Arhiva etichetelor: alergare

Suplimente nutritive utile în sporturile de anduranță

Cristian Margarit Publicat în de  

suplimente pentru anduranta

De ce suplimente pentru anduranță?

Fie că ești maratonist sau fotbalist, pe lângă dieta bine pusă la punct, un plan inteligent de suplimente pentru anduranță iți poate asigura atât o performanță mai bună cât și combaterea uzurii și prevenirea accidentarilor. Chiar și o dietă mai puțin bună poate fi corectată cu ajutorul suplimentelor. Totuși, nu putem folosi suplimentele ca pretext pentru a avea o dietă dezechilibrată.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968974/

Vitaminele și mineralele sunt baza oricărui program de suplimentație

Pentru prietenii noștri care își iau vitaminele din “fructe și legume” recomand să caute tabele cu aportul real adus de acesta și să compare cu necesarul unui sportiv. Mai ales al unuia nu tocmai la juniorat.

Prin transpirație pierdem minerale și ele trebuie înlocuite rapid, ceea ce este greu de realizat printr-o dietă obișnuită. Chiar mai importante decât mineralele comune (calciu, magneziu, potasiu, sodiu) sunt oligoelementele, minerale necesare în cantități mai mici (fier, zinc, mangan, iod, crom). Full Spectrum Minerals de la Now Foods acopera toată gama de minerale necesare.

full psectrum minerals

Apoi, un supliment cu electroliți, de tip Electro Endurance de la Now Foods, Hydrate de la Herbalife, Isostar, Powerbar, Gatorade care să conțină magneziu/potasiu este util imediat după antrenament.

Pe lângă clasicul Animal Pak poți merge pe ceva mai “light”, cum ar fi ADAM sau Eco Green. Atenție: doza recomandată la Animal Pak este de 2 porții pe zi, deci la o porție pe zi ești absolut în siguranță, daca ești îngrijorat în legatură cu numărul “pastilelor”. Vitaminele sunt biocatalizatori ai tururor proceselor din organism, cele din grupul B avand un rol important în special pentru metabolismul energetic (eliberarea de energie). Pentru că vitaminele actionează și ca antioxidanți, în timpul pregătirii le luăm după antrenament dar în ziua competiției le luăm înainte.

Un rol extrem de important în prevenirea crampelor îl are magneziul, un mineral de obicei deficitar în alimentație.

Băuturile izotonice din timpul antrenamentului aduc mineralele pierdute prin transpirație, dar pot fi și surse de carbohidrați pentru energie, antioxidanți pentru sporirea rezistenței și alte componente utile. Alegem o bautură izotonică pe cât posibil naturală, fără zahăr și aditivi chimici.

Recomandarea mea este Electro Endurance de la Now Foods, care vine și cu aminoacizi (BCAA, glutamină, hidrolizat din zer), vitamine (C, E), antioxidanți. Nu conține sodiu, deci vă trebui să-l asiguri suplimentând cu sare alimentația obisnuită sau chiar băutura de rehidratare.

Pentru refacere și crestere

Suplimentul de după antrenament ajută la refacerea rapidă a rezervelor de energie, la recuperearea musculară și nervoasă. În general conține o cantitate relativ mare de carbohidrați și una medie de proteine usor asimilabile.

Carnitina (și forma ei mai activă acetil-l-carnitina) ajută la transportul acizilor grași în mitocondrie pentru a fi arși ca sursă de energie. Este utilă atât în perioada de antrenament cât și înainte de meci, fiind un supliment foarte sigur, fără efecte secundare negative.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591009

Suplimentele pentru articulații (de obicei bazate pe colagen hidrolizat) ajută atât în prevenirea accidentărilor cât și în repararea mai rapidă a daunelor deja produse, inclusiv după intervenții chirurgicale. Recomandarea mea este Artro Help Repair, alternat cu Animal Flex și Colagen Hidrolizat (lichid).

