Lista cu alimente si suplimente pentru dieta keto

De la 20.00 la Activ FM discutam despre ultimele noutati privind dieta ketogenica (keto), ce alimente pentru aceasta dieta gasim in magazine si ce suplimente sunt necesare. Pueti suna la 0734 22 02 02 pentru a pune intrebari, in timpul emisiunii.

Am experimentat cu dieta cetogenica (keto) mai multi ani, incepand cu 2004, cand disponibilitatea alimentelor potrivite era foarte limitata pe piata noastra. Cei cu care am discutat personal au primit si liste cu alimente “la zi”, iata si public, ce as manca eu daca as tine acum o dieta keto. De la cartea lui Lyle McDonald, “The Ketogenic Diet”, au trecut niste ani si imi permit sa cred ca putem face imbunatatiri fata de ce s-a scris atunci. In imagine avem testul de corpi cetonici al unei persoane cu care am lucrat in 2007, in conditiile din imagine avea urina mai alcalina decat inainte sa inceapa regimul. La un aport de 2 litri de apa (+ alte lichide) pe zi, in 6 luni se pot pierde aproape 3 kilograme in 6 luni doar prin urina, lucru nerecomandat, desigur. E de preferat sa ramanem in zona de cetoza, dar fara un nivel atat de mare al corpilor cetonici in sange/urina. Cam cum aveam eu aici:

Ce este dieta ketogenica?

Scurta recapitulare: dieta cetogenica (keto) este o dieta inspirata din regimurile pentru controlul epilepsiei (in special cea rezistenta la medicatie). In mod comun este promovata ca o dieta pentru slabire, dar si in zone medicale (tratamentul unor tumori sau boli cronice, inclusiv diabetul de tip II). Se fac adaptari la obiective (slabire, crestere in masa musculara) si modul de viata (nivel de efort fizic, antrenamente). Dieta presupune consumul unor cantitati mari de grasimi, medii-mici de proteine si foarte mici de carbohidrati (raportat la o dieta “normala”). Deci este o dieta hiperlipidica, nu hiperproteica, cea mai frecventa greseala fiind consumul prea mare de proteine, in special de catre cei obisnuiti cu dietele hiperproteice.
Da, te poti ingrasa cu o dieta ketogenica. Dupa faza initiala, cand digestia si asimilarea grasimilor sunt inca precare (deci mananci, dar trec prin tine fara sa fie absorbite) corpul se adapteaza si necesarul caloric aparent va scadea semnificativ. Acest lucru poate fi util celor care urmaresc restrictia calorica, dar nefast pentru cei care nu fac sport sau care vor sa slabeasca in continuare.

Din punct de vedere hormonal se urmareste o stabilizare a insulinei si cortizolului la un nivel cat mai scazut, a glucagonului si hormonului de crestere la un nivel cat mai ridicat. Testosteronul este stimulat in programele de crestere in masa musculara iar hormonii tiroidieni sunt mentinuti la un nivel mediu prin aportul corect de iod si extracte de plante stimulatoare, dublate de expunere sistematica la frig. Este o dieta care induce adaptari ale corpului la infometare, dar fara a-l infometa. Permite niveluri energetice ridicate pentru perioade lungi de timp (dar efort de intensitate scazuta-medie), inclusiv post intermitent sau pauza alimentara de mai multe zile.

Dieta ketogenica este o dieta extrema, care prezinta si riscuri, deci sunt recomandate analizele medicale inainte si in timpul dietei, precautii daca exista boli sau predispozitii genetice spre anumite afectiuni (in special hipercolesterolemie, probleme articulare). “Intrarea” pe dieta, dar si “iesirea” (trecerea catre alte tipuri de alimentatie) sunt foarte importante, ele punand premisele succesului si mentinerii rezultatelor pe termen mediu si lung.

Mai multe despre dieta ketogenica puteti gasi in articolul meu Dieta ketogenica pe scurt, in articolul Dieta ketogenica si in interviul despre dieta keto de pe site-ul Ce se intampla doctore?.

Cetoza se poate induce si prin post intermitent sau, pur si simplu, post negru (se pot consuma apa si ceaiuri). La unele persoane apare de seara pana dimineata (sau intre doua mese). Exista si cazuri in care corpii cetonici sunt prezenti in sange/urina in mod normal, fiziologic (caracteristici genetice si metabolice individuale).

O grija speciala trebuie acordata riscurilor prezentate de un consum ridicat de grasimi si tendintei de a consuma prea putine vegetale si fibre.

Grasimile in dieta keto

Sursele de grasimi sunt, deci, pe primul loc, avand in vedere un continut cat mai mic de proteine si carbohidrati (fibrele, nefiind asimilabile, pot fi consumate in cantitati nelimitate). Tinem cont de sursa grasimilor, de modul de procesare si preparare, cu accent pe grasimile sanatoase. La persoanele cu un nivel mare de grasime corporala inceputul dietei se poate face cu un aport mic din alimente, urmand ca acesta sa fie crescut pe parcurs.

Nuca de cocos, crema de nuca de cocos, MCT Oil, uleiul de nuca de cocos sunt, prin excelenta, alimente ketogenice, existand chiar si o asa-zisa “MCT Oil Diet”. MCT vine de la “medium chain triglycerides” (trigliceride cu lant mediu), care contin acizi grasi capric si caprilic, usor de folosit ca sursa de energie si cu alte beneficii pentru sanatate.

Pestele oceanic gras (somon, macrou, sardine, ton)   si ficatul de cod (poate fi si ulei de ficat de cod), icrele de hering vin cu grasimi sanatoase, vitamina D, vitamina A, seleniu, zinc si iod, foarte utile in dieta ketogenica. Atentie la pestii “slabi”, pentru ca vin cu o cantitate relativ mare de proteine. Fructele de mare, desi vin cu grasimi putine, sunt grasimi sanatoase. De asemenea, contin iod, foarte util pentru sustinerea functiei tiroidei.

Organele de animale (in special creier, maduva, ficat, grasimea intraabdominala) vin cu fosfolipide si grasimi usor de asimilat, minerale. Sunt alimente traditionale in viata genetica a speciei umane. Sursa este de importanta capitala: doar de la ierbivore crescute natural, pasunate.

Nucile si semintele oleaginoase sunt utile, dar trebuie sa avem grija la aportul de omega 6, care pot genera inflamatie atunci cand sunt in exces. Cele mai bune sunt semintele de canepa (aport mare de magneziu), semintele de in (aport mare de omega 3 si fibre), nucile de brazilia si macadamia (aport mare de grasimi), nucile “romanesti”, semintele de dovleac, semintele de chia, semintele de susan, alunele de padure, migdalele (hidratate). Ca exceptie, putem avea uleiul de germeni de grau, foarte bogat in vitamina E. Mai avem untul de cacao, untul de shea (care este comestibil) sau alte tipuri de grasimi exotice, mai rar folosite.

Produsele lactate trebuie alese cu grija, mai ales pentru ca laptele dulce si chiar iaurtul pot avea un efect insulinogenic pronuntat (util dupa antrenament sau in faza de inceput a dietei, dar destabilizator in alte momente). Se prefera untul (daca se poate din lapte crud si de la animale care au pascut iarba), smantana grasa, branzeturile grase. Personal nu gasesc “ghee” ca fiind util, dar poate fi folosit. Branza slaba, iaurtul degresat si altele din aceasta categorie sunt pentru diete hiperproteice sau low-fat, nu isi gasesc locul in dieta ketogenica.

Ouale pot fi folosite cu grija la aportul de grasimi cu efect inflamator (acid arahidonic) si la cel de proteine (albusul e, practic, proteina pura). Deci se prefera galbenusul (ex. sub forma de maioneza). Modul de preparare trebuie sa fie la temperaturi scazute.

Fructele oleaginoase, cum ar fi maslinele si avocado sunt foarte utile, atat pentru aportul de grasimi cat si pentru diversitate. Preferam sursa si nu uleiul extras din ele. Fructele de padure au grasimi sanatoase in samburi, dar acestia trebuie sparti pentru a beneficia de ele. Avand totusi si carbohidrati, pot fi consumate doar in cantitati mici (50-100g pe zi), in special dupa antrenament. Sucul de lamaie este folosit drept antioxidant, chiar daca vine cu acid citric si carbohidrati (in cantitati mici).

Surse clasice de grasimi (cunoscute in special din dieta “Atkins”), dar care trebuie evitate sunt: bacon prajit, jumari, slanina industriala, uleiuri vegetale (preferam grasimile direct din sursa). Uleiurile exotice (cocos, palmier) sunt mai rezistente la gatit si, ca exceptie, pot fi folosite si ele.

Carbohidratii in dieta ketogenica

Sursele de carbohidrati si fibre sunt, in aceasta dieta cu atat mai importante cu cat trebuie sa asiguram nutrienti esentiali si protectie fara a veni si cu glucidele prezente in mod nomal in legume si fructe. Pentru ca, in dieta clasica, poti manca 20-30g de carbohidrati pe zi, acest lucru este foarte dificil. Pentru cei cu masa musculara mare si care fac antrenamente cu greutati, aportul de carbohidrati poate fi “ceva” mai mare. Alegem deci, in special, frunze, tulpini, parti ale plantelor cu potential alcalinizant si antioxidant, bogate in fibre (capacitatea de sechestrare a colesterolului si toxinelor): spanac, patrunjel, andive, rucola, fasole pastai, broccoli, conopida, varza, fenicul, sparanghel, tulpini de telina etc. Pot fi si condimente (radacini, seminte etc.), ceaiuri medicinale (in special coleretice si colagoge). De asemenea, pot fi folosite pentru volum (castraveti, dovlecei). Ciupercile nu au grasimi dar vin cu fibre si proteine care pot fi utile.

Fibrele ofera un avantaj deosebit, prin generarea de grasimi in procesul de fermentatie, cu ajutorul probioticelor deja existente in tubul digestiv. Din acest motiv punem accentul si pe frunze, mai ales ca au un continut minim de carbohidrati asimilabili.

Algele de tip kelp, spirulina si clorela, pudra de iarba de grau/orz, germenii de broccoli si alte astfel de super-alimente vin sa completeze o dieta care poate fi usor lipsita de nutrienti esentiali (iod, magneziu, anumite vitamine).

Nu au loc cartoful, cerealele, fructele “mari” (pepene, struguri, banane, mere etc.). Chiar si radacinoasele de tip morcov, telina, sfecla ar putea fi folosite doar dupa antrenament intr-o dieta ketogenica adevarata. Leguminoasele (fasole, mazare, linte, naut) au cantitati relativ mari de carbohidrati, chiar daca vin cu fibre si proteine (indice glicemic scazut) si pot fi folosite mai degraba in diete low-carb.

Zaharul si rudele sale sunt excluse, as avea mare grija chair si cu indulcitorii naturali de tip stevia, xilitol, eritritol, mai ales pentru ca pot induce o reactie insulinica si te pot mentine dependent de gustul dulce.

Sursele de proteine

Problema in aceasta dieta nu este cum sa mananci putini carbohidrati ci cum sa mananci putine proteine, pentru ca alimentele bogate in grasimi vin si cu o cantitate relativ mare de proteine. La cei care fac sport s-ar putea merge si pana la 1g de proteine pe kilogram corp, deci la jumatate fata de o dieta “de culturism” cu care suntem obisnuiti.  Pentru cei care folosesc aminoacizi sub forma de suplimente sau care vor sa tina cont si de profilul de aminoacizi al proteinelor exista si tabele cu aminoacizi cetogenici (lizina, leucina) si glucogenici (de evitat).

Regulile de combinare a alimentelor si pentru gatit sunt cele obisnuite. (click pe link-uri pentru detalii).

Suplimentele nutritive

Suplimentatia in dieta ketogenica isi propune in primul rand aportul de grasimi utile (MCT Oil, CLA, Omega 3, ALA, GLA), protectia impotriva riscurilor aportului mare de grasimi (antioxidanti, vitamine liposolubile), sustinerea echilibrului hormonal (suplimente pentru optimizarea functiei tiroidei, Thyroid Energy), completarea altor nutrienti care pot lipsi (minerale cum ar fi magneziul) si atingerea obiectivelor propuse (suplimente speciale pentru slabire sau pentru cresterea masei musculare, a rezistentei etc.), suplimente care sa reduca efectul insulinogenic al unor alimente si al surselor mai concentrate de carbohidrati (ALA, curcumina, scortisoara, crom).

Click aici pentru mai multe informatii despre suplimentele utile pe o dieta ketogenica: protectia si detoxifierea organismului, completarea dietei, stimularea arderii grasimilor.