De multe ori avem pană de idei sau de ingrediente atunci când ne este foame. Alteori vrem să încercăm ceva nou. Și este bine să facem asta, să învățăm ce ne place. Câteodată avem și surpriza că rețeta noastră revoluționară este, de fapt, cunoscută sau chiar tradițională în alte culturi culinare. Râdeam de un prieten că punea brânză în supa de linte și apoi mi-am adus aminte că bucătăria indiană folosește această combinație.
Ce urmărim?
Pe primul loc este compoziția macronutritivă a combinației respective. Adică să ne încadrăm în ținta de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre. În imagine au ajuns niște file-uri de sardine și niște fasole cu bob mare. Pe lângă omniprezenta salată. Mai stropim cu puțin ulei de măsline și avem o masă aproape completă.
Am avut o salată “Din Grădină” de la Eisberg (are și praz) iar pentru fasole am pus direct din conserva fără BPA de la d’aucy.
Gustul și digestibilitatea sunt la fel de importante. Nu am putea susține pe termen lung un sistem de alimentație care să ne provoace silă sau greață. Deci analizăm atent gustul și modul în care corpul nostru digeră combinația respectivă. Pentru a putea analiza gustul alimentelor propunerea mea este să mâncăm cât mai disociat și conștient. Asta presupune și evitarea potențiatorilor de aromă și a aromelor artificiale, puternice.
Efectele pe care le evaluăm apoi sunt nivelul de energie și apetitul. Dacă mâncarea respectivă ne dă energie și ne face să ne simțim bine, atunci este bună. Dacă apoi putem controla ușor apetitul pentru a ne încadra în caloriile zilnice, iar, este bine.
Pe termen mediu putem evalua și analizele medicale, nivelul de grăsime din corp, masa musculară, frecvența problemelor de sănătate (inclusiv viroze, infecții, care arată starea imunității).
Iar pe termen lung vom fi cu toții morți, deci rămâne ca statisticienii să stabilească dacă a fost bine ce am făcut iar AI-ul să preia și el datele pentru a le corobora cu informația genetică și a furniza generațiilor viitoare soluții verificate și cu rezultate sigure. Deci aceste combinații ciudate pot fi mâncarea viitorului.
Fibre alimentare sunt substanțele înrudite cu carbohidrații asimilabili, dar care nu pot fi digerate. Ele pot trece prin diverse transformări, însa cu ajutorul florei intestinale.
Deși nu toate sunt “fibre” dpdv fizic și chimic, denumirea a devenit comună. De multe ori sunt denumite “fibre vegetale”, exprimare pleonastică, din moment ce alimentele de origine animala nu contin “fibre”.
Fibrele alimentare au roluri prea puțin întelese în organismul nostru. Considerate multă vreme un “balast”, prețuite apoi pentru reglarea tranzitului intestinal, astăzi fibrelor li se gasesc noi beneficii.
Tipuri de fibre
Fibrele sunt împărțite în două mari clase: fibre solubile (care formează mucilagii gelatinoase împreună cu apa) și fibre insolubile, care ajută digestia dar pot fi iritante pentru tubul digestiv, în funcție de sursă.
Cele utile pentru digestie se gasesc în coaja fructelor, în legume, în diverse semințe și în tărâțele de cereale. Adică alimentele și părțile din alimente neglijate sau aruncate, de multe ori.
Fibrele sunt o componentă naturală a plantelor, fiind găsite în toate alimentele de origine vegetală. Anumite procesări pot reduce conținutul de fibre și transformă alimente benefice în alimente cu potențial dăunător.
Alimente bogate în fibre
Le voi pune în ordinea în care eu le consider utile pentru sănătate și dietă, în general, nu neapărat în ordinea conținutului de fibre. Trebuie privite alimentele în ansamblu, nu doar prin prisma unui detaliu.
Semințele, nucile, alunele
Vin însoțite și de alti nutrienți (proteine, grăsimi sănătoase, vitmine, minerale): semințe de in și cânepă, semințe de coriandru, alune de padure, nuci, chia, migdale etc.. Au dezavantajul unei densități calorice mari (multe calorii).