Artro Help

Beta-alanina este un aminoacid care îți ridică pragul acidului lactic, adică va permite sprinturi mai lungi și mai în forță. Este un supliment mai avansat, util după ce se asigură vitaminele și mineralele, carbohidrații, proteinele și grasimile sănătoase.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/

La fel acționează și carbonații (inclusiv bicarbonatul de sodiu), crescând performanța în fotbal.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30388775

Creatina este o sursă de energie pentru mușchi, utilă pentru cei care au încercat-o și nu au avut ca efect secundar crampele musculare (au consumat suficienta apă). Poate să dea o ușoară creștere în greutate, deci e utilă pentru cei care sunt sub greutatea optimă pentru sportul practicat, nu și pentru cei care au depașit-o. Are efecte deosebit de bune în fotbal.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15129933

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30935142

Coenzima Q10 îmbunătățește activitatea mitocondriilor, în special după 30-35 de ani, permițând o producție de energie mai mare. Funcționează bine împreună cu PQQ și vitaminele din grupul B.

Grăsimile sănătoase, de tip MCT Oil și Omega 3 ajută corpul să producă mai multă energie și combat inflamația.

Suplimentele care ajută nivelul de testosteron cresc forța, rezistența, energia, capacitatea de recuperare, în general. În sporturile de anduranță supraantrenamentul și scăderea testosteronului sunt foarte des întâlnite. Recomand maca, tribulus, Testo Jack.

Acetyl-l-carnitina are un triplu efect: energizant și arzător de grăsimi, stimulator al activității cerebrale (concentrare-atenție) și stimulator al secreției de testosteron. Toate utile pentru sportivi. Click pe imagine pentru oferta de la Getfit Shop.

Protectoarele și regeneratoarele hepatice ajută îndeosebi atunci când nivelul de stress și oboseală este mare sau când în dietă se mai strecoară și alimente sau băuturi nu tocmai sănătoase.

Energizantele (suplimentele luate înainte de antrenament sau meci) trebuie folosite cu mare grijă, pentru că pot suprasolicita organismul (mai ales dacă au cantități mari de cofeină) și pot duce la accidentări, supraantrenament sau chiar căderi de energie înainte de finalul competiției sau antrenamentului.

Sugestie de plan de suplimentație

Dimineața: vitamine și minerale, omega 3, protector hepatic, coenzima Q10. Pentru cine are de crescut în masă musculară/greutate se pot adauga 1-2 cupe de “proteine” (Rebuild Strength sau Syntha-6) în fulgii de cereale sau în lapte.

Prânz: grăsimi sănătoase (omega 3, MCT, CLA).

Înainte de antrenament: supliment de tip pre-workout (energizant- Arginine Power Super Stack), supliment cu carnitină (acetyl-l-carnitine), beta-alanină, aminoacizi, coenzima Q10.

În timpul antrenamentului: bautură izotonică (ex. Electro Endurance).

După antrenament: aminoacizi lichizi sau un amestec de carbohidrați complecși și proteine ușor asimilabile (proteină de zer izolat), Rebuild Endurance. Apoi, la 30-60 de minute urmează masa.

Seara: ZMA (supliment cu zinc și magneziu), stimulator de testosteron, supliment pentru articulații. Pentru creștere în masă musculară, imediat înainte de culcare se mai poate folosi o porție de proteine ca supliment.

Lista, desigur, poate continua la nesfârșit, în funcție de buget, alimentație și disponibiliteatea de a folosi suplimente nutritive. Orice plan de antrenament, alimentație și suplimentatie trebuie supervizat de catre medic, în urma unui set de investigații cât mai cuprinzător.

Spor!

Eveniment sportiv pentru copii

Cristian Margarit Publicat în de  

Duminica, 30 septembrie, in Parcul Herastrau, la “Roata Mare”, incepand cu ora 10.00 vom avea un eveniment pentru copii: Tri Kids Challenge 2012, unde copii pot face curse de cross, biciclete sau Strider (biciclete fara pedale).

Este important ca “micutii” sa porneasca in viata cu placerea si obisnuita de a face miscare, de aceea avem nevoie de participarea si sustinerea dumneavoastra.  Chiar daca nu participa, copilul va fi atras de sport pe viitor, vazandu-i pe ceilalti fericiti alergand si pedaland.

Suplimentele nutritive in sporturile de anduranta

Cristian Margarit Publicat în de  

Dincolo de clasicele apa colorata si indulcita sau batoanele energizante in sporturile de anduranta pot fi folosite si o gama de suplimente inteligente, care sa protejeze corpul de efectele efortului fizic sustinut si sa ajute atat performanta dar si refacerea dupa antrenamente si concursuri.

Iata un articol despre suplimentele nutritive in sporturile de anduranta, scris pentru partenerii mei de la smartatletic.ro

Grasimile sanatoase in sporturile de anduranta

Cristian Margarit Publicat în de  

Atentia deosebita acordata carbohidratilor in nutritia pre-, intra- si post-antrenament face ca grasimile sa fie neglijate de catre cei mai multi practicanti ai sporturilor de anduranta. Acest lucru se intampla in conditiile in care grasimea este sursa preferata de energie in efortul de lunga durata, asigurand un nivel mult mai echilibrat de energie, reducerea apetitului (foamei) si chiar un necesar de oxigen mai scazut. Da, in anumite situatii aceeasi cantitate de energie se produce utilizand mai putin oxigen (cu pana la 30%) fata de situatia cand se ard carbohidrati.

Citeste continuarea articolului pe smartatletic.ro

Pe smartatletic.ro puteti gasi si alte informatii despre sport si evenimentele organizate, cel mai important fiind Triathlon Challenge, care in acest an s-a mutat de la Mamaia la Bucuresti.

Descult

Cristian Margarit Publicat în de 6


Intoarcerea la natura inseamna si renuntarea la unele “binefaceri” ale civilizatiei care au ajuns sa ne faca mai mult rau decat bine. Incaltamintea poate afecta dezvoltarea si sanatatea piciorului atat in structura profunda (oase, ligamente, tendoane) cat si la suprafata (piele si unghii).

Beneficiile mersului fara incaltaminte:

1. Masajul punctelor reflexogene din talpa, care stimuleaza functiile vitale ale organismului, detoxifierea si dau o stare de bine
2. Stimularea circulatiei locale si imbunatatirea sanatatii unghiilor
3. Refacerea in timp a structurii si formei naturale a labei piciorului si a degetelor, inclusiv a mersului si aliniamentului celorlalte segmente ale piciorului, bazinului si coloanei vertebrale
4. Combaterea ciupercilor si a altor boli de piele, sub influenta binefacatoare a razelor de soare

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27089527

Mersul descult este cu atat mai important pentru copii, al caror picior este inca in formare. S-a observat ca oamenii care poarta incaltaminte au mai multe boli ale piciorului, inclusiv sportivii (alergatorii), existand azi chiar alergatori pe distante lungi si foarte lungi (ultramaraton) care alerearga fara incaltaminte, chiar si iarna.

Cel mai bun moment pentru mersul descult este dimineata, cand rasare soarele, pe iarba moale si umeda. “Raceala” tine de infectia cu virusuri sau bacterii, nu are legatura cu temperatura suprafetei pe care se afla talpile, chiar daca asta spune “medicina traditionala romaneasca” (a se citi “babismele”).

Alergare la deal

Cristian Margarit Publicat în de 9

Am adaugat in programul meu de antrenament si alergarea la deal (in rampa, uphill), avand in fata casei care ne gazduieste in aceste zile un astfel de teren cu inclinatie mare dar moale datorita stratului gros de iarba si muschi. Sper ca spatele sa imi permita macar un astfel de antrenament pe saptamana si acasa, in parc, unde este un mic “deal” si unde planuiesc sa merg vara asta in pauza de pranz. Alergarea completeaza programul de antrenament, din care mai fac parte exercitiile cu greutati (de tip culturism) si cele posturale (Yoga acum la mine). Cand sunt acasa alerg pe trepte, inot, lucrez pe aparatul eliptic, in functie de ce am la dispozitie.

Dupa o incalzire usoara, incepem cu coborarea si apoi sprinturi “la deal” din ce in ce mai rapide. Coborarea se face lent, transformand antrenamentul intr-unul cu intervale, avand intensitati diferite, care permit atat activarea multor fibre musculare (poti chiar creste in masa musculara pana la un punct) cat si mobilizarea si arderea grasimilor. Avem si un raspuns hormonal foarte bun, mai ales daca expunem cat mai multa piele la soare (la bustsul gol, pentru baieti).

