Arhiva etichetelor: freshful

Piramida alimentară Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Piramida alimentară Freshful

piramida alimentară

Piramida alimentară Freshful: cum să mănânci inteligent și să îți simplifici viața. Viața modernă are un ritm rapid. Timpul e prețios. Dar sănătatea începe în farfurie. De aceea combinăm recomandările generale (noua piramidă alimentară americană) cu nutriția reală din România, folosind cât mai multe soluții practice și alimente locale, de sezon.

Americanii tocmai au publicat noile “Dietary Guidelines 2025–2030” și, surpriză, mesajul central e foarte apropiat de ce spun și eu de mulți ani: practic un “low-carb”, reducere masivă a alimentelor ultra-procesate, zahăr adăugat și carbohidrați rafinați, accent pe proteine de calitate la fiecare masă, multe legume, fructe, grăsimi de calitate și cereale integrale, în porții care se ajustează după nevoie.

 De ce o “Piramidă Freshful”?

Poate fi o variantă orientativă, de principii generale prin care scutim foarte mult timp, reducem risipa alimentară, citim liniștiți etichetele de acasă, ne organizăm cu listă de cumpărături și produse favorite. Putem face o comandă mare săptămânal, pe care să o mai completăm ulterior cu ce mai avem nevoie. Eu am și Genius, așa că pentru comenzile mele Freshful transportul este gratuit.

Nefiind o piramidă oficială, ci viziunea mea despre alimentația sănătoasă pentru persoanele semi-sedentare și ocupate, este o piramidă flexibilă, putem schimba după cum ne dorim, respectând câteva principii de bază.

Principiile

Baza dietei sunt legumele proaspete, pe care le putem găti ușor, după preferință. Ele oferă efect de volum (control al apetitului), fibre pentru sănătatea microbiomului, vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți. Și toate astea cu puține calorii.

Proteinele sunt preocuparea principală: ne asigurăm la fiecare masă cel puțin 30-40g de proteine de calitate, care să ne ducă spre ținta de 1,5-2g pe kilogram-corp pe zi (dacă facem și sport, ceea ce oricum ar trebui). Deci o persoană de 70kg ar trebui să țintească 140g de proteine pe zi, în 3 mese principale și o gustare. Sigur că cine dorește post intermitent sau alte variante, împarte proteinele cum consideră. Da, e o cantitate mai mare decât recomandă americanii (1,2-1,6) dar măcar să ajungem noi acolo.

Grăsimile sănătoase: este important să le alegem din start, pentru a evita caloriile goale și tipurile de grăsimi cu efect proinflamator.

Carbohidrații “lenți”: dacă rămâne loc în totalul caloriilor pe care ni le permitem, le vom acoperi din surse de amidon cât mai aproape de alimentul natural.

Deci: cât mai multe alimente reale, cât mai puține calorii goale.

Aceste principii ne duc spre o piramidă “low-carb”, unde baza sunt proteinele și legumele iar sursele dense de carbohidrați (care înainte ocupau rolul cel mai important) trec în plan secundar. Dacă nu ai muncă fizică intensă (chiar dacă mergi la sală de câteva ori pe săptămână) pur și simplu nu ai loc pentru ele în totalul caloriile zilnice.

Lista de cumpărături

Legume diverse: frunze de toate felurile (inclusiv salate gata tăiate și spălate, rucola), rădăcinoase (sfeclă roșie, morcov, țelină), crucifere (varză albă și roșie, broccoli, conopidă, varză de bruxelles), castraveți, dovlecei, fenicul, ardei, ceapă.

Proteine de calitate: carne, pește (de captură), ouă (free range), lactate (iaurt “grecesc”). Dar și fasole, mazăre, linte, năut (proteine vegetale).

Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado, nuci și semințe crude

Carbohidrați “lenți”: cartofi, porumb (inclusiv mălai, fulgi), orez, pâine multicereale, quinoa, fulgi de ovăz, paste.
Aici putem adăuga fructe: citrice, mere, fructe exotice (de exemplu, ananas).

Condimente cât mai diverse: trebuie să compensăm gustul puternic al alimentelor ultraprocesate și să dăm diversitate meniului nostru.

Eu comand și apă, nu am de ce să mai car baxuri când mi le poate aduce altcineva la ușă.

Ocazional sau ca excepții putem avea și dulciuri, gustări, băuturi răcoritoare, un vin bun. Acestea ar fi “vârful piramidei”. Dar și aici, avem, de exemplu chipsuri de legume în locul celor din cartofi prăjiți.

Ce facem cu ele?

Am dat de-a lungul timpului mai multe exemple de meniuri și rețete cu ingrediente de calitate comandate de pe Freshful. Cred foarte mult în “meal prep”: câteva mese preparate duminica, în avans, care să ne ducă în siguranță măcar până la mijlocul săptămânii următoare.

Dimineața: ouăle preparate sub diverse forme, alături de legume și o felie de pâine de calitate. Se pot completa cu mezeluri curate, brânză slabă sau chiar o budincă de chia, ovăz, fructe.

Prânz: carne sau pește cu legume la cuptor sau salată + garnitură de carbohidrați (orez, cartofi)

Seara: similară cu prânzul sau o salată mare + ouă fierte/ton/brânză + avocado

Cantitățile sunt diferite pentru fiecare dintre noi, în funcție de obiective preferințe, nivel de efort fizic. Eu recomand urmărirea dietei cu un jurnal de nutriție (există nenumărate aplicații care fac treaba asta foarte simplă). Și dacă este cazul, ajustezi în timp.

Concluzii

Fiecare masă începe cu proteine și legume.

Carbohidrații “curați” sunt opționali, adaptați la stilul tău de viață.

Când comanzi de pe Freshful.ro, alege alimente întregi și cât mai puțin procesate.

Piramida alimentară nu e o soluție magică sau despre perfecțiune, e despre organizare și planificare. Când baza sunt legumele și proteina iar carbohidrații sunt aleși cu scop, ai energie, poftele sunt sub control. Când comanzi online, câștigi exact ce îți lipsește: timp. Timpul îl reinvestești în celelalte două elemente ale unui stil de viață sănătos: odihnă și sport.

 

 

 

Imunitate și energie de iarnă

Cristian Margarit Publicat în de

Imunitate și energie de iarnă

imunitate

Pentru a avea imunitate și energie iarna putem folosi anumite alimente ca surse de nutrienți funcționali, care au “în spate” dovezi științifice. Inflamația, lipsa de energie, mâinile și picioarele reci, toate pot fi contracarate prin nutriție inteligentă. Am făcut pentru voi o listă de alimente pe care eu le comand regulat de pe Freshful.ro (economisesc timp și mă expun mai puțin la aglomerații în magazine).

Urdă

Este un produs lactat obținut din zer, spre deosebire de brânză, care va reține doar cazeina, o altă fracție proteică din lapte. Ricotta este asemănătoare și le poate conține pe ambele, în funcție de modul de producție. Sunt și variante grecești, atât proaspete cât și maturate.
De ce ajută energia și imunitatea: sistemul imunitar (anticorpi, enzime, celule imune) are nevoie de aminoacizi, care provin din proteine. În plus, proteinele din zer sunt bogate în aminoacizi cu sulf (precursori pentru glutation) și BCAA, iar în studii pe oameni suplimentarea cu proteine din zer a crescut glutationul în limfocite, un marker relevant pentru capacitatea antioxidantă a celulelor imune. PubMed

Cum o includem în dietă?
Avem trei variante: mergem spre dulce (cu stafide, banane, curmale, ca o cremă), spre sărat (cu mărar, pătrunjel, sare, ardei) sau o includem în omlete, biscuiți/batoane de casă, clătite, budinci, prăjituri (în loc de brânză dulce)

Ouă

De ce ajută: proteină completă (toți aminoacizii esențiali), practic toate vitaminele și mineralele, sațietate mai bună. Mâncate dimineața ajută la a avea mai puține „căderi” de energie între mese; asta ajută indirect și imunitatea. Aleg variante “free range” și “ochioase” sau “inimoase”, În furajarea găinilor se includ ingrediente care furnizează omega 3 sau fitonutrienți pe care îi regăsim apoi în gălbenuș.

Pește și fructe de mare

Sardine, hering, macrou, somon
De ce ajută: omega-3 (EPA/DHA) modulează răspunsul inflamator și reducerea inflamației, cu impact pozitiv pe energie, recuperare și toleranță la stres. Există chiar și dovezi pentru reducerea stărilor depresive la un aport suficient.

Fructe de mare (stridii, midii, creveți, calamar)
De ce ajută: aici avem zincul și iodul. Zincul are date clinice confirmate științific pentru răceli iar iodul este esențial pentru hormonii tiroidieni, deci pentru metabolism și energie.

Ficat, carne roșie

De ce ajută: aduc fier și vitamina B12, pentru transportul oxigenului și prevenirea oboselii „de carență”. Deficitul de fier/anemia se asociază cu disfuncții ale imunității și energie scăzută. Acestea apar frecvent împreună când ai carențe nutriționale. Ficatul este cel mai bogat aliment din acest punct de vedere dar și carnea roșie vine cu vitamine, minerale, coenzima Q10, creatină, carnitină, carnozină.

Ulei de măsline extravirgin

De ce ajută: polifenolii și compușii bioactivi au efecte anti-inflamatorii pe căi precum NF-κB, cu impact pe inflamația sistemică (care „fură” energie) și pe sănătatea vasculară. Practic: când baza de grăsimi e bună, ai sațietate, control glicemic și un profil inflamator mai bun.

Nuci și semințe (nuci românești, migdale, dovleac, in, chia, cânepă)

De ce ajută: fibre + grăsimi bune + polifenoli = sațietate și stabilitate energetică. În meta-analize pe studii clinice, consumul de nuci a arătat efecte favorabile pe funcția endotelială a vaselor de sânge. Ele sunt și surse de fibre, pentru susținerea florei intestinalte sănătoase, alături de salate și legume.

Citrice și kiwi

De ce ajută: vitamina C nu e „scut anti-răceală”, dar în meta-analize, consumul regulat a redus durata/severitatea răcelilor. Ca aliment, plusul real este: aport constant de vitamina C și polifenoli, hidratare mai bună și asigurarea unui “dulce sănătos”.

Crucifere (varză, broccoli, conopidă, rucola)

De ce ajută: au fibre pentru flora intestinală benefică (și, indirect, imunitate prin axa intestin–imunitate) + compuși tip sulforafan care au efect antioxidant. Ajută și sănătatea plămânilor, reduc retenția de apă și combat excesul de estrogeni. Aici este inclusă și rucola, fiind din aceeași familie, ea având în plus beneficiul pentru stimularea secreției de bilă.

Sfeclă roșie

De ce ajută: nitrații alimentari cresc oxidul nitric (NO) și îmbunătățesc funcția endotelială; meta-analizele arată efecte benefice pentru circulația sângelui. Practic: circulație mai bună înseamnă reducerea senzațiilor de „mâini și picioare reci”. La bărbați apare și un efect benefic derivat din vasodilatație.

Cacao și ciocolată neagră de calitate

De ce ajută: avem un aport mare de magneziu și flavanoli din cacao, cu efecte demonstrate în meta-analize și trialuri pentru circulație și stare de bine. Atenție la zahăr: alegem variante cu o concentrație cât mai mare de cacao

Produse apicole

De ce ajută: pentru miere și propolis există dovezi serioase privind efecte antimicrobiene/imunomodulatoare și utilizare ca adjuvant în infecții respiratorii; calitatea produselor variază mult, alegem, pe cât posibil, de la mici producători locali. Mierea, deși similară cu zahărul în teorie, are în practică efecte benefice datorită micronutriției pe care o furnizează.

Condimente

Usturoi
De ce ajută: există un studiu clinic randomizat (cu supliment pe bază de alicină) în care grupul activ a avut mai puține episoade de răceală. Nu e panaceu, dar ca aliment-condiment are utilitate specială în sezonul rece. Putem pune aici pe listă și ceapa roșie (bogată în quercitină), prazul, ceapa verde.

Tips&tricks
Pentru activarea alicinei îl strivim și îl lăsăm câteva minute în contact cu aerul înainte de gătire.
Pentru a “scoate” din miros, îl opărim înainte de a-l folosi la gătit.

Ghimbir
De ce ajută: meta-analizele arată reduceri ale unor markeri inflamatori (de tip CRP, TNF-α) și efecte antioxidante. Practic: îl folosești ca „încălzitor” și ajutor digestiv, cu impact indirect pe energie.

Tips&tricks
Îl poți strivi ca pe usturoi și adăuga câteva minute în ceai sau îl poți pune direct în mâncare.

Turmeric (ideal în combinație piper, seara)
De ce ajută: curcumina are dovezi științifice pentru scăderea unor biomarkeri inflamatori, reducerea stresului oxidativ și a impactului glicemic al alimentelor bogate în carbohidrați. Ca adaos de gust e simplu: puțin și constant, cu piper și o sursă de grăsime. Eu îl pun și în mămăligă, orez, sosuri.

Boia de ardei iute / ardei iute (capsaicină)
De ce ajută: capsaicina este studiată pentru efecte metabolice și vasculare (inclusiv pe termogeneză, oxidare de grăsimi și unele efecte asupra funcției endoteliale/vasodilatației), iar în sezon rece partea practică e clară: „încălzește”, te face să mănânci mai încet și poate reduce pofta de dulce.

Tips&tricks:
Dacă ai gastrită/reflux îl eviți seara.

Concluzie

Iată deci o listă cu alimente și condimente pe care le putem include în mod preferențial în rețetele noastre, dacă am avut grijă să le comandăm și să le avem “pe stoc” în permanență în frigider și în cămară. Somnul și hidratarea vor rămâne la fel de importante ca și până acum pentru a avea energie și a evita virozele de sezon.

 

Plan Freshful pentru (re) intrare în formă

Cristian Margarit Publicat în de

Plan Freshful pentru (re) intrare în formă

Am spus-o cu ani în urmă: succesul unui plan de intrare în formă ține mai mult de organizare decât de voință sau disciplină. Toasă lumea visează la o dietă rapidă, simplă, ieftină, eficientă.

După Sărbători nu suntem „mai grași”, ci mai “umflați”. Apă reținută, tranzit intestinal mai lent (burtă umflată), glicogen în mușchi (cine are, de la aportul crescut de carbohidrați). Probabil și niște grăsime.  Vestea bună: dezumflarea se face rapid, dacă revii la câteva reguli simple. Vestea și mai bună: dacă pui acum baza nutrițională corectă pentru iarnă și primăvară, vei fi în formă bună pentru vară, când hainele nu mai pot ascunde mare lucru.

Avem mai jos toate informațiile: principii, listă de cumpărături, plan alimentar, idei de rețete și organizare a meselor zilnice. Și cel mai important: sugestii Freshful pe care le poți comanda, făcând economie serioasă de timp și efort. Putem folosi timpul câștigat pentru a ne relaxa ori pentru a face… sport.

Dezumflare vs slăbire

Primele zile de dietă aduc o scădere rapidă pe cântar. Nu e magie. E apă și conținut intestinal, nu grăsime. Inflamația dă și ea o retenție de apă suplimentară. Slăbirea reală începe după asta și este de aproximativ 500g pe săptămână. Da, de grăsime arsă. Nu avem nevoie de detox-uri, ceaiuri laxative și înfometare. Avem nevoie de suficientă proteină, fibre, apă, mișcare și somn.

Principiile de bază (și de ce funcționează)

1. Simplifică. În perioada asta cele mai utile sunt farfuriile simple, cu aport nutrițional ușor de controlat: proteină + legume + grăsimi sănătoase. Carbohidrații doar înainte sau după antrenament, când impactul lor este redus la minim.
2. Proteină la fiecare masă. Ține de foame, protejează masa musculară (mai ales când începi sala), reduce pofta de dulce și stabilizează nivelul de energie pe durata zilei.
3. Fibre. Ajută tranzitul, reduc foamea (efectul de volum) și sprijină microbiota. În sezonul rece, fibrele vin ușor din varză, conopidă, broccoli, rădăcinoase, leguminoase (sunt și surse de proteine), tărâțe (de ovăz), nuci și semințe.
4. Reducem sarea, creștem potasiul (cartofi, banane). Retenția de apă vine și de la excesul de sare din mâncare procesată, mezeluri, brânzeturi sărate, snacks. Și de la alcool. Se reduce cu apă suficientă, legume, verdețuri, supe, citrice.
5. Carbohidrații doar când te antrenezi. Dacă începi sala, pune carbohidrații mai ales la prânz și în jurul antrenamentului. Seara, mai ușor, mai low-carb.
6. Volum mare, calorii puține. Salate mari, legume coapte, supe și ciorbe cu leguminoase. Vrei să te saturi din ceva gustos, nu să te chinui.
7. Pregătește inteligent. 60–90 de minute de meal prepping în week-end te scapă de 5 zile de improvizații. Și te ajută exact la ce își propune lumea în ianuarie: dietă + sală, fără să dai iama noaptea in frigider.

Lista de cumpărături Freshful

Pentru mine e foarte ușor să comand lista de alimente utile, pentru că le-am pus la “Favorite” în aplicație. Este ușor să citim atent și etichetele, relaxați, de acasă.

Mic dejun bogat în proteine, cu fibre și grăsimi sănătoase:
Ouă “free range”, de la găini crescute în aer liber (sunt mai multe variante pe Freshful, click aici)
Iaurt grecesc sau cu proteine.
Brânză slabă (ex. mozzarella fără lactoză).
Pește (sardine, hering, macrou, somon).
Mezeluri curate, în cantitate mică, doar dacă sunt de calitate (mușchi file, piept de curcan).
Tărâțe de ovăz (mai bune pentru fibre decât fulgii, când vrei „dezumflare” și tranzit).
Semințe de in, chia, cânepă.
Nuci românești, migdale, semințe de dovleac.
Mere, pere, citrice (portocale, grepfrut, lămâi).
Legume pentru volum lângă ouă: tulpină de țelină (apio), ciuperci, rucola/spanac, roșii, ardei.

Prânz: carne + legume/salată + sursă de carbohidrați (în această ordine)
Carne: pui, curcan, vită, porc slab, pește. Aici găsiți pui cu creștere lentă (ca în imagine).
Leguminoase pentru proteine vegetale și fibre: linte, năut, fasole, mazăre.
Carbohidrați „curați”: orez, cartofi, cartofi dulci, paste integrale/de leguminoase, quinoa, mămăligă (mălai).
Legume și salate: varză albă/roșie, conopidă, broccoli, gulii, sfeclă roșie, fenicul, morcov, țelină, păstârnac, salată verde, rucola, castraveți, ceapă roșie.
Antioxidanți și grăsimi bune: citrice (lămâi bio sau netratate), oțet, ulei de măsline extravirgin.
Condimente „funcționale”: piper, boia, turmeric, ghimbir, chimion, plante aromatice, muștar, hrean.

Cină ușoară, low-carb: proteină + fibre + grăsimi bune
Pește (cod/macrou/hering/somon) sau carne slabă (pui/curcan), brânză slabă.
Salate gata de folosit și legume pentru volum: mixuri de salată, rucola, varză, broccoli, conopidă, ciuperci, spanac.
Grăsimi bune în doză mică: ulei de măsline, avocado (dacă vrei), nuci/semințe.
Variantă pentru sezonul rece: supă de pui cu legume sau supă cremă de linte.

Gustări: fructe + nuci/semințe
Mandarine, portocale, grepfrut, mere, pere, kiwi.
Fructe de pădure congelate (excelente iarna)- cu sucul scurs și gelatină putem face un jeleu-desert bogat în colagen.
Nuci, migdale, alune de pădure.
Semințe de dovleac și floarea-soarelui.
Prune uscate în porții mici, dacă tranzitul e leneș, merișoare (efect diuretic).

De preferat:

Alimente-cheie pentru „dezumflare” și tranzit (funcționale și de sezon)
Varză (inclusiv varză murată în porții mici), conopidă, broccoli, rucola.
Țelină, sfeclă, morcov, păstârnac.
Ciuperci.
Citrice, lămâie, ghimbir, ceai verde.

Hidratarea este de maximă importanță
Apă minerală plată sau decarbogazificată, supe și ceaiuri simple.

Meal prepping (pregătirea din timp a meselor)

Asta e partea pe care n-o spune nimeni când îți zice „mă apuc de sală”. Sala e ușoară. Greu e când vine prânzul sau ajungi acasă și nu ai nimic pregătit. Fă asta măcar o dată pe săptămână și ai mâncare decentă pentru 3–4 zile:

1. Fierbe 8–10 ouă sau fă o omletă la cuptor (frittata) cu diverse adaosuri de legume.
2. Gătește o tavă mare de legume la cuptor (conopidă, broccoli, morcov, sfeclă, țelină, chiar și cartof).
3. Gătește o carne la cuptor (pui/curcan/vită) pentru 2–3 prânzuri, porționată, cu bucățile condimentate diferit.
4. Fă orez cu legume și supă pentru 2-3 zile.
5. Pune carnea sau peștele la marinat, taie și porționează legumele.
6. Porționează nucile/semințele în punguțe mici, la 30-50g.
7. Fă o cantitate mai mare de ceai verde cu ghimbir, lămâie și puțină miere.

Exemplu de meniu zilnic

Mic dejun
Omletă din 3 ouă cu ciuperci și spanac. Poți schimba legumele de la o zi la alta.
Alături, un bol mic de iaurt grecesc cu tărâțe de ovăz și o linguriță de nuci/semințe.
Un fruct pentru mai târziu: portocală curățată, măr.
Alte surse de proteine pot fi sardinele, macroul, brânza slabă, mușchi file de calitate.

Prânz
Carne (curcan/vită/porc) + legume la cuptor sau salată + o porție de orez/cartofi (în funcție de cât te miști). Pot fi și chifteluțe la cuptor, ușor de făcut, ușor de mâncat.

Cină
Pește/pui (macrou/somon sălbatic) cu broccoli și conopidă la abur sau la cuptor, stropite cu lămâie și ulei de măsline.
Dacă vrei ceva „cald”: supă de linte cu legume, semințe de dovleac și crutoane din pâine de secară.
Sau ține “pe stoc” ingredientele pentru o clasică salată de ton cu porumb. Și ceapă roșie, pentru imunitate.

Important!

Chiar dacă, teoretic, ar trebui să începi să calculezi caloriile și macronutrienții, atunci când mănânci curat, metabolismul și apetitul se reglează de la sine. Dacă dormi suficient și începi șă te miști ușor (chiar mers pe jos sau acasă, nu neapărat la sală) corpul tău va arde mai multe calorii și va cere mai puțină mâncare.

Cu acest plan de intrare în formă acoperi peste 80% din ce trebuie să faci. Dar este absolut suficient pentru o persoană ocupată, cu job și diverse alte obligații, care nu vrea să urce pe scenă la un concurs de fitness.

 

Plan Freshful de Sărbători

Cristian Margarit Publicat în de

Plan Freshful de Sărbători

freshful

Mie îmi plac Sărbătorile acasă, orașul este gol, e liniște, pot petrece timp cu familia și prietenii. Având un program de viață mai flexibil, cu multe călătorii și deplasări, nu mai simt nevoia să plec, din contră, simt nevoia să mă adun, să mă liniștesc. Chiar și așa, aceste zile pot deveni haotice foarte ușor, mai ales din punct de vedere nutrițional. Iar dacă vreau să petrec timp de calitate cu mine și cei dragi, prefer să comand mâncare și cadouri, nu să alerg după ele prin aglomerație.

Pentru comenzi de orice fel alegerea mea este Freshful by eMAG, știu că ce comand vine (stoc în timp real). Avem lanțul de frig asigurat (chiar și pentru congelate) iar sacul cu ambalaje SGR este preluat la fiecare comandă și folosesc punctele pentru cumpărături.

Iată un plan Freshful de Sărbători, cu alimente tradiționale, de calitate și câteva extravaganțe. Avem mai jos câteva alegeri personale, dar în categoriile respective sau la sugestii găsim și alte produse, similare.

Bunătăți tradiționale gata preparate

Pentru mesele festive sau pentru invitați rezolvăm aproape totul dintr-o singură comandă. Alegem dintre cârnați tradiționali, tobă, caltaboș, sarmale gata făcute sau doar ingredientele (carne tocată, foi de varză, orez, condimente, afumătură), salată de boeuf, piftie, jumări și slăninuță, plus cozonaci sau panettone. Freshful are deja gamă largă de preparate tradiționale de porc și produse de brutărie/cofetărie de sezon.

Dulciuri și extravaganțe

Pe lângă cozonacul clasic, sunt variante “premium”, inclusiv panettone, deserturi fine, ciocolată artizanală, praline, biscuiți speciali de Crăciun, turtă dulce, fructe exotice (mango, ananas, rodie, fructul pasiunii) și diverse combinații gourmet. O parte pot deveni direct cadouri comestibile, în cutii sau coșuri pregătite chiar de noi.

Băuturi

Includem vinuri de calitate, șampanie sau prosecco, bere artizanală, cidru, dar și sucuri naturale de fructe, ceaiuri și cafea de specialitate. Avem astfel acoperite atât mesele în familie, cât și petrecerile, plus variante fără alcool pentru șoferi și copii. E bine să avem câteva sticle de vin în casă, ori pentru invitați ori pentru a le face cadou.

Foarte important: pe primul loc rămâne hidratarea, comandăm suficientă aplă plată și “minerală” pentru a acoperi toate nevoile, plus o rezervă suficientă pentru situații neprevăzute. Atunci când am invitați eu prefer la “sticlă de sticlă”.

Alimente sănătoase

Ca să echilibrăm abundența de Sărbători, adaugăm în coș legume și fructe proaspete (în special citrice), salate (gata spălate și tăiate), iaurturi (cu procent mai mic de grăsime), pâine integrala sau de secară. Așa avem și mese mai ușoare între festinuri. Întotdeauna excesul de carne și grăsimi trebuie compensat cu mai multe legume, altceva nu avem de făcut. Ținem regim în restul anului, acum ne putem face niște pofte, important este să fie cu măsură.

Post ușor cu Freshful

Cristian Margarit Publicat în de

Post ușor cu Freshful

post ușor

Din ce în ce mai mulți oameni din jurul meu (cunoștințe, clienți) încep să țină post. Chiar dacă postul are mai multe laturi, pentru cea nutrițională ne dorim un post ușor, sănătos, care să purifice organismul. Pentru a face alegerile corecte iată câteva idei utile și practice, cu alimente care pot fi comandate de pe Freshful by eMAG. Avem la dispoziție atât ingrediente pe care să ni le preparăm singuri cât și rețete sau produse gata pregătite.

Aflăm din articol:
– regulile dietei de post
– listă de cumpărături
– idei de rețete și preparate gata făcute

Este ușor să comandăm pentru că avem deja categorii, motor de căutare și etichetele listate pentru fiecare produs. Asta ne ajută să ne informăm înainte de a lua decizia de cumpărare. Dă click pe imaginile de mai jos pentru a vedea mai multe produse similare.

Cum ții post ușor și sănătos?

E simplu: evităm, ca și până acum, alimentele nesănătoase, cele care conțin cantități mari de zahăr adăugat (prăjituri, dulciuri), făinoase, uleiuri (prăjeli). Este foarte ușor să ținem post cu dulciuri de post, merdenele, covrigi, cartofi prăjiți, surogate de carne sau lactate. Dar nu este întotdeauna și sănătos.

Elementele-cheie sunt: aportul de proteine (trebuie combinate sursele vegetale), grăsimile sănătoase, fibrele. În zilele cu dezlegare la pește este ușor, dar în celelalte trebuie o atenție mai mare la organizare și pregătire din timp a meselor.

Alegem leguminoase, nuci și semințe, legume și frunze, ciuperci, cereale, fructe. Ne propunem să venim cu o diversitate cât mai mare. Aici avem două motive: diversitatea mare de alimente ne asigură și o diversitate mare de nutrienți, acoperind mai ușor nevoile organismului. Al doilea este valabil și în general: dacă un aliment este nesănătos atunci el va ocupa doar un loc mic în dieta noastră, daunele fiind mai reduse.

5 reguli de bază

1. Includem proteine la fiecare masă. Proteinele țin de foame, susțin masa musculară și imunitatea. Corpul nu poate stoca proteine decât în țesuturile proprii, nu vrem să le catabolizeze așa că îi furnizăm aminoacizii esențali în mod constant. Cele mai bune surse sunt leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut) dar și nucile și semințele (aici avem și o cantitate mare de grăsimi, chiar dacă sunt sănătoase).

2. Asociem sursele de proteine cu legume și cereale. Profiul de aminoacizi al cerealelor (orez, porumb, ovăz, secară, grâu) și pseudocerealelor (hrișcă, mei, quinoa, amarant) îl completează pe cel al leguminoaselor.

3. Folosim oleaginoasele (nuci și semințe, măsline, avocado) cu atenție la caloriile totale. Ele sunt dense nutritiv (cantități mari de minerale și vitamine) dar și caloric. Ținem uleiurile la minim, chiar dacă vorbim despre ulei de măsline extravirgin sau ulei de nucă de cocos. Preferăm grăsimile sănătoase direct din sursă, cât mai puțin procesate sau preparate termic.

4. Programăm și pregătim mesele din timp. Altfel ajungem să mâncăm la întâmplare, fără a avea un control asupra calității și cantităților. De cele mai multe ori, ce găsim “din mers” sunt alimente ultraprocesate, calorii goale, fără suficienți nutrienți esențiali.

5. Menținem hidratarea, activitatea fizică și odihna la un nivel optim. Vrem să ieșim din post chiar mai bine decât am intrat. Și chiar se poate, dacă avem puțină grijă și disciplină.

Lista de cumpărături

Leguminoasele oricum trebuie înmuiate și fierte, așa că eu aleg variante rapide și de calitate. Putem alege și conserve fără BPA sau la borcan de sticlă. Avem aici fasole de diverse tipuri, mazăre, linte, năut, soia.

năut

La cereale mergem în special spre porumb (inclusiv mălai pentru mămăligă), orez (de diverse tipuri), pâine de secară, fulgi de ovăz, quinoa, mei, amarant.

Legumele sunt într-o diversitate mare, chiar și cele locale, având și vremea care ne ajută, prin temperaturile mai ridicate pentru această perioadă. De iarnă avem rădăcinoasele (sfeclă, țelină, morcovi) dar și salate, frunze, diverse alte plante cultivate la noi sau în țări unde este ceva mai cald.

Noi comandăm și o gamă variată de ciuperci, au un aport de proteine rezonabil și multe alte componente benefice pentru sănătate.

Nucile și semințele crude pot fi găsite într-o diversitate foarte mare, dar trebuie să avem grijă la oxidare, dacă au gust sau miros de rânced atunci le evităm.

Citricele sunt vedetele sezonului dar avem la dispoziție acum nenumărate fructe locale și de import pe care le putem include în meniul nostru.

Condimentele sunt importante într-o dietă de post sau vegană, atât pentru gust cât și pentru aportul nutrițional. Cele mai utile sunt plantele aromatice, chimenul, coriandrul, boiaua de ardei, ghimbirul, turmericul. Se pot adăuga și fulgi de drojdie inactivată, ca sursă de proteine, vitamine și savoare “umami”.

 Rețete și alimente gata preparate

Găsim pe Freshful și foarte multe variante de rețete și mese de post, gata preparate, ușor de mâncat chiar la birou, click pe imaginea de mai jos pentru a vedea mai multe variante.

Ca idee generală, combinațiile de leguminoase, legume și cereale reprezintă o masă aproape completă, la care adăugăm puțin ulei de măsline sau nuci și semințe la gustări. Pot fi făcute “mâncare”, supă sau diverse alte variante de tip sandwich-uri, pate-uri, wrap-uri (lipii umplute). Găsiți aici pe blog mai multe articole pe această temă și nenumărate rețete individuale, folosiți motorul de căutare după ingredientele/alimentele preferate.

Verificați categoria “Ready meals” pentru astfel de alimente gata preparate, care pot fi comandate.

De asemenea, pe freshful.ro există și categorii de alimente și ingrediente vegetariene și vegane, pe care le putem alege, click pe imaginile de mai jos.

Atenție: citim cu atenție etichetele și evităm ingredientele nesănătoase și produsele cu liste lungi de aditivi alimentari periculoși. Ne punem întrebarea simplă: am putea mânca aceste ingrediente dacă le-am avea puse separat pe o farfurie?

Plan alimentar orientativ

Dimineața: hummus sau fasole bătută, cu lipie sau pâine de secară și legume proaspete.
Prânz: mâncare de mazăre cu cartofi sau mâncare de fasole cu mămăligă
Cina: supă-cremă de linte cu semințe de dovleac sau salată cu linte și nuci.

Gustări: nuci și semințe, fructe, biscuiți proteici sau low-carb.

Concluzie

Putem ține un post ușor și sănătos dacă alocăm puțin timp și atenție atunci când comandăm ingredientele sau mâncarea. Putem urma aceste reguli în orice moment al anului, o astfel de dietă este o dietă curată, bogată nutritiv, cu efect de curățare a organismului. Paradoxal, ar fi mai utilă celor care consumă în mod obișnuit cantități mari de carne, junk food și alimente de origine animală.

Bunătăți tradiționale de iarnă

Cristian Margarit Publicat în de

Bunătăți tradiționale de iarnă

bunătăți tradiționale

Devine deja un obicei ca de 1 decembrie să se mănânce fasole cu cârnați (sau ciolan) și alte bunătăți tradiționale de iarnă. Din ce în ce mai puțini dintre noi le creștem și preparăm pe cont propriu, așa că suntem în căutare de variante „de cumpărat” cât mai „curate”. Aveți mai jos o selecție din ce am găsit eu interesant pe Freshful by eMAG, dar sunt disponibile acolo mult mai multe variante, pentru toate gusturile și buzunarele.

De la fasole cu cârnați gata făcută (sau ingredientele pentru a ne face singuri), diverse preparate din porc, mici și slănină până la murături și brânză de burduf, micii producători locali se întrec în rețete diverse și gusturi cât mai autentice. La acestea se adaugă sarmale, tobă, lebăr, jumări, ceafă sau coaste de porc pentru friptură și bineînțeles cozonacul, toate pot fi găsite fie gata preparate, fie sub formă de ingrediente, dacă avem timp sau vrem să „intervenim” și noi la rețetă.

Ce înseamnă „curate”?

Alimentele tradiționale erau automat „curate” pentru că nu se foloseau diverșii aditivi pe care îi au la dispoziție astăzi producătorii. Avantajul pentru comenzile noastre este că putem studia liniștiți lista de ingrediente pe site sau în aplicație. Ne uităm după rețete scurte, cu nume de ingrediente pe care le recunoaștem: carne, sare, condimente, eventual un antioxidant sau un nitrit, dar nu mai mult. Totuși, nu toți aditivii sunt periculoși, de exemplu nitritul este în regulă dacă nu vom expune apoi alimentele la temperaturi foarte mari (unde se pot forma nitrozaminele). Important este să nu prăjim sau să frigem excesiv mezelurile și produsele afumate.

Ideal, „curat” înseamnă: carne de calitate, proporție decentă (mai redusă) de grăsime, fără exces de sare, condimente simple, fără potențiatori de aromă, amidon, proteine vegetale, zahăr sau grăsimi hidrogenate. Faptul că putem compara etichetele direct în aplicație ne ajută să alegem varianta cea mai apropiată de „ca la țară”.

Ce am ales?

Fasolea cu cârnați înseamnă proteine, grăsimi și niște carbohidrați cu asimilare lentă (din fasole). Fasolea vine în plus cu fibre, ele au efect protector pentru tubul digestiv, ajută flora intestinală și sațietatea. La fel și murăturile, care aduc și ele fibre și acizi organici. Aici trebuie să ținem sub control cantitatea de pâine (sau să o eliminăm cu totul), pentru că altfel încărcăm și mai mult farfuria cu carbohidrați.

Controlul daunelor pentru fasole cu cârnați: alegem cârnați mai slabi, cu mai multă carne și mai puțină slănină, îi rumenim în cuptor sau AirFryer și lăsăm grăsimea în exces să se scurgă. Nu avem nevoie de foarte mult cârnat la o porție, sosul de fasole, bine condimentat cu cimbru, foi de dafin, usturoi, piper și boia, are deja gust intens. Putem folosi o cantitate minimă de ulei la călirea legumelor sau chiar să le înăbușim și să îngroșăm sosul pasând o parte din boabe, nu cu făină. Două–trei rondele de cârnat de calitate, puțină pâine integrală și o porție decentă de fasole fac deja diferența față de farfuria „clasică” plină de cârnați grași și pâine albă.

Preparatele din porc presupun un aport mai mare de grăsimi, ceea ce face necesară o reducere a grăsimilor și carbohidraților din restul dietei noastre. De asemenea, avem grijă să le preparăm cu atenție, să nu generăm prea multă arsură. Deci încercăm temperaturi mai mici și timpi mai lungi de preparare. Eu pun cârnații sau micii la cuptor sau AirFryer, ies foarte buni și o parte din grăsime se scurge, fără a fi arsă. La friptură, un strat cât mai mic de grăsime, carne mai slabă (mușchi, cotlet) și multe legume în tavă ajută la gust și la digestie.

Avem o diversitate mare: am ales jumări, ceafă de mangalița (fragedă), mușchi afumat, jumări, slănină. Chiar și niște mici din porc și vită. Și muștar natural. Pentru cine evită porcul am pus pe listă un kebab de vită, am tot testat varianta asta de carne tocată bio și a fost în regulă. La mici și kebab strategia este similară: porție mai mică, mai puțină pâine, fără cartofi prăjiți.

La aperitive, platourile cu tobă, lebăr, mușchi afumat, slănină și brânzeturi pot fi echilibrate cu legume crude: ceapă verde, ardei, ridichi, castraveți, frunze de salată. Punem în farfurie și ceva colorat, nu doar maro și bej.

Pentru o altă masă mergem pe o mămăligă cu brânză de burduf. Dacă e frig și ai făcut efort fizic, aceste calorii vor veni la fix. Dacă ești o persoană sedentară atunci ar trebui să calculezi cantitatea pe care ți-o permiți. Brânza de burduf este concentrată, sărată, grasă, foarte gustoasă, dar densă caloric.

Cozonacul și prăjiturile de casă fac și ele parte din „peisaj”. Aici “damage control” înseamnă să alegi desertul preferat, să mănânci o porție clară, nu să ciugulești toată ziua. E mai bine un fel de desert mâncat conștient, după masă, decât bucățele mici din mai multe dulciuri diferite, pe parcursul întregii zile.

Cu ce le asociem?

Întotdeauna lângă carnea în cantitate mare este bine să fie legume sau salată. Legumele și salata vin cu fibre, antioxidanți, fitonutrienți cu efect benefic. Au și un efect „de volum” care ne va ajuta să mâncăm mai puțin. O salată mare de varză, sfeclă, morcov sau un amestec de murături bine clătite de sare poate echilibra farfuria surprinzător de bine.

Iar în cadrul dietei zilnice este bine să includem și citricele. Prin vitamina C și antioxidanți ele oferă protecție imunitară, ajută sănătatea pielii și starea de bine. Se digeră ușor și vor ajuta tranzitul intestinal prin fibrele conținute. Pot fi și un desert mai ușor, în zilele în care vrem să „luăm o pauză” de la prăjituri.

Strategii simple

Pe lângă alegerea unor produse mai curate și ajustarea rețetelor, contează mult și strategia pe ansamblu. Putem păstra tradiția și gustul, dar să reducem șocul asupra organismului.

Dacă știm că prânzul sau cina vor fi o masă tradițională, cu multe preparate din porc, încercăm ca restul zilei să fie mai simplu: dimineața un iaurt cu nuci și un fruct, la prânz o supă sau o ciorbă mai ușoară, iar masa grea să fie singurul festin al zilei.

O plimbare lungă după masă, un pic de joacă cu copiii, o urcare de scări în loc de lift sau chiar o alergare ușoară, dacă este obiceiul deja format, vor ajuta la controlul glicemiei și al trigliceridelor și vor susține digestia.

Cei cu probleme de sănătate (diabet, prediabet, ficat gras, trigliceride crescute, gută, hipertensiune, boală cardiovasculară) trebuie să fie și mai atenți: carne puțin mai slabă, porții mai mici, mai multă salată, murături bine clătite, cât mai puțin desert și alcool.

Hidratarea

Este clar că pe lângă apă se vor strecura și alte băuturi. Ținem la minim băuturile „răcoritoare” cu zahăr, care aduc calorii goale și cresc foarte mult glicemia. Dacă alegem să bem un vin, măcar să fie unul de calitate, este o selecție foarte mare din care putem alege. Încercăm să alternăm fiecare pahar de alcool cu un pahar de apă sau ceai, atât pentru hidratare, cât și pentru a reduce cantitatea totală de alcool.

Ce evităm?

Evităm alimentele de „umplutură”, dulciurile industriale, băuturile cu zahăr, cantitățile mari de pâine și alcool. Nu este o problemă să gustăm, să ne bucurăm de toate, dar cu măsură. Ideal este să evităm combinația maximă: multă carne grasă, multă pâine albă, desert mare și mult alcool în aceeași seară.

Evităm și pauzele alimentare prea mari, pentru că ele pot duce la o compensare la mesele ulterioare, cu excese greu de controlat. Mai bine gustăm puțin câte puțin din toate, cu porții conștiente, decât să „postim” toată ziua și apoi să mâncăm tot ce prindem seara.

 

5 rețete rapide pentru prânz

Cristian Margarit Publicat în de

5 rețete rapide pentru prânz

rețete

De ce avem nevoie de rețete rapide pentru prânz? Cei mai mulți dintre noi luăm prânzul “la pachet”, deci am vrea să îl gătim rapid, seara sau chiar dimineața. Am tot prezentat rețete unde este nevoie de mai mult timp (30-40 de minute) și folosirea mai multor procese și ustensile. Dar nu avem întotdeauna acest timp. Așa că vom comanda întotdeauna și ingrediente care să se preteze la a fi folosite rapid, fără a ajunge însă la precaritate și mâncat parizer pe ziar. Eu comand în mod special de la Freshful by eMAG, unde am deja setate liste de produse favorite și unde găsesc multe reduceri și oferte.

Avantajul gătirii pe cont propriu este un control mai bun al calității și cantității ingredientelor. Ce găsim gata făcut tinde să includă prea mulți carbohidrați, să aibă uleiuri vegetale de slabă calitate și să includă metode de gătit mai puțin sănătoase.

Nu știu dacă reușim toți să ne încadrăm în 15 minute dar cu puțin exercițiu cred că ne putem apropia, mai ales dacă vom găti pentru mai multe persoane în același timp și mai schimbăm rolurile din când în când.

Lista de cumpărături

Ca de obicei, punem accentul pe sursele de proteine, pentru că grăsimile și carbohidrații cam vin de la sine în dieta noastră. Am adăugat condimente și plante aromatice care ne încălzesc, stimulează circulația sângelui și fac digestia mai ușoară.

Sursele de proteine

  • Somon afumat sau marinat (pot fi și sardine, hering, anșoa, macrou)

  • Ton la conservă (în ulei de măsline sau suc propriu)

  • Piept de pui feliat

  • Carne tocată slabă de vită sau curcan

  • Linte, fasole roșie (la conservă, deja fierte)

  • Ouă

  • Cremă de brânză sau urdă, brânză maturată sau telemea

  • Iaurt grecesc (pentru sosuri)

Legume & verdețuri

  • Avocado (RTE – ready to eat)

  • Lămâi/lime

  • Castraveți

  • Ceapă roșie

  • Ceapă verde

  • Morcovi

  • Ardei kapia

  • Salată verde / rucola

  • Roșii cherry

  • Țelină apio

  • Măsline

  • Castraveți murați

  • Porumb dulce la conservă

  • Cartofi pentru fiert rapid

  • Pătrunjel, mărar, coriandru verde, mentă

Pâine și lipii

  • Pâine de secară (sau integrală/multicereale/cu semințe)

  • Lipii integrale (wrap)

Condimente și plante aromatice

  • Piper negru proaspăt măcinat

  • Fulgii de ardei iute

  • Boia dulce și/sau boia afumată

  • Chimion măcinat

  • Oregano, cimbru, sumac (opțional)

  • Usturoi

  • Muștar integral / boabe de muștar

  • Ulei de măsline extra virgin

Bonus (gustări și completări ale meniului)

  • Fructe: banane, citrice (portocale, mandarine, grapefruit)

  • Nuci & semințe: nuci românești, migdale, alune; semințe de dovleac, in/susan/cânepă

  • Iaurt bogat în proteine (pentru mic dejun/după antrenament sau „boost” alături de prânz)

Note generale (utile la toate rețetele)

Proteine/porție: țintim 30–40 g (mai mult pentru sportivi, mai puțin pentru adolescenți mai mici).
„Căldură” metabolică obținem cu: piper, boia, fulgi de ardei, chimion, oregano, cimbru, rozmarin, ghimbir.
Arome: alegem orice condimente și plante aromatice ne plac, inclusiv mixuri.
Ambalare: caserole bine închise, eu le pun în pungi care se sigilează, pentru siguranță maximă.

Dacă nu avem timp să mâncăm dimineața putem face porțiile duble și mâncăm de două ori: una când ni se face foame și alta când ni se face foame a doua oară pe durata zilei (în jurul prânzului sau după amiază, înainte de antrenament).

Tartine

Am ales varianta cu somon marinat/afumat, cremă de brânză, avocado și verdeață (pe pâine multicereale sau de secară.

pâine de secară
Ingrediente: pâine de secară (sau lipie integrală), somon afumat, cremă de brânză (sau urdă), avocado, lămâie, ridichi/castraveți, mărar/pătrunjel.
Condimente și plante aromatice: piper negru proaspăt, fulgi de ardei iute, pulpă de lămâie; mărar. Poate fi și o pastă de măsline.

Cum se face (simplu): prăjești ușor pâinea. Întinzi crema de brânză, pui felii de avocado, somon, felii subțiri de ridiche/castraveți, stropești cu lămâie. Piper, fulgi de ardei, pătrunjel tocat.
Echilibrare: adaugă un ou fiert (sau chiar 2, tăiate felii) pentru proteine extra și sațietate; câteva frunze de rucola.

 

Wrap

lipie

Adică ceva “înfășurat” în lipie. Putem porni de la carne de vită/curcan tocată + fasole roșie și legume date rapid prin răzătoare. Ca opțiune vegană: linte la conservă în loc de carne tocată.
Ingrediente: carne tocată slabă de vită/curcan (sau linte fiartă din conservă, clătită), fasole roșie, morcov și ceapă date pe răzătoare, lipii integrale, puțin ulei de măsline.
Condimente & plante: chimion măcinat, boia afumată, oregano; usturoi; coriandru verde sau pătrunjel.

Cum se face: tragi rapid în tigaie ceapa și morcovul 2–3 min, adaugi carnea (sau lintea) + fasolea, condimentezi (chimion, boia, oregano, sare/piper), 5–7 min. Umpli lipiile, rulezi strâns, le mai „sigilezi” 1 min/parte în tigaie sau la “sandwich-maker”. Putem păstra ultima operațiune pentru a le încălzi ulterior.

Salată de ton cu porumb

Este varianta cea mai simplă și la îndemână, rapidă, ușor de făcut, gustoasă.
Ingrediente: ton în suc propriu sau în ulei de măsline (scurs bine), porumb dulce (scurs), puțină ceapă roșie tocată fin, ardei kapia, măsline feliate, castraveți murați (opțional).
Condimente și plante aromatice: piper, fulgi de ardei iute, boia dulce, pătrunjel/țelină frunze; ulei de măsline + zeamă de lămâie.

fibre

Cum se face: amesteci toate într-un bol, legi cu ulei + lămâie (sau puțin iaurt pentru variantă mai lejeră). Ajustezi sarea după măsline/castraveți.
Echilibrare: adaugă ou fiert (proteine) sau avocado (grăsimi sănătoase) sau cu o felie de pâine integrală pentru carbohidrați lenți.

Pui la plită, în lipie

Se face rapid și poate fi aromatizat în multe feluri diferite, pentru a evita rutina. Completăm cu sos de iaurt, castraveți și usturoi, dacă ne permite mediul.
Ingrediente: piept de pui feliat subțire, lipii integrale, iaurt grecesc, castravete ras și stors, usturoi, lămâie.
Condimente și plante aromatice: sare, piper, cimbru/oregano, sumac (sau boia), praf de usturoi, turmeric, mix de condimente pentru “șaorma”.
Cum se face: condimentezi puiul (sare, piper, mix de condimente, suc de lămâie/portocală, puțin ulei), îl faci 2–3 min/parte pe plită grill la o temperatură redusă. Vrem să fie auriu, nu ars. Sos: iaurt, castravete stors, usturoi ras, lămâie, mentă. Tai puiul gătit fâșii, ungi lipia cu sos, adaugi puiul, frunze (salată/rucola), rulezi.
Echilibrare: adaugă roșii și ceapă roșie; presară sumac sau boia pentru „căldură” metabolică fără iuțeală excesivă.

Salată de ouă

Putem adăugra ce avem, dar eu prefer cu măsline, macrou afumat/anșoa și cartofi fierți
Ingrediente: ouă fierte tari, cartofi fierți cuburi (se fierb mai rapid dacă îi tăiem mai mici), anșoa sau macrou, măsline, ceapă verde, castraveți murați, puțin iaurt și muștar.
Condimente și plante aromatice: piper, mărar, boabe de muștar (sau muștar integral), cremă de oțet balsamic/lămâie.

Cum se face: tai ouăle și cartofii, amesteci cu peștele, măslinele și eventual ceapă. Faci un dressing cu iaurt și muștar, asezonezi cu piper, pătrunjel tocat, puțin oțet sau lămâie.
Echilibrare: adaugă țelină apio tocată, semințe de dovleac.

Concluzie

Iată deci mese de prânz pentru o săptămână de lucru diversă, hrănitoare, ușor de acoperit în doar 15-20 de minute pe care le putem aloca și seara, dacă dimineața nu avem timp.

 

 

Toamna nutrițională

Cristian Margarit Publicat în de

Toamna nutrițională, pe scurt

toamna

Toamna e sezonul cu cele mai multe „arme” naturale pentru imunitate și energie: dovleac, rădăcinoase, ciuperci, varză, nuci, fructe, plus condimente și plante aromatice care încălzesc corpul și reduc inflamația. Pentru cine își valorizează timpul există soluția comanzilor la Freshful by eMAG (cautăm „mici producători”) și avem tot ce ne trebuie la ușă, fără trafic și cozi. Mai mult, găsim foarte multe oferte și reduceri. Plus că se preia un sac de ambalaje reciclabile (SGR).

Principii și avantaje ale „dietei de toamnă”

Locală și de sezon: alimentele sunt mai gustoase, mai bogate în nutrienți, mai bune la preț.

Farfurii calde, sățioase: supe, salate calde, tăvi la cuptor. Ușor și rapid de făcut.

Proteină la fiecare masă: pui, ouă, pește, leguminoase. Controlăm apetitul, susținem masa musculară și imunitatea.

Fibre + probiotice:  murături/borș, legume, ovăz, leguminoase.

Condimente care încălzesc: ghimbir, turmeric, piper, cimbru, rozmarin, scorțișoară, nucșoară, boia, chimen.

Comoditate: coacem o tavă mare o dată, mâncăm de 2–3 ori (inclusiv la “pachețel” pentru toată familia).

Hidratare caldă:  apă cu lămâie, ceai de ghimbir, supe și ciorbe.

Listă de cumpărături

Dovleac (vedeta sezonului): puține calorii, mult betacaroten și putem avea și semințele; merge copt, în supă sau salată caldă.

Rădăcinoase (morcovi, țelină, păstârnac, sfeclă): fibre, potasiu, antioxidanți; la cuptor devin dulci și „vindecă” poftele.

Varză albă/roșie, murături: vitamine (C,K) + probiotice; Le putem face și rapid, în câteva zile.

Ciuperci (hribi/pleurotus): proteine vegetale + betaglucani pentru imunitate, vitamine din grupul B; bune în supe, omlete, tocănițe.

Ceapă (în special roșie) și usturoi: bază de gust + alicină, quercitină (susțin imunitatea).

Pui crescut local: proteină ușor de digerat; perfect pentru supe de pui cu legume (singurul remediu pentru “răceli”, pe lângă somn).

Pește (somon de captură, ton, macrou, sardine la conservă în ulei de măsline):  omega-3, rapid de gătit; sardinele aduc și calciu, vitamine liposolubile.

Ouă: proteine complete; mic dejun sau salată în 5 minute.

Leguminoase (linte, năut, fasole, mazăre):  fibre, sațietate și proteine vegetale utile pentru cine ține post.

Nuci românești și semințe: grăsimi sănătoase, proteine, fibre, omega-3 vegetal + minerale (zinc, magneziu); merg în salate sau ca gustări.

Fructe de sezon dar și citrice: vitamina C, fibre, minerale, alți fitonutrienți.

Pâine cu maia (de secară/integrală): fibre + „suport” pentru zacuscă/salată de vinete și alte bunătăți

Conserve/tradiționale de la mici producători: zacuscă, ardei copți la borcan, suc de roșii/bulion, salată de vinete, borș, gemuri fără zahăr adăugat.

Verdețuri și salate, încă sunt disponibile și au o bogăție de vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți: cimbru, rozmarin, pătrunjel, leuștean și orice altceva ne place, găsim și gata spălate și tăiate sau în ghiveci, pentru prospețime maximă.

Condimente: ghimbir, turmeric, boia, chimen, chimion, piper, scorțișoară, nucșoară, coriandru boabe, cuișoare, schinduf, cardamom, ienibahar, anason stelat, fenicul, muștar, susan, negrilică (Nigella Sativa).

5 idei de rețete rapide de toamnă

Dacă avem în casă ingredientele sănătoase atunci ne va fi ușor să le combinăm în orice rețete preferăm sau știm să preparăm. Acesta este secretul nutriției sănătoase: să comandăm ingredientele potrivite și apoi să gătim la inspirație, ce avem poftă. Astfel controlăm calitatea, cantitatea și nu ne plictisim.

Supă de pui cu legume de toamnă, ghimbir și usturoi 

Ingrediente: pui (piept sau pulpă dezosată), morcovi, țelină rădăcină, păstârnac, ceapă, usturoi, felii de ghimbir, foi de dafin, pătrunjel verde, sare, piper.
De ce e bună: proteină ușor de digerat+ legume hidratante; putem folosi orice condimente ne plac, pe lângă ghimbir/usturoi, încălzesc și susțin imunitatea.

Supă-cremă de dovleac cu rădăcinoase coapte 

Ingrediente: dovleac plăcintar, morcovi, păstârnac, țelină rădăcină, ceapă, usturoi, ghimbir, turmeric, piper, ulei de măsline, supă clară (legume/pui), semințe de dovleac, un vârf de nucșoară, sare.
De ce e bună: betacaroten + condimente antiinflamatoare; cremoasă și sățioasă fără să “îngreuneze”.

Omletă la cuptor cu legume

Ingrediente: ouă, ciuperci, spanac sau varză kale, ardei kapia, ceapă verde, roșii cherry, brânză maturată (telemea/cașcaval), ulei de măsline, pătrunjel, sare, piper.
De ce e bună: proteine complete+ magneziu și fibre din legume; se potrivește la mic dejun, prânz sau pachețel.

Mâncare de năut cu legume de toamnă

Ingrediente: năut fiert, ceapă, usturoi, roșii (cuburi sau sos de roșii), morcov, țelină, frunze verzi (spanac/rucola/varză kale), chimion, coriandru boabe măcinate, boia (dulce sau afumată), turmeric + piper, foi de dafin, lămâie, ulei de măsline, sare.
Opțional: bucăți de pui gătite separat și adăugate la final.
De ce e bună: fibre+ proteine vegetale, ușor de “upgradat” cu pui pentru mai multă proteină.

Ficăței de pui cu piure de cartofi

Ingrediente: ficat de pui, foi de dafin, usturoi, ceapă roșie, pere (în loc de gutui), sfeclă roșie coaptă (sau de la conservă), hrean (opțional), oțet de mere, cimbru, sare, piper, ulei de măsline.
Garnitură (piure de cartofi): cartofi fierți, unt de capră, un strop de ulei de măsline, sare, piper.
De ce e bună: aport mare de B12, fier și vitamina A; perele și sfecla aduc antioxidanți și echilibru dulce-acrișor. Este o variantă ieftină, ușor de făcut, gustoasă și foarte hrănitoare.

Alimente gata-preparate pe care merită să le comanzi

Când chiar nu avem timp nici pentru a face rețetele rapide de mai sus, putem comanda variante gata preparate sau semi-preparate, fără a recurge la pizza sau fast food. Există o categorie întreagă pe Freshful pentru “ready meals”, mese gata preparate.

Pentru dimineață merg foarte bine diverse variante de zacuscă, fasole bătută, hummus:  pe pâine cu maia sau crackers de secară.

Pe site sau în aplicație, scrie „mici producători” și filtrează după „România” pentru a vedea ofertele de la micii producători locali.

De ce un meniu pentru toamnă?

Corpul are alte nevoi toamna: mai multă căldură internă, mâncare mai sățioasă, fibre și probiotice pentru imunitate, plus condimente care stimulează circulația. Când alegi local și de sezon și îți simplifici viața: comandă de pe Freshful.ro și fă 1-2 sesiuni de „meal-prep” pe săptămână. Astfel mănânci mai bine, câștigi timp și treci prin sezonul rece cu energie, fără să simți că e un „proiect” în plus.

Salate calde

Cristian Margarit Publicat în de

 Salate calde de toamnă

salate calde

De ce salate calde de toamnă? Toamna este sezonul care aduce în farfurie cele mai bogate arome și cele mai hrănitoare ingrediente locale: dovleac, rădăcinoase, gutui, varză, nuci. Împreună cu ele putem folosi o gamă largă de condimente și plante aromatice care ne încălzesc, stimulează circulația și combat inflamația. Este și momentul în care, după vacanța de vară, ritmul vieții urbane revine la turație maximă. Nopțile devin mai lungi și cheful de ieșit sau de gătit ne scade semnificativ. Mulți dintre noi ajungem să mâncăm în grabă, sărim peste mese sau alegem soluții de tip fast-food.

Salatele calde sunt combinația ideală între gust, rapiditate și sațietate, fiind potrivite pentru prânz sau cină. Eu comand ingrediente locale și de sezon de pe Freshful.ro, fără să pierd timp în trafic sau la cozi.

Avantajele salatelor calde: ne încălzesc și pe noi, se gătesc rapid, folosim ingrediente de sezon bogate în vitamine și minerale, includem proteine de calitate (pui, brânzeturi, leguminoase), se digeră ușor și nutrienții se asimilează mai bine. Și foarte important, pot înlocui mesele clasice, mai grele. Am făcut pentru voi trei variante de salate calde: cu pui și dovleac, cu rucola și brânză de capră plus o variantă de post, cu fasole și rădăcinoase.

Listă de cumpărături

Piept de pui, gutui, pere, morcovi, țelină rădăcină, păstârnac, ardei kapia, ardei gras roșu, dovleac plăcintar, sfeclă roșie, ceapă roșie, brânză de capră, rucola, fasole, nuci românești, semințe de dovleac, ulei de măsline extravirgin, condimente (sare, piper, cimbru, rozmarin, boia, chimen, scorțișoară, nucșoară, ghimbir), verdețuri (pătrunjel, ceapă verde).

Salată caldă de dovleac cu brânză de capră și rucola

Ingrediente (2 porții):

Dovleac plăcintar (300 g), o sfeclă roșie mică, o ceapă roșie, brânză de capră (100 g), o mână de rucola, o lingură de semințe de dovleac, o linguriță de miere, o lingură de ulei de măsline, sare, piper, un praf de scorțișoară și nucșoară.

Mod de preparare:

Dovleacul și sfecla se taie cuburi, se amestecă cu sare, piper, scorțișoară și nucșoară, apoi se pun la cuptor pe hârtie de copt, stropite cu ulei. Dacă avem timp le lăsăm la 160-180 de grade timp de 30 de minute, altfel mergem pe 200 de grade. În ultimele 10 minute se adaugă ceapa tăiată felii subțiri. Se scot și se amestecă imediat cu rucola și brânza de capră sfărâmată. La final se adaugă semințele de dovleac, un strop de miere și oțet balsamic.

Beneficii nutriționale:

Dovleacul aduce betacaroten pentru piele și imunitate. Sfecla roșie susține circulația și oxigenarea țesuturilor. Ceapa roșie oferă quercetină antioxidantă. Brânza de capră furnizează proteine și calciu. Rucola aduce vitamina K și compuși detoxifianți. Semințele de dovleac completează cu zinc și magneziu. Mierea și condimentele au efecte antimicrobiene și dau o savoare deosebită.

Salată caldă cu piept de pui

Ingrediente (2 porții):

Piept de pui (250 g), o pară sau gutuie mică, un morcov mare, un ardei kapia, o jumătate de țelină mică, o mână de nuci românești, două linguri de ulei de măsline, sare, piper negru, cimbru uscat și rozmarin. Ca bază vom folosi un mix de salată, la alegere.

Mod de preparare:

Pieptul de pui se taie cuburi și se rumenește rapid într-o tigaie cu ulei de măsline. Para se taie felii, morcovul și țelina cuburi, ardeiul fâșii, apoi se pun într-o tavă, se stropesc cu ulei și se presară cu cimbru și rozmarin. După 15 minute la cuptor, legumele și gutuia devin moi și ușor caramelizate. Se combină cu puiul rumenit și mixul de salată de bază, se mai trag ușor la tigaie (wok, dacă avem), câteva minute, pentru armonizarea gusturilor. Se asezonează cu sare și piper, iar la final se adaugă nucile.

Beneficii nutriționale:

Proteina din pui susține imunitatea și masa musculară. Para aduce vitamina C și fibre pentru digestie și protecția căilor respiratorii. Morcovul și țelina oferă betacaroten și potasiu, ardeiul kapia completează cu vitamina C, iar nucile românești aduc Omega-3 și magneziu pentru creier și circulație.

Salată caldă cu fasole albă, morcovi și țelină

Ingrediente (2 porții):

Fasole albă/roșie fiartă sau la conservă (400 g), doi morcovi medii, o jumătate de țelină mică, un păstârnac mic, un ardei gras roșu, o ceapă roșie, două linguri de ulei de măsline, o jumătate de linguriță de boia dulce, chimen, sare, piper, frunze de pătrunjel.

Mod de preparare:

Baza de salată, morcovii, țelina și ardeii se dau prin răzătoare, se scurg bine și se călesc câteva minute în ulei de măsline. Fasolea fiartă se adaugă împreună cu ceapa roșie tăiată julienne la final și se condimentează cu sare, piper, chimen proaspăt măcinat și boia dulce. Se lasă pe foc mic încă cinci minute, apoi se presară pătrunjel și leuștean verde.

Beneficii nutriționale:

Fasolea furnizează proteine vegetale și fibre care reglează glicemia și reduc colesterolul. Rădăcinoasele aduc minerale și vitamine pentru digestie și sănătatea oaselor. Ardeiul gras aduce vitamina C, ceapa roșie compuși sulfurați protectori pentru vasele de sânge, uleiul de măsline grăsimi sănătoase, iar verdețurile și boiaua antioxidanți și aromă caldă de toamnă.

 Concluzie

Pentru un stil de viață modern, cu timp liber limitat, salatele calde sunt soluția perfectă: rapide, sănătoase, gustoase, pline de nutrienți și adaptate sezonului. Profităm de ingredientele locale comandate la Freshful.ro pentru a transforma mesele grăbite în momente delicioase și relaxante.

Înapoi la școală: mic dejun pentru copii și adolescenți

Cristian Margarit Publicat în de

Înapoi la școală: mic dejun pentru copii

Din experiența mea, cei mai mulți părinți sunt preocupați de a asigura un bun și sănătos mic dejun pentru copii și adolescenți, în special în zilele de școală.

Odată cu reînceperea școlii, diminețile devin din nou pline de grabă și agitație. Micul dejun rămâne esențial pentru copii și adolescenți: le oferă energie, concentrare și nutrienți pentru creștere și dezvoltare. Nu este suficient să fie doar o masă rapidă, ci trebuie să fie gustoasă și ușor de mâncat. Am gândit idei practice, împărțite pe grupe de alimente, fiecare având un ingredient principal care aduce beneficii clare pentru sănătatea și performanța lor. Accentul este pe sursele de proteine și grăsimi sănătoase. Carbohidrații vin singuri și sunt oricum cei mai “plăcuți”. Poate fi un bol rapid de “cereale” (atenție la ingrediente), poate fi pâine, mămăligă rece, poate fi o banană bine coaptă, poate fi chiar un pahar cu suc de fructe.

Cele mai multe rețete de mai jos pot fi preparate cu o seară înainte, pentru a avea dimineți liniștite.

Listă de cumpărături Freshful.ro

Eu fac economie semnificativă de timp comandând ingredientele, mai ales în această perioadă. Am pe Freshful deja stabilită o listă de alimente favorite, îmi este foarte ușor așa. Mai mult, pot verifica etichetele în liniște acasă înainte de a include un produs pe listă.

Ce comand?

Ouă (free range), piept de pui/curcan, prosciutto cotto, sardine/ton în ulei de măsline, macrou, hering, iaurt grecesc, iaurt de capră, unt, urdă, brânză de diverse tipuri (de preferat de capră), nuci și semințe, pâine de secară sau fără gluten, fulgi de ovăz, fulgi de porumb fără zahăr, miere, gem natural, fructe de pădure, citrice, fructe de sezon (mere, pere), banane, roșii cherry, castraveți proaspeți și murați, ardei gras roșu și galben, salată verde, rucola, spanac baby, broccoli, avocado, măsline Kalamata, ulei de măsline extravirgin, un “lapte vegetal” (cocos), ciocolată neagră 70%.

Da, există un motiv pentru care prefer lactatele de capră și pâinea de secară sau fără gluten. Voi reveni cu un articol explicativ.

Variante cu ou

De ce ou?
Oul este un aliment aproape complet, cu proteine de cea mai bună calitate, colină (pentru creier), vitamine, minerale. Este ușor de preparat și foarte versatil.

Omletă cu cașcaval ras, roșii cherry și măsline verzi
Ingrediente: ouă, cașcaval ras, roșii cherry (sau uscate), măsline, ulei de măsline, pâine fără gluten. Plus frunze sau alte legume tocate mărunt, după gust.
Se bat ouăle cu cașcaval, se gătesc rapid la tigaie la temperatură scăzută (fără arsură), apoi se adaugă legumele; se servește cu pâine.

Ou fiert (moale) cu avocado și castraveți
Ingrediente: ouă, avocado, castraveți, pâine, lămâie, legume după preferință.
Se fierb ouăle, se servesc cu avocado zdrobit și castraveți proaspeți, pe pâine.

Ou poșat pe brânză de capră și ardei gras
Ingrediente: ouă, brânză de capră, ardei gras roșu, pâine fără gluten.
Oul se poșează și se pune peste brânza de capră și ardei crud, pe o felie de pâine.

Tartine și sandwich-uri

Sunt varianta cea mai simplă și rapidă, putem face o cantitate dublă, pentru pachețel. Totuși, repetarea la nesfărșit ne privează de nutrienții care ar putea veni din celelalte alimente, care nu pot fi puse atât de ușor într-un sandwich.

Sardinele și tonul aduc omega-3 pentru inimă și concentrare.
Prosciutto cotto sau curcanul oferă proteine ușor digerabile.
Combinația cu pâine de secară sau fără gluten și legume aduce fibre și energie constantă.

Pâine fără gluten cu sardine și castraveți (murați)
Ingrediente: pâine fără gluten, sardine/macrou/ton în ulei de măsline, castraveți murați, unt.
Se așază sardinele pe pâinea unsă cu puțin unt și se completează cu castraveți murați feliați.

Tartină cu prosciutto cotto, cașcaval de capră și rucola
Ingrediente: pâine, prosciutto cotto, cașcaval de capră, rucola.
Ingredientele se așază direct pe felia de pâine, pentru un sandviș deschis. Se pot folosi împreună sau separat și se pot adăuga alte tipuri de legume sau frunze, după preferință

Cremă de brânză cu ardei gras
Ingrediente: cremă de brânză (o putem face și noi), ardei gras roșu, pâine fără gluten, măsline verzi.
Crema de brânză se amestecă cu ardei gras tăiat cubulețe și se întinde pe pâine, decorată cu măsline. Putem folosi și urdă în loc de brânză. Sau putem alege un pate de ficat de calitate, pentru un plus de fier. Ideal ar fi să facem pate de ficat de casă dar asta presupune mai mult timp și pregătire.

„Bol de cereale” reinventat

Iaurtul aduce proteine complete și calciu pentru oase. Are și un efect probiotic.
Fulgii de ovăz furnizează fibre și energie cu absorbție lentă.
Fructele de pădure și nucile/semințele aduc antioxidanți, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Iaurt grecesc cu afine, nuci și miere
Ingrediente: iaurt grecesc, afine, fulgi de porumb, nuci, miere/dulceață fără zahăr.
Se amestecă rapid într-un bol, mierea adăugând gust dulce și energie suplimentară.

Ovăz cu lapte și fructe de pădure

Ingrediente: fulgi de ovăz fierți, lapte, semințe de chia, zmeură. Alternativ se poate folosi lapte de migdale sau nucă de cocos.
Se fierb fulgii în lapte și se adaugă semințe și apoi fructe deasupra. Pentru copiii sportivi sau în creștere se poate adăuga un concentrat proteic de calitate.

Iaurt de capră cu cânepă, fructe de pădure și gem natural
Ingrediente: iaurt de capră, semințe de cânepă/floarea soarelui crude (au lecitină), fructe de pădure congelate, gem natural.
Iaurtul se combină cu semințele și fructele, iar gemul aduce dulceață și energie rapidă.

Variante cu brânză/urdă

Aduc calciu și fosfor pentru oase și dinți.
Oferă proteine complete, utile pentru refacere și creștere.
Țin bine de foame.

Urdă cu roșii și castraveți, plus fulgi de porumb
Ingrediente: urdă, roșii, castraveți, semințe de floarea soarelui, fulgi de porumb fără zahăr.
Se combină urda cu legumele, iar fulgii de porumb dau textură crocantă și carbohidrați. Cu urda se poate merge și spre dulce: banană, stafide sau curmale.

Brânză de capră cu avocado, nuci și biscuiți cu ovăz
Ingrediente: brânză de capră, avocado, nuci, biscuiți de ovăz fără zahăr.
Se asociază brânza cu avocado, nuci și biscuiți, pentru o masă completă.

Telemea slabă cu măsline și ardei gras
Ingrediente: telemea slabă, măsline kalamata, ardei gras, pâine de secară sau cu semințe.

Variante de post / vegane

Există și astfel de situații dar eu consider că o dietă omnivoră, bogată în alimente de origine animală este superioară pentru copii și adolescenți. Putem însă combina cu rețetele de mai sus, pentru mese mai complexe, un adaos de fibre și fitonutrienți.

Aici am avea hummus/fasole bătută sau diverse alte creme tartinabile, smoothie-uri de legume, diverse budinci, batoane sau biscuiți de casă.

Concluzii

Un mic dejun bine ales face diferența între un copil obosit și neatent și unul plin de energie și cu mintea limpede. Nu e nevoie de rețete complicate, ci doar de planificare și ingrediente de calitate. Prin combinarea surselor de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, fiecare masă de dimineață devine o investiție în sănătatea și viitorul lor.

Foarte important: hidratarea rămâne esențială, copiii trebuie educați să bea apă, nu permitem strecurarea cafelei sau a băuturilor energizante în viața lor atât de devreme.

Notă: toate cantitățile se personalizează în funcție de vârsta copilului, sex, nivelul de efort fizic și faza de creștere.