Suplimente

Suplimente pentru copii

Publicat în 6 septembrie, 2025 de CristiM6 septembrie, 2025

Suplimente pentru copii și adolescenți

S-a terminat vacanța de vară și ajungem înapoi la școală. Avem aici o listă de suplimente potrivite atât pentru copii și adolescenți cât și pentru părinți. Ca pentru orice program de nutriție, aici aveți doar idei pe care fiecare poate sau nu să le aplice, în funcție de situația în care se află. Sunt multe tipuri de suplimente pe piață dar eu am încredere în cele de la NOW Foods, sunt vândute legal în România exclusiv de suplimente.ro și am vizitat personal fabrica și laboratoarele de testare din SUA. Pot fi găsite în Framacia Tei și Bebe Tei.

Atenție la firmele fantomă sau care vând suplimente fără a avea notificările legale, există riscul de falsuri.

Multi de vitamine și minerale

Sunt baza oricărui program de suplimentație, asigurându-ne că nu avem deficite nutriționale, mai ales în cazul copiilor care nu au o dietă diversă sau care măcâncă și junk-food, dulciuri.

Este bine să fie însoțite de o masă bogată în proteine și grăsimi pentru absorbție optimă. O variantă comodă sunt Kid Vits, masticabile.

Omega 3

Acizii grași de tip omega 3 (EPA și DHA) susțin dezvoltarea cerebrală, concentrarea, controlul inflamației, reducerea anxietății.
Surse alimentare: pește gras (macrou, somon, sardine, hering, ton), ulei de pește. Sursele vegetale (semințe de in, semințe de cânepă, nuci) nu au aceeași valoare nutritivă.

250–500 mg EPA+DHA pe zi, se ia la masă. Combinația cu vitamina D și lecitină de floarea soarelui are efecte sinergice.

Vitamina D3

Deficitul este practic generalizat, chiar și după trecerea verii, când se presupune că a fost sintetizată în piele. Sursele alimentare sunt practic neglijabile. Are roluri complexe în organism, în special în imunitate, dezvoltarea oaselor și dinților, protecție împotriva infecțiilor respiratorii, susținerea echilibrului hormonal, a greutății optime.

În funcție de nivelul din sânge poate fi nevoie de 600–1000 UI pe zi sau chiar mai mult. Se ia dimineața după masă, se absoarbe mai bine împreună cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci).

Vitamina C

Antioxidant puternic, întărește imunitatea, susține sinteza colagenului și absorbția fierului.
În ce alimente se găsește: ardei gras, citrice, varză, broccoli, pătrunjel, kiwi.
Asocierea cu zinc și bioflavonoide crește eficiența. Fiind acidă, nu se recomandă mestecarea ci tabletele trebuie înghițite. Se pot administra și 500mg, o zi da, una nu.

Probiotice

Refac flora intestinală, susțin imunitatea, previn dezechilibrele digestive. Ajută și cu starea psihică, emoțională, reducerea “poftelor”.
Se găsesc în alimente fermentate (lactate, murături), dar sub forma unor specii și tulpini limitate ca diversitate și acțiune.
Se iau dimineața sau seara pe stomacul gol, de preferat sub forma unor combinații de tulpini cu efecte dovedite științific. Pot fi asociate cu fibre din legume și fructe pentru efect sporit.

Berry Dophilus de la NOW Foods are 10 tulpini, totalizând 10 miliarde CFU și sunt masticabile.

Calciu Magneziu Zinc

O combinație clasică ce acoperă necesarul principalelor minerale utile pentru creștere și dezvoltare optimă. Sprijină creșterea și mineralizarea oaselor, echilibrul nervos, imunitatea, refacerea musculară. Necesarul este crescut la copiii care fac sport, este posibil ca un “multi” să nu aducă dozele suficiente.
Surse alimentare: lactate, brânzeturi, semințe cânepă,de dovleac și floarea soarelui, broccoli, fructe de mare.
Doza trebuie adaptată, începând cu o gelulă pe zi (asigură asimilare mai bună față de tablete).

Magneziu (formă glicinat sau citrat)

Reduce stresul și oboseala, susține odihna, contracția musculară și metabolismul energetic.
În ce alimente se găsește (surse alimentare): semințe de cânepă, caju, spanac. Combinația cu vitamina B6 îmbunătățește utilizarea celulară.

Proteine din zer

Ajută refacerea musculară, menținerea masei slabe, sprijin pentru imunitate.
În ce alimente se găsește (surse alimentare): lapte și iaurturi cu adaos de proteine, urdă.
Pot completa micul dejun (de exemplu adăugate în “lapte cu cereale”) dar cel mai important moment este cel de după antrenament, în asociere cu carbohidrați.

Izolatul de zer de la NOW Foods este testat pentru doping și contaminanți. Nu conține aditivi periculoși, cum ar fi arome sau îndulcitori artificiali.

Luteină și zeaxantină

Sunt carotenoizi antioxidanți care se acumulează în maculă și acționează ca un „filtru natural” pentru lumina albastră. Reduc stresul oxidativ și inflamația la nivel ocular, ajută la protejarea vederii și la menținerea contrastului vizual.

Surse alimentare: gălbenuș de ou, porumb, spanac, broccoli, varză kale. Suplimentele de la NOW Foods conțin luteină și zeaxantină în forme ușor absorbabile, sub formă de softgel.

Pentru copii se recomandă adaptarea dozei (uzual 6–10 mg luteină + 1–2 mg zeaxantină). Se iau în timpul mesei, împreună cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci, pește gras).

Alte suplimente pentru copii

Se pot folosi și alte suplimente, în funcție de obiective, faza creșterii, alimentație, nivel de efort fizic și alți factori însă lista de mai sus reprezintă o bază solidă pentru început.

Pentru copiii care fac sport eu sunt mai precaut cu suplimentele “pentru sportivi” (ex. creatină, carnitină, taurină, diverși aminoacizi, enzime, extracte de plante de diverse tipuri). Ele sunt sigure și pentru ei în dozele corecte dar pentru mulți consider că ar putea fi prea devreme.

Top 10 suplimente pentru protecție solară

Publicat în 30 iunie, 2025 de CristiM30 iunie, 2025

Top 10 suplimente pentru protecție solară

De ce avem nevoie de suplimente pentru protecție solară?
E simplu: radiația UV și fotoîmbătrânirea nu iartă pe nimeni. Este un efect natural al luminii solare. Avem ca prime linii de apărare limitarea expunerii, folosirea hainelor speciale și a cremelor cu filtru UV. Dar trebuie să ne protejăm și din interior, mai ales când dieta noastră nu este chiar cea ideală.

Iată și cei mai utili nutrienți (vezi mai jos explicațiile, sursele alimentare și dozele utile). Ei au și nenumărate alte efecte benefice, nu doar pentru pielea expusă la soare. Putem alege și un top 5 (vitamina C, astaxantin, colagen, omega 3, vitamina E) sau orice altă variantă considerăm că ne completează în mod optim dieta și planul de suplimentație actual. Fiind componente alimentare, este nevoie de timp pentru a acționa dar efectul este profund și durabil.

