Deficite nutriționale
Studiile din ultimii ani arată atât deficite nutriționale la nivel de populație dar și un conținut mai scăzut de nutrienți în alimente. Cauzele sunt multiple și unele greu de evitat de către orășeanul modern: sărăcirea solurilor, folosirea soiurilor cu creștere rapidă, recoltarea înainte de coacere, furajele ieftine, consumul crescut de alimente ultraprocesate, sărăcia, lipsa educației nutriționale.
Ce aflăm din articol?
Care sunt cele mai des întâlnite deficite nutriționale?
Care sunt alimentele bogate în acești nutrienți și cum le includem în dietă?
Care sunt suplimentele utile și cum le alegem?
Suplimentele de calitate cu multivitamine și multiminerale vor conține, de obicei, toată gama, fiind acceptabile pentru persoane care vor să asigure măcar un minim. Totuși, în situații specifice este nevoie de mai mult din anumiți nutrienți. La nivel de organizații mondiale chiar s-au propus suplimentări în masă (cu iod în sare și cu vitamina D la copii chiar se realizează). A fost adăugat fier în cerealele pentru micul dejun. Deci suplimentarea nu este ceva negativ, din contră, ceva ce ar trebui aplicat unui număr mult mai mare de oameni care se confruntă cu deficite nutriționale.
Click pe imaginile de mai jos și se ajunge pe suplimente.ro, singurul distribuitor legal al NOW Foods în România, cu garanția produselor originale.
Cele mai frecvente deficite la omul modern
Conform datelor științifice, se poate evalua că cele mai des întâlnite deficite sunt de vitamina D, magneziu, potasiu, zinc, iod, fier, vitamina C, vitamina K, omega 3, colină, vitamina B12.
În funcție de zonă și de stilul de alimentație pot să apară și deficite de proteine, calciu, seleniu, crom, bor sau alte oligoelemente. Pentru multe persoane din “lumea civilizată” se observă chiar și un deficit de fibre.
Vitamina D va trebui luată separat, în formă uleioasă, nu tabletă de cretă. În “multi”-uri găsim doar câteva sute de UI, insuficient pentru cei mai mulți dintre noi. La fel pentru vitamina C, DZR-ul este mult mai mic decât optimul și este vorba pur și simplu de volumul substanței în sine. La fel la magneziu.
Pentru omega 3 există suplimentele dedicate, nu se pot include câteva grame într-o pastilă care să conțină și tot necesarul de vitamine și minerale.
Vitamina D
În jur de jumătate dintre oamenii din “lumea civilizată” (SUA și UE) au deficit de vitamina D. Doza zilnică recomandată (600-800 UI) a rezultat în urma unei erori de calcul, noile evaluări fiind de 2000 UI. Expunerea la soare, în zona noastră, duce la sinteza de vitamina D doar vara și la mijlocul zilei, nu dimineața, seara, primăvara sau toamna. Ba mai vine și cu fotoîmbătrânire și creșterea riscului unuor afecțiuni ale pielii.
Deficitul de vitamina D poate cauza rahitism (la copii), osteoporoză, probleme de imunitate, probleme cardiovasculare, depresie, inflamație cronică, afectarea metabolismului, dezechilibre hormonale.
2000 UI găsim în aproximatv 500g de pește oceanic gras. Sau în 3 linguri de ulei de ficat de cod. Care ar trebui mâncate zilnic. Aveți aici un articol despre sursele alimentare de vitamina D.
Așa că eu am decis să iau câte 5000 UI, sub forma unei gelule uleioase, pentru asimilare optimă. Anumiți medici recomandă chiar mai mult. Iar pentru cine e speriat de “supradozare” am rugămintea să căutați în literatura de specialitate cazuri reale. Există. Dar sunt extrem de rare, ar trebui să iei zeci de gelule pe zi timp de luni de zile. Supradozarea acută (eu am pățit cu 1.000.000 de UI, da un milion, accidental) e mai greu de realizat pentru că nu se va asimila o asemenea cantitate deodată.
Aveți aici și o rețetă de pastă de sardine și ficat de cod, bogată în vitamina D și omega 3 (click pe imaginea de mai jos).
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523119277
Vitamina C
În afară de om, verișorii nostri (primate non-umane), o specie de liliac mâncător de fructe și porcușorul de Guineea celelalte animale își sintetizează în corp vitamina C. Omul a pierdut această capacitate, semn că la momentul respectiv dieta era foarte bogată în această vitamină. Estimarea recentă merge spre 500mg pe zi ca optim.
500mg de vitamina C găsim în aproximativ 1kg de portocale proaspete, împreună cu aproximativ 100g de zaharuri. Sau aproape jumătate de kilogram de pătrunjel. Nu știm și cu ce cantități de pesticide. Eu am decis să iau 1000mg pe zi, dintr-o variantă tamponată, cu eliberare lentă și 250mg de bioflavonoizi. Excesul se elimină iar eu am o greutate mai mare, stress, alte probleme de sănătate, de aceea am mers peste “media” de 500mg.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400810/
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/82/11/1605/7536064
Magneziu
Aportul optim este în jur de 500mg pe zi, mai ales în condiții de stress și stil de viață nesănătos. Sunt păreri care merg și spre 1000mg/zi, într-un raport de 1:1 cu calciul. Peste o treime din populație are deficit de magneziu, în special din cauza consumului de alimente sărace în acest mineral (ultraprocesate, fast food, junk food, dulciuri) dar și a “spălării” solurilor. Deficitul se transpune în riscuri crescute de boli cardiovasculare, migrene, anxietate și depresie, probleme musculare, diabet, inflamație cronică.
500mg de magneziu găsim în 100g de semințe de cânepă (600kcalorii) sau 600g de spanac. Pentru mine varianta optimă este ZMA, pentru că aduce în plus zincul, acidul aspartic și vitamina B6. Nu consider că “formele” de magneziu ar avea efecte atât de diferite între ele așa cum se pretinde în ultima vreme. Chiar și oxidul se asimilează bine la persoane tinere, cu nivel bun de acid în stomac. Atenție: magneziul este legat de alte elemente, cum ar fi oxigenul, aminoacizi, acizi organici. Trebuie să ne uităm pe etichetă la cantiatea reală de magneziu, pentru că 1000mg de glicinat de magneziu înseamnă doar în jur de 100mg de magneziu, restul fiind cele două molecule de glicină.
Aveți (click pe imagine) mai multe informații despre magneziu și o rețetă de salată bogată în magneziu.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5786912/
Potasiu
Aici e și mai dur: deși potasiul pare să fie prezent în cele mai multe alimente, necesarul zilnic optim este în jur de 4000mg. 4 grame. Enorm. Deficitul afectează negativ sănătatea cardiovasculară, a sistemulu nervos și a mușchilor.
4000mg de potasiu găsim în aproape un kilogram de cartofi, 5 banane, 400g de linte (uscată) sau 500g de somon. Personal am decis să nu suplimentez, încerc să îl asigur din alimentație.
Aici (click pe imaginea de mai jos) idei despre cum să includem cartofii în dietă în mod sănătos. Au și beneficii mai speciale.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401639/
https://www.researchgate.net/figure/Potassium-estimates-by-country-and-region-ranked-by-potassium-intake-g-day-Bar-chart_fig1_369087882
Fier
Un alt deficit comun, care afectează până la 1 din 3 femei și aproape jumătate dintre copii la nivel global se manifestă cu imunitate slabă, lipsă de energie și afectarea negativă a dezvoltării intelectuale și fizice a copiilor. La sportivi este și mai evident, pentru că se reflectă direct în performanță.
20mg de fier găsim în 800g de carne de vită. Variantele vegetale se asimilează mult mai slab, chiar dacă această asimilare poate fi îmbunătățită cu vitamina C. Excesul de fier poate cauza și probleme, de aceea mă bazez pe ce vine din alimentație și pe câteva miligrame din “multi”. Tocmai pentru a evita acest exces multe formule de multiminerale pentru femei conțin și fier, în timp ce este absent din cele dedicate bărbaților.
Ficatul de porc și de vită sunt surse bune de fier, vezi aici (click pe imaginea de mai jos) o rețetă cu ficat.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32215702/
Zinc, iod, seleniu, oligoelemente
Avem și aici deficite generalizate, afectând imunitatea, dezvoltarea intelectuală, echilibrul hormonal, metabolismul, inflamația. Prezintâ însă și risc de supradozare, așa că trebuie luate după investigații și consultarea medicului. Pentru 7mg de zinc ar trebui să mâncăm 600 de calorii din semințe de dovleac.
Iodul trebuie să fie prezent în sol pentru a-l găsi în nuci, de exemplu. Cele mai bune surse sunt cele marine (alge, pește, fructe de mare). Iodarea sării se face pentru a compensa acest deficit alimentar și a ajuta miliarde de oameni (este esențial pentru inteligența copiilor în creștere și pentru tiroidă), nu pentru a reduce populația globului, cum cred conspiraționiștii.
Omega 3 și colină
Inchei lista scurtă cu omega 3. Din ce în ce mai multe studii arată că acest deficit de omega 3 este implicat în inflamația cronică, probleme de imunitate, cardiovasculare, chiar diabet și tulburări hormonale. Sunt implicați direct în dezvoltarea și sănătatea sistemului nervos. Studiile serioase arată că, pentru a obține beneficii, este nevoie de o cantitate mai mare decât cea folosită în mod obișnuit, mergând până la 2000-4000 de omega 3 (EPA + DHA) pe zi. Trebuie să citim etichetele atent: ce este afișat pe fața flacoanelor (ex. 1000mg) nu reprezintă întotdeauna cantitata de EPA + DHA.
Este nevoie de 200-300g de pește oceanic de apă rece zilnic (macrou, sardine, somon sălbatic). Sau 100g de ficat de cod. Însă aceste surse pot veni și cu diverși contaminanți (mercur). Omega 3 de origine vegetală nu sunt același lucru. Există și suplimente din alge (pentru vegani) dar prețul este prohibitiv.
Vezi aici (click pe imaginea de mai jos) o rețetă de salată bogată în omega 3.
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub5/full
Alte suplimente
Am pus aici strictul necesar pentru care există dovezi științifice clare, nutrienți esențiali, de care avem nevoie indiferent de situație. Se pot adăuga nenumărate alte componente alimentare cu efecte benefice pentru sănătate: antioxidanți, fitonutrienți, aminoacizi, adaptogeni, enzime, probiotice.
Pentru că așa cum spuneam de la început, nu ne mai putem minți că alimentele mai conțin ce conțineau acum 100 de ani și nici că noi mai avem doar nevoi de subzistență. Unii vrem să performăm, chiar dacă ne confruntăm cu stress, boli cronice sau alte probleme.
Iar dacă influențărul tău de pe tik-tok zice că nu știe sau te minte că “nu există studii”, mai bine educă-te pe cont propriu, nu este persoana potrivită de la care să iei informații. Toată cunoașterea umanității este în mâna noastră, trebuie doar să facem o selecție inteligentă.