Arhiva etichetelor: fructe

Fructe vara

Cristian Margarit Publicat în de

Fructe vara

fructe

Da, este sezonul lor și merită mâncate. Nu doar că nu sunt cauza diabetului, obezității și ficatului gras ci aduc beneficii pentru sănătate. Aflăm din articol cum, cât, când mâncăm fructe pentru a obține aceste beneficii.

Carnivorii și low-carb-erii hardcore vor ultrasimplifica în “fructele sunt doar apă cu zahăr”. Am fost acolo. Fobia pentru zaharuri (pentru că nu este vorba doar despre “zahăr”-sucroză) ne poate duce la derapaje de acest fel. Totuși, realitatea ne contrazice. De la simpla observație asupra “frugivorilor” până la nenumărate studii științifice, această frică nu se confirmă. Din contră.

Mai ales pentru fructele locale și de sezon, aportul de vitamine, antioxidanți, fibre, minerale și apă face diferența față de dulciuri și sucuri cu zahăr. Eu profit de ocazie și la fiecare comandă la Freshful by eMAG adaug în coșul de cumpărături fructe de la mici producători locali, sunt foarte mulțumit de calitate în general, nu doar de gust.

Găsim din belșug fructe de pădure, căpșune, prune, caise, piersici, nectarine și, desigur, pepenele verde și galben – toate cultivate în România, de mici producători locali.

Cât, când, cum?

Pentru un adult activ, putem avea 150–300g de fructe pe zi, în funcție de context. Dacă reducem grăsimile inutile și celelalte surse de carbohidrați din dietă, chiar mai mult, cât își permite fiecare. După un efort intens, se poate ajunge chiar la 400–500g.
Pentru copii, cantitatea recomandată este de 100–200 g pe zi, distribuită în una sau două gustări.

Momentele ideale:
Dimineața, la micul dejun, alături de iaurt, brânză proaspătă sau semințe.
În prima parte a zilei, ca gustare rapidă și hidratantă.
După efort fizic, pentru rehidratare și refacerea glicogenului muscular.

Chiar dacă, în general, se recomandă consumul fructelor separat de celelalte alimente, nu este o tragedie dacă le mâncăm și ca desert.

Asocieri bune:
Cu iaurt grecesc sau chefir, pentru aportul de proteine.
Cu semințe de cânepă, chia sau nuci, pentru efect sinergic cu grăsimile sănătoase și sațietate.
În smoothie-uri, alături de pudră proteică, ca mic dejun ușor de preparat.
În salate reci, cu frunze verzi, brânzeturi maturate și ulei de măsline extravirgin.

Ce evităm:
Fructele consumate sub formă de deserturi concentrate, cum ar fi plăcintele, gemurile sau înghețatele cu zahăr adăugat.
Consumul de fructe seara târziu, mai ales în cantități mari (atenție la pepenele rece când suntem însetați).
Asocierile cu produse de patiserie sau cereale cu adaos de zahăr.
Curele de fructe unde ajungem să mâncăm proteine în cantități insuficiente.

Legumele-fructe

Roșiile, castraveții, ardeii și dovleceii sunt considerate fructe din punct de vedere botanic, deoarece conțin semințe. Vara, ele domină farfuriile românilor și sunt ideale în salate.
Au un conținut foarte redus de zaharuri, sub 5 g la 100 g, fiind în același timp bogate în apă, fibre și antioxidanți precum licopenul, luteina și beta-carotenul.
Pot fi consumate zilnic, în cantități de 500 până la 800 g, fără nicio grijă, mai ales în combinații cu salate (frunze), carne, pește, ouă (în omlete), brânzeturi, uleiuri presate la rece.

Fructe= apă cu zahăr?

Nu. Fructele sunt mult mai mult decât atât. Iar “zaharurile” nu sunt același lucru cu “zahărul”. Fructele conțin diverse tipuri de zaharuri, de la fructoză, glucoză și zahăr. Mai găsim și alte mono și dizaharide în cantități mici. Așa-zișii “carbohidrați simpli”. Altfel, singurul “carbohidrat complex” prezent în cantități semnificative în alimentație este amidonul (un polimer al glucozei).

Un alt element de educație este să nu ne speriem de cuvinte “pe care nu le putem pronunța” sau care nu știm ce înseamnă. Dacă nu ai educație în domeniu nu înseamnă că “acidul ascorbic” e ceva rău, este doar denumirea științifică pentru vitamina C.

Iată cantitățile de zaharuri, indicele glicemic și încărcătura glicemică prezente (în medie), în fructe locale și de sezon. În funcție de gradul de coacere și alți factori, aceste cifre pot varia. Cu cât sunt mai crude (necoapte) vor avea cantități mai mici atât de zaharuri cât și de antioxidanți. Am notat doar nutrienții pentru care fructele sunt surse bune și foarte bune, altfel mai conțin cantități mici și din alte vitamine și minerale.

Deci când discutăm despre ele vom raporta aceste beneficii la cantitatea de zaharuri și calorii. Părerea mea este că ieșim pe plus. Adică merită să le mâncăm. Chiar să facem o “cură” de vară cu fructe, evident fără a neglija ceilalți nutrienți esențiali (proteine, grăsimi sănătoase).

Căpșune
Carbohidrați (la 100g): 7,7 g (1,3 g fructoză, 1,3 g glucoză, 4,1 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 40
Încărcătură glicemică (ÎG): 3,1

Vitamine:
vitamina C – 59 mg/100g, aproximativ 75% din doza zilnică recomandată, antioxidant, susține imunitatea și sinteza colagenului;
acid folic – 24 mcg/100g, important pentru diviziunea celulară și funcția cerebrală.
Minerale: Mangan – 0.4 mg/100g, contribuie la funcționarea enzimelor antioxidante și a sintezei de colagen; potasiu – 153 mg/100g, esențial pentru echilibrul electrolitic, sănătatea cardiovasculară și musculară.
Antioxidanți:
antocianine – pelargonidin, acid elagic – protejează ADN-ul și au efect antiinflamator;
quercetină – antiinflamator și antihistaminic natural.
Beneficii generale: întărirea imunității, protejarea vaselor mici și a pielii, susținerea regenerării tisulare.

