Arhiva categoriei: Recomandari

Imunitate și energie de iarnă

Cristian Margarit Publicat în de

Imunitate și energie de iarnă

imunitate

Pentru a avea imunitate și energie iarna putem folosi anumite alimente ca surse de nutrienți funcționali, care au “în spate” dovezi științifice. Inflamația, lipsa de energie, mâinile și picioarele reci, toate pot fi contracarate prin nutriție inteligentă. Am făcut pentru voi o listă de alimente pe care eu le comand regulat de pe Freshful.ro (economisesc timp și mă expun mai puțin la aglomerații în magazine).

Urdă

Este un produs lactat obținut din zer, spre deosebire de brânză, care va reține doar cazeina, o altă fracție proteică din lapte. Ricotta este asemănătoare și le poate conține pe ambele, în funcție de modul de producție. Sunt și variante grecești, atât proaspete cât și maturate.
De ce ajută energia și imunitatea: sistemul imunitar (anticorpi, enzime, celule imune) are nevoie de aminoacizi, care provin din proteine. În plus, proteinele din zer sunt bogate în aminoacizi cu sulf (precursori pentru glutation) și BCAA, iar în studii pe oameni suplimentarea cu proteine din zer a crescut glutationul în limfocite, un marker relevant pentru capacitatea antioxidantă a celulelor imune. PubMed

Cum o includem în dietă?
Avem trei variante: mergem spre dulce (cu stafide, banane, curmale, ca o cremă), spre sărat (cu mărar, pătrunjel, sare, ardei) sau o includem în omlete, biscuiți/batoane de casă, clătite, budinci, prăjituri (în loc de brânză dulce)

Ouă

De ce ajută: proteină completă (toți aminoacizii esențiali), practic toate vitaminele și mineralele, sațietate mai bună. Mâncate dimineața ajută la a avea mai puține „căderi” de energie între mese; asta ajută indirect și imunitatea. Aleg variante “free range” și “ochioase” sau “inimoase”, În furajarea găinilor se includ ingrediente care furnizează omega 3 sau fitonutrienți pe care îi regăsim apoi în gălbenuș.

Pește și fructe de mare

Sardine, hering, macrou, somon
De ce ajută: omega-3 (EPA/DHA) modulează răspunsul inflamator și reducerea inflamației, cu impact pozitiv pe energie, recuperare și toleranță la stres. Există chiar și dovezi pentru reducerea stărilor depresive la un aport suficient.

Fructe de mare (stridii, midii, creveți, calamar)
De ce ajută: aici avem zincul și iodul. Zincul are date clinice confirmate științific pentru răceli iar iodul este esențial pentru hormonii tiroidieni, deci pentru metabolism și energie.

Ficat, carne roșie

De ce ajută: aduc fier și vitamina B12, pentru transportul oxigenului și prevenirea oboselii „de carență”. Deficitul de fier/anemia se asociază cu disfuncții ale imunității și energie scăzută. Acestea apar frecvent împreună când ai carențe nutriționale. Ficatul este cel mai bogat aliment din acest punct de vedere dar și carnea roșie vine cu vitamine, minerale, coenzima Q10, creatină, carnitină, carnozină.

Ulei de măsline extravirgin

De ce ajută: polifenolii și compușii bioactivi au efecte anti-inflamatorii pe căi precum NF-κB, cu impact pe inflamația sistemică (care „fură” energie) și pe sănătatea vasculară. Practic: când baza de grăsimi e bună, ai sațietate, control glicemic și un profil inflamator mai bun.

Nuci și semințe (nuci românești, migdale, dovleac, in, chia, cânepă)

De ce ajută: fibre + grăsimi bune + polifenoli = sațietate și stabilitate energetică. În meta-analize pe studii clinice, consumul de nuci a arătat efecte favorabile pe funcția endotelială a vaselor de sânge. Ele sunt și surse de fibre, pentru susținerea florei intestinalte sănătoase, alături de salate și legume.

Citrice și kiwi

De ce ajută: vitamina C nu e „scut anti-răceală”, dar în meta-analize, consumul regulat a redus durata/severitatea răcelilor. Ca aliment, plusul real este: aport constant de vitamina C și polifenoli, hidratare mai bună și asigurarea unui “dulce sănătos”.

Crucifere (varză, broccoli, conopidă, rucola)

De ce ajută: au fibre pentru flora intestinală benefică (și, indirect, imunitate prin axa intestin–imunitate) + compuși tip sulforafan care au efect antioxidant. Ajută și sănătatea plămânilor, reduc retenția de apă și combat excesul de estrogeni. Aici este inclusă și rucola, fiind din aceeași familie, ea având în plus beneficiul pentru stimularea secreției de bilă.

Sfeclă roșie

De ce ajută: nitrații alimentari cresc oxidul nitric (NO) și îmbunătățesc funcția endotelială; meta-analizele arată efecte benefice pentru circulația sângelui. Practic: circulație mai bună înseamnă reducerea senzațiilor de „mâini și picioare reci”. La bărbați apare și un efect benefic derivat din vasodilatație.

Cacao și ciocolată neagră de calitate

De ce ajută: avem un aport mare de magneziu și flavanoli din cacao, cu efecte demonstrate în meta-analize și trialuri pentru circulație și stare de bine. Atenție la zahăr: alegem variante cu o concentrație cât mai mare de cacao

Produse apicole

De ce ajută: pentru miere și propolis există dovezi serioase privind efecte antimicrobiene/imunomodulatoare și utilizare ca adjuvant în infecții respiratorii; calitatea produselor variază mult, alegem, pe cât posibil, de la mici producători locali. Mierea, deși similară cu zahărul în teorie, are în practică efecte benefice datorită micronutriției pe care o furnizează.

