Un nou articol pentru Avon Connects, despre cum sa iti faci corpul de plaja pe ultima suta de metri. Da, ar fi trebuit sa incepi de asta-toamna, dar iata si cateva solutii simple, rapide, sigure; mai bine decat nimic. Deci, cum scapi de celulita, cum desumfli burta, cum reduci retentia de apa, cum dai fermitate pielii in doi timpi si trei miscari?
Arhiva etichetelor: corp
Procentul de grasime din corp
Nivelul de grasime din corp (procentul de grasime) este un indicator mult mai bun pentru sanatate decat greutatea, indicele masei corporale sau chiar perimetrul taliei.
Ne propunem deci, ca prin antrenamente si nutritie inteligenta sa reducem procentul de grasime din corp, atat prin cresterea masei musculare (sau mentinerea ei la un nivel cat mai bun) cat si prin reducerea procentului de grasime din corp spre zona minima de “sanatate” (15-20% barbatii si 20-25% femeile) sau chiar mai jos, la cei care fac sport de performanta.
1. Prin ce modalitati, tehnici, aparate, calcule se pot face aceste masuratori?
Nivelul de grasime din corp (body fat percentage) se poate evalua si masura prin mai multe metode, unele foarte simple, la indemana oricui, altele sofisticate, care necesita aparatura complexa si laboratoare cu specialisti inalt calificati. Metodele pot fi de la cele mai simple (cantariri, masuratori cu centimetrul sau sublerul special) pana la cele mai complexe (RMN sau rezistenta electrica).
2. Care este acuratea in cazul acestor masuratori/evaluari?
Chiar si pentru cele mai rudimentare metode acuratetea este suficient de buna astfel incat sa fie utile pentru persoanele care vor sa arate bine si sa fie sanatoase. Ne intereseaza si evolutia in timp, nu doar valorile absolute si erorile de masurare, care pot fi reduse la minim prin efectuarea a 2-3 masuratori (eventual prin metode diferite) si retinerea unei medii.
3. In functie de rezultatul masuratorilor cum ne adaptam antrenamentul fizic? Exemple.
Persoanele cu o masa musculara mica si un procent de grasime mare trebuie sa puna accentul pe cresterea masei musculare prin exercitii de intensitate medie-mare (pentru nivelul lor de pregatire, evident). In general abordarea nutritionala merge spre cresterea proportiei de proteine si grasimi sanatoase, completate de fibre, in detrimentul carbohidratilor rafinati.
Persoanele cu un nivel de grasime relativ redus, dar o masa musculara mare se pot axa pe antrenamente de tip “cardio” mai lungi si mai frecvente.
4. Ce consumam inainte si dupa antrenamente?
In slabire ne propunem folosirea grasimii de rezerva ca sursa de energie deci e indicat sa reducem aportul de carbohidrati si grasimi din surse alimentare, in special inainte de antrenament. Ramanem deci la proteine, grasimi sanatoase si fibre. Cea mai eficienta ardere a grasimilor se face la un antrenament “pe burta goala”, evident, dozand efortul si tinand cont de caracteristici individuale (predispozitia la pierderi de masa musculara, de exemplu). Daca antrenamentul este seara, indiferent de tipul sau, va trebui sa avem si o masa inainte de culcare, de preferat cu proteine slabe, fibre si cat mai putini carbohidrati.
Nivelul (procentul) de grasime din corp
Nivelul de grasime din corp ( bodyfat percentage) este un subiect in general pentru cei care fac sport si vor sa atinga un fizic atletic, musculatura vizibila si strat de grasime cat mai subtire. Si pentru “oamenii normali” poate reprezenta o masura a riscului de boli ale omului modern, un nivel mare de grasime in corp fiind corelat cu acestea.
Exista mai multe metode pentru evaluarea nivelului de grasime din corp, mai simple, mai complicate, mai usor de aplicat sau mai costisitoare. In functie de aceste rezultate putem stabili planul de nutritie si antrenament.