Fructe de pădure (mix: zmeură, coacăze, afine, mure, aronia)
Carbohidrați (la 100g): 6–8 g (aprox. 2–3 g fructoză, 2–3 g glucoză, rest fibre și oligozaharide)
Indice glicemic (IG): 25–40
Încărcătură glicemică (ÎG): 2–3,5

Vitamine:
vitamina C – 20–40 mg/100g, rol antioxidant și în refacerea musculară;
vitamina K – 20 mcg/100g, mai ales în afine, susține sănătatea oaselor și coagularea sângelui.
Minerale:
mangan – 0.5–0.7 mg/100g, activator enzimatic antioxidant;
cupru – 0.1 mg/100g, ajută la formarea colagenului și neurotransmisie;
potasiu – 150–200 mg/100g, pentru echilibrul electrolitic.
Antioxidanți:
antocianine – cianidin, delfinidin, acid galic, resveratrol – protejează sistemul nervos, vasele de sânge și au efect anti-aging.
Beneficii generale: protecție neurovasculară (inclusiv a vaselor de sânge și ochilor), combaterea stresului oxidativ, susținerea recuperării după efort, controlul glicemiei. Fiecare dintre aceste fructe vine cu beneficii individuale și variantele “de pădure” sunt semnificativ mai bogate decât cele “de cultură”.

Caise, piersici, nectarine (în medie)

Carbohidrați (la 100g): 9 g (0,9 g fructoză, 2 g glucoză, 4 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 34
Încărcătură glicemică (ÎG): 3,1

Vitamine:
vitamina A (provitamina A – betacaroten) – 96 mcg/100g, 12% DZR, susține sănătatea pielii și a ochilor;
vitamina C – 10 mg/100g, antioxidant, contribuie la sinteza colagenului și protejează celulele de stresul oxidativ.

Minerale:
potasiu – 259 mg/100g, contribuie la menținerea presiunii arteriale normale;
fosfor – 23 mg/100g, ajută la formarea oaselor și a dinților.

Antioxidanți:
betacaroten – precursor al vitaminei A, cu efect protector asupra pielii și ochilor;
catechine, acid galic, acid clorogenic – cu acțiune antiinflamatoare și antioxidantă.

Beneficii generale: protecția pielii, susținerea vederii, susținerea digestiei și a funcției hepatice.

Desigur, sâmburii vin și ei cu proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, fibre, antioxidanți, în concentrație mai mare decât migdalele.

Prune

Carbohidrați (la 100g): 11 g (2 g fructoză, 4,5 g glucoză, 3,5 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 40
Încărcătură glicemică (ÎG): 4,4

Vitamine:
vitamina C – 9,5 mg/100g, 12% din doza zilnică recomandată, susține imunitatea și sinteza colagenului;
vitamina K1 – 6,4 mcg/100g, implicată în coagularea sângelui și sănătatea osoasă.

Minerale:
potasiu – 157 mg/100g, contribuie la echilibrul electrolitic și reglarea tensiunii arteriale;
bor – susține metabolismul estrogenului și sănătatea oaselor.

Antioxidanți:
antocianine – în special cianidină și peonidină, cu efecte antioxidante și antiinflamatorii;
acid clorogenic – sprijină sănătatea ficatului și metabolismul glucozei.

Beneficii generale: reglarea digestiei, protecția ficatului, susținerea metabolismului glucidic și prevenirea constipației.

Pepene verde

Carbohidrați (la 100g): 7,5 g (3,3 g fructoză, 2,6 g glucoză, 0,5 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 72
Încărcătură glicemică (ÎG): 5,4

Vitamine:
vitamina C – 8,1 mg/100g, contribuie la imunitate și protecția pielii;
vitamina A (betacaroten și licopen) – 28 mcg/100g, esențială pentru vedere.

Minerale:
potasiu – 112 mg/100g, reglează tensiunea arterială și echilibrul lichidelor;
magneziu – 10 mg/100g, susține relaxarea musculară și sistemul nervos. Semințele sunt seminificativ mai bogate în magneziu, una dintre cele mai bune surse alimentare.

Antioxidanți:
licopen – pigment roșu cu efect anticancerigen și antioxidant;
cucurbitacin – cu efecte antiinflamatoare.

Beneficii generale: hidratare intensă, susținerea rinichilor, protecția cardiovasculară și reglarea temperaturii corpului vara. Coaja albă conține și citrulină, un stimulator de oxid nitric (îmbunătățește circulația sângelui).

Pepene galben 

Carbohidrați (la 100g): 8,2 g (1,9 g fructoză, 2,5 g glucoză, 2,6 g zaharoză, restul fibre și alți carbohidrați)
Indice glicemic (IG): 65
Încărcătură glicemică (ÎG): 5,3

Vitamine:
vitamina C – 36,7 mg/100g, aproximativ 50% din doza zilnică recomandată, antioxidant, susține imunitatea și sinteza colagenului;
vitamina A – 169 µg RAE/100g (din conversia beta-carotenului), aproximativ 19% DZR, esențială pentru vedere și integritatea pielii;
acid folic – 21 µg/100g, contribuie la diviziunea celulară și sănătatea sistemului nervos.

Minerale:
potasiu – 267 mg/100g, susține echilibrul electrolitic, sănătatea cardiovasculară și musculară;
magneziu – 10 mg/100g, util pentru funcția musculară și enzimatică.

Antioxidanți:
beta-caroten – 2020 µg/100g, precursor al vitaminei A, antioxidant puternic;
zeaxantină + luteină – 26 µg/100g, antioxidanți carotenoizi care protejează pielea ochii și retina de stresul oxidativ și radiațiile luminoase.

Beneficii generale: hidratare excelentă, protejarea pielii și ochilor, susținerea sistemului imunitar și cardiovascular.

Comparație cu alte alimente

Gem sau dulceață de fructe: între 45 și 65 g de zaharuri și 180–250 kcal, în funcție de rețetă. Zahărul adăugat le face și mai periculoase. Indice glicemic și încărcătură glicemică ridicate. Nu pot fi considerate echivalent nutrițional pentru fructele proaspete. Se recomandă porții mici (5–10 g) ocazional, nu consum zilnic.

