Arhiva etichetelor: carne

Grătar Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Grătar Freshful

grătar

Prietenii de la Freshful by eMAG au multe oferte și prețuri reduse la ingrediente pentru grătar: carne de toate felurile, salate, legume, sosuri. Chiar și grătare. De vinuri ce să mai vorbim. E simplu să alegi și să comanzi, toate vin acasă și scutești câteva ore de plimbat prin supermarket. Cum vara este sezonul de grătar și urmează un start puternic, hai să vedem cum alegem carnea și cum facem un grătar sănătos, de care să ne bucurăm în liniște.

Cum alegem și cum preparăm sănătos carnea?
Ce punem lângă carnea friptă?
Ce mâncăm pe drum, în excursie?
Ce variante avem dacă rămânem acasă?

Carnea: gust, dar și grijă

Cele 150–200g de carne recomandate pot deveni lejer 300g la un grătar. Nu e grav, e o ocazie specială. Dar alegerea contează: carne de vită, porc slab, pui, pește, toate sunt disponibile pe Freshful și multe vin deja marinate sau gata de pus pe grătar, inclusiv burgeri delicioși. Poți marina și tu acasă cu bere neagră, ulei de măsline, usturoi, cimbru, rozmarin, oregano sau zeamă de lămâie.  Adaugăm gust, dar și beneficii: frăgezire, digestie mai bună și reducerea compușilor toxici care se formează la temperaturi mari.

Grătarul: nu-l ardem, îl tratăm cu respect

Grătarul face parte din ADN-ul nostru culinar. Dar putem să-l facem mai sănătos: tăiem carnea mai subțire, curățăm grătarul între ture, folosim o plită sau folie de gătit pentru a reduce contactul direct cu flacăra. Dacă ai un grătar electric sau pe gaz, setează temperatura cu grijă și nu lăsa carnea nesupravegheată, chiar și “grătaragiul” are nevoie de un plan.

Atenție: evităm carnea procesată (cârnați, tocături suspecte), care conține diverși aditivi, în special nitritul de sodiu, preferăm carnea curată, pe care să o asezonăm cum ne dorim.

Salate, legume și ce mai punem lângă?

Nu există grătar complet fără o salată proaspătă. Nu vorbim de frunzele triste din colțul farfuriei, ci de un bol generos cu mixuri de salată, roșii, ceapă roșie, varză, morcov ras, puțin ulei extravirgin și oțet balsamic (pe toate le poți comanda pe Freshful). Poți coace ardei, vinete, ciuperci, dar fără să le carbonizezi. Legumele oferă fibre, antioxidanți și… spațiu pentru vin sau bere.

Hidratarea: apă înainte de toate

Soare + carne + alcool = deshidratare. Soluția? Bea 2,5–3 litri de apă pe zi, în special în ziua cu grătar. Pe Freshful găsești variante de apă minerală cu magneziu sau sodiu natural, excelente pentru rehidratare. Poti alterna vinul cu apă sau chiar să le combini într-un spritz de vară.

Ce luăm pe drum?

Dacă plecăm spre munte, pădure sau lac, merită să avem gustări sănătoase la drum: sandwich-uri cu carne rece, mixuri de nuci și semințe, sticks-uri de legume sau batoane proteice. Evităm fast foodul de benzinărie și ne păstrăm energia pentru grătarul cel mare. La întoarcere, putem face “wrapuri” cu resturi de carne, salată și lipii.

Dacă rămânem în oraș?

Nu e o tragedie. Un cuptor bine încins și o tigaie antiaderentă pot face minuni. Prefer metoda clasică: sigilez carnea în tigaie, apoi o las 20–30 min în cuptor la 140–160°C. Iese fragedă, gustoasă, fără fum. Ideal pentru prânzul de weekend în familie sau cu prietenii.

Concluzii

Grătarul poate fi un ritual al sănătății, nu doar al plăcerii. Cu ingrediente bune, preparare corectă și combinații echilibrate, putem mânca delicios și responsabil. Freshful ne ajută să avem totul la îndemână, fără alergătură, fără compromisuri.

Grătarul nu trebuie să însemne exces, ci alegeri inspirate și atmosferă bună. Cu carne marinată, legume crocante, salată multă, un vin bun sau o bere “craft” și apă din belșug – e o rețetă sigură pentru un grătar perfect.

Esențialul este să pornim de la ingrediente de calitate și să nu le ardem. Salata este întotdeauna binevenită lângă grătar și apa lângă vin. Sau în vin, după preferință.

  • tăiem carnea subțire și o marinăm
  • avem grijă să nu o ardem
  • asociem salate și legume
  • bem mai multă apă

Sosuri pentru carne și grătar

Cristian Margarit Publicat în de

Sosuri pentru carne și grătar

sosuri pentru carne

Un grătar sau o friptură la cuptor nu sunt complete fără acel element care leagă totul: sosul. Poate fi dulce, picant, afumat sau ușor acrișor – dar întotdeauna trebuie să se potrivească cu preparatul. Sosul poate fi folosit în două moduri: pentru marinare, înainte de preparare, sau adăugat după ce carnea e gătită. Fiecare abordare are avantajele ei și poate transforma complet experiența gustativă.

Cele mai folosite sosuri

Fiecare avem tipul de sos preferat, poate fi cumpărat (se găsesc acum multe variante cu ingrediente decente) sau le putem face pe cont propriu. Trebuie să fim atenți la conținutul de sare și restul ingredientelor, în special sursa de grăsime (ulei) și cea de acid (oțet, lămâie, iaurt).

Sosuri de grătar (barbecue): în general dense, cu arome dulci/iuți, afumate sau nu clasic (coaste de porc, piept de pui, pulpe, ceafă de porc, cârnați, cartofi copți, porumb la grătar, salată de varză, vinete, dovlecei, ardei copți).

Sosuri cu miere și muștar, folosite și la marinare. Muștarul are efecte antioxidante, este binevenit, dar mare grijă la lista de ingrediente (copănele de pui, piept de curcan, cotlet de porc, morcovi copți, cartofi dulci, conopidă la cuptor, salată verde, crutoane, semințe).

Sosuri verzi, cu usturoi/ceapă, pătrunjel (tip chimichurri, folosite la mușchi de vită, antricot, berbecut, pește alb, dovlecei, vinete, sparanghel, cartofi natur, pâine integrală prăjită).

Sosuri de iaurt, mai ușoare, folosite și la marinare. Pot include și castraveți murați și se potrivesc cu piept de pui, curcan, pește alb, kebab, castraveți, morcovi, varză albă, ardei gras, lipii calde, orez, quinoa.

Sosuri de usturoi, în bază de iaurt, ulei, cu diferite alte ingrediente, cum ar fi oțetul (friptură de porc, vită, pui, ciuperci la grătar, ardei copți, cartofi la cuptor, salată de roșii).

Sosurile de maioneză, cu gălbenuș, se pot face ușor și acasă cu ou fiert (burgeri de vită, sandwich-uri, ouă fierte, salată coleslaw, salată de cartofi, cartofi la cuptor, bastonașe de legume crude).

Sosurile asiatice (sos de soia, sos teriyaki, hoisin sau curry, masala), surse puternice de gust savuros, umami. Mai noi în bucătăria locală dar câștigă teren pentru piept de pui, carne de vită marinată, porc, pește, broccoli, edamame, ciuperci, ceapă verde, orez basmati, tăiței de orez sau soba

Sosurile mexicane, picante, cu bază de ardei iute, din ce în ce mai populare și la noi în carne tocată, pui la grătar, coaste, porumb fiert, avocado, roșii, tortilla, orez cu fasole roșie.

Pentru cei care caută o aromă autentică americană, am descoperit aceste două variante excelente, disponibile acum și în România, pe care le-am primit spre testare și cu care am gătit. Le găsiți și pe eMAG (click aici pentru a comanda), sunt cu adevărat deosebite.

Jack Daniel’s Sweet & Spicy BBQ Sauce – ideal pentru coaste la cuptor sau grătar. Îmbină dulceața cu un pic de iuțeală și un fundal subtil de whiskey. Se poate folosi ca marinadă finală, în ultimele 10 minute de coacere, pentru glazurare. Pentru asta ideal este să folosim o pensulă.

Jack Daniel’s Honey BBQ Sauce – perfect pentru copănele sau piept de pui, preparate lent în cuptor. Dulceața mierii caramelizează ușor și creează o crustă delicioasă. Se adaugă după ce puiul e gătit, direct în farfurie sau în ultimele minute de cuptor, la temperatură scăzută.

Ambele sosuri pentru carne sunt fierte lent (“kettle cooked”) și au o textură care aderă frumos la carne fără să curgă în farfurie. Pot fi combinate și cu sosuri acide (oțet balsamic, zeamă de lămâie) pentru un contrast interesant.

Întotdeauna salată lângă grătar

Lângă orice carne trebuie să existe o salată simplă, dar bine făcută. Recomand mixuri de frunze verzi, varză roșie, morcov și ceapă roșie, peste care adăugăm ulei de măsline extravirgin și oțet balsamic.

Uleiul de măsline aduce grăsimi mononesaturate și antioxidanți (polifenoli), esențiali pentru sănătatea cardiovasculară. Oțetul balsamic ajută digestia, reglează glicemia și susține microbiomul intestinal.

Concluzii

Sosul nu e dușmanul sănătății dacă e folosit inteligent. Nu aduce doar calorii în plus ci și gust, antioxidanți și alți nutrienți utili.

Alege variante curate de sosuri pentru carne, cu cât mai puține chimicale, apoi combină-le cu legume și fibre alături de carne. Putem face și pe cont propriu sosuri ușoare, cu ingredientele preferate dar adevărul este că asta consumă foarte mult timp și cei mai mulți dintre noi vom folosi variante gata preparate, important este să alegem în cunoștință de cauză.

Sezonul de grătar

Cristian Margarit Publicat în de

grătar

Sezonul de grătar

Anul acesta am decis să fur startul cu sezonul de grătar, să ne pregătim mai din timp. Ce cumpărăm, cum le preparăm, cum le mâncăm? Și cum ne bucurăm de un grătar cu familia și prietenii fără să facem daune prea mari în portofel sau pentru sănătate? Primăvara ies ofertele pentru „materia primă”, dar și pentru ustensile, accesorii, bere, șpriț. Am găsit cam tot ce am avut nevoie la Freshful by eMAG. E mai ușor să comandăm, ne rămâne mai mult timp pentru… grătar sau iarbă verde. 

Grătarul în sine

Aici treaba e cunoscută: pe lângă „grătar” cred că merge și o „placă”, unde alimentele sunt mai puțin expuse la fum. Ne mai trebuie perie de sârmă, clești, bidon cu apă, vase de inox. Aș evita vasele din plastic. Sticla sau ceramica sunt și ele bune, dar e posibil să ne întoarcem cu mai multe bucăți decât am avut când am plecat.

Între lemn și cărbuni este o altă mare dilemă, pentru că gazul îl exclud. Deci rămâne după preferință. Cărbunii ard mai greu, dar țin mai mult și produc mai puțin fum. Plita electrică, deși mai „curată” (adică mai sănătoasă), nu dă acel gust specific. Cred că cei mai mulți „grataragii” vor considera și berea un element strict necesar. 

Carnea

Da, este important să fie proaspătă și din surse de încredere. La Freshful este livrată cu mașini frigorifice, deci suntem în siguranță și provine inclusiv de la mici producători locali care cresc cu grijă, responsabil, animalele în România. Dacă ieșim la iarbă verde este bine să ținem carnea în cutii sau sacoșe termoizolante pe timpul transportului. Împreună cu gheața, desigur. 

Ideal este să fie marinată în prealabil, marinarea reduce formarea compușilor periculoși atunci când este friptă. Putem cumpăra gata marinată sau o putem marina pe cont propriu, cu mixul preferat de lichide și condimente. 

Pentru cârnați, mici sau alte tipuri de carne procesată ar fi mai sănătos să evităm adaosul de nitrit. 

Atenție: cea mai mare parte a riscului provine din substanțele care se produc la temperaturi mari. Dacă avem grijă să nu fie arsă, carnea la grătar poate fi mâncată ocazional, fără probleme. 

Legumele și salatele

Avem nevoie de ele pentru fibre, antioxidanți, gust, volum. Deci lista pentru grătar trebuie să includă și „câteva” frunze (eventual gata spălate și tăiate) sau legume de sezon. 

Ar fi de preferat să mâncăm legumele proaspete, sub formă de salată. Adăugăm puțin ulei de măsline de calitate și oțet balsamic. Ajută mult atunci când facem exces de carne (proteine). Dacă pentru carne este necesară temperatura mare pentru a fi gătită, legumele sunt mult mai sensibile, deci trebuie să avem grijă pentru a nu le arde. 

Dacă vrem salate mai consistente sau avem și participanți care vor altceva decât carne este bine să ne mai pregătim cu niște măsline, brânză, semințe, plante aromatice. 

Putem coace niște cartofi în folie de aluminiu. Da, cunoaștem toți sperietoarea cu aluminiul, dar studiile arată foarte clar că acel aluminiu nu ajunge în cartof, îl mâncăm fără coajă. Pentru alte alimente există însă acest risc, mai ales la cele marinate și expuse la temperaturi mari. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6804775

Pâinea

Aici eu prefer pâinea dospită un timp mai lung, cu maia, eventual și cu alte ingrediente (măsline, ceapă, cartofi, semințe etc.). Face diferența, în mod clar. Avem și variante de pâine fără gluten, lipii, crackers de secară, pentru cine vrea să rămână „la regim”. 

Sosurile

Grătarul clasic, „românesc”, este mâncat, în general, simplu sau cu muștar (micii). Dar putem veni de acasă și cu diverse alte sosuri, inclusiv un sos de iaurt cu usturoi sau mentă, delicios. Există și sosuri gata preparate, cu ingrediente sănătoase. Pe lângă gust, un rol important este tot acela de a ajuta digestia, flora intestinală benefică și de a ne proteja de efectele negative ale arsurii, fumului, excesului de carne. 

Băuturile

Apa rămâne pe primul loc, pentru că un exces de proteine are nevoie de mai multă apă pentru a se elimina metaboliții. Poate fi completată de limonadă (eventual cu puțin ghimbir). Oricând am invitați eu fac o mare carafă cu limonadă, în care pun și puțin zahăr de trestie.

Acum se găsesc și diverse variante de limonade și băuturi răcoritoare gata preparate, inclusiv kombucha. Îmi pun pe comandă de fiecare dată, sunt slăbiciunea mea. 

Deși personal nu sunt fanul alcoolului, este clar că un grătar cere și o bere sau un vin bun. Putem face o excepție. Dacă tot bem alcool, măcar să fie ceva de calitate. Aș alege un tip de bere „craft”, nefiltrată, nepasteurizată, să-i simțim gustul adevărat. 

Deserturile

Pentru a ajuta digestia cărnii aș lua niște ananas tăiat cu o seară în prealabil, pus la frigider cu zahăr brun și scorțișoară, să formeze un sos. Este absolut minunat pus doar puțin pe plită, se caramelizează ușor, se înmoaie, devine mai dulce. Dar păstrează destul de bine vitaminele și enzimele. 

Dar avem și nenumărate variante gata preparate, de la mici producători care au grijă la ce ingrediente folosesc.

Pui cu legume

Cristian Margarit Publicat în de

pui cu legume

Pui cu legume

O variantă simplă de dietă ar fi “friptură cu salată” sau “pui cu legume”. Avem proteine, fibre, ceva carbohidrați și grăsimi. Automat se duce spre o dietă hiperproteică: ține bine de foame, păstrează masa musculară, ajută la realizarea deficitului caloric. Dacă vara merge foarte bine varianta de friptură cu salată, iarna ne putem îndrepta către legume coapte.

Pui la cuptor

Deja dovezile științifice se adună împotriva frigerii cărnii (grătar). Temperatura e prea mare și se generează cantități semnificative de substanțe cancerigene. Sigur, putem preveni asta într-o oarecare măsură, am explicat în alte articole. Dar o variantă mai simplă și sănătoasă este să facem carnea la cuptor. Puiul se pretează foarte bine, mai ales că putem obține și o supă din el. Eu îl dau bine cu ulei de măsline și condimente, dar pielea va fi îndepărtată, e grăsime inutilă și nu mă ajută cu nimic. Desigur, acolo este mare parte din gust, pentru cine dorește.

Legume

Aveam un dovleac de la o comandă și urma să fac o supă-cremă de dovleac. Am copt dovleac, țelină, ceapă și morcov de diverse culori. Însă la final am decis să merg spre un piure de dovleac și să pun legumele separat. Dacă vrem ceva mai consistent putem adăuga și cartofi. Iese un piure extraordinar, chiar dacă poate avea o culoare mai ciudată.

Pentru cei care cred că legumele își pierd “toate” calitățile (vitamine, minerale, antioxidanți) prin gătire avem o explicație simplă. Antioxidanții sunt cei colorați (beta-caroten, antocianine etc.). Dacă la final legumele sunt colorate, înseamnă că s-au păstrat în cantitate suficientă. Totul este să menținem temperatura medie la cuptor, să nu le ardem. Mineralele sunt minerale, nu pleacă nicăieri. O parte dintre vitamine se vor pierde, însă nu toată cantitatea, mai rămâne. Ba chiar cele liposolubile se asimilează mai bine.

Coacerea dă un gust mult mai puternic decât fierberea, pentru că din aceleași ingrediente ne poate ieși o supă dacă vrem să gătim și mai simplu.

Această masă cred că este mai potrivită seara, carnea de pui se pretează mai bine în acest moment. Se digeră ușor, are un aport mare de triptofan, precursorul serotoninei.

Chili con pavo (curcan)

Cristian Margarit Publicat în de

Chili con pavo (curcan cu fasole și ardei)

curcan

Am scris în spaniolă (pavo înseamnă “curcan”) pentru că am făcut o alternativă la “chili con carne” unde se folosește vită. După ce a mâncat, copilul a zis că e bună, dar a întrebat dacă se poate face cu vită și ceva mai iute. Noi avusesem grijă să nu fie prea iute și să folosim o carne de curcan, ne gândeam la binele lui. Diferența aici o fac aromele provenite din condimente.

Suntem liberi să folosim ce vrem, dar pentru a ne apropia de gustul “tradițional” va trebui să fim generoși la cantitățile de condimente. Mergem spre boia de ardei (cât putem de iute) și chimion (cumin, în engleză). Dacă nu avem chimion putem folosi și chimen (Carum Carvi), aceste semințe de apiacee (înrudite cu pătrunjelul) fiind verișoare, să nu zic surori aproape gemene. L-am măcinat proaspăt, pentru avea mai multă “forță”. Am avut oregano (din păcate nu mexican) și foi de dafin, așa cum trebuie. Ceapa și usturoiul au venit de la sine.

Fasolea

În mod obișnuit se folosește o fasole roșie, noi am combinat și cu boabe de fasole pestriță, tot pentru diversitate. Am mers pe soluția rapidă, de la conservă fără BPA, cum sunt cele de la d’aucy. Fiind deja fiartă, ne scutește de o mare parte din timpul alocat preparării.

curcan

Carnea de curcan

Circulă mitul conform căruia carnea de curcan ar fi mai “curată” sau mai “bună” decât cea de pui. Cu excepția situației când avem curcan “de curte”, acest mit nu se confirmă. Furajele pentru curcani sunt similare cu cele pentru pui. Carnea poate fi ceva mai densă (mai tare), dar altfel diferențele nu sunt majore. Noi am folosit aici o carne tocată, mult mai slabă decât cea de vită pe care o găsim în magazine, deci cu o proporție mai mare de proteine, pentru că ele ne interesau.

Alte ingrediente

Am pus și ardei proaspăt și roșii (date la blender). Pentru a rămâne în America, porumb (în amestec, nu am avut nachos sau tortillas), avocado și coriandru proaspăt deasupra, după preparare. Nu sunt obligatorii, dar completează bine masa, mai ales dacă vrem să fie cât mai aproape de “complet”.

Combinăm mai multe surse de proteine?

Cristian Margarit Publicat în de

surse de proteine

Combinăm mai multe surse de proteine?

O regulă de bază a dietei sănătoase este să mâncăm cât mai simplu. Astfel controlăm mai bine cantitatea totală, digestia este mai bună, putem percepe gustul și impactul unui anumit aliment asupra stării noastre. Deși cele mai multe “reguli de combinare” sunt forțate, există și niste justificări științifice pe lângă observațiile proprii. Sistemul digestiv “aruncă” în joc mai tot ce are la dispoziție (enzime) atunci când mâncăm, nu știe să digere separat diferitele tipuri de nutrienți.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Ele trebuie “desfăcute” pentru că asimilarea se poate face doar în unități mici (1-3 aminoacizi deodată). Pe lângă asta, cele mai multe alimente conțin deja un amestec de proteine relativ diferite, nu o singură proteină simplă, care ar fi digerată de o singură enzimă. Laptele are două grupe majore: caseina (cea care se coagulează în brânză) și proteinele care rămân în zer. Carnea are proteinele musculare, colagenul, elastina și multe altele. Până și glutenul este format din mai multe proteine (glutenină și gliadină, de diverse tipuri). Aceeași situație și în sursele vegetale.

Aproape orice aliment conține și proteine, deci practic orice “combinație” de ingrediente dintr-o rețetă reprezintă și o combinație de surse de proteine. În imaginea de mai sus vedem fasole roșie și semințe de dovleac, ambele surse foarte bune de proteine vegetale. Eu folosesc direct din conservă fără BPA, de la d’aucy, sunt făcute perfect pentru astfel de combinații în salate. Dar le putem face și “mâncare” dacă nu avem disponibilitatea să urmăm pașii corecți pentru gătire (înmuiere, fierbere în mai multe ape etc.).

Combinarea proteinelor

Cel puțin pentru sursele vegetale (cu un profil incomplet de aminoacizi) combinarea nu este doar permisă, este chiar necesară. De exemplu leguminoasele cu cerealele formează o proteină completă, împreună. Ca în clasicele fasole cu mămăligă, linte cu orez, năut cu pita (pâine). Dar putem merge și spre alte combinații, cum ar fi cea de mai jos de pui cu linte sau alta foarte populară, de ton cu fasole roșie (în salată).

Pentru sursele animale, foarte dense și mai greu digerabile se poate pune problema separării lor la mese. În anumite religii acest lucru este chiar reglementat, de exemplu separarea cărnii de lactate (brânză). Eu încerc să respect această regulă și cei care au urmat-o au simțit o îmbunătățire a digestiei, mai puține balonări, o senzație mai bună după mese.

Totul ține însă de cantități, o cantitate mică de proteine mâncate la începutul mesei (când niveul de acid este maxim) poate proveni din orice combinație, se va digera bine. În schimb, o cantitate mare, mai ales dacă sunt mâncate împreună cu alte alimente (garnitură) poate pune probleme digestiei. Se poate ajunge până la formarea unor compuși toxici, sub acțiunea bacteriilor din tubul digestiv. Studiile arată că oțetul poate să prevină înmulțirea necontrolată a acestor bacterii “neprietenoase”.

O combinație utilă pentru sportivi și nu numai este cea dintre proteina din zer (ușor de asimilat, induce anabolismul proteic, stabilitează glicemia și apetitul) și colagen (care furnizează aminoacizi pentru articulații și piele, repară tubul digestiv, reduce inflamația).

Whey Isolate

Aici putem interveni și cu enzime digestive (enzime proteolitice) care să ajute digestia. Se aplică, în special, la sportivi, persoane care vor să crească în masă musculară sau bătrâni și alte categorii cu probleme de digestie și asimilare.

 

Proteine

Cristian Margarit Publicat în de

proteine

Proteine

Când ne facem cumpărăturile avem două direcții majore de atenție: surse de proteine și surse de fitonutrienți. Fitonutrienții sunt substanțe găsite în plante, cu multiple beneficii pentru sănătate. Deci vom avea pe listă multe salate, legume și fructe proaspete, condimente. Revenind la proteine, hai să vedem de ce sunt importante.

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru că furnizează aminoacizii necesari vieții. Le putem asemui cu materialul de construcție al unei clădiri sau putem face paralela între aminoacizi și cărămizile Lego. Au și alte roluri, dar acest rol “plastic” este cel principal. Așa cum și nutrienții cu rol energetic (grăsimi, carbohidrați) au și rol plastic (fiind incluși în diverse structuri proteice, hormoni etc.), dar într-o măsură mai mică.

Avantajele proteinelor sunt că susțin dezvoltarea și creșterea, masa musculară, controlul apetitului, imunitatea. Un alt aspect important este că excesul, deși dăunător în mai multe feluri, nu duce în mod direct la îngrășare. Adică excesul de calorii din proteine este foarte dificil să fie transformat în grăsime care să se depună. În opinia mea, aportul de proteine nu ar trebui calculat la caloriile zilnice, dar este altă discuție.

Printre dezavantajele excesului de proteine putem menționa: scurtarea vieții (mai ales anumiți aminoacizi, cum ar fi metionina, BCAA), introducerea în corp și a unor substanțe cu efect nociv (de exemplu cele provenite din gătirea la temperaturi mari sau diverși alergeni, toxine). În anumite situații pot pune și un stress suplimentar și inutil asupra ficatului și rinichilor. De asemenea, acidul uric poate afecta negativ și sistemul nervos.

De câte proteine avem nevoie?

Aici depinde de unde privim lucrurile. Recomandările organizatiilor internaționale și naționale au pe primul loc supraviețuirea “populației” și mai puțin optimizarea dezvoltării, performanța intelectuală și fizică, sănătatea noastră pe termen lung. Țin cont și de costuri sau de sursele de proteine disponibile pentru miliardele de oameni care trăiesc de pe o zi pe alta.

Deci, în funcție de vârstă, nivel de efort fizic, sex și alți factori, se consideră că avem nevoie de un minim de 0.75g de proteine pentru fiecare kilogram de masă corporală. Un bărbat de 80 de kilograme ar supraviețui cu 60g de proteine pe zi. Nu se face diferențierea între sursele animale și vegetale, între care există inclusiv diferențe de asimilare, de profil de aminoacizi și de utilizare.

Pentru cine a mai studiat puțin problema pare foarte puțin. La extrema cealaltă, în culturism se consideră că o dezvoltare musculară maximă se poate obține când aportul este de aproximativ trei ori mai mare, de peste 2g pe kg/corp.

Sursele de proteine

Se face o împărțire între proteinele de origine animală și cele de origine vegetală dar diferențele dintre ele (dincolo de profilul de aminoacizi) vin mai mult din celelalte elemente prezente în sursele de proteine, nu din proteine în sine. În sursele de origine animală sunt însoțite, în general, de grăsimi iar în cele vegetale de carbohidrați (inclusiv fibre).

Animale

Sursele de proteine animale au valoarea biologică cea mai mare: zer, ouă, ficat, pește, carne, lactate. În opinia mea ele trebuie să fie prioritatea atunci când ne facem cumpărăturile. Evident, nu se aplică la vegani. În sursele de proteine de origine animală se pot acumula și mai mulți poluanți din mediu (pesticide, metale grele, antibiotice, diverși poluanți). De asemenea, modul lor de gătire presupune temperaturi mai mari (prăjire, frigere, coacere), cu generarea de substanțe toxice (în special carcinogeni).

La carne este interesantă prezența unor substanțe foarte benefice: carnitină, carnosină, creatină, coenzima Q10, printre altele. Este de preferat carnea de la animale care au păscut iarbă (grass fed), inclusiv grăsimea acestora fiind mai sănătoasă. Noi alegem variante de vită maturată, pe care altfel nu o putem lua din alte surse. O gătim după o metodă mai specială, nu pur și simplu pe grătar. Este interesant că dispunem de receptori pentru gust și chiar în creier, care răspund la anumiți aminoacizi, semnalând că alimentul este bogat în proteine. Industria alimentară profită de acest lucru incluzând potențiatorii de aromă (glutamatul, inosina, guanosina) în diverse alimente procesate. Maturarea cărnii (ca și la brânzeturile maturate) eliberează acești aminoacizi și dau gustul “umami” (savuros).

Iată o variantă de vită maturată, cu legume, în stil asiatic, ușor de făcut. Legumele sunt tot de la Freshful by eMAG, românești, majoritatea bio.

Dintre proteinele animale, ficatul reprezintă probabil cea mai complexă și bogată în nutrienți (inclusiv vitamine și minerale). Apoi părțile bogate în colagen sunt mai “curate” metabolic și există studii despre glicină (un aminoacid găsit în cantiăți mari în colagen) ca fiind un factor pozitiv în prelungirea vieții.

La ouă alegem free range sau bio. Ouăle “inimoase” provin de la găini care au primit mai multă hrană bogată în omega 3 (seminte de in, de exemplu). Nouă ne place foarte mult omleta cu legume.

Proteinele din zer reprezintă o sursă excelentă de proteine pentru sportivi, susținerea imunității, inclusiv la adolescenții care sunt în creștere. Sursa naturală de proteină din zer este urda. Am tot mâncat urdă de Ibănești și este foarte bună.

urdă

Vegetale

Sursele de proteine vegetale au asimilare și valoare biologică mai mică dar și niște avantaje. Conțin cantități mai mici din aminoacizii care s-au dovedit în diverse cercetări că scurtează viața animalelor de laborator (metionină, BCAA). Apoi, vin însoțite de fibre, care ajută sănătatea microbiomului și controlul glicemiei. Iar modul de preparare obișnuit este fierberea, mai sănătoasă.

La capitoul leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) prefer conservele fără BPA, de la d’aucy, sunt deja preparate, ușor de inclus în rețete. Altfel necesită înmuiere, fierbere pentru a deveni utile. Acește semințe ale plantelor conțin o serie de antinutrienți care le protejează de digestie, deci trebuie să treacă prin aceste procesări, spre deosebire de sursele animale, care ar putea fi mâncate ca atare, direct. Iată și o combinație de linte și piept de pui.

Ciupercile au aproximativ 9% proteine, nici pe departe nu se apropie de sursele animale dar dacă raportăm la calorii vorbim despre un aport decent.

Deși proteine sunt conținute și în cereale, nuci, semințe sau chiar legume, acestea contează cu adevărat doar pentru vegani sau în perioadele de post, unde conteză și aceste puține grame la totalul zilnic. Pentru cine caută să obțină o valoare biologică mai mare, combinarea surselor de proteine vegetale (în special leguminoase cu cereale) este foarte utilă. Nu trebuie făcută neapărat la fiecare masă, dar pe durata zilei este bine să existe această diversitate.

Recomandările mele

După niște ani (aproape 30) de studiat situația, concluzia mea este că trebuie să folosim și aportul de proteine ca pe un instrument, în funcție de scopul nostru. De exemplu, dacă avem ca obiectiv principal slăbirea sau creșterea în masă musculară, atunci îl ducem spre 2g pe kilocorp. Dacă avem ca obiectiv prelungirea vieții, claritatea mentală și performanța în sporturile de anduranți atunci ar fi mai util să coborâm spre 1g pe kilocorp.

Recomandarea cea mai importantă este să ținem un jurnal alimentar (eventual într-o aplicație dedicată) și să corelăm alimentația cu nivelul de energie, evoluția procentului de grăsime din corp, digestia, starea noastră generală. Organismul ne va spune singur unde este cel mai bine să ne situăm.

 

Fără carne

Cristian Margarit Publicat în de

fără carne

Masă fără carne

Invit niște prieteni pe la noi și sunt avertizat “noi nu mâncăm carne”. Știam că mai avuseseră perioade din astea dar credeam că le-a trecut. Oricum, îmi revin imediat și deja mi se conturează în minte câteva rețete rapide și simple, fără carne, dar de efect, cu care să-i dau pe spate. “Nici o problemă!”

Chiar îmi era poftă de niște mâncare de năut iar salata crocantă cu quinoa și tulpină de țelină îmi răsmăsese pe creier de câțiva ani, dar nu mă învrednicisem să o fac. Treaba interesantă e că deja ingredientele erau preparate: năutul, quinoa. Am în casă tot timpul o varietate mare de conserve de la d’aucy (fără BPA), care mă scot din orice foame. Sigur, când nu avem invitați le mănânc direct din cutie, nu mai stau să gătesc.

Mâncare de năut cu conopidă

Treaba aici e serioasă, gustul este absolut fantastic. Începem cu mixul de sos și condimente, într-o tigaie mare (ceapă, roșii, ulei de măsline, ras-el-hannout), apoi năutul gata fiert, niște suc de roșii, apă și, la final, înăbușim buchețelele de conopidă. Vreau să rămână întregi, deci le gătim doar strictul necesar). Eu voiam simplă dar Andreea a insistat cu conopida. Normal, nu o făcea ea. Și oricum aveam ditamai conopida de care ne tot loveam în frigider. Dar a meritat efortul, a fost foarte apreciată.

Salată cu quinoa

Aici e nevoie de ceva mai multă muncă, pentru că prea scăpasem ușor la mâncarea de năut. Este extrem de dificil de făcut: toci toate ingredientele și le amesteci cu o cutie de quinoa “al vapore”, care are textura perfectă pentru această combinație.

Ce tocăm: tulpină de țelină, ardei roșu și verde, ceapă roșie verde sau verde roșie, depinde cum vrei să o privești. Pentru a mă da mare am pus și niște semințe de cânepă, pentru că nu o mai fumez. Un dressing de ulei de măsline, lămie și usturoi (opțional) face minuni.

Limonadă

Pentru vară eu pornesc de la un mix de suc de lămâie, portocală, mandarină, grapefruit, depinde ce am prin frigider. Adaug puțin zahăr de cocos (teoretic are indice glicemic mai mic), de unde și culoarea. Apoi apă carbogazoasă. Bine, pentru că nu ne văzusem de niște ani, s-a ajuns la șampanie (Champagne, mai exact), dar măcar am început bine.

Am mai pus niște pastă de măsline pe care o luasem din Grecia și niște pâine cu maia, mai deosebită, a mers la fix. Singurul lucru pe care mi-l reproșez sunt arahidele. Aveam poftă, altfel poate alegeam ceva mai de calitate, cum ar fi caju, migdale blanșate, nuci macadamia sau pecan.

Dulce nu le-am dat, dar au venit ei cu niște cireșe și a fost perfect.

Recapitulare

Proteinele din năut se completează cu cele din pâine și quinoa, vitamine, minerale și antioxidanți avem din plin în legume, carbohidrații complecși sunt la locul lor, grăsimile sănătoase vin din măsline, puțin dulce din fructe și cred că avem o nutriție aproape completă, fără carne.

 

Marinare la aparat de vidat

Cristian Margarit Publicat în de

Marinare la aparat de vidat

aparat de vidat

Am primit spre testare un aparat de vidat și sigilat de la Heinner Electrocasnice (click pentru informații suplimentare) și m-am pus pe treabă. De foarte mult timp îmi doream unul, dar am tot amânat achiziția. Acum îmi dau seama cât de util este, trebuia să am deja. Am profitat de ocazie și am reîmpachetat și diverse alte alimente, de exemplu ierburile aromatice din jardiniere, pe care le-am cules înainte de prima brumă. Ele stau mult mai bine în congelator în pungile vidate.

De ce marinăm carnea sau alte ingrediente?

Revenind la marinare, are câteva avantaje importante: frăgezește carnea, dă un gust mai bun și previne formarea de compuși toxici la gătit. Studiile științifice au demonstrat că atunci când carnea a fost marinată cantitățile de substanțe cancerigene formate pe grătar sau în cuptor sunt semnificativ reduse.

Cum facem marinadele?

Includem ulei, plante aromatice, sare, o sursă de acid, surse de “umami” (sos de soia, sos Worchestershire etc.). Putem folosi ca surse de acid oțetul, zeama de lămâie, iaurtul. Pentru anumite tipuri de carne merge foarte bine și vinul. Se amestecă foarte bine ingredientele și apoi se pun în pungă împreună cu carnea sau ce dorim să marinăm.

Aici am făcut o marinadă cu multe condimente, ulei de măsline, suc de lămâie. Am marinat curcan, pentru că este o carne ceva mai tare decât cea de pui. Dar am testat și cu vită, condimente chinezești, sos de soia. A ieșit delicioasă.

Eu pun la gătit și marinada, se va forma un sos foarte gustos, dar atenție la cantitatea de sare.

Cum ne ajută aparatul de vidat?

Aparatul de vidat scoate aerul, deci putem folosi mai puțină marinadă (lichid) și se asigură un contact mult mai bun cu alimentul. Lipsa aerului permite și o conservare mai bună, nu mai avem oxidarea la părțile expuse. Acest aparat are și funcție specială de marinare, permițând selecția programelor separat pentru alimente umede și alimente uscate.

Am testat și diverse alte tipuri de pungi, aparatul videază și sigilează practic orice. Are și cutter încorporat, este foarte comod de folosit, sigilează foarte bine. În magazine găsim diverse tipuri de pungi pentru vidat, pe care le putem folosi cu aparatul. De asemenea, are un furtun special cu care putem vida și cutii pentru mâncare (caserole), nu doar pungi.

Ce mai vidăm?

Putem vida orice, de la legume la polen și de la ierburi aromatice la fructe. Vidarea permite depozitarea în spații mai mici, încap mai multe alimente în congelator sau frigider. Recomand vidarea și pentru alimentele uscate (ex. orez, nuci/semințe). Se păstrează mult mai bine pentru că mare parte din aer (oxigen) este eliminat. Chiar și sandwich-urile pentru drum sau pentru pachețel pot fi vidate, țin mai bine și ocupă mai puțin spatiu.

Întotdeauna salată lângă carne

Aceasta este regula și nu ne abatem. Fie că sunt salate de frunze sau fie că sunt alte legume, această asociere aduce fibre, antioxidanți, vitamine, minerale. Oțetul din dressing ajută la menținerea florei intestinale benefice și combate efectele negative ale excesului de carne. Am ales un dressing gata făcut, de la Eisberg, cu oțet din vin de Tokaj, ulei de măsline și chimen.

 

Pui cu ciuperci

Cristian Margarit Publicat în de

pui cu ciuperci

Pui cu ciuperci

În dietele sănătoase vrem să controlăm cât mai bine calitatea și cantitatea ingredientelor, folosind modalități de gătire care să pună în valoare nutrienții și gustul fără să distrugă alimentul sau să producă substante toxice. Deci aici avem puiul făcut la grătar, dar la temperatură mică, nu ars. Este o carne sensibilă și nu are nevoie de temperaturi mari sau timpi lungi de gătire. A fost marinată în prealabil și folosim condimente specifice, care să dea gust și să protejeze carnea.

Ciupercile sunt făcute în paralel la AirFryer (avem aparatul de la Heinner, pe care îl folosim aproape zilnic). Nu mai au nevoie de smântână sau alte calorii goale.

Beneficiile cărnii de pui

Puiul (sau găina, cocoșul) are mai multe părți care se pot mânca, practic toată pasărea, mai puțin oasele și ghearele. Dar și acestea pot fi folosite pentru supe, de exemplu, aducând un aport de colagen. Pieptul de pui simplu (fără os, fără piele) are mai puțin colagen decât celelalte părți ale păsării.

Carnea de pui este bogată în proteine dar cu mai puține calorii decât alte tipuri de carne (dacă excludem pielea). Carnea de pui are un indice de sațietate mare și vine cu mult triptofan, precursor al serotoninei, “hormonul fericirii”. Este de preferat în regimurile pentru slăbire și este o carne mai ușor de digerat, ceea ce o face de preferat la cină. Ca orice tip de carne, în pui avem vitamine (B2, B3, B6 și B12, în special), minerale (fosfor, magneziu, fier, seleniu).

Când îl avem sub formă de supă de pui cu legume reprezintă și un remediu popular pentru răcelile comune. Dar și drept pui cu ciuperci avem pe lângă nutrienții de mai sus și ceva proteine și fibre din ciuperci.

De unde cumpărăm pui?

După ani și ani în care s-a tot dezvoltat obsesia cu “puii înjectați cu hormoni” eu sunt suficient de informat încât să comand pui cu creștere lentă. Sunt diverse firme prezente și la Freshful, de unde eu comand cel mai des. Nu pot garanta pentru una sau alta (nu am fost invitat să văd personal fermele) dar le mai rotesc între ele.