Arhiva categoriei: Tips&Tricks

Ponturi si trucuri pentru un mod de viata sanatos.

MCT Oil pulling

Cristian Margarit Publicat în de

MCT Oil

MCT Oil pulling

Ce înseamnă “oil pulling”? Înseamnă că “mestecăm ulei” de dimineață, înainte de a mânca sau a ne spăla pe dinți. Uleiul nu se înghite ci este aruncat. Această metodă ajută la menținerea sănătății cavității bucale, reduce numărul de bacterii (chimic și mecanic), dă o respirație proaspătă, previne cariile, candidoza și unii spun că ar ajuta detoxifierea, inclusiv prin stimularea secreției de bilă. Poate fi completat cu puțin bicarbonat de sodiu.

Ce este MCT Oil?

MCT Oil (click pentru a comanda) vine de la “medium chain triglycerides” (trigliceride cu lanț mediu), adică niște grăsimi “scurte” (cu 6-10 atomi de carbon) care se asimilează ușor și sunt folosite rapid pentru energie. Au și un efect ketogenic, fiind utile mai ales la începutul unei astfel de diete sau când avem un procent de grăsime foarte mic în corp. Pot fi folosite mai multe tipuri de uleiuri dar mie acesta mi se pare cel mai eficient, alături de cel de nucă de cocos. Aș mai pune pe listă uleiul extravirgin de măsline și pe cel de susan (sunt studii care să îi ateste eficiența).

Studiile științifice arată beneficii față de alte tipuri de uleiuri, aici ne interesează efectele bactericide și bacteriostatice, pentru că nu îl mâncăm propriu-zis.

Metoda

Dimineața, pe stomacul gol, clătim gura cu apă și apoi luăm o lingură de ulei, pe care îl vom “mesteca” (plimba ca și cum ne clătim după spălatul pe dinți), 5-10 minute. Apoi îl eliminăm (se formează o spumă) și ne putem spăla pe dinți. Efectele încep să se vadă în 1-2 săptămâni.

Concluzie

Este o metodă simplă și ieftină de a menține sănătatea cavității bucale și a dinților, în primul rând. Nu înlocuiește igiena dentară și vizitele la stomatolog dar poate fi încă o metodă naturală prin care să ajutăm corpul pe termen mediu și lung. De sănătatea gurii depinde sănătatea întregului organism.

 

https://www.researchgate.net/publication/216292534_Effect_of_oil_pulling_on_halitosis_and_microorganisms_causing_halitosis_A_randomized_controlled_pilot_trial

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5713846/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7475120/

https://www.mdpi.com/2227-9032/10/10/1991

https://www.mdpi.com/2227-9032/13/14/1634

 

Frigiderul după vacanță

Cristian Margarit Publicat în de

Frigiderul după vacanță

vacanță

Cât suntem plecați stă mai mult gol dar cum reumplem frigiderul după vacanță? Ultimul lucru pe care vreau să-l fac atunci când revin acasă este să pierd timpul prin supermarket. Și numai de gătit nu ne arde. Așa că, de mai mulți ani, folosim o metodă simplă și inteligentă: comandăm dinainte și programăm ora de livrare fix când avem chef. La Freshful by eMAG vin cu mașini frigorifice, chiar și înghețata sau cuburile de gheață (au și congelator separat).

Aflăm:

Ce obiective avem imediat după vacanță?
Ce cumpărăm pentru un meniu sănătos de vară, rapid de preparat și adaptabil (inclusiv pentru copii)?
Idei de rețete rapide și simplu de făcut, cu gătit minimal
Cum evităm risipa alimentară și revenim treptat la o alimentație echilibrată?

Ce ne dorim după vacanță?

Sigur, ne dorim încă o vacanță, eventual una în care chiar să ne și odihnim. Eventual să facem și puțin sport, să citim și să ne relaxăm cu adevărat. Dar va trebui să ne orientăm spre a repara daunele cauzate de mâncarea delicioasă cu care ne-am desfătat. Greutatea și sănătatea (inclusiv a florei intestinale) nu au fost ajutate de dulciuri, pizza, paste, burgeri, înghețată, sucuri, prăjeli, alcool. Deci multe calorii, alimente nesănătoase, ore târzii, sărit peste mese, mâncat excesiv la o singură masă. Cum se întâmplă în vacante unora, nu nouă, desigur.

E simplu: evităm zahărul, făinoasele, uleiurile vegetale (prăjelile), reducem ușor caloriile, ne hidratăm bine, punem accentul pe alimente și condimente cu efect antiinflamator și antioxidant.

Pentru a reduce foamea în zilele următoare și a reveni treptat la un meniu decent vom pune accentul pe proteine slabe, multe legume și salate (baza unei diete de vară), fructe de sezon (ne trebuie și ceva dulce), apă și băuturi rehidratante.

Listă de cumpărături

Proteinele slabe: pui, curcan, pește, iaurt și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsime. Mai adăugăm ouă (de preferat “free-range”) și surse de proteine vegetale: niște borcane sau conserve de năut, fasole, linte, mazăre. Toate se gătesc ușor și sunt foarte versatile. Găsim chiar și semipreparate sau “ready-meals” (rețete gata preparate).

Legume și salate de sezon: soluția mea e simplă, intru pe categoria “Din Grădina Freshful” și iau din fiecare câte puțin. Există și o gamă “eco” (bio) destul de mare, avem de unde alege, castraveții cornichon sunt preferații mei. Le putem combina cu proteinele, în salate rapide. Sau ca garnitură caldă, dacă avem chef să gătim. Putem folosi ca bază și un mix de salată gata spălată și tăiată. Eu pun și cartofii alături de legumele rădăcinoase (morcov, țelină, sfeclă roșie) pentru că au un indice de sațietate mare și diferența o va facem modul de gătire. Cartoful este sănătos, atât timp cât nu îl păjim.

Fructe de sezon: dacă nu acum, atunci când? Sunt pline de antioxidanți, vitamine și minerale, trebuie să profităm la maxim. Studiile arată foarte clar că impactul fructelor este foarte diferit de al zahărului rafinat. Și aici găsim fructe românești, inclusiv bio, la care voi adăuga lămâi netratate și poate niște lime.

Dacă nu am adus cu noi în bagaje și nu mai avem în casă, punem pe listă și un ulei de măsline de calitate, niște oțet balsamic și câteva plante aromatice și condimente.

Apă și băuturi pentru refacere: prefer ape cu conținut mai mare de minerale (în special magneziu), pentru limonade uriase sau doar pentru a pune în carafă niște bucăți de fructe proaspete și puțin ghimbir. Hidratarea ne dă energie, reduce retenția de apă, ajută digestia, reechilibrează flora intestinală și reduce pofta de dulce, începem cu ea dis-de-dimineață.

Va fi greu să ne dezvățăm de pâine, așa că prefer să am și câte o lipie (eventual integrală), câte o variantă de secară sau cu maia.