Pâine albă: 50 g carbohidrați și peste 250 kcal. Are un indice glicemic ridicat, duce la creșteri bruște ale glicemiei și nu aduce micronutrienți valoroși.

Orez alb fiert: 28 g carbohidrați și 130 kcal. Rapid absorbabil, fără fibre, consumat frecvent în exces duce la acumulare de grăsime abdominală. Trebuie asociat cu fibre (salate, leguminoase), oțet, proteine.

Cartofi fierți: 17 g carbohidrați și 80 kcal. Au un indice glicemic mare, dar oferă și potasiu și vitamina C în cantități moderate. Nu sunt “răi” dar au un impact semnificativ mai mare decât fructele. Iar dacă sunt prăjiți îi putem declara “otravă”.

Paste albe fierte: 25 g carbohidrați și aproximativ 130 kcal. Încărcătură glicemică ridicată, mai ales dacă sunt consumate fără fibre sau grăsimi. Din păcate este valabil și pentru pastele integrale sau “al dente”.

Băuturi răcoritoare cu zahăr: 11-13g de zahăr și 44-52 kcal, exclusiv din zaharoză. Zero nutrienți utili, efect metabolic devastator la cantități mari.

Pentru sucurile naturale, proaspăt stoarse, Indicele Glicemic crește cu 20-30 de unități iar fibrele sunt, în general, reduse la jumătate sau chiar mai jos. Nu este neapărat grav dar este o diferență seminificativă. Pentru cele pasteurizare termică (nu și și prin presiune înaltă) mai avem și o inactivare a vitaminelor și antioxidanților.

Cred că sunt suficiente argumente pentru a contracara abordările superficiale care circulă în ultima vreme în căutare de vizualizări și like-uri pe social media.

Cum de sunt așa frumoase, gustoase și se păstrează proaspete atâta timp?

E simplu: sunt culese cu grijă, sortate, păstrate în condiții optime de temperatură și umiditate. Nu sunt “pline de chimicale” cum își imaginează cei care nu se informează suficient. Pentru variantele ecologice (bio) nu se folosesc nici măcar pesticidele obișnuite. Avem de unde alege.

Concluzie

Fructele locale și de sezon merită incluse în meniul nostru de vară, ele vin cu nenumărate beneficii dar trebuie să ținem cont de cele câteva trucuri pe care le-am prezentat mai sus, în primul rând pentru a nu pierde nutrienții esențiali și a nu le consuma în exces.

 

Pește și fructe de mare

Cristian Margarit Publicat în de

Pește și fructe de mare

pește

Ghid practic pentru a alege pește și fructe de mare pentru beneficii nutriționale maxime și riscuri minime. Cele mai multe cumpărături (inclusiv de mâncare) le fac online, pe Freshful by eMAG, deci am timp să citesc liniștit etichetele și să mă documentez suplimentar despre o firmă sau despre un produs, dacă este necesar.

Ce aflăm din articol?

Ce tipuri de pește și fructe de mare sunt cele mai sănătoase?
Ce beneficii și ce riscuri au variantele lor proaspete, congelate sau la conservă?
Cum gătim corect peștele și fructele de mare?

Care sunt cele mai sănătoase?

Aici avem trei elemente: conținutul nutrițional, potențialii contaminanți (ex. mercur), modul de gătire, dacă cumpărăm ceva deja preparat sau semipreparat.

Căutăm pești cât mai mici, de captură: bogați în omega 3, vitamina D, vitamina A, vitamina B12 și minerale marine (iod, seleniu, zinc). Deci macrou, sardine, hering, cod, ton, somon sălbatic. De ce mici? Pentru că nu apucă să acumuleze substanțe nedorite din mediu. În cazul fructelor de mare problema este mai importantă, pentru că au un metabolism foarte simplu și tind să acumuleze mai mult din mediu. Ne putem orienta și după zona FAO de pescuit, dar trebuie să avem informații la zi dacă există o contaminare activă în zona respectivă. Aici apare și un paradox: cele de crescătorie au un risc mai mic din acest punct de vedere.

Proaspăt, congelat, conservat

Sigur că peștele proaspăt este cel mai de dorit, dar să fie proaspăt. La Freshful am fost în vizită la depozit și se respectă foarte strict lanțul de frig, inclusiv în timpul livrării. Trebuie însă preparat și consumat cât mai repede.

Peștele congelat (și decongelat) poate fi chiar mai proaspăt decât peștele proaspăt (mai ales că cele mai multe tipuri de pește trec prin această procedură care acționează și împotriva riscului de paraziți). Congelarea industrială se face foarte rapid, la o temperatură foarte scăzută, astfel încât nu sunt sparți pereții celulari, cristalele de gheață fiind foarte fine. Se poate cumpăra când este la ofertă și ține în congelator acasă.

Conservarea poate fi de mai multe tipuri, sunt de preferat conservele la borcan, peștele marinat (atenție la lista de aditivi), conservele obișnuite și mai puțin cel afumat. Aici pentru mine e simplu, mă orientez direct spre producători cunoscuți mari, care țin la calitate și care au posibilitatea să cumpere ce e mai bun, să testeze materia primă și produsele finite. Aceste variante sunt cele mai ieftine și convenabile, putem avea un stoc de rezervă și reprezintă o soluți foarte rapidă când nu avem timp sau chef să gătim.

Scurgem uleiul din conserve? În principiu da, sau alegem conserve în suc propriu. Dar conservele moderne nu mai au BPA, sunt cu ulei de măsline, deci ne adaptăm situației.

Cum gătim corect peștele și fructele de mare?

Grătarul nu este sănătos și este probabil la egalitate cu prăjirea ca daune pe care ni le poate face. Nutrienții din pește și fructe de mare sunt sensibili, iar cei mai mulți oameni folosesc temperaturi mult prea mari și timpi mult prea lungi de gătire. La pește pane (fish fingers, fish and chips) măcar avem posibilitatea să înlăturăm aluatul îmbibat cu ulei ars și să mâncăm partea din interior.

