Arhiva etichetelor: copii

Înapoi la școală: mic dejun pentru copii și adolescenți

Cristian Margarit Publicat în de

Înapoi la școală: mic dejun pentru copii

Din experiența mea, cei mai mulți părinți sunt preocupați de a asigura un bun și sănătos mic dejun pentru copii și adolescenți, în special în zilele de școală.

Odată cu reînceperea școlii, diminețile devin din nou pline de grabă și agitație. Micul dejun rămâne esențial pentru copii și adolescenți: le oferă energie, concentrare și nutrienți pentru creștere și dezvoltare. Nu este suficient să fie doar o masă rapidă, ci trebuie să fie gustoasă și ușor de mâncat. Am gândit idei practice, împărțite pe grupe de alimente, fiecare având un ingredient principal care aduce beneficii clare pentru sănătatea și performanța lor. Accentul este pe sursele de proteine și grăsimi sănătoase. Carbohidrații vin singuri și sunt oricum cei mai “plăcuți”. Poate fi un bol rapid de “cereale” (atenție la ingrediente), poate fi pâine, mămăligă rece, poate fi o banană bine coaptă, poate fi chiar un pahar cu suc de fructe.

Cele mai multe rețete de mai jos pot fi preparate cu o seară înainte, pentru a avea dimineți liniștite.

Listă de cumpărături Freshful.ro

Eu fac economie semnificativă de timp comandând ingredientele, mai ales în această perioadă. Am pe Freshful deja stabilită o listă de alimente favorite, îmi este foarte ușor așa. Mai mult, pot verifica etichetele în liniște acasă înainte de a include un produs pe listă.

Ce comand?

Ouă (free range), piept de pui/curcan, prosciutto cotto, sardine/ton în ulei de măsline, macrou, hering, iaurt grecesc, iaurt de capră, unt, urdă, brânză de diverse tipuri (de preferat de capră), nuci și semințe, pâine de secară sau fără gluten, fulgi de ovăz, fulgi de porumb fără zahăr, miere, gem natural, fructe de pădure, citrice, fructe de sezon (mere, pere), banane, roșii cherry, castraveți proaspeți și murați, ardei gras roșu și galben, salată verde, rucola, spanac baby, broccoli, avocado, măsline Kalamata, ulei de măsline extravirgin, un “lapte vegetal” (cocos), ciocolată neagră 70%.

Da, există un motiv pentru care prefer lactatele de capră și pâinea de secară sau fără gluten. Voi reveni cu un articol explicativ.

Variante cu ou

De ce ou?
Oul este un aliment aproape complet, cu proteine de cea mai bună calitate, colină (pentru creier), vitamine, minerale. Este ușor de preparat și foarte versatil.

Omletă cu cașcaval ras, roșii cherry și măsline verzi
Ingrediente: ouă, cașcaval ras, roșii cherry (sau uscate), măsline, ulei de măsline, pâine fără gluten. Plus frunze sau alte legume tocate mărunt, după gust.
Se bat ouăle cu cașcaval, se gătesc rapid la tigaie la temperatură scăzută (fără arsură), apoi se adaugă legumele; se servește cu pâine.

Ou fiert (moale) cu avocado și castraveți
Ingrediente: ouă, avocado, castraveți, pâine, lămâie, legume după preferință.
Se fierb ouăle, se servesc cu avocado zdrobit și castraveți proaspeți, pe pâine.

Ou poșat pe brânză de capră și ardei gras
Ingrediente: ouă, brânză de capră, ardei gras roșu, pâine fără gluten.
Oul se poșează și se pune peste brânza de capră și ardei crud, pe o felie de pâine.

Tartine și sandwich-uri

Sunt varianta cea mai simplă și rapidă, putem face o cantitate dublă, pentru pachețel. Totuși, repetarea la nesfărșit ne privează de nutrienții care ar putea veni din celelalte alimente, care nu pot fi puse atât de ușor într-un sandwich.

Sardinele și tonul aduc omega-3 pentru inimă și concentrare.
Prosciutto cotto sau curcanul oferă proteine ușor digerabile.
Combinația cu pâine de secară sau fără gluten și legume aduce fibre și energie constantă.

Pâine fără gluten cu sardine și castraveți (murați)
Ingrediente: pâine fără gluten, sardine/macrou/ton în ulei de măsline, castraveți murați, unt.
Se așază sardinele pe pâinea unsă cu puțin unt și se completează cu castraveți murați feliați.

Tartină cu prosciutto cotto, cașcaval de capră și rucola
Ingrediente: pâine, prosciutto cotto, cașcaval de capră, rucola.
Ingredientele se așază direct pe felia de pâine, pentru un sandviș deschis. Se pot folosi împreună sau separat și se pot adăuga alte tipuri de legume sau frunze, după preferință

Cremă de brânză cu ardei gras
Ingrediente: cremă de brânză (o putem face și noi), ardei gras roșu, pâine fără gluten, măsline verzi.
Crema de brânză se amestecă cu ardei gras tăiat cubulețe și se întinde pe pâine, decorată cu măsline. Putem folosi și urdă în loc de brânză. Sau putem alege un pate de ficat de calitate, pentru un plus de fier. Ideal ar fi să facem pate de ficat de casă dar asta presupune mai mult timp și pregătire.

„Bol de cereale” reinventat

Iaurtul aduce proteine complete și calciu pentru oase. Are și un efect probiotic.
Fulgii de ovăz furnizează fibre și energie cu absorbție lentă.
Fructele de pădure și nucile/semințele aduc antioxidanți, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Iaurt grecesc cu afine, nuci și miere
Ingrediente: iaurt grecesc, afine, fulgi de porumb, nuci, miere/dulceață fără zahăr.
Se amestecă rapid într-un bol, mierea adăugând gust dulce și energie suplimentară.

Ovăz cu lapte și fructe de pădure

Ingrediente: fulgi de ovăz fierți, lapte, semințe de chia, zmeură. Alternativ se poate folosi lapte de migdale sau nucă de cocos.
Se fierb fulgii în lapte și se adaugă semințe și apoi fructe deasupra. Pentru copiii sportivi sau în creștere se poate adăuga un concentrat proteic de calitate.

Iaurt de capră cu cânepă, fructe de pădure și gem natural
Ingrediente: iaurt de capră, semințe de cânepă/floarea soarelui crude (au lecitină), fructe de pădure congelate, gem natural.
Iaurtul se combină cu semințele și fructele, iar gemul aduce dulceață și energie rapidă.

Variante cu brânză/urdă

Aduc calciu și fosfor pentru oase și dinți.
Oferă proteine complete, utile pentru refacere și creștere.
Țin bine de foame.

Urdă cu roșii și castraveți, plus fulgi de porumb
Ingrediente: urdă, roșii, castraveți, semințe de floarea soarelui, fulgi de porumb fără zahăr.
Se combină urda cu legumele, iar fulgii de porumb dau textură crocantă și carbohidrați. Cu urda se poate merge și spre dulce: banană, stafide sau curmale.

Brânză de capră cu avocado, nuci și biscuiți cu ovăz
Ingrediente: brânză de capră, avocado, nuci, biscuiți de ovăz fără zahăr.
Se asociază brânza cu avocado, nuci și biscuiți, pentru o masă completă.

Telemea slabă cu măsline și ardei gras
Ingrediente: telemea slabă, măsline kalamata, ardei gras, pâine de secară sau cu semințe.

Variante de post / vegane

Există și astfel de situații dar eu consider că o dietă omnivoră, bogată în alimente de origine animală este superioară pentru copii și adolescenți. Putem însă combina cu rețetele de mai sus, pentru mese mai complexe, un adaos de fibre și fitonutrienți.

Aici am avea hummus/fasole bătută sau diverse alte creme tartinabile, smoothie-uri de legume, diverse budinci, batoane sau biscuiți de casă.

Concluzii

Un mic dejun bine ales face diferența între un copil obosit și neatent și unul plin de energie și cu mintea limpede. Nu e nevoie de rețete complicate, ci doar de planificare și ingrediente de calitate. Prin combinarea surselor de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, fiecare masă de dimineață devine o investiție în sănătatea și viitorul lor.

Foarte important: hidratarea rămâne esențială, copiii trebuie educați să bea apă, nu permitem strecurarea cafelei sau a băuturilor energizante în viața lor atât de devreme.

Notă: toate cantitățile se personalizează în funcție de vârsta copilului, sex, nivelul de efort fizic și faza de creștere.

Suplimente pentru copii

Cristian Margarit Publicat în de

Suplimente pentru copii și adolescenți

vitamine

S-a terminat vacanța de vară și ajungem înapoi la școală. Avem aici o listă de suplimente potrivite atât pentru copii și adolescenți cât și pentru părinți. Ca pentru orice program de nutriție, aici aveți doar idei pe care fiecare poate sau nu să le aplice, în funcție de situația în care se află. Sunt multe tipuri de suplimente pe piață dar eu am încredere în cele de la NOW Foods, sunt vândute legal în România exclusiv de suplimente.ro și am vizitat personal fabrica și laboratoarele de testare din SUA. Pot fi găsite în Framacia Tei și Bebe Tei.

Atenție la firmele fantomă sau care vând suplimente fără a avea notificările legale, există riscul de falsuri.

Multi de vitamine și minerale

Sunt baza oricărui program de suplimentație, asigurându-ne că nu avem deficite nutriționale, mai ales în cazul copiilor care nu au o dietă diversă sau care măcâncă și junk-food, dulciuri.

Este bine să fie însoțite de o masă bogată în proteine și grăsimi pentru absorbție optimă. O variantă comodă sunt Kid Vits, masticabile.

Omega 3

Acizii grași de tip omega 3 (EPA și DHA) susțin dezvoltarea cerebrală, concentrarea, controlul inflamației, reducerea anxietății.
Surse alimentare: pește gras (macrou, somon, sardine, hering, ton), ulei de pește. Sursele vegetale (semințe de in, semințe de cânepă, nuci) nu au aceeași valoare nutritivă.

250–500 mg EPA+DHA pe zi, se ia la masă. Combinația cu vitamina D și lecitină de floarea soarelui are efecte sinergice.

Vitamina D3

Deficitul este practic generalizat, chiar și după trecerea verii, când se presupune că a fost sintetizată în piele. Sursele alimentare sunt practic neglijabile. Are roluri complexe în organism, în special în imunitate, dezvoltarea oaselor și dinților, protecție împotriva infecțiilor respiratorii, susținerea echilibrului hormonal, a greutății optime.

În funcție de nivelul din sânge poate fi nevoie de 600–1000 UI pe zi sau chiar mai mult. Se ia dimineața după masă, se absoarbe mai bine împreună cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci).

Vitamina C

Antioxidant puternic, întărește imunitatea, susține sinteza colagenului și absorbția fierului.
În ce alimente se găsește: ardei gras, citrice, varză, broccoli, pătrunjel, kiwi.
Asocierea cu zinc și bioflavonoide crește eficiența. Fiind acidă, nu se recomandă mestecarea ci tabletele trebuie înghițite. Se pot administra și 500mg, o zi da, una nu.

Probiotice

Refac flora intestinală, susțin imunitatea, previn dezechilibrele digestive. Ajută și cu starea psihică, emoțională, reducerea “poftelor”.
Se găsesc în alimente fermentate (lactate, murături), dar sub forma unor specii și tulpini limitate ca diversitate și acțiune.
Se iau dimineața sau seara pe stomacul gol, de preferat sub forma unor combinații de tulpini cu efecte dovedite științific. Pot fi asociate cu fibre din legume și fructe pentru efect sporit.

Berry Dophilus de la NOW Foods are 10 tulpini, totalizând 10 miliarde CFU și sunt masticabile.

Calciu Magneziu Zinc

O combinație clasică ce acoperă necesarul principalelor minerale utile pentru creștere și dezvoltare optimă. Sprijină creșterea și mineralizarea oaselor, echilibrul nervos, imunitatea, refacerea musculară. Necesarul este crescut la copiii care fac sport, este posibil ca un “multi” să nu aducă dozele suficiente.
Surse alimentare: lactate, brânzeturi, semințe cânepă,de dovleac și floarea soarelui, broccoli, fructe de mare.
Doza trebuie adaptată, începând cu o gelulă pe zi (asigură asimilare mai bună față de tablete).

Magneziu (formă glicinat sau citrat)

Reduce stresul și oboseala, susține odihna, contracția musculară și metabolismul energetic.
În ce alimente se găsește (surse alimentare): semințe de cânepă, caju, spanac. Combinația cu vitamina B6 îmbunătățește utilizarea celulară.

Proteine din zer

Ajută refacerea musculară, menținerea masei slabe, sprijin pentru imunitate.
În ce alimente se găsește (surse alimentare): lapte și iaurturi cu adaos de proteine, urdă.
Pot completa micul dejun (de exemplu adăugate în “lapte cu cereale”) dar cel mai important moment este cel de după antrenament, în asociere cu carbohidrați.

Izolatul de zer de la NOW Foods este testat pentru doping și contaminanți. Nu conține aditivi periculoși, cum ar fi arome sau îndulcitori artificiali.

Luteină și zeaxantină

Sunt carotenoizi antioxidanți care se acumulează în maculă și acționează ca un „filtru natural” pentru lumina albastră. Reduc stresul oxidativ și inflamația la nivel ocular, ajută la protejarea vederii și la menținerea contrastului vizual.

Surse alimentare: gălbenuș de ou, porumb, spanac, broccoli, varză kale. Suplimentele de la NOW Foods conțin luteină și zeaxantină în forme ușor absorbabile, sub formă de softgel.

Pentru copii se recomandă adaptarea dozei (uzual 6–10 mg luteină + 1–2 mg zeaxantină). Se iau în timpul mesei, împreună cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci, pește gras).

Alte suplimente pentru copii

Se pot folosi și alte suplimente, în funcție de obiective, faza creșterii, alimentație, nivel de efort fizic și alți factori însă lista de mai sus reprezintă o bază solidă pentru început.

Pentru copiii care fac sport eu sunt mai precaut cu suplimentele “pentru sportivi” (ex. creatină, carnitină, taurină, diverși aminoacizi, enzime, extracte de plante de diverse tipuri). Ele sunt sigure și pentru ei în dozele corecte dar pentru mulți consider că ar putea fi prea devreme.

 

Rețete de vacanță pentru copii

Cristian Margarit Publicat în de

Rețete de vacanță pentru copii

rețete de vară

Vine luna august, sunt ultimele săptămâni de vacanță, căldură și începem să ne gândim la pregătirea pentru școală. Avem provocarea de a menține copiii bine hidratați și hrăniți, chiar și atunci când suntem la birou. Nutriția corectă în perioada verii înseamnă alegerea alimentelor care oferă energie de durată, proteine de calitate, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, antioxidanți pentru protecție solară și hidratare suficientă. Tot acum e momentul să facem trecerea treptată spre programul de toamnă și începutul de școală.

Ce au nevoie copiii pe timp de vară?

Hidratare constantă, temperaturile de peste 30°C crește riscul de deshidratare. Mai ales că cei mici nu știu să își dozeze efortul foarte bine. Apa (au apărut multe ape cu minerale), limonada naturală (apă + zeamă de lămâie + puțină miere), compoturile și ceaiurile reci sunt cele mai bune soluții. Pentru cei care preferă putem avea și ciorbe sau supe de legume.

Proteine: ajută la creștere, refacerea țesuturilor și menținerea energiei. Surse simple: ouă fierte moi sau sub diverse alte forme, iaurt grecesc, brânză proaspătă, pește și pui sau curcan la cuptor.

Carbohidrați “buni”: fulgi de ovăz (porridge dimineața sau biscuiți pe parcursul zilei), orez, porumb, cartofi, paste, legume, fructe.

Gustările inteligente sunt importante, având în vedere programul lor, de obicei haotic: ceva simplu de luat la joacă sau la drum: sandvișuri, chipsuri din legume coapte, batoane cu semințe, biscuiți de casă.

Idei de rețete simple, pe care le pot prepara și singuri

Avem grijă șă alegem ingrediente care nu se alterează ușor, pentru că nu întotdeauna vor fi ținute la rece. Eu folosesc gentuțe termoizolante și adaug în ele bidoane de apă ținute în congelator peste noapte sau pachete de gheață reutilizabile.

Sandwich-uri și wrap-uri rapide și sănătoase

Da, vor avea și pâine, dar sunt multe variante dintre care putem alege pâine integrală, multi-cereale, cu semințe, cu maia, fără gluten, lipii de diverse tipuri. Includem variante cu ou, ton, avocado, creme de brânză, pește marinat, carne preparată în prealabil la cuptor, frunze de salată și legume proaspete.

Le putem tăia la dimensiunea pe care știm că o consumă la un moment dat, dându-le flexibilitate.

Salată de paste reci cu năut și legume

Este o variantă rapidă, care poate fi gătită de seara și poate fi un prânz ușor de mâncat. Includem paste (farfale, fussili), năut, legume tăiate cubulețe (ardei, roșii, castravete), pesto, plante aromatice. Putem include și piept de pui. Are avantajul că nu necesită încălzire și reprezintă o masă aproape completă. Putem folosi chiar și paste de năut sau linte dacă vrem un aport mai mare de proteine și mai mic de carbohidrați.

Chipsuri de legume la cuptor

Vom evita astfel cartofii prăjiți și chipsurile “industriale”. Tăiem felii subțiri de morcov, țelină, sfeclă roșie, cartofi, cartofi dulci și diverse alte legume, le marinăm puțin în apă cu sare și condimente, le putem stropi și cu ulei de măsline (este ideal un spray) și apoi le facem la cuptor sau în Air-Fryer.

Fructe porționate și înghețată din iaurt

Facem salate de fructe de sezon și separat sau împreună iaurtul în stil grecesc (are mai multe proteine). Le putem chiar transforma într-o “înghețată” de casă, dacă le dăm la blender și apoi le congelăm.

Limonade și ape aromatizate

Avem la dispoziție ape cu arome și minerale dar le putem lăsa deja preparate limonade (eu prefer să pun și puțină miere sau zahăr de nucă de cocos). Astfel evităm tentația băuturilor carbogazoase cu zahăr.

Aceste rețete, dar și cele clasice le putem prepara din timp, porționa și ține în frigider în cutii speciale, astfel încât să le fie foarte comod să le mănânce atunci când li se face foame.

Cum facem cumpărăturile mai ușoare?

Cu Freshful by eMAG nu mai pierdem timpul în supermarket. Avem o listă de cumpărături și ele ne sunt aduse direct acasă.

Fructe și legume de sezon, direct de la producători locali: alegem o diversitate cât mai mare de culori. Culorile înseamnă viață, protecție solară și energie. Includem aici și avocado, nucă de cocos pentru băut (apa de nucă de cocos este bogată în potasiu).

Carne și pește proaspăt, gata porționate pentru cuptor, prosciutto cotto, bresaola, conserve de ton și sardine (aportul de omega 3 este foarte important).

Brânzeturi și lactate, inclusiv variante bio, aici iaurturile cu efect probiotic sunt deosebit de utile.

Gustări sănătoase, mixuri de nuci/semințe, batoane proteice, chipsuri din legume.

Băuturi pentru hidratare, apă, ape cu minerale, aromate natural, limonade fără adaos de zahăr.

Majoritatea produselor pot fi păstrate la frigider câteva zile, astfel încât poți pregăti măcar mesele de prânz pentru întreaga săptămână.

Concluzie:

August nu trebuie să fie haotic în alimentația copiilor. Cu câteva ingrediente de bază și produse proaspete de la Freshful.ro, putem pregăti mese rapide, echilibrate, perfecte pentru zilele toride și pentru a intra în formă înainte de școală. Sandvișurile bogate în proteine, salatele de paste, fructele proaspete, biscuiții de casă cu nuci și semințe, chipsurile din legume sunt doar câteva idei care îmbină gustul cu sănătatea.

 

 

 

Cereale pentru copii

Cristian Margarit Publicat în de

Cereale pentru copii

cereale pentru copii

Părinții caută cereale pentru copii care să fie bune la gust și cât se poate de sănătoase. Sunt multe îngrijorări în legătură cu aceste produse ultraprocesate, mai ales atunci când ele sunt consumate în cantități mari și conțin mult zahăr și diverși aditivi alimentari cu potențial periculos. Rămânem fideli principiilor noastre și citim cu atenție etichetele înainte să cumpărăm, există pe piață variante mai bune și variante de evitat.

Aflăm din articol:

  • valoarea nutrițională a cerealelor
  • cum le alegem
  • cum le integrăm într-un meniu sănătos

Valoarea nutrițională

Cerealele sunt, în principal, o sursă de carbohidrați complecși (adică amidon), cu o cantitate relativ redusă de proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Pentru copii există o dilemă: cerealele integrale conțin mai mult acid fitic, deci pot interfera cu asimilarea mineralelor. Pe de cealaltă parte, cerealele din făină albă pierd fibre și proteine. În cazul copiilor, acest aport de carbohidrați nu este de evitat, ei au nevoie de energie. Mai ales cei care fac sport. Pentru cei care au deja obezitatea declanșată și manifestă, trebuie să fim însă mai precauți și mai atenți la cantități.

Există și variante de cereale pentru copii fără gluten, bio sau care au adăugate vitamine, minerale, fibre, proteine și alte componente utile. Revin: trebuie să citim etichetele, nu toate produsele sunt la fel.

Cum le alegem?

Alegem pe cât posibil fără gluten, bio, cu cât mai puțin zahăr și fără coloranți sau arome artificiale. Există acum foarte multe variante cu mai multe fibre, chiar fără zahăr, iar coloranții periculoși au fost eliminați (la cele din imagine se folosesc, de exemplu spirulina, șofrănel, ridichi, cartof dulce, fructe de pădure etc.

De ce fără gluten? Chiar dacă cei mai mulți dintre noi nu avem probleme de la consumul de gluten, prezența anumitor substanțe (de exemplu gliadinmorfina, un opioid) este, din punctul meu de vedere, un motiv să îl evităm. Mă refer în speci al la grâu, pentru că există și cereale din ovăz, porumb, orez, hrișcă, quinoa etc.

Din păcate, multe cereale de mic dejun din comerț sunt, în realitate, la categoria “dulciuri”. Zahăr mult, uleiuri de calitate slabă, coloranți artificiali, arome sintetice. Și prea puțini nutrienți utili.

Cum integrăm cerealele în meniu?

Micul dejun este momentul în care putem influența decisiv sănătatea copilului. Cei mici au nevoie de energie pentru concentrare, creștere și joacă, dar și de nutrienți esențiali, nu doar de calorii goale. Alt moment în care cerealele sunt permise, chiar necesare, este după antrenament, la copii care fac sport.

Cantitatea este la fel de importantă: vom da copiilor atât cât știm că are nevoie corpul lor, nu “la liber”. Nu toți copii au în bună funcționare mecanismele de disciplină alimentară și de reglare a apetitului. Ne uităm la dietă în ansamblu, putem compensa anumite lipsuri ale cerealelor asociind alte ingrediente sau asigurându-le la celelalte mese.

Vrem să creștem aportul de proteine: iaurt grecesc, lapte cu mai multe proteine, chiar pudre proteice.

Vrem mai multe grăsimi sănătoase: nuci, semințe (inclusiv unt de migdale sau arahide). Ele aduc și mai multe proteine, fibre, vitamine, minerale.

Vrem mai multe fibre și antioxidanți: fructe de pădure, mai ales cele sălbatice, bine coapte, în sezon. Pentru copiii foarte activi pot fi chiar gemuri și dulcețuri de calitate.

Desigur, pe lângă micul bol de cereale, copilul poate avea orice altceva considerăm util pentru masa respectivă: ouă, carne, pește, brânză, fructe, legume.

Dacă este să comparăm cu pâine cu unt și gem, croissant, gogoși, covrigi, clătite sau altele asemenea, ieșim mult mai bine din punct de vedere al aportului nutritiv. Ne uităm la ingrediente și valori nutritive, nu contează forma de prezentare.

Concluzii

Nu toate cerealele sunt rele. Dar cele bune trebuie alese cu grijă. Branduri precum Turtle (din imaginile de mai sus, se găsesc și pe Freshful by eMAG) oferă părinților variante curate, fără zahăr excesiv, fără aditivi chimici. Adăugăm câteva ingrediente dense nutritiv și avem un mic dejun sau o gustare care chiar contribuie la sănătatea și dezvoltarea copilului.

 

Înapoi la școală

Cristian Margarit Publicat în de

școală

Înapoi la școală

Cum să pregătești mâncare sănătoasă pentru copiii de școală: idei pentru mic dejun, prânz și gustări. Trecerea de la vacanță la programul de școală este dificilă atât pentru copii, cât și pentru părinți. Hai să vedem cum ne organizăm.

Nutriția copiilor joacă un rol esențial în creșterea lor optimă și în performanțele școlare. Alimentația echilibrată este baza pentru o bună dezvoltare fizică și mentală, susținând dezvoltarea, energia, atenția, memoria și capacitatea de concentrare. Părinții care se preocupă de ce mănâncă cei mici pot opta pentru rețete sănătoase, gustoase și ușor de pregătit. Iată câteva idei și sugestii pentru mic dejun, prânz la pachet și gustări, toate bazate pe ingrediente accesibile pe Freshful, hypermarket-ul 100% online cu cea mai variată gamă de produse, și adaptate la sezonul de toamnă.

De ce comandăm ingredientele în loc să umblăm prin supermarketuri? Pentru că facem economie de timp și putem studia în liniște lista de ingrediente, din confortul casei. Iar acum, cu noul concept lansat de Freshful, Piața cu Freshful, avem acces ușor la produse proaspete de la peste 1.200 de mici producători locali, nu trebuie să mai cauți tu furnizorii potriviți. Vei putea să te bucuri de acele roșii cu gust, pe care toți le căutăm, de pâine coaptă și pregătită cu grijă, dar și de multe alte bunătăți regionale, preparate după metodele tradiționale, cu doar un singur click, direct de la fermă la ușă. 

Principii de bază pentru o nutriție echilibrată la școală

Pentru a susține dezvoltarea copiilor, mesele trebuie să fie bogate în proteine de calitate, minerale (în special calciu, magneziu, potasiu, zinc), surse de carbohidrați complecși (care să includă și fibre), grăsimi sănătoase. Fiecare dintre aceste componente oferă beneficii specifice: proteinele ajută la creșterea și repararea țesuturilor, fiind esențiale pentru un corp în plină dezvoltare. Carbohidrații complecși oferă energie constantă pe parcursul zilei, menținând mai stabil nivelul glicemiei și prevenind oboseala. Grăsimile sănătoase (din surse precum pește oceanic, avocado, nuci sau ulei de măsline) susțin funcțiile cerebrale și dezvoltarea cognitivă. Fibrele ajută digestia și mențin senzația de sațietate, prevenind gustările nesănătoase între mese.

Prima masă

Este mai dificil să o preparăm dimineața, în grabă, așa că recomandarea mea este să le avem gata de seara. Putem încălzi ușor de dimineață sau le putem lua și pe ele la pachet, mai ales dacă avem de stat în mașină câteva zeci de minute. Hidratarea este primul pas, învățăm copiii să facă asta imediat după trezire sau le oferim lichide odată cu micul dejun. Da, pot fi incluse și sucurile de fructe și legume, în cantiăți mici, pe lânga clasicele lapte sau ceai.

Porridge de ovăz cu îmbunătățiri

Are avantajul că se face ușor și putem schimba o parte dintre ingrediente de la o zi la alta. Pur și simplu fierbem fulgii de ovăz în lapte, adăugând spre final și celelalte ingrediente. Altă variantă este să îl lăsăm peste noapte la înmuiat, cu iaurt “grecesc”. Ovăzul este bogat în fibre, ceea ce menține nivelul de energie ridicat și glicemia stabilă. De asemenea, ajută imunitatea și flora intestinală benefică. Semințele de chia adaugă acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea creierului. Putem folosi și nuci. Pentru cei care au nevoie de mai multă energie avem varianta fructelor (proaspete sau uscate). Un plus de proteine poate fi adus prin untul de arahide sau includerea unei pudre proteice fără arome sau îndulcitori (de preferat din zer). În loc de ovăz noi am mai încercat o rețetă cu quinoa. Pentru aromă se pot adăuga scorțișoară, vanilie. 

Avocado și ou

Un toast integral cu avocado și ou poșat (sau fiert și tăiat felii) este o altă opțiune rapidă. Avocado aduce grăsimi sănătoase care susțin funcțiile cerebrale, iar oul este o sursă excelentă de proteine complete, contribuind la senzația de sațietate. Condimentele pot fi la alegere și dacă avem timp putem face chiar un guacamole din avocado.

Noi comandăm avocado RTD (“ready to eat”). Pentru a unge pâinea avem la dispoziție diverse variante de cremă de brânză, în loc de unt. Se potrivește bine și cu niște “bacon” preparat la cuptor sau air-fryer (nu prăjit).

Smoothie delicios

Pentru copiii care preferă un mic dejun lichid, un smoothie de banană, lapte (plus pudră proteică) și unt de arahide poate fi soluția.

Bananele au potasiu pentru funcționarea optimă a mușchilor și creierului, iar untul de arahide aduce magneziu, proteine și grăsimi sănătoase. Alegem un unt de arahide de calitate, fără alte adaosuri.

Clătite

Clătitele din făină integrală cu ou, iaurt și fructe de sezon, precum merele sau perele coapte, sunt o variantă delicioasă și hrănitoare.

Făina integrală aduce mai multe fibre și carbohidrați complecși, iar fructele vitamine și antioxidanți. Noi folosim iaurt grecesc și ouă în compoziție. Putem face clătite subțiri (crepes) sau “americane” (pufoase).

Orice altceva

Copiii pot fi mofturoși, este nevoie de imaginație, ne jucăm cu ingredientele și rețetele. Al nostru are și o preferință spre salata de ton cu porumb (doar ton și porumb). Observăm că în aceste recomandări nu avem clasicele “cereale cu lapte” care ar fi incomplete din punct de vedere nutrițional.

Pachetul pentru prânz

Este foarte important pentru că, alături de micul dejun, reprezintă împreună peste jumătate din nutriția zilnică. Teoretic putem pune orice tip de mâncare într-o cutie specială, dar iată câteva idei simple, dincolo de clasicul “sandwich cu șuncă și cașcaval”, ușor de preparat și hrănitoare pentru ei.

Wrap (lipie) cu carne de vită. Carnea furnizează proteine esențiale (inclusiv colagen) și fier, iar salata aduce fibre și grăsimi sănătoase. Este simplu să facem amestecul de carne condimentată, cu o seară înainte. Noi pornim de la carne gata tocată, este de calitate bună. Găsim și diverse tipuri de lipii, trebuie date la cuptor câteva minute pentru a fi perfecte. Pe cele mari le vom tăia în două. Încă avem multe legume de sezon pe care să le putem include sub formă de felii subțiri. Eu aici am pus salată direct spălată și tăiată, de la Eisberg. 

O altă variantă este salata de quinoa cu legume și brânză de capră sau oaie. Quinoa este o sursă de proteine vegetale, o găsim și gata fiartă, la conservă fără BPA. O putem înlocui cu porumb, deși acesta nu este la fel de bogat nutritiv. Micii producători locali ajung la noi cu diverse tipuri de brânză, cea mai bună este cea de capră sau oaie, de munte.

Pentru cei mici care preferă preparatele din carne, chifteluțele din carne de curcan sau vită sunt o opțiune excelentă. Carnea de curcan (sau de vită) este o sursă excelentă de proteine. Le putem alătura un sos de iaurt aromat cu diverse condimente, aduce probiotice, esențiale pentru digestia sănătoasă. Ca variantă avem și chifteluțele de pește.

Putem include în ele ou, legume, verdeață. Evităm ceapa și usturoiul, nu doar din cauza mirosului, ci și pentru că pot afecta sistemul nervos, reducând atenția și concentrarea. Din când în când putem face chifteluțe de năut (falafel) sau de linte. Prepararea sănătoasă este la cuptor, nu prăjite în baie de ulei. Noi cumpărăm carne direct tocată, am găsit de calitate bună și ne scutește mult timp.

Dacă e mai ușor cu un sandwich, alternăm “șunca și cașcavalul” cu somon marinat, cremă de brânză și felii de castravete. Aș alege baghetele proaspete de la Brutăria Freshful, care sunt disponibile în diverse variante, inclusiv cu maia.

Pentru cei care vor să ia cutia cu mâncare avem paste integrale cu pesto de busuioc și roșii cherry. Încercăm “bolognese” (cu carne), pentru mai multe proteine. Pastele integrale oferă energie pe termen lung, iar pesto-ul din busuioc aduce antioxidanți și grăsimi sănătoase din uleiul de măsline. Acum avem posibilitatea să includem chiar și paste din linte, năut, mazăre, cu mai multe proteine și fibre.

Gustări

Pentru gustările dintre mese, un mix de nuci și fructe uscate poate asigura energia necesară copiilor. Migdalele, nucile, caju și fructele uscate, cum ar fi merișoarele sau stafidele, sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase, ideale pentru a menține nivelul de energie stabil. Ele previn și pofta de dulce sau junk food.

Batoanele proteice, de casă, cu ovăz și semințe reprezintă o altă gustare hrănitoare. Ovăzul și semințele de dovleac sau floarea-soarelui oferă fibre și proteine, fiind perfecte pentru o gustare între mese. Se pot include iaurt, ou, pudră proteică, unt de arahide, ciocolată neagră.

Folosind aceste idei putem asigura copiilor noștri o alimentație sănătoasă, care să le asigure dezvoltarea și performanța intelectuală optime. Pe freshful.ro aveți și multe rețete cu ingredientele “la un click distanță”. Alegeți rețeta și toate ingredientele sunt adăugate automat în coș.

Jocuri pentru copii

Cristian Margarit Publicat în de

jocuri pentru copii

Jocuri pentru copii

Ni s-au adunat în casă mai multe jocuri pentru copii, unele primite cadou, altele cumpărate de noi. Eu am chiar și cărțile sau jocurile de acum 40 de ani, pentru că am păstrat cam tot. Pe atunci erau greu de găsit și oferta foarte redusă. Din fericire, acum avem mult mai multe variante, pentru orice vârstă.

Atunci când mergem în vizite sau facem cadouri de sărbători cred că este mai bine să evităm dulciurile și să ducem cărți sau jocuri pentru copii. Adică să le oferim ceva ce le aduce un plus de sănătate și dezvoltare, în locul zahărului, care dă doar o mică satisfacție de moment dar are efecte foarte dăunătoare.

Jocurile au și această componentă fizică, îi ajută să stea departe de ecrane și lumea virtuală, falsă. Ținând copiii ocupați cu activități practice vor fi feriți și de tot felul de alte tentații iar educația se face într-un mod plăcut.

Căutând un astfel de cadou am găsit ditamai categoria pe eMAG, unele cu livrare chiar în aceeași zi, la EasyBox. Eu am și abonament Genius, este foarte util pentru că am reduceri și livrare gratuită. Mai mult, există și ghiduri video despre cum să alegem jucăriile.

Căutare după criterii inteligente

Putem alege după vârstă, în primul rând. Aici eu recomand să luam pentru o vârstă ceva mai mare, pentru că astfel le vor avea o perioadă mai lungă de timp. Și cum mulți dintre copii au o dezvoltare precoce, este mult mai bine să o facem prin joc, nu forțând performanțele “academice”. Sunt și jocuri de societate sau jocuri pentru copii peste 14 ani (adolescenți), care îi ajută să socializeze mai bine și să își dezvolte abilitățile potrivite vârstei. Deja pot fi incluși trepat și în jocuri pentru adulți.

Se pot alege variante care îi fac să le placă matematica, biologia, chimia, științele, în general. Sau unele care pun accentul pe imaginație, memorie, atenție, îmbunătățirea abilităților verbale. Sfat din experiență: jocurile de construit ( cu celebrele “cărămizi”) au o utilitate limitată, multe rămân nefolosite, simple bucăți de plastic în care ne rupem picioarele atunci când sunt împrăștiate pe jos.

Deci, data viitoare când faceți un cadou, țineti cont de aceste idei utile pentru viitorul copiilor noștri. Decât dulciuri sau obiecte fără valoare, mai bine le facem cadou cărți sau jocuri pentru copii care îi ajută în dezvoltarea intelectuală și afectivă.

Dieta pentru copii, de vacanță

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta pentru copii, de vacanță

dieta pentru copii

Dacă în cursul anului școlar ne este mai ușor să controlăm dieta pentru copii, în vacanță lucrurile o iau razna destul de ușor. Timpul liber, tentațiile la tot pasul și libertatea percepută îi face să creadă că orice este permis. Dar este un moment-cheie atât pentru educație, cât și pentru dezvoltarea fizică.

Cumpărăturile

La fel ca pentru adulți, mersul la supermarket cu copiii poate fi o problemă. Ori nu ai lista de cumpărături bine făcută, ori cedezi tentațiilor vizuale sau olfactive. De aceea, eu recomand să controlăm mai bine ce cumpărăm prin comenzi online, cu livrare. Știi ce comanzi, știi ce primești. Nu mai vii acasă cu două sacoșe pline cu lucruri pe care nu ar trebui să le mănânci. Inclusiv expunerea la stimulul vizual este o problemă, în special pentru cei mici. Văd anumite produse pe rafturi și li se face poftă. E normal.

Noi folosim de peste un an aplicația Freshful by eMAG, primul hypermarket 100% online, cu livrare în București și împrejurimi. Ce este pe site este și în stoc, vin repede, în mașini “reci”. Important pentru produsele perisabile. Comandăm chiar și înghețată.

Este important să punem pe lista de cumpărături și să ținem în casă și în frigider, pe cât posibil, doar alimentele „permise”, sănătoase. Sunt aceleași pentru toată familia. Eu am listă de produse preferate în aplicație, îmi face viața mai ușoară. Din când în când fac pentru ei și câte o listă mai lungă, de produse specifice unei anumite diete sau obiectiv (dieta keto, slăbire etc.) și vă puteți folosi de ea. Încerc să pun acolo cât mai multe alimente locale și de sezon. 

De exemplu, ne plac foarte mult cireșe românești de la Livada Famiila Popescu.

Pe scurt, o listă „ideală” ar fi una cu cât mai multe alimente locale și de sezon, completată cu ce este nevoie pentru a le oferi nutriția optimă. Peștele oceanic nu „crește” în Carpați, deci vom alege o variantă de import, ideal bogat în omega 3 (sardine, hering, macrou, somon sălbatic, ton la borcan). Sunt mai multe variante dintre care putem alege. 

Dacă nu avem o sursă de ouă de țară noi alegem ouă bio sau măcar cu cifra 1 (de la găini crescute în libertate). Și pentru că mitul cu „puii injectați cu hormoni” nu se confirmă, vom avea și carne de pui în meniu, de preferat de la ferme mai mici, locale, care au mai multă grijă la hrana animalelor.

Lactatele locale sunt prezente acum în magazine într-o varietate mare, inclusiv bio, neomogenizate, în ambalaje de sticlă. Costă puțin mai mult, dar merită și pentru adulți.

În rest… legume și fructe cât mai diverse și mai colorate. Dacă se poate bio. Dacă nu, atunci măcar dintr-un sistem organizat, unde se fac verificări în mod regulat.

Gătitul acasă

Este o parte extrem de importantă și putem profita de ocazie pentru a-i învăța să gătească. Implicarea lor în pregătirea meselor îi va face mai predispuși la a mânca ce trebuie. Este un moment și pentru educația nutrițională, cititul etichetelor, descrierea efectelor diferitelor alimente și componente alimentare.

Se poate face acasă și înghețată sănătoasă, deși acum sunt disponibile pe piață diverse variante „curate”, fără chimicale. La fel și pentru sucuri, le putem face acasă o combinație de suc de fructe și apă carbogazoasă, dacă le place.

Mesele zilei

Chiar dacă avem la dispoziție și instrumente ca autodiversificarea și dieta intuitivă este bine să avem un program regulat de mese. Se face o condiționare a organismului și este și un moment bun pentru socializare.

Micul dejun este foarte important pentru cei mici, dacă vor porni ziua bine vor avea energie, o dispoziție pozitivă și o poftă mai mică de dulciuri și alimente nesănătoase. Dacă nu avem timp dimineața, le putem lăsa mâncarea pregătită de seara. Porționată, gata de a fi mâncată. La fel și pentru prânz.

Gustările pot fi dintre alimentele sănătoase, în special fructe și legume. Pentru că da, copiii pot fi educați să mănânce și legume, de bună voie. Fructele de sezon sunt esențiale, pentru că au o valoare nutritivă mai mare și gustul natural, cu care trebuie să-i obișnuim încă de mici.

Dacă sunt plecați (cursuri, antrenamente, școală de vară etc.) este bine să aibă cu ei apă și un mic pachețel. Poate fi un fruct, un sandwich, un baton proteic (de preferat fără soia). Sau o cutie cu “mâncare-mâncare”.

Pentru cei mai pretențioși, sandwich-ul poate fi făcut și cu un prosciutto cotto bio, foarte bun și la gust. Evident, merge cel mai bine cu o pâine proasptătă, cu maia, eventual de secară sau multicereale.

Mersul la restaurant

Consider că restaurantele sunt un pericol foarte mare pentru dietele noastre și cu atât mai mult pentru ale copiilor. Paradoxal, „meniul pentru copii” de obicei conține chiar rețete mai puțin sănătoase decât cel pentru adulți. Întotdeauna trebuie să mănânce „mâncare” și apoi desert. Dacă îi lăsăm să mănânce dulce sau gustări vor pierde alimentele care furnizează nutrienții esențiali.

Odihnă

Pentru dezvoltarea optimă ar trebui să aibă cel puțin 8-9 ore de somn pe noapte, ba chiar și câte o oră în timpul zilei. Mai ales adolescenții. Creșterea în înălțime se desfășoară cel mai mult în aceste vacanțe, când mănâncă bine și se odihnesc suficient. Este bine să fie lăsați să doarmă mai târziu dimineața, dar ora de culcare trebuie să fie cel târziu 22.00, pentru o secreție optimă a hormonului de creștere.

Mișcare

Pe lângă lecturi, teme de vacanță și alte activități, copiii trebuie să petreacă cât mai mult timp în aer liber, să se miște. Ideal ar fi să avem și sporturi organizate (de echipă), dar orice este mai bine decât nimic.

Sportul le permite și să „guste” din dulciuri sau alimente dense caloric, pentru că vor arde acel zahăr în plus.

Ecranele și odihna

Noi controlăm din aplicațiile de control parental. Copilul are un anumit timp alocat, după care device-urile se blochează automat. Pentru că e importantă comunicarea, îi lăsăm acces la telefon, mesaje. Doar până la ora programată pentru culcare, care trebuie să fie, evident, cu 8-9 ore înainte de ora programată pentru trezire.

Idei de sandwich pentru copii

Cristian Margarit Publicat în de

Idei Freshful de sandwich pentru copii, la pachețel

Pachețelul sănătos este util atât copiilor cât si adulților. Mulți dintre noi avem un timp limitat (mai și muncim) așa că ne trebuie soluții simple, sănătoase, pe gustul copiilor, ca aceștia să crească frumos. V-am pus mai jos și link-uri direct către produse, pentru cei care sunteți în București sau împrejurimi, puteți comanda direct. 

Alimentația este foarte importantă și pentru performanța școlară, nu doar pentru imunitate, sport și creșterea armonioasă. Studiile arată că atât micul dejun cât și masa de la prânz sunt extrem de importante pentru copii. Așa cum sunt și pentru adulți. Toate aceste idei pot fi folosite, ajustând cantitățile, pentru oricine dorește să aibă o alimentație sănătoasă.

În familie noi împărțim aceste sarcini, deci ideile se adresează și “tăticilor” nu doar “mămicilor”. Dar timpul nostru este foarte limitat, chiar nu ne mai permitem să pierdem timpul în supermarket așa că ne facem planul și comandăm pe Freshful by eMAG. De când am abonament Genius, am și livrare gratuită. Eu intru întâi la secțiunile “Save me” și de oferte, pentru că mă interesează să reduc risipa alimentară dar și bugetul personal. Produsele sunt în termenul de valabilitate și sigure, inclusiv pentru copii.

Avem două direcții principale: sandwich-uribiscuiti / batoane. Bineînțeles fructele, bastonașele de legume, pungulițele cu mixuri de nuci și semințe și iaurtul se înțeleg de la sine.

Sandwich-uri și wrap-uri

Aici alegem o pâine cât mai hrănitoare, sunt câteva variante de pâine cu maia, cu semințe și chiar fără gluten. Pâinea cu maia folosește o drojdie diferită de cea industrială și are o perioadă mai lungă de dospire, ceea ce o face mai gustoasă și mai bine tolerată de sistemul digestiv. Pentru consumul lor energetic este nevoie și de acești carbohidrați. Copiii sunt în creștere, se mișcă mult, depun efort intelectual. Este nevoie de acea glucoză. Celelalte ingrediente vor reduce semnificativ indicele glicemic, deci rezultă o masă echilibrată, la final.

Este de preferat să folosim un sandwich-maker pentru a usca puțin pâinea și a o face ușor crocantă, preferată de copii. Sau să o ținem câteva minute la cuptor. Avem grijă să nu o ardem, îi dăm doar o culoare aurie, nu maro închis sau neagră. Ajută și la o păstrare mai bună. 

Le vom “umple” cu o sursă de proteine dar și cu câteva bucățele de legume sau frunze de salată. Frunzele de salată au atât rol de protecție pentru pâine (să nu se înmoaie) cât și un rol educațional: copiii trebuie să fie obișnuiți să mănânce legume și frunze. Rolul lor nutrițional va fi mai important la vârsta adultă dar nu este de neglijat nici la cei mici.

Iată câteva idei, dar suntem liberi să le amestecăm cum vrem:

Ciabatta cu prosciutto

Noi alegem prosciutto cotto bio, dar pot fi orice variante de “mușchi” curat, pe care să îl feliem subțire, inclusiv de la micii producători locali. Aș evita, totuși, carnea afumată dacă produsul este destinat copiilor. Un adaos de rucola este preferat de copilul nostru (l-am “dresat” de mic) dar puteți pune niște frunze mai neutre (iceberg) dacă asta este preferința. Un muștar natural, nepicant, completează gustul delicios.

Ne place această ciabatta cu semințe de susan, vine la pachet de 4 bucăți, din una ies două mini-sandwich-uri tocmai bune pentru copii, ca dimensiune.

Baghetă cu ton și porumb

Soluția simplă și la îndemână oricând salata de ton cu porumb, poate fi pusă în mijlocul unei baghete. Tonul este de preferat să fie la borcan și în ulei de măsline, pe care îl scurgem foarte bine. Copilul nostru preferă și Rio Mare. Dacă nu este mărunțit atunci îl vom mărunți noi, împreună cu celelalte ingrediente: pulpă de lime sau lămâie, porumb bine scurs, câteva capere, dacă preferă. Chiar și puțină ceapă verde, tocată, pătrunjel.

Noi scoatem miezul din baghetă și punem mix de salată în loc. Este absolut delicios și foarte hrănitor.

Wrap cu avocado și somon

Se face foarte rapid, mai ales că acum găsim disponibil avocado “RTE” (ready to eat), pe care îl feliem subțire și îl punem alături de somonul file și câteva feliuțe de ardei. De asemenea, se poate face o variantă cu mix de varză albă și roșie, dată prin răzătoare și lăsată puțin cu sare, apoi scursă de zeamă prin presare.

Pe Freshful by eMAG avem mai multe variante de somon, de la sălbatic la bio, afumat sau neafumat, marinat sau simplu. Îl stropim în prealabil cu puțin suc de lămâie, îl va marina suplimentar și îl va proteja de oxidare.

În loc de somon putem folosi orice alt tip de pește preferăm: hering file marinat, sardine (chiar pastă de sardine). 

Pentru wrap noi preferăm varianta fără gluten, dar puteți pune orice vă place. La final, după “rulare” îl presăm puțin la sandwich maker.

Sandwich cu cremă de brânză și ardei

Pentru copii este de preferat brânza de capră dar putem folosi orice alt tip de brânză sau chiar urdă. Brânza de capră poate fi direct cremă sau o putem face noi, cu puțin iaurt, condimente. Pâinea va fi projetată cu felii foarte subțiri de morcov.

În loc de brânză putem face o cremă de urdă cu mărar, mie îmi place varianta aceasta, de Ibănești. Urda reține din lapte proteinele cu valoare biologică foarte înaltă (este făcută din zer), are mai puțină grăsime decât brânza.

Sandwich cu piept de pui la cuptor

Eu îl văd ca pe o variantă oricând la îndemână, comand direct piept de pui feliat, îl marinez cu ulei de măsline, iaurt, lămâie sau portocală și condimente de șaorma, apoi îl fac la cuptor, cu o seară înainte. Nu trebuie ținut în frigider, va sta foarte bine în cuptor sau într-un vas acoperit, la temperatura camerei. Ca legume, frunzele de salată se potrivesc foarte bine. 

Pentru diversitate, în loc să îl marinăm îl putem trece prin mălai și amestec de ou cu puțin ulei de măsline și ierburi de provence de câteva ori, alternativ, apoi prin fulgi de porumb și rezultă șnițele crocante la air fryer sau la cuptor. În acest caz am putea chiar renunța la pâine, este suficient învelișul.

Sandwich cu omletă

Dacă nu le-ați dat copiilor ouă de dimineață atunci acest sandwich simplu de făcut chiar cu o seară înainte va fi ușor de mâncat și foarte gustot și hrănitor. Cea mai bună variantă este cu frittata (omletă la cuptor) dar se poate face și o omletă normală, la tigaie, bine scursă de ulei (pe un șervet de hârtie).

Prefer ouăle bio sau cele “free range” (cod RO01) atuncâ când nu avem ouă de țară.

Lipie cu hummus și tabouleh

Hummusul are proteine vegetale, fibre, grăsimi sănătoase (din pasta de susan). Pătrunjelul dă o notă “fresh” și completează foarte bine gustul ingredientelor principale. Este varianta vegană sau de post, nu are aceeași valoare nutritivă pentru copii ca celelalte dar prin combinarea ingredientelor este o masă aproape completă. Putem adăuga chiar puțin iaurt grecesc sau labneh bine scurs de zer.

Eu prefer să fac singur hummusul dar am găsit în gama Freshful și variante gata făcute, inclusiv certificate Bio.

Cum educăm copiii să mănânce mâncare și nu doar gustărele, chipsuri, dulciuri?

Este un proces care trebuie să înceapă de la cea mai fragedă vârstă, dar gustul lor se reeducă ușor. Testăm diverse variante acasă, până aflăm ce le place, apoi facem doar modificări ușoare, pentru diversitate. Din cele șapte variante de mai sus, cu siguranță că unele se vor potrivi chiar și pentru cei mai mofturoși dintre copii.

Nutriție pentru copii

Cristian Margarit Publicat în de

nutriție pentru copii

Atelier de nutriție pentru copii

La invitația freshful.ro (Freshful by eMAG) și a școlii Olga Gudynn am ținut un atelier de nutriție pentru copii (clasele a doua și a treia), în care am prezentat elementele de bază ale unei nutriții sănătoase și am fixat câteva elemente de bază, cititul etichetelor, principalii nutrienți, rolul lor și sursele sănătoase.

Olga Gudynn

Am încheiat cu o aplicație practică: smoothie-uri de fructe, de care s-au bucurat foarte mult, le-am făcut împreună, inclusiv la cererea lor (cu ce îi placea fiecărui copil).

Educația nutrițională a copiilor este foarte importantă, pentru a-i pun pe drumul cel bun cât mai devreme, când se fixează deprinderile de bază. De aceea este important ca și în alimentația lor să includem o diversitate de legume și fructe (click pentru exemple Freshful), nu neapărat pentru beneficiile nutriționale ci pentru ca ei să fie obișnuiți cu gustul și cu mâncatul lor regulat.

Ma bucur să împărtășesc același valori cu prietenii de la Freshful. Împreună ne dorim să educăm generațiile viitoare către un stil de viață echilibrat.

Cel mai frumos feed-back a venit de la o fetiță: “a fost cel mai bun smoothie pe care l-am băut vreodată”.

Smoothie-uri de fructe

Am lucrat cu un storcător cu melc furnizat de prietenii de la Heinner Electrocasnice (click pentru ofertă), pentru a scoate din fructe tot ce este mai bun, dar fără a le face “spumă” sau a le oxida excesiv (cum ies la blender). Cu alte ocazii am făcut și salate sau alte tipuri de combinații sănătoase, care se pot realiza în siguranță într-o școală.

storcător Heinner

Astfel de smoothie-uri pot fi îmbogățite cu nuci/semințe (chiar unt de arahide), iaurt grecesc (are mai multe proteine), lapte, nucă de cocos, chiar și semințe de chia (se transformă într-o budincuță foarte sățioasă).

Pentru mine este o reală plăcere să lucrez cu cei mici iar aceste ateliere de nutriție pentru copii sunt făcute pro-bono (nu percep un tarif), dar partenerii care ne ajută (în acest caz Freshful) se ocupă de organizare și asigurarea celor necesare (ingrediente, ustensile, ajutor la preparare etc.).

Zahăr

Cristian Margarit Publicat în de

zahăr

Ce înseamnă zahăr?

Zahăr înseamă calorii goale, sucroza (zaharoza) fiind un dizaharid format din glucoză și fructoză. Deci când spunem “zahăr” spunem glucoză+fructoză. Pentru că asimilarea este foarte ușoară și rapidă, nu avem o mare diferență față de situația când le ingerăm separat. Aduce 4kcalorii pe gram și nimic altceva.

Excesul

Excesul poate cauza foarte multe probleme: de la îngrășare și lipsă de energie până la inflamație cronică, diabet și cancer. Totuși, nu de la o linguriță de zahăr în cafea sau de la cantitatea conținută într-o lingură de ketchup.

Sigur că suntem diferiți și atunci tolerăm în mod diferit, ca indivizi, această agresiune. Daunele pot fi reduse prin asocierea cu fibre (cum vine în fructe), asocierea condimentelor (turmeric, scorțișoară) și a unor suplimente naturale (acid alfa-lipoic, pycnogenol, vitamina C).

zahăr

Sportul (mișcarea), cu antrenamente intense, care să dezvolte masa musculară, reprezintă cea mai bună soluție împotriva consumului de zahăr. Îl arde pe cel existent, golește rezervele, face mușchii mai sensibili la insulină și mărește capacitatea de stocare, astfel încât un eventual exces va avea efecte negative semnificativ diminuate.

Alternative la zahăr

Alternative false: zahăr brun, miere, sirop de arțar, sirop de agave, sirop de glucoză-fructoză etc. Sunt practic identice cu zahărul, diferențele (proporția de glucoză-fructoză) nefiind semnificative, dacă ne referim la efectele dăunătoare ale excesului. Zahărul de cocos sau de trestie este tot zahăr.

Sigur că putem “înlocui zahărul” cu unele dintre acestea, dar, la cantitățile pe care ni le permitem zilnic oricum nu este vreo diferență reală. Mierea este practic lipsită de alți nutrienți, în pofida miturilor care tot sun perpetuate (nu are “vitamine și mineale”).

Alternative reale

Îndulcitorii (non)calorici: xilitol, eritritol, stevia pot înlocui zahărul în diverse rețete. Click pe imagine pentru a cumăra un xilitol de calitate, la reducere.

Xylitol

Fructele sunt dulci și au un aport de zaharuri, dar mai vin și cu ceva fibre, vitamine (vitamina C, în special), minerale (în cantități mici). Zahărul în sine nu este diferit, sunt aceleași molecule, doar că din surse diferite.

Totul ține de cantități

Corpul nostru știe ce să facă cu zahărul: îl arde pentru energie (dacă este nevoie) sau îl duce spre depozite. Deși neolipogeneza (sinteza de grăsmi) este un fenomen mai rar întâlnit și cu o cale metabolică mai complexă, este totuși posibil dacă excesul de zahăr este semnificativ. Fructoza este folosită ca bază pentru sinteza acizilor grași iar glucoza dă semnalul (prin insulină).

Dacă rezervele de energie sunt pline (glicogen hepatic și muscular), evident că zahărul va fi în plus și dăunează. Altfel, la sportivi sau persoane cu un consum energetic mare, el va fi folosit ca sursă de energie rapidă, inclusiv pentru refacerea după antrenament sau pentru efortul care urmează.

OMS spune că un adult poate consuma câteva zeci de grame de zahăr pe zi. Asta adunat din toate alimentele. La sedentarii care nu au consum și care în rest au cantități mari de carbohidrați în dietă (amidonul ajunge tot glucoză) trebuie evitat, pe cât posibil. Asocierea cu cantități semnificative de grăsimi este cea mai dăunătoare (ca în majoritatea dulciurilor). Chiar și dulciurile “vegane” (caju+curmale, de exemplu) induc același fenomen.

Zahărul îngrașă oricând și oricum?

Toate relele se întâmplă atunci când este exces caloric. Dar chiar și dacă avem o proporție mare de zahăr într-o dietă hipocalorică (exemplul extrem: mănânci 100g de zahăr și nimic altceva într-o zi) problema rămâne cu deficitul de nutrienți esențiali. Ideal este să avem alimente care să furnizeze în primul rând nutrienții esențiali (proteine, grăsimi, vitamine, minerale, oligoelemente).

Zahărul la copii

Copiii trebuie feriți cât se poate de mult. Cu cât iau cunoștință cu acest drog mai târziu, cu atât mai bine. Da, vor ajunge să mănânce, dar importantă este educația din primii ani de viață. Copiii au nevoie de o dietă diversă și densă nutritiv, nu de zahăr. Această dietă este de preferat să aibă carbohidrați complecși dar și fructe, ca surse de zaharuri.