Concluzii

Lista noastră de cumpărături:

ouă “free range”
iaurt grecesc 2% grăsime
mozzarella
piept de pui dezosat, fără piele
file de dorada
năut la borcan (eventual direct hummus gata preparat)
porumb la borcan
fulgi de porumb, fulgi de ovăz
2-3 mixuri de salată 
roșii românești de 2-3 feluri (îmi plac cele mici, bine coapte)
ardei (verde și roșu sau un mix)
castraveți
ceapă verde
dovlecei, zucchini, vinete
morcovi, țelină, sfeclă roșie
cartofi noi
pepene roșu
piersici, caise, nectarine, prune (ce îmi face cu ochiul mai mult)
afine, zmeură, mure
lămâi netratate, lime
plante aromatice (busuioc, mentă)
condimente (turmeric, ghimbir, scorțișoară)
lipii integrale
apă minerală magneziană
kombucha
înghețată fără zahăr adăugat

De aici putem construi un meniu sănătos, combinând și cu alimente pe care le avem deja în casă (uscate, conservate, congelate). Îl diversificăm pe măsură ce trece timpul și putem completa la comenzile următoare cu cele necesare.

Salată răcoritoare

Cristian Margarit Publicat în de

Salată răcoritoare

salată răcoritoare

Am primit complimente pentru această salată răcoritoare, deci iată cum e gândită și făcută. În primul rând, simplu și rapid. Pentru că eu nu am foarte mult timp pentru gătit dar încerc să am în casă tot timpul ingrediente sănătoase pe care să le combin după necesități și pofte. Vara ne dorim alimente care să ne răcorească, bogate în antioxidanți, fibre, apă, proteine de calitate, omega 3 dar și gust.

Această salată poate fi inclusă în categoria “low-carb” sau chiar “keto” dacă mai adăugăm grăsime (de exemplu avocado, semințe de cânepă sau mai mult ulei).

Ingrediente

Ca întotdeauna, se văd în poză, dar puteți scoate/adăuga după preferință: bază de salată de la Eisberg (gata spălată și tăiată), roșii, castraveți, ton în suc propriu, ulei de măsline, lămâie, oțet balsamic, sos de soia și niște semințe de susan. Atât roșiile cât și castraveții sunt de la mici producători locali, după cum se vede.

Mod de preparare

Câteva detalii: am alex un mix de salată care are și morcov, varză roșie (o toc mai mărunt), am marinat ușor în sos de soia castravetele cu semințele de susan, am pus separat oțet pe salată și lămâie pe ton. Nu mai este nevoie de sare. Aceste mici detalii pot face diferența la final.

Altfel putem înlocui tonul cu năut sau brânză și putem adăuga ceapă sau alte condimente și plante aromatice.

Concluzii

E bine să avem la îndemână diverse ingrediente (inclusiv conservate) pe care să le combinăm rapid într-o salată răcoritoare, astfel încât să controlăm noi ceea ce mâncăm, nu patronii de șaormerii sau producătorii de junk food. Ne jucăm cu ingredientele și folosim cantitățile potrivite necesarului nostru nutrițional dar și preferințelor de gust.

Transformăm, nu aruncăm salatele

Cristian Margarit Publicat în de

Transformăm salatele, nu le aruncăm

dezumflare

Aud de la mulți prieteni și oameni pe care îi consiliez în nutriție că deși cumpără salatele necesare, de multe ori ajung să le arunce. Eu recomand, pentru economie de timp, variantele gata spălate și tăiate, de la Eisberg. Am vizitat fabrica și normele de siguranță alimentară sunt la cel mai înalt nivel (internațional, firma fiind auditată independent). Motiv pentru care țin și foarte bine proaspete, la frigider, timp îndelungat. Aici, pe blog, găsiți foarte multe rețete de salate dar și câteva alte utilizări. Hai să vedem ce facem cu salatele, în loc să ajungem să le aruncăm.

Chiar dacă se apropie de termenul de valabilitate, dacă arată bine sunt încă valoroase nutrițional și pot fi integrate în rețete rapide, gustoase și adaptate stilului de viață activ, al oamenilor ocupați. Sub orice formă vor avea beneficiile știute: fibre, antioxidanți, volum, gust.

Deci dincolo de amestecarea lor cu alte ingrediente în “salate” iată câteva propuneri:

Omletă cu salată

Includ foarte des mixurile de salate direct în omlete, de la frunzele individuale (spanac, rucola sau valeriană) la orice mix. Le toc mai mărunt și le pun în mixul pentru omletă, alături de ouă și celelalte ingrediente. Ideal ar fi să le sotăm în prealabil și apoi să adăugăm mixul de ouă dar este foarte bine și cu toate deodată.

Salate sotate (trase la tigaie)

salată caldă

Chinezii preferă salatele doar sub această formă (la wok), sunt mai ușor de digerat, eliberează mai bine aromele și sunt… calde. Putem face salate calde la care să adăugăm și surse de proteine, grăsimi sănătoase (ulei de măsline), zeamă de lămâie (antioxidant), sos de soia sau alte plante aromatice și condimente. Eu pun întotdeauna puțină apă în tigaie, se menține temperatura la un nivel acceptabil pentru a păstra cât mai bine valoarea nutritivă. Merg în combinație cu orice ingrediente calde, de la pește și carne la ou poșat și brânză “topită” puțin în cuptor.

Supe și ciorbe

fasole roșie

Pot fi puse direct în supe și ciorbe, alături de ingrediente cum ar fi carne, legume (inclusiv cartofi). Vor da un gust bun, culoare și volum. Chiar dacă sunt fierte, nutrienții din aceste frunze vor rămâne la noi în farfurie.

Sucuri și smoothie-uri

blender

Este foarte simplu să punem și frunze în blender sau chiar în storcătorul cu presare lentă. Se combină foarte bine cu diverse legume (castravete, tulpină de țelină) sau chiar cu un adaos de colagen, aminoacizi, pudre proteice, alge verzi (spirulina, clorela) sau chiar fructe (ananas, măr, lămâie). Este o metodă simplă de a asigura cele 5 porții de legume și fructe recomandate zilnic.

Ca adaos în sandwich-uri și wrap-uri

branza de capra

Aici pe lângă gust, frunzele de salată vor proteja pâinea și aceasta nu se va înmuia dacă celelalte ingrediente sunt umede sau folosim o cantitate mai mare de sos. În special pentru copii această metodă este și una de educație nutrițională și de reeducare a gustului.

În piure-uri sau alte mâncăruri cu legume

Aici putem tăia ceva mai mărunt frunzele și le includem în mâncăruri și piureuri. Rucola merge foarte bine cu piure-ul de cartofi, chiar adăugată la final, cu frunzele crude.

Tips & tricks

Pentru o păstrare optimă folosește raftul potrivit din frigider, chiar dacă sunt în pungi închise. După deschiderea unei pungi este de preferat să consumăm toată salata cât mai repede, unele fiind ambalate în atmosferă protectoare, care se pierde.

Dacă salata arată relativ bine, cu toate că am uitat-o mai multe zile în frigider, eliminăm frunzele veștejite și le putem folosi pe cele bune.

Concluzie

Pentru toți cei care au timp limitat să spele, să taie, să curețe, dar vor să mănânce ceva proaspăt, sănătos, salata gata ambalată este un aliat, nu un moft. Trebuie doar să înveți cum s-o folosești inteligent.

 

Nutrienți esențiali

Cristian Margarit Publicat în de

Nutrienți esențiali

nutrienți esențiali

Acest termen, de “nutrienți esențiali”, se referă la acele substanțe de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa în “condiții normale”, adică fără apariția unor boli ale carențelor. Sunt determinate statistic, ele fiind diferite, de fapt, de la o persoană la alta, de la o etapă a vieții la alta și de la o situație la alta. Cei mai mulți dintre noi trăim cu diverse boli, stress, poluare. În aceste situații necesarul din anumiți nutrienți crește. Și apoi, vrem optimul (sau chiar performanță), nu doar să supraviețuim.