Dacă știm să lucrăm cu tigaia și nu ardem ingredientele, doar le punem în valoare gustul, sigur că niște creveți în unt pot fi delicioși și sănătoși.

Revenind la temperaturi mai bune, peștele se poate face la cuptor sau la steamer (aburi). Avem ca variante chiar chifteluțe de pește (la cuptor) sau pește pane la AirFryer. Pentru cel la aburi va trebui să ne pregătim cu sosuri sau garnituri mai gustoase, fiind destul de fad.

Peștele se poate fierbe în diverse variante de mâncăruri sau supe, o variantă care îmbină foarte bine gustul cu protejarea alimentului.

Desigur că peștele poate fi lăsat și crud, sub formă de sushi sau ceviche (marinat), dacă avem o sursă bună și încredere în măsurile de igienă ale producătorilor.

Atenție: înainte să gătim verificăm termenul de valabilitate, aspectul și mirosul. Dacă ceva este în neregulă, le vom arunca.

Bonus

Comand întotdeauna și lămâi, orez, legume, porumb, salate, ulei de măsline, plante aromatice (măcar pătrunjel). Sunt combinațiile cele mai simple și sănătoase. Dar ne putem duce și spre cartofi, ingrediente pentru sos de usturoi făcut în casă, paste, mălai.

Concluzie

Peștele și fructele de mare pot deveni o parte importantă a dietei, chiar și pentru cei mai ocupați dintre noi. Prin Freshful.ro avem acces la produse de calitate, livrate rapid, în condiții de maximă siguranță. Alegem, comandăm, gătim simplu și rapid, ne bucurăm.

 

 

Salate de vară: una caldă, una rece

Cristian Margarit Publicat în de

Salate de vară

salata de vara

Sună ciudat să includem între niște salate de vară “una caldă”. Dar unul dintre secretele adaptării la căldurile mari este să evităm alimentele foarte reci. Alimentele reci dau o senzație de răcorire doar pe moment, apoi se declanșează termogeneza și ne va fi mai cald.

Una caldă

Am găsit un mix de “stir fry” de la Eisberg și s-a potrivit perfect cu ce voiam să fac: salată cu fructe de mare. Am ales doar creveți și midii (le-am găsit prefierte și congelate pe ambele), pentru că altele nu imi plac la gust. Dar se găsesc și mixuri care includ calamari, caracatiță.

Le-am tras la tigaie (nu am un wok adevărat) și a ieșit delicioasă. Se poate mânca și după ce se răcește, pentru că am folosit doar puțin ulei de măsline. Putem alege și uleiul de susan (mai spre asiatic) și adăuga puțin sos de soia.

Una rece

Am păstrat o parte dintre creveți și i-am adăugat peste salată. Se vede usturoiul rumenit, dă un gust cu totul deosebit. Această salată cere lămâie și putem adăuga alte fructe de mare, după preferință. Quinoa reprezintă sursa de carbohidrați, chiar dacă suntem “la regim” pot fi incluși în dietă, în special pentru prânz. Sau “brunch”, adică un mic dejun mai consistent, mâncat mai târziu, dacă am dormit mai mult.

 

 

Fructe de sezon

Cristian Margarit Publicat în de

fructe de sezon

Fructe de sezon

Mulți dintre noi am visat ani și ani de zile la legume și fructe de sezon, de la producători locali. Fiind culese mai coapte și crescute mai natural, au mai multe beneficii și sunt mai sănătoase. Iar cumpărându-le, susținem și economia românească. Discutând de-a lungul timpului cu diverși producători și retaileri auzeam că este foarte greu să se realizeze această scurtare a lanțului, din diverse motive. Iar piețele nu reprezentau o soluție din cauza falșilor producători prezenți pe tarabe cu produse de import.

M-am bucurat mult când Freshful by eMAG (primul hypermarket 100% online din România) a reușit această mare performanță. Aceea de a ne aduce la ușă legume și fructe de sezon, de la mici producători locali, transportate în condiții optime, astfel încât să își păstreze mai mult timp prospețimea.

Au atât variantele “Din Grădină by Freshful” cât și “Din Livadă“.

Pe Freshful se găsesc și nenumărate alte variante de fructe, inclusiv românești, din care putem alege. La fructe, începutul verii vine cu câteva sortimente de bază: căpșunele și cireșele.

Cireșe românești

Am comandat mai multe variante, la diverse prețuri și la diverse standarde (normale, bio sau “în conversie”). Conversia înseamnă trecerea la agricultura ecologică (bio), deci o perioadă în care nu se mai folosesc chimicalele periculoase, înainte de certificarea propriu-zisă.

M-a surprins că erau mai coapte decât mă așteptam, semn că sunt mai gustoase și mai bogate în antioxidanți. Conțin cantități rezonabile de vitamina C și potasiu. Ajută imunitatea, digestia, reducerea inflamației și stresului oxidativ. Anumite soiuri ajută și somnul, fiind de preferat seara, eventual după antrenament.

Foarte interesant: sucul din cireșe stoarse prin presare lentă reține și suficiente fibre, fiind absolut delicios. Pulpa rămasă poate fi folosită în batoane de casă sau în diverse alte combinații.

Căpșune

Au foarte puține calorii dar vin cu multă vitamina C. Mai au potasiu și folat în cantități utile. Sunt ideale atât în diete cât și ca o gustare dulce, chiar și la regim. Desigur, le putem adăuga frișcă sau zahăr, dacă ne permitem.

Și ele ajută imunitatea, sănătatea cardiovasculară și flora intestinală benefică.

Cum le mâncăm?

Pentru toate fructele este bine să respectăm câteva reguli simple. Nu sunt obligatorii, dar ne ajută să obținem maximul de beneficii cu minim de riscuri.

Avem grijă la cantități, pentru că se pot aduna și aceste zaharuri, chiar dacă le găsim în matricea alimentară (însoțite de fibre și alți nutrienți). Deci putem reduce carbohidrații din celelalte surse alimentare.

Le mâncăm, de preferat, separat de celelalte alimente, pentru o digestie optimă. Momentele cele mai bune ar fi dimineața și după antrenament. Le putem include și în shake-uri sau smoothtie-uri, inclusiv alături de pudre proteice.

Sunt fructele un aliment sănătos?

Radicalii “low-carb” și “keto” vin cu poezia binecunoscută: “fructele conțin zahăr și mai nimic altceva”. Îi înțeleg, mai ales că am ținut prima dată keto acum peste 20 de ani. Și este ușor să cazi în extreme atunci când vezi că o metodă funcționează o perioadă. Însă mi-am dat seama că vara trebuie să profităm la maxim și de fructe. O dietă este un instrument, o unealtă, un mijloc, nu un scop în sine, nu o religie. Deci am avut mai multe articole și intervenții în media despre beneficiile fructelor.

Studiile științifice arată clar că un consum de fructe este asociat cu o reducere a bolilor cronice ale omului modern, nicidecum cu un risc crescut. La polul opus există chiar și oameni care vor să urmeze o dietă “frugivoră”, evident, o altă extremă care trebuie temperată. Dar multora le merge foarte bine și așa. Deci “zahărul din fructe” nu este același lucru cu zahărul alb și fructele nu sunt același lucru cu sucurile dulci sau cu dulciurile, în general.

Fructe românești

Cristian Margarit Publicat în de

Fructe românești

Este sezonul cald (încă) și trebuie să profităm la maxim de fructe de vară, pe care le avem acum disponibile direct la ușă (în București cel puțin) dacă facem o comandă la Freshful by eMAG. Sigur, vom menține pe lista de cumpărături fructele și în sezonul rece, pentru aportul de vitamina C. Dar atunci preferăm fructele exotice, de import. De exemplu, lămâile și portocalele, bananele și ananasul.

Găsiți aici pe blog mai multe articole despre fructe, dar am strâns în ultima vreme câteva întrebări. Multe provin din miturile care circulă despre fructe, altele sunt întrebări normale, pe care le avem cu toții despre orice aliment.

protectie solara

Roșiile, vinetele, ardeii, castraveții, dovleacul, avocado, măslinele sunt și ele fructe dar vom discuta despre fructele dulci, nu despre cele pe care le folosim ca pe legume sau ca surse de grăsimi sănătoase.

Mai conțin vreo vitamină?

Fructele de sezon, bine coapte la soare au cel mai mare nivel de vitamine și antioxidanți. Acum este momentul să profităm de ele. De preferat proaspete, dar putem face și câte un compot, câte un suc, mai punem câte un fruct uscat în diverse rețete dulci. La prune (foarte bogate în antioxidanți) sunt de preferat în forma proaspătă, nu magiun.

Totuși, în afară de vitamina C și câteva cu beta-caroten și B-uri, fructele nu conțin cantități semnificative de “vitamine”. Și nici de minerale, cu câteva excepții (bananele sunt bogate în potasiu). Căpșunile sunt bogate în vitamina C. Încă se mai găsesc, românești, proaspete.

Beneficiile lor sunt însă dincolo de simplele calcule și miligrame. Studiile arată că un consum constant de fructe reduce riscul multor “boli ale omului modern”.

Conțin zahăr? Sunt bune la dietă?

Fructele conțin “zaharuri”. Pot fi zahăr (sucroză), fructoză, glucoză, în principal. În exces pot fi periculoase, dar trebuie să definim excesul. În primul rând în funcție de persoană. Pentru că nu toți oamenii sunt sedentari, obezi sau loviți de obsesia “low-carb”.

Contrar mitologiei de care nu mai scăpăm, sucurile de fructe mentin o cantitate semnificativă din fibrele solubile din fruct. Practic nu este vreo diferență față de fructul întreg. Mai ales dacă folosim un storcător de calitate, prin presare lentă. Diferența o face viteza de asimilare, dacă bei “de sete” o cantiatate mare, deodată. Dacă bei puțin câte puțin, ești în siguranță. Fructoza nu are impact glicemic și deci sucul de portocale are un indice glicemic sub 50, fiind un aliment cu indice glicemic redus.

Într-o dietă pentru slăbire va trebui să calculăm câți carbohidrați ne permitem zilnic și să ne incadrăm în acea cantitate și în caloriile zilnice. Deci probabil că va fi nevoie să reducem carbohidrații proveniți din alte surse și să ținem sub control și aportul de grăsimi.

Cantitatea

Este elementul esențial. Deci: mănânci cât îți permiți și ai posibilitatea să reduci celelalte surse de carbohidrați și calorii. Nu putem compara totuși simplist aportul de zaharuri/carbohidrați din fructe cu cel din dulciuri și junk food. Contează și calitatea alimentelor. Impactul lor dincolo de cifre abstracte.

Doar fructe la micul dejun?

Micul dejun format doar din fructe nu este susținut științific (proteinele au mult mai multe beneficii), dar pentru fiecare om în parte poate fi diferit. Trebuie să ținem cont că fructele au un indice de sațietate mic, nu țin bine de foame. Totuși, ocazional, putem face și acest lucru. Cu fructe goale sau amestecate în diverse combinații, cum ar fi afinele cu fulgii de ovăz și nuci. Există beneficii dovedite științific pentru afine la prediabetici și chiar diabetici (tip 2). Chiar dacă mici și discutabile, ele există. Ne ajută deci să facem alegeri mai sănătoase.

Dar atenție la kilogramul de pepene pe care îl putem mânca seara, rece, “de sete”. Totalizează spre 100g de zahăr. Se adună. Contează. Dar măcar să mâncăm și semințele, sunt bogate în fibre, magneziu, proteine. Am luat pepene românesc foarte bun.

Fermentează fructele “în stomac”?

Un alt mit este cel cu “fermentarea fructelor în stomac”. Fructele ar putea fermenta în intestin, dar asta se întâmplă la persoanele cu disbioză. Este un semn că trebuie reparată flora intestinală, nu un semn că trebuie eliminate fructele din dietă.

Totuși, pentru a genera alcool ar fi nevoie de cantități mari de fructe și un timp ceva mai îndelungat. Aceeași discuție poate fi făcută despre orice alt substrat pentru drojdii (care produc această fermentație), în special pâinea. Pânea, orezul, pastele, cartofii, toate au carbohidrați (amidon).

Un prim pas ar fi eliminarea surselor de drojdie (pâine) și mâncatul fructelor separat de celelalte alimente.

Deci, cu ce combinăm fructele?

Este de preferat să le mâncăm separat de celelalte alimente dar revenind la roșii, sunt omniprezente și nu se mai alertează nimeni. Iar zeama de lămâie este binevenită în aproape orice rețetă, de la marinada pentru carne până la salate.

Totul ține de cum le tolerăm și ce efect au asupra stării noastre. De exemplu, la sportivi, fructele (uscate) pot fi adăugate în cereale sau chiar în shake-uri proteice făcute la blender.

Sunt stropite?

O altă poveste este cu fructele “stropite”. Da, până și cele “bio” pot fi tratate împotriva dăunătorilor, cu substanțe naturale și sigure. Ce contează este nivelul final prezent în fruct. “Viermele” nu garantează că nu au fost stropite, nici forma fructelor. Dacă tratamentul s-a făcut greșit, ele pot avea viermi, stropite fiind.

Este motivul pentru care eu prefer să cumpăr din rețele autorizate, verificate. Da, am mai mare încredere în magazine decât în țăranii falși din piețe. Freshful a făcut eforturi pentru ca noi să putem avea fructe și legume cât se poate de naturale, de la producători locali pe care ne dorim să-i sprijinim. Fructele din aceste imagini sunt certificate “eco” (bio), deci sunt preferatele noastre.

 

Fructe și legume de sezon

Cristian Margarit Publicat în de

fructe si legume

Fructe și legume de sezon

Cu toții ne dorim fructe și legume locale, de sezon, cât mai naturale și curate. De multe ori ele sunt și „gustul copilăriei”, o reconectare cu o perioadă și o variantă a noastră când viața era parcă mai simplă și mai liniștită. Iar cei care avem copii vrem să le oferim asta și lor.

Noi facem eforturi să avem pe masă alimente cât mai sănătoase, avem chiar și câțiva pomi fructiferi, mici grădini pe la părinți. Am plantat, mai mult în joacă, în jardiniere pe terasă niște zmeură, salată, plante aromatice. Evident, nu putem asigura tot necesarul din câteva ghivece. Așa că trebuie să căutăm și magazine care să ne dea produse de calitate.

De ce magazine?

Pentru că eu nu pot avea încredere în legumele și fructele „din piață”, unde nu cunosc producătorii și cum le-au crescut.

Deci e greu să găsim ce ne dorim, când ne dorim, eventual fără efort și la un preț mic. Pe noi ne avantajează însă comenzile la Freshful by eMAG, unde găsim o gamă destul de mare de legume și fructe locale. E clar că vânez reducerile și secțiunea “Save Me”.

Cum ajung legumele și fructele la ușa noastră?

Ce trebuie să înțelegem este că atât hypermarketul online, cât și producătorii se străduiesc să pună la dispoziția consumatorului aceste alimente. Se pot comanda simplu și rapid, din doar câteva click-uri în aplicație sau pe platformă. De aceea, noi apreciem la fiecare comandă efortul depus pentru a produce aceste fructe și legume, dar și modul în care au fost alese, sortate să respecte standardele de calitate, păstrate în condiții optime. Și, în cele din urmă, livrate în cea mai bună stare posibilă.

Am apreciat și anul trecut cireșele (în special de la Livada Familia Popescu), dar avem de ales dintr-o gamă destul de largă, inclusiv bio, românești. Realitatea este că uneori preferăm produsele certificate pentru că provin din agriculturi ecologice. Sunt „bio”. Bio înseamnă să fie certificate, controlate, nu înseamnă ce crește oricine, cine știe cum.

Trendul este crescător

Vestea bună pentru noi, cei care ne-am dedicat educației nutriționale pentru o alimentație sănătoasă, este că în această perioadă se comandă cu 80% mai mult de la producătorii locali, după cum ne arată un comunicat al Freshful:

„Produsele locale din platformă provin de la sere și livezi din județele Ialomița, Dâmbovița, Iași, Ilfov, Brăila, Argeș, Giurgiu, Galați, Prahova și Constanța, care asigură sortimente foarte variate de aproape 50 de categorii de fructe și legume, disponibile în funcție de cerere și de sezon. În prezent, în platformă sunt activi 125 de mici producători locali, iar lunar 50 de furnizori își doresc să intre în hipermarketul online, cu acces la peste 100.000 de clienți.

În topul vânzărilor se află roșiile, urmate de castraveți, verdeață, ceapă verde, fructe de pădure și ardei. Pe măsură ce încep recoltele pentru alte produse românești, o parte din consum migrează către aceste categorii noi. Indiferent de momentul din an însă, cel mai bine vândut produs local este pătrunjelul verde.“

Mesajul lor m-a făcut să zâmbesc, pentru că și noi punem pătrunjel în fiecare comandă. Iar când am fost la depozit în vizită am văzut cum este adus și păstrat proaspăt, verificat tot timpul pentru calitate.

Mesajul Freshful

Când l-am cunoscut pe Andrei Popescu, General Manager la Freshful, m-am mirat că este foarte tânăr și apoi că are curajul să „tragă” foarte mult spre producătorii locali. Dar iată că rezultatele se văd.

„În prezent, majoritatea fructelor și a legumelor pe care le comercializăm provine de la producători locali. Acest lucru ne ajută să avem un lanț scurt de distribuție, iar produsele ajung repede pe masa consumatorilor, la un preț foarte bun și o calitate excepțională”, a declarat Andrei Popescu, General Manager Freshful by eMAG.

Noi mai comandăm zmeură și afine (recunosc, inclusiv în extrasezon) pentru că sunt foarte bogate în antioxidanți și ușor de inclus în rețete de smoothie-uri și copilul le preferă în mod deosebit. Freshful by eMAG livrează fructe de pădure de la nouă producători locali, din județele Dâmbovița, Buzău, Ialomița, Vâlcea și Ilfov.

De ce sunt diferite de cele din copilărie sau de la bunica din grădină?

În primul rând pentru că noi suntem diferiți. Nu mai avem același gust, nu mai avem același organism. Dar orice produs natural diferă de la o zonă la alta, de la un soi la altul și chiar de la o zi la alta și de la o plantă la alta. Este absolut normal într-o grădină. Nu sunt două fructe sau legume identice. Tocmai acesta este farmecul lor.

Am luat roșii, castraveți, ceapă verde, ouă, pătrunjel, dovlecei, vinete, morcovi, ardei, toate românești și majoritatea bio, deci a rezultat o salată frumoasă lângă omleta de dimineață.

Despre Freshful by eMAG

Companie românească fondată în 2021, Freshful by eMAG este primul hypermarket 100% online din România, și oferă clienților săi o gamă variată de peste 18.000 de produse alimentare și băuturi de larg consum, de la partenerii și producătorii locali. Freshful vine în sprijinul tuturor celor care vor să economisească timp, cu un serviciu de livrare, în aceeași zi sau programată, a unui coș complet de cumpărături săptămânale, de la fructe, legume, carne, pește, pâine proaspătă, lactate și mezeluri, la produse congelate, băuturi și articole de uz casnic. Clienții Freshful pot găsi într-un singur loc o diversitate de produse locale, internaționale, ECO și BIO, pentru o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos. Freshful livrează din depozitul propriu cu temperatură controlată, folosind mașini frigorifice, până la ușa clientului, 7 zile din 7.

În primul an de activitate, Freshful by eMAG a livrat 455.000 de comenzi cu ajutorul a 300 de livratori.
3 din 4 clienți Freshful by eMAG sunt abonați ai serviciului Genius, beneficiind de livrări gratuite în funcție de valoarea comenzii și de reduceri exclusive.

 

Reguli simple pentru un post sănătos

Cristian Margarit Publicat în de

Ce înseamnă post sănătos? 

post sănătos

Chiar dacă postul religios are ca obiectiv purificarea spirituală el are și o componentă materială: starea noastră de sănătate. Vrem să ieșim din post cu mai puțină grăsime, cu un ficat mai odihnit, cu o piele mai curată, cu un tranzit intestinal mai bun, cu o retenție de apă mai mică. Eventual și cu analizele de sânge îmbunătățite (glicemie, colesterol, măcar). 

Pentru persoanele care țin post există multe beneficii dar și multe capcane. Iată câteva reguli simple pentru a avea un post sănătos. Sau, pur și simplu, alternative la dietele obișnuite, care conțin, de multe ori, alimente nesănătoase de origine animală, dar nu neaparat. O dietă cu o importantă componentă vegetală se arată benefică pentru sănătate pe termen lung și chiar pentru performanța sportivă. 

Pentru cine locuiește în București sau împrejurimi există și o soluție simplă să ne fie livrate acasă, prin comenzile de pe Freshful by eMAG, unde sunt ușor de căutat inclusiv alimentele vegane și de post. Eu verific întâi secțiunile de oferte și “Save Me”, de unde cumpăr întotdeauna la prețuri foarte bune.

La ce suntem atenți? 

Cea mai mare capcană de care trebuie să ne ferim:  zahărul, făina albă și uleiurile. Toate trei sunt vegetale, deci “de post” dar, în același timp sunt calorii goale, generatoare de oboseală, foame, inflamație, stress oxidativ, boli cronice și chiar kilograme în plus. Ca pentru orice aliment, contează cantitatea, deci, o linguriță de zahăr la cafea sau niște ulei de măsline extravirgin la salată sunt în regulă. Ba chiar și câte o felie de pâine cu maia. 

pâine cu maia

A doua mare capcană sunt produsele ultra-procesate, “de post” având la bază diverse ingrediente de slabă calitate: ulei de palmier, proteină de soia, amidon, aditivi alimentari (în special arome, coloranți, conservanți). Atenție mare deci la inlocuitorii de carne/mezeluri și brânză. Citim cu grijă etichetele și alegem ce este cât mai natural. Atlfel, eu prefer să folosesc ingrediente care oferă nutrienții respectivi în combinații și rețete clasice sau tradiționale. 

Totuși, nu orice este procesat este și dăunător, până la urmă aproape toate alimentele necesită procesare pentru a fi incluse în dieta noastră. De exemplu, produsele vegetale de la Filgud mi s-au părut bune din acest punct de vedere. Oferă diversitate în dieta vegană (de post) și sunt făcute cu ingrediente de calitate.

filgud

La fel și variantele de băuturi vegetale de la Alpro, mi se par destul de apropiate (gust, textură) și cu ingrediente relativ acceptabile. Doar că, evident, nu “înlocuiesc” laptele, sunt pur și simplu, alt tip de aliment. 

Alpro

Ce alegem? 

Pentru a controla cât mai bine calitatea și costul unui meniu este cel mai bine să alegem ingredientele de bază și să le preparăm pe cont propriu. Cum asta presupune și un consum enorm de timp vom apela și la diverse produse procesate sau gata preparate. Mai ales atunci când am face și acasă același lucru. 

Sursele de proteine vegetale

Proteinele sunt importante pentru că: susțin masa musculară și neurotransmițătorii (prin aminoacizii conținuți), oferă sațietate mare, ajută la controlul glicemiei, excesul nu se transformă în grăsime. Mai mult, proteinele vegetale au avantajul că nici nu afectează acidul uric, așa cum o fac cele animale. Și proteinele vegetale vin însoțite de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți, carbohidrați complecși. Studiile arată că înlocuirea unei părți din proteinele animale cu proteine din surse vegetale ajută la prevenirea bolilor și chiar la prelungirea vieții. 

Personal evit soia (din mai multe motive), dar, pentru cine poate să o consume, există de la soia boabe uscate, edamame (păstăi congelate), conserve cu boabe gata fierte, tofu (brânză de soia), proteină de soia texturată și apoi o gamă foarte mare de imitații de carne. 

Aleg, în schimb: fasole de diverse tipuri (albă, roșie, cu bob mare), mazăre, linte, năut sau alte leguminoase (mung, adzuki). 

Ciupercile se găsesc și ele acum într-o diversitate mare dar nu reprezintă o sursă bună de proteine ci, mai degrabă, una modestă. Da, se adună la total și contează, dar nu pot fi baza unei diete. 

Pâinea, cerealele, pseudocerealele

Pâinea cu maia este din ce în ce mai des întâlnită, fiind un progres față de variantele “industriale”, în special prin timpul mai lung de dospire și diversitatea culturilor de drojdii și fermenți. Nu are mari beneficii dar poate fi o bază pentru a mânca alte alimente, cum ar fi supele, pate-urile (fasole bătută, humus), zacusca.

Combinate cu leguminoasele, cerealele aduc în dietă un profil de aminoacizi superior. Includem în această listă și ovăzul, porumbul, orezul, quinoa, hrișca, meiul, amarantul. Nu este obligatoriu să le mâncăm pe toate la fiecare masă, dar este bine să fie prezente în dieta zilnică. 

salate cu fasole

Nucile și semințele

Prin aportul de grăsimi sănătoase, fibre, vitamine minerale și chiar proteine sunt alimente dense nutritiv, deci trebuie să avem grijă la cantitatea totală. Merg ca gustare sau adăugate în alte rețete (salate, supe-cremă, batoane de casă) și sunt de preferat crude, nu prăjite. 

Legumele

Este sezonul rădăcinoaselor, îmi permit să includ aici și cartofii clasici sau dulci. Pot fi fierte (supe, piure-uri), coapte, făcute “chips”-uri la friteuza cu aer cald. Includem orice putem găsi de calitate în sezon, din fericire sunt disponibile și diverse tipuri de frunze și salate proaspete. 

Găsesc din ce în ce mai des variante gata gătite, de calitate, de tip “zacuscă de casă“, de exemplu. 

Fructele

Chiar dacă nu sunt în “plin sezon” se găsesc inclusiv fructe românești, de la producători locali: mere, pere, gutui, dovleac etc. Alături de citrice reprezintă o sursă naturală de vitamina C în sezonul rece. 

fructe de toamnă

Concluzii

Ideile împrumutate din dieta vegană și multitudinea de produse de calitate disponibile ne pot ajuta să avem un post sănătos, cu alimentele potrivite, preparate corect, care să ne dea, la final, o stare de sănătate îmbunătățită. Chiar dacă ne mai facem și de cap din când în când cu un fast food sau cu niște dulciuri. De post, bineînțeles. Pentru cine ține.

Fructe de toamnă

Cristian Margarit Publicat în de

fructe de toamnă

Mere din livadă, de la mici producători locali

Am tot comandat în ultima vreme fructe foarte bune (mere, pere, gutui, prune) de la Freshful by eMAG (hypermarket online cu livrare în București și împrejurimi) deci iată și câteva informații despre fructe de toamnă, în general. Puteți comanda aici Mere din Livadă, de la Voinești (click pentru ofertă).

Fructe de toamnă

Toamna este bine să profităm de aceste fructe de sezon, coapte în copac, așa cum vara profităm de fructele de vară. Dieta locală și sezonală permite o diversitate mare de alimente, dacă avem răbdare. Bineînțeles că vom completa cu citrice și fructe exotice în extrasezon dar acum avem mere, pere, gutui, prune, struguri dar și dovleci (tot fruct este).

Aportul nutrițional este destul de modest: vitamina C, potasiu și cantități mai mici din celelalte vitamine și minerale. Totuși, elementul-cheie aici sunt antioxidanții, prezenți într-o diversitate foarte mare. Dacă avem fructe dintr-o sursă “curată” este mai indicat să le mâncăm cu tot cu coajă. Altfel, metodele de spălare (inclusiv cu bicarbonat) nu reduc semnificativ contaminanții (pesticide, fungicide etc.) de pe coajă și cu atât mai puțin din interiorul fructului.

Prunele au o calitate foarte interesantă: cel mai mare indice ORAC (capacitatea antioxidantă). Dar nu și atunci când au fost transformate în țuică sau pălincă. Aici includem și strugurii roșii. Alegem sturgurii cât mai mici și cât mai închiși la culoare, atunci nivelul de antioxidanți este maxim, raportat la caloriile cu care vin.

De la dovleci reținem și semințele, care pot fi adăugate în supe sau care pot fi mâncate ca atare. Sunt o sursă foarte bună de zinc și magneziu, pe lângă vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, proteine, fibre.

fructe de toamna

Cum le mâncăm?

Este de preferat să mâncăm fructele întregi și cât mai proaspete, fără a le supune preparării termice. Gemurile concentrează zaharurile din fructe, deci, chiar dacă nu au zahăr adăugat, ele sunt foarte dense caloric. Expunerea la temperatura de fierbere va reduce și din aportul de micronutrienți. Totuși, compoturile sunt foarte bune în această perioadă, pentru că rețin destul de bine calitățile nutritive ale fructelor și oferă acea senzație plăcută de încălzire.

Fructele bine coapte au mai multe zaharuri dar și mai mulți antioxidanți. Deci cine este la slăbire sau are deja probleme cu glicemia ar putea alege fructe mai crude, mai puțin coapte. Totuși, un paradox arată că o dietă “frugivoră” nu are un impact negativ asupra sănătății, din contră. Asocierea în dietă cu uleiuri vegetale și alte surse de grăsimi este, de fapt, problema. Nu fructele.

Mustul și alte sucuri de fructe

Mitologia urbană spune că sucurile de fructe “au zahăr”. Destul de aproape, ele având “zaharuri”, printre care poate fi și zahărul sau diverse combinații cu fructoză și glucoză. Deși poate să pară același lucru cu “băuturile răcoritoare”, un suc natural de fructe proaspăt stors are efecte diferite, datorită aportului de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți, enzime și diverși fitonutrienți.

Tot contrar intuiției, cantitatea de fibre pierdute (inclusiv din coajă) nu este semnificativă, mai ales dacă stoarcem cu un storcător prin presare lentă. Fibrele solubile rămân în mare parte în suc, diferența la final fiind nesemnificativă. La struguri există și bonusul că semințele sunt strivite și ele, eliberând celebrii antioxidanți, care îi completează pe cei din coajