnim și tirozină (ca aminoacid liber). Da, glutmatul este același din “monoglutamatul de sodiu”, doar că aici avem o sursă naturală, împletită cu nenumarate arome și nutrienți. Dă gustul “savuros” (umami). Îl întâlnim și în alte alimente fermentate, sosul de soia fiind cel mai cunoscut.

Fiind folosit ca “potențiator de aromă”, îl întâlnim în rețete de toate tipurile, de la asocieri cu orez și salate până la supe, carne și fructe de mare.

E o problemă glutamatul din parmezan?

Da și nu. Există persoane sensibile, care pot avea efecte negative imediate. Există însă și suspiciuni că glutamatul (în special “vârfurile” de concentrație”) ar avea efecte neurotoxic. Poate afecta concentrarea și atenția.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014579301024371

https://www.karger.com/Article/Abstract/442614

E discutabil dacă dintr-o cantitate mică de aliment se poate “livra” creierului o doză dăunătoare, mai ales că asimilarea ar trebui să fie încetinită de prezența celorlalți nutrienți (în special grăsimi). Ghimbirul, curcuma și taurina se pare că ar oferi o protecție pentru neuroni atunci când sunt inundați cu glutamat.

Lapte de migdale

Cristian Margarit Publicat în de  

 lapte de migdale

De ce lapte de migdale?

Auzim despre alimentele sănătoase, cum ar fi lapte de migdale, de nucă de cocos și multe altele. Pentru o nutriție optimă prepararea lor trebuie facută acasă. Avem astfel un control asupra ingredientelor, metodelor de procesare și prospețimii.

Laptele vegetal devine din ce in ce mai popular, odată cu descoperirea multiplelor beneficii pe care le aduc nucile și semințele în dieta noastră. Chiar dacă aceasta “băutură” este impropriu denumită “lapte” (termenul nu poate fi folosit în comunicarile comerciale), pentru noi, “consumatorii”, aspectul, compoziția nutrițională, versatilitatea și chiar gustul ne trimit în mod clar la un tip de “lapte”. Îl putem face în special din nuci și semințe (care au și un aport semnificativ de grăsimi sănătoase, proteine și fibre) dar și din cereale (cum ar fi orezul, ovăzul).

migdale

Pentru că variantele din comerț lasă mult de dorit în privința compoziției, preferăm să facem această bautură acasă, având un control asupra calității și cantității ingredientelor. Nu inlocuim laptele “animal” ci doar adăugăm diversitate în dietă. Mai ales dacă avem intoleranță la lactoză.

Lapte de migdale

Laptele de migdale proaspăt preparat are avantajul unui profil nutrițional asemanător cu al laptelui de vacă, dar nu conține lactoză. Deci poate fi folosit și de către adulții cu intoleranță la lactoză, în shake-uri, budinci, cu cereale sau în alte tipuri de rețete.

Cum facem lapte de migdale?

Elementul esențial este blenderul. Un blender puternic este cel care ne va transforma “materia primă” într-o bautură care are până și miros de lapte, dar care vine cu o paletă mai largă de minerale, vitamine, fitonutrienți, antioxidanți. Am folosit un blender de la Heinner, HBL 1000 XMC, puternic și care poate fi găsit la un preț foarte bun pe emag (click pentru ofertă). Are cană de sticlă, ceea ce reprezintă un avantaj.

migdale hidratate

E indicat să hidratăm căteva ore migdalele. O idee și mai bună este să folosim migdale deja curățate de membrana exterioară, cumpărate de-a gata sau “muncite”. Dacă le opărim (le scufundăm rapid în apă fierbinte) se curăță mai ușor.

Lapte de caju/migdale (250ml)
Ingrediente:
20g caju/migdale înmuiate în prealabil (din 15g uscate)
230 ml apă

Lapte de migdale
Valori nutriționale la 100ml:
Calorii 96
Carbohidrați: 3
Proteine: 3
Grăsimi: 8

Lapte de caju
Valori nutriționale la 100ml:
Calorii: 86
Carbohidrați: 5
Proteine: 3
Grăsimi: 7

Valorile sunt calclate pentru cantitatea totală, cu tot cu “pulpă”. După ce sunt “blenduite”, amestecul se strecoară printr-o sită fină.

migdale

Valoarea nutrițională

Un astfel de “lapte” păstrează foarte bine beneficiile nutritive ale ingredientelor din care l-am făcut, dar îmbunătățește semnificativ asimilarea nutrienților. Proporțiile de nutrienți sunt cele de la care pornim, doar cantitățile la 100ml pot fi diferite, în funcție de câtă apă adăugăm.

Putem folosi laptele vegetal în orice situație am fi folosit lapte obișnuit, mai puțin la fabricarea iaurtului (deși am putea încerca să-l fermentăm cu probiotice). Shake-urile proteice vor fi gustoase și vor putea fi băute cu “lapte” și de către cei cu intoleranță la lactoză. Sau de către cine vrea să evite opiozii din lapte. La fel, se pot prepara “milk-shake”-uri adăugând fructe sau alte ingrediente (cacao, zahăr brun). Combinația de tărâte de ovăz cu “lapte vegetal” va fi bogată în proteine, gustoasă și hrănitoare.

Ce facem cu “pulpa”?

Acolo rămân fibre, proteine, minerale, vitamine. Așa că pulpa poate fi folosită în alte rețete, cum ar fi batoane de casă sau chiar separat în “cereale cu lapte”.

Le știm și le iubim

Cristian Margarit Publicat în de

green-smoothie

Le știm și le iubim, dar acum salatele de la Eisberg vin în ambalaje joi, plus o variantă specială pentru smoothie.

blender

Cumpară în perioada 18-25 aprilie din Kaulfand și poți câștiga un blender de la Heinner (sau il gasesti la reducere, la emag, click aici).

Detalii si regulamentul concursului pe iubescsalatele.ro

eisberg