1. Carotenoizi (astaxantină, luteină, zeaxantină, beta-caroten, licopen)
2. Vitamina C + Colagen
3. ZMA (zinc + magneziu + B6)
4. Vitamina E + Seleniu
5. Omega-3 (EPA/DHA)
6. Extract de ceai verde (EGCG)
7. Coenzima Q10
8. Pycnogenol® (extract de scoarță de pin maritim)
9. Resveratrol
10. Vitamina D

Sunt menționate și produsele pe care eu le consider cele mai bune (importate direct din SUA, de la un producător cu standarde de calitate foarte înalte și testări foarte amănunțite). Singurul distribuitor legal în România este Getfit Shop (prin suplimente.ro) dar le puteți găsi și în Farmacia Tei sau Bebe Tei. Atenție la produsele contrafăcute sau vândute fără trasabilitate și siguranță alimentară, nu merită riscul.

Click pe imaginile de mai jos pentru pagina de produs, unde puteți afla mai multe informații.

Carotenoizi

Acești pigmenți naturali oferă protecție antioxidantă puternică. Astaxantina (un antioxidant foarte puternic) reduce eritemul solar, luteina și zeaxantina filtrează radiațiile UV și lumina albastră (foarte bune și pentru ochi), iar beta-carotenul (precursor de vitamina A) protejează pielea și ajută la obținerea unui bronz uniform. Licopenul din roșii este și el foarte util.

Surse alimentare: morcovi, cartofi dulci, porumb, dovleac, spanac, frunze verzi, pepene galben, caise, ouă (gălbenuș), pește gras (somon sălbatic și crustacee pentru astaxantină), roșii coapte la soare. Din păcate aceste alimente conțin cantități relativ mici. Sunt fitonutrienți liposolubili, deci este nevoie și de grăsime la mesele respective pentru a se asimila optim.

Doze optime:

Astaxantină: 4-12 mg/zi
Luteină/zeaxantină: 10-20 mg/zi
Beta-caroten (provitamina A): 15.000-25.000 UI/zi

Recomandare (click pe imagine pentru mai multe informații): NOW Astaxanthin, NOW Lutein, NOW Beta-Carotene.

Vitamina C + Colagen

Vitamina C stimulează sinteza colagenului și combate radicalii liberi generați de UV. Colagenul hidrolizat ajută la regenerarea și hidratarea pielii, prevenind apariția ridurilor. Colagenul furnizează materialul de construcție pentru piele, acei aminoacizi speciali (glicină, prolină, hidroxiprolină), care în dieta obișnuită pot fi deficitari cantitativ, mai ales pentru cine evită carnea.

Surse alimentare: ardei gras, citrice, kiwi, căpșune, coacăze, ananas, pătrunjel. Pentru colagen: supă de oase, piftie (nu există surse vegetale). Pudra de peptide de colagen se asimilează rapid, are un gust relativ neutru și poate fi adăugată în sucuri naturale, limonadă, cacao, cafea etc.

Doze optime:

Vitamina C: 500-1000 mg/zi
Colagen hidrolizat: 5-10 g/zi (mai mult dacă nu este peptide sau hidrolizat)

Recomandare: NOW Collagen Peptides, NOW Vitamin C-1000 cu bioflavonoizi

Zinc și magneziu

Zincul regenerează pielea și reduce inflamația, magneziul reduce stresul oxidativ și susține somnul de calitate (important pentru regenerare), iar B6 ajută metabolismul proteinelor (inclusiv colagen).

Surse alimentare: carne roșie, ouă, fructe de mare (zinc); legume verzi (spanac, edamame), semințe de cânepă, cacao (magneziu); banane, cereale integrale (B6)

Doze optime:

Zinc: 15-30 mg/zi
Magneziu: 200-400 mg/zi

Recomandare: NOW ZMA (combină zinc și magneziu într-o formulă foarte eficientă, inclusiv pentru bărbați).

Vitamina E cu seleniu

Vitamina E protejează lipidele dermice, iar seleniul activează enzime antioxidante (glutation peroxidază). Combinația are efect sinergic în protecția UV și prevenirea îmbătrânirii.

Surse alimentare: migdale, semințe de floarea-soarelui, nuci de Brazilia (seleniu), pește, ouă “free range”. Semințele de susan sunt sinergice cu aceste surse.

Doze optime:

Vitamina E: 200-400 UI/zi
Seleniu: 100-200 mcg/zi

Recomandare (click pentru informații): NOW Vitamin E + Selenium.

Omega-3 (EPA/DHA)

Omega-3 reduc inflamația sistemică și susțin bariera lipidică a pielii. Ajută la hidratarea pielii și reduc roșeața sau descuamarea după expunerea la soare.

Surse alimentare: somon, sardine, macrou, icre, ficat de cod, semințe de in, chia și cânepă (ALA).

Doze optime: 1000-2000 mg/zi EPA+DHA

Recomandare: NOW Ultra Omega-3 dacă vrem un supliment mai concentrat dar eu iau, în general, varianta de omega 3 de bază, își face treaba dar trebuie luate mai multe gelule.

Extract de ceai verde (EGCG)

EGCG (epigallocatehingalat) reduce daunele ADN induse de UV, are efect antiinflamator și ajută pielea sensibilă sau cu probleme (acnee, rozacee). Are și nenumărate alte beneficii pentru sănătate. Atenție: ceaiul nu se bea fierbinte!

Surse alimentare: ceai verde, matcha, infuzii concentrate.
Doze optime: 250-500 mg/zi EGCG

Recomandare: NOW EGCg Green Tea Extract

Coenzima Q10

Protejează mitocondriile celulelor pielii, previne degradarea colagenului, îmbunătățește fermitatea pielii și reduce semnele de fotoîmbătrânire.

Surse alimentare: carne și organe, sardine, ton, spanac.
Doze optime: 100-200 mg/zi

Recomandare: NOW CoQ10, sub diverse variante, ideal administrată mai multe doze mici pe zi.

Pycnogenol

Este un extract de scoarță de pin maritim francez, foarte bine cercetat și confirmat științific. Stimulează microcirculația, reduce hiperpigmentarea, crește toleranța la UV și menține hidratarea cutanată. Acționează ca antioxidant puternic și antiinflamator. Are beneficii în plus pentru vasele de sânge și controlul glicemiei.

Surse alimentare: nu există; disponibil doar ca extract standardizat.
Doze optime: 30-100 mg/zi

Recomandare (click pentru comandă): NOW Pycnogenol®.

Resveratrol

Este un celebru polifenol cu efect antiinflamator și anti-aging, dar în sursa binecunoscută (vinul roșu) se găsește doar în cantități foarte mici. Protejează ADN-ul celular de razele UV, susține colagenul și previne petele pigmentare.

Surse alimentare: struguri roșii (coajă), vin roșu, arahide, afine de pădure.
Doze optime: 100-200 mg/zi

Recomandare: NOW Natural Resveratrol

Vitamina D

Ajută la echilibrul imunitar cutanat și procesele de vindecare celulară. Deficitul poate agrava inflamația și sensibilitatea pielii la UV. Pare contraintuitiv să luăm vitamina D vara, dar cei mai mulți care își testează nivelul din sânge au o surpriză. Asta pentru că vitamina D se sintetizează doar în condiții speciale de anotimp, perioada zilei și nu doar pentru că e vară dar noi stăm în interior sau facem plajă dimineața și seara cu SPF maxim.

Surse alimentare: pește gras, ouă, alimente fortificate (lactate)
Doze optime: 1000-5000 UI/zi, în funcție de nivelul verificat prin testele de sânge.