Evaluarea vizuala
Este una dintre cele mai utile, este rapida, simpla dar necesita ochiul unui specialist. Se pot estima greutatea, nivelul de grasime, nivelul masei musculare, structura osoasa si chiar tipul metabolic. La cei cu experienta evaluarea se poate face si pe cont propriu, in oglinda, cu riscul subiectivismului si filtrului constient sau emotional. La evaluarea vizuala se poate obsera si dispunerea depozitelor de grasime: concentrat, pe abdomen/coapse ori uniform, pe toata suprafata corpului.
Greutatea
Este masurata foarte simplu, prin cantarire. Este exprimata in mod comun in “kilograme” (pentru ca, de fapt, cantarul masoara forta, exprimata stiintific in N (newtoni), deci corect ar fi sa ne referim la ea drept “masa corporala totala”. In zona “de mijloc” are o semnificatie relativ scazuta, pentru ca in functie de inaltime, structura osoasa, musculara, retentia de apa, continut intestinal etc. sunt variatii semnificative de la o persoana la alta. Cand vorbim de extreme (ex. sub 50kg sau peste 100kg) putem considera ca avem o stare anormala. Chiar daca te poti cantari zilnic (de preferat in aceleasi conditii), variatiile normale sunt suficient de mari incat sa nu poti evalua slabirea intr-un interval atat de scurt.
In functie de inaltime si apoi sex, varsta, constitutie (tip somatic) exista evaluari ale greutatii, retinute in tabele, cu valori calculate dupa diverse formule, una dintre cele mai populare fiind: Greutatea ideala (in kg)= inaltimea (in cm)- 100 la barbati si – 110 la femei.
Indicele masei corporale
Indicele masei corporale (body mass index, BMI) este un indicator compozit, care include greutatea si inaltimea: IMC= Masa (nr. de kilograme)/ Inaltime la patrat, exprimata in metri. Se condiera “sanatos” intre 18 si 25. Propus in urma cu un secol si jumatate, in ziua de azi este depasit, chiar daca este folosit pe scara larga in evaluarea superficiala a nivelului de grasime corporala, fara a tine insa cont de structura osoasa, masa musculara si alti factori.
Cei cu masa musculara mare tind sa aiba un IMC mai mare decat cel corespunzator unui nivel de grasime similar la persoane sedentare cu aceeasi inaltime si greutate. Sedentarii, varstnicii si persoanele care au tinut regimuri de infometare tind sa aiba un IMC mai bun decat starea lor concreta, din cauza raportului prost de grasime/masa musculara.
Totusi, persoanele cu masa musculara foarte mare si nivel de grasime foarte mic sunt exceptiile (culturisti, sportivi de performanta).
Perimetrul taliei (si alte perimetre)
Avem nevoie de un centimetru de croitorie sau doar de o sfoara, banda flexibila, centura etc. Aici variatiile sunt ceva mai mici intre indivizi decat la greutate, de aceea s-a propus ca masura generala de control. Un perimetru al taliei peste 90 la femei si peste 100 la barbati este considerat un factor de risc pentru bolile omului modern. Arata si existenta grasimii intraabdominale (pe si intre organe), distensia abdominala (marirea unor organe, slabirea tesuturilor de legatura si a muschilor).
Se poate folosi corelat cu inaltimea, in acest caz fiind un indicator mai bun al riscului de boli cardiovasculare decat IMC. O alta unitate de masura a riscului este si proportia talie/sold (waist to hip ratio) pentru ca soldul are o variatie mai mica si poate fi luat ca punct de referinta (depinde in mare masura de structura osoasa).
Procentul de grasime corporala
Procentul de grasime corporala (body fat percentage) este un indicator mult mai util si fidel al starii de sanatate. Bineinteles ca exista si oameni slabi foarte bolnavi insa bolile omului modern sunt corelate in mare masura cu nivelul de grasime din corp, ca reflectare a modului de viata gresit, ce include hrana de proasta calitate in cantitati mari, nivel redus de efort fizic si crescut de stress.
El poate varia intre 3-5% la barbat si 10-15% la femei (nivelul de supravietuire, atins in concursurile de fitness si culturism), zona “normala” de 10-25% (optim 15-20%) la barbati si 25-30% (optim 20-25%) la femei si apoi peste, spre obezitate. Pentru ca aceasta grasime are mai multe functii (inclusiv imunitare si hormonale), reducerea ei brusca nu este indicata.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615340
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831945
Masurarea procentului de grasime din corp
Metode mecanice- sunt simple, usor de realizat si pe cont propriu, oferind o imagine relativ buna si un termen de comparatie util. Masoara grasimea de sub piele cu ajutorul unor “sublere” (caliper), in diverse puncte ale corpului, facand apoi o medie in care se poate tine cont si de inaltime, greutate, constitutie, prin coeficienti de corectare.
Pe langa “caliper” exista si cantarirea sub apa, care tine cont deci de masa corporala si de volum, calculand o densitate medie, din care se extrage apoi procentul de grasime corporala (tot pe baza unor coeficienti statistici).
Metode electrice- relativ usor de folosit, sunt folosite si aparate simple, portabile, bazandu-se pe rezistenta electrica diferita a tesuturilor.
Metode imagistice- scanari facute cu aparate speciale (DEXA, RMN, ecograf/ultrasunete etc.), care masoara cu o precizie foarte mare cantitatea de grasime si/sau masa musculara. Sunt scumpe si consumatoare de timp. Totusi, ele pot da informatii despre grasimea aflata in interiorul corpului, pe organe sau chiar pe vasele de sange.
Indiferent de rezultatele acestor masuratori, calea de urmat ramane un mod de viata sanatos, cu dieta curata, miscare si odihna suficienta. Cifrele si statisticile pot fi utile in diverse domenii, de la medicina la asigurari dar si ca semnal de alarma pentru o persoana, care atunci cand afla ca este intr-o situatie de risc mare, poate folosi aceasta avertizare drept motivatie suplimentara.
Mi-e frig, pe canicula
Cum fac sa-mi fie frig pe canicula?
Sa fim bine intelesi: vara e anotimpul relaxarii, vacantelor, incarcarii cu energie. Slabirile, alergatura, antrenamentele intense si altele asemenea sunt pentru celelalte anotimpuri.
0. Hidratare foarte buna
Incepem cu apa, continuam cu solutii de rehidratare pentru sportivi (care contin si minerale), sucuri proaspat stoarse de legume si fructe (eventual amestecate cu apa), iaurt (ayran), ciorbe, supe, ceaiuri, salate de legume (si ele sunt bogate in apa). Orice este lichid face bine. Le bem cu inghitituri mici, nu brusc. Bem apa inainte sa ne fie sete. Cand apare senzatia de sete deja putem fi deshidratati suficient de mult incat sa ne afecteze performanta fizica si mentala.
1. Fara aer conditionat
Daca organismul e obisnuit sa stea in “frig” (aer conditionat) in orice moment se va incalzi putin (iesi afara, il opresti, etc.) senzatia de caldura perceputa va fi mult mai mare.
Avantajul meu este ca nu am nici in casa nici la birou aer conditionat, deci nu exista nici tentatia de a-l porni. Pe langa faptul ca imi protejez caile respiratorii si portofelul pot poza si in ecologist de ocazie: nu mai consum “curent” pentru racirea locului unde imi duc viata. Pana in acest moment nu am nici ventilator, desi sunt 31 de grade in timp ce scriu acest mesaj (anul trecut, temperatura record a fost de 37 de grade in birou).
2. Alimente calde sau la temperatura camerei
Cand simte “rece”, corpul va declansa termogeneza, chiar si vara, chiar si pe caldurile astea. Asa ca ori ce lichid rece, inghetata, fructe din frigider, bere sau alt aliment cu temperatura scazuta este exclus din regimul meu in aceasta perioada. Chiar si apa carbogazoasa o beau tot la temperatura camerei, dupa ce ii scot “gazul”. Mananc ceva mai sarat decat de obicei si iau suplimente cu minerale, pentru a compensa pierderile survenite prin transpiratie.
Exceptie face roze-ul, care curge in valuri. Glumesc.
3. Evitarea excitantelor
Scoatem suplimentele care cresc termogeneza si metabolismul (7-Keto, T-Lean) si mergem pe suplimente care taie pofta de mancare (Slimaluma, CLA), antioxidanti, protectie imunitara. Mananc fara condimente pentru ca unele pot avea efect termogenic. Evit sursele dense de grasimi (in special grasime animala) si carbohidrati (in special glucoza). Ca si pana acum, nu beau cafea, bauturi racoritoare sau alcool.
4. Evitarea stress-ului si a efortului fizic fara rost
Imi pastrez calmul si ma misc incet, cat se poate de linistit, astfel incat sa nu produc cu mult mai multa caldura in afara celei obligatorii pentru functionarea corpului. Degetele se misca rapid pe tastatura, ca doar am facut cursuri de “touch typing” si scriu cu peste suta pe minut.
5. Dusuri calde/fierbinti
Da, in tip ce in alte anotimpuri prefer dusurile reci, acum fac dusuri calde, la limita suportabilului. Astfel, corpul meu primeste un mesaj ca e foarte cald si nu va mai produce caldura, fiind mai usoara mentinerea temperaturii normale. Ca si pentru bauturile calde (ceaiul turcesc, de exemplu), pe canicula popoarele din zonele calde folosesc aceasta metoda si cred ca e bine sa invatam de la ei.
6. Imbracaminte lejera
Am norocul sa pot purta haine de bumbac sau in, pantaloni scurti si sa ma pot schimba de 2-3 ori in cursul unei zile. Aceste haine lasa aerul sa circule si absorb transpiratia. Cand ies afara incerc sa am maneci si pantaloni lungi, cat mai deschise la culoare. Tehnologiile moderne au creast materiale foarte utile, sunt de obicei incluse in haine produse de firmele de echipament sportiv.
7. Expunere moderata la soare
Cateva minute pe zi, diverse zone ale corpului (nu tot corpul deodata), la mijlocul zilei, cand UVB ajung la pamant si induc sinteza de vitamina D in piele. Contrar opiniilor curente, singurul soare benefic (pe langa efectele negative, care oricum raman) este cel de la pranz, evident, dozand cu inteligenta expunerea, intensitatea fiind mai mare decat dimineata sau seara, cand UVA (dadatoare doar de imbatranire) sunt prezente, chiar daca la o intensitate mai mica.
Deci produc mai putina caldura si imi ajut corpul sa o disipeze mai bine. Astfel, chiar si cand “lumea moare de cald” eu incerc o senzatie de racoare.
Sa ne ascultam corpul
Intre “eu” si fiecare celula exista o legatura fizico-chimica. Teoretic, fiecare celula trimite informatie sistemului si primeste informatie de la sistem. Aceasta informatie este insa filtrata si “sus” ajung doar cele foarte importante. Pe baza lor centrele de comanda regleaza functionarea fiecarei celule, prin intermediul neurotransmitatorilor, hormonilor si al moleculelor de “semnalizare”.
Limitele si depasirea limitelor
Oboseala, durerea, setea, foamea (inclusiv “poftele”), frigul… toate aduc informatii despre situatia in care te afli si, in mod normal, ar trebui sa urmeze masuri: odihna, oprirea activitatii, consumul de apa si alimente etc. Limitele corpului sunt diferite de la un om la altul si chiar la acelasi om, in momente diferite. Depasirea limitelor este promovata in anumite tipare culturale, in general pentru a stimula oamenii sa produca mai mult, pentru altii, bineinteles. Mai rar depasirea acestor limite se face in beneficiul persoanei care isi sacrifica sanatatea, mintea sau sufletul. Pentru a ignora aceste semnale, multi oameni folosesc metode chimice, psihologice sau de alta natura.
Drogurile
Oboseala si nevoia de odihna sunt depasite cu substante excitante, in special provenite din cafea si tutun. Astfel, se creaza iluzia ca ai “energie” , in realitate ducand corpul peste limite si intrand intr-o zona cu deficit de refacere, care uzeaza prematur sistemul nervos si caile metabolice care produc energie.
Pentru relaxare se folosec alcoolul (celebrele beri sau pahare de vin seara). Cei mai isteti folosesc si “iarba”. Este tot o fuga de realitate, de data asta venita din nevoia de a opri excitatia nervoasa indusa prin stress si substantele stimulatoare. A doua zi oboseala (inclusiv cea a organelor interne, ex. a ficatului) este mai mare, dar cercul vicios se reia.
Durerile ti-ar spune ca ceva este in neregula intr-o anumita zona a corpului. Totusi, peste tot ti se spune sa treci peste durere, sa dai cu alfii sau sa iei medicamente care o ascund. Problema totusi nu dispare, ba din contra, se agraveaza daca nu inlaturi cauzele reale. Avem la TV inclusiv reclame la chimicale cu care sa-ti droghezi copilul cu medicamante care ii vor distruge sanatatea.
Apetitul este denaturat prin consumul de alimente procesate si aditivi care te mint ca ai mancat bine. In realitate e foarte posibil sa consumi alimente deja toxice, pline de calorii dar fara nutrienti esentiali. O perioada rezisti si corpul compenseaza, utilizand resurse imposibil de regenerat, rezultand chiar si degradarea ADN-ului in anumite zone sau organe.
Excesul de informatie
Blocajul informatiilor se face si mai simplu: prin supraexpunere la media. Internet, televizor, radio; in permanenta esti asaltat cu lucruri care nu iti apartin si care nu iti aduc nici un beneficiu, junk intelectual. Te imbeti cu informatie in loc sa cercetezi realitatea si sa studiezi domeniile care te-ar imbogati din punct de vedere culturural si spiritual.
Revenirea la contactul cu propriul corp si vindecarea
Eliminand drogurile si blocajele mentale incepi din nou sa primesti informatii despre ce se intampla cu corpul tau. Incepi sa stii din nou cand si ce trebuie sa mananci, cand sa te odihnesti, cat de tare sa tragi la sala. Aceste informatii pe care incepi sa le primesti din nou de la corpul tau sunt utile chiar si in cazul unor boli cronice sau degenerative (inclusiv boli cardiovasculare, diabet, afectiuni ale articulatiilor), ajutand la vindecare.
Blana
Parul nedorit de pe corp. O sintagma tocita de articolele si reclamele despre metodele de indepartare a sa.
Parul negru, de tip androgenic(masculin) a suferit o cadere de imagine in ultimii ani. In antichitate, anumite grupuri de oameni, in special in zonele calde, indepartau parul de pe corp(in anumite cazuri inclusiv sprancenele), ca forma de evidentiere a puritatii.
Odata cu dezvoltarea culturii “fitness”, barbatii au inceput sa isi puna in valoare formele prin indepartarea parului, atunci cand el era prea des si nu lasa vizibile reliefurile musculare.
Zonele corpului acoperite cu par sunt dictate de genetic si de factori hormonali. Totusi, nu exista o legatura directa intre pilozitate si potenta sau pilozitate si alte caracteristici, chiar daca se vehiculeaza si idei de tipul “parul e ceva masculin” sau ” un barbat paros e mai viril”.
Exista o delimitare intre depilare(eliminarea partii din firul de par aflate in afara corpului, dincolo de suprafata pielii) si epilare(eliminarea firului cu tot cu partea de sub piele).
Metodele sunt diverse: chimice(cu substante care dizolva firul de par si/sau ataca radacina si cresterea parului), mecanice(smulgere sau taiere), cu lumina(inclusiv laser), prin descarcari electrice(electroliza). Cele mai multe sunt temporare, pentru ca odata cu inactivarea unor foliculi pilosi(radacini), se pot activa altii.
Eu unul prefer sa tai parul foarte scurt, cu dezavantajul binecunoscut al “tepilor” care raman dupa aceasta operatiune. Nu sunt adeptul smulgerii(este o agresiune si lasa porti deschise pentru intrarea microbilor). Aparatul din imagine era o speranta, dar nu este atat de bun precum am crezut. Pare sa fie facut pentru zone restranse si fire de par scurte si rare. In nici un caz pentru blana cu care m-am trezit dupa incheierea adolescentei. Totusi, cu ceva rabdare poti avea o piele de bebelus pe tot corpul.