Legumele
În această categorie includem frunzele (salate de toate felurile, spanac, varză, condimentele de tip busuioc, oregano), rădăcinoasele (morcov, țelina), inflorescențe (broccoli, conopidă) și alte părți comestibile dintr-o diversitate cât mai mare de plante, fiecare cu avantajele ei. Aici eu prefer mixurile de la Eisberg, spălate și tăiate. Mă ajută să economisesc timp.
Leguminoasele
Au cantitățile cele mai mari dar sunt și cele mai “delicate” când vine vorba de fermentație (balonări). Deci trebuie să le încerci și să le alegi pe cele cu care te înțelegi cel mai bine: mazăre, năut, fasole, linte, fasole de diverse tipuri. Asocierea cu chimen ajută digestia. Enzimele digestive fac și ele minuni. Dar, odată cu îmbunătățirea florei intestinale, aceste probleme tind să dispară. Dacă alegem conserve, sunt de preferat cele la borcan sau fără BPA (cum găsim la d’aucy).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089999/
Fructele
Trebuie să fie cât mai mici și mâncate cu coajă: fructe de pădure, cireșe, vișine, prune, roșii cherry, ardei, vinete, bame, dovleac, ananas, avocado, măsline. Ultimele două nu sunt chiar fructe în forma “clasică” (au grăsimi în loc de zaharuri). Paradoxal, deși când facem suc de fructe se pierde o oarecare cantitate de fibre, rămân destule, iar “pulpa” poate fi folosită separat. Nu trebuie neapărat să o aruncăm.
Cerealele și pseudocerealele
Sunt de preferat cele fară gluten sau cu un conținut redus de gluten: quinoa, hriscă, mei, amaranth, ovăz, secară. Se folosesc și diverse produse de tip “tarâțe”, cele mai utile fiind cele de ovăz. Fibrele de psyllium sunt în continuare utile (și populare).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
Suplimentele cu fibre
Fibrele pot fi incluse și în diverse suplimente. Colon Help este unul dintre cele mai cunoscute de la noi (semințe de in, psyllium). Inulina este inclusă în foarte multe produse. Glucomannanul (din konjac) este un tip de “fibră” care formează un gel și poate imita diverse alimente, de la paste la orez. De asemenea, poate fi folosit și ca gelifiant. Aduce beneficii dovedite științific, inclusiv în slăbire. La fel și pentru alte tipuri de “gume” și gelifianți (gumă acacia, gumă guar etc.).
Beneficiile fibrelor
Fibrele sunt din ce în ce mai mult considerate una dintre componentele alimentare de importanță majoră. Iată și câteva motive.
Reduc impactul glicemic al alimentelor bogate în zahăr, glucoză
Pentru că încetinesc asimilarea zaharurilor, fibrele permit evitarea situațiilor când acestea (în special glucoza), ajung să fie disponibile în sânge/ficat în cantități atât de mari încât să deregleze funcționarea normală a organelor și chiar metabolismul, în general.
Excesul de colesterol poate fi eliminat din tubul digestiv prin legarea bilei de fibrele alimentare. Chiar și pentru metalele grele se consideră că alimentele bogate în fibre sunt utile (chiar dacă nu în mod direct prin acțiunea fibrelor). Staționarea fecalelor în colon poate duce la absorbția unei cantități semnificative de toxine, care pun stress suplimentar pe restul corpului, inclusiv pe sistemul nervos.
Un aport optim de fibre duce la eliminarea constantă a produșilor de digestie. Personal consider că și bilirubina crescută poate fi contracarată printr-un aport suplimentar de fibre, pe lângă dieta specifică, bogată în grăsimi sănătoase și alimente cu efect de stimulare a secreției de bilă, administrate constant pe durata zilei.
Alimentele bogate în fibre (legume, salate) se combină foarte bine cu “grătarul” (carnea friptă) și alte alimente gătite la temperaturi de peste 120-140 de grade.
Rol prebiotic
Fibrele solubile (în special din semințe și frunze) pot fi hrană pentru flora intestinală benefică (bacteriile prietenoase, utile inclusiv pentru imunitate), în timp ce alimentele bogate în amidon (cereale, cartofi) hrănesc bacteriile dăunătoare, producătoare de toxine (vezi Prevotella și controversa trimetilaminei).
Fiind de aproximativ 10 ori mai numeroase decât celulele corpului nostru, coloniile de microorganisme cu care trăim în simbioză trebuie menținute într-un echilibru sănătos, fără a permite celor dăunatoare să se înmulțească excesiv (ca în candidozele sistemice subclinice). Pentru ca efectele să fie maxime trebuie însoțite regulat de culturi probiotice (cum ar fi în suplimentele specifice sau în legumele fermentate și iaurt).
De structura micriobiomului depind foarte multe componente ale stării de sănătate: stare psihică, apetit, imunitate, riscurile de boli cronice etc.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20920376
Rol în nutriție și sănătate
Anumite fibre (solubile) sunt fermentate, iar produșii rezultați (ex. acidul butiric) sunt folosiți de către celulele colonului ca sursă de energie, rezultând aproximativ 2kcal pe gram. De asemenea, intervin cu rol protector în metabolismul acestora. Acizii grași cu catenă scurtă rezultați pot fi asimilați și folosiți ca sursă rapidă de energie, reducând pofta de dulce și ajutând foarte mult în dieta keto.
Alimentele bogate în fibre sunt propuse ca modalități de prevenire a unor tipuri de cancer, boli cardiovasculare, diabet, obezitate. Este, în primul rând, efectul fitonutrienților care vin odată cu fibrele, nu doar al fibrelor în sine. Dar le putem considera un “indicator” bun. Reversul nu este valabil. Ar fi absurd să considerăm grâul drept singură sursă de fibre, cum fac cei cărora nu le convine că există îmbunătățiri ale stării de sănătate odată cu renunțarea la gluten. Există nenumărate surse de fibre în afara grâului. Și toate mai utile pentru sănătate.
Sațietate
Prin volum, alimentele bogate în fibre pot mări senzația de sațietate, fiind un ajutor în programele de ardere a grăsimilor. Totuși, sistemul de reglare al apetitului este mult mai complex și nu poate fi păcălit doar cu alimente bogate în fibre, mai ales că fructoza (zaharul predominant în fructe) nu oferă senzație de sațietate, dar vine cu același număr de calorii ca glucoza.
Este foarte important să se consume si cantitati suplimentare de apă dacă fibrele provin din alimente uscate (leguminoase, cereale, suplimente cu fibre).
Iata colectia de articole pe teme de abuzuri de sarbatori, ingrasare, bautura, mahmureala, dezumflare si altele similare, dati cu share si pentru prietenii care pretind ca nu stiu ce au de facut:
Fibrele alimentare vor fi subiectul discutiei noastre de astazi de la Activ FM (92.7 in Bucuresti si www.activefem.ro), incepand cu ora 20.00, in emisiunea “Get Fit cu Cristian Margarit, discutii sanatoase despre sport si nutritie”.
Cei care intra in direct cu noi la 0734 22 02 02 (telefon sau SMS) intra in concurs pentru castigarea unui pachet oferit de Zenyth (Colon Help, Liver Help, Vitamina C Naturala si o carte despre detoxifierea colonului). Intrebari pot fi puse si pe pagina de facebook Get Fit sau pe Yahoo! Messenger la getfit.radio
Fibrele alimentare au roluri prea putin intelese in organismul nostru. Considerate multa vreme un “balast”, pretuite apoi pentru reglarea tranzitului intestinal, astazi fibrelor li se gasesc nenumarate beneficii. Fibrele sunt impartite in doua mari clase: fibre solubile (care formeaza mucilagii gelatinoase impreuna cu apa) si fibre insolubile, care pot fi iritante pentru tubul digestiv. Fibrele sunt o componenta naturala a plantelor, fiind gasite in toate alimentele de origine vegetala neprocesate. Anumite procesari pot reduce continutul de fibre si transforma alimente benefice in alimente cu potential daunator.
Sursele cele mai bune sunt semintele de in si canepa, nucile, pseudocerealele, frunzele, radacinoasele, leguminoasele, fructele si, dintre cereale, ovazul.
Reduc impactul glicemic al alimentelor bogate in zahar, glucoza
Pentru ca incetinesc asimilarea altor nutrienti, fibrele permit evitarea situatiilor cand acesti nutrienti (in special glucoza) ajung sa fie disponibili in sange/ficat in cantitati atat de mari incat sa deregleze functionarea normala a organelor si chiar metabolismul, in general. Cand corpul primeste cantitati mari dintr-o sursa de energie rapida (glucoza) el porneste mecanismele depunerii de grasimi, oprind in acelasi timp arderea acestora. Acelasi fenomen il avem si pentru aportul de fructoza si grasimi. Din pacate, in cazul proteinelor, asocierea de alimente bogate in fibre are si dezavantaje: proteinele nu mai pot fi digerate optim (au nevoie de mediu acid) si pot suferi transformari pe care nu ni le dorim, produsii de putrefactie fiind toxici.
Detoxifiere
Excesul de colesterol si grasimi poate fi eliminat din tubul digestiv prin legarea de fibrele alimentare. Chiar si pentru metalele grele se considera ca alimentele bogate in fibre sunt utile (chiar daca nu in mod direct prin actiunea fibrelor). Stationarea fecalelor in colon poate duce la reabsorbtia unei cantitati semnificative de toxine, care pun stress suplimentar pe restul corpului, inclusiv pe sistemul nervos. Un aport optim de fibre duce la eliminarea constanta a produsilor de digestie. Personal consider ca si bilirubina crescuta poate fi contracarata printr-un aport suplimentar de fibre, pe langa dieta specifica, bogata in grasimi sanatoase administrate constant pe durata zilei.
Rol prebiotic
Fibrele solubile (in special din seminte si frunze) pot fi hrana pentru bacteriile prietenoase (utile inclusiv pentru imunitate), in timp ce alimentele bogate in amidon (cereale, cartofi) hranesc bacteriile daunatoare (vezi Prevotella si controversa trimetilaminei). Fiind de aproximativ 10 ori mai numeroase decat celulele corpului nostru, coloniile de microorganisme cu care traim in simbioza trebuie mentinute intr-un echilibru sanatos, fara a permite celor daunatoare sa preia conducerea (ca in candidozele sistemice subclinice). Pentru ca efectele sa fie maxime trebuie insotite regulat de culturi probiotice (cum ar fi in legumele fermentate sau iaurt).
Rol in nutritie si sanatate
Anumite fibre sunt fermentate, produsii rezultati folositi de catre celulele colonului (intestinul gros) ca sursa de energie sau intervin cu rol protector in metabolismul acestora. De asemenea, acizii grasi cu catena scurta rezultati pot fi asimilati si folositi ca sursa rapida de energie de catre organism, reducand pofta de dulce.
Prin volum, alimentele bogate in fibre pot mari senzatia de satietate, fiind un ajutor in programele de ardere a grasimilor. Totusi, sistemul de reglare al apetitului este mult mai complex si nu poate fi pacalit doar cu alimente bogate in fibre, mai ales ca fructoza (zaharul predominant in fructe) nu ofera senzatie de satietate, dar vine cu acelasi numar de calorii ca glucoza. Este foarte important sa se consume si cantitati suplimentare de apa daca fibrele provin din alimente uscate (leguminoase, cereale, suplimente cu fibre).
Alimentele bogate in fibre (dar nu si in gluten) sunt propuse ca modalitati de prevenire a unor tipuri de cancer, boli cardiovasculare, diabet, obezitate. Este in primul rand efectul fitonutrientilor care vin odata cu fibrele, nu al fibrelor in sine, dar le putem considera un “indicator” bun.
Asa cum exista o rubrica de “Unde mancam?” cu review-uri de restaurante si bodegi, pornesc si una despre alimentele propriu zise. Vor primi o atentie speciala alimentele procesate, cu reclame si etichete minicinoase, suplimentele nutritive magice, bauturile cu zahar si alcool. Desi se poate considera ca cine e atat de prost incat sa “bage in el” alimente din aceasta categorie isi merita soarta, exista si o categorie de oameni care poate au nevoie de un mic impuls ori argument pentru a alege sanatatea. Pentru ei avem aceste articole.
De fiecare data cand vad reclame mincinoase ori produse care pretind beneficii false pentru sanatate ma intreb de ce nu am curajul sa fac publice si aceste review-uri la produse. Poate din cauza puterii financiare a acestor vanzatori de otrava, care folosesc minciuna drept mijloc de a-si gasi fraierii (cumparatorii). Din pacate banii lor murdari cumpara si multi medici/nutritionisti/redactori astfel incat devine o munca de Sisif pentru mine. Evident ca atunci cand incerci sa gasesti informatii reale despre margarina, bere, cafea, alcool, “sucuri”, cereale, soia si altele asemenea te vei lovi de nenumarate articole si studii platite de producatori, fiind practic imposibil sa mai gasesti dovezile “contra”, desi ele sunt rezultatul rationamentelor elementare.
Daca aveti informatii/dovezi cu privire la continutul nepotrivit al unor alimente va rog sa imi dati de stire si le voi face publice. Ar fi o idee sa ne permitem efectuarea de teste adevarate la produsele alimentare, nu simulacrul de verificare intreprins de functionarii corupti sau prea plictisiti pentru a se opune sistemului. Aceste teste sunt foarte scumpe si ar putea fi facute in urma strangerii de fonduri, inclusiv prin donatii pe acest blog.
Prin tarile civilizate acesti viermi nu isi permit sa isi faca de cap dupa cum vor pentru ca pretinderea de beneficii false pentru sanatate a fost interzisa prin lege si statul sau asociatiile de consumatori deja au castigat procese importiva lor. Deocamdata aceste articole vor fi parolate, astfel incat sa fim ceva mai feriti de slujitorii raului, cei care ne arunca in fata otrava in loc de alimente. Este evident ca reprezentantii lor sunt la curent cu ce scriu dar in acelasi timp si ca am in maneca nenumarate argumente cu care sunt pregatit sa reactionez atunci cand sunt atacat (vedeti ce s-a intamplat cu magiunarii).
Va rog nu insistati cu “da-mi si mie parola”. Cine consider ca trebuie sa o aiba o va primi la o simpla cerere. Primirea parolei inseamna acceptarea confidentialitatii.
Tubul digestiv ocupa un rol foarte important in imunitatea organismului. Asta pentru ca este locul unde cantitatile cele mai mari de substante “straine” iau contact cu corpul nostru, urmand ca unele sa fie chiar asimilate si folosite ca surse de energie (grasimile, carbohidratii), material de constructie (aminoacizii, unele minerale), catalizatori (enzime, vitamine, minerale). Alimentatia prea putin diversificata, precum si predispozitiile genetice pot duce si la reactii negative din partea sistemului imunitar la contactul cu alimentele obisnuite.
Am fost saptamana trecuta sa fac YorkTest-ul pentru intoleranta alimentara, un test de sange care imi va spune ce alimente ar trebui sa evit in perioada urmatoare. Unele deja imi sunt cunoscute, eu obervand, in timp, reactii negative (inclusiv de autoimunitate) la unele dintre ele. Imi doaream de multa vreme sa fac acest test, iata ca, in sfarsit, se poate si la noi, in conditii de siguranta si comoditate care m-au uimit. Ma asteptam ca o asistenta neindemanatica sa imi ia o damigeana de sange, ca prin spitale, insa, mare surpriza: testul se face cu cateva picaturi din buricul degetului, pe care le poti recolta pe cont propriu, rapid si simplu.
De indata ce voi avea rezultatele voi reveni cu mai multe amanunte, atat despre cum functioneaza testarea intolerantei alimentare cat si despre test in sine, beneficiile si modalitatile de achizitionare a kitului.
Care sunt produsele alimentare de baza? Junk procesat importat? Alimentele ieftine si toxice? Zahar alb, ulei de floarea soarelui, faina alba de grau? Pieptul de pui umflat cu apa sarata? Laptele plin de hormoni si antibiotice? Chiar si pomana electorala a fost data tot in astfel de “alimente”. Acum sunt propuse pentru o scadere/scutire de taxe.
Daca pentru alimentele de proasta calitate exista facilitati fiscale se va stimula productia (sacrificand productia de alimente sanatoase), importul (afectand cursul valutar) si consumul (afectand sanatatea oamenilor). Atunci cand se cheltuie bani (publici) pentru “ajutoare” oferite sub forma acestor produse, se dau pesti stricati acelor oameni in loc sa fie invatati sa pescuiasca (sa-si produca singuri mancarea). Metode exista, agricultura a evoluat si pe diverse cai paralele, nu doar pe sistemul “mult, chimizat, procesat”.
Ce este gresit cu zaharul, uleiul de floarea soarelui si faina alba? Toate trei sunt alimente ultra-rafinate, aducatoare de energie dar practic lipsite de vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienti. Un combustibil ieftin dar foarte daunator sanatatii. De ce sunt considerate “alimente de baza” mi se pare evident: pentru ca muncitorii si paturile sarace trebuie sa fie exploatate la maxim in perioada de viata activa si apoi sa cheltuie banii pe medicamente si servicii medicale iar in final sa crape rapusi de bolile cronice si degenerative provocate de malnutritie. Sunt si multi reprezentanti ai “clasei mijlocii” care, desi ar avea posibilitatea financiara si informatiile necesare, aleg sa se hraneasca tot cu variante de pseudo-alimente bazate pe zahar, faina, ulei (sau margarina). Vorbim aici de “grosul” caloriilor, nu de alimentele de calitate care apar ocazional in dieta.
In opinia mea, ar trebui sa avem o alta lista cu alimentele de baza, care ar trebui sa fie taxate cel mai putin sau chiar deloc, pentru a asigura oamenilor mancare ieftina si de calitate, cu economii in sistemul de sanatate pe termen mediu si lung, cu o stare de multumire si fericire crescuta a oamenilor, chiar in conditiile altor privatiuni. Ar aduce la un nivel decent de trai si un numar foarte mare de asa-zisi tarani, care acum renunta la a produce mancare si isi cheltuie putinii bani in “market”-urile aparute peste tot. Deci, toate alimentele neprocesate sau putin procesate sa fie in aceasta categorie, nu doar cateva.
Scutirea de taxe pentru aceste alimente (pe tot lantul de la productie la consumator) ar stimula in mod cert productia si consumul, ar dezvolta industrii pe orizontala (masini agricole, prelucrarea alimentelor, depozitare, transport, comert) si, prin scaderea costului “cosului zilnic”, ar lasa mai multi bani disponibili pentru alte forme de consum. In cazul alimentelor evaziunea fiscala este preponderenta si importurile masive, deci a reduce taxele ar avea un impact minor asupra veniturilor la buget insa ar adauga o tendinta de echilibrare a balantei comerciale prin reducerea deficitului cauzat de importurile mult mai mari decat exporturile.
In acest moment Romania are una dintre cele mai slabe calitati ale alimentelor din Europa. Se mananca prost si scump. Oare in cati ani am putea deveni renumiti pentru calitatea deosebita a alimentelor “made in Romania”? Ar stimula asta si turismul rural?
Pe scurt: decat sa importam alimente de proasta calitate si sa ajungem sa platim mult pentru ele este mai bine sa producem alimente de buna calitate, mai ieftine. Pamant ar mai fi. Mai ramane sa se gaseasca si oameni care sa-l munceasca. Un astfel de sistem ar functiona in mod natural: sadesti samanta si culegi roadele, fara prea multe reglementari, complicatii si investitii. Portite legislative exista, iar daca nu sunt ele trebuie create. Pana la urma este o situatie speciala, nu? Greier metamorfozat in furnica.