Pe fondul regimurilor dure, susținute și cu noile soluții chirurgicale sau farmaceutice care anulează în mare măsură pofta de mâncare este nevoie să avem o listă cu nutriția de bază, strictul necesar pentru a ne menține sau chiar îmbunătăți starea de sănătate.

Pentru această situație avem informațiile de mai jos, aplicabile direct. Vedem oameni emaciați, care își pierd masa musculară și elasticitatea pielii (în special la față și în zona pieptului), cu părul rărit semnificativ. Slăbești zeci de kilograme dar ajungi să arăți cu 20 de ani mai în vârstă. Plus efectele care nu se văd: osteoporoza, anemia, oboseală cronică, “brain fog”, balonări.

Important: înainte de a începe orice program de nutriție sau de slăbire rapidă trebuie să facem un control medical cât mai cuprinzător, inclusiv cu analize de sânge. Măcar hemoleucograma, ionograma, vitamina D, B12, profil lipidic, enzime hepatice, PCR, hormoni tiroidieni, testosteron, sumar de urină. Un puls de repaos, o tensiune. Poate și un eco abdominal, un EKG (de efort).

Ce aflăm din articol?

Ce nevoi nutriționale are corpul nostru?
Cum le acoperim din alimente dense nutritiv?
Cum suplimentăm ce este insuficient?

Macronutrienții

Se referă la sursele de energie (calorii) și material de construcție: grăsimi sănătoase, carbohidrați, proteine. Putem adăuga aici și apa, fibrele, chiar dacă nu sunt “nutrienți” în sine.
Ne interesează în special proteinele (1,5-2g/kilogram de masă corporală “ideală”), grăsimile esențiale. Proteinele pentru a menține imunitatea, masa musculară și pielea (atenție la colagen), grăsimile pentru echilibrul hormonal și sistemul nervos (în special omega 3). Ținta relativ sigură este un deficit de 500kcal pe zi, în medie. O slăbire forțată poate fi și la 1000kcal pe zi. Deci cam un kilogram de grăsime pe săptămână, după inițiala reducere a retenției de apă și a conținutului intestinal. Ce este mai jos riscă foarte mult să ne aducă și în zona de malnutriție. Iar slăbirea prea rapidă are și alte efecte negative în organism, nu doar “căderea” feței și a altor zone mai rotunde.

Micronutrienții

Sunt mineralele (în special electroliții: calciu, magneziu, potasiu, sodiu), oligoelementele (în special iod, fier, zinc) și vitaminele (în special vitamina D, vitamina C, vitamina B12). La anumite tipuri de chirurgie bariatrică se elimină și o parte din intestin, deci poate fi necesară suplimentarea cu vitamine și minerale pentru a compensa lipsa absobției.

Bonus

Pe lângă aceștia apar și nevoie speciale în anumite situații, rezultând o categorie de nutrienți condiționat-esențiali, fără de care starea de sănătate poate avea de suferit. Într-un astfel de program de slăbire aș include carnitină, colagen (prolină, hidroxiprolină, glicină), glutamină, taurină, colină, inositol. Poate și niște BCAA. Fiecare are beneficiile sale, în special când aportul caloric și de macronutrienți este redus. Aminoacizii liberi se asimilează mult mai ușor față de cei care vin din proteine, lucru important în această situație.

Important:

Toate dozele trebuie individualizate și ajustate în timp. Avem aici un exemplu orientativ de meniu și plan de suplimentație doar ca idee generală, nu ca recomandare. Chiar și pentru DZR (minimul pentru a nu suferi de carențe) va fi foarte dificil doar din alimente, practic imposibil cu alimentele pe care le găsim în mod obișnuit. Nu mai vorbim de caloriile “goale”. Pur și simplu nu este loc pentru ele, pierdem prea mult din nutriția esențială.

De asemenea, o slăbire rapidă înseamnă un stress major pentru organism, toată acea grăsime trebuie arsă și ea conține stocate și grăsimi nesănătose, pesticide, metale grele, substanțe cu efect prooxidant și proinflamator, proestrogenic. Ficatul, rinichii, vasele de sânge trebuie protejate. Nu îți spune nimeni asta. Unii pentru că habar nu au, alții pentru că ar fi nevoiți să muncească mai mult la un program care chiar să te ajute.

Exemplu de meniu

Acest exemplu poate fi ajustat și diversificat cu alimente care furnizează cantități similare de nutrienți. Am mers pe 3 mese dar fiecare își poate alege după cum preferă (post intermitent), inclusiv rețetele sau selecția alimentelor (ex. post, dietă vegană). Se pot roti 2 mese pe zi, a 500-1000 de kcalorii, de exemplu. Din punctul meu de vedere este mai bine să avem mai multe mese mici, mestecate bine, pentru a permite digestia optimă și tranzitul intestinal. Dacă stomacul este micșorat chirurgical sau golirea gastrică încetinită farmaceutic atunci aportul de nutrienți trebuie să fie distribuit pe întreaga zi, nu mai sunt tolerate bine mesele mari și rare.

M-am folosit pe mine ca “subiect”, cu greutate “optimă” (verificată în timp), în jur de 88-90kg la 187 înălțime, cu spate lat, cu ani de “fiare” la activ, care măresc masa musculară și densitatea osoasă. Este greutatea mea de la 18-19 ani, cu 32 în talie la jeans. La 83-84kg (sub 10% bodyfat) mă simțeam prea slăbit, corpul fiind într-o stare de alertă/suferință. La mine pe primul loc este performanța intelectuală.

Ținta de calorii: 1500.
Proteine: 150g (spre 2g pe kilogram corp de greutate “ideală”)
Grăsimi: 50g (în jur de 30% din caloriile totale, pentru a menține testosteronul).
Carbohidrați: 100g (cu aport cât mai mare de fibre + ceva extra după antrenamentul cu greutăți)
Apă (foarte important): 2,5-3l/zi. Se pot adăuga în ea ghimbir, lămâie, electroliți, plante medicinale (ceai hepato-biliar, ceai verde).

Lista de cumpărături (în medie, pe zi, înainte de gătire): carne și organe (250g), pește și fructe de mare (250g), ouă (4), brânzeturi (100g), nuci și semințe (30-50g), leguminoase/surse de proteine vegetale (100g), rădăcinoase (200g), legume, frunze, salate (200g), lămâi (1 buc.), ulei de măsline extravirgin/MCT Oil (10ml). Ocazional poate și niște fructe, cartofi, orez, mămăligă, avocado, nucă de cocos.
Alegem cât mai multe din categoria “superalimente”: (ficat de cod, sardine, semințe de cânepă, afine de pădure, carne de vânat etc.). Rețetele pot fi gătite după preferință, făcute ciorbe, tocănițe, salate etc. Condimentele utile sunt cele care ajută digestia, stimulează secreția de bilă, oferă efect antioxidant și antiinflamator.
Plus: multivitamine și multiminerale, colagen hidrolizat/izolat din zer, vitamina C, vitamina D, omega 3. Deficitele nu se văd imedit la analize iar când se văd este deja grav.

Prima masă

ochiuri cu spanac

3-4 ouă (gătite în diverse feluri), 50g de brânză/urdă + legume
Sau orice altă variantă care ne duce la 50g de proteine, 30g de carbo și 20g de grăsimi sănătoase: pastă de sardine cu pâine de secară, pate de ficat de casă, sandwich cu prosciutto/mușchi file/bresaola și/sau cașcaval cu legume, hummus cu lipie etc.

A doua masă

sfeclă roșie

200-250g de carne sau ficat (vită, porc, berbecuț) cu salată (+ulei de măsline, oțet balsamic) sau legume coapte/fierte/crude. Mâncate în această ordine (detaliu important).

A treia masă

200-250g de pește sau pui cu salată/rucola (+ lămâie, ulei de măsline) sau legume.
Aici poate fi și o salată cu brânză și fasole roșie, salată de ton cu porumb, supă-cremă de linte cu semințe de dovleac ( sau cânepă), sau orice altă variantă care să ne ducă la ținta de nutrienți.

Exemplu de plan de suplimentație de bază

Aici se pot adăuga și alte suplimente, în funcție de nevoile și obiectivele individuale, de exemplu probiotice și enzime digestive (dacă apar balonări, constipație), CoQ10, antioxidanți, astaxantină, nootropice, antiestrogenice. Fiecare supliment are nenumărate beneficii confirmate științific, am articole dedicate aici pe blog.

gripa

multivitamine și multiminerale: 1 dimineața, 1 la prânz
izolat din zer: o cupă după antrenament + eventual o cupă dimineața, la nevoie
omega 3: câte 1-2 la fiecare masă la care nu mâncăm pește oceanic
vitamina D (+K): 4000 UI/zi dacă nu stăm la plajă (ideal trebuie verificat nivelul din sânge)
vitamina C: 1000mg (tamponată, cu bioflavonoizi)
magneziu: 300-400mg (eu iau ZMA)
potasiu: 1000mg (sau cât trebuie acoperit)
calciu: 500mg (sau cât trebuie acoperit)
carnitină: 750-1500mg/zi (dimineața și înainte de antrenament), eventual forma acetilată.
creatină: 3-5g/zi (dimineața, înainte de antrenament, după antrenament, seara)
colagen hidrolizat (peptide): 10-15g/zi (după antrenament, seara)
glutamină: 5g/zi (după antrenament, seara)
colină/lecitină: 500mg/zi, la mese
taurină: 1000mg/zi (eu iau seara)
detoxifiant hepatic!

De ce mai luăm vitamine și minerale în plus față de multi?
Pentru că nu poți “înghesui” într-o capsulă/tabletă/gelulă de mărime rezonabilă necesarul zilnic de vitamine și minerale, mai ales pentru calciu, magneziu, potasiu, vitamina C.

Concluzii

Chiar dacă nu mai intră mâncare în stomac, pentru că nu mai are unde, ai senzația permanentă de greață sau nu îți este deloc foame, din diverse motive, caută să asiguri măcar partea de nutrienți esențiali. Alege alimente dense (micro)nutritiv și încearcă să nu ajungi într-un deficit caloric prea mare. O slăbire de 1kg pe săptămână este, în acest caz, o limită rezonabilă, spre deosebire de variantele “naturale”, cu 1kg la două săptămâni (aproximativ 500kcal deficit zilnic). Mai bine mărești deficitul caloric și arderea grăsimilor cu sport, protejând masa musculară.

Da, trebuie să-ți formezi o rutină. Aici chiar cu sensul românesc de program care se repetă, aparent plictisitor. Rutina este bună pentru că elimină enigmele și deciziile luate târziu sau chiar deloc. Cei care am mai studiat psihologie și neurologie știm că nu este vorba despre “voință”.

Oricum plăcerea gustului de dragul autorecompensării este pierdută și pentru obiectivul în discuție, este bine așa. Dezvățarea de mâncatul haotic este un lucru care trebuie câștigat și păstrat ulterior. Oricât de miraculoasă ar fi o injecție, nu poate face toată treaba în locul tău. Sigur, pot fi și pofte, vacanțe, restaurante noi deschise, cea mai bună sau cel mai bun ceva de mâncat în oraș. Ocazional. Este în regulă.

Foarte important!

Înainte de a aplica orice dietă sau metodă pentru slăbire, consultă medicul, fă niște analize (inclusiv pentru tiroidă). Nu risca să pierzi nutrienți esențiali! Chiar și pentru calciu, câteva luni de regim dur pot avea nevoie de câțiva ani pentru recuperarea densității osoase. Urmărim evoluția aspectului pielii, greutatea, perimetrele de interes (talie, coapse, brațe, piept etc.), procentul de grăsime și a analizele de sânge. Măsurăm frecvent (zilnic, săptămânal) dar evaluăm mai rar (săptămânal, lunar). Cei care fac sport (așa cum ar trebui) urmăresc și forța, rezistența, VO2Max.

 

Pește și fructe de mare

Cristian Margarit Publicat în de

Pește și fructe de mare

pește

Ghid practic pentru a alege pește și fructe de mare pentru beneficii nutriționale maxime și riscuri minime. Cele mai multe cumpărături (inclusiv de mâncare) le fac online, pe Freshful by eMAG, deci am timp să citesc liniștit etichetele și să mă documentez suplimentar despre o firmă sau despre un produs, dacă este necesar.

Ce aflăm din articol?

Ce tipuri de pește și fructe de mare sunt cele mai sănătoase?
Ce beneficii și ce riscuri au variantele lor proaspete, congelate sau la conservă?
Cum gătim corect peștele și fructele de mare?

Care sunt cele mai sănătoase?

Aici avem trei elemente: conținutul nutrițional, potențialii contaminanți (ex. mercur), modul de gătire, dacă cumpărăm ceva deja preparat sau semipreparat.

Căutăm pești cât mai mici, de captură: bogați în omega 3, vitamina D, vitamina A, vitamina B12 și minerale marine (iod, seleniu, zinc). Deci macrou, sardine, hering, cod, ton, somon sălbatic. De ce mici? Pentru că nu apucă să acumuleze substanțe nedorite din mediu. În cazul fructelor de mare problema este mai importantă, pentru că au un metabolism foarte simplu și tind să acumuleze mai mult din mediu. Ne putem orienta și după zona FAO de pescuit, dar trebuie să avem informații la zi dacă există o contaminare activă în zona respectivă. Aici apare și un paradox: cele de crescătorie au un risc mai mic din acest punct de vedere.

Proaspăt, congelat, conservat

Sigur că peștele proaspăt este cel mai de dorit, dar să fie proaspăt. La Freshful am fost în vizită la depozit și se respectă foarte strict lanțul de frig, inclusiv în timpul livrării. Trebuie însă preparat și consumat cât mai repede.

Peștele congelat (și decongelat) poate fi chiar mai proaspăt decât peștele proaspăt (mai ales că cele mai multe tipuri de pește trec prin această procedură care acționează și împotriva riscului de paraziți). Congelarea industrială se face foarte rapid, la o temperatură foarte scăzută, astfel încât nu sunt sparți pereții celulari, cristalele de gheață fiind foarte fine. Se poate cumpăra când este la ofertă și ține în congelator acasă.

Conservarea poate fi de mai multe tipuri, sunt de preferat conservele la borcan, peștele marinat (atenție la lista de aditivi), conservele obișnuite și mai puțin cel afumat. Aici pentru mine e simplu, mă orientez direct spre producători cunoscuți mari, care țin la calitate și care au posibilitatea să cumpere ce e mai bun, să testeze materia primă și produsele finite. Aceste variante sunt cele mai ieftine și convenabile, putem avea un stoc de rezervă și reprezintă o soluți foarte rapidă când nu avem timp sau chef să gătim.

Scurgem uleiul din conserve? În principiu da, sau alegem conserve în suc propriu. Dar conservele moderne nu mai au BPA, sunt cu ulei de măsline, deci ne adaptăm situației.

Cum gătim corect peștele și fructele de mare?

Grătarul nu este sănătos și este probabil la egalitate cu prăjirea ca daune pe care ni le poate face. Nutrienții din pește și fructe de mare sunt sensibili, iar cei mai mulți oameni folosesc temperaturi mult prea mari și timpi mult prea lungi de gătire. La pește pane (fish fingers, fish and chips) măcar avem posibilitatea să înlăturăm aluatul îmbibat cu ulei ars și să mâncăm partea din interior.

Dacă știm să lucrăm cu tigaia și nu ardem ingredientele, doar le punem în valoare gustul, sigur că niște creveți în unt pot fi delicioși și sănătoși.

Revenind la temperaturi mai bune, peștele se poate face la cuptor sau la steamer (aburi). Avem ca variante chiar chifteluțe de pește (la cuptor) sau pește pane la AirFryer. Pentru cel la aburi va trebui să ne pregătim cu sosuri sau garnituri mai gustoase, fiind destul de fad.

Peștele se poate fierbe în diverse variante de mâncăruri sau supe, o variantă care îmbină foarte bine gustul cu protejarea alimentului.

Desigur că peștele poate fi lăsat și crud, sub formă de sushi sau ceviche (marinat), dacă avem o sursă bună și încredere în măsurile de igienă ale producătorilor.

Atenție: înainte să gătim verificăm termenul de valabilitate, aspectul și mirosul. Dacă ceva este în neregulă, le vom arunca.

Bonus

Comand întotdeauna și lămâi, orez, legume, porumb, salate, ulei de măsline, plante aromatice (măcar pătrunjel). Sunt combinațiile cele mai simple și sănătoase. Dar ne putem duce și spre cartofi, ingrediente pentru sos de usturoi făcut în casă, paste, mălai.

Concluzie

Peștele și fructele de mare pot deveni o parte importantă a dietei, chiar și pentru cei mai ocupați dintre noi. Prin Freshful.ro avem acces la produse de calitate, livrate rapid, în condiții de maximă siguranță. Alegem, comandăm, gătim simplu și rapid, ne bucurăm.

 

 

Cum evităm gripa?

Cristian Margarit Publicat în de

Cum evităm gripa?

gripa

Am aici pe blog foarte multe articole despre imunitate și cum o stimulăm astfel încât să evităm gripa, virozele de sezon sau să trecem mai ușor prin diverse boli transmisibile. Cele mai frecvente sunt “răcelile’ (virozele) de sezon dar o imunitate bună (în special printr-o floră intestinală benefică) ne poate ajuta chiar să prevenim și intoxicațiile alimentare. Social vorbind sunt multe măsuri, de la evita să îi infectezi pe alții până la a te păzi de aglomerații și igiena mâinilor.

Ce fac eu, concret?

Încerc, în general să am un stil de viață sănătos chiar dacă mă confrunt cu probleme, ca toți oamenii. De exemplu, nu beau suficientă apă și nu fac destulă mișcare. Din exterior unii au impresia că trebuie să fii sfânt pentru a putea lucra într-un astfel de domeniu dar în realitate prefer să spun adevărul și să găsim soluții care să ne fie utile tuturor. Ce soluții poate găsi sau testa o persoană care nu are nici o problemă și are modul de viață ideal? Am mai multe activități, copil, casă, familie. Cea mai mare parte din muncă se face din fața calculatorului. Ca pentru mulți dintre noi.

Hidratarea: încerc să mă hidratez mai bine decât de obicei și să mențin în casă o umiditate optimă (am mai multe articole pe tema asta, inclusiv despre alegerea materialelor de construcții și renovări).

Somnul: încerc să dorm suficient și să țin stress-ul sub control inclusiv prin “power-nap”-uri după amiaza.

Alimentația: evit zahărul și alimentele nesănătoase (dulciuri, făinoase, prăjeli). Încerc să includ cât mai multe salate și legume, pește oceanic, carne curată, nuci/semințe, lactate fermentate, fructe bogate în vitamina C (citrice în sezonul rece).

Supa de pui cu legume este una dintre puținele formule confirmate științific pentru ameliorarea simptomelor și grăbirea vindecării. Proteinele ușor de asimilat, colagenul, nutrienții din legume, hidratarea, probabil că toate susțin imunitatea și refacerea.

Suplimentele

Teoretic uni se laudă că își iau toți nutrienții din alimente. Însă nu cred că această afirmație poate fi susținută și de realitate. Întrebați acei oameni câtă vitamina C au în medie pe zi, câtă vitamina D, ce cantitate de omega 3, zinc, magneziu. E clar că alimentele moderne nu mai conțin ce ar trebui să conțină și nici boala nu va mai fi combătută suficient de rapid doar cu mâncarea obișnuită. Este nevoie de câte ceva în plus față de alimentația obișnuită.

Când mă “încearcă” o răceală dublez imediat doza de vitamina C și vitamina D. Pentru vitamina C eu aleg varianta tamponată (nu afectează stomacul, poate fi luată și de către persoane cu hiperaciditate, reflux gastric etc.), 1000mg de vitamina C cu 250mg de bioflavonoizi (efect antioxidant). Personal nu sunt adeptul megadozelor de vitamina C (am auzit chiar și de peste 10g pe zi). Cred că dacă sar de la 1000mg la 2000mg pe zi este suficient.

vitamina C

Pentru vitammina D merg pe clasica de 5000 UI pe zi, dar pentru persoanele cu probleme de circulație/colesterol cred că e mai indicată una cu vitamina K.

Seara iau, în general, ZMA (zinc-magneziu), pentru cine nu ia zinc, un supliment cu zinc este binevenit.

Cheia de foarte mulți ani este, pentru mine, Immune Renew de la Now Foods. Un supliment cu extracte de ciuperci cu efecte benefice complexe, nu doar pentru imunitate ci și ca adaptogen, nootropic, antioxidant.

Și desigur, diverse alte suplimente, cum ar fi omega 3, astaxantina, protector hepatic, taurină sau altele, după tipul de zi pe care o am. Mai ales la sportivi pot fi de ajutor proteina din zer și glutamina.

Dacă dai click pe pozele de mai sus ajungi direct la suplimente.ro, distribuitorul oficial al acestor suplimente în România. De ce este important să le cumperi de la un distribuitor autorizat? Pentru că circulă și produse false sau contrafăcute, internetul și chiar magazinele fiind pline de ele. Iar acei comercianți nu pot oferi garanția suplimentelor originale, nu există trasabilitate și siguranța calității.

 

Dieta afrodisiacă

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta afrodisiacă

dieta afrodisiacă

O astfel de abordare pentru dieta afrodisiacă se bazează pe nutriția funcțională și efectele alimentelor pentru corpul nostru. Deci nu pe forma alimentelor ci pe cum influențează ele organismul. Se poate aplica oricând și are efecte benefice pentru fertilitate, potență, libido, sănătate, aspect fizic. Anumite alimente acționează imediat, altele au nevoie de timp, fiind necesare sub formă de obiceiuri alimentare.

Ce aflăm din acest articol?

Listă de cumpărături cu alimente afrodisiace, care mențin echilibrul hormonal și îmbunătățesc sănătatea sexuală (atât masculină cât și feminină).
Rețete simple, ușor de făcut.
Idei pentru situații speciale, când vrem să performăm cât mai bine.

Dieta de Valentine’s Day

Valentine’s Day este pretextul perfect pentru a învăța și aplica aceste lucruri. Desigur că am comandat și câteva “mici plăceri”, cum ar fi bomboanele de ciocolată. Ciocolata chiar ajută în acest domeniu, mai ales dacă e cu un conținut mai mare de cacao și e mâncată doar ocazional. Eu îmi fac comenzile la Freshful by eMAG, sunt foarte multe oferte de care profit de fiecare dată și livratorul îmi ridică și un sac de ambalaje pentru reciclare.

Lista de cumpărături

  • Fructe: căpșuni, ananas, rodie, banane, avocado
  • Legume: sfeclă roșie, țelină, rucola, fenicul, ardei iute, ciuperci albe, roșii cherry, castraveți
  • Fructe de mare și pește: creveți, midii, somon sălbatic, ton
  • Proteine: ouă, carne slabă de vită, piept de pui, prosciutto, bresaola
  • Lactate: frișcă, iaurt grecesc, parmezan
  • Cereale și semințe: fulgi de ovăz, semințe de dovleac, semințe de in, migdale, arahide, quinoa, orez basmati
  • Condimente și alimente funcționale: ghimbir, cacao, scorțișoară, miere/zahăr brut de trestie, ciocolată neagră (minim 70% cacao), ulei de măsline extravirgin

Rețete pentru el și pentru ea

Aceste rețete conțin ingredientele utile și se prepară ușor și rapid, fără mirosuri în casă. Am evitat usturoiul, ceapa, sparanghelul, nu vrem mirosuri neplăcute la o întâlnire romantică.

Dacă mâncăm în oraș putem alege preparate asemănătoare, cu ingrediente din lista noastră. Alimentele de tip junk-food și fast food îngreunează digestia, pot cauza balonări și disconfort iar pe termen lung afectează negativ sănătatea și circulația sângelui.

Hidratarea rămâne un factor esențial și acum, avem grijă să bem suficienă apă, pe toată durata zilei. Chiar dacă puțin vin roșu sau șampania pot ajuta relaxarea, avem grijă să nu exagerăm.

Mic dejun 

Cu toții ne putem începe ziua cu o limonadă cu ghimbir și puțină miere sau chiar cu un suc de rădăcinoase: țelină, morcov, sfeclă roșie (la care adăugăm puțină sare). Am găsit un suc de sfeclă roșie cu rodie, ideal pentru bărbați.

Pentru el: Omletă cu prosciutto și parmezan, pâine integrală și roșii

Ingrediente: ouă, prosciutto, parmezan, ulei de măsline, pâine integrală, roșii cherry. Se pot adăuga și câteva ciuperci albe la gătit. Pentru cine are nevoie de mai mulți carbohidrați (sportivi), fulgii de ovăz sunt o alegere bună, sub forma unui porridge cu câteva nuci, stafide, o linguriță de pudră de maca și vanilie.

Beneficii: Bogat în proteine și grăsimi sănătoase, susține producția de testosteron și energie.
Dacă alegem ouă de la găini crescute în aer liber au și un aport de zinc, foarte util.

Pentru ea: Ouă fierte cu bresaola, rucola și pâine integrală

Ingrediente: ouă fierte moi, bresaola, rucola, avocado, pâine integrală, ulei de măsline, lămâie.
Bresaola este o carne de vită semi-uscată, bogată în proteine și fier, foarte important pentru femei. Atenție la cantitatea de avocado, pentru o femeie este suficient jumătate, nu unul întreg.

Prânz

Recomand un prânz ușor, care să prevină somnolența de după-amiază. Combinația clasică de sursă de proteine, legume/salată și o garnitură de carbohidrați (chiar mâncate în această ordine) mi se pare cea mai bună variantă. Putem alege cum ne place: bărbații cu salata de rucola și fenicul, mai ales că rucola are denumirea tradițională de “voinicică”. Probabil pentru că ne face mai voinici.

Pentru el: Creveți cu fenicul și orez basmati

Ingrediente: creveți, fenicul, orez basmati, ulei de măsline, lămâie

Fructele de mare și peștele oceanic de captură sunt bogate în zinc, omega 3, seleniu, fier. Este un prânz ușor, cu proteine de calitate. Pentru un aport suplimentar de colagen eu fierb orezul în supă de oase, cumpăr gata preparată, la borcan. Când este ținută în frigider se face “piftie”, semn că ea chiar are colagen.

Pentru ea: Piept de pui la cuptor cu quinoa și legume la abur

Ingrediente: piept de pui, quinoa (sau orez), legume la abur (dovlecei, morcovi, ardei gras), ulei de măsline

Eu condimentez puiul tăiat “cuburi” și apoi îl pun la cuptor. Este mai aromat și mai ușor de mâncat în acest fel. Quinoa se poate folosi direct de la conservă sau poate fi înlocuită cu orez dacă gătim pentru amândoi deodată. Dacă nu avem steamer în loc de legume la abur putem face salată, legume la cuptor sau chiar trase ușor la tigaie.

Cină

Pentru ea: Somon la cuptor cu sfeclă roșie și orez basmati

Ingrediente: somon, sfeclă roșie, orez basmati, usturoi, ulei de măsline. În loc de orez merge foarte bine și piureul, dacă gătim acasă, garnitura să fie comună.

Beneficii: Sfecla stimulează oxidul nitric, îmbunătățind fluxul sangvin și performanța fizică.

Pentru el: Friptură de vită cu salată de sfeclă roșie și cartofi

Ingrediente: friptură de vită, sfeclă roșie, hrean, cartofi.

Beneficii: Bogată în fier și zinc, ajută la echilibrul hormonal și regenerarea celulară. Sfecla roșie ajută vasodilatația, este bună pentru ambii parteneri. Cartofii pot fi făcuți simplu la cuptor (cu puțin unt și pătrunjel la final). Atenție la cantitate, carnea de vită se digeră mai greu, e mai bine să rămânem la 150-200g (înainte de preparare).

Pro tip

Pe toată durata zilei putem mânca și ananas. Avem diverse variante, ananasul sub formă de suc, ananasul în salată de fructe (ca desert sau gustare), ananasul copt, cu zahăr brun și scorțișoară. Am comandat atât ananas întreg cât și gata curățat și tăiat, merge combinat rapid cu afine sau alte fructe de pădure.

Deci avem un meniu simplu și eficient, această dietă afrodisiacă poate transforma Valentine’s Day într-o ocazie specială nu doar pentru romantism, ci și pentru sănătate în general, atunci când este aplicat în mod regulat.

Pachețel simplu, fără gătit

Cristian Margarit Publicat în de

Pachețel simplu, fără gătit

freshful

De ce ne gândim la un pachețel simplu, fără gătit? Sau măcar cu gătit minimal.
Cu gătit am mai multe articole care descriu diverse variante de pachețel pentru prânz (sau deplasări), însă nu toți avem timp sau ne pricepem la gătit. Controlăm cantitatea și calitatea ingredientelor, iar costul poate scădea semnificativ față de mâncatul la restaurant.

Ce vrem de la pachețel?

Vrem să fie ușor de făcut, sănătos, cu miros minim (deci fără ceapă sau usturoi de această dată). Vrem să poată fi mâncat chiar din mers și să ne dea energie pentru toată după-amiaza sau chiar mai mult, fără a induce stare de somnolență. Așa că tendința este low-carb. Carbohidrați pot fi adăugați din fructe sau dintr-un mic desert cumpărat gata preparat.

Hai să vedem și câteva pachețele cu mai puțin gătit sau chiar deloc.
Am testat aceste ingrediente comandând pe Freshful by eMAG, întotdeauna am o rezervă în casă, pentru urgențe și plecări neprevăzute.

Salată de ton și avocado

Ingrediente: ton în suc propriu (150g), avocado (1/3), roșii cherry
(100g), frunze (după gust)

Tonul este bogat în proteine și acizi grași omega-3, esențiali pentru funcționarea creierului și reducerea inflamațiilor. Ne alegem varianta preferată (bucăți sau mărunțit, în ulei sau în suc propriu- pe care oricum le scurgem bine). Pentru mine apogeul nutriției sănătoase în această situație este tonul la borcan. Avocado adaugă grăsimi sănătoase și fibre, care contribuie la sațietate. Putem completa cu zeamă de lămâie și ulei de măsline extravirgin. Eventual și niște porumb.

Wrap cu piept de pui și legume

Ingrediente: lipie integrală, piept de pui la cuptor, feliat (100g),
castravete (50g), ardei gras (50g), niște frunze de salată

Este echilibrat și ușor de pregătit. Pieptul de pui este o sursă excelentă de proteine ușor de digerat, iar legumele oferă fibre și vitamine. Putem alege chiar și piept de pui gata gătit, trebuie doar să-l feliem sau să-l tocăm. Se apropie de o shaorma, dar alegem doar sosuri curate, cu mai puține calorii.

Ouă fierte, cu brânză și castraveți

Ingrediente: 2-3 ouă fierte moi, brânză slabă (100g), castraveți (100g)

Ouăle sunt bogate în proteine de calitate și grăsimi sănătoase (inclusiv fosfolipide pentru creier), iar brânza slabă adaugă un plus de sațietate. Castraveții hidratează și aduc volum fără calorii. Pentru ouă mie îmi plac muștarul sau pesto, dar puteți alege orice alt tip de sos.

Salată de somon și legume

salata cu somon

Ingrediente: somon marinat (100g), roșii (100g), ardei gras (50g),
frunze de salată, lămâie

Somonul marinat (afumat) este bogat în omega-3, esențiali pentru o inimă sănătoasă, iar legumele proaspete aduc fibre și vitamine. Compoziția poate fi pusă în lipie sau între felii de pâine, protejate de câte o frunză mare de salată.

Brânză de capră cu nuci și fructe

Ingrediente: brânză de capră (100g), nuci (10g), măr sau banană separat (100g)

Această combinație oferă un mix perfect de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați de calitate. Nucile sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și fibre, iar brânza de capră conține trigliceride cu lanț mediu, care sunt folosite rapid pentru energie.

Sandviș cu prosciutto și mozzarella

cina dupa antrenament

Ingrediente: două felii de pâine integrală sau multicereale (ciabatta,
baghetă), prosciutto cotto (50g), mozzarella (50g), roșii feliate,
frunze de busuioc (sau pesto)

Acest sandviș combină proteinele din prosciutto și mozzarella cu fibrele din pâinea integrală, oferind energie și un gust deosebit. Este foarte sățios și ușor de făcut. Putem face și două sandwich-uri, eventual cu ingredientele separat (unul cu carne, unul cu brânză).

Sandviș cu creveți și avocado

Ingrediente: 2 felii de pâine integrală sau multicereale, creveți prefierți (100g), avocado (1/3), frunze de salată verde

Sandvișul este o opțiune simplă și hrănitoare. Creveții sunt sursă de proteine, iar avocado aduce grăsimi sănătoase care susțin sațietatea.

Sandviș cu macrou

Ingrediente: pâine, macrou afumat sau hering marinat (100g),
castraveți murați (50g), muștar.

Macroul aduce omega-3 și proteine esențiale, iar pâinea proteică ajută la menținerea sațietății. Macrou se găsește și în conserve de calitate, altfel va trebui să-l curățăm de acasă. Pentru pâine aș sugera chifle din care să scoatem miezul. Ca bonus pentru cine nu are probleme cu greutatea se poate adăuga puțin unt pe pâine.

Salată de sfeclă roșie cu năut

salată cu năut

Ingrediente: sfeclă roșie fiartă (100g), năut (100g), spanac, nuci (10g)

Sfecla este bogată în antioxidanți și susține detoxifierea, iar năutul adaugă proteine necesare pentru refacerea musculară dar și fibre care ajută la controlul glicemiei și apetitului.

Brânză slabă cu roșii și ardei

Ingrediente: brânză slabă (150g), roșii (100g), ardei gras (50g), ulei de măsline (5ml)

O combinație simplă, dar plină de nutrienți. Brânza slabă este bogată în proteine dar are mai puține calorii. Uleiul de măsline aduce grăsimi sănătoase și un plus de gust.

Aceste rețete sunt ușor de preparat și perfecte pentru prânzul de zi cu zi sau chiar pentru mic dejun și cină rapidă.

Înapoi la școală

Cristian Margarit Publicat în de

școală

Înapoi la școală

Cum să pregătești mâncare sănătoasă pentru copiii de școală: idei pentru mic dejun, prânz și gustări. Trecerea de la vacanță la programul de școală este dificilă atât pentru copii, cât și pentru părinți. Hai să vedem cum ne organizăm.

Nutriția copiilor joacă un rol esențial în creșterea lor optimă și în performanțele școlare. Alimentația echilibrată este baza pentru o bună dezvoltare fizică și mentală, susținând dezvoltarea, energia, atenția, memoria și capacitatea de concentrare. Părinții care se preocupă de ce mănâncă cei mici pot opta pentru rețete sănătoase, gustoase și ușor de pregătit. Iată câteva idei și sugestii pentru mic dejun, prânz la pachet și gustări, toate bazate pe ingrediente accesibile pe Freshful, hypermarket-ul 100% online cu cea mai variată gamă de produse, și adaptate la sezonul de toamnă.

De ce comandăm ingredientele în loc să umblăm prin supermarketuri? Pentru că facem economie de timp și putem studia în liniște lista de ingrediente, din confortul casei. Iar acum, cu noul concept lansat de Freshful, Piața cu Freshful, avem acces ușor la produse proaspete de la peste 1.200 de mici producători locali, nu trebuie să mai cauți tu furnizorii potriviți. Vei putea să te bucuri de acele roșii cu gust, pe care toți le căutăm, de pâine coaptă și pregătită cu grijă, dar și de multe alte bunătăți regionale, preparate după metodele tradiționale, cu doar un singur click, direct de la fermă la ușă. 

Principii de bază pentru o nutriție echilibrată la școală

Pentru a susține dezvoltarea copiilor, mesele trebuie să fie bogate în proteine de calitate, minerale (în special calciu, magneziu, potasiu, zinc), surse de carbohidrați complecși (care să includă și fibre), grăsimi sănătoase. Fiecare dintre aceste componente oferă beneficii specifice: proteinele ajută la creșterea și repararea țesuturilor, fiind esențiale pentru un corp în plină dezvoltare. Carbohidrații complecși oferă energie constantă pe parcursul zilei, menținând mai stabil nivelul glicemiei și prevenind oboseala. Grăsimile sănătoase (din surse precum pește oceanic, avocado, nuci sau ulei de măsline) susțin funcțiile cerebrale și dezvoltarea cognitivă. Fibrele ajută digestia și mențin senzația de sațietate, prevenind gustările nesănătoase între mese.

Prima masă

Este mai dificil să o preparăm dimineața, în grabă, așa că recomandarea mea este să le avem gata de seara. Putem încălzi ușor de dimineață sau le putem lua și pe ele la pachet, mai ales dacă avem de stat în mașină câteva zeci de minute. Hidratarea este primul pas, învățăm copiii să facă asta imediat după trezire sau le oferim lichide odată cu micul dejun. Da, pot fi incluse și sucurile de fructe și legume, în cantiăți mici, pe lânga clasicele lapte sau ceai.

Porridge de ovăz cu îmbunătățiri

Are avantajul că se face ușor și putem schimba o parte dintre ingrediente de la o zi la alta. Pur și simplu fierbem fulgii de ovăz în lapte, adăugând spre final și celelalte ingrediente. Altă variantă este să îl lăsăm peste noapte la înmuiat, cu iaurt “grecesc”. Ovăzul este bogat în fibre, ceea ce menține nivelul de energie ridicat și glicemia stabilă. De asemenea, ajută imunitatea și flora intestinală benefică. Semințele de chia adaugă acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea creierului. Putem folosi și nuci. Pentru cei care au nevoie de mai multă energie avem varianta fructelor (proaspete sau uscate). Un plus de proteine poate fi adus prin untul de arahide sau includerea unei pudre proteice fără arome sau îndulcitori (de preferat din zer). În loc de ovăz noi am mai încercat o rețetă cu quinoa. Pentru aromă se pot adăuga scorțișoară, vanilie. 

Avocado și ou

Un toast integral cu avocado și ou poșat (sau fiert și tăiat felii) este o altă opțiune rapidă. Avocado aduce grăsimi sănătoase care susțin funcțiile cerebrale, iar oul este o sursă excelentă de proteine complete, contribuind la senzația de sațietate. Condimentele pot fi la alegere și dacă avem timp putem face chiar un guacamole din avocado.

Noi comandăm avocado RTD (“ready to eat”). Pentru a unge pâinea avem la dispoziție diverse variante de cremă de brânză, în loc de unt. Se potrivește bine și cu niște “bacon” preparat la cuptor sau air-fryer (nu prăjit).

Smoothie delicios

Pentru copiii care preferă un mic dejun lichid, un smoothie de banană, lapte (plus pudră proteică) și unt de arahide poate fi soluția.

Bananele au potasiu pentru funcționarea optimă a mușchilor și creierului, iar untul de arahide aduce magneziu, proteine și grăsimi sănătoase. Alegem un unt de arahide de calitate, fără alte adaosuri.

Clătite

Clătitele din făină integrală cu ou, iaurt și fructe de sezon, precum merele sau perele coapte, sunt o variantă delicioasă și hrănitoare.

Făina integrală aduce mai multe fibre și carbohidrați complecși, iar fructele vitamine și antioxidanți. Noi folosim iaurt grecesc și ouă în compoziție. Putem face clătite subțiri (crepes) sau “americane” (pufoase).

Orice altceva

Copiii pot fi mofturoși, este nevoie de imaginație, ne jucăm cu ingredientele și rețetele. Al nostru are și o preferință spre salata de ton cu porumb (doar ton și porumb). Observăm că în aceste recomandări nu avem clasicele “cereale cu lapte” care ar fi incomplete din punct de vedere nutrițional.

Pachetul pentru prânz

Este foarte important pentru că, alături de micul dejun, reprezintă împreună peste jumătate din nutriția zilnică. Teoretic putem pune orice tip de mâncare într-o cutie specială, dar iată câteva idei simple, dincolo de clasicul “sandwich cu șuncă și cașcaval”, ușor de preparat și hrănitoare pentru ei.

Wrap (lipie) cu carne de vită. Carnea furnizează proteine esențiale (inclusiv colagen) și fier, iar salata aduce fibre și grăsimi sănătoase. Este simplu să facem amestecul de carne condimentată, cu o seară înainte. Noi pornim de la carne gata tocată, este de calitate bună. Găsim și diverse tipuri de lipii, trebuie date la cuptor câteva minute pentru a fi perfecte. Pe cele mari le vom tăia în două. Încă avem multe legume de sezon pe care să le putem include sub formă de felii subțiri. Eu aici am pus salată direct spălată și tăiată, de la Eisberg. 

O altă variantă este salata de quinoa cu legume și brânză de capră sau oaie. Quinoa este o sursă de proteine vegetale, o găsim și gata fiartă, la conservă fără BPA. O putem înlocui cu porumb, deși acesta nu este la fel de bogat nutritiv. Micii producători locali ajung la noi cu diverse tipuri de brânză, cea mai bună este cea de capră sau oaie, de munte.

Pentru cei mici care preferă preparatele din carne, chifteluțele din carne de curcan sau vită sunt o opțiune excelentă. Carnea de curcan (sau de vită) este o sursă excelentă de proteine. Le putem alătura un sos de iaurt aromat cu diverse condimente, aduce probiotice, esențiale pentru digestia sănătoasă. Ca variantă avem și chifteluțele de pește.

Putem include în ele ou, legume, verdeață. Evităm ceapa și usturoiul, nu doar din cauza mirosului, ci și pentru că pot afecta sistemul nervos, reducând atenția și concentrarea. Din când în când putem face chifteluțe de năut (falafel) sau de linte. Prepararea sănătoasă este la cuptor, nu prăjite în baie de ulei. Noi cumpărăm carne direct tocată, am găsit de calitate bună și ne scutește mult timp.

Dacă e mai ușor cu un sandwich, alternăm “șunca și cașcavalul” cu somon marinat, cremă de brânză și felii de castravete. Aș alege baghetele proaspete de la Brutăria Freshful, care sunt disponibile în diverse variante, inclusiv cu maia.

Pentru cei care vor să ia cutia cu mâncare avem paste integrale cu pesto de busuioc și roșii cherry. Încercăm “bolognese” (cu carne), pentru mai multe proteine. Pastele integrale oferă energie pe termen lung, iar pesto-ul din busuioc aduce antioxidanți și grăsimi sănătoase din uleiul de măsline. Acum avem posibilitatea să includem chiar și paste din linte, năut, mazăre, cu mai multe proteine și fibre.

Gustări

Pentru gustările dintre mese, un mix de nuci și fructe uscate poate asigura energia necesară copiilor. Migdalele, nucile, caju și fructele uscate, cum ar fi merișoarele sau stafidele, sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase, ideale pentru a menține nivelul de energie stabil. Ele previn și pofta de dulce sau junk food.

Batoanele proteice, de casă, cu ovăz și semințe reprezintă o altă gustare hrănitoare. Ovăzul și semințele de dovleac sau floarea-soarelui oferă fibre și proteine, fiind perfecte pentru o gustare între mese. Se pot include iaurt, ou, pudră proteică, unt de arahide, ciocolată neagră.

Folosind aceste idei putem asigura copiilor noștri o alimentație sănătoasă, care să le asigure dezvoltarea și performanța intelectuală optime. Pe freshful.ro aveți și multe rețete cu ingredientele “la un click distanță”. Alegeți rețeta și toate ingredientele sunt adăugate automat în coș.