Arhiva etichetelor: Dieta

Dieta antistres

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta antistres

De ce avem nevoie de o dietă antistres și anti-oboseală?

Ce alimente ajută la combaterea stresului și dau energie?

Cum arată un meniu zilnic?

Ce alte lucruri putem face, în afară de dietă?

De ce dieta poate influența nivelul de stress?

Stresul cronic nu este doar o stare mentală – este o reacție biologică care afectează întregul organism. Inflamația, stresul oxidativ, dezechilibrele hormonale, afectarea microbiomului, digestia deficitară, imunitatea scăzută, oboseala cronică, sănătatea pielii sunt doar câteva dintre efectele “vizibile”.

O dietă dezechilibrată, bogată în alimente ultraprocesate, aditivi alimentari periculoși, zahăr și grăsimi nesănătoase contribuie la inflamație, stres oxidativ și dezechilibre ale microbiomului intestinal. Acestea pot duce la anxietate, oboseală și tulburări de somn. Pe de altă parte, alimentele integrale, bogate în nutrienți, pot susține sistemul nervos și hormonal, reducând simptomele stresului.

Traficul sau aglomerația din magazine ne pot stresa și fura din timpul de odihnă, așa că eu comand de pe Freshful by eMAG ce am nevoie, în special mâncare dar și alte produse utile în casă.

Ce alimente includem în dieta antistres?

– Legume verzi (spanac, salată, rucola) – bogate în magneziu, fibre, clorofilă
– Pește gras (sardine, hering, macrou, ton) – surse excelente de omega-3, seleniu, vitamina D, zinc, fier
– Ouă, carne slabă, lactate – proteine de calitate
– Linte, năut, mazăre, fasole – leguminoase bogate în fibre și proteine
– Fructe de pădure, citrice – antioxidanți, vitamina C
– Nuci, semințe – grăsimi sănătoase, proteine, vitamine, minerale, fibre și magneziu
– Ulei de măsline extravirgin – antiinflamator natural

Hidratarea

Deshidratarea poate amplifica simptomele stresului. Consumul a 2-3 litri de apă pe zi ajută la menținerea echilibrului electrolitic și la eliminarea toxinelor. Ceaiurile din plante precum mușețelul sau teiul pot avea efecte calmante. Alegem eventual ape bogate în minerale, în special magneziu. Evităm băuturile cu zahăr sau îndulcitori. Mai bine ne facem noi o limonadă acasă.

Exemplu de meniu zilnic anti-stres

Acest meniu este conceput pentru a furniza nutrienții necesari în combaterea stresului și pentru energie optimă, menținând în același timp un echilibru între proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Ca de obicei, recomand folosirea unui “tracker” de nutrienți și calorii, pe care să îl folosești măcar la început. Cantitățile sunt diferinte în funcție de nevoile individuale, le personalizăm fiecare dintre noi.

Prima masă

Cu toată popularitatea postului intermient, fiziologia umană arată clar că hidratarea și masa de dimineață reduc hormonii de stress și asigură o energie optimă pe durata zilei. Vrem energie sănătoasă, nu bazată pe adrenalină și cortizol, plus cafea și nicotină.

dieta intuitivă

Varianta 1: Ouă fierte cu pâine de secară și avocado
– 2 ouă fierte moi (cu puțin pesto sau muștar)
– 2 felii de pâine de secară
– 1/2 avocado cu puțină lămâie (cine are timp poate să facă și guacamole)
– apă, ceai verde (dacă nu bem cafea)

Varianta 2: Mezeluri de calitate cu legume și pâine integrală
– 100g mezeluri de calitate (fără aditivi periculoși) sau brânzeturi maturate
– Roșii, castraveți, ridichi
– 2 felii de pâine integrală
– apă, ceai verde

Varianta 3: Sardine cu lămâie și salată verde
– 1 conservă de sardine în ulei de măsline (o putem face pastă)
– Salată verde cu lămâie
– 1 felie de pâine de secară
– apă, ceai verde

A doua masă

Va fi ori “pachețel” ori “catering” (cantină)

Varianta 1: Piept de pui cu orez brun și salată
– 150g piept de pui la cuptor, condimente
– 100g orez brun (fiert în bază de supă)
– Salată verde cu ulei de măsline și oțet balsamic
– Apă plată

Varianta 2: Carne de porc cu mămăligă și murături
– 150g carne de porc la cuptor
– 100g mămăligă
– 100g murături
– Apă plată

Varianta 3: Carne de vită cu cartofi și legume la cuptor
– 150g carne de vită la cuptor
– 100g cartofi la cuptor, condimente, ulei de măsline
– Morcovi, țelină, sfeclă roșie la cuptor, condimente, ulei de măsline
– Apă plată

Ultima masă

Ideal cu 2-3 ore înainte de ora de culcare. Dacă faci antrenament după amiază poate fi similară cu prânzul sau adăugăm o sursă de carbohidrați (cartofi, orez, mămăligă, banană bine coaptă, paste)

Varianta 1: Salată cu semințe de cânepă și brânză maturată
– Salată verde, roșii, castraveți
– 100g brânză
– 1 lingură semințe de cânepă, un strop de ulei de măsline, oțet balsamic
– Ceai de tei

Varianta 2: Pește cu salată de legume
– 150g pește la abur sau la cuptor (dorada, macrou, ton, somon)
– Salată de legume de sezon (eventual puțin trase la tigaie)
– Ceai de mușețel

Varianta 3: Supă de linte cu legume
– linte roșie, bază de legume (morcov, ceapă, țelină)
– crutoane de casă, lămâie, semințe de dovleac
– Ceai de sunătoare

Ca gustări pot fi nuci, semințe, fructe, biscuiți/batoane de casă.

Mișcare și odihnă

O plimbare de 10-15 minute după masă poate îmbunătăți digestia și reduce semnificativ nivelul de stres. De asemenea, un “power nap” (sau chiar “coffee nap”) de 20 de minute în jurul prânzului poate revitaliza organismul și îmbunătăți concentrarea. Bonus: acest pui de somn prelungește viața și te poți antrena să îl aplici oricând și oriunde.

Nutrienți esențiali

Cristian Margarit Publicat în de

Nutrienți esențiali

nutrienți esențiali

Acest termen, de “nutrienți esențiali”, se referă la acele substanțe de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa în “condiții normale”, adică fără apariția unor boli ale carențelor. Sunt determinate statistic, ele fiind diferite, de fapt, de la o persoană la alta, de la o etapă a vieții la alta și de la o situație la alta. Cei mai mulți dintre noi trăim cu diverse boli, stress, poluare. În aceste situații necesarul din anumiți nutrienți crește. Și apoi, vrem optimul (sau chiar performanță), nu doar să supraviețuim.

Pe fondul regimurilor dure, susținute și cu noile soluții chirurgicale sau farmaceutice care anulează în mare măsură pofta de mâncare este nevoie să avem o listă cu nutriția de bază, strictul necesar pentru a ne menține sau chiar îmbunătăți starea de sănătate.

Pentru această situație avem informațiile de mai jos, aplicabile direct. Vedem oameni emaciați, care își pierd masa musculară și elasticitatea pielii (în special la față și în zona pieptului), cu părul rărit semnificativ. Slăbești zeci de kilograme dar ajungi să arăți cu 20 de ani mai în vârstă. Plus efectele care nu se văd: osteoporoza, anemia, oboseală cronică, “brain fog”, balonări.

Important: înainte de a începe orice program de nutriție sau de slăbire rapidă trebuie să facem un control medical cât mai cuprinzător, inclusiv cu analize de sânge. Măcar hemoleucograma, ionograma, vitamina D, B12, profil lipidic, enzime hepatice, PCR, hormoni tiroidieni, testosteron, sumar de urină. Un puls de repaos, o tensiune. Poate și un eco abdominal, un EKG (de efort).

Ce aflăm din articol?

Ce nevoi nutriționale are corpul nostru?
Cum le acoperim din alimente dense nutritiv?
Cum suplimentăm ce este insuficient?

Macronutrienții

Se referă la sursele de energie (calorii) și material de construcție: grăsimi sănătoase, carbohidrați, proteine. Putem adăuga aici și apa, fibrele, chiar dacă nu sunt “nutrienți” în sine.
Ne interesează în special proteinele (1,5-2g/kilogram de masă corporală “ideală”), grăsimile esențiale. Proteinele pentru a menține imunitatea, masa musculară și pielea (atenție la colagen), grăsimile pentru echilibrul hormonal și sistemul nervos (în special omega 3). Ținta relativ sigură este un deficit de 500kcal pe zi, în medie. O slăbire forțată poate fi și la 1000kcal pe zi. Deci cam un kilogram de grăsime pe săptămână, după inițiala reducere a retenției de apă și a conținutului intestinal. Ce este mai jos riscă foarte mult să ne aducă și în zona de malnutriție. Iar slăbirea prea rapidă are și alte efecte negative în organism, nu doar “căderea” feței și a altor zone mai rotunde.

Micronutrienții

Sunt mineralele (în special electroliții: calciu, magneziu, potasiu, sodiu), oligoelementele (în special iod, fier, zinc) și vitaminele (în special vitamina D, vitamina C, vitamina B12). La anumite tipuri de chirurgie bariatrică se elimină și o parte din intestin, deci poate fi necesară suplimentarea cu vitamine și minerale pentru a compensa lipsa absobției.

Bonus

Pe lângă aceștia apar și nevoie speciale în anumite situații, rezultând o categorie de nutrienți condiționat-esențiali, fără de care starea de sănătate poate avea de suferit. Într-un astfel de program de slăbire aș include carnitină, colagen (prolină, hidroxiprolină, glicină), glutamină, taurină, colină, inositol. Poate și niște BCAA. Fiecare are beneficiile sale, în special când aportul caloric și de macronutrienți este redus. Aminoacizii liberi se asimilează mult mai ușor față de cei care vin din proteine, lucru important în această situație.

Important:

Toate dozele trebuie individualizate și ajustate în timp. Avem aici un exemplu orientativ de meniu și plan de suplimentație doar ca idee generală, nu ca recomandare. Chiar și pentru DZR (minimul pentru a nu suferi de carențe) va fi foarte dificil doar din alimente, practic imposibil cu alimentele pe care le găsim în mod obișnuit. Nu mai vorbim de caloriile “goale”. Pur și simplu nu este loc pentru ele, pierdem prea mult din nutriția esențială.

De asemenea, o slăbire rapidă înseamnă un stress major pentru organism, toată acea grăsime trebuie arsă și ea conține stocate și grăsimi nesănătose, pesticide, metale grele, substanțe cu efect prooxidant și proinflamator, proestrogenic. Ficatul, rinichii, vasele de sânge trebuie protejate. Nu îți spune nimeni asta. Unii pentru că habar nu au, alții pentru că ar fi nevoiți să muncească mai mult la un program care chiar să te ajute.

Exemplu de meniu

Acest exemplu poate fi ajustat și diversificat cu alimente care furnizează cantități similare de nutrienți. Am mers pe 3 mese dar fiecare își poate alege după cum preferă (post intermitent), inclusiv rețetele sau selecția alimentelor (ex. post, dietă vegană). Se pot roti 2 mese pe zi, a 500-1000 de kcalorii, de exemplu. Din punctul meu de vedere este mai bine să avem mai multe mese mici, mestecate bine, pentru a permite digestia optimă și tranzitul intestinal. Dacă stomacul este micșorat chirurgical sau golirea gastrică încetinită farmaceutic atunci aportul de nutrienți trebuie să fie distribuit pe întreaga zi, nu mai sunt tolerate bine mesele mari și rare.

M-am folosit pe mine ca “subiect”, cu greutate “optimă” (verificată în timp), în jur de 88-90kg la 187 înălțime, cu spate lat, cu ani de “fiare” la activ, care măresc masa musculară și densitatea osoasă. Este greutatea mea de la 18-19 ani, cu 32 în talie la jeans. La 83-84kg (sub 10% bodyfat) mă simțeam prea slăbit, corpul fiind într-o stare de alertă/suferință. La mine pe primul loc este performanța intelectuală.

Ținta de calorii: 1500.
Proteine: 150g (spre 2g pe kilogram corp de greutate “ideală”)
Grăsimi: 50g (în jur de 30% din caloriile totale, pentru a menține testosteronul).
Carbohidrați: 100g (cu aport cât mai mare de fibre + ceva extra după antrenamentul cu greutăți)
Apă (foarte important): 2,5-3l/zi. Se pot adăuga în ea ghimbir, lămâie, electroliți, plante medicinale (ceai hepato-biliar, ceai verde).

Lista de cumpărături (în medie, pe zi, înainte de gătire): carne și organe (250g), pește și fructe de mare (250g), ouă (4), brânzeturi (100g), nuci și semințe (30-50g), leguminoase/surse de proteine vegetale (100g), rădăcinoase (200g), legume, frunze, salate (200g), lămâi (1 buc.), ulei de măsline extravirgin/MCT Oil (10ml). Ocazional poate și niște fructe, cartofi, orez, mămăligă, avocado, nucă de cocos.
Alegem cât mai multe din categoria “superalimente”: (ficat de cod, sardine, semințe de cânepă, afine de pădure, carne de vânat etc.). Rețetele pot fi gătite după preferință, făcute ciorbe, tocănițe, salate etc. Condimentele utile sunt cele care ajută digestia, stimulează secreția de bilă, oferă efect antioxidant și antiinflamator.
Plus: multivitamine și multiminerale, colagen hidrolizat/izolat din zer, vitamina C, vitamina D, omega 3. Deficitele nu se văd imedit la analize iar când se văd este deja grav.

Prima masă

ochiuri cu spanac

3-4 ouă (gătite în diverse feluri), 50g de brânză/urdă + legume
Sau orice altă variantă care ne duce la 50g de proteine, 30g de carbo și 20g de grăsimi sănătoase: pastă de sardine cu pâine de secară, pate de ficat de casă, sandwich cu prosciutto/mușchi file/bresaola și/sau cașcaval cu legume, hummus cu lipie etc.

A doua masă

sfeclă roșie

200-250g de carne sau ficat (vită, porc, berbecuț) cu salată (+ulei de măsline, oțet balsamic) sau legume coapte/fierte/crude. Mâncate în această ordine (detaliu important).

A treia masă

200-250g de pește sau pui cu salată/rucola (+ lămâie, ulei de măsline) sau legume.
Aici poate fi și o salată cu brânză și fasole roșie, salată de ton cu porumb, supă-cremă de linte cu semințe de dovleac ( sau cânepă), sau orice altă variantă care să ne ducă la ținta de nutrienți.

Exemplu de plan de suplimentație de bază

Aici se pot adăuga și alte suplimente, în funcție de nevoile și obiectivele individuale, de exemplu probiotice și enzime digestive (dacă apar balonări, constipație), CoQ10, antioxidanți, astaxantină, nootropice, antiestrogenice. Fiecare supliment are nenumărate beneficii confirmate științific, am articole dedicate aici pe blog.

gripa

multivitamine și multiminerale: 1 dimineața, 1 la prânz
izolat din zer: o cupă după antrenament + eventual o cupă dimineața, la nevoie
omega 3: câte 1-2 la fiecare masă la care nu mâncăm pește oceanic
vitamina D (+K): 4000 UI/zi dacă nu stăm la plajă (ideal trebuie verificat nivelul din sânge)
vitamina C: 1000mg (tamponată, cu bioflavonoizi)
magneziu: 300-400mg (eu iau ZMA)
potasiu: 1000mg (sau cât trebuie acoperit)
calciu: 500mg (sau cât trebuie acoperit)
carnitină: 750-1500mg/zi (dimineața și înainte de antrenament), eventual forma acetilată.
creatină: 3-5g/zi (dimineața, înainte de antrenament, după antrenament, seara)
colagen hidrolizat (peptide): 10-15g/zi (după antrenament, seara)
glutamină: 5g/zi (după antrenament, seara)
colină/lecitină: 500mg/zi, la mese
taurină: 1000mg/zi (eu iau seara)
detoxifiant hepatic!

De ce mai luăm vitamine și minerale în plus față de multi?
Pentru că nu poți “înghesui” într-o capsulă/tabletă/gelulă de mărime rezonabilă necesarul zilnic de vitamine și minerale, mai ales pentru calciu, magneziu, potasiu, vitamina C.

Concluzii

Chiar dacă nu mai intră mâncare în stomac, pentru că nu mai are unde, ai senzația permanentă de greață sau nu îți este deloc foame, din diverse motive, caută să asiguri măcar partea de nutrienți esențiali. Alege alimente dense (micro)nutritiv și încearcă să nu ajungi într-un deficit caloric prea mare. O slăbire de 1kg pe săptămână este, în acest caz, o limită rezonabilă, spre deosebire de variantele “naturale”, cu 1kg la două săptămâni (aproximativ 500kcal deficit zilnic). Mai bine mărești deficitul caloric și arderea grăsimilor cu sport, protejând masa musculară.

Da, trebuie să-ți formezi o rutină. Aici chiar cu sensul românesc de program care se repetă, aparent plictisitor. Rutina este bună pentru că elimină enigmele și deciziile luate târziu sau chiar deloc. Cei care am mai studiat psihologie și neurologie știm că nu este vorba despre “voință”.

Oricum plăcerea gustului de dragul autorecompensării este pierdută și pentru obiectivul în discuție, este bine așa. Dezvățarea de mâncatul haotic este un lucru care trebuie câștigat și păstrat ulterior. Oricât de miraculoasă ar fi o injecție, nu poate face toată treaba în locul tău. Sigur, pot fi și pofte, vacanțe, restaurante noi deschise, cea mai bună sau cel mai bun ceva de mâncat în oraș. Ocazional. Este în regulă.

Foarte important!

Înainte de a aplica orice dietă sau metodă pentru slăbire, consultă medicul, fă niște analize (inclusiv pentru tiroidă). Nu risca să pierzi nutrienți esențiali! Chiar și pentru calciu, câteva luni de regim dur pot avea nevoie de câțiva ani pentru recuperarea densității osoase. Urmărim evoluția aspectului pielii, greutatea, perimetrele de interes (talie, coapse, brațe, piept etc.), procentul de grăsime și a analizele de sânge. Măsurăm frecvent (zilnic, săptămânal) dar evaluăm mai rar (săptămânal, lunar). Cei care fac sport (așa cum ar trebui) urmăresc și forța, rezistența, VO2Max.

 

Dieta bogată în fibre

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta bogată în fibre

Aflăm ce sunt fibrele, ce alimente sunt bogate în fibre, ce beneficii au. Și ce părți mai puțin bune, dar cu soluții pentru a reduce riscurile și efectele negative. Am exemplificat la final și cu un exemplu de meniu zilnic bogat în fibre, inclusiv cu ingrediente locale și de sezon, cum putem comanda de la Freshful (au foarte multe oferte și reduceri, merită).

Se discută mult despre fibre, mai ales în social media, diverși influenceri încearcă să atragă audiență șocând cu informații inexacte, de obicei extreme. Ba auzim că fibrele sunt minunate și că trebuie să ne bazăm dieta pe alimente bogate în fibre, ba auzim că sunt o nenorocire pentru sănătate și că nu ar trebui să le mâncăm niciodată.

La propunerea partenerilor de la Freshful by eMAG am făcut o sinteză a datelor științifice la zi. Am adăugat și experiența mea de peste 20 de ani în domeniu și iată câteva idei, cu argumentele mele.

De-a lungul anilor am fost și eu atras de ideile radicale privind fibrele, de la dietele care le exclud aproape complet până la cele chiar bazate pe leguminoase ca surse de proteine (plant based). Important este să tratăm fiecare caz individual și să găsim fiecare dintre noi soluția optimă pentru noi înșine, fără a ne închina nici la zeița glucozei nici la zeii carnivorismului. Pentru că nu, untul pus în cafea, cartofii prăjiți în untură și carnea arsă chiar nu sunt soluția la toate problemele de sănătate. Din contră. Și nici salata nu trebuie mâncată prima la masă, din motive pe care le-am explicat cu alte ocazii.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare sunt carbohidrați pe care sistemul nostru digestiv nu îi poate descompune complet. Adică nu sunt digerate în mod direct. Acestea se găsesc exclusiv în alimente de origine vegetală și sunt clasificate în două tipuri principale: fibre solubile și fibre insolubile. Cele mai multe alimente conțin ambele tipuri, în diverse proporții și în diverse variante.

Fibre solubile sunt cele care se dizolvă în apă și formeaza un gel vâscos. Le regăsim și în sucul de fructe obținut prin presare lentă. Acestea ajută la reglarea glicemiei și a colesterolului. Se mai găsesc în ovăz (beta glucani), mere, pere, gutui (pectină), semințe de chia și in (mucilagii) și în leguminoase. Chiar și fructanii (ceapă, usturoi) sau galactanii (din leguminoase) au beneficii pentru sănătate, chiar dacă la anumite persoane cauzează probleme.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4417592

Fibre insolubile nu se dizolvă în apă și contribuie la accelerarea tranzitului intestinal. Se găsesc în special în cereale integrale (celuloză, hemiceluloză), nuci și semințe (lignani).

https://www.bmj.com/content/378/bmj-2020-054370

Recomandări generale pentru consumul de fibre

Trecând peste dietele extreme și povestioarele de pe tik-tok, avem și niște informații mai riguroase științific. Conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății) și altor ghiduri nutriționale internaționale avem următoarele recomandări:
Adulti: 25-38g de fibre pe zi
Copii 10-15g zi, în funcție de vârstă

Exemple de surse alimentare pentru a atinge aceste valori:

Un bol de ovăz cu fructe: 5-7g de fibre
O porție de linte gătită: 15g de fibre la 100g
Două mere, cu coajă: 8g de fibre
O porție de quinoa: 2-5g de fibre la 100g

Beneficiile consumului de fibre

1. Sănătatea digestivă

Fibrele ajută la prevenirea constipației și susțin flora intestinală benefică (microbiomul). Este poate cel mai important beneficiu datorită impactului foarte complex pentru tot organismul, de la imunitate la sistemul nervos și de la cardiovascular la prevenirea bolilor cronice. Bacteriile prietenoase fermentază anumite tipuri de fibre rezultând acizi grași cu catenă scurtă (ex. acidul butiric), susținând sănătatea colonului dar și alte procese metabolice. În special fructanii și inulinele se consideră că au efect prebiotic. Mai mult, se pare că la cei care consumă salate și legume în mod regulat efectele nocive ale consumului de carne roșie și procesată sunt mult diminuate.

https://academic.oup.com/ajcn/article/109/3/504/5307400

https://link.springer.com/article/10.1007/s00535-021-01821-6

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2020.1747336

2. Reglarea glicemiei

Fibrele solubile reduc absorbția rapidă a zaharurilor în sânge, în special a glucozei. Astfel se reduce impactul glicemic (inclusiv indicele glicemic). Totuși, sunt foarte importante și cantitățile de alimente, nu doar aportul de fibre. Paradox: în sucurile de fructe rămân suficiente fibre (solubile) și nu putem spune că sunt același lucru cu băuturile care conțin doar zahăr rafinat. Prezența fibrelor în cantități mari în dietă ajută la controlul glicemiei și este asociată cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Fibrele îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc vârfurile (“spike”-urile) de glicemie după mesele bogate în zaharuri și amidon (carbohidrați).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/

https://www.bmj.com/content/374/bmj.n1651

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

https://diabetesjournals.org/care/article/43/6/1263/35799

3. Sechestrarea toxinelor, metalelor grele și colesterolului

Fibrele acționează ca un agent de detoxifiere naturală, facilitând eliminarea metalelor grele și a colesterolului. Ele se “leagă” de aceste substanțe nedorite și permit blocarea asimilării sau eliminarea lor mai ușoară, direct în tubul digestiv. Iată, deci, o idee bună: asociem fibre (salate, legume) atunci când mâncăm pește oceanic. Acest lucru este valabil și pentru diverse alte tipuri de poluanți și contaminanți prezenți în alimente, din diferite surse.

De asemenea, pot bloca asimilarea și reasimilarea colesterolului eliminat prin bilă, ajutând la reducerea acestuia. Chiar dacă această reducere datorată fibrelor este relativ mică, poate să conteze, în timp.

https://ehp.niehs.nih.gov/doi/full/10.1289/EHP2104

https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(08)00009-3/abstract

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0045653500005579

4. Longevitatea

Dietele bogate în fibre sunt asociate cu o incidență scăzută a bolilor cronice. Acest lucru se observă în corelații făcute cu ajutorul studiilor epidemiologice dar și intervenționale, unde se pot urmări mai bine efectele unor schimbări în alimentație și stilul de viață. Sigur că putem pune aceste beneficii și pe seama altor substanțe prezente în aceste alimente, nu doar a fibrelor, dar există și pentru fibre în sine suficiente dovezi științifice.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38011755/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25552267/

Nutrienții asociați cu alimentele bogate în fibre

fasole

Pe lângă avantajele directe, alimentele bogate în fibre aduc vitamine și minerale, antioxidanți, diverși fitonutrienți benefici pentru sănătate. Amintim doar vitamina C, vitaminele din complexul B, magneziul, antocianinele, carotenoizii, potențialul alcalinizant. Toate alimentele, dar și dieta, trebuie privite ca un ansamblu, ca un complex de factori care acționează împreună, atât în sens pozitiv cât și în sens negativ. Fibrele pot avea și un efect de stimulare a sațietății, în special prin efectul de volum.

Dezavantaje

Avem și dezavantaje ale unei diete (prea) bogate în fibre, iată câteva dintre ele: balonare, disconfort abdominal (mai ales la persoanele cu disbioză), reducerea asimilării unor minerale, nevoie crescută de hidratare, prezența unor substanțe cu efect alergenic. Acestea sunt foarte variabile individual. Mai ales pentru FODMAPS, efecul laxativ al unora poate fi folosit în favoarea celor care suferă de constipație (ex. poliolii din prune sau smochine).

În plante găsim și acid fitic, acid oxalic, lectine, saponine, taninuri, goitrogeni, solanină, psoraleni. Metodele inteligente de gătit, aplicate corect pentru fiecare ingredient în parte, le pot neutraliza în mare măsură. De exemplu opărirea urzicilor sau a spanacului reduce semnificativ cantitatea de acid oxalic. Clătirea în prealabil a boabelor de quinoa ne scapă de saponinele aflate la suprafața lor. Spălarea, înmuierea (eventual în mediu alcalin sau acid), germinarea, fermentarea, fierberea, asocierea cu alte alimente, folosirea de enzime digestive sunt câteva dintre măsurile care ajută. De ce credeți că există făina albă sau orezul alb? Ele nu sunt neapărat rele și putem compensa foarte simplu cantitatea redusă de fibre, asociind ingrediente care le conțin în cantități mari.

Alt paradox: studiile arată și efecte benefice, nu doar nocive, pentru aceste substanțe. Există chiar suplimente cu extracte din plante care conțin acid fitic sau saponine, cu efecte benefice demonstrate.

Rețete bogate în fibre

Mic dejun

omletă

Omletă cu spanac și porridge de tărâțe de ovăz.
Ingrediente: 2-3 ouă, spanac (sau alte frunze și legume tocate), ulei de măsline, parmezan și separat porridge: 30g fulgi de ovaz, lapte (eventual o variantă vegetală), nuci, stafide, fructe de pădure, scorțișoară, vanilie.
Dacă vrem ceva mai rapid putem asocia niște pâine de secară în loc de porridge.
Dacă suntem “low-carb” putem face ouăle ochiuri sau fierte și asocia o salată cu frunze și avocado.
Dacă nu mâncăm ouă punem o cupă de concentrat proteic vegetal în porridge.

Prânz

Wrap (sau taco) de vită cu fasole roșie și porumb
Ingrediente: fasole roșie, carne de vita, porumb, sos de roșii, ceapa, lipie integrală
Este bogată în proteine dar și în carbohidrați cu asimilare lentă și fibre, ține bine de foame și este foarte hrănitoare. Pentru post sau pentru cine nu vrea carne, e simplu: fasolea are și ea proteine.

Cină

linte

Salată de ton și linte, cu semințe de cânepă
Ingrediente: mix de salată, linte, ton în ulei de măsline, ceapă, oțet balsamic, semințe de cânepă.
Prezența fibrelor în cantitate mare poate reduce asimilarea metalelor grele (inclusiv a mercurului). Semințele de cânepă șunt și o sursă foarte bună de magneziu, foarte util pentru odihnă optimă.

Concluzii

Fibrele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și longevitate dar trebuie sa gătim corect alimentele astfel încât să le punem în valoare calitățile și să reducem efectele negative. Chiar dacă în promovarea consumului de fibre se fac exagerări mari în legătură cu beneficiile lor, dieta noastră trebuie să conțină, în primul rând, nutrienții esențiali, să fie diversă și sustenabilă, cu cât mai multe alimente locale și de sezon.

 

Dieta mediteramericană

Cristian Margarit Publicat în de

mediteraneana

Dieta mediteramericană

Am parafrazat ca “dietă mediteramericană” interpretarea lor despre dieta mediteraneană. Ca orice lucru american, se vrea produs sau brand, se vrea a cuceri piața globală, se vrea a redefini realitatea altora. Mediterana e o mare… mare. În jurul ei sunt diverse culturi și civilizații, cu multe puncte comune dar și cu diferențe. Iar insulele au, pe lângă solul vulcanic și mâncarea bună, o populație cu un genetic specific.

Statistic vorbind, oamenii din aceste zone par să aibă o longevitate și o stare de sănătate mai bune decât oamenii din alte părți. S-a tot încercat izolarea unui factor anume dar realitatea este că tot stilul de viață contribuie: mâncare, soare (vitamina D), timp liber, somnul de la prânz, nivelul redus de stres. Plus zestrea genetică.

Ce se mănâncă în zonă?

Evident, ce se găsește în mod natural, plus câteva importuri. Oamenii sunt destul de tradiționaliști, în pofida turismului profitabil și a necesității de a livra acestor turiști și mâncăruri “internaționale”. Deci: pește și fructe de mare, cereale (în principal grâu), măsline și ulei de măsline proaspăt, leguminoase, multe legume și salate, citrice dar și brânză de diverse feluri, carne, inclusiv grasă (vită, pui, porc), cartofi, orez alb, uleiuri rafinate, zahăr, porumb, ca peste tot.

În cele mai multe țări se bea și vin. Mult vin. Ne întâlnim inclusiv cu un așa-zis “paradox francez” unde s-a constatat că, în pofida aportului mare de grăsimi saturate, nu apăreau bolile tipice “vestului” (diabet, boli cardiovasculare).

Solul vulcanic este foarte bogat în minerale și oligoelemente, făcând alimentele nu doar mai gustoase ci și mai hrănitoare, mai ales dacă avem și soarele în ecuație. Nu se compară cu alimente crescute în vată și coapte la bec. Deci alimentele locale și de sezon reprezinta baza acestei diete. Este mai greu să o imităm în alte părți ale globului deși nu imposibil.

Foarte imporant: ce găsim în restaurante, ca turiști, nu reprezintă dieta mediteraneană tradițională ci este o adaptare pentru ingrediente ieftine prezente pe tot parcursul anului, gătire rapidă și gusturi puternice și comune.

Ce nu prea se mănâncă în zonă?

În primul rând, nu se mănâncă “cereale integrale” așa cum pretinde interpretarea americanilor. Am vizitat cea mai mare parte dintre aceste țări din jurul Mediteranei, ba chiar și insulele mari. Foarte rar am văzut “cereale integrale”. Se mănâncă, în schimb, diverse variante de pâine albă și paste. Alimentele scumpe sau de import sunt consumate doar ocazional, în mod tradițional nu toată lumea avea acces la ele. Somonul de fermă, avocado, quinoa, chia și altele asemenea nu există în dieta mediteraneană clasică.

Și foarte important: nu este o dietă bazată pe plante, din contră, produsele de origine animală sunt foarte prezente și în cantități mari. La fel și grăsimile, nu este o dietă “low-fat” cum ar pretinde o variantă americană.

Comparația cu “the western diet”

Prin “western diet” înțelegem, în principal, dieta tipică americană sau din zonele americanizate din Europa și din alte țări: enorm de mult zahăr, uleiuri vegetale folosite la prăjit, carne procesată și grătar, multă sare, mulți aditivi alimentari. Încă de la Weston Price a existat observația că populațiile expuse “civilizației” începeau să prezinte o deteriorare a danturii și a stării de sănătate, în general. Imperiile occidentale transportau acolo alimente pe care le foloseau și ei, de nevoie (alimentele marinarilor,  sclavilor și clasei de jos). Pentru că sunt ieftine, ușor de transportat și stocat, au devenit din ce în ce mai populare.

Stilul de viață

În general este un stil de viață liniștit, cu multă odihnă și activități recreative și mișcare în aer liber, cu relații sociale strânse. Se bea și alcool, se mănâncă și dulciuri, pâine albă, prăjeli, grăsimi saturate, sare. Aici este, de fapt, diferența, în bucuria de a trăi. Vorbim inclusiv despre o cultură gastronomică sănătoasă, de o educație făcută cu elemente bine determinate de tradiții, greu de imitat în occident din cauza lipsei ingredientelor, a științei de a le prepara și a preferinței naturale pentru ele.

 

 

Dietă simplă, de sezon

Cristian Margarit Publicat în de

De ce o dietă simplă, de sezon?

dietă simplă

Este puțin iarnă zilele acestea în București, deci cea mai bună ocazie să stăm cât putem de liniștiți acasă, cei care putem face asta. Și cum nu aș mai ieși după cumpărături, fac o listă cu alimente de final de iarnă, pe cât posibil locale, pe care să le comand. Foarte important: astfel de evenimente meteo pot fi și mai serioase, așa că adaug pe listă câteva alimente și apă de rezervă, nu se știe niciodată. De asemenea, țin în casă conserve și mâncare uscată (paste, orez).

Comand, ca de obicei, la Freshful by eMAG, un hypermarket online unde nu am surprize: ce pun în comandă este și pe stoc și îmi este livrat, fără alte complicații. Și îmi preiau un sac de ambalaje pentru reciclat, pe care primesc un bonus de 50 de bani, pe lângă garanție.

Lista de cumpărături

Vrem ingrediente care să coste puțin, să fie ușor de preparat și să ne aducă măcar nutrienții esențiali.

Carne și organe: ne permitem o carne mai grasă dacă este frig afară, deci pot fi porc (ceafă), copane de pui cu tot cu piele. Sunt mai multe ferme românești care au produse listate pe Freshful, le recunoaștem după mica emblemă cu tricolorul. Ficatul este un aliment foarte interesant pentru că oferă cea mai mare diversitate de nutrienți esențiali la cel mai mic pret. Semipreparatele și mezelurile, chiar dacă sunt dintre cele făcute corect, pot avea un preț ceva mai mare. Dacă vrem un “mușchi” pentru micul dejun, putem lua carnea crudă, o condimentăm și o gătim.

Pește: cel mai util este cel oceanic de apă rece, pentru că este practic singura sursă concentrată de omega 3. Un raport bun utilitate/preț au macroul, sardinele, heringul, tonul (chiar și la conservă). Vin și cu proteine ușor de asimilat, vitamina D, seleniu, zinc. Și peștii de apă dulce sunt utili, însă doar ca sursă de proteine.

Lactate: în ultima vreme avem mai multe firme românești care procesează laptele și putem mânca inclusiv produse montane, mai bogate nutritiv decât cele obișnuite.

Ouă: și la acest capitol deja avem variante “pășunate”, “free range” sau cu diverse îmbunătățiri (omega 3, seleniu). Sunt un aliment aproape complet, se prepară foarte ușor (ideal fierte moi) și persoanele sănătoase pot mânca “fără limită”, conform studiilor din ultimii ani.

Sursele vegetale de proteine (leguminoasele) sunt ușor de stocat în forma lor uscată sau conserve gata preparate. Fasolea, mazărea, lintea, năutul pot suplini ocazional sursele de proteine animale, mai ales dacă le combinăm cu cereale. Adică niște combinații clasice de fasole cu mămăligă, linte cu orez sau năut (hummus) cu lipie. Pun și conserve pe listă pentru că există situații când nu putem găti (ex. nu avem gaze sau energie electrică).

Chiar și iarna găsim legume și fructe românești, m-aș concentra pe verdețuri (pătrunjel, foarte bogat în vitamina C). De sezon sunt rădăcinoasele: morcovi, țelină, sfeclă roșie. Dintre fructele locale avem merele, am crescut cu toții cu ele, sunt excelente. Dar și lămâia este binevenită, la fel celelalte citrice sau chiar fructe exotice.

Sursele de carbohidrați: cereale (orez, paste, mălai), cartofi. Cartoful dulce nu are avantaje semnificative față de cartoful obișnuit. Aici trecem peste mitul “spike”-ului de glucoză: mâncăm aceste surse de amidon în combinații care conțin și proteine, grăsimi, fibre. Contează mai mult cantitatea totală decât indicele glicemic, un parametru teoretic.

Grăsimile sănătoase: nuci, semințe crude, ulei de măsline extravirgin, la salate. Grăsimi vin și din celelalte alimente (pește, carne, lactate, ouă). Totul este să nu le ardem, pentru că atunci se generează substanțele toxice.

Cum le combinăm?

Simplu: încercăm să echilibrăm fiecare masă sau măcar fiecare zi astfel încât să fim în ținta de calorii și macronutrienți. Avem la dispoziție nenumărate aplicații pe telefon cu care putem urmări și calcula automat.


Dimineața: accentul pe proteine și grăsimi sănătoase, fibre.
Exemplu: ouă, carne, brânză slabă, legume. Poate fi și o omletă. Se acceptă și câte o felie de pâine și o linguriță de zahăr la cafea, dacă altfel nu se poate.

Prânz: proteine și carbohidrați cu asimilare lentă, legume.
Exemplu: pui cu orez și salată. Poate fi și un tip de carne mai consistentă (porc) sau cartofi la cuptor în loc de orez. Se pot prepara foarte ușor cu o seară înainte. Poate fi și un MBS cu ou dacă mâncăm mai târziu și vrem șă fie “brunch”, într-un sistem cu două mese pe zi sau de post intermitent.

Seara: proteine, fibre (legume), grăsimi sănătoase.
Exemplu: salată cu mozzarella și semințe de dovleac. Sau o supă de pui cu legume.

Gustări (dacă este cazul): câte un fruct sau 30-50g de nuci/semințe crude.

Dar de unde știm câte calorii avem nevoie?

Pornim de la o estimare și urmărim: cum evoluează greutatea, câtă energie avem, cum este apetitul. Astfel putem ajusta în funcție de cum reacționează corpul nostru.

Sigur, totul depinde de obiective. Dar cei mai mulți dintre noi avem o viață semi-sedentară și muncă de pe scaun, deci pentru această situație am propus cele de mai sus. Dacă asigurăm măcar 1g de proteine de calitate pe kilogram corp și apoi împărțim în mod egal caloriile rămase între carbohidrați și grăsimi cred că avem un punct de plecare foarte bun.

Eu am deja salvate în “My freshlist” ce cumpăr des și vreau să cumpăr din nou, plus o listă de favorite. Îmi este foarte ușor așa. De asemenea, urmăresc tot timpul reducerile și ofertele, sunt întotdeauna destule încât să se simtă la suma finală.

Dieta afrodisiacă

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta afrodisiacă

dieta afrodisiacă

O astfel de abordare pentru dieta afrodisiacă se bazează pe nutriția funcțională și efectele alimentelor pentru corpul nostru. Deci nu pe forma alimentelor ci pe cum influențează ele organismul. Se poate aplica oricând și are efecte benefice pentru fertilitate, potență, libido, sănătate, aspect fizic. Anumite alimente acționează imediat, altele au nevoie de timp, fiind necesare sub formă de obiceiuri alimentare.

Ce aflăm din acest articol?

Listă de cumpărături cu alimente afrodisiace, care mențin echilibrul hormonal și îmbunătățesc sănătatea sexuală (atât masculină cât și feminină).
Rețete simple, ușor de făcut.
Idei pentru situații speciale, când vrem să performăm cât mai bine.

Dieta de Valentine’s Day

Valentine’s Day este pretextul perfect pentru a învăța și aplica aceste lucruri. Desigur că am comandat și câteva “mici plăceri”, cum ar fi bomboanele de ciocolată. Ciocolata chiar ajută în acest domeniu, mai ales dacă e cu un conținut mai mare de cacao și e mâncată doar ocazional. Eu îmi fac comenzile la Freshful by eMAG, sunt foarte multe oferte de care profit de fiecare dată și livratorul îmi ridică și un sac de ambalaje pentru reciclare.

Lista de cumpărături

  • Fructe: căpșuni, ananas, rodie, banane, avocado
  • Legume: sfeclă roșie, țelină, rucola, fenicul, ardei iute, ciuperci albe, roșii cherry, castraveți
  • Fructe de mare și pește: creveți, midii, somon sălbatic, ton
  • Proteine: ouă, carne slabă de vită, piept de pui, prosciutto, bresaola
  • Lactate: frișcă, iaurt grecesc, parmezan
  • Cereale și semințe: fulgi de ovăz, semințe de dovleac, semințe de in, migdale, arahide, quinoa, orez basmati
  • Condimente și alimente funcționale: ghimbir, cacao, scorțișoară, miere/zahăr brut de trestie, ciocolată neagră (minim 70% cacao), ulei de măsline extravirgin

Rețete pentru el și pentru ea

Aceste rețete conțin ingredientele utile și se prepară ușor și rapid, fără mirosuri în casă. Am evitat usturoiul, ceapa, sparanghelul, nu vrem mirosuri neplăcute la o întâlnire romantică.

Dacă mâncăm în oraș putem alege preparate asemănătoare, cu ingrediente din lista noastră. Alimentele de tip junk-food și fast food îngreunează digestia, pot cauza balonări și disconfort iar pe termen lung afectează negativ sănătatea și circulația sângelui.

Hidratarea rămâne un factor esențial și acum, avem grijă să bem suficienă apă, pe toată durata zilei. Chiar dacă puțin vin roșu sau șampania pot ajuta relaxarea, avem grijă să nu exagerăm.

Mic dejun 

Cu toții ne putem începe ziua cu o limonadă cu ghimbir și puțină miere sau chiar cu un suc de rădăcinoase: țelină, morcov, sfeclă roșie (la care adăugăm puțină sare). Am găsit un suc de sfeclă roșie cu rodie, ideal pentru bărbați.

Pentru el: Omletă cu prosciutto și parmezan, pâine integrală și roșii

Ingrediente: ouă, prosciutto, parmezan, ulei de măsline, pâine integrală, roșii cherry. Se pot adăuga și câteva ciuperci albe la gătit. Pentru cine are nevoie de mai mulți carbohidrați (sportivi), fulgii de ovăz sunt o alegere bună, sub forma unui porridge cu câteva nuci, stafide, o linguriță de pudră de maca și vanilie.

Beneficii: Bogat în proteine și grăsimi sănătoase, susține producția de testosteron și energie.
Dacă alegem ouă de la găini crescute în aer liber au și un aport de zinc, foarte util.

Pentru ea: Ouă fierte cu bresaola, rucola și pâine integrală

Ingrediente: ouă fierte moi, bresaola, rucola, avocado, pâine integrală, ulei de măsline, lămâie.
Bresaola este o carne de vită semi-uscată, bogată în proteine și fier, foarte important pentru femei. Atenție la cantitatea de avocado, pentru o femeie este suficient jumătate, nu unul întreg.

Prânz

Recomand un prânz ușor, care să prevină somnolența de după-amiază. Combinația clasică de sursă de proteine, legume/salată și o garnitură de carbohidrați (chiar mâncate în această ordine) mi se pare cea mai bună variantă. Putem alege cum ne place: bărbații cu salata de rucola și fenicul, mai ales că rucola are denumirea tradițională de “voinicică”. Probabil pentru că ne face mai voinici.

Pentru el: Creveți cu fenicul și orez basmati

Ingrediente: creveți, fenicul, orez basmati, ulei de măsline, lămâie

Fructele de mare și peștele oceanic de captură sunt bogate în zinc, omega 3, seleniu, fier. Este un prânz ușor, cu proteine de calitate. Pentru un aport suplimentar de colagen eu fierb orezul în supă de oase, cumpăr gata preparată, la borcan. Când este ținută în frigider se face “piftie”, semn că ea chiar are colagen.

Pentru ea: Piept de pui la cuptor cu quinoa și legume la abur

Ingrediente: piept de pui, quinoa (sau orez), legume la abur (dovlecei, morcovi, ardei gras), ulei de măsline

Eu condimentez puiul tăiat “cuburi” și apoi îl pun la cuptor. Este mai aromat și mai ușor de mâncat în acest fel. Quinoa se poate folosi direct de la conservă sau poate fi înlocuită cu orez dacă gătim pentru amândoi deodată. Dacă nu avem steamer în loc de legume la abur putem face salată, legume la cuptor sau chiar trase ușor la tigaie.

Cină

Pentru ea: Somon la cuptor cu sfeclă roșie și orez basmati

Ingrediente: somon, sfeclă roșie, orez basmati, usturoi, ulei de măsline. În loc de orez merge foarte bine și piureul, dacă gătim acasă, garnitura să fie comună.

Beneficii: Sfecla stimulează oxidul nitric, îmbunătățind fluxul sangvin și performanța fizică.

Pentru el: Friptură de vită cu salată de sfeclă roșie și cartofi

Ingrediente: friptură de vită, sfeclă roșie, hrean, cartofi.

Beneficii: Bogată în fier și zinc, ajută la echilibrul hormonal și regenerarea celulară. Sfecla roșie ajută vasodilatația, este bună pentru ambii parteneri. Cartofii pot fi făcuți simplu la cuptor (cu puțin unt și pătrunjel la final). Atenție la cantitate, carnea de vită se digeră mai greu, e mai bine să rămânem la 150-200g (înainte de preparare).

Pro tip

Pe toată durata zilei putem mânca și ananas. Avem diverse variante, ananasul sub formă de suc, ananasul în salată de fructe (ca desert sau gustare), ananasul copt, cu zahăr brun și scorțișoară. Am comandat atât ananas întreg cât și gata curățat și tăiat, merge combinat rapid cu afine sau alte fructe de pădure.

Deci avem un meniu simplu și eficient, această dietă afrodisiacă poate transforma Valentine’s Day într-o ocazie specială nu doar pentru romantism, ci și pentru sănătate în general, atunci când este aplicat în mod regulat.

Cina după antrenament

Cristian Margarit Publicat în de

Cina după antrenament

cina dupa antrenament

Aflăm din articolul despre cina după antrenament:

Ce e bine să mâncăm seara, după antrenament și de ce?
Cum combinăm ingredientele?
Cum gătim simplu și rapid?
Cum dăm gust bun acestor rețete?
Cât și când este optim să mâncăm după antrenament?

Pentru cei care își respectă promisiunea făcută de Anul Nou, respectiv “de luni mă apuc de sport”, sunt utile câteva idei de cină după antrenament. Momentul de după antrenament este cu totul special: corpul a consumat, deci va fi ca un burete, va asimila tot ce îi dăm. Și vrem să îi dăm nutrienți utili, nu prăjeli, zahăr, grăsimi nesănătoase, radicali liberi. Și cina este un moment special, vrem să o mâncăm cu 2-3 ore înainte de ora de culcare, vrem să ne odihnim bine, vrem să completeze și să corecteze restul zilei.

Când prioritizezi alegerile sănătoase pe termen lung sunt importante câteva detalii: eficientizarea timpului, gătirea cinei rapid după antrenament, să fie accesibilă ca preț și bună la gust. Pentru asta ne putem comanda ingredientele direct la birou sau acasă, la ora potrivită. Eu folosesc Fresfhul by eMAG, au o gamă foarte mare de ingrediente, sugestii de rețete, iar acum se ocupă și de preluarea reciclabilelor. Scutesc mult timp. Și pentru că vânez reducerile, scutesc și niște bani. Este și mai ușor să studiez lista de ingrediente la produse și să mă țin de lista de cumpărături, nu mi se lipește de mână ceva din cauza poftelor, grabei sau foamei.

Ce avem nevoie după antrenament?

După antrenament avem nevoie de proteine de calitate pentru refacerea mușchilor și de carbohidrați pentru rezervele de energie. Putem adăuga ingrediente care aduc antioxidanți, fitonutrienți cu efect antiinflamator, minerale pierdute prin transpirație. Nu avem nevoie de alimente arse, prăjite, ultraprocesate, calorii goale.

Ce avem nevoie seara?

Avem nevoie de alimente care se digeră ușor, avem nevoie de magneziu, avem nevoie de hidratare. Fitonutrienți care să ajute odihna, inclusiv pentru sistemul nervos. Dacă ne monitorizăm caloriile și macronutrienții avem nevoie să ajungem la ținta zilnică propusă. Adică să corectăm eventualele lipsuri sau excese de pe durata zilei. Dacă am mâncat desert la prânz, nu mai adăugăm și o cantitate mare de carbohidrați seara, chiar dacă am făcut antrenament. Dacă proteinele au fost într-o cantitate mică, acum putem recupera, de exemplu.

Clasica cină “fitness”

O variantă cu care nu dăm greș niciodată este combinația de proteine care se digeră ușor (pui, pește), carbohidrați complecși (orez, cartofi, mămăligă, paste), legume și ceva grăsimi sănătoase.

Pește la cuptor cu cartofi copți și legume: alegem un “file” curat și cartofi mici, care se vor coace repede. Pot fi copți direct în coajă sau îi putem tăia înainte și condimenta după preferință. Pentru cine dorește “natur” (fierți) va fi nevoie de gust: lămâie, pătrunjel, puțin unt sau ulei de măsline de calitate. Legumele ideale seara sunt cele care ajută la detoxifierea estrogenilor: broccoli, conopidă, varză (de Bruxelles).

Pui la cuptor cu orez și legume: marinăm un piept de pui tăiat subțire (dacă nu l-am lăsat din seara precedentă este suficient și câteva minute, pentru gust) și fierbem rapid un orez cu legume: morcov, țelină, ceapă. Aici este locul și pentru turmeric (curcuma), reduce inflamația, impactul glicemic și ajută somnul.

MBS + ou. Pare ciudat că încadrăm la “fitness” mămăliga cu brânză și smântână, dar facem câteva mici ajustări: alegem brânza slabă, iaurt grecesc în loc de smântână și adăugam unul, două ouă fierte. Da, putem mânca ouă și seara.

Variante rapide

Salată de ton cu porumb: alegem un ton de calitate (în ulei de măsline), un mix de salată, adăugăm porumb (sursa de carbohidrați), ceapă (este seară și ajută somnul), măsline kalamata, capere, zeamă de lămâie și orice alte ingrediente ne plac.

Fulgi de porumb cu iaurt grecesc și semințe de cânepă: iaurtul “grecesc” are mai multe proteine (inclusiv proteine din zer adăugate), iar semințele de cânepă vin cu o cantitate mare de magneziu.

Sandwich cu prosciutto (și mozzarella). Nu pare “fitness” la prima vedere, dar o pâine de calitate, cu maia, reprezintă sursa de carbohidrați și apoi completăm cu proteine, rucola, eventual un sos “de casă” de la mici producători locali.

Variante speciale

Paste cu brânză: ca excepție le recomand celor care au probleme cu somnul. Nu este ideală o cantitate mare de grăsimi, sare și carbohidrați, dar se fac rapid și au efect de “knock-out”, mai ales după antrenament. Induc rapid somnul, prin efectul insulinei și al opioizilor din brânză și gluten.

Urdă cu banane: urda este proteină din zer, cea pe care sportivii o apreciază atât de mult. Ajută refacerea, imunitatea, se digeră ușor. Bananele sunt sursă de carbohidrați. Pentru cine își permite, putem plusa cu dulceață de afine, câteva stafide sau chiar o cremă de alune de pădure.

Pentru post, vegetarieni și vegani: o combinație de leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) cu cereale sau cartofi. Plus niște legume. Proteinele vegetale nu sunt ideale (ca proporții de aminoacizi), dar au avantajul potențialului alcalinizant și al fibrelor.

Supe și ciorbe

Se prepară ușor: punem ingredientele la fiert și cam atât. Un beneficiu important este că vin cu hidratarea la pachet, o apă care va fi livrată corpului puțin câte puțin, fără a genera necesitatea de a merge noaptea la toaletă. Fierberea este cea mai sănătoasă metodă de preparare termică: pune în valoare calitățile alimentelor, făcându-le mai ușor de digerat și asimilat, fără a genera compuși nocivi, cum se întâmplă la grătar sau chiar la cuptor.

Cantitățile

Ca pentru orice pe lumea asta, ce-i mult nu-i bun și ce-i bun nu-i mult, așa că pentru fiecare dintre noi cantitatea totală și proporția ingredientelor trebuie personalizată. Totuși, dacă mâncăm “la bunul simț” este suficient pentru cei care nu ne propunem să mergem la vreun concurs de fitness sau culturism.

Ce facem în rest?

În rest putem reduce sursele de carbohidrați și adăuga mai multe grăsimi sănătoase. Dar tot trebuie să lăsăm câteva ore între cină și ora de culcare. Oră de culcare care trebuie să fie cu 7-9 ore înainte de ora programată pentru trezire. Sportul crește necesarul de odihnă cu cel puțin o oră pe zi.

Trump vs Kamala

Cristian Margarit Publicat în de

Trump vs Kamala, proba de nutriție

trump

Dincolo de discuțiile politice și naivitatea de a crede că are rost să ne dăm cu părerea despre cine va câștiga sau ce se va întâmpla într-o variantă sau alta, nutriția este folosită și ca metodă de comunicare electorală. Au apărut articole despre ce ar mânca domnul Trump sau doamna Kamala.
Am discutat acum câteva zile la B1 TV cu doamna Laura Chiriac exact despre acest lucru. În media se preiau diverse acțiuni ale candidaților, inclusiv cele despre cum mănâncă, ce rețete preferate au sau cum se mențin în formă. Nu aș considera golful ca fiind un sport “adevărat”, dar asta e altă discuție.

Comunicare electorală vs. realitate

Ar trebui să fim foarte naivi să credem că informațiile pe care le primim chiar reprezintă realitatea. Mai ales în SUA și mai ales în campaniile electorale, tot ce apare este bine ticluit și programat. Nu se aruncă la întâmplare cu povești despre care prostimea votantă să își facă o idee despre aceste personaje. Hai să vedem cum au abordat problema cei doi candidați.

Kamala

Probabil datorită geneticului (afro-indian în mare parte) și vieții ușoare arată bine în general, nu doar “pentru vârsta ei”. Fiind femeie și cu aparența că este mai apropiată de oameni, doamna Harris nu are doar declarații ci chiar o secțiune pe canalul de Youtube unde gătește împreună cu “oameni obișnuiți”. De fapt diverse activiste și susținătoare din partid. În comunicare se declară că preferă să meargă la piață și să cumpere produse locale, pe care le gătește acasă, după rețete tradiționale (“etnice”, fiind cu rădăcini indiene sau “americane”). Desigur, se merge și spre vegetarianism, pentru că trebuie punctat și acest element care face parte din tabloul “grijă pentru planetă și dragoste pentru toate ființele vii”. Există chiar pretenția că ar găti și mânca sănătos. Fix șablonul electoratului democrat din SUA. Atenție: acolo votanții democrați sunt de stânga, unii chiar marxiști.

Care este realitatea: nu știe să țină cuțitul în mână, rețetele sunt nesănătoase și chiar nu ar avea timp să gătească. Nu a avut nici experiența meternității, pentru a găti copiilor.

Trump

Și domnul Trump “se ține bine”, având în vedere și vârsta, chiar dacă este supraponderal și a declarat că sportul lui e golful. Probabil și predilecția pentru femei tinere și frumoase l-a ajutat să își mențină vigoarea. De la mandatul precedent știm că este deja sub medicație pentru a ține sub control nivelul colesterolului. Am mai scris despre culoarea portocalie, dată probabil de suplimentarea cu anumiți carotenoizi sau de bronzul mai mult sau mai puțin artificial.

Aici se merge direct pe sufletul “oamenilor muncitori”, care nu au timp să gătească, fiind ocupați mai mult cu pregătirea pentru sfârșitul lumii, întreținerea arsenalului de arme și prețul berii. Deci se publică imagini și povești cu hamburgeri și mâncare de fast food, vorbeste despre cât de scump e bacon-ul și chiar declară că nu și-l mai permite de când adversarii politici au dus țara de râpă și inflația l-a făcut prea scump chiar și pentru el.

Realitatea: provenind dintr-o familie bogată și având mai multe hoteluri și resorturi de lux, putem presupune că are bucătari personali și că mănâncă cele mai alese și scumpe mâncăruri. Probabil habar nu are ce mănâncă votantul lui “mediu” și trebuie să i se spună de către consilieri.

Concluzie

Fiind un domeniu de mare interes în ultimii ani, alimentația a pătruns și în politică, fiind folosită pentru a da mesaje electorale diferitelor categorii de votanți. Evident, manipulare și minciuni sfruntate de ambele părți. Putem doar să ne imaginăm și la noi cum candidații și candidatele vor lua exemplul domnului dragnea și vor face cozonaci, sarmale și nu se vor rezuma doar la a mânca parizer pe ziar și covrigi pe bancă, în parc. Brânza de Sibiu s-a împuțit de tot și s-a dovedit contrafăcută, acum să vedem cum se vor vinde pepenii de plastic de Dăbuleni, mâncarea de popotă, covrigii de Buzău sau mititeii cu gust de vodka rusească.

Desigur, pe noi, “prostimea”, ne-ar ajuta mai mult niște măsuri prin care micii fermieri chiar să fie ajutați să producă și să ne pună pe masă mâncare sănătoasă, la un preț decent.

Pepene și alte fructe de vară

Cristian Margarit Publicat în de

Pepene și alte fructe de vară

pepene

Am reușit să găsesc și pepeni buni, după ce am ciocănit și evaluat vizual prin magazine.
Culmea, asta s-a întâmplat când am făcut comanda pe Freshful, hypermarketul online cu cea mai variată gamă de produse și am inclus mai multe variante de pepene verde (roșu) și galben.
Având acolo multe legume și fructe “Din Grădina Freshful“; sau “Din Livada Freshful” era de așteptat să găsim și pepene. Cum dădusem greș cu cei din piață, de pe marginea drumului sau din magazine, probabilistic vorbind, putea doar să fie mai bine.

Dar haideți să vedem care este treaba cu pepenele și dacă e chiar mai rău decât “cola”. Sau
are și niște beneficii nutriționale care îl face diferit de “apă cu zahăr”?

Ce conține pepenele?

Pepenele roșu are aproximativ 92% apă, ceea ce îl face excelent pentru hidratare. Conține puține calorii, aproximativ 30 kcal la 100 de grame. Pepenele este o sursă bună de vitamina C, beta-caroten (provitamina A) și potasiu. Dintre fitonutrienți, licopenul, care dă culoarea roșie a pepenelui, este cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii și antioxidante.

Beneficii

Hidratarea este primul beneficiu, fiind un fruct bogat în apă. Apoi, beta-carotenul ajută
sănătatea oculară și pielea, lucru important în sezonul cald, când razele soarelui sunt puternice. Are efecte antioxidante și antiiflamatorii prin aportul de vitamina C și licopen (precum roșiile, alt fruct de vară foarte popular).

Cojile și semințele de pepene

Puțini știm că și cojile și semințele de pepene roșu sunt comestibile și aduc beneficii sănătății. Cojile sunt mai bogate în fibre și pot fi folosite în smoothie-uri sau la murături (pepenii întregi). Ele conțin și o cantitate mică de citrulină, care ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, acționând ca vasodilatator prin mecanismul oxidului nitric. Deci, când mușcăm din felie sau facem un suc de pepene, includem cât putem și din partea albă a cojii.
Semințele de pepene sunt o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase, fiind bogate în magneziu, fier și zinc. Dacă nu le mâncați direct, puteți să le uscați și să le prăjiți pentru a le consuma ca gustare sau incluse în salate.

Aportul de “zahăr”

Deși pepenele este sărac în calorii, trebuie să fim atenți la conținutul său de zahauri naturale, mai ales dacă mâncăm cantități mari (peste 300-500g). Pentru persoanele cu diabet sau cele care încearcă să țină glicemia sub control, este important să nu exagereze cu porțiile.
În funcție de gradul ce coacere poate avea între 6 și 10g de zaharuri, cu o medie pe la 7-8g.
Din start, o băutură “răcoritoare”; clasică are în jur de 11g.

Rețete cu pepene

Pe lăngă metodele clasice (felii, cuburi sau direct cu lingura, din coajă), avem și câteva alte variante, la fel de gustoas și chiar mai hrănitoare pentru a profita de pepene cât este în sezon.

Salată de pepene și feta: combinația de pepene roșu cu brânză feta, mentă proaspătă și puțin ulei de măsline este o explozie de arome și texturi, perfectă pentru o salată de vară. Sigur, putem folosi și o telemea românească, tradițional.

suc de fructe

Smoothie răcoritor și hidratant: dăm la blender pepene cu câteva frunze de mentă și cuburi
de gheață pentru un smoothie răcoritor. Dacă avem un blender bun putem include partea albă din coajă și chiar semințele. Și adăugăm orice alte fructe ne dorim. În loc de blender putem folosi un storcător prin presare lentă, apoi să adăugăm puțină apă carbogazoasă în sucul rezultat.

Sorbet și “înghețată” de pepene: congelăm bucăți de pepene și apoi le “blendium”. Putem adăuga și alte tipuri de fructe, după preferință. Sau chiar un iaurt în stil “grecesc”, cu mai multe proteine dar cu un conținut scăzut de grăsimi. 100% natural și delicios.

Alte fructe de vară

Pe lângă pepenele roșu, vara ne oferă o multitudine de fructe delicioase, cum ar fi pepenele
galben (foarte asemănător din punct de vedere nutrițional), piersicile, caisele și fructele de
pădure.
Piersicile sunt bogate în fibre și vitaminele A și C, în timp ce caisele aduc un aport important
de betacaroten și antioxidanți.
Fructele de pădure, cum ar fi afinele și zmeura, sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat
de antioxidanți și beneficii pentru piele.

Concluzie

Pepenele roșu este mai mult decât un simplu desert răcoritor, de vară. Cu un conținut ridicat de apă, vitamine, minerale și antioxidanți aduce câteva beneficii pentru sănătate. Deci este mult mai mult decât “apă cu zahăr” sau un echivalent al clasicelor “băuturi răcoritoare”. Cu toate acestea, ca în cazul oricărui alt aliment, moderația este cheia, aveți grijă la cantități!

Dieta pentru examene

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta pentru examene

În această perioadă avem nevoie de odihnă, dozarea efortului și o bună organizare, în primul rând. Sportul făcut la un nivel ușor sau mediu ajută și el foarte mult. Dar ne-ar ajuta și o dietă pentru examane, special concepută. Să includă alimentele care ajută creierul și să le exlcudă pe cele care afectează negativ funcția neuronilor.

Cum timpul este foarte important, cel mai ușor este să comandăm ingredientele și să folosim timpul de gătit drept relaxare și moment de fixare a cunoștințelor. Eventual putem găti ascultând diverse lecții sau tutoriale utile. Eu folosesc Freshful by eMAG, primul hypermarket 100% online din România. Vin repede, sunt transportate în mașini frigorifice, au multe produse locale și de sezon.

Ce alimente îți transformă mintea într-un supercomputer?

Afine

Afinele sunt bogate în antioxidanți și antocianine care îți protejează creierul de stresul oxidativ și îmbunătățesc memoria pe termen lung. Adaugă-le în smoothie-uri sau iaurturi pentru un mic dejun delicios și sănătos.

Rețetă recomandată: Smoothie pentru creier cu iaurt grecesc, afine, semințe de floarea soarelui (bogate în lecitină), nuci și ulei de pește (omega-3). Dacă ai, poți adăuga și niște proteină din zer sau chiar miere.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357044/

Ouă – Sursă de colină și fosfolipide pentru memorie

Ouăle sunt bogate în colină, un nutrient esențial pentru dezvoltarea și funcționarea creierului. Colina este un precursor al acetilcolinei, un neurotransmițător care joacă un rol crucial în memorie și învățare. Găsim ouă “inimoase” și ouă “ochioase”, ca alimente funcționale. Sau diverse alte variante, inclusiv “free range”.

Rețetă recomandată (tot pentru micul dejun): Omletă cu broccoli și avocado: ouă, broccoli, ceapă, avocado și brânză feta. Putem face omleta cu porumb, roșii uscate, brânză și broccoli iar avocado să-l punem într-o salată, separat.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/

Nuci și semințe

Nucile, semințele de floarea soarelui și semințele de cânepă sunt bogate în acizi grași omega-3, antioxidanți și vitamina E, toate esențiale pentru sănătatea creierului. Consumul regulat poate îmbunătăți funcțiile mentale și poate preveni declinul cognitiv. Le putem include în rețete sau face diverse mixuri pentru gustări (neapărat crude).

salată cu somon

Rețetă recomandată: Somon la cuptor cu salată (semințe de cânepă, spanac, roșii cherry, avocado, dressing de lămâie și ulei de măsline). Poate fi o cină excelentă, bogată în omega 3 și magneziu. Pentru economie de timp, noi comandăm salate gata spălate și tăiate, de la Eisberg (calitate foarte bună). Nucile și semințele pot fi folosite și ca gustări, pe durata zilei.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26929757/

Pește oceanic de apă rece

Peștele gras, precum tonul, sardinele, somonul sălbatic și macroul, este bogat în acizi grași omega-3, esențiali pentru funcționarea optimă a creierului. Omega-3 ajută la formarea membranelor celulare, circulația sângelui și la reducerea inflamației, îmbunătățind astfel funcțiile cognitive și starea de spirit.

Rețetă recomandată:

Pește la cuptor cu legume: file de pește (ton, somon sau macrou) la cuptor cu broccoli, morcovi, sfeclă roșie, ulei de măsline și condimente. Poate fi adăugată o garnitură de orez sau cartofi natur, de exemplu.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25431543/

Sfecla roșie

Sfecla roșie conține nitrați naturali care se transformă în oxid nitric în organism, inducând vasodilatație și îmbunătățind astfel fluxul sanguin către creier. Acest lucru poate duce la o mai bună performanță intelectuală și o atenție sporită. Poate fi consumată sub formă de suc (la storcătorul prin presare lentă, cu melc), proaspătă (în salate sau ca “sticks”-uri), fiartă (în supe și ciorbe) sau coaptă.

salată cu ou

Rețetă recomandată:

Salată de sfeclă roșie cu semințe de dovleac: sfeclă roșie fiartă sau coaptă, semințe de dovleac, rucola, brânză de capră, dressing de lămâie și ulei de măsline. Brânza de capră, ca și nuca de cocos, conține trigliceride cu lanț mediu, adică tot grăsimi utile pentru creier.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21780250/

Iată și o listă mai cuprinzătoare de alimente benefice pentru sănătatea creierului:

Fructe: afine, căpșuni, mere, portocale, banane.

Legume: spanac, broccoli, conopidă, sfeclă roșie, morcovi, ardei gras, rucola, țelină.

Surse de proteine: ouă, pește gras (somon, macrou, sardine), icre, lactate de capră.

Nuci și semințe: nuci, migdale, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de cânepă, nucă de cocos.

Condimente și ierburi: curcuma (seara și în asociere cu surse de carbohidrați), ghimbir, capere, ardei iute, piper, pătrunjel.

Surse de grăsimi sănătoase: nucă de cocos, ulei de măsline, ciocolată neagră (minim 70% cacao).

Surse de carbohidrați cu asimilare lentă: fulgi de ovăz, orez sălbatic, cartofi, mălai (mămăligă), cartofi dulci.

Toate aceste ingrediente sunt disponibile pe freshful.ro, unde aveți și multe oferte, reduceri, exemple de rețete.

Dieta keto

Da, o dietă keto poate fi utilă însă nu este pentru oricine. Este nevoie de experientă și dacă este ținută prost are efecte negative asupra performanței intelectuale. Pentru cei care țin deja dieta, vestea bună este că cele mai multe alimente recomandate sunt comune, deci ar fi ușor de adaptat.

Concluzii

Cu această dietă pentru examene vei fi pe drumul cel bun pentru a-ți îmbunătăți memoria, concentrarea și atenția. Important: există și alimente care afectează negativ funcțiile creierului și sistemului nervos, pe care ar trebui să le evităm. Menționez: zahăr rafinat și îndulcitori artificiali, făină albă și produse din făină albă, uleiuri vegetale rafinate (ulei de soia, ulei de porumb), fast food și alimente prăjite sau procesate, băuturi carbogazoase și energizante. Mai ciudat, ceapa și usturoiul (afectează negativ neuronii). Și, desigur, alcoolul.