Arhiva etichetelor: Dieta

Ce este dieta keto?

Cristian Margarit Publicat în de

Ce este dieta keto?

dieta keto

Dieta keto- de la teorie la practică
Am o experiență de peste 20 de ani cu această dietă și voi susține un workshop cu prezență fizică, pentru 5 persoane, sâmbătă, 7 februarie, București, ora 12.00.

Vei învăța:
– ce este dieta, ce avantaje și riscuri are
– ⁠listă de alimente, rețete, exemplu de meniu
– ⁠ce suplimente sunt utile
– ⁠multe alte informații care altfel nu se pot spune public

Caută aici pe blog după “keto” și vei găsi o serie de articole scrise de-a lungul anilor pe această temă. Totuși, workshop-ul oferă o imagine integrată și de ansamblu, cu soluții practice, fiind interactiv.

Informații prin mesaj whatsapp la 0751545777

Sau în event, pe facebook:

https://www.facebook.com/events/2789433678061624

Plan Freshful pentru (re) intrare în formă

Cristian Margarit Publicat în de

Plan Freshful pentru (re) intrare în formă

Am spus-o cu ani în urmă: succesul unui plan de intrare în formă ține mai mult de organizare decât de voință sau disciplină. Toasă lumea visează la o dietă rapidă, simplă, ieftină, eficientă.

După Sărbători nu suntem „mai grași”, ci mai “umflați”. Apă reținută, tranzit intestinal mai lent (burtă umflată), glicogen în mușchi (cine are, de la aportul crescut de carbohidrați). Probabil și niște grăsime.  Vestea bună: dezumflarea se face rapid, dacă revii la câteva reguli simple. Vestea și mai bună: dacă pui acum baza nutrițională corectă pentru iarnă și primăvară, vei fi în formă bună pentru vară, când hainele nu mai pot ascunde mare lucru.

Avem mai jos toate informațiile: principii, listă de cumpărături, plan alimentar, idei de rețete și organizare a meselor zilnice. Și cel mai important: sugestii Freshful pe care le poți comanda, făcând economie serioasă de timp și efort. Putem folosi timpul câștigat pentru a ne relaxa ori pentru a face… sport.

Dezumflare vs slăbire

Primele zile de dietă aduc o scădere rapidă pe cântar. Nu e magie. E apă și conținut intestinal, nu grăsime. Inflamația dă și ea o retenție de apă suplimentară. Slăbirea reală începe după asta și este de aproximativ 500g pe săptămână. Da, de grăsime arsă. Nu avem nevoie de detox-uri, ceaiuri laxative și înfometare. Avem nevoie de suficientă proteină, fibre, apă, mișcare și somn.

Principiile de bază (și de ce funcționează)

1. Simplifică. În perioada asta cele mai utile sunt farfuriile simple, cu aport nutrițional ușor de controlat: proteină + legume + grăsimi sănătoase. Carbohidrații doar înainte sau după antrenament, când impactul lor este redus la minim.
2. Proteină la fiecare masă. Ține de foame, protejează masa musculară (mai ales când începi sala), reduce pofta de dulce și stabilizează nivelul de energie pe durata zilei.
3. Fibre. Ajută tranzitul, reduc foamea (efectul de volum) și sprijină microbiota. În sezonul rece, fibrele vin ușor din varză, conopidă, broccoli, rădăcinoase, leguminoase (sunt și surse de proteine), tărâțe (de ovăz), nuci și semințe.
4. Reducem sarea, creștem potasiul (cartofi, banane). Retenția de apă vine și de la excesul de sare din mâncare procesată, mezeluri, brânzeturi sărate, snacks. Și de la alcool. Se reduce cu apă suficientă, legume, verdețuri, supe, citrice.
5. Carbohidrații doar când te antrenezi. Dacă începi sala, pune carbohidrații mai ales la prânz și în jurul antrenamentului. Seara, mai ușor, mai low-carb.
6. Volum mare, calorii puține. Salate mari, legume coapte, supe și ciorbe cu leguminoase. Vrei să te saturi din ceva gustos, nu să te chinui.
7. Pregătește inteligent. 60–90 de minute de meal prepping în week-end te scapă de 5 zile de improvizații. Și te ajută exact la ce își propune lumea în ianuarie: dietă + sală, fără să dai iama noaptea in frigider.

Lista de cumpărături Freshful

Pentru mine e foarte ușor să comand lista de alimente utile, pentru că le-am pus la “Favorite” în aplicație. Este ușor să citim atent și etichetele, relaxați, de acasă.

Mic dejun bogat în proteine, cu fibre și grăsimi sănătoase:
Ouă “free range”, de la găini crescute în aer liber (sunt mai multe variante pe Freshful, click aici)
Iaurt grecesc sau cu proteine.
Brânză slabă (ex. mozzarella fără lactoză).
Pește (sardine, hering, macrou, somon).
Mezeluri curate, în cantitate mică, doar dacă sunt de calitate (mușchi file, piept de curcan).
Tărâțe de ovăz (mai bune pentru fibre decât fulgii, când vrei „dezumflare” și tranzit).
Semințe de in, chia, cânepă.
Nuci românești, migdale, semințe de dovleac.
Mere, pere, citrice (portocale, grepfrut, lămâi).
Legume pentru volum lângă ouă: tulpină de țelină (apio), ciuperci, rucola/spanac, roșii, ardei.

Prânz: carne + legume/salată + sursă de carbohidrați (în această ordine)
Carne: pui, curcan, vită, porc slab, pește. Aici găsiți pui cu creștere lentă (ca în imagine).
Leguminoase pentru proteine vegetale și fibre: linte, năut, fasole, mazăre.
Carbohidrați „curați”: orez, cartofi, cartofi dulci, paste integrale/de leguminoase, quinoa, mămăligă (mălai).
Legume și salate: varză albă/roșie, conopidă, broccoli, gulii, sfeclă roșie, fenicul, morcov, țelină, păstârnac, salată verde, rucola, castraveți, ceapă roșie.
Antioxidanți și grăsimi bune: citrice (lămâi bio sau netratate), oțet, ulei de măsline extravirgin.
Condimente „funcționale”: piper, boia, turmeric, ghimbir, chimion, plante aromatice, muștar, hrean.

Cină ușoară, low-carb: proteină + fibre + grăsimi bune
Pește (cod/macrou/hering/somon) sau carne slabă (pui/curcan), brânză slabă.
Salate gata de folosit și legume pentru volum: mixuri de salată, rucola, varză, broccoli, conopidă, ciuperci, spanac.
Grăsimi bune în doză mică: ulei de măsline, avocado (dacă vrei), nuci/semințe.
Variantă pentru sezonul rece: supă de pui cu legume sau supă cremă de linte.

Gustări: fructe + nuci/semințe
Mandarine, portocale, grepfrut, mere, pere, kiwi.
Fructe de pădure congelate (excelente iarna)- cu sucul scurs și gelatină putem face un jeleu-desert bogat în colagen.
Nuci, migdale, alune de pădure.
Semințe de dovleac și floarea-soarelui.
Prune uscate în porții mici, dacă tranzitul e leneș, merișoare (efect diuretic).

De preferat:

Alimente-cheie pentru „dezumflare” și tranzit (funcționale și de sezon)
Varză (inclusiv varză murată în porții mici), conopidă, broccoli, rucola.
Țelină, sfeclă, morcov, păstârnac.
Ciuperci.
Citrice, lămâie, ghimbir, ceai verde.

Hidratarea este de maximă importanță
Apă minerală plată sau decarbogazificată, supe și ceaiuri simple.

Meal prepping (pregătirea din timp a meselor)

Asta e partea pe care n-o spune nimeni când îți zice „mă apuc de sală”. Sala e ușoară. Greu e când vine prânzul sau ajungi acasă și nu ai nimic pregătit. Fă asta măcar o dată pe săptămână și ai mâncare decentă pentru 3–4 zile:

1. Fierbe 8–10 ouă sau fă o omletă la cuptor (frittata) cu diverse adaosuri de legume.
2. Gătește o tavă mare de legume la cuptor (conopidă, broccoli, morcov, sfeclă, țelină, chiar și cartof).
3. Gătește o carne la cuptor (pui/curcan/vită) pentru 2–3 prânzuri, porționată, cu bucățile condimentate diferit.
4. Fă orez cu legume și supă pentru 2-3 zile.
5. Pune carnea sau peștele la marinat, taie și porționează legumele.
6. Porționează nucile/semințele în punguțe mici, la 30-50g.
7. Fă o cantitate mai mare de ceai verde cu ghimbir, lămâie și puțină miere.

Exemplu de meniu zilnic

Mic dejun
Omletă din 3 ouă cu ciuperci și spanac. Poți schimba legumele de la o zi la alta.
Alături, un bol mic de iaurt grecesc cu tărâțe de ovăz și o linguriță de nuci/semințe.
Un fruct pentru mai târziu: portocală curățată, măr.
Alte surse de proteine pot fi sardinele, macroul, brânza slabă, mușchi file de calitate.

Prânz
Carne (curcan/vită/porc) + legume la cuptor sau salată + o porție de orez/cartofi (în funcție de cât te miști). Pot fi și chifteluțe la cuptor, ușor de făcut, ușor de mâncat.

Cină
Pește/pui (macrou/somon sălbatic) cu broccoli și conopidă la abur sau la cuptor, stropite cu lămâie și ulei de măsline.
Dacă vrei ceva „cald”: supă de linte cu legume, semințe de dovleac și crutoane din pâine de secară.
Sau ține “pe stoc” ingredientele pentru o clasică salată de ton cu porumb. Și ceapă roșie, pentru imunitate.

Important!

Chiar dacă, teoretic, ar trebui să începi să calculezi caloriile și macronutrienții, atunci când mănânci curat, metabolismul și apetitul se reglează de la sine. Dacă dormi suficient și începi șă te miști ușor (chiar mers pe jos sau acasă, nu neapărat la sală) corpul tău va arde mai multe calorii și va cere mai puțină mâncare.

Cu acest plan de intrare în formă acoperi peste 80% din ce trebuie să faci. Dar este absolut suficient pentru o persoană ocupată, cu job și diverse alte obligații, care nu vrea să urce pe scenă la un concurs de fitness.

 

Toamna nutrițională

Cristian Margarit Publicat în de

Toamna nutrițională, pe scurt

toamna

Toamna e sezonul cu cele mai multe „arme” naturale pentru imunitate și energie: dovleac, rădăcinoase, ciuperci, varză, nuci, fructe, plus condimente și plante aromatice care încălzesc corpul și reduc inflamația. Pentru cine își valorizează timpul există soluția comanzilor la Freshful by eMAG (cautăm „mici producători”) și avem tot ce ne trebuie la ușă, fără trafic și cozi. Mai mult, găsim foarte multe oferte și reduceri. Plus că se preia un sac de ambalaje reciclabile (SGR).

Principii și avantaje ale „dietei de toamnă”

Locală și de sezon: alimentele sunt mai gustoase, mai bogate în nutrienți, mai bune la preț.

Farfurii calde, sățioase: supe, salate calde, tăvi la cuptor. Ușor și rapid de făcut.

Proteină la fiecare masă: pui, ouă, pește, leguminoase. Controlăm apetitul, susținem masa musculară și imunitatea.

Fibre + probiotice:  murături/borș, legume, ovăz, leguminoase.

Condimente care încălzesc: ghimbir, turmeric, piper, cimbru, rozmarin, scorțișoară, nucșoară, boia, chimen.

Comoditate: coacem o tavă mare o dată, mâncăm de 2–3 ori (inclusiv la “pachețel” pentru toată familia).

Hidratare caldă:  apă cu lămâie, ceai de ghimbir, supe și ciorbe.

Listă de cumpărături

Dovleac (vedeta sezonului): puține calorii, mult betacaroten și putem avea și semințele; merge copt, în supă sau salată caldă.

Rădăcinoase (morcovi, țelină, păstârnac, sfeclă): fibre, potasiu, antioxidanți; la cuptor devin dulci și „vindecă” poftele.

Varză albă/roșie, murături: vitamine (C,K) + probiotice; Le putem face și rapid, în câteva zile.

Ciuperci (hribi/pleurotus): proteine vegetale + betaglucani pentru imunitate, vitamine din grupul B; bune în supe, omlete, tocănițe.

Ceapă (în special roșie) și usturoi: bază de gust + alicină, quercitină (susțin imunitatea).

Pui crescut local: proteină ușor de digerat; perfect pentru supe de pui cu legume (singurul remediu pentru “răceli”, pe lângă somn).

Pește (somon de captură, ton, macrou, sardine la conservă în ulei de măsline):  omega-3, rapid de gătit; sardinele aduc și calciu, vitamine liposolubile.

Ouă: proteine complete; mic dejun sau salată în 5 minute.

Leguminoase (linte, năut, fasole, mazăre):  fibre, sațietate și proteine vegetale utile pentru cine ține post.

Nuci românești și semințe: grăsimi sănătoase, proteine, fibre, omega-3 vegetal + minerale (zinc, magneziu); merg în salate sau ca gustări.

Fructe de sezon dar și citrice: vitamina C, fibre, minerale, alți fitonutrienți.

Pâine cu maia (de secară/integrală): fibre + „suport” pentru zacuscă/salată de vinete și alte bunătăți

Conserve/tradiționale de la mici producători: zacuscă, ardei copți la borcan, suc de roșii/bulion, salată de vinete, borș, gemuri fără zahăr adăugat.

Verdețuri și salate, încă sunt disponibile și au o bogăție de vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți: cimbru, rozmarin, pătrunjel, leuștean și orice altceva ne place, găsim și gata spălate și tăiate sau în ghiveci, pentru prospețime maximă.

Condimente: ghimbir, turmeric, boia, chimen, chimion, piper, scorțișoară, nucșoară, coriandru boabe, cuișoare, schinduf, cardamom, ienibahar, anason stelat, fenicul, muștar, susan, negrilică (Nigella Sativa).

5 idei de rețete rapide de toamnă

Dacă avem în casă ingredientele sănătoase atunci ne va fi ușor să le combinăm în orice rețete preferăm sau știm să preparăm. Acesta este secretul nutriției sănătoase: să comandăm ingredientele potrivite și apoi să gătim la inspirație, ce avem poftă. Astfel controlăm calitatea, cantitatea și nu ne plictisim.

Supă de pui cu legume de toamnă, ghimbir și usturoi 

Ingrediente: pui (piept sau pulpă dezosată), morcovi, țelină rădăcină, păstârnac, ceapă, usturoi, felii de ghimbir, foi de dafin, pătrunjel verde, sare, piper.
De ce e bună: proteină ușor de digerat+ legume hidratante; putem folosi orice condimente ne plac, pe lângă ghimbir/usturoi, încălzesc și susțin imunitatea.

Supă-cremă de dovleac cu rădăcinoase coapte 

Ingrediente: dovleac plăcintar, morcovi, păstârnac, țelină rădăcină, ceapă, usturoi, ghimbir, turmeric, piper, ulei de măsline, supă clară (legume/pui), semințe de dovleac, un vârf de nucșoară, sare.
De ce e bună: betacaroten + condimente antiinflamatoare; cremoasă și sățioasă fără să “îngreuneze”.

Omletă la cuptor cu legume

Ingrediente: ouă, ciuperci, spanac sau varză kale, ardei kapia, ceapă verde, roșii cherry, brânză maturată (telemea/cașcaval), ulei de măsline, pătrunjel, sare, piper.
De ce e bună: proteine complete+ magneziu și fibre din legume; se potrivește la mic dejun, prânz sau pachețel.

Mâncare de năut cu legume de toamnă

Ingrediente: năut fiert, ceapă, usturoi, roșii (cuburi sau sos de roșii), morcov, țelină, frunze verzi (spanac/rucola/varză kale), chimion, coriandru boabe măcinate, boia (dulce sau afumată), turmeric + piper, foi de dafin, lămâie, ulei de măsline, sare.
Opțional: bucăți de pui gătite separat și adăugate la final.
De ce e bună: fibre+ proteine vegetale, ușor de “upgradat” cu pui pentru mai multă proteină.

Ficăței de pui cu piure de cartofi

Ingrediente: ficat de pui, foi de dafin, usturoi, ceapă roșie, pere (în loc de gutui), sfeclă roșie coaptă (sau de la conservă), hrean (opțional), oțet de mere, cimbru, sare, piper, ulei de măsline.
Garnitură (piure de cartofi): cartofi fierți, unt de capră, un strop de ulei de măsline, sare, piper.
De ce e bună: aport mare de B12, fier și vitamina A; perele și sfecla aduc antioxidanți și echilibru dulce-acrișor. Este o variantă ieftină, ușor de făcut, gustoasă și foarte hrănitoare.

Alimente gata-preparate pe care merită să le comanzi

Când chiar nu avem timp nici pentru a face rețetele rapide de mai sus, putem comanda variante gata preparate sau semi-preparate, fără a recurge la pizza sau fast food. Există o categorie întreagă pe Freshful pentru “ready meals”, mese gata preparate.

Pentru dimineață merg foarte bine diverse variante de zacuscă, fasole bătută, hummus:  pe pâine cu maia sau crackers de secară.

Pe site sau în aplicație, scrie „mici producători” și filtrează după „România” pentru a vedea ofertele de la micii producători locali.

De ce un meniu pentru toamnă?

Corpul are alte nevoi toamna: mai multă căldură internă, mâncare mai sățioasă, fibre și probiotice pentru imunitate, plus condimente care stimulează circulația. Când alegi local și de sezon și îți simplifici viața: comandă de pe Freshful.ro și fă 1-2 sesiuni de „meal-prep” pe săptămână. Astfel mănânci mai bine, câștigi timp și treci prin sezonul rece cu energie, fără să simți că e un „proiect” în plus.

Dieta antistres

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta antistres

De ce avem nevoie de o dietă antistres și anti-oboseală?

Ce alimente ajută la combaterea stresului și dau energie?

Cum arată un meniu zilnic?

Ce alte lucruri putem face, în afară de dietă?

De ce dieta poate influența nivelul de stress?

Stresul cronic nu este doar o stare mentală – este o reacție biologică care afectează întregul organism. Inflamația, stresul oxidativ, dezechilibrele hormonale, afectarea microbiomului, digestia deficitară, imunitatea scăzută, oboseala cronică, sănătatea pielii sunt doar câteva dintre efectele “vizibile”.

O dietă dezechilibrată, bogată în alimente ultraprocesate, aditivi alimentari periculoși, zahăr și grăsimi nesănătoase contribuie la inflamație, stres oxidativ și dezechilibre ale microbiomului intestinal. Acestea pot duce la anxietate, oboseală și tulburări de somn. Pe de altă parte, alimentele integrale, bogate în nutrienți, pot susține sistemul nervos și hormonal, reducând simptomele stresului.

Traficul sau aglomerația din magazine ne pot stresa și fura din timpul de odihnă, așa că eu comand de pe Freshful by eMAG ce am nevoie, în special mâncare dar și alte produse utile în casă.

Ce alimente includem în dieta antistres?

– Legume verzi (spanac, salată, rucola) – bogate în magneziu, fibre, clorofilă
– Pește gras (sardine, hering, macrou, ton) – surse excelente de omega-3, seleniu, vitamina D, zinc, fier
– Ouă, carne slabă, lactate – proteine de calitate
– Linte, năut, mazăre, fasole – leguminoase bogate în fibre și proteine
– Fructe de pădure, citrice – antioxidanți, vitamina C
– Nuci, semințe – grăsimi sănătoase, proteine, vitamine, minerale, fibre și magneziu
– Ulei de măsline extravirgin – antiinflamator natural

Hidratarea

Deshidratarea poate amplifica simptomele stresului. Consumul a 2-3 litri de apă pe zi ajută la menținerea echilibrului electrolitic și la eliminarea toxinelor. Ceaiurile din plante precum mușețelul sau teiul pot avea efecte calmante. Alegem eventual ape bogate în minerale, în special magneziu. Evităm băuturile cu zahăr sau îndulcitori. Mai bine ne facem noi o limonadă acasă.

Exemplu de meniu zilnic anti-stres

Acest meniu este conceput pentru a furniza nutrienții necesari în combaterea stresului și pentru energie optimă, menținând în același timp un echilibru între proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Ca de obicei, recomand folosirea unui “tracker” de nutrienți și calorii, pe care să îl folosești măcar la început. Cantitățile sunt diferinte în funcție de nevoile individuale, le personalizăm fiecare dintre noi.

Prima masă

Cu toată popularitatea postului intermient, fiziologia umană arată clar că hidratarea și masa de dimineață reduc hormonii de stress și asigură o energie optimă pe durata zilei. Vrem energie sănătoasă, nu bazată pe adrenalină și cortizol, plus cafea și nicotină.

dieta intuitivă

Varianta 1: Ouă fierte cu pâine de secară și avocado
– 2 ouă fierte moi (cu puțin pesto sau muștar)
– 2 felii de pâine de secară
– 1/2 avocado cu puțină lămâie (cine are timp poate să facă și guacamole)
– apă, ceai verde (dacă nu bem cafea)

Varianta 2: Mezeluri de calitate cu legume și pâine integrală
– 100g mezeluri de calitate (fără aditivi periculoși) sau brânzeturi maturate
– Roșii, castraveți, ridichi
– 2 felii de pâine integrală
– apă, ceai verde

Varianta 3: Sardine cu lămâie și salată verde
– 1 conservă de sardine în ulei de măsline (o putem face pastă)
– Salată verde cu lămâie
– 1 felie de pâine de secară
– apă, ceai verde

A doua masă

Va fi ori “pachețel” ori “catering” (cantină)

Varianta 1: Piept de pui cu orez brun și salată
– 150g piept de pui la cuptor, condimente
– 100g orez brun (fiert în bază de supă)
– Salată verde cu ulei de măsline și oțet balsamic
– Apă plată

Varianta 2: Carne de porc cu mămăligă și murături
– 150g carne de porc la cuptor
– 100g mămăligă
– 100g murături
– Apă plată

Varianta 3: Carne de vită cu cartofi și legume la cuptor
– 150g carne de vită la cuptor
– 100g cartofi la cuptor, condimente, ulei de măsline
– Morcovi, țelină, sfeclă roșie la cuptor, condimente, ulei de măsline
– Apă plată

Ultima masă

Ideal cu 2-3 ore înainte de ora de culcare. Dacă faci antrenament după amiază poate fi similară cu prânzul sau adăugăm o sursă de carbohidrați (cartofi, orez, mămăligă, banană bine coaptă, paste)

Varianta 1: Salată cu semințe de cânepă și brânză maturată
– Salată verde, roșii, castraveți
– 100g brânză
– 1 lingură semințe de cânepă, un strop de ulei de măsline, oțet balsamic
– Ceai de tei

Varianta 2: Pește cu salată de legume
– 150g pește la abur sau la cuptor (dorada, macrou, ton, somon)
– Salată de legume de sezon (eventual puțin trase la tigaie)
– Ceai de mușețel

Varianta 3: Supă de linte cu legume
– linte roșie, bază de legume (morcov, ceapă, țelină)
– crutoane de casă, lămâie, semințe de dovleac
– Ceai de sunătoare

Ca gustări pot fi nuci, semințe, fructe, biscuiți/batoane de casă.

Mișcare și odihnă

O plimbare de 10-15 minute după masă poate îmbunătăți digestia și reduce semnificativ nivelul de stres. De asemenea, un “power nap” (sau chiar “coffee nap”) de 20 de minute în jurul prânzului poate revitaliza organismul și îmbunătăți concentrarea. Bonus: acest pui de somn prelungește viața și te poți antrena să îl aplici oricând și oriunde.

Nutrienți esențiali

Cristian Margarit Publicat în de

Nutrienți esențiali

nutrienți esențiali

Acest termen, de “nutrienți esențiali”, se referă la acele substanțe de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa în “condiții normale”, adică fără apariția unor boli ale carențelor. Sunt determinate statistic, ele fiind diferite, de fapt, de la o persoană la alta, de la o etapă a vieții la alta și de la o situație la alta. Cei mai mulți dintre noi trăim cu diverse boli, stress, poluare. În aceste situații necesarul din anumiți nutrienți crește. Și apoi, vrem optimul (sau chiar performanță), nu doar să supraviețuim.

Pe fondul regimurilor dure, susținute și cu noile soluții chirurgicale sau farmaceutice care anulează în mare măsură pofta de mâncare este nevoie să avem o listă cu nutriția de bază, strictul necesar pentru a ne menține sau chiar îmbunătăți starea de sănătate.

Pentru această situație avem informațiile de mai jos, aplicabile direct. Vedem oameni emaciați, care își pierd masa musculară și elasticitatea pielii (în special la față și în zona pieptului), cu părul rărit semnificativ. Slăbești zeci de kilograme dar ajungi să arăți cu 20 de ani mai în vârstă. Plus efectele care nu se văd: osteoporoza, anemia, oboseală cronică, “brain fog”, balonări.

Important: înainte de a începe orice program de nutriție sau de slăbire rapidă trebuie să facem un control medical cât mai cuprinzător, inclusiv cu analize de sânge. Măcar hemoleucograma, ionograma, vitamina D, B12, profil lipidic, enzime hepatice, PCR, hormoni tiroidieni, testosteron, sumar de urină. Un puls de repaos, o tensiune. Poate și un eco abdominal, un EKG (de efort).

Ce aflăm din articol?

Ce nevoi nutriționale are corpul nostru?
Cum le acoperim din alimente dense nutritiv?
Cum suplimentăm ce este insuficient?

Macronutrienții

Se referă la sursele de energie (calorii) și material de construcție: grăsimi sănătoase, carbohidrați, proteine. Putem adăuga aici și apa, fibrele, chiar dacă nu sunt “nutrienți” în sine.
Ne interesează în special proteinele (1,5-2g/kilogram de masă corporală “ideală”), grăsimile esențiale. Proteinele pentru a menține imunitatea, masa musculară și pielea (atenție la colagen), grăsimile pentru echilibrul hormonal și sistemul nervos (în special omega 3). Ținta relativ sigură este un deficit de 500kcal pe zi, în medie. O slăbire forțată poate fi și la 1000kcal pe zi. Deci cam un kilogram de grăsime pe săptămână, după inițiala reducere a retenției de apă și a conținutului intestinal. Ce este mai jos riscă foarte mult să ne aducă și în zona de malnutriție. Iar slăbirea prea rapidă are și alte efecte negative în organism, nu doar “căderea” feței și a altor zone mai rotunde.

Micronutrienții

Sunt mineralele (în special electroliții: calciu, magneziu, potasiu, sodiu), oligoelementele (în special iod, fier, zinc) și vitaminele (în special vitamina D, vitamina C, vitamina B12). La anumite tipuri de chirurgie bariatrică se elimină și o parte din intestin, deci poate fi necesară suplimentarea cu vitamine și minerale pentru a compensa lipsa absobției.

Bonus

Pe lângă aceștia apar și nevoie speciale în anumite situații, rezultând o categorie de nutrienți condiționat-esențiali, fără de care starea de sănătate poate avea de suferit. Într-un astfel de program de slăbire aș include carnitină, colagen (prolină, hidroxiprolină, glicină), glutamină, taurină, colină, inositol. Poate și niște BCAA. Fiecare are beneficiile sale, în special când aportul caloric și de macronutrienți este redus. Aminoacizii liberi se asimilează mult mai ușor față de cei care vin din proteine, lucru important în această situație.

Important:

Toate dozele trebuie individualizate și ajustate în timp. Avem aici un exemplu orientativ de meniu și plan de suplimentație doar ca idee generală, nu ca recomandare. Chiar și pentru DZR (minimul pentru a nu suferi de carențe) va fi foarte dificil doar din alimente, practic imposibil cu alimentele pe care le găsim în mod obișnuit. Nu mai vorbim de caloriile “goale”. Pur și simplu nu este loc pentru ele, pierdem prea mult din nutriția esențială.

De asemenea, o slăbire rapidă înseamnă un stress major pentru organism, toată acea grăsime trebuie arsă și ea conține stocate și grăsimi nesănătose, pesticide, metale grele, substanțe cu efect prooxidant și proinflamator, proestrogenic. Ficatul, rinichii, vasele de sânge trebuie protejate. Nu îți spune nimeni asta. Unii pentru că habar nu au, alții pentru că ar fi nevoiți să muncească mai mult la un program care chiar să te ajute.

Exemplu de meniu

Acest exemplu poate fi ajustat și diversificat cu alimente care furnizează cantități similare de nutrienți. Am mers pe 3 mese dar fiecare își poate alege după cum preferă (post intermitent), inclusiv rețetele sau selecția alimentelor (ex. post, dietă vegană). Se pot roti 2 mese pe zi, a 500-1000 de kcalorii, de exemplu. Din punctul meu de vedere este mai bine să avem mai multe mese mici, mestecate bine, pentru a permite digestia optimă și tranzitul intestinal. Dacă stomacul este micșorat chirurgical sau golirea gastrică încetinită farmaceutic atunci aportul de nutrienți trebuie să fie distribuit pe întreaga zi, nu mai sunt tolerate bine mesele mari și rare.

M-am folosit pe mine ca “subiect”, cu greutate “optimă” (verificată în timp), în jur de 88-90kg la 187 înălțime, cu spate lat, cu ani de “fiare” la activ, care măresc masa musculară și densitatea osoasă. Este greutatea mea de la 18-19 ani, cu 32 în talie la jeans. La 83-84kg (sub 10% bodyfat) mă simțeam prea slăbit, corpul fiind într-o stare de alertă/suferință. La mine pe primul loc este performanța intelectuală.

Ținta de calorii: 1500.
Proteine: 150g (spre 2g pe kilogram corp de greutate “ideală”)
Grăsimi: 50g (în jur de 30% din caloriile totale, pentru a menține testosteronul).
Carbohidrați: 100g (cu aport cât mai mare de fibre + ceva extra după antrenamentul cu greutăți)
Apă (foarte important): 2,5-3l/zi. Se pot adăuga în ea ghimbir, lămâie, electroliți, plante medicinale (ceai hepato-biliar, ceai verde).

Lista de cumpărături (în medie, pe zi, înainte de gătire): carne și organe (250g), pește și fructe de mare (250g), ouă (4), brânzeturi (100g), nuci și semințe (30-50g), leguminoase/surse de proteine vegetale (100g), rădăcinoase (200g), legume, frunze, salate (200g), lămâi (1 buc.), ulei de măsline extravirgin/MCT Oil (10ml). Ocazional poate și niște fructe, cartofi, orez, mămăligă, avocado, nucă de cocos.
Alegem cât mai multe din categoria “superalimente”: (ficat de cod, sardine, semințe de cânepă, afine de pădure, carne de vânat etc.). Rețetele pot fi gătite după preferință, făcute ciorbe, tocănițe, salate etc. Condimentele utile sunt cele care ajută digestia, stimulează secreția de bilă, oferă efect antioxidant și antiinflamator.
Plus: multivitamine și multiminerale, colagen hidrolizat/izolat din zer, vitamina C, vitamina D, omega 3. Deficitele nu se văd imedit la analize iar când se văd este deja grav.

Prima masă

ochiuri cu spanac

3-4 ouă (gătite în diverse feluri), 50g de brânză/urdă + legume
Sau orice altă variantă care ne duce la 50g de proteine, 30g de carbo și 20g de grăsimi sănătoase: pastă de sardine cu pâine de secară, pate de ficat de casă, sandwich cu prosciutto/mușchi file/bresaola și/sau cașcaval cu legume, hummus cu lipie etc.

A doua masă

sfeclă roșie

200-250g de carne sau ficat (vită, porc, berbecuț) cu salată (+ulei de măsline, oțet balsamic) sau legume coapte/fierte/crude. Mâncate în această ordine (detaliu important).

A treia masă

200-250g de pește sau pui cu salată/rucola (+ lămâie, ulei de măsline) sau legume.
Aici poate fi și o salată cu brânză și fasole roșie, salată de ton cu porumb, supă-cremă de linte cu semințe de dovleac ( sau cânepă), sau orice altă variantă care să ne ducă la ținta de nutrienți.

Exemplu de plan de suplimentație de bază

Aici se pot adăuga și alte suplimente, în funcție de nevoile și obiectivele individuale, de exemplu probiotice și enzime digestive (dacă apar balonări, constipație), CoQ10, antioxidanți, astaxantină, nootropice, antiestrogenice. Fiecare supliment are nenumărate beneficii confirmate științific, am articole dedicate aici pe blog.

gripa

multivitamine și multiminerale: 1 dimineața, 1 la prânz
izolat din zer: o cupă după antrenament + eventual o cupă dimineața, la nevoie
omega 3: câte 1-2 la fiecare masă la care nu mâncăm pește oceanic
vitamina D (+K): 4000 UI/zi dacă nu stăm la plajă (ideal trebuie verificat nivelul din sânge)
vitamina C: 1000mg (tamponată, cu bioflavonoizi)
magneziu: 300-400mg (eu iau ZMA)
potasiu: 1000mg (sau cât trebuie acoperit)
calciu: 500mg (sau cât trebuie acoperit)
carnitină: 750-1500mg/zi (dimineața și înainte de antrenament), eventual forma acetilată.
creatină: 3-5g/zi (dimineața, înainte de antrenament, după antrenament, seara)
colagen hidrolizat (peptide): 10-15g/zi (după antrenament, seara)
glutamină: 5g/zi (după antrenament, seara)
colină/lecitină: 500mg/zi, la mese
taurină: 1000mg/zi (eu iau seara)
detoxifiant hepatic!

De ce mai luăm vitamine și minerale în plus față de multi?
Pentru că nu poți “înghesui” într-o capsulă/tabletă/gelulă de mărime rezonabilă necesarul zilnic de vitamine și minerale, mai ales pentru calciu, magneziu, potasiu, vitamina C.

Concluzii

Chiar dacă nu mai intră mâncare în stomac, pentru că nu mai are unde, ai senzația permanentă de greață sau nu îți este deloc foame, din diverse motive, caută să asiguri măcar partea de nutrienți esențiali. Alege alimente dense (micro)nutritiv și încearcă să nu ajungi într-un deficit caloric prea mare. O slăbire de 1kg pe săptămână este, în acest caz, o limită rezonabilă, spre deosebire de variantele “naturale”, cu 1kg la două săptămâni (aproximativ 500kcal deficit zilnic). Mai bine mărești deficitul caloric și arderea grăsimilor cu sport, protejând masa musculară.

Da, trebuie să-ți formezi o rutină. Aici chiar cu sensul românesc de program care se repetă, aparent plictisitor. Rutina este bună pentru că elimină enigmele și deciziile luate târziu sau chiar deloc. Cei care am mai studiat psihologie și neurologie știm că nu este vorba despre “voință”.

Oricum plăcerea gustului de dragul autorecompensării este pierdută și pentru obiectivul în discuție, este bine așa. Dezvățarea de mâncatul haotic este un lucru care trebuie câștigat și păstrat ulterior. Oricât de miraculoasă ar fi o injecție, nu poate face toată treaba în locul tău. Sigur, pot fi și pofte, vacanțe, restaurante noi deschise, cea mai bună sau cel mai bun ceva de mâncat în oraș. Ocazional. Este în regulă.

Foarte important!

Înainte de a aplica orice dietă sau metodă pentru slăbire, consultă medicul, fă niște analize (inclusiv pentru tiroidă). Nu risca să pierzi nutrienți esențiali! Chiar și pentru calciu, câteva luni de regim dur pot avea nevoie de câțiva ani pentru recuperarea densității osoase. Urmărim evoluția aspectului pielii, greutatea, perimetrele de interes (talie, coapse, brațe, piept etc.), procentul de grăsime și a analizele de sânge. Măsurăm frecvent (zilnic, săptămânal) dar evaluăm mai rar (săptămânal, lunar). Cei care fac sport (așa cum ar trebui) urmăresc și forța, rezistența, VO2Max.

 

Dieta bogată în fibre

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta bogată în fibre

Aflăm ce sunt fibrele, ce alimente sunt bogate în fibre, ce beneficii au. Și ce părți mai puțin bune, dar cu soluții pentru a reduce riscurile și efectele negative. Am exemplificat la final și cu un exemplu de meniu zilnic bogat în fibre, inclusiv cu ingrediente locale și de sezon, cum putem comanda de la Freshful (au foarte multe oferte și reduceri, merită).

Se discută mult despre fibre, mai ales în social media, diverși influenceri încearcă să atragă audiență șocând cu informații inexacte, de obicei extreme. Ba auzim că fibrele sunt minunate și că trebuie să ne bazăm dieta pe alimente bogate în fibre, ba auzim că sunt o nenorocire pentru sănătate și că nu ar trebui să le mâncăm niciodată.

La propunerea partenerilor de la Freshful by eMAG am făcut o sinteză a datelor științifice la zi. Am adăugat și experiența mea de peste 20 de ani în domeniu și iată câteva idei, cu argumentele mele.

De-a lungul anilor am fost și eu atras de ideile radicale privind fibrele, de la dietele care le exclud aproape complet până la cele chiar bazate pe leguminoase ca surse de proteine (plant based). Important este să tratăm fiecare caz individual și să găsim fiecare dintre noi soluția optimă pentru noi înșine, fără a ne închina nici la zeița glucozei nici la zeii carnivorismului. Pentru că nu, untul pus în cafea, cartofii prăjiți în untură și carnea arsă chiar nu sunt soluția la toate problemele de sănătate. Din contră. Și nici salata nu trebuie mâncată prima la masă, din motive pe care le-am explicat cu alte ocazii.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare sunt carbohidrați pe care sistemul nostru digestiv nu îi poate descompune complet. Adică nu sunt digerate în mod direct. Acestea se găsesc exclusiv în alimente de origine vegetală și sunt clasificate în două tipuri principale: fibre solubile și fibre insolubile. Cele mai multe alimente conțin ambele tipuri, în diverse proporții și în diverse variante.

Fibre solubile sunt cele care se dizolvă în apă și formeaza un gel vâscos. Le regăsim și în sucul de fructe obținut prin presare lentă. Acestea ajută la reglarea glicemiei și a colesterolului. Se mai găsesc în ovăz (beta glucani), mere, pere, gutui (pectină), semințe de chia și in (mucilagii) și în leguminoase. Chiar și fructanii (ceapă, usturoi) sau galactanii (din leguminoase) au beneficii pentru sănătate, chiar dacă la anumite persoane cauzează probleme.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4417592

Fibre insolubile nu se dizolvă în apă și contribuie la accelerarea tranzitului intestinal. Se găsesc în special în cereale integrale (celuloză, hemiceluloză), nuci și semințe (lignani).

https://www.bmj.com/content/378/bmj-2020-054370

Recomandări generale pentru consumul de fibre

Trecând peste dietele extreme și povestioarele de pe tik-tok, avem și niște informații mai riguroase științific. Conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății) și altor ghiduri nutriționale internaționale avem următoarele recomandări:
Adulti: 25-38g de fibre pe zi
Copii 10-15g zi, în funcție de vârstă

Exemple de surse alimentare pentru a atinge aceste valori:

Un bol de ovăz cu fructe: 5-7g de fibre
O porție de linte gătită: 15g de fibre la 100g
Două mere, cu coajă: 8g de fibre
O porție de quinoa: 2-5g de fibre la 100g

Beneficiile consumului de fibre

1. Sănătatea digestivă

Fibrele ajută la prevenirea constipației și susțin flora intestinală benefică (microbiomul). Este poate cel mai important beneficiu datorită impactului foarte complex pentru tot organismul, de la imunitate la sistemul nervos și de la cardiovascular la prevenirea bolilor cronice. Bacteriile prietenoase fermentază anumite tipuri de fibre rezultând acizi grași cu catenă scurtă (ex. acidul butiric), susținând sănătatea colonului dar și alte procese metabolice. În special fructanii și inulinele se consideră că au efect prebiotic. Mai mult, se pare că la cei care consumă salate și legume în mod regulat efectele nocive ale consumului de carne roșie și procesată sunt mult diminuate.

https://academic.oup.com/ajcn/article/109/3/504/5307400

https://link.springer.com/article/10.1007/s00535-021-01821-6

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2020.1747336

2. Reglarea glicemiei

Fibrele solubile reduc absorbția rapidă a zaharurilor în sânge, în special a glucozei. Astfel se reduce impactul glicemic (inclusiv indicele glicemic). Totuși, sunt foarte importante și cantitățile de alimente, nu doar aportul de fibre. Paradox: în sucurile de fructe rămân suficiente fibre (solubile) și nu putem spune că sunt același lucru cu băuturile care conțin doar zahăr rafinat. Prezența fibrelor în cantități mari în dietă ajută la controlul glicemiei și este asociată cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Fibrele îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc vârfurile (“spike”-urile) de glicemie după mesele bogate în zaharuri și amidon (carbohidrați).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/

https://www.bmj.com/content/374/bmj.n1651

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

https://diabetesjournals.org/care/article/43/6/1263/35799

3. Sechestrarea toxinelor, metalelor grele și colesterolului

Fibrele acționează ca un agent de detoxifiere naturală, facilitând eliminarea metalelor grele și a colesterolului. Ele se “leagă” de aceste substanțe nedorite și permit blocarea asimilării sau eliminarea lor mai ușoară, direct în tubul digestiv. Iată, deci, o idee bună: asociem fibre (salate, legume) atunci când mâncăm pește oceanic. Acest lucru este valabil și pentru diverse alte tipuri de poluanți și contaminanți prezenți în alimente, din diferite surse.

De asemenea, pot bloca asimilarea și reasimilarea colesterolului eliminat prin bilă, ajutând la reducerea acestuia. Chiar dacă această reducere datorată fibrelor este relativ mică, poate să conteze, în timp.

https://ehp.niehs.nih.gov/doi/full/10.1289/EHP2104

https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(08)00009-3/abstract

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0045653500005579

4. Longevitatea

Dietele bogate în fibre sunt asociate cu o incidență scăzută a bolilor cronice. Acest lucru se observă în corelații făcute cu ajutorul studiilor epidemiologice dar și intervenționale, unde se pot urmări mai bine efectele unor schimbări în alimentație și stilul de viață. Sigur că putem pune aceste beneficii și pe seama altor substanțe prezente în aceste alimente, nu doar a fibrelor, dar există și pentru fibre în sine suficiente dovezi științifice.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38011755/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25552267/

Nutrienții asociați cu alimentele bogate în fibre

fasole

Pe lângă avantajele directe, alimentele bogate în fibre aduc vitamine și minerale, antioxidanți, diverși fitonutrienți benefici pentru sănătate. Amintim doar vitamina C, vitaminele din complexul B, magneziul, antocianinele, carotenoizii, potențialul alcalinizant. Toate alimentele, dar și dieta, trebuie privite ca un ansamblu, ca un complex de factori care acționează împreună, atât în sens pozitiv cât și în sens negativ. Fibrele pot avea și un efect de stimulare a sațietății, în special prin efectul de volum.

Dezavantaje

Avem și dezavantaje ale unei diete (prea) bogate în fibre, iată câteva dintre ele: balonare, disconfort abdominal (mai ales la persoanele cu disbioză), reducerea asimilării unor minerale, nevoie crescută de hidratare, prezența unor substanțe cu efect alergenic. Acestea sunt foarte variabile individual. Mai ales pentru FODMAPS, efecul laxativ al unora poate fi folosit în favoarea celor care suferă de constipație (ex. poliolii din prune sau smochine).

În plante găsim și acid fitic, acid oxalic, lectine, saponine, taninuri, goitrogeni, solanină, psoraleni. Metodele inteligente de gătit, aplicate corect pentru fiecare ingredient în parte, le pot neutraliza în mare măsură. De exemplu opărirea urzicilor sau a spanacului reduce semnificativ cantitatea de acid oxalic. Clătirea în prealabil a boabelor de quinoa ne scapă de saponinele aflate la suprafața lor. Spălarea, înmuierea (eventual în mediu alcalin sau acid), germinarea, fermentarea, fierberea, asocierea cu alte alimente, folosirea de enzime digestive sunt câteva dintre măsurile care ajută. De ce credeți că există făina albă sau orezul alb? Ele nu sunt neapărat rele și putem compensa foarte simplu cantitatea redusă de fibre, asociind ingrediente care le conțin în cantități mari.

Alt paradox: studiile arată și efecte benefice, nu doar nocive, pentru aceste substanțe. Există chiar suplimente cu extracte din plante care conțin acid fitic sau saponine, cu efecte benefice demonstrate.

Rețete bogate în fibre

Mic dejun

omletă

Omletă cu spanac și porridge de tărâțe de ovăz.
Ingrediente: 2-3 ouă, spanac (sau alte frunze și legume tocate), ulei de măsline, parmezan și separat porridge: 30g fulgi de ovaz, lapte (eventual o variantă vegetală), nuci, stafide, fructe de pădure, scorțișoară, vanilie.
Dacă vrem ceva mai rapid putem asocia niște pâine de secară în loc de porridge.
Dacă suntem “low-carb” putem face ouăle ochiuri sau fierte și asocia o salată cu frunze și avocado.
Dacă nu mâncăm ouă punem o cupă de concentrat proteic vegetal în porridge.

Prânz

Wrap (sau taco) de vită cu fasole roșie și porumb
Ingrediente: fasole roșie, carne de vita, porumb, sos de roșii, ceapa, lipie integrală
Este bogată în proteine dar și în carbohidrați cu asimilare lentă și fibre, ține bine de foame și este foarte hrănitoare. Pentru post sau pentru cine nu vrea carne, e simplu: fasolea are și ea proteine.

Cină

linte

Salată de ton și linte, cu semințe de cânepă
Ingrediente: mix de salată, linte, ton în ulei de măsline, ceapă, oțet balsamic, semințe de cânepă.
Prezența fibrelor în cantitate mare poate reduce asimilarea metalelor grele (inclusiv a mercurului). Semințele de cânepă șunt și o sursă foarte bună de magneziu, foarte util pentru odihnă optimă.

Concluzii

Fibrele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și longevitate dar trebuie sa gătim corect alimentele astfel încât să le punem în valoare calitățile și să reducem efectele negative. Chiar dacă în promovarea consumului de fibre se fac exagerări mari în legătură cu beneficiile lor, dieta noastră trebuie să conțină, în primul rând, nutrienții esențiali, să fie diversă și sustenabilă, cu cât mai multe alimente locale și de sezon.

 

Dieta mediteramericană

Cristian Margarit Publicat în de

mediteraneana

Dieta mediteramericană

Am parafrazat ca “dietă mediteramericană” interpretarea lor despre dieta mediteraneană. Ca orice lucru american, se vrea produs sau brand, se vrea a cuceri piața globală, se vrea a redefini realitatea altora. Mediterana e o mare… mare. În jurul ei sunt diverse culturi și civilizații, cu multe puncte comune dar și cu diferențe. Iar insulele au, pe lângă solul vulcanic și mâncarea bună, o populație cu un genetic specific.

Statistic vorbind, oamenii din aceste zone par să aibă o longevitate și o stare de sănătate mai bune decât oamenii din alte părți. S-a tot încercat izolarea unui factor anume dar realitatea este că tot stilul de viață contribuie: mâncare, soare (vitamina D), timp liber, somnul de la prânz, nivelul redus de stres. Plus zestrea genetică.

Ce se mănâncă în zonă?

Evident, ce se găsește în mod natural, plus câteva importuri. Oamenii sunt destul de tradiționaliști, în pofida turismului profitabil și a necesității de a livra acestor turiști și mâncăruri “internaționale”. Deci: pește și fructe de mare, cereale (în principal grâu), măsline și ulei de măsline proaspăt, leguminoase, multe legume și salate, citrice dar și brânză de diverse feluri, carne, inclusiv grasă (vită, pui, porc), cartofi, orez alb, uleiuri rafinate, zahăr, porumb, ca peste tot.

În cele mai multe țări se bea și vin. Mult vin. Ne întâlnim inclusiv cu un așa-zis “paradox francez” unde s-a constatat că, în pofida aportului mare de grăsimi saturate, nu apăreau bolile tipice “vestului” (diabet, boli cardiovasculare).

Solul vulcanic este foarte bogat în minerale și oligoelemente, făcând alimentele nu doar mai gustoase ci și mai hrănitoare, mai ales dacă avem și soarele în ecuație. Nu se compară cu alimente crescute în vată și coapte la bec. Deci alimentele locale și de sezon reprezinta baza acestei diete. Este mai greu să o imităm în alte părți ale globului deși nu imposibil.

Foarte imporant: ce găsim în restaurante, ca turiști, nu reprezintă dieta mediteraneană tradițională ci este o adaptare pentru ingrediente ieftine prezente pe tot parcursul anului, gătire rapidă și gusturi puternice și comune.

Ce nu prea se mănâncă în zonă?

În primul rând, nu se mănâncă “cereale integrale” așa cum pretinde interpretarea americanilor. Am vizitat cea mai mare parte dintre aceste țări din jurul Mediteranei, ba chiar și insulele mari. Foarte rar am văzut “cereale integrale”. Se mănâncă, în schimb, diverse variante de pâine albă și paste. Alimentele scumpe sau de import sunt consumate doar ocazional, în mod tradițional nu toată lumea avea acces la ele. Somonul de fermă, avocado, quinoa, chia și altele asemenea nu există în dieta mediteraneană clasică.

Și foarte important: nu este o dietă bazată pe plante, din contră, produsele de origine animală sunt foarte prezente și în cantități mari. La fel și grăsimile, nu este o dietă “low-fat” cum ar pretinde o variantă americană.

Comparația cu “the western diet”

Prin “western diet” înțelegem, în principal, dieta tipică americană sau din zonele americanizate din Europa și din alte țări: enorm de mult zahăr, uleiuri vegetale folosite la prăjit, carne procesată și grătar, multă sare, mulți aditivi alimentari. Încă de la Weston Price a existat observația că populațiile expuse “civilizației” începeau să prezinte o deteriorare a danturii și a stării de sănătate, în general. Imperiile occidentale transportau acolo alimente pe care le foloseau și ei, de nevoie (alimentele marinarilor,  sclavilor și clasei de jos). Pentru că sunt ieftine, ușor de transportat și stocat, au devenit din ce în ce mai populare.

Stilul de viață

În general este un stil de viață liniștit, cu multă odihnă și activități recreative și mișcare în aer liber, cu relații sociale strânse. Se bea și alcool, se mănâncă și dulciuri, pâine albă, prăjeli, grăsimi saturate, sare. Aici este, de fapt, diferența, în bucuria de a trăi. Vorbim inclusiv despre o cultură gastronomică sănătoasă, de o educație făcută cu elemente bine determinate de tradiții, greu de imitat în occident din cauza lipsei ingredientelor, a științei de a le prepara și a preferinței naturale pentru ele.

 

 

Dietă simplă, de sezon

Cristian Margarit Publicat în de

De ce o dietă simplă, de sezon?

dietă simplă

Este puțin iarnă zilele acestea în București, deci cea mai bună ocazie să stăm cât putem de liniștiți acasă, cei care putem face asta. Și cum nu aș mai ieși după cumpărături, fac o listă cu alimente de final de iarnă, pe cât posibil locale, pe care să le comand. Foarte important: astfel de evenimente meteo pot fi și mai serioase, așa că adaug pe listă câteva alimente și apă de rezervă, nu se știe niciodată. De asemenea, țin în casă conserve și mâncare uscată (paste, orez).

Comand, ca de obicei, la Freshful by eMAG, un hypermarket online unde nu am surprize: ce pun în comandă este și pe stoc și îmi este livrat, fără alte complicații. Și îmi preiau un sac de ambalaje pentru reciclat, pe care primesc un bonus de 50 de bani, pe lângă garanție.

Lista de cumpărături

Vrem ingrediente care să coste puțin, să fie ușor de preparat și să ne aducă măcar nutrienții esențiali.

Carne și organe: ne permitem o carne mai grasă dacă este frig afară, deci pot fi porc (ceafă), copane de pui cu tot cu piele. Sunt mai multe ferme românești care au produse listate pe Freshful, le recunoaștem după mica emblemă cu tricolorul. Ficatul este un aliment foarte interesant pentru că oferă cea mai mare diversitate de nutrienți esențiali la cel mai mic pret. Semipreparatele și mezelurile, chiar dacă sunt dintre cele făcute corect, pot avea un preț ceva mai mare. Dacă vrem un “mușchi” pentru micul dejun, putem lua carnea crudă, o condimentăm și o gătim.

Pește: cel mai util este cel oceanic de apă rece, pentru că este practic singura sursă concentrată de omega 3. Un raport bun utilitate/preț au macroul, sardinele, heringul, tonul (chiar și la conservă). Vin și cu proteine ușor de asimilat, vitamina D, seleniu, zinc. Și peștii de apă dulce sunt utili, însă doar ca sursă de proteine.

Lactate: în ultima vreme avem mai multe firme românești care procesează laptele și putem mânca inclusiv produse montane, mai bogate nutritiv decât cele obișnuite.

Ouă: și la acest capitol deja avem variante “pășunate”, “free range” sau cu diverse îmbunătățiri (omega 3, seleniu). Sunt un aliment aproape complet, se prepară foarte ușor (ideal fierte moi) și persoanele sănătoase pot mânca “fără limită”, conform studiilor din ultimii ani.

Sursele vegetale de proteine (leguminoasele) sunt ușor de stocat în forma lor uscată sau conserve gata preparate. Fasolea, mazărea, lintea, năutul pot suplini ocazional sursele de proteine animale, mai ales dacă le combinăm cu cereale. Adică niște combinații clasice de fasole cu mămăligă, linte cu orez sau năut (hummus) cu lipie. Pun și conserve pe listă pentru că există situații când nu putem găti (ex. nu avem gaze sau energie electrică).

Chiar și iarna găsim legume și fructe românești, m-aș concentra pe verdețuri (pătrunjel, foarte bogat în vitamina C). De sezon sunt rădăcinoasele: morcovi, țelină, sfeclă roșie. Dintre fructele locale avem merele, am crescut cu toții cu ele, sunt excelente. Dar și lămâia este binevenită, la fel celelalte citrice sau chiar fructe exotice.

Sursele de carbohidrați: cereale (orez, paste, mălai), cartofi. Cartoful dulce nu are avantaje semnificative față de cartoful obișnuit. Aici trecem peste mitul “spike”-ului de glucoză: mâncăm aceste surse de amidon în combinații care conțin și proteine, grăsimi, fibre. Contează mai mult cantitatea totală decât indicele glicemic, un parametru teoretic.

Grăsimile sănătoase: nuci, semințe crude, ulei de măsline extravirgin, la salate. Grăsimi vin și din celelalte alimente (pește, carne, lactate, ouă). Totul este să nu le ardem, pentru că atunci se generează substanțele toxice.

Cum le combinăm?

Simplu: încercăm să echilibrăm fiecare masă sau măcar fiecare zi astfel încât să fim în ținta de calorii și macronutrienți. Avem la dispoziție nenumărate aplicații pe telefon cu care putem urmări și calcula automat.


Dimineața: accentul pe proteine și grăsimi sănătoase, fibre.
Exemplu: ouă, carne, brânză slabă, legume. Poate fi și o omletă. Se acceptă și câte o felie de pâine și o linguriță de zahăr la cafea, dacă altfel nu se poate.

Prânz: proteine și carbohidrați cu asimilare lentă, legume.
Exemplu: pui cu orez și salată. Poate fi și un tip de carne mai consistentă (porc) sau cartofi la cuptor în loc de orez. Se pot prepara foarte ușor cu o seară înainte. Poate fi și un MBS cu ou dacă mâncăm mai târziu și vrem șă fie “brunch”, într-un sistem cu două mese pe zi sau de post intermitent.

Seara: proteine, fibre (legume), grăsimi sănătoase.
Exemplu: salată cu mozzarella și semințe de dovleac. Sau o supă de pui cu legume.

Gustări (dacă este cazul): câte un fruct sau 30-50g de nuci/semințe crude.

Dar de unde știm câte calorii avem nevoie?

Pornim de la o estimare și urmărim: cum evoluează greutatea, câtă energie avem, cum este apetitul. Astfel putem ajusta în funcție de cum reacționează corpul nostru.

Sigur, totul depinde de obiective. Dar cei mai mulți dintre noi avem o viață semi-sedentară și muncă de pe scaun, deci pentru această situație am propus cele de mai sus. Dacă asigurăm măcar 1g de proteine de calitate pe kilogram corp și apoi împărțim în mod egal caloriile rămase între carbohidrați și grăsimi cred că avem un punct de plecare foarte bun.

Eu am deja salvate în “My freshlist” ce cumpăr des și vreau să cumpăr din nou, plus o listă de favorite. Îmi este foarte ușor așa. De asemenea, urmăresc tot timpul reducerile și ofertele, sunt întotdeauna destule încât să se simtă la suma finală.

Dieta afrodisiacă

Cristian Margarit Publicat în de

Dieta afrodisiacă

dieta afrodisiacă

O astfel de abordare pentru dieta afrodisiacă se bazează pe nutriția funcțională și efectele alimentelor pentru corpul nostru. Deci nu pe forma alimentelor ci pe cum influențează ele organismul. Se poate aplica oricând și are efecte benefice pentru fertilitate, potență, libido, sănătate, aspect fizic. Anumite alimente acționează imediat, altele au nevoie de timp, fiind necesare sub formă de obiceiuri alimentare.

Ce aflăm din acest articol?

Listă de cumpărături cu alimente afrodisiace, care mențin echilibrul hormonal și îmbunătățesc sănătatea sexuală (atât masculină cât și feminină).
Rețete simple, ușor de făcut.
Idei pentru situații speciale, când vrem să performăm cât mai bine.

Dieta de Valentine’s Day

Valentine’s Day este pretextul perfect pentru a învăța și aplica aceste lucruri. Desigur că am comandat și câteva “mici plăceri”, cum ar fi bomboanele de ciocolată. Ciocolata chiar ajută în acest domeniu, mai ales dacă e cu un conținut mai mare de cacao și e mâncată doar ocazional. Eu îmi fac comenzile la Freshful by eMAG, sunt foarte multe oferte de care profit de fiecare dată și livratorul îmi ridică și un sac de ambalaje pentru reciclare.

Lista de cumpărături

  • Fructe: căpșuni, ananas, rodie, banane, avocado
  • Legume: sfeclă roșie, țelină, rucola, fenicul, ardei iute, ciuperci albe, roșii cherry, castraveți
  • Fructe de mare și pește: creveți, midii, somon sălbatic, ton
  • Proteine: ouă, carne slabă de vită, piept de pui, prosciutto, bresaola
  • Lactate: frișcă, iaurt grecesc, parmezan
  • Cereale și semințe: fulgi de ovăz, semințe de dovleac, semințe de in, migdale, arahide, quinoa, orez basmati
  • Condimente și alimente funcționale: ghimbir, cacao, scorțișoară, miere/zahăr brut de trestie, ciocolată neagră (minim 70% cacao), ulei de măsline extravirgin

Rețete pentru el și pentru ea

Aceste rețete conțin ingredientele utile și se prepară ușor și rapid, fără mirosuri în casă. Am evitat usturoiul, ceapa, sparanghelul, nu vrem mirosuri neplăcute la o întâlnire romantică.

Dacă mâncăm în oraș putem alege preparate asemănătoare, cu ingrediente din lista noastră. Alimentele de tip junk-food și fast food îngreunează digestia, pot cauza balonări și disconfort iar pe termen lung afectează negativ sănătatea și circulația sângelui.

Hidratarea rămâne un factor esențial și acum, avem grijă să bem suficienă apă, pe toată durata zilei. Chiar dacă puțin vin roșu sau șampania pot ajuta relaxarea, avem grijă să nu exagerăm.

Mic dejun 

Cu toții ne putem începe ziua cu o limonadă cu ghimbir și puțină miere sau chiar cu un suc de rădăcinoase: țelină, morcov, sfeclă roșie (la care adăugăm puțină sare). Am găsit un suc de sfeclă roșie cu rodie, ideal pentru bărbați.

Pentru el: Omletă cu prosciutto și parmezan, pâine integrală și roșii

Ingrediente: ouă, prosciutto, parmezan, ulei de măsline, pâine integrală, roșii cherry. Se pot adăuga și câteva ciuperci albe la gătit. Pentru cine are nevoie de mai mulți carbohidrați (sportivi), fulgii de ovăz sunt o alegere bună, sub forma unui porridge cu câteva nuci, stafide, o linguriță de pudră de maca și vanilie.

Beneficii: Bogat în proteine și grăsimi sănătoase, susține producția de testosteron și energie.
Dacă alegem ouă de la găini crescute în aer liber au și un aport de zinc, foarte util.

Pentru ea: Ouă fierte cu bresaola, rucola și pâine integrală

Ingrediente: ouă fierte moi, bresaola, rucola, avocado, pâine integrală, ulei de măsline, lămâie.
Bresaola este o carne de vită semi-uscată, bogată în proteine și fier, foarte important pentru femei. Atenție la cantitatea de avocado, pentru o femeie este suficient jumătate, nu unul întreg.

Prânz

Recomand un prânz ușor, care să prevină somnolența de după-amiază. Combinația clasică de sursă de proteine, legume/salată și o garnitură de carbohidrați (chiar mâncate în această ordine) mi se pare cea mai bună variantă. Putem alege cum ne place: bărbații cu salata de rucola și fenicul, mai ales că rucola are denumirea tradițională de “voinicică”. Probabil pentru că ne face mai voinici.

Pentru el: Creveți cu fenicul și orez basmati

Ingrediente: creveți, fenicul, orez basmati, ulei de măsline, lămâie

Fructele de mare și peștele oceanic de captură sunt bogate în zinc, omega 3, seleniu, fier. Este un prânz ușor, cu proteine de calitate. Pentru un aport suplimentar de colagen eu fierb orezul în supă de oase, cumpăr gata preparată, la borcan. Când este ținută în frigider se face “piftie”, semn că ea chiar are colagen.

Pentru ea: Piept de pui la cuptor cu quinoa și legume la abur

Ingrediente: piept de pui, quinoa (sau orez), legume la abur (dovlecei, morcovi, ardei gras), ulei de măsline

Eu condimentez puiul tăiat “cuburi” și apoi îl pun la cuptor. Este mai aromat și mai ușor de mâncat în acest fel. Quinoa se poate folosi direct de la conservă sau poate fi înlocuită cu orez dacă gătim pentru amândoi deodată. Dacă nu avem steamer în loc de legume la abur putem face salată, legume la cuptor sau chiar trase ușor la tigaie.

Cină

Pentru ea: Somon la cuptor cu sfeclă roșie și orez basmati

Ingrediente: somon, sfeclă roșie, orez basmati, usturoi, ulei de măsline. În loc de orez merge foarte bine și piureul, dacă gătim acasă, garnitura să fie comună.

Beneficii: Sfecla stimulează oxidul nitric, îmbunătățind fluxul sangvin și performanța fizică.

Pentru el: Friptură de vită cu salată de sfeclă roșie și cartofi

Ingrediente: friptură de vită, sfeclă roșie, hrean, cartofi.

Beneficii: Bogată în fier și zinc, ajută la echilibrul hormonal și regenerarea celulară. Sfecla roșie ajută vasodilatația, este bună pentru ambii parteneri. Cartofii pot fi făcuți simplu la cuptor (cu puțin unt și pătrunjel la final). Atenție la cantitate, carnea de vită se digeră mai greu, e mai bine să rămânem la 150-200g (înainte de preparare).

Pro tip

Pe toată durata zilei putem mânca și ananas. Avem diverse variante, ananasul sub formă de suc, ananasul în salată de fructe (ca desert sau gustare), ananasul copt, cu zahăr brun și scorțișoară. Am comandat atât ananas întreg cât și gata curățat și tăiat, merge combinat rapid cu afine sau alte fructe de pădure.

Deci avem un meniu simplu și eficient, această dietă afrodisiacă poate transforma Valentine’s Day într-o ocazie specială nu doar pentru romantism, ci și pentru sănătate în general, atunci când este aplicat în mod regulat.

Cina după antrenament

Cristian Margarit Publicat în de

Cina după antrenament

cina dupa antrenament

Aflăm din articolul despre cina după antrenament:

Ce e bine să mâncăm seara, după antrenament și de ce?
Cum combinăm ingredientele?
Cum gătim simplu și rapid?
Cum dăm gust bun acestor rețete?
Cât și când este optim să mâncăm după antrenament?

Pentru cei care își respectă promisiunea făcută de Anul Nou, respectiv “de luni mă apuc de sport”, sunt utile câteva idei de cină după antrenament. Momentul de după antrenament este cu totul special: corpul a consumat, deci va fi ca un burete, va asimila tot ce îi dăm. Și vrem să îi dăm nutrienți utili, nu prăjeli, zahăr, grăsimi nesănătoase, radicali liberi. Și cina este un moment special, vrem să o mâncăm cu 2-3 ore înainte de ora de culcare, vrem să ne odihnim bine, vrem să completeze și să corecteze restul zilei.

Când prioritizezi alegerile sănătoase pe termen lung sunt importante câteva detalii: eficientizarea timpului, gătirea cinei rapid după antrenament, să fie accesibilă ca preț și bună la gust. Pentru asta ne putem comanda ingredientele direct la birou sau acasă, la ora potrivită. Eu folosesc Fresfhul by eMAG, au o gamă foarte mare de ingrediente, sugestii de rețete, iar acum se ocupă și de preluarea reciclabilelor. Scutesc mult timp. Și pentru că vânez reducerile, scutesc și niște bani. Este și mai ușor să studiez lista de ingrediente la produse și să mă țin de lista de cumpărături, nu mi se lipește de mână ceva din cauza poftelor, grabei sau foamei.

Ce avem nevoie după antrenament?

După antrenament avem nevoie de proteine de calitate pentru refacerea mușchilor și de carbohidrați pentru rezervele de energie. Putem adăuga ingrediente care aduc antioxidanți, fitonutrienți cu efect antiinflamator, minerale pierdute prin transpirație. Nu avem nevoie de alimente arse, prăjite, ultraprocesate, calorii goale.

Ce avem nevoie seara?

Avem nevoie de alimente care se digeră ușor, avem nevoie de magneziu, avem nevoie de hidratare. Fitonutrienți care să ajute odihna, inclusiv pentru sistemul nervos. Dacă ne monitorizăm caloriile și macronutrienții avem nevoie să ajungem la ținta zilnică propusă. Adică să corectăm eventualele lipsuri sau excese de pe durata zilei. Dacă am mâncat desert la prânz, nu mai adăugăm și o cantitate mare de carbohidrați seara, chiar dacă am făcut antrenament. Dacă proteinele au fost într-o cantitate mică, acum putem recupera, de exemplu.

Clasica cină “fitness”

O variantă cu care nu dăm greș niciodată este combinația de proteine care se digeră ușor (pui, pește), carbohidrați complecși (orez, cartofi, mămăligă, paste), legume și ceva grăsimi sănătoase.

Pește la cuptor cu cartofi copți și legume: alegem un “file” curat și cartofi mici, care se vor coace repede. Pot fi copți direct în coajă sau îi putem tăia înainte și condimenta după preferință. Pentru cine dorește “natur” (fierți) va fi nevoie de gust: lămâie, pătrunjel, puțin unt sau ulei de măsline de calitate. Legumele ideale seara sunt cele care ajută la detoxifierea estrogenilor: broccoli, conopidă, varză (de Bruxelles).

Pui la cuptor cu orez și legume: marinăm un piept de pui tăiat subțire (dacă nu l-am lăsat din seara precedentă este suficient și câteva minute, pentru gust) și fierbem rapid un orez cu legume: morcov, țelină, ceapă. Aici este locul și pentru turmeric (curcuma), reduce inflamația, impactul glicemic și ajută somnul.

MBS + ou. Pare ciudat că încadrăm la “fitness” mămăliga cu brânză și smântână, dar facem câteva mici ajustări: alegem brânza slabă, iaurt grecesc în loc de smântână și adăugam unul, două ouă fierte. Da, putem mânca ouă și seara.

Variante rapide

Salată de ton cu porumb: alegem un ton de calitate (în ulei de măsline), un mix de salată, adăugăm porumb (sursa de carbohidrați), ceapă (este seară și ajută somnul), măsline kalamata, capere, zeamă de lămâie și orice alte ingrediente ne plac.

Fulgi de porumb cu iaurt grecesc și semințe de cânepă: iaurtul “grecesc” are mai multe proteine (inclusiv proteine din zer adăugate), iar semințele de cânepă vin cu o cantitate mare de magneziu.

Sandwich cu prosciutto (și mozzarella). Nu pare “fitness” la prima vedere, dar o pâine de calitate, cu maia, reprezintă sursa de carbohidrați și apoi completăm cu proteine, rucola, eventual un sos “de casă” de la mici producători locali.

Variante speciale

Paste cu brânză: ca excepție le recomand celor care au probleme cu somnul. Nu este ideală o cantitate mare de grăsimi, sare și carbohidrați, dar se fac rapid și au efect de “knock-out”, mai ales după antrenament. Induc rapid somnul, prin efectul insulinei și al opioizilor din brânză și gluten.

Urdă cu banane: urda este proteină din zer, cea pe care sportivii o apreciază atât de mult. Ajută refacerea, imunitatea, se digeră ușor. Bananele sunt sursă de carbohidrați. Pentru cine își permite, putem plusa cu dulceață de afine, câteva stafide sau chiar o cremă de alune de pădure.

Pentru post, vegetarieni și vegani: o combinație de leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) cu cereale sau cartofi. Plus niște legume. Proteinele vegetale nu sunt ideale (ca proporții de aminoacizi), dar au avantajul potențialului alcalinizant și al fibrelor.

Supe și ciorbe

Se prepară ușor: punem ingredientele la fiert și cam atât. Un beneficiu important este că vin cu hidratarea la pachet, o apă care va fi livrată corpului puțin câte puțin, fără a genera necesitatea de a merge noaptea la toaletă. Fierberea este cea mai sănătoasă metodă de preparare termică: pune în valoare calitățile alimentelor, făcându-le mai ușor de digerat și asimilat, fără a genera compuși nocivi, cum se întâmplă la grătar sau chiar la cuptor.

Cantitățile

Ca pentru orice pe lumea asta, ce-i mult nu-i bun și ce-i bun nu-i mult, așa că pentru fiecare dintre noi cantitatea totală și proporția ingredientelor trebuie personalizată. Totuși, dacă mâncăm “la bunul simț” este suficient pentru cei care nu ne propunem să mergem la vreun concurs de fitness sau culturism.

Ce facem în rest?

În rest putem reduce sursele de carbohidrați și adăuga mai multe grăsimi sănătoase. Dar tot trebuie să lăsăm câteva ore între cină și ora de culcare. Oră de culcare care trebuie să fie cu 7-9 ore înainte de ora programată pentru trezire. Sportul crește necesarul de odihnă cu cel puțin o oră pe zi.