Arhiva etichetelor: fiert

Alimente care ne încălzesc

Cristian Margarit Publicat în de

freshful

Alimente care ne încălzesc

Am mai scris despre alimente care ne încălzesc în sezonul rece, dar mai jos vom avea și variante care, de obicei, sunt evitate în dietele pretins sănătoase. Pot fi întâlnite ocazional, mai ales iarna, de sărbători. Nu facem o religie din dietă ci ne bucurăm de viață, pe cât posibil.

Am făcut zilele trecute o comandă la Freshful by eMAG pentru rețeta de fasole cu cârnați și am profitat de ocazie să adaug câteva condimente și ingrediente pentru micile plăceri ale vieții.

Condimentele care ne încălzesc

În măsura în care ne plac includem în rețetele noastre boia dulce și iute (are și un aport mare de vitamina C), ghimbir, hrean, turmeric, chimen, cardamom, scorțișoară, cuișoare, nucșoară. Îmi plac și mixurile gata făcute, le pun în biscuiți sau shake-uri de proteine.

Capsaicina din ardeiul iute are mai multe beneficii pentru sănătate, în special prin efectul antioxidant și antiinflamator, prin stimularea circulației sanguine și termogeneză. La persoanele care suferă de dureri articulare, ardeiul iute reduce intensitatea acestor simptome. Termogeneza ajută indirect și la slăbire, de aceea există diverse suplimente pentru slăbit care conțin și capsaicină. Ele sunt utile mai ales pentru persoanele care nu preferă gustul iute sau au probleme gastrice.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273101/

Ghimbirul adăugat proaspăt în supe sau chiar sub formă de pudră în diverse rețete are efecte antioxidante, antiinflamatorii, antimicrobiene și chiar de stimulare a testosteronului, la bărbați.  Dar și efectul termogenic este dovedit, de aceea îl recomand pentru a ne încălzi în sezonul rece. Eu comand varianta bio și îl pun în marinade, supe sau în limonadă. Începem cu o cantitate mică, apoi creștem pe măsură ce ne obișnuim cu gustul.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10669910/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34933309/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9170469/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019938/

Plantele aromatice pot fi încă folosite proaspete, e o secțiune întreagă pe Freshful de unde putem alege. Desigur, pe lângă clasicele piper, ceapă și usturoi. Au și gama Sonnentor cu mixuri uscate, bio, pentru cei mai pretențioși.

Supele și supele-cremă

Aici intervine și elementul “hidratare”. Pentru că sângele este cel care ne încălzește și el trebuie să fie cât mai “subțire”. Iarna ne scade senzația de sete și mâncăm mai sărat, în general. Deci avem nevoie de mai multă apă. Nu prea este sezonul pentru sucurile de legume și fructe, așa că rămânem la fierturi calde.

supă de dietă

Punem în aplicare aceste principii cu o supă de inspirație asiatică, în care includem și condimentele care ne încălzesc (ghimbir, ardei iute, ceapă verde, anason stelat).

Pentru cei pasionați de sporturile de iarnă ar fi bine să includem și colagen în această combinație. Fie prin fierberea oaselor sau cărnii, fie prin adăugarea de granule de colagen/gelatină la supă. La rece se face “piftie” sau “aspic”, dar când este caldă se lichefiază și poate fi luată în termos oriunde.

Sfeclă roșie

Este deja binecunoscută pentru efectul vasodilatator și este folosită de către sportivi sau chiar pentru creșterea potenței sexuale (sucul de sfeclă roșie și țelină). Efectul vasodilatator permite ca sângele să circule mai bine, înclusiv în extremitățile expuse la frig (mâini și picioare). Alte variante sunt includerea ei în supe sau la garnituri, în forma conservată (coaptă, murată). Aici combinația mea preferată este somon la cuptor (marinat în prealabil) cu piure de cartofi (cu diverse legume) și sfeclă roșie cu hrean.

Este și un excelent detoxifiant. Pentru că da, există toxine și substanțe toxice (inclusiv metale grele) împotriva cărora sfecla roșie ne apără.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947971/

Am găsit o variantă bio, cu bucăți mai mici, ușor de curățat și tăiat. Sau chiar de copt, întregi. Există și deja coaptă sau la conservă fără BPA.

Cacao

Băutura zeilor din America Centrală ne este acum accesibilă și nouă. Are magneziu (efect relaxant) și PEA (feniletilamină), cu efect psihoactiv. Doar 70g de cacao ne asigură doza zilnică de magneziu. Polifenolii au și efect termogenic, nu doar antioxidant și antiinflamator.

Poate ține loc de ciocolată sau poate fi chiar ciocolată caldă. Dacă facem amestecul pe cont propriu alegem ce ne dorim ca arome și bază (eu prefer cu cremă de nucă de cocos și variante de “lapte vegetal”). Dacă vom cumpăra un mix gata făcut, ne uităm cu atenție la lista de ingrediente. Zahărul este normal în această combinație, nu ne speriem de el ci îl ardem prin efort fizic.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950163/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470865/

Ceaiuri

Ceaiul cald și îndulcit oferă cel puțin trei pârghii: lichidul cald, în sine, substanțele active din plante (în special ceaiul verde) și zahărul. Da, în această situație zaharurile (poate fi și miere) dau energie, vor fi arse rapid dacă suntem în mediu rece. Teoretic dacă punem mierea în lichidul fierbinte se pot forma compuși toxici. În practică această cantitate este extrem de mică. Dar ar fi bine totuși să adăugăm mierea în ceaiul ceva mai rece, pentru păstrarea calităților ei. Ne-ar putea ajuta să prevenim o eventuală răceală.

Ceaiul verde conține EGCG, un fitonutrient extrem de interesant, nu nenumărate beneficii pentru sănătate. Poate ajuta la înlocuirea cafelei, are efect antioxidant și ajută arderea grăsimilor.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

Vin fiert

Ne așteptăm mai puțin să îl găsim pe această listă. Într-adevăr, în condiții polare, alcoolul determină o pierdere mai mare de căldură. Dar noi poate suntem cu prietenii la un foc sau la o vorbă și atunci nu suntem în mare pericol dacă adăugăm niște vin fiert în ecuație. Din contră, seara noastră va fi mai frumoasă. Am găsit și mix de condimente pentru vin fiert. Personal m-aș duce către zahărul brun, de trestie. Are un gust ușor caramelizat, care mie îmi place.

Partea interesantă aici este că alcoolul se evaporă la aproximativ 78 de grade, deci înaintea apei. Așa că în vinul fiert rămâne mai puțin alcool, lucru care este pozitiv. Totuși, gustul dulce și aroma condimentelor ne pot face să exagerăm, deci atenție la cantități.

Compot cald

Pentru cine vrea doar o băutură caldă, mai bogată decât ceaiul, dar fără alcool, putem face un compot de fructe sau putem încălzi un compot gata făcut. Se potrivesc și condimentele pentru vin fiert. Ideal ar fi să bem un compot neîndulcit dar există acum foarte multe variante cu îndulcitori sau avem varianta să mâncăm doar fructele, zahărul va rămâne în zeamă și îl putem evita.

 

Porumb fiert

Cristian Margarit Publicat în de

porumb fiert

Porumb fiert

O întrebare care stă pe buzele tuturor, mai ales vara și toamna este “te îngrași dacă mănânci porumb fiert?”. Sigur că răspunsul vine automat: “depinde cât mănânci, ce mănânci în rest și câte calorii arzi”. Totuși, porumbul fiert intră în categoria “carbohidrați sănătoși”, fiind o sursă de amidon (în principal) și fibre. Are și ceva proteine, grăsimi sănătoase (în partea de din vârf a fiecărui bob) și antioxidanți (în special zeaxanthină).

Cum îl fierbem?

Metoda clasică este în apă. Dar această metodă are și neajunsuri, în primul rând pierderea unor nutrienți și apoi gustul (care este mai puțin plăcut decât la porumbul copt).

Am ales o metodă intermediară: l-am “fiert” într-un aparat de gătit, multicooker de la Heinner (click aici pentru oferta emag). Aparatul este util pentru că are posibilitatea de reglare a timpului și temperaturii. Ne permite să fierbem porumbul în aburi (punem doar puțină apă pe fund). Iar la final putem da o notă de “coacere”. Temperatura aleasă de mine a fost de 135 de grade (maximul pentru aparat), care nu produce arsură, dar produce gust.

Nutriție

Porumbul a stat la baza civilizațiilor central și sud-americane, furnizând principala sursă de energie. Este o sursă bună de vitamine din grupul B, în special acid pantotenic (extrem de util în slăbire). Are aproximativ 100kcal la 100g, deci poate fi acceptat mai ales la prânz, chiar și pentru cei care vor să reducă greutatea corporală.

Luteina și zeaxantina sunt cei doi antioxidanți principali, cu roluri deosebite, în special pentru vedere. Ideal este să asociem și o sursă de grăsime, de exemplu unt.

Dintre aminoacizi, acidul glutamic, prolina (rol în construcția colagenului) și leucina (rol anticatabolic și de susținere a masei musculare) sunt prezenți în proporțiile cele mai mari.

al vapore

Alternative

Am cules acest porumb direct de pe câmp, în vizita pe care am facut-o la Debrecen, la fabrica d’aucy, de unde vin o parte dintre celebrele conserve. Și acolo se foloseste o tehnologie similară (al-vapore, dar în vid), care permite o păstrare mult mai bună a calităților nutriționale față de fierberea clasică.

Oul- aliment (aproape) complet

Cristian Margarit Publicat în de 18

Oul este in alimentatia omului dintotdeauna. Desi in general se consuma interiorul, coaja este comestibila de asemenea. Cele mai intalnite sunt ouale de gaina, dar putem gasi in magazine oua de prepelita si chiar strut.

Cat de bune sunt ouale?

Printre beneficiile consumului de oua (in special galbenus crud) se numara: prevenirea degenerarii maculare si a cataractei, buna functionare a sistemului nervos, cresterea imunitatii (prin continutul natural de vitamina D), reducerea inflamatiilor si alergiilor, prevenirea cancerului de san la femei, cresterea sanatatii parului si unghiilor, imbunatatirea memoriei, buna functionare a ficatului (prin continutul de colina), prevenirea stress-ului oxidativ, detoxifierea metalelor grele (mercur).
Toti acesti factori nutritivi se afla in galbenus.

Albusul, considerat pana de curand “partea buna” a oului se dovedeste de fapt a fi doar proteina insotita chiar de o toxina, antivitamina H (avidina). Deficitul de vitamina H (biotina) este asociat consumului de alcool, caderii parului, dermatitei seboreice, diabetului de tip 2. Avidina este inactivata prin prepararea termica, deci evitati albusurile crude. Albusul are si o cantitate mare din aminoacidul cisteina, cu implicatii in inflamatia vaselor de sange.

Consumate dimineata (in special fierte) ajuta la controlul apetitului si la mentinerea/scaderea greutatii corporale.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28146063

Dupa ce zeci de ani s-a facut propaganda falsa impotriva oualor, cei care ne-au mintit sunt nevoiti acum sa isi schimbe “recomandarile”.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26506379

Trei oua pe zi chiar ajuta la cresterea colesterolului bun (HDL).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28091798

Cum alegem ouale?

Este important ca ouale sa fie fecundate. Astfel ne asiguram ca toate principiile nutritive au fost activate. Extractul de embrion (provenit din oul fecundat) are efecte miraculoase pentru sanatate.
Un alt element in ecuatie este hrana gainilor: cautati oua de tara, de la gaini crescute in semi-libertate, cu hrana naturala (in special seminte). Riscul de imbolnavire cu salmonella este in zilele noastre minim, datorita reglementarilor stricte din industria alimentara.
Exista si riscul de alergie la oua, situatie in care va trebui sa va asigurati necesarul de nutrienti combinand alte surse. Colina este gasita de asemenea in spanac, seminte de in, unt, alune, linte.

Cate oua putem manca?

Principala ingrijorare a fost adusa in anii ’80 de continutul de colesterol. Intre timp aceasta teorie a fost depasita si se considera sigur (chiar benefic pentru nivelul de colesterol) consumul a 6-7 oua pe saptamana. Avand in vedere continutul de grasimi trebuie tinut la minim consumul de carbohidrati cu indice glicemic mare (zahar, cartofi, paine etc.), cel putin la aceeasi masa. Pentru persoanele care fac sport, cantitatea poate fi mai mare.

Bineinteles, trebuie tinut cont de contraindicatii si de sfatul medicului (mai ales la diabetici sau la cei cu risc cardiovascular), ca in orice dieta/program de alimentatie.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126575

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2016-11-02-eating-one-egg-a-day-may-lower-risk-of-stroke–/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023006

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7124663

Cum preparam oul?

Ouale sunt incluse in diverse feluri de mancare, dar cel mai comod pentru noi este sa le fierbem (galbenusul e de preferat sa ramana moale) sau sa le prajim in grasime (unt, ulei). Secretul este ca prajirea sa se realizeze la o temperatura scazuta, fara a arde albusul, care trebuie sa isi pastreze culoarea alba.

Este simplu: folosim o cantitate mare de ulei (atinge mai greu temperaturi inalte), tinem focul la minim si mutam vasul de pe foc atunci cand temperatura creste prea mult (albusul incepe sa se arda). La inceput poti folosi un termometru de bucatarie. Prajirea in contact direct cu metalul (fie si protejat de un strat antiaderent) duce inevitabil la arderea oului si la producerea de substante toxice.

Pot fi preparate si la cuptor, incluse in alte retete sau chiar la microunde.

Pot fi mancate crude?

Da, putem manca oua crude insa albusul contine si antinutrienti care ar trebui inactivati prin prepararea termica. De asemenea, albusul crud are o asimilare destul de mica.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/9772141/

Ce oua alegem?

Ideal este sa avem gainile noastre, pe care sa le hranim cu o dieta diversa si care sa zburde libere pe campie. Cum acest lucru e mai greu de realizat daca nu traim la tara, iata ce variante avem:

Ouale “de tara”

Trebuie sa avem grija in privinta sursei. Daca gainile sunt tinute inchise si hranite cu “concentrate” sau chiar resturi alimentare, nu am rezolvat nimic. Deci cautam o sursa cunoscuta si ne interesam cu ce sunt hranite si cum sunt tinute (inchise sau semi-libere).

Ouale de supermarket

Ouale din supermarket sunt marcate cu cifre: tipul de crestere, lotul, data de expirare. Au si tara de provenienta. Asta daca ne bazam pe faptul ca au fost marcate exact dupa ce au fost ouate.

Cifra 0: inseamna oua “bio”, de la gaini care au primit doar hrana ecologica (bio). Exista multe suspiciuni privind valoarea nutritiva a hranei dar si asupra certificarii (ouale nu sunt testate, certificarea se face pe baza de hartii si controale la intervale mari de timp).

Cifra 1: oua de la gaini crescute in “libertate”, insemnand ca au acces (teoretic) la iarba, pamant, lumina solara (aspect important pentru sinteza de vitamina D). Au un pret rezonabil dar hrana este clasica, cereale “chimizate”.

Cifra 2: oua de la gaini crescute in hale. Producatorii adauga, de obicei, pe ambalaj, informatii suplimentare, cum ar fi “hranite exclusiv cu cereale”, aratand astfel ca nu se folosesc fainuri animale (faina de oase, faina de peste), desi aceste nutreturi ar oferi o diversitate mai mare de nutrienti si gainile mananca, in mod natural, insecte, rame etc.

Cifra 3: sunt cele mai slabe din punct de vedere calitativ, chiar daca au hrana similara cu “2” si chiar “1”. Gainile sunt crescute in custi (750cm cubi) si nu vad lumina zilei.

Consider acceptabile ouale cu “0” (pentru copii) si “1” (pentru adulti).