Arhiva etichetelor: echilibrată

Salată echilibrantă

Cristian Margarit Publicat în de

Salată echilibrantă

salată echilibrantă

Da, am scris bine, “salată echilibrantă”, nu “echilibrată”. Pentru că termenul de “dietă echilibrată” nu înseamnă, de fapt, nimic. E doar un termen de umplutură, gol de conținut, care să sune interesant, cum este și “stil de viață sănătos”.

Seara avem ocazia să echilibrăm dieta, adică să aducem acei nutrienți care de obicei lipsesc. Acoperim astfel cele mai frecvente deficite nutriționale: proteine de calitate, grăsimi sănătoase (omega 3), fibre, magneziu, zinc, iod, vitamina D, vitamina B12, antioxidanți, fitonutrienți cu beneficii pentru reducerea inflamației și detoxifiere. Da, există detoxifiere, există toxine, li se știe și numele și da, exista studii științifice. Da, anumite substanțe din plante chiar activează căi metabolice (inclusiv la nivel genetic) prin care se elimină substanțe toxice. Dacă nutriționista ta nu știe sau te minte că nu știe este de datoria ta să te educi, informația este la un click distanță.

Ingrediente:

  • macrou sau ton: sursă excelentă de proteine, omega-3, vitaminele D și B12

  • semințe de cânepă: bogate în magneziu, omega 3, proteine, fibre, zinc

  • Mix de salată care include varză (Dacia de la Eisberg): efect anti-estrogenic, susține detoxifierea hepatică, fibre, antioxidanți

  • Zeamă de lămâie: vitamina C, crește absorbția fierului și are efect alcalinizant

  • Ulei de măsline extravirgin: bogat în vitamina E și antioxidanți polifenolici

E simplu, sunt ingrediente pe care este bine să le avem în casă și care ne salvează atunci când nu avem timp sau chef să gătim. Putem adăuga niște fasole pentru fibre, niște plante aromatice pentru mai mulți antioxidanți. Ceapa roșie poate fi și ea inclusă.

Efecte

Într-o lume în care timpul pentru gătit lipsește, iar mesele de peste zi sunt adesea dezechilibrate – prea bogate în carbohidrați, sărace în micronutrienți esențiali, avem nevoie în principal de:

  • Echilibrarea raportului omega-6/omega-3, mai puțină inflamație

  • Sprijin pentru ficat și eliminarea excesului de estrogen (via sulforafan din varză)

  • Susținerea sistemului imunitar (vitamina D, zinc, vitamina C)

  • Energie și claritate mentală (B12, magneziu)

  • Reglarea glicemiei și scăderea poftei de dulce, mai puțin stres metabolic

  • Un somn odihnitor (magneziu)

Această salată nu doar că este ușor de pregătit, dar acționează și ca o “plasă de siguranță” nutrițională pentru cei cu un stil de viață agitat. Altfel, măcar să luăm niște omega 3 și magneziu înainte de culcare.

Plictisitoarea farfurie echilibrată

Cristian Margarit Publicat în de

Plictisitoarea farfurie echilibrată

farfurie echilibrată

Așa a denumit dr. Suzi Leașu cina mea, “plictisitoarea farfurie echilibrată” la care ne întoarcem întotdeauna, în ideea că după diverse “diete minune” ceeace funcționează sunt tot principiile de bază. Sigur, diverse persoane pot avea diverse rezultate cu dietele “în trend” însă, cum spuneam într-o emisiune acum o săptămână, se poate aplica “legea lui Pareto”: e suficient să mâncăm “la bunul simț” pentru a obține rezultate serioase. Disciplina și consecvența sunt mai importante decât vreun aliment sau combinație minune.

Chiar dacă farfuria ideală este ca femeia ideală (adică nu există), cu toții găsim una suficient de bună cu care să ne facem treaba. Așa și aici: proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre. Am primit și câteva întrebări de la prietenii care au văzut postarea pe social media.

Combinăm proteinele și carbohidrații?

Sigur că le combinăm. Le combină și natura. Leguminoasele, cerealele, nucile și semințele sunt combinații de proteine și carbohidrați (unele includ și grăsimi). Vorba englezului “the proof is in the pooding”, adică, în realitate. Cei mai mulți practicanți de fitness și sportivi, în general, mănâncă astfel de combinații și pare că le merge bine.

În ce ordine le mâncăm?

Chiar dacă ele “se amestecă în stomac”, dacă vrem să le mâncăm într-o anumită ordine eu consider optim: întâi proteinele (carnea, peștele), pentru că au nevoie de mai mult acid pentru a se digera. Apoi salata (cu sursă de acid) pentru a aduce fibrele și apoi sursa de carbohidrați (aici cartofii). E și un truc aici, dacă ai mâncat întâi carnea, apoi salata, sațietatea începe să se instaleze și nu mai e la fel de mult loc pentru carbo. E posibil să reducă și impactul glicemic al amidonului.

De unde cumpărăm somonul?

În general, recomand doar produse pe care le cunosc foarte bine. De exemplu, am vizitat fabricile Danone (iaurt), Eisberg (salate), d’aucy (conserve), Caroli (mezeluri), Casa de Vinuri Cotnari (spumante), Baumit (materiale de construcții), Zentyh și NOW Foods (suplimente nutritive). Sau vizitez diverși importatori, producători. Da, pot să le recomand. Dar pentru somon nu știu pe nimeni. Nu am încredere în nimeni. De aceea merg pe variante de la firme cunoscute, unde ori mă știu cu patronii ori sunt companii mari, internaționale. Mă orientez după cum arată, ce gust are, cum se comportă la gătit. Și schimb furnizorul între cei câțiva care îmi par mai serioși. Dar nu îmi pot asuma nici răspunderea să îl recomand pe unul anume, nici să nu îl recomand pe altul. La varianta de captură ne mai uităm la zona FAO de unde a fost pescuit. La alți pești mă uit spre La Pescaderia sau Raionul de Pește.

Cum am gătit somonul?

Îl marinez doar câteva minute succesiv în zeamă de lămâie, sos de soia (ambele diluate și în cantiate mică), ulei de măsline. Cred că așa e mai protejat. Încerc să nu îl ard, pentru că celebrele grăsimi omega 3 sunt foarte sensibile.

Cum am gătit cartofii?

Spălați (am perie specială, păstrăm coaja), tăiați, condimentați, uleiați, copți. Am tavă de ceramică și întotdeauna folosesc o temperatură mică (140-160, maxim 180 de grade).

Ce mix de salată am folosit?

Îmi plac mixurile de la Eisberg pentru că deja sunt spălate, tăiate, amestecate mai multe ingrediente. Economie de timp.

De unde luăm ulei de măsline de calitate?

Cel din imagine a fost de la Măslinescu dar sunt și alte variante de importatori care aduc direct de prin țările unde cresc măslinii.

Când o mâncăm?

Această farfurie echilibrată poate fi prânz sau chiar cină după antrenament sau după post intermitent. Da, este excelentă și pentru copii sau adolescenți, cu ajustarea cantităților.

Poftă bună!