Alergatul la deal lucreaza foarte bine si fesierii (mai ales daca faci pasul mare), bicepsul femural, gambele, imbunatateste coordonarea si stabilitatea. Se consuma mai multe calorii (chiar si dublu) fata de alergatul pe o suprafata plata. Incalzirea si flexibilitatea sunt esentiale. Avand o intensitate mare, poti face aceste antrenamente la mai multe zile distanta, timp in care articulatiile au timp de refacere dar beneficiezi si de “afterburn”, efectul de crestere a metabolismului, prin care vei arde mai multe calorii chiar daca nu te antrenezi.

Poti plusa transformand acest antrenament intr-unul “full body”, facand flotari si tractiuni la capetele traseului. Chiar si pentru cei care vor sa creasca in greutate (asa-zisul tip ectomorf) cred ca alergarea trebuie sa fie parte din programul de antrenament, iar intervalele cu intensitate mare ajuta cresterea in masa musculara daca alimentatia si odihna sunt corespunzatoare.

O placere si singura forma de antrenament pentru multi, alergarea are un impact negativ asupra articulatiilor si coloanei vertebrale, putand sa induca uzura prematura, dureri sau chiar probleme mai serioase. De asemenea, poate scoate la iveala probleme deja existente, de care aveai sau nu cunostinta. De aceeea aleg suprafete moi si evit sa alerg pe asfalt, pamant batatorit sau chiar pe banda.

Dupa o astfel de “sesiune” corpul poate primi si “ceva dulce” insa eu as alege tot alimente sanatoase, chiar daca poti scapa si cu junk, fara sa “se depuna”, energia mergand spre refacere.

Mere, pere si…

Cristian Margarit Publicat în de

sosete

Pe planeta actioneaza o forta, numita in mod curent “forta gravitationala”. Ea trage in jos obiectele aflate pe pamant si chiar organe aflate pe corpul nostru, “bunaoara” pielea, sanii, fundul. De-a lungul anilor, odata cu pierderea elasticitatii pielii este normal sa se intample asta. Totusi, incercam sa evitam caderea accelerata a diferitelor parti ale corpului.

Cauzele “caderii”: slabirea brusca pe fondul unei diete gresite, lipsa activitatii fizice, degradarea naturala a corpului. Cand te ingrasi pielea se mareste, insa atunci cand slabesti revine la forma initiala mult mai greu. Ce este de facut?

In general, pentru o piele ferma: dieta bogata in colagen, vitamina C, fier, zinc, antioxidanti, enzime. Hidratare constanta, din interior.  Sport cu moderatie.

Pielea fetei: evitarea ingrasarii/slabirii bruste, evitarea expunerii prelungite la soare. Sariturile frecvente sau alergatul pot grabi “lasarea” pielii fetei, mai ales la cei/cele care sunt in proces de slabire.

Fundul: slabire lenta, antrenamente cu greutati pentru toti muschii corpului(efect hormonal general), antrenament specific pentru muschii feselor si postura. Evitarea perioadelor lungi de stat pe scaun.

Sanii: in afara purtarii de sutiente sau accesorii speciale si a evitarii slabirilor bruste nu exista solutie legata de dieta si sport. Muschii pectorali nu au nici o legatura cu sanul. Degeaba faci exercitii pentru piept. Dieta influenteaza prea putin fermitatea sanilor.  Practicarea sporturilor, in special a alergatului, fara sprijin adecvat poate duce la “lasarea” prematura a sanilor.

In toate situatiile, prevenirea este cheia. Prevenirea se face usor, printr-o dieta sanatoasa si sport. Tratarea se face greu, prin dieta stricta, antrenamente mult mai serioase, suplimente nutritive, metode cosmetice sau chiar chirurgicale.

In unele situatii, “caderea” este inevitabila, deci trebuie tratata cu indiferenta atat de catre “victima”, cat si de catre “privitor/beneficiar”.