Recomandare: NOW Vitamin D-3, sunt mai multe variante, eu acum prefer de 5000 UI, înainte preferam picături.

Concluzie:

Protecția solară din interior înseamnă hidratare, alimentație curată, suplimente de calitate, în dozele corecte.

Pe timp de vară, pielea are nevoie de protecție din toate direcțiile. Hidratarea este esențială: apă minerală cu magneziu, infuzii de plante, apă de cocos. Alimentația curată, cu multe legume, fructe, grăsimi bune și proteine de calitate, susține refacerea pielii. Iar suplimentele selectate inteligent, cu ingrediente dovedite științific, pot face diferența între piele afectată de soare și piele care radiază sănătate.

Toate suplimentele din listă sunt disponibile pe www.suplimente.ro (click pentru oferte), unic distribuitor oficial al NOW Foods în România.

Suplimente de vară

Publicat în 26 iunie, 2025 de CristiM26 iunie, 2025

Suplimente de vară

suplimente de vară

Suplimente de vară, ce luăm vara și de ce?
Vara este poate cel mai frumos sezon, dar și cel mai periculos: deshidratarea, soarele puternic, alimentația haotică, consumul de alcool sunt lucruri la care trebuie să avem grijă. Pe lângă alimentația de vară (găsiți mai multe articole aici pe blog) va trebui să ajutăm corpul și cu suplimente, măcar cu unele de bază. Nu doar lipsa nutrienților din alimentele obișnuite este motivul ci și faptul că anumite suplimente aduc o protecție și beneficii în plus.

Aflăm din articol:
Care sunt principalele probleme vara?
Care sunt nutrienții care ajută și sursele alimentare?
Care sunt cele mai eficiente suplimente nutritive

Vitamine și minerale (electroliți)

Vitaminele utile vara sunt vitamina C (protecția pielii, sinteza colagenului, imunitate), vitamina E (protecția pielii), beta-carotenul (provitamina A) și alți carotenoizi. Pentru energie avem la dispoziție și tot grupul de vitamine B.

Pentru minerale este clar: pierdem electroliți prin transpirație în mod accelerat. Iar dacă sarea o găsim, de obicei, în alimentație, rămân problemele cu aportul de magneziu, potasiu, în special. Seleniul poave veni și el în lupta cu stressul oxidativ.

Vitamina C o găsim în citrice, căpșune, ardei, pătrunjel și alte alimente dar în cantități prea mici pentru a conta cu adevărat. O doză mai adaptată zilelor noastre ar fi de 500-1000mg pe zi, îmbunătățită cu bioflavonoizi. Dacă este cu eliberare lentă și tamponată, ca această variantă de la NOW Foods (în exclusivitate în România prin suplimente.ro) cu atât mai bine.

Mai luăm vitamina D?
Ar trebui să ne verificăm nivelul din sânge prin analize și să corectăm, dacă este cazul. În zona noastră vitamina D se sintetizează la orele prânzului, când mai toți evităm expunerea la soare din cauza intensității maxime a radiațiilor.

Electroliții se găsesc sub diferite forme însă cele mai multe pudre și băuturi sunt o dezamăgire: au cantități prea mici pentru a conta cu adevărat. Așa că ne putem gândi măcar la un magneziu. Citratul își face treaba foarte bine, nu trebuie să alegem forme scumpe dar care au doar beneficii suplimentare marginale. O variantă bună este una care include și oligoelemente, Full Spectrum, click pe imagine pentru mai multe informații.

Există și varianta unui “multi” de vitamine și minerale, fiind disponibile formule generale sau specifice pentru sportivi, femei, bărbați.

Sănătatea digestivă

Sigur că mulți vom mânca și alimente nepotrivide, prăjeli, pizza, dulciuri, înghețată, street-food, junk-food. Unii vor bea și alcool. Există atât riscul balonărilor sau altor tulburări digestive dar și el al toxiinfecțiilor. Ficatul trebuie și el ajutat.

Aici formula este cunoscută: o variantă de enzime cu spectru larg (eventual masticabile, vezi mai jos), o variantă de probiotice serioase, un protector hepatic.

Protecția solară

Pe lângă hainele speciale, cremele cu factor de protecție și evitarea expunerii îndelungate atunci când radiația solară este puternică avem și variante “din interior”. Din interior este foarte important pentru că oricum timpul și fotoîmbătrânirea nu iartă pe nimeni. Aici un colagen peptide cred că este baza programului dar ne trebuie și cofactori sau alți nutrienți cu efecte dovedite științific.

Avem: vitamina C, vitamina E, astaxantina. Astaxantina este un carotenoid sintetizat de anumite specii de alge, pe care îl regăsim în cantități mici și în somonul sălbatic sau creveți. Este din ce în ce mai promovat în ultimii ani și are studii serioase care îi confirmă beneficiile. Eu l-am promovat de foarte mult timp, puteți găsi mai multe informații în articolele dedicate. Tot în această zonă sunt licopenul (roșii de țară bine coapte), luteina, zeaxantina.

Inflamația

Soarele, lipsa somnului, consumul de alcool, alimentația nesănătoasă vor crește gradul de inflamație din corp. Ne dorim să o contracarăm, atât prin cât mai multe alimente cu efect antiinflamator (legume, salate, fructe de pădure, ghimbir, turmeric, scorțișoară) cât și prin aportul optim de omega 3. Să nu ne facem iluzii: peștii de apă dulce și cei de crescătorie nu sunt același lucru cu peștii sălbatici de apă rece. Așa că un supliment cu Omega 3 îl consider practic obligatoriu pentru mine în această perioadă.

Concluzie

Avem aici un plan minimal de suplimentație, pentru fiecare dintre noi dozele și alte detalii trebuie individualizate. Suplimentele nu înlocuiesc dieta, dar o completează inteligent, mai ales în perioade solicitante cum este vara. Fie că mergi în vacanță, la sală, la muncă sau stai în oraș, ai opțiuni excelente, cu ingrediente curate, testate, fără excipienți periculoși. NOW Foods este distribuit legal în România doar prin suplimente.ro (Getfit Shop).

Deficite nutriționale comune

Publicat în 3 aprilie, 2025 de CristiM3 aprilie, 2025

Deficite nutriționale

deficite nutriționale

Studiile din ultimii ani arată atât deficite nutriționale la nivel de populație dar și un conținut mai scăzut de nutrienți în alimente. Cauzele sunt multiple și unele greu de evitat de către orășeanul modern: sărăcirea solurilor, folosirea soiurilor cu creștere rapidă, recoltarea înainte de coacere, furajele ieftine, consumul crescut de alimente ultraprocesate, sărăcia, lipsa educației nutriționale.

Ce aflăm din articol?

Care sunt cele mai des întâlnite deficite nutriționale?
Care sunt alimentele bogate în acești nutrienți și cum le includem în dietă?
Care sunt suplimentele utile și cum le alegem?

Suplimentele de calitate cu multivitamine și multiminerale vor conține, de obicei, toată gama, fiind acceptabile pentru persoane care vor să asigure măcar un minim. Totuși, în situații specifice este nevoie de mai mult din anumiți nutrienți. La nivel de organizații mondiale chiar s-au propus suplimentări în masă (cu iod în sare și cu vitamina D la copii chiar se realizează). A fost adăugat fier în cerealele pentru micul dejun. Deci suplimentarea nu este ceva negativ, din contră, ceva ce ar trebui aplicat unui număr mult mai mare de oameni care se confruntă cu deficite nutriționale.

Click pe imaginile de mai jos și se ajunge pe suplimente.ro, singurul distribuitor legal al NOW Foods în România, cu garanția produselor originale.

Cele mai frecvente deficite la omul modern

Conform datelor științifice, se poate evalua că cele mai des întâlnite deficite sunt de vitamina D, magneziu, potasiu, zinc, iod, fier, vitamina C, vitamina K, omega 3, colină, vitamina B12.

În funcție de zonă și de stilul de alimentație pot să apară și deficite de proteine, calciu, seleniu, crom, bor sau alte oligoelemente. Pentru multe persoane din “lumea civilizată” se observă chiar și un deficit de fibre.

Vitamina D va trebui luată separat, în formă uleioasă, nu tabletă de cretă. În “multi”-uri găsim doar câteva sute de UI, insuficient pentru cei mai mulți dintre noi. La fel pentru vitamina C, DZR-ul este mult mai mic decât optimul și este vorba pur și simplu de volumul substanței în sine. La fel la magneziu.

Pentru omega 3 există suplimentele dedicate, nu se pot include câteva grame într-o pastilă care să conțină și tot necesarul de vitamine și minerale.

Vitamina D

În jur de jumătate dintre oamenii din “lumea civilizată” (SUA și UE) au deficit de vitamina D. Doza zilnică recomandată (600-800 UI) a rezultat în urma unei erori de calcul, noile evaluări fiind de 2000 UI. Expunerea la soare, în zona noastră, duce la sinteza de vitamina D doar vara și la mijlocul zilei, nu dimineața, seara, primăvara sau toamna. Ba mai vine și cu fotoîmbătrânire și creșterea riscului unuor afecțiuni ale pielii.

Deficitul de vitamina D poate cauza rahitism (la copii), osteoporoză, probleme de imunitate, probleme cardiovasculare, depresie, inflamație cronică, afectarea metabolismului, dezechilibre hormonale.

2000 UI găsim în aproximatv 500g de pește oceanic gras. Sau în 3 linguri de ulei de ficat de cod. Care ar trebui mâncate zilnic. Aveți aici un articol despre sursele alimentare de vitamina D.

Așa că eu am decis să iau câte 5000 UI, sub forma unei gelule uleioase, pentru asimilare optimă. Anumiți medici recomandă chiar mai mult. Iar pentru cine e speriat de “supradozare” am rugămintea să căutați în literatura de specialitate cazuri reale. Există. Dar sunt extrem de rare, ar trebui să iei zeci de gelule pe zi timp de luni de zile. Supradozarea acută (eu am pățit cu 1.000.000 de UI, da un milion, accidental) e mai greu de realizat pentru că nu se va asimila o asemenea cantitate deodată.

Aveți aici și o rețetă de pastă de sardine și ficat de cod, bogată în vitamina D și omega 3 (click pe imaginea de mai jos).

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523119277

Vitamina C

În afară de om, verișorii nostri (primate non-umane), o specie de liliac mâncător de fructe și porcușorul de Guineea celelalte animale își sintetizează în corp vitamina C. Omul a pierdut această capacitate, semn că la momentul respectiv dieta era foarte bogată în această vitamină. Estimarea recentă merge spre 500mg pe zi ca optim.

500mg de vitamina C găsim în aproximativ 1kg de portocale proaspete, împreună cu aproximativ 100g de zaharuri. Sau aproape jumătate de kilogram de pătrunjel. Nu știm și cu ce cantități de pesticide. Eu am decis să iau 1000mg pe zi, dintr-o variantă tamponată, cu eliberare lentă și 250mg de bioflavonoizi. Excesul se elimină iar eu am o greutate mai mare, stress, alte probleme de sănătate, de aceea am mers peste “media” de 500mg.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400810/

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/82/11/1605/7536064

Magneziu

Aportul optim este în jur de 500mg pe zi, mai ales în condiții de stress și stil de viață nesănătos. Sunt păreri care merg și spre 1000mg/zi, într-un raport de 1:1 cu calciul. Peste o treime din populație are deficit de magneziu, în special din cauza consumului de alimente sărace în acest mineral (ultraprocesate, fast food, junk food, dulciuri) dar și a “spălării” solurilor. Deficitul se transpune în riscuri crescute de boli cardiovasculare, migrene, anxietate și depresie, probleme musculare, diabet, inflamație cronică.

500mg de magneziu găsim în 100g de semințe de cânepă (600kcalorii) sau 600g de spanac. Pentru mine varianta optimă este ZMA, pentru că aduce în plus zincul, acidul aspartic și vitamina B6. Nu consider că “formele” de magneziu ar avea efecte atât de diferite între ele așa cum se pretinde în ultima vreme. Chiar și oxidul se asimilează bine la persoane tinere, cu nivel bun de acid în stomac. Atenție: magneziul este legat de alte elemente, cum ar fi oxigenul, aminoacizi, acizi organici. Trebuie să ne uităm pe etichetă la cantiatea reală de magneziu, pentru că 1000mg de glicinat de magneziu înseamnă doar în jur de 100mg de magneziu, restul fiind cele două molecule de glicină.

Aveți (click pe imagine) mai multe informații despre magneziu și o rețetă de salată bogată în magneziu.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5786912/

Potasiu

Aici e și mai dur: deși potasiul pare să fie prezent în cele mai multe alimente, necesarul zilnic optim este în jur de 4000mg. 4 grame. Enorm. Deficitul afectează negativ sănătatea cardiovasculară, a sistemulu nervos și a mușchilor.

4000mg de potasiu găsim în aproape un kilogram de cartofi, 5 banane, 400g de linte (uscată) sau 500g de somon. Personal am decis să nu suplimentez, încerc să îl asigur din alimentație.

Aici (click pe imaginea de mai jos) idei despre cum să includem cartofii în dietă în mod sănătos. Au și beneficii mai speciale.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401639/

https://www.researchgate.net/figure/Potassium-estimates-by-country-and-region-ranked-by-potassium-intake-g-day-Bar-chart_fig1_369087882

Fier

Un alt deficit comun, care afectează până la 1 din 3 femei și aproape jumătate dintre copii la nivel global se manifestă cu imunitate slabă, lipsă de energie și afectarea negativă a dezvoltării intelectuale și fizice a copiilor. La sportivi este și mai evident, pentru că se reflectă direct în performanță.

20mg de fier găsim în 800g de carne de vită. Variantele vegetale se asimilează mult mai slab, chiar dacă această asimilare poate fi îmbunătățită cu vitamina C. Excesul de fier poate cauza și probleme, de aceea mă bazez pe ce vine din alimentație și pe câteva miligrame din “multi”. Tocmai pentru a evita acest exces multe formule de multiminerale pentru femei conțin și fier, în timp ce este absent din cele dedicate bărbaților.

Ficatul de porc și de vită sunt surse bune de fier, vezi aici (click pe imaginea de mai jos) o rețetă cu ficat.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32215702/

Zinc, iod, seleniu, oligoelemente

Avem și aici deficite generalizate, afectând imunitatea, dezvoltarea intelectuală, echilibrul hormonal, metabolismul, inflamația. Prezintâ însă și risc de supradozare, așa că trebuie luate după investigații și consultarea medicului. Pentru 7mg de zinc ar trebui să mâncăm 600 de calorii din semințe de dovleac.

Iodul trebuie să fie prezent în sol pentru a-l găsi în nuci, de exemplu. Cele mai bune surse sunt cele marine (alge, pește, fructe de mare). Iodarea sării se face pentru a compensa acest deficit alimentar și a ajuta miliarde de oameni (este esențial pentru inteligența copiilor în creștere și pentru tiroidă), nu pentru a reduce populația globului, cum cred conspiraționiștii.

Omega 3 și colină

Inchei lista scurtă cu omega 3. Din ce în ce mai multe studii arată că acest deficit de omega 3 este implicat în inflamația cronică, probleme de imunitate, cardiovasculare, chiar diabet și tulburări hormonale. Sunt implicați direct în dezvoltarea și sănătatea sistemului nervos. Studiile serioase arată că, pentru a obține beneficii, este nevoie de o cantitate mai mare decât cea folosită în mod obișnuit, mergând până la 2000-4000 de omega 3 (EPA + DHA) pe zi. Trebuie să citim etichetele atent: ce este afișat pe fața flacoanelor (ex. 1000mg) nu reprezintă întotdeauna cantitata de EPA + DHA.

Este nevoie de 200-300g de pește oceanic de apă rece zilnic (macrou, sardine, somon sălbatic). Sau 100g de ficat de cod. Însă aceste surse pot veni și cu diverși contaminanți (mercur). Omega 3 de origine vegetală nu sunt același lucru. Există și suplimente din alge (pentru vegani) dar prețul este prohibitiv.

Vezi aici (click pe imaginea de mai jos) o rețetă de salată bogată în omega 3.

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub5/full

Alte suplimente

Am pus aici strictul necesar pentru care există dovezi științifice clare, nutrienți esențiali, de care avem nevoie indiferent de situație. Se pot adăuga nenumărate alte componente alimentare cu efecte benefice pentru sănătate: antioxidanți, fitonutrienți, aminoacizi, adaptogeni, enzime, probiotice.

Pentru că așa cum spuneam de la început, nu ne mai putem minți că alimentele mai conțin ce conțineau acum 100 de ani și nici că noi mai avem doar nevoi de subzistență. Unii vrem să performăm, chiar dacă ne confruntăm cu stress, boli cronice sau alte probleme.

Iar dacă influențărul tău de pe tik-tok zice că nu știe sau te minte că “nu există studii”, mai bine educă-te pe cont propriu, nu este persoana potrivită de la care să iei informații. Toată cunoașterea umanității este în mâna noastră, trebuie doar să facem o selecție inteligentă.

De ce multivitamine și multiminerale?

Publicat în 29 martie, 2025 de CristiM31 martie, 2025

Multivitamine și multiminerale

Da, ideal ar fi să luăm separat fix ce avem nevoie, la momentul optim, suplimente cu vitamine și minerale, în cantități calculate după analize de sânge. Dar eu consider că baza oricărui program serios de suplimentație este un “multi”. Îl putem completa cu alte elemente dar pentru cei mai mulți oameni este soluția simplă și suficient de bună. Desigur că alegerea mea sunt suplimentele NOW Foods, pentru care suplimente.ro este singurul distribuitor legal autorizat în România. Click pe imaginea de mai sus. Există variante pentru bărbați, femei, sportivi, copii, generice (one-a-day pentru toată lumea).

De ce nu sperăm că “mâncăm fructe și legume” și acolo avem tot ce trebuie? În primul rând pentru că “fructele și legumele” nici măcar nu conțin cele mai mari cantități de vitamine și minerale. Iar ele nu mai conțin cât conțineau “pe vremuri”. Și oricum nu mănânci destule. Ouăle, carnea, peștele, nucile și semințele sunt mult mai bogate, acolo sunt cele mai mari cantități. Dar nici acolo, de cele mai multe ori. Provoc pe oricine, mai ales pe o dietă cu număr limitat de calorii, să demonstreze că își asigură măcar minimul numit DZR (doză zilnică recomandată).

De ce nu sunt suficiente alimentele?

Nenumărate studii arată că în ultimele zeci de ani conținutul real de vitamine și minerale din alimente a scăzut dramatic. La unele chiar și cu peste 90%. Agricultura intensivă, “spălarea” solului, soiuri concepute pentru orice altceva decât aportul nutritiv. Iar fiecare nutrient are un anumit grad de asimilare, nu se asimilează 100% din ce este, teoretic, în alimente. Modul de gătire poate influența și el major cantitatea de vitamine dar și biodisponibilitatea vitaminelor și mineralelor, în ambele sensuri.

Aș emite chiar ipoteza că o componentă importantă pentru “epidemia de obezitate” este chiar lipsa acestor nutrienți din alimente, chiar din alimentele naturale, neprocesate. Corpul percepe un deficit și “cere” mâncare, mâncarea primită reprezintă, în general, “calorii goale”, deci va cere și mai multă mâncare, intrând într-un cerc vicios.

Încă un element important: “doza zilnică recomandată” nu reprezintă nicidecum un optim ci minimul necesar, în medie, pentru a preveni bolile deficitului de vitamine și minerale (scorbutul, pelagra, rahitismul etc.). Cele mai multe studii cu suplimente nu sunt făcute cu doze optime sau pe oameni în situații specifice. Iar asupra organismului acționează nenumărați alți factori, e greu să izolăm un deficit sau altul drept cauza unei boli anume.

Necesarul omului modern, expus la stress, poluare, alimente nesănătoase are tendința să crească, corpul are nevoie de mai mult pentru a face față acestor provocări. Mai mult, unii dintre noi vrem performanță (sportivă, intelectuală, de alte tipuri), nu ne mulțumim cu “media” sau cu minimul.

Cele mai frecvente deficite la omul modern?

Conform datelor științifice, se poate evalua că cele mai des întâlnite deficite sunt de vitamina D, magneziu, potasiu, zinc, iod, fier, vitamina C, vitamina K, omega 3, colină, vitamina B12. Foarte important: unele dintre aceste deficite nu sunt “prinse” la analizele obișnuite. De exemplu, corpul poate avea un nivel normal de calciu în sânge la analize, pe seama mobilizării lui din rezerve (adică scoaterea din oase). Pentru cei mai mulți nutrienți testele de sânge sunt costisitoare și mai puțin accesibile (vitamina D, omega 3). Deci dacă ți-ai făcut niște analize de bază și arată bine, mai ales la vârste tinere, nu înseamnă că ceasul nu ticăie.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523119277

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/82/11/1605/7536064

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5786912/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32215702/

https://www.researchgate.net/figure/Potassium-estimates-by-country-and-region-ranked-by-potassium-intake-g-day-Bar-chart_fig1_369087882

În funcție de zonă și de stilul de alimentație pot să apară și deficite de calciu, seleniu, crom, bor sau alte oligoelemente. Pentru multe persoane din “lumea civilizată” se observă chiar și un deficit de fibre.

Suplimentele de calitate cu multivitamine și multiminerale vor conține, de obicei, toată gama, fiind acceptabile pentru persoane care vor să asigure un minim. Totuși, în situații specifice este nevoie de mai mult, măcar la vitamina D, vitamina C, magneziu. Și omega 3 separat. Trebuie să ajungem la dozele optime, nu este suficient să luăm un supliment subdozat sau care se asimilează slab.

Ce avem de făcut?

Primul pas este să ne îndreptăm către alimente dense micronutritiv, alimente care aduc un aport mare de vitamine și minerale dar cu puține calorii. Ne referim în special la alimente naturale, crescute cât mai sălbatic, lent, într-un sol bogat. Pentru că mineralele trebuie să fie întâi în sol pentru a le regăsi în alimente. Pentru animale la fel, hrana trebuie să fie cât mai diversă și bogată în nutrienți. Această categorie este supranumită și “super-alimente”, am un articol separat despre asta. Aceste alimente trebuie gătite cu grijă, pentru a le pune în valoare conținutul de nutrienți și a preveni formarea de substanțe toxice.

Unii vrem să performăm, chiar dacă ne confruntăm cu stress, boli cronice sau alte probleme. Așa că folosim și suplimente cu vitamine, minerale, omega 3 sau alte substanțe utile. Și asta pe fondul unei alimentații la care criticii suplimentelor nici nu visează.

Iar dacă influențărul tău de pe tik-tok zice că nu știe sau te minte că “nu există studii”, mai bine educă-te pe cont propriu, nu e persoana potrivită de la care să iei informații.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38244989/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38296029/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37702300/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28336109/

Suplimente pentru menopauză

Publicat în 20 februarie, 2025 de CristiM20 februarie, 2025

Suplimente pentru menopauză

menopauză

Personal nu trec și nu voi trece prin această transformare, dar avem câteva suplimente care s-au dovedit utile pentru menopauză. Studiile științifice pentru acest domeniu încep să fie din ce în ce mai numeroase și să aducă idei utile pentru femei. Sigur, există varianta terapiei de substituție hormonală dar nu este accesibilă sau indicată oricui. Ca pentru orice altă intervenție nutrițională, se recomandă efectuarea de analize medicale și consultul medical prealabil.

Alimentația sănătoasă

În primul rând trebuie evaluată starea generală de sănătate și rezolvate problemele deja existente. Cel mai probabil vorbim despre un anumit grad de obezitate, inflamație sistemică, rezistență la insulină, hipertensiune, probleme ale tiroidei, epuizare suprarenală, osteoporoză. Din experiența mea, regulile generale pentru alimentația sănătoasă se aplică și aici.

Stilul de viață

Nutriția este completată de clasicele somn, hidratare, mișcare, controlul stress-ului. Nici o dietă sau terapie hormonală nu poate suplini lipsa somnului sau un stress psihologic permanent și la un nivel grav.

Iată câteva suplimente pentru menopauză care vă pot fi utile, pe lângă cele “clasice”, cum ar fi multi-urile de vitamine și minerale, care să acopere tot necesarul nutrițional. Desigur, ca pentru orice persoană, deficitul de vitamina D trebuie și el corectat.

Menopause Support de la NOW Foods

Este un supliment formulat special pentru a sprijini femeile în perioada menopauzei, combinând extracte standardizate din plante și alți nutrienți esențiali. Printre ingredientele cheie se numără:

Cimicifuga racemosa (Black Cohosh): Utilizată tradițional pentru ameliorarea simptomelor menopauzei, precum bufeurile și transpirațiile nocturne. Studiile sugerează că extractul de Black Cohosh poate reduce frecvența și intensitatea bufeurilor.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2783540/
https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2006/13050/Effects_of_black_cohosh__Cimicifuga_racemosa__on.5.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6418953/
Trifolium pratense (Red Clover): Bogată în izoflavone, compuși cu structură similară estrogenului, care pot ajuta la reducerea simptomelor vasomotorii. Cercetările indică faptul că suplimentarea cu extract de Red Clover poate diminua frecvența bufeurilor la femeile aflate în postmenopauză.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419501/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378874112005616
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-0528.2005.00715.x
Vitex agnus-castus (Chasteberry): Cunoscut pentru reglarea echilibrului hormonal și reducerea simptomelor precum modificările de dispoziție și sensibilitatea sânilor. Studiile arată că extractul de Chasteberry poate ameliora simptomele premenstruale și cele asociate menopauzei.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11368267/
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1933719110385063
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ptr.5746
Evening Primrose Oil: Conține acid gamma-linolenic (GLA), un acid gras esențial care poate ajuta la reducerea bufeurilor și a uscăciunii vaginale. Unele cercetări sugerează că suplimentarea cu ulei de luminița nopții poate ameliora simptomele menopauzei.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513329/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388121000330
https://www.mdpi.com/1422-0067/22/10/5292
Izoflavone din soia: Compuși fitoestrogeni care pot mima efectele estrogenului în organism, contribuind la reducerea simptomelor menopauzei. Studiile indică faptul că izoflavonele din soia pot reduce frecvența și severitatea bufeurilor.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23043217/
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2042018820903096
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2013.841826

Omega-3

Acizii grași omega-3, în special cei cu catenă lungă, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), au fost asociați cu multiple beneficii pentru sănătate. În contextul menopauzei, suplimentarea cu omega-3 poate contribui la reducerea simptomelor depresive și a inflamației. Un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a arătat că femeile aflate în postmenopauză care au consumat omega-3 au raportat o ameliorare a simptomelor depresive și o reducere a inflamației sistemice. De asemenea, omega-3 poate avea un rol protector împotriva bolilor cardiovasculare, al căror risc crește după menopauză.

Women’s Probiotic

Probioticele joacă un rol crucial în menținerea echilibrului florei intestinale și a sănătății generale. Produsul Women’s Probiotic de la NOW Foods este formulat special pentru a susține sănătatea feminină, conținând tulpini probiotice selectate pentru a promova echilibrul microflorei vaginale și intestinale. Un studiu publicat în Journal of Lower Genital Tract Disease a evidențiat că administrarea unor tulpini specifice de lactobacili poate reduce riscul infecțiilor vaginale și poate menține un pH vaginal optim. Este recomandat ca administrarea de probiotice să fie realizată sub îndrumarea unui specialist, pentru a asigura selectarea tulpinilor adecvate nevoilor individuale.

Creatina

Creatina este cunoscută în principal pentru rolul său în îmbunătățirea performanței fizice la sportivi. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că suplimentarea cu creatină poate avea beneficii și pentru femeile aflate la menopauză. Un studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a evidențiat că administrarea de creatină poate contribui la menținerea masei musculare și a forței, aspecte esențiale în prevenirea sarcopeniei asociate cu înaintarea în vârstă. De asemenea, creatina poate avea un efect pozitiv asupra funcției cognitive, care poate fi afectată în perioada menopauzei. Varianta la capsule este mai ușor de administrat dar dacă iei deja un supliment proteic poți pune creatină pudră direct în el, după antrenament.

Evening Primrose Oil

Uleiul de luminița nopții este bogat în acid gama-linolenic (GLA), un acid gras esențial din familia omega-6. Acesta a fost utilizat tradițional pentru ameliorarea simptomelor menopauzei, în special a bufeurilor și a uscăciunii vaginale. Unele studii sugerează o reducere a frecvenței și intensității bufeurilor.

Conferința: Suplimentele nutritive, necesitate și calitate

Publicat în 10 octombrie, 2024 de CristiM15 octombrie, 2024

suplimentele nutritive

Suplimentele nutritive, necesitate și calitate

Când?

Miercuri, 23 octombrie 2024

17.00 (meet & greet)

18.00 prezentările

Unde?

Hotel Radisson Blu, București

Participarea este gratuită, pe bază de confirmare prealabilă a prezenței la 0751545777.

Pentru oamenii educați, necesitatea suplimentării dietei este de la sine înțeleasă. De la vitamine și minerale până la antioxidanți și fitonutrienți cu diverse efecte benefice pentru sănătate, gama din care avem de ales este uriașă. Din păcate, pe piața românească se strecoară prea multe suplimente contrafăcute, dubdozate, vândute cu publicitate mincinoasă. Pentru a lămuri aceste lucruri organizăm o conferință pe această temă, unde avem ca invitat specialistul NOW Foods din SUA, domnul Neil E. Levin.

Cui se adresează conferința?

Conferința se adresează în primul rând farmaciștilor și consultanților de vânzări din farmacii sau magazine de suplimente nutritive. De asemenea, nutriționiștii, dieteticienii vor afla foarte multe lucruri interesante despre suplimente și despre cum se pot asigura că oamenii cu care lucrează fac alegerile corecte în acest domeniu. Sportivii, preparatorii fizici și antrenorii sunt și ei bineveniți. La fel oricine altcineva este interesat de domeniu, inclusiv ziariști, influenceri sau persoane care vor să cunoască mai multe.

Cum se face înscrierea?

Accesul va fi gratuit, în limita locurilor disponibile, după o înscriere prealabilă printr-un mesaj pe whatsapp la 0751545777.

Despre ce se va discuta?

Eu (Cristian Mărgărit) voi avea o scurtă prezentare privind necesitatea suplimentelor în nutriția omului modern și câteva aspecte referitoare la piața românească de suplimente nutritive.

Domnul Neil E. Levin (NOW Foods Senior Nutrition Education Manager) va aborda subiecte cum ar fi calitatea suplimentelor nutritive, metode de testare, precum și știința din spatele acestora (are în subordine peste 60 de specialiști în laboratoarul acreditat independent, unde se fac peste 19.000 de teste lunar). Vor fi discutate și cele mai populare suplimente și vom învăța despre cum se produc, ce efecte dovedite științific au: vitamina D, omega 3, magneziu, NAC și multe altele. De exemplu: în laboratoarele lor pot testa dacă magneziul bisglicinat este chiar magneziu chelat cu glicină, nu doar o formă ieftină de magneziu pusă în capsulă alături de glicină.

Magneziul, surse și efecte

Publicat în 23 septembrie, 2024 de CristiM23 septembrie, 2024

Magneziul

magneziul

Magneziul este un mineral esențial, fiind implicat în peste 300 de reacții biochimice, inclusiv producerea energiei, sinteza proteinelor și funcționarea corectă a mușchilor și nervilor. Chiar dacă este un mineral foarte important, mulți oameni nu obțin suficient magneziu din alimentație, iar acest deficit poate avea consecințe asupra sănătății fizice și psihice.

Ce face magneziul?

Magneziul ajută la menținerea sănătății musculare și nervoase, fiind important pentru transmiterea impulsurilor nervoase și contracția musculară, susține metabolismul energetic, transformând carbohidrații, proteinele și grăsimile în energie, reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare, menținând ritmul cardiac și tensiunea arterială la valori normale și contribuie la sănătatea oaselor, ajutând la fixarea calciului și prevenind osteoporoza.

Magneziul lucrează împreună cu calciul și vitamina D pentru a susține sănătatea oaselor și a dinților. Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului din alimentație, dar fără magneziu, aceasta nu poate fi activată corespunzător în organism. Magneziul contribuie la echilibrul calciului, prevenind acumularea excesivă de calciu în artere, care poate duce la boli cardiovasculare. De aceea, este esențial să menținem un echilibru între aceste trei elemente, fie prin alimentație, fie prin suplimente. La anumite categorii de persoane poate fi oportună și asocierea cu zincul sau vitamina K.

Ce efecte are lipsa lui?

Deficitul de magneziu se poate manifesta prin simptome precum crampele musculare, oboseala persistentă, anxietatea și iritabilitatea, insomnia și trezirea frecventă în timpul nopții, palpitațiile și alte probleme cardiace, toate aceste semne indicând faptul că organismul are nevoie de mai mult magneziu pentru a funcționa corect.

Somnul este puternic influențat de aportul magneziu. Acesta contribuie la reglarea neurotransmițătorilor care induc relaxarea, cum ar fi GABA (acidul gama-aminobutiric), ajută la calmarea sistemului nervos și la relaxarea mușchilor. Scade nivelul de cortizol, hormonul stresului, ceea ce facilitează adormirea și menținerea unui somn profund. Deficitul de magneziu poate provoca insomnie, treziri frecvente și un somn superficial, iar suplimentarea cu magneziu a fost dovedită științific că îmbunătățește durata și calitatea somnului, în special la persoanele care se confruntă cu insomnie cronică. Consumul de alimente bogate în magneziu la cină sau utilizarea suplimentelor poate fi o soluție eficientă pentru cei care doresc să își îmbunătățească odihna.

Care sunt sursele de magneziu?

Cele mai bune surse alimentare de magneziu includ semințele de dovleac, semințele de cânepă, nucile caju, semințele de floarea-soarelui, migdalele, arahidele, fasolea neagră, spanacul, ciocolata neagră (70-85% cacao) și macroul.

Suplimente cu magneziu

Suplimentele de magneziu de la NOW Foods pot ajuta la completarea necesarului zilnic. Printre cele mai bune produse se numără:

Magneziu Citrat 200 mg – 100 Tablete, o formă bine absorbită de magneziu, ideală pentru relaxarea musculară și un somn odihnitor.

Combinația ZMA (cu zinc) mi se pare cea mai eficientă, mai ales pentru sănătatea sexuală masculină. Se simte din primele zile.

Magneziu bisglicinat. NOW Foods este printre puținele firme care pot testa conținutul și calitatea suplimentelor, având laboratoare specializate în acest scop. Chiar dacă este foarte mult lăudat, magneziul bisglicinat (chelat cu aminoacidul glicină) nu are neapărat efecte spectaculoase față de celelalte forme de magneziu, mai ieftine.

Calciu & Magneziu 2:1 cu Vitamina D-3 oferă un echilibru perfect pentru sănătatea oaselor și dinților.

Rețetă de salată bogată în magneziu

Ingrediente:
– mix de salată – eu pun direct o pungă întreagă de la Eisberg, pe care o mai toc puțin
– 50g brânză de capră,
– 30g semințe de cânepă
– 30g semințe de dovleac
– 2 lingurițe de ulei de măsline,
– 1 linguriță de oțet balsamic (sau suc de lămâie).

Nu mai are nevoie de sare dar putem adăuga orice alte condimente sau ingrediente ne plac. Trebuie să avem grijă la aportul de calciu, pentru a ne atinge ținta de 3:1 de calciu:magneziu în dietă. La aceste cantități de alimente naturale, magneziul se asimilează suficient, nu este neapărat necesar să le mâncăm la mese diferite.

Calitatea NOW Foods

Publicat în 18 septembrie, 2024 de CristiM23 septembrie, 2024

Calitatea NOW Foods

now foods

De 15 ani lucrez pentru ca suplimentele NOW Foods să fie accesibile și pe piața românească. Le-am ales pentru că le foloseam eu, în primul rând. Și încă le folosesc. Calitatea nu poate fi egalată și de asta m-am convins făcând 4 vizite în SUA, la fabrică, laboratoare de testare, centrul logistic.

Suplimentele pot fi cumpărate din magazinul nostru din București (Getfit Shop), de pe site-ul oficial (www.suplimente.ro) dar și din rețelele Farmacia Tei și Bebe Tei.

Istoria, pe scurt

NOW și-a început activitatea în 1968, deci acum 56 de ani și este deținută în continuare de familia fondatorului, Elwood Richards. De ce este acest lucru important? Pentru că ei au grijă să nu existe compromisuri, în special la calitate. Orice firmă “publică” (listată la bursă) sau vândută fondurilor de investiții va avea ca obiectiv doar profitul pentru acționari. Acum se apropie de un miliard de dolari vânzări și creșterea este organică, bazată pe valoarea oferită clienților, nu pe reclame mincinoase sau ambalaje sclipitoare.

Calitatea NOW

Am vizitat personal laboratoarele de testare, în mai multe rânduri. Penultima oară (2018) aveau 30 de oameni pentru partea de laborator, acum au deja 60. Laboratorul este verificat de FDA și acreditat independent, se fac teste foarte amănunțite pe tot procesul de producție: materii prime, produse finite. Aceste teste includ diverse tipuri de spectrometrie și cromatografie, pentru a se asigura că suplimentele nu sunt contaminate cu metale grele, pesticide, chimicale de diverse tipuri.

De asemenea, se testează cantitățile de substanțe active. De exemplu, pentru probiotice, cantitatea scrisă pe etichetă este garantată la finalul perioadei de valabilitate iar tulpinile sunt testate ADN. Pentru produsele destinate sportivilor (proteine, aminoacizi, creatină) se face separat testare pentru steroizi. Multe dintre ele sunt, de asemenea, acreditate ca fiind fără doping, de către firme independente (Informed Sport).

În suplimentele NOW nu se folosesc aditivi și excipienți dăunători pentru sănătate ci doar substanțe absolut sigure pentru noi. Mai mult, noua fabrică este autorizată “OTC”, adică la standarde farmaceutice.

Getfit Shop, singurul distribuitor autorizat

Este foarte important acest aspect, pentru că sunt vândute legal, cu toate notificările și autorizațiile necesare, cu plata taxelor și cu respectarea legii. Când cineva cumpără de la firmele fără adresă sau care nu respectă legea se supune și riscului de a da peste falsuri sau produse neconforme.

Precizare

Multă lume confundă “aprobarea” suplimentelor cu aprobarea afirmațiilor de pe etichetă. FDA nu aprobă suplimente, pentru că ele sunt din lista de substanțe și extracte vegetale considerate sigure. Pe etichetă se menționează “these STATEMENTS were not evaluated by the FDA”.

Din păcate, pe piața românească se vând suplimente nepermise în UE și fără notificările legale care trebuie făcute. Aveți grijă de unde comandați și de la ce firme cumpărați.

Taurina

Publicat în 23 februarie, 2024 de CristiM23 februarie, 2024

Taurina este bună!

Taurina a devenit spaima internetului, din cauza includerii ei în băuturile energizante. Pentru că are și un nume ciudat, cine nu s-a obosit să se informeze, poate răspândi povești cu zmei despre această substanță absolut benefică și chiar necesară în dieta noastră. Felinele (cum sunt pisicile) nu pot supraviețui fără taurină. Dar își pot fabrica singure vitamina C (spre deosebire de noi). Deci mâncarea pentru pisici și câini poate fi îmbogățită cu taurină.

Omul poate produce o anumită cantitate însă dieta reprezintă și ea o sursă majoră, în special la cei care au fructe de mare, carne sau pește în dietă. Este prezentă și în laptele matern. În sursele vegetale sunt cantități foarte mici.

Ce este taurina?

Taurina este considerată un aminoacid atipic. Atât datorită formulei chimice (este un acid aminosulfonic) cât și a faptului că nu intră în componența proteinelor. Apoi, este un aminoacid neesențial (corpul nostru îl poate produce). Totuși, ca și pentru alți aminoacizi, sunt situații când producția proprie nu este suficientă, el devenind “condiționat-esențial”.

A fost izolată prima dată în 1827 din bila de bovine (taur), de aici și numele. Bila este lichidul secretat de ficat. Denumirea nu are legătură cu lichidul seminal, deși se poate găsi și acolo, în cantiâți mici. Tot așa, cu efecte benefice pentru fertilitate. În corpul uman circulă o cantitate de aproximativ 70g de taurină (la o persoană de 70kg.). Se găsește în special în ficat, intestine, ochi, mușchi (inclusiv inimă), creier. Deci probabil că este nevoie de ea.

Surse naturale de taurină

Într-o dietă obișnuită se pot regăsi câteva sute de miligrame de taurină. Sursele cele mai bune sunt scoicile, carnea, ficatul, peștele, crustaceele. Gătirea reduce conținutul de taurină într-o oarecare măsură, dar fără semnificație într-o dietă diversă.

Sursele vegetale sunt practic insignifiante. Vegetalele (ca și ouăle sau lactatele) nu pot fi considerate sursă de taurină.

De ce este inclusă în băuturile energizante?

Pentru efectele sale benefice pentru sistemul nervos și inimă. Abuzul de cofeină poate da efecte secundare negative pe care taurina să le țină sub control. Altele sunt problemele în băuturile energizante, nu taurina (zahărul, cofeina, îndulcitorii, aromele și alte chimicale).

Suplimentarea cu taurină

La animale s-au evidențiat diverse probleme cauzate de lipsa taurinei în cantități suficiente. La om este mai greu, pentru că suntem agresați de nenumărați factori de stres, deficiențe nutriționale, otrăvuri, poluanți etc.

Sinteza de colagen (recuperare după accidentări, intervenții chirugicale, prevenirea îmbătrânirii pielii)

Sistemul nervos și ochii (calmare, neuroprotecție, prevenirea degenerării, combaterea depresiei și anxietății, brain-fog)

Echilibrul electrolitic (combaterea deficitului de magneziu în organism)

Detoxfierea ficatului, bila lenesă și anti-aging

Sănătatea inimii și vaselor de sânge

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933890/

https://www.science.org/doi/10.1126/science.abn9257

https://www.spandidos-publications.com/10.3892/etm.2023.12211

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16177476/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37836520/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18305447/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35334949/

https://e-enm.org/journal/view.php?doi=10.3803/EnM.2022.1443

https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/4913

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28580833/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

Este o idee bună să suplimentăm cu taurină dacă nu avem alimente de origine animală în dietă (vegetarieni, vegani). Chiar dacă un astfel de nutrient, cu nenumărate beneficii, nu este ajutat și de suficiente studii științifice. Dar cele care sunt pot fi utile cuiva care vrea să evalueze această oportunitate. Nu este suficient să te uiți la vreun influențăr pe social media sau să frunzărești wikipedia. Nici chat GPT nu prea este de ajutor în astfel de domenii. Trebuie să mergi ceva mai adânc, dacă ai neuronii necesari.

Doza obișnuită este de 500-1000mg pe zi dar se poate urca, în condiții de siguranță și până la 3-6g pe zi. Poți comanda aici taurină, precum și alte suplimente de calitate.