Condimente

Usturoi
De ce ajută: există un studiu clinic randomizat (cu supliment pe bază de alicină) în care grupul activ a avut mai puține episoade de răceală. Nu e panaceu, dar ca aliment-condiment are utilitate specială în sezonul rece. Putem pune aici pe listă și ceapa roșie (bogată în quercitină), prazul, ceapa verde.

Tips&tricks
Pentru activarea alicinei îl strivim și îl lăsăm câteva minute în contact cu aerul înainte de gătire.
Pentru a “scoate” din miros, îl opărim înainte de a-l folosi la gătit.

Ghimbir
De ce ajută: meta-analizele arată reduceri ale unor markeri inflamatori (de tip CRP, TNF-α) și efecte antioxidante. Practic: îl folosești ca „încălzitor” și ajutor digestiv, cu impact indirect pe energie.

Tips&tricks
Îl poți strivi ca pe usturoi și adăuga câteva minute în ceai sau îl poți pune direct în mâncare.

Turmeric (ideal în combinație piper, seara)
De ce ajută: curcumina are dovezi științifice pentru scăderea unor biomarkeri inflamatori, reducerea stresului oxidativ și a impactului glicemic al alimentelor bogate în carbohidrați. Ca adaos de gust e simplu: puțin și constant, cu piper și o sursă de grăsime. Eu îl pun și în mămăligă, orez, sosuri.

Boia de ardei iute / ardei iute (capsaicină)
De ce ajută: capsaicina este studiată pentru efecte metabolice și vasculare (inclusiv pe termogeneză, oxidare de grăsimi și unele efecte asupra funcției endoteliale/vasodilatației), iar în sezon rece partea practică e clară: „încălzește”, te face să mănânci mai încet și poate reduce pofta de dulce.

Tips&tricks:
Dacă ai gastrită/reflux îl eviți seara.

Concluzie

Iată deci o listă cu alimente și condimente pe care le putem include în mod preferențial în rețetele noastre, dacă am avut grijă să le comandăm și să le avem “pe stoc” în permanență în frigider și în cămară. Somnul și hidratarea vor rămâne la fel de importante ca și până acum pentru a avea energie și a evita virozele de sezon.

 

Plan Freshful de Sărbători

Cristian Margarit Publicat în de

Plan Freshful de Sărbători

freshful

Mie îmi plac Sărbătorile acasă, orașul este gol, e liniște, pot petrece timp cu familia și prietenii. Având un program de viață mai flexibil, cu multe călătorii și deplasări, nu mai simt nevoia să plec, din contră, simt nevoia să mă adun, să mă liniștesc. Chiar și așa, aceste zile pot deveni haotice foarte ușor, mai ales din punct de vedere nutrițional. Iar dacă vreau să petrec timp de calitate cu mine și cei dragi, prefer să comand mâncare și cadouri, nu să alerg după ele prin aglomerație.

Pentru comenzi de orice fel alegerea mea este Freshful by eMAG, știu că ce comand vine (stoc în timp real). Avem lanțul de frig asigurat (chiar și pentru congelate) iar sacul cu ambalaje SGR este preluat la fiecare comandă și folosesc punctele pentru cumpărături.

Iată un plan Freshful de Sărbători, cu alimente tradiționale, de calitate și câteva extravaganțe. Avem mai jos câteva alegeri personale, dar în categoriile respective sau la sugestii găsim și alte produse, similare.

Bunătăți tradiționale gata preparate

Pentru mesele festive sau pentru invitați rezolvăm aproape totul dintr-o singură comandă. Alegem dintre cârnați tradiționali, tobă, caltaboș, sarmale gata făcute sau doar ingredientele (carne tocată, foi de varză, orez, condimente, afumătură), salată de boeuf, piftie, jumări și slăninuță, plus cozonaci sau panettone. Freshful are deja gamă largă de preparate tradiționale de porc și produse de brutărie/cofetărie de sezon.

Dulciuri și extravaganțe

Pe lângă cozonacul clasic, sunt variante “premium”, inclusiv panettone, deserturi fine, ciocolată artizanală, praline, biscuiți speciali de Crăciun, turtă dulce, fructe exotice (mango, ananas, rodie, fructul pasiunii) și diverse combinații gourmet. O parte pot deveni direct cadouri comestibile, în cutii sau coșuri pregătite chiar de noi.

Băuturi

Includem vinuri de calitate, șampanie sau prosecco, bere artizanală, cidru, dar și sucuri naturale de fructe, ceaiuri și cafea de specialitate. Avem astfel acoperite atât mesele în familie, cât și petrecerile, plus variante fără alcool pentru șoferi și copii. E bine să avem câteva sticle de vin în casă, ori pentru invitați ori pentru a le face cadou.

Foarte important: pe primul loc rămâne hidratarea, comandăm suficientă aplă plată și “minerală” pentru a acoperi toate nevoile, plus o rezervă suficientă pentru situații neprevăzute. Atunci când am invitați eu prefer la “sticlă de sticlă”.

Alimente sănătoase

Ca să echilibrăm abundența de Sărbători, adaugăm în coș legume și fructe proaspete (în special citrice), salate (gata spălate și tăiate), iaurturi (cu procent mai mic de grăsime), pâine integrala sau de secară. Așa avem și mese mai ușoare între festinuri. Întotdeauna excesul de carne și grăsimi trebuie compensat cu mai multe legume, altceva nu avem de făcut. Ținem regim în restul anului, acum ne putem face niște pofte, important este să fie cu măsură.

Ce recomandă Cristi Mărgărit?

Cristian Margarit Publicat în de

Ce recomandă Cristi Mărgărit?

cristi mărgărit

Ne referim la ce recomandă Cristi Mărgărit (adică eu) în materie de alimente și suplimente. Eu recomand, în primul rând, să citim etichetele, să ne informăm cu privire la ingrediente, prestigiul și experiența producătorilor.

Ca produse specifice eu pot recomanda însă doar ce cunosc personal. Chiar și atunci, este o alegere personală și nu un sfat medical sau o prescripție. Acest domeniu este unul foarte dinamic și influențat de foarte mulți factori, este responsabilitatea fiecăruia ce mănâncă și ce suplimente folosește. Și ce face în rest, cum își alocă bugetul, în ce situație se găsește, ce predispoziții sau boli are.

Aici pe blog sunt diverse vizite făcute la producători de alimente și suplimente, unde eu încerc să obțin cât mai multe informații pe care apoi să vi le transmit. Astfel încât să alegeți în mod educat și informat.

Sănătate!

Scaun bucatarie

Cristian Margarit Publicat în de

Scaun bucatarie

scaun bucatarie

Ca toată lumea, avem planuri de reamenajare. Am ținut ani de zile o masă mare cu 6 scaune dar vrem să trecem la o variantă mai mică, o masă rotundă cu 4. Mă rog, “vrem” înseamnă, ca în orice familie, că ea vrea și eu tot amânam decizia. Dar a cam venit timpul.

Deci m-am dus pe eMAG să caut “scaun bucatarie“. În ultima vreme comand aproape tot (am și Genius), pentru că pur și simplu nu mai suport ideea că pierd timp pe drum sau prin magazine. Prefer să studiez atent oferta, să citesc toate detaliile din descrieri și să comand acasă. Până acum eu nu am returnat nimic, deci am început să mă pricep.

Ce fel de scaun alegem?

Exista o teorie conform căreia un scaun de bucătărie trebuie să fie inconfortabil, mic, tare. Asta pentru a mânca mai puțin. Din păcate multe dintre bucătării au astfel de scaune fără să vrea. Totuși, acum caut scaune cât mai confortabile, pentru că vreau să mă simt bine, dieta o facem din planificare și disciplină, nu punând cuie pe scaun sau folosind o lingură găurită atunci când mâncăm ciorbă. Iar bucătăria este, pentru mulți dintre noi și un spațiu de relaxare sau de petrecut timpul împreună cu familia.

Materialul

Personal prefer lemn, dar am găsit și combinații de metal, lemn, tapițate în piele sau textil, moi sau tari. Sunt și variante de “plastic” de bună calitate, foarte practice. Aici mi se pare mai bine să iau un scaun simplu și să adaug perne confortabile. Se spală mai ușor, sunt mai versatile, se pot asorta husele cu fața de masă.

Fixe sau pliabile

Avem setul de scaune fixe dar întotdeauna ținem în casă și câteva scaune pliabile, pentru invitați sau situații când suntem mai mulți. Pentru bucătărie merg și cele cu picior, eventual cu înălțime reglabilă. Înălțimea reglabilă mi se pare un mare avantaj, pentru a sta confortabil la bar sau la masă.

Sprijin lombar

Având și niște probleme vechi cu spatele, eu aleg întotdeauna scaune ergonomice, cu suport lombar, e important, mai ales că mulți dintre avem șanse să trecem prin astfel de afecțiuni pe parcurul vieții și nu schimbăm scaunele în fiecare an.

Important:

Pentru liniștea vecinilor dar și pentru sănătatea pardoselii noastre cumpărăm întotdeauna și protecții pentru picioarele scaunelor, astfel încât să nu zgâriem parchetul și nici să nu trezim tot blocul atunci când mutăm un scaun prin bucatarie. Sunt tot felul de variante autoadezive sau fixate cu șuruburi, din materiale moderne, silențioase. Se găsesc tot pe eMAG, desigur. Eu chiar țin în casă câteva folii cu discuri de fetru/pâslă, pentru astfel de situații.

BONUS:

Ia și un înălțător (un taburet pliabil solid sau chiar fix), care să dea acces rafturilor de sus și persoanelor cu înălțime mai mică. Nu vrem să ne urcăm cu picioarele pe frumoasele noastre scaune noi de bucătărie.

Concluzia mea?

Scaunele de bucătărie sunt mai importante decât par la prima vedere. Merită să ne luăm câteva minute în plus pentru a alege ceva comod, rezistent și ușor de întreținut. În fond, bucătăria e unul dintre cele mai vii spații din casă, hai să ne simțim bine în ea!

Găsești o selecție mare de “scaune bucatarie” direct pe eMAG.ro, cu prețuri pentru toate buzunarele, livrare rapidă și filtre care te ajută să alegi exact ce ți se potrivește.

Grătar Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Grătar Freshful

grătar

Prietenii de la Freshful by eMAG au multe oferte și prețuri reduse la ingrediente pentru grătar: carne de toate felurile, salate, legume, sosuri. Chiar și grătare. De vinuri ce să mai vorbim. E simplu să alegi și să comanzi, toate vin acasă și scutești câteva ore de plimbat prin supermarket. Cum vara este sezonul de grătar și urmează un start puternic, hai să vedem cum alegem carnea și cum facem un grătar sănătos, de care să ne bucurăm în liniște.

Cum alegem și cum preparăm sănătos carnea?
Ce punem lângă carnea friptă?
Ce mâncăm pe drum, în excursie?
Ce variante avem dacă rămânem acasă?

Carnea: gust, dar și grijă

Cele 150–200g de carne recomandate pot deveni lejer 300g la un grătar. Nu e grav, e o ocazie specială. Dar alegerea contează: carne de vită, porc slab, pui, pește, toate sunt disponibile pe Freshful și multe vin deja marinate sau gata de pus pe grătar, inclusiv burgeri delicioși. Poți marina și tu acasă cu bere neagră, ulei de măsline, usturoi, cimbru, rozmarin, oregano sau zeamă de lămâie.  Adaugăm gust, dar și beneficii: frăgezire, digestie mai bună și reducerea compușilor toxici care se formează la temperaturi mari.

Grătarul: nu-l ardem, îl tratăm cu respect

Grătarul face parte din ADN-ul nostru culinar. Dar putem să-l facem mai sănătos: tăiem carnea mai subțire, curățăm grătarul între ture, folosim o plită sau folie de gătit pentru a reduce contactul direct cu flacăra. Dacă ai un grătar electric sau pe gaz, setează temperatura cu grijă și nu lăsa carnea nesupravegheată, chiar și “grătaragiul” are nevoie de un plan.

Atenție: evităm carnea procesată (cârnați, tocături suspecte), care conține diverși aditivi, în special nitritul de sodiu, preferăm carnea curată, pe care să o asezonăm cum ne dorim.

Salate, legume și ce mai punem lângă?

Nu există grătar complet fără o salată proaspătă. Nu vorbim de frunzele triste din colțul farfuriei, ci de un bol generos cu mixuri de salată, roșii, ceapă roșie, varză, morcov ras, puțin ulei extravirgin și oțet balsamic (pe toate le poți comanda pe Freshful). Poți coace ardei, vinete, ciuperci, dar fără să le carbonizezi. Legumele oferă fibre, antioxidanți și… spațiu pentru vin sau bere.

Hidratarea: apă înainte de toate

Soare + carne + alcool = deshidratare. Soluția? Bea 2,5–3 litri de apă pe zi, în special în ziua cu grătar. Pe Freshful găsești variante de apă minerală cu magneziu sau sodiu natural, excelente pentru rehidratare. Poti alterna vinul cu apă sau chiar să le combini într-un spritz de vară.

Ce luăm pe drum?

Dacă plecăm spre munte, pădure sau lac, merită să avem gustări sănătoase la drum: sandwich-uri cu carne rece, mixuri de nuci și semințe, sticks-uri de legume sau batoane proteice. Evităm fast foodul de benzinărie și ne păstrăm energia pentru grătarul cel mare. La întoarcere, putem face “wrapuri” cu resturi de carne, salată și lipii.

Dacă rămânem în oraș?

Nu e o tragedie. Un cuptor bine încins și o tigaie antiaderentă pot face minuni. Prefer metoda clasică: sigilez carnea în tigaie, apoi o las 20–30 min în cuptor la 140–160°C. Iese fragedă, gustoasă, fără fum. Ideal pentru prânzul de weekend în familie sau cu prietenii.

Concluzii

Grătarul poate fi un ritual al sănătății, nu doar al plăcerii. Cu ingrediente bune, preparare corectă și combinații echilibrate, putem mânca delicios și responsabil. Freshful ne ajută să avem totul la îndemână, fără alergătură, fără compromisuri.

Grătarul nu trebuie să însemne exces, ci alegeri inspirate și atmosferă bună. Cu carne marinată, legume crocante, salată multă, un vin bun sau o bere “craft” și apă din belșug – e o rețetă sigură pentru un grătar perfect.

Esențialul este să pornim de la ingrediente de calitate și să nu le ardem. Salata este întotdeauna binevenită lângă grătar și apa lângă vin. Sau în vin, după preferință.

  • tăiem carnea subțire și o marinăm
  • avem grijă să nu o ardem
  • asociem salate și legume
  • bem mai multă apă

Sosuri pentru carne și grătar

Cristian Margarit Publicat în de

Sosuri pentru carne și grătar

sosuri pentru carne

Un grătar sau o friptură la cuptor nu sunt complete fără acel element care leagă totul: sosul. Poate fi dulce, picant, afumat sau ușor acrișor – dar întotdeauna trebuie să se potrivească cu preparatul. Sosul poate fi folosit în două moduri: pentru marinare, înainte de preparare, sau adăugat după ce carnea e gătită. Fiecare abordare are avantajele ei și poate transforma complet experiența gustativă.

Cele mai folosite sosuri

Fiecare avem tipul de sos preferat, poate fi cumpărat (se găsesc acum multe variante cu ingrediente decente) sau le putem face pe cont propriu. Trebuie să fim atenți la conținutul de sare și restul ingredientelor, în special sursa de grăsime (ulei) și cea de acid (oțet, lămâie, iaurt).

Sosuri de grătar (barbecue): în general dense, cu arome dulci/iuți, afumate sau nu clasic (coaste de porc, piept de pui, pulpe, ceafă de porc, cârnați, cartofi copți, porumb la grătar, salată de varză, vinete, dovlecei, ardei copți).

Sosuri cu miere și muștar, folosite și la marinare. Muștarul are efecte antioxidante, este binevenit, dar mare grijă la lista de ingrediente (copănele de pui, piept de curcan, cotlet de porc, morcovi copți, cartofi dulci, conopidă la cuptor, salată verde, crutoane, semințe).

Sosuri verzi, cu usturoi/ceapă, pătrunjel (tip chimichurri, folosite la mușchi de vită, antricot, berbecut, pește alb, dovlecei, vinete, sparanghel, cartofi natur, pâine integrală prăjită).

Sosuri de iaurt, mai ușoare, folosite și la marinare. Pot include și castraveți murați și se potrivesc cu piept de pui, curcan, pește alb, kebab, castraveți, morcovi, varză albă, ardei gras, lipii calde, orez, quinoa.

Sosuri de usturoi, în bază de iaurt, ulei, cu diferite alte ingrediente, cum ar fi oțetul (friptură de porc, vită, pui, ciuperci la grătar, ardei copți, cartofi la cuptor, salată de roșii).

Sosurile de maioneză, cu gălbenuș, se pot face ușor și acasă cu ou fiert (burgeri de vită, sandwich-uri, ouă fierte, salată coleslaw, salată de cartofi, cartofi la cuptor, bastonașe de legume crude).

Sosurile asiatice (sos de soia, sos teriyaki, hoisin sau curry, masala), surse puternice de gust savuros, umami. Mai noi în bucătăria locală dar câștigă teren pentru piept de pui, carne de vită marinată, porc, pește, broccoli, edamame, ciuperci, ceapă verde, orez basmati, tăiței de orez sau soba

Sosurile mexicane, picante, cu bază de ardei iute, din ce în ce mai populare și la noi în carne tocată, pui la grătar, coaste, porumb fiert, avocado, roșii, tortilla, orez cu fasole roșie.

Pentru cei care caută o aromă autentică americană, am descoperit aceste două variante excelente, disponibile acum și în România, pe care le-am primit spre testare și cu care am gătit. Le găsiți și pe eMAG (click aici pentru a comanda), sunt cu adevărat deosebite.

Jack Daniel’s Sweet & Spicy BBQ Sauce – ideal pentru coaste la cuptor sau grătar. Îmbină dulceața cu un pic de iuțeală și un fundal subtil de whiskey. Se poate folosi ca marinadă finală, în ultimele 10 minute de coacere, pentru glazurare. Pentru asta ideal este să folosim o pensulă.

Jack Daniel’s Honey BBQ Sauce – perfect pentru copănele sau piept de pui, preparate lent în cuptor. Dulceața mierii caramelizează ușor și creează o crustă delicioasă. Se adaugă după ce puiul e gătit, direct în farfurie sau în ultimele minute de cuptor, la temperatură scăzută.

Ambele sosuri pentru carne sunt fierte lent (“kettle cooked”) și au o textură care aderă frumos la carne fără să curgă în farfurie. Pot fi combinate și cu sosuri acide (oțet balsamic, zeamă de lămâie) pentru un contrast interesant.

Întotdeauna salată lângă grătar

Lângă orice carne trebuie să existe o salată simplă, dar bine făcută. Recomand mixuri de frunze verzi, varză roșie, morcov și ceapă roșie, peste care adăugăm ulei de măsline extravirgin și oțet balsamic.

Uleiul de măsline aduce grăsimi mononesaturate și antioxidanți (polifenoli), esențiali pentru sănătatea cardiovasculară. Oțetul balsamic ajută digestia, reglează glicemia și susține microbiomul intestinal.

Concluzii

Sosul nu e dușmanul sănătății dacă e folosit inteligent. Nu aduce doar calorii în plus ci și gust, antioxidanți și alți nutrienți utili.

Alege variante curate de sosuri pentru carne, cu cât mai puține chimicale, apoi combină-le cu legume și fibre alături de carne. Putem face și pe cont propriu sosuri ușoare, cu ingredientele preferate dar adevărul este că asta consumă foarte mult timp și cei mai mulți dintre noi vom folosi variante gata preparate, important este să alegem în cunoștință de cauză.

Dieta antistres

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta antistres

De ce avem nevoie de o dietă antistres și anti-oboseală?

Ce alimente ajută la combaterea stresului și dau energie?

Cum arată un meniu zilnic?

Ce alte lucruri putem face, în afară de dietă?

De ce dieta poate influența nivelul de stress?

Stresul cronic nu este doar o stare mentală – este o reacție biologică care afectează întregul organism. Inflamația, stresul oxidativ, dezechilibrele hormonale, afectarea microbiomului, digestia deficitară, imunitatea scăzută, oboseala cronică, sănătatea pielii sunt doar câteva dintre efectele “vizibile”.

O dietă dezechilibrată, bogată în alimente ultraprocesate, aditivi alimentari periculoși, zahăr și grăsimi nesănătoase contribuie la inflamație, stres oxidativ și dezechilibre ale microbiomului intestinal. Acestea pot duce la anxietate, oboseală și tulburări de somn. Pe de altă parte, alimentele integrale, bogate în nutrienți, pot susține sistemul nervos și hormonal, reducând simptomele stresului.

Traficul sau aglomerația din magazine ne pot stresa și fura din timpul de odihnă, așa că eu comand de pe Freshful by eMAG ce am nevoie, în special mâncare dar și alte produse utile în casă.

Ce alimente includem în dieta antistres?

– Legume verzi (spanac, salată, rucola) – bogate în magneziu, fibre, clorofilă
– Pește gras (sardine, hering, macrou, ton) – surse excelente de omega-3, seleniu, vitamina D, zinc, fier
– Ouă, carne slabă, lactate – proteine de calitate
– Linte, năut, mazăre, fasole – leguminoase bogate în fibre și proteine
– Fructe de pădure, citrice – antioxidanți, vitamina C
– Nuci, semințe – grăsimi sănătoase, proteine, vitamine, minerale, fibre și magneziu
– Ulei de măsline extravirgin – antiinflamator natural

Hidratarea

Deshidratarea poate amplifica simptomele stresului. Consumul a 2-3 litri de apă pe zi ajută la menținerea echilibrului electrolitic și la eliminarea toxinelor. Ceaiurile din plante precum mușețelul sau teiul pot avea efecte calmante. Alegem eventual ape bogate în minerale, în special magneziu. Evităm băuturile cu zahăr sau îndulcitori. Mai bine ne facem noi o limonadă acasă.

Exemplu de meniu zilnic anti-stres

Acest meniu este conceput pentru a furniza nutrienții necesari în combaterea stresului și pentru energie optimă, menținând în același timp un echilibru între proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Ca de obicei, recomand folosirea unui “tracker” de nutrienți și calorii, pe care să îl folosești măcar la început. Cantitățile sunt diferinte în funcție de nevoile individuale, le personalizăm fiecare dintre noi.

Prima masă

Cu toată popularitatea postului intermient, fiziologia umană arată clar că hidratarea și masa de dimineață reduc hormonii de stress și asigură o energie optimă pe durata zilei. Vrem energie sănătoasă, nu bazată pe adrenalină și cortizol, plus cafea și nicotină.

dieta intuitivă

Varianta 1: Ouă fierte cu pâine de secară și avocado
– 2 ouă fierte moi (cu puțin pesto sau muștar)
– 2 felii de pâine de secară
– 1/2 avocado cu puțină lămâie (cine are timp poate să facă și guacamole)
– apă, ceai verde (dacă nu bem cafea)

Varianta 2: Mezeluri de calitate cu legume și pâine integrală
– 100g mezeluri de calitate (fără aditivi periculoși) sau brânzeturi maturate
– Roșii, castraveți, ridichi
– 2 felii de pâine integrală
– apă, ceai verde

Varianta 3: Sardine cu lămâie și salată verde
– 1 conservă de sardine în ulei de măsline (o putem face pastă)
– Salată verde cu lămâie
– 1 felie de pâine de secară
– apă, ceai verde

A doua masă

Va fi ori “pachețel” ori “catering” (cantină)

Varianta 1: Piept de pui cu orez brun și salată
– 150g piept de pui la cuptor, condimente
– 100g orez brun (fiert în bază de supă)
– Salată verde cu ulei de măsline și oțet balsamic
– Apă plată

Varianta 2: Carne de porc cu mămăligă și murături
– 150g carne de porc la cuptor
– 100g mămăligă
– 100g murături
– Apă plată

Varianta 3: Carne de vită cu cartofi și legume la cuptor
– 150g carne de vită la cuptor
– 100g cartofi la cuptor, condimente, ulei de măsline
– Morcovi, țelină, sfeclă roșie la cuptor, condimente, ulei de măsline
– Apă plată

Ultima masă

Ideal cu 2-3 ore înainte de ora de culcare. Dacă faci antrenament după amiază poate fi similară cu prânzul sau adăugăm o sursă de carbohidrați (cartofi, orez, mămăligă, banană bine coaptă, paste)

Varianta 1: Salată cu semințe de cânepă și brânză maturată
– Salată verde, roșii, castraveți
– 100g brânză
– 1 lingură semințe de cânepă, un strop de ulei de măsline, oțet balsamic
– Ceai de tei

Varianta 2: Pește cu salată de legume
– 150g pește la abur sau la cuptor (dorada, macrou, ton, somon)
– Salată de legume de sezon (eventual puțin trase la tigaie)
– Ceai de mușețel

Varianta 3: Supă de linte cu legume
– linte roșie, bază de legume (morcov, ceapă, țelină)
– crutoane de casă, lămâie, semințe de dovleac
– Ceai de sunătoare

Ca gustări pot fi nuci, semințe, fructe, biscuiți/batoane de casă.

Mișcare și odihnă

O plimbare de 10-15 minute după masă poate îmbunătăți digestia și reduce semnificativ nivelul de stres. De asemenea, un “power nap” (sau chiar “coffee nap”) de 20 de minute în jurul prânzului poate revitaliza organismul și îmbunătăți concentrarea. Bonus: acest pui de somn prelungește viața și te poți antrena să îl aplici oricând și oriunde.

Tricouri barbati

Cristian Margarit Publicat în de

Tricouri barbati

tricouri barbati

Aceasta este căutarea noastră de primăvară: “tricouri barbati“. Pentru că… avem nevoie de tricouri pentru bărbați. La unii dintre noi intră la apă, la alții se lărgesc, alții mai cresc, se mai schimbă moda, s-au mai dus culorile și imprimeurile. E un moment bun să ne refacem setul de tricouri. Imaginea contează chiar și atunci când situația nu cere mai mult decât un tricou. Altfel te simți când porți ceva nou, iar ceilalți pot vedea și ei asta.

Acum suntem doi “bărbați” în casă (băiatul are deja 187 la 15 ani) și îmi permit să mai comand și pentru el câte ceva mai neutru. Pe eMAG avem criterii rapide de căutare și selectare, după model, preț, culoare, imprimeu, croială, material, mărime. Eu am și abonament Genius așa că beneficiez de tot felul de reduceri, oferte și livrare gratuită, mai ales că am un EasyBox fix lângă casă.

Ce vreau de la un tricou?

Mă interesează: materialul, croiala, culoarea, cum se comportă în timp. De fapt, cu cât am înaintat în viață acest factor a devenit mai important. Deci îmi plac să fie comode, rezistente și tind spre monocolor. Dar dacă primesc gratis un tricou poate să fie oricum, îl port, măcar prin casă.

Se găsesc diverse croieli, e important să alegem ceva care să ne facă să arătăm bine, nu neapărat ce se poartă. De exemplu, prefer să iau slim-fit dar cu 1-2 mărimi mai mare, să stea bine pe umeri și brațe, cum sunt cele “americane”.

Țin întodeauna câteva tricouri în mașină, într-o geantă cu diverse alte lucruri utile, în caz că se ivește o ocazie de o plimbare prin parc ori îmi uit sau pierd kit-ul principal când plec în vreo deplasare.

Materialul

Pentru mine bumbacul a rămas alegerea cea mai frecventă, evit alte materiale, fie ele și moderne, dar cred că e doar prejudecată, pentru că au și acestea calități deosebite, mai ales pentru persoanele active și sportivi. Sunt acum tricouri din bumbat organic, netratat, cu diverse grosimi. Aici îmi place să aibă o densitate cât mai mare, chiar dacă este de vară, țin mult mai bine la spălări multiple. Mai ales că le mai bag la uscător și nu le calc ulterior.

Pentru back-up când călătoresc am în rucsac unul foarte subțire, fin, dintr-un material care respiră și nu se șifonează. Ocupă loc puțin, pot orcând să îl schimb pe cel transpirat, să arăt și să mă simt proaspăt.

Culoarea și imprimeul

Personal aleg variante cu cât mai neutre și fără imprimeuri, să mă amestec mai bine în mulțime și să nu atrag atenția. Este și acea teorie că dacă ai doar o singură culoare de tricou (de exemplu, gri), reduci din timpul și energia consumate cu alegerea hainelor. Nu am ajuns atât de departe, așa că mai am albe și negre.

Dar pentru vară cred că merg foarte bine și tricouri polo (cu guler și nasturi), colorate. Trebuie să fim în acord cu atmosfera. Merg chiar și pe sub un sacou mai sport.

Când le purtăm?

Am trecut prin diverse etape în viață dar cred că locul tricoului rămân activiățile sportive și de relaxare. Când ieșim la o întâlnire, restauant sau suntem într-un cadru profesional cred că merge mult mai bine o cămașă. Mai ales în sezonul rece sau dacă transpirăm mult un tricou subțire cu gât larg și mâneci cred că este foarte util pe dedesubt chiar dacă “regulile de stil” îl “interzic”. Până la urmă și stilul american (cu tricoul vizibil în partea de sus a cămășii descheiate) e foarte practic.

Geaca barbati

Cristian Margarit Publicat în de

Geaca barbati

geaca barbati

Includ aici pe langa “geaca barbati” și vestele, mai ales că începe să se încălzească. Eu țin mai multe și în mașină permanent, chiar vara, nu se știe niciodată cum prind o dimineață sau seară mai răcoroasă în vreo deplasare. Am dat o căutare pe eMAG după “geaca barbati” și am găsit foarte multe variante, mai ales că acum copilul a crescut și fiind la fel de înalt ca mine, deja îi pot cumpăra și lui.

Prefer să-mi petrec timpul acasă, liniștit, decât umblând prin magazinele fizice. E mai simplu să aleg și să comand online, mai ales că pot vedea review-uri, pot face comparații între produse, pot vâna oferte.

Ce se mai poartă?

“Pe vremea mea” preferam să umblu în tricou și peste el să am doar o geacă, mai ales în oraș, nu îmi plăcrea să am mai multe straturi, pentru că voiam să-mi fie cât mai simplu când eram în interior. Dar fiecare dintre noi are stilul și nevoile sale individuale.

Anul ăsta se poartă și geci subțiri, multe “bomber jackets”, pe gustul meu. Personal prefer culori închise, sobre, elegante: mult negru, gri, bleumarin. Dar putem alege și galben-pai, kaki, crem. Merg spre variante mai “sport” pentru că mai ies cu bicicleta și nu am timp să mă schimb.

Pentru mine primează confortul și utilitatea. Am geci 2-în-1, cu o căptușeală detașabilă sau cu două fețe (în culori diferite), am văzut mai multe modele interesante pe eMAG. Nu am avut niciodată o “denim jacket” sau “geaca de blugi”, poate că a venit timpul.

Vesta

Am, în schimb, mai multe veste sport dar și mai elegante, toate cu buzunare, în general cu fermoar. Pentru mine sunt de mare ajutor, pentru că am tot timpul de luat cu mine telefon, portofel, două rânduri de chei, un EDC (un “kit” de urgență de tip “Every Day Carry”) și multe altele. Poate chiar mai utilă decât o geacă, merge purtată și când e cald afară dacă nu este foarte groasă. Le prefer pe cele sport, cu glugă (dacă se poate detașabilă) și fermoar complet.

Ce caut?

Personal pefer variantele cât mai light, ușoare, pe care să le pot împături și pune într-un rucsac dacă sunt pe drumuri sau în vacanță. Am avut mari surprize, mai ales prin Occident, să plec din România în tricou iar în Olanda să-mi cumpăr nu doar geacă ci și mănuși, căciulă. Mă rog, am avut această surpriză și la o deplasare în Covasna, la noi în țară.

Materialele moderne sunt impermeabile la apă dar în același timp respiră, nu ne supraîncălzim în ele. Deci voi merge spre astfel de materiale, inclusiv rezistente la vânt.

Buzunare cu fermoar: pentru mine sunt obligatorii, nu vreau să las în urmă un șir e obiecte, precum Hansel și Gretel frimiturile de pâine, pentru că nici eu nu mai am șanse să le găsesc dacă mă întorc după ele.

Pro tip: când îmi iau geaca sau vesta iau și niște umerașe late, pentru a le putea menține foarte bine în timp, fără să se deformeze.

Prețuri

Cel mai surprinzător pentru mine (care am crescut în anii ’90) sunt prețurile pentru toate bugetele. Găsim azi produse de calitate foarte bună, care arată și bine, la prețuri incredibil de mici. Mai ales că am și Genius, livrare gratuită și diverse oferte de care pot profita, vorba proverbului, “ne facem vara sanie și iarna car”.

Rețete de post sănătoase

Cristian Margarit Publicat în de

Rețete de post sănătoase

rețete de post

Spuneam acum niște ani că aș ține și eu post dacă aș primi de-a gata rețete de post sănătoase. Deci limitarea nu este neapărat preferința pentru produsele de origine animală ci disponibilitatea alimentelor sănătoase de post sau timpul pe care nu-l avem cei mai mulți dintre noi.

Azi îmi este ușor, pentru că acum avem ingrediente de calitate și chiar mâncare de post gata preparată, la un click distanță (vedeți rețetele de post sănătoase pe Freshful by eMAG, locul de unde eu îmi fac comenzile). Avantajul principal pentru mine este că ce comand, vine. Adică nu mai avem telefoane cu “pick”-erii, nu mai am surprize când îmi vine comanda.

Ce găsim în acest articol?

Rețete rapide pentru zilele aglomerate, când nu avem timp să gătim

Rețete economice, pentru atunci când avem un buget limitat

Rețete mai speciale, care necesită mai mult timp sau ingrediente deosebite

Pentru toate respect principiile mele generale: accentul pe proteine, fibre, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, legume bogate în antioxidanți, vitamine și minerale. De asemenea, evităm cantitățile mari de zahăr, făinoase, uleiuri vegetale (prăjeli).

Prima masă

De ce accentul pe proteine? Ele ne ajută să controlăm mai bine foamea și glicemia pe parcursul zilei, ajută masa musculară, imunitatea, echilibrul neurohormonal.

Rapid: budincă de chia cu lapte de migdale, nuci și fructe.
Ingrediente: semințe de chia (sursă de proteine, grăsimi sănătoase, fibre), lapte de migdale sau de nucă de cocos, nuci. Niște vanilie dacă vrem o aromă în plus. Chiar și fulgi de ovăz dacă ne pregătim pentru vreun maraton.
Preparare: punem de seara semințele de chia cu laptele vegetal și nuci. Dimineața adăugăm fructele și esența de vanilie. Poate și puțină miere.

Economic: fasole bătută sau hummus cu pâine
Ingrediente: fasole sau năut de la conservă, tahini (pastă de susan), suc de lămâie, condimente după preferință. Chiar usturoi dacă nu îi deranjează pe cei din jur.
Preparare: se dau, pur și simplu, la blender.
Pâinea poate fi multicereale, de secară sau ce ne dorim.

Special: frittata din făină de năut, cu ciuperci și legume de sezon (imită omleta)
Ingrediente: făină de năut, legume tocate: ardei, ceapă verde, ciuperci, măsline, șofran sau turmeric pentru culoare.
Preparare: se amestecă ingredientele cu apă, rezultând un fel de aluat pe care îl vom pune la cuptor.

Ca variantă gata preparată putem alege orice pastă vegetală (inclusiv de linte) sau chiar “icrele de amarant”. Amarantul conține singura proteină vegetală care se apropie de colagen ca profil de aminoacizi.

Prânzul

Aici ne permitem și niște carbohdirați, pentru că vrem energie pe toată durata zilei. Rezultă combinația de leguminoase (fasole, mazăre, linte sau năut) cu cereale, unde proteinele își completează reciproc profilul de aminoacizi.

Rapid: tocăniță de mazăre, cu legume.
Ingrediente: mazăre de la borcan, suc de roșii, ceapă, ulei de măsline. Pentru sportivi se pot adăuga și cartofi.
Preparare: călim ușor ceapa în ulei de măsline, adăugăm mazărea și sucul de roșii.

Economic: orez cu năut și legume
Ingrediente: orez, năut, legume, ulei de măsline, condimente după preferință.
Preparare: punem orezul la fiert și în paralel tragem ușor la tigaie legume tocate cu năutul fiert în prealabil sau de la borcan/conservă.
Ca variantă eu aș face și mâncare de fasole cu o mămăliguță rapidă lângă ea. Aceste rețete sunt similare din punct de vedere nutrițional.

Special: paste din linte sau mazăre, cu sos de roșii
Ingrediente: paste din linte sau mazăre, sos de roșii, legume diverse, fulgi de drojdie inactivă
Preparare: se fierb pastele și se face separat un sos din celelalte ingrediente.
Pentru că sunt din leguminoase, aceste paste sunt sursă bună de proteine și fibre, cu mai puțini carbohidrați decât pastele obișnuite.

Cina

Pentru cină putem avea ceva mai mult timp la dispoziție și ne putem alege mai bine ingredientele astfel încât să echilibrăm nutriția zilnică.

Rapid: salată de fasole roșie cu porumb
Ingrediente: mix de salată gata spălată și tăiată, fasole roșie, porumb, ceapă roșie, ulei de măsline, oțet balsamic.
Mod e preparare: se amestecă ingredientele într-un bol pentru salată.

Economic: supă-cremă de linte roșie
Ingrediente: linte roșie, morcov, ceapă, țelină, ulei de măsline, zeamă de lămâie, pâine sau crutoane.
Mod de preparare: se fierb ingredientele și se dau la blender. Zeama de lămâie și crutoanele se adaugă la final, după gust și preferință.

Special: chiftele de linte cu quinoa și dovlecei cu sos tahini
Ingrediente: quinoa, linte, dovlecei (sau alte legume), tahini, usturoi, verdeață. In loc de quinoa putem încerca și năut (falafel).
Mod de preparare: se amestecă ingredientele la blender, se formează chiftelele și se dau la cuptor sau AirFryer. Le servim cu sosul tahini (pastă de susan, usturoi, zeamă de lămâie).

Concluzii

Cu puțină organizare și comandă gândită cu o seară înainte sau dimineața, postul poate fi o experiență sănătoasă și plină de savoare. Ca pentru orice alte rețete de post, adaptăm cantitățile la ce ne permitem și la ținta noastră de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați.