Arhiva etichetelor: calciu

Magneziul, surse și efecte

Cristian Margarit Publicat în de

Magneziul

magneziul

Magneziul este un mineral esențial, fiind implicat în peste 300 de reacții biochimice, inclusiv producerea energiei, sinteza proteinelor și funcționarea corectă a mușchilor și nervilor. Chiar dacă este un mineral foarte important, mulți oameni nu obțin suficient magneziu din alimentație, iar acest deficit poate avea consecințe asupra sănătății fizice și psihice.

Ce face magneziul?

Magneziul ajută la menținerea sănătății musculare și nervoase, fiind important pentru transmiterea impulsurilor nervoase și contracția musculară, susține metabolismul energetic, transformând carbohidrații, proteinele și grăsimile în energie, reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare, menținând ritmul cardiac și tensiunea arterială la valori normale și contribuie la sănătatea oaselor, ajutând la fixarea calciului și prevenind osteoporoza.

Magneziul lucrează împreună cu calciul și vitamina D pentru a susține sănătatea oaselor și a dinților. Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului din alimentație, dar fără magneziu, aceasta nu poate fi activată corespunzător în organism. Magneziul contribuie la echilibrul calciului, prevenind acumularea excesivă de calciu în artere, care poate duce la boli cardiovasculare. De aceea, este esențial să menținem un echilibru între aceste trei elemente, fie prin alimentație, fie prin suplimente. La anumite categorii de persoane poate fi oportună și asocierea cu zincul sau vitamina K.

Ce efecte are lipsa lui?

Deficitul de magneziu se poate manifesta prin simptome precum crampele musculare, oboseala persistentă, anxietatea și iritabilitatea, insomnia și trezirea frecventă în timpul nopții, palpitațiile și alte probleme cardiace, toate aceste semne indicând faptul că organismul are nevoie de mai mult magneziu pentru a funcționa corect.

Somnul este puternic influențat de aportul magneziu. Acesta contribuie la reglarea neurotransmițătorilor care induc relaxarea, cum ar fi GABA (acidul gama-aminobutiric), ajută la calmarea sistemului nervos și la relaxarea mușchilor. Scade nivelul de cortizol, hormonul stresului, ceea ce facilitează adormirea și menținerea unui somn profund. Deficitul de magneziu poate provoca insomnie, treziri frecvente și un somn superficial, iar suplimentarea cu magneziu a fost dovedită științific că îmbunătățește durata și calitatea somnului, în special la persoanele care se confruntă cu insomnie cronică. Consumul de alimente bogate în magneziu la cină sau utilizarea suplimentelor poate fi o soluție eficientă pentru cei care doresc să își îmbunătățească odihna.

Care sunt sursele de magneziu?

Cele mai bune surse alimentare de magneziu includ semințele de dovleac, semințele de cânepă, nucile caju, semințele de floarea-soarelui, migdalele, arahidele, fasolea neagră, spanacul, ciocolata neagră (70-85% cacao) și macroul.

Suplimente cu magneziu

Suplimentele de magneziu de la NOW Foods pot ajuta la completarea necesarului zilnic. Printre cele mai bune produse se numără:

Magneziu Citrat 200 mg – 100 Tablete, o formă bine absorbită de magneziu, ideală pentru relaxarea musculară și un somn odihnitor.

Combinația ZMA (cu zinc) mi se pare cea mai eficientă, mai ales pentru sănătatea sexuală masculină. Se simte din primele zile.

Magneziu bisglicinat. NOW Foods este printre puținele firme care pot testa conținutul și calitatea suplimentelor, având laboratoare specializate în acest scop. Chiar dacă este foarte mult lăudat, magneziul bisglicinat (chelat cu aminoacidul glicină) nu are neapărat efecte spectaculoase față de celelalte forme de magneziu, mai ieftine.

Calciu & Magneziu 2:1 cu Vitamina D-3 oferă un echilibru perfect pentru sănătatea oaselor și dinților.

Rețetă de salată bogată în magneziu

Ingrediente:
– mix de salată – eu pun direct o pungă întreagă de la Eisberg, pe care o mai toc puțin
– 50g brânză de capră,
– 30g semințe de cânepă
– 30g semințe de dovleac
– 2 lingurițe de ulei de măsline,
– 1 linguriță de oțet balsamic (sau suc de lămâie).

Nu mai are nevoie de sare dar putem adăuga orice alte condimente sau ingrediente ne plac. Trebuie să avem grijă la aportul de calciu, pentru a ne atinge ținta de 3:1 de calciu:magneziu în dietă. La aceste cantități de alimente naturale, magneziul se asimilează suficient, nu este neapărat necesar să le mâncăm la mese diferite.

 

Branza

Cristian Margarit Publicat în de 15

O folosim cu totii ca sursa de proteine si calciu. Sau cel putin asa am fost invatati.
In functie de tipul de branza, proportiile de nutrienti sunt diferite:
proteine 15-30%
grasimi 1-50%
carbohidrati 1-5%

cascaval.JPG

Beneficiile consumului de branza sunt mult-cunoscute: proteine cu asimilare lenta, calciu, fosfor, CLA, vitamina D, vitamina K, ofera o senzatie de satietate mare…

Totusi, avem si parti negative:

1. Branza exista in alimentatia omului de aproximativ 4000 de ani. Intra deci in categoriile de alimente pentru care corpul nostru nu a fost conceput, din punct de vedere genetic. Faptul ca ne putem hrani cu ea nu inseamna neaparat ca este si cea mai buna alegere. Este doar un compromis.

2. Branza contine substante cu efect inflamator. Se stie in ziua de azi ca ele sunt factori importanti in aparitia si evolutia uneii serii intregi de afectiuni. Multi oameni constata si o secretie sporita de mucus. Branza de vaca elibereaza prin digestie si opioizi (caseo-morfine), cu implicatii in somnolenta, lipsa de energie dar si dependenta de acest aliment pe care o manifesta unele persoane.

3. Industrializarea a dus la prezenta in produsul finit a antibioticelor, hormonilor artificiali si a multor contaminanti chimici si biologici. Se stie de exemplu ca unii producatori adauga chiar margarina (grasime vegetala hidrogenata) in branzeturi. Cititi cu atentie etichetele si cumparati din surse sigure.
Branzeturile fermentate sau maturate au un continut mai mic de lactoza si intervine hidroliza proteinelor, facandu-le mai usor digerabile si mai putin alergenice.
Din pacate, producatorii maximieaza profitul prin scurtarea drumului de la ugerul vacii la farfuria ta.
De asemenea, branza fabricata cu cheag natural (proces enzimatic) este mult mai bogata nutritiv decat branza fabricata prin coagularea cu chimicale a caseinei.

4. Branzeturile fermentate (ca multe alte alimente fermentate sau marinate/murate) contin tiramina, o substanta chimica responsabila pentru cresterea tensiunii arteriale. Ea actioneaza prin substituirea noradrenalinei. Efectul este mai pronuntat la persoanele care iau inhibitori de monoaminooxidaza (MAOI- continuti in diverse medicamente antidepresive,de exemplu).

Exista ipoteze care pun tiramina printre cauzele migrenelor. De asemenea, in branzeturile fermentate se pot regasi si alte substante cu efecte controversate asupra sanatatii, deci mare grija la cantitati si asocierea cu surse bogate de carbohidrati (daca vorbim de branzeturi grase).

Deci, consumati branza cu rezerva, nu va bazati pe produsele lactate ca principala sursa de proteine, calciu sau energie.
Alegeti branzeturi fermentate si cat mai naturale (eventual branza de capra si oaie), fara adaosuri. Incercati sa nu o asociati cu alte alimente la aceesi masa, pentru a permite sistemului digestiv sa lucreze la un nivel optim.

Sardine

Cristian Margarit Publicat în de 16

Cred ca pot fi supranumite “pestisorul de aur” desi sunt argintii.

Ele ne ideplinesc totusi 3 dorinte:
1. bogate in nutrienti: grasimi(in special omega 3), proteine, calciu
2. gustoase si usor de mancat, disponibile “pe toate drumurile”
3. au mai putini poluanti(metale grele in special- mercur) decat alti pesti oceanici

Continutul de nutrienti la 100g
grasimi 11g(din care 1,4g de omega 3, la fel ca somonul!)
proteine 25g
calciu 382mg
potasiu 397mg
fosfor 490mg
seleniu 53mcg
vitamina D 272 UI(deja peste doza zilnica recomandata, dar asta e un lucru foarte bun)
vitamina B12 8.9mcg

Azi mi-am facut o pasta de sardine din 2 conserve de sardine(una in ulei, una in sos de tomate), lamaie, smantana fermentata, usturoi, ghimbir. E delicoasa si dupa ce am mancat-o senzatia de somnolenta a disparut.
sardinepaste.jpg

Acizii grasi omega 3 sunt de 3 ori mai activi cand sunt luati din peste decat atunci cand sunt folosite capsule ca supliment nutritiv.

Ghimbirul are multe calitati, in acest caz ma intereseaza in special efectul de stimulare a secretiei de bila, utila in detoxifierea organismului si digestia grasimilor. Imbunatateste digestia, in general, reducand si balonarile.
In special la oamenii cu Sindrom Gilbert(o sa va povestesc pe larg alta data) il gasesc extrem de util.
Cred ca il voi folosi de acum in fiecare dimineata.

Iata si despre calciul din lapte:

A diet high in calcium has been implicated as a potential risk factor for prostate cancer. In a Harvard study of male health professionals, men who drank two or more glasses of milk a day were almost twice as likely to develop advanced prostate cancer as those who didn’t drink milk at all.
Giovannucci E, Rimm EB, Wolk A, et al. Calcium and fructose intake in relation to risk of prostate cancer. Cancer Res 1998; 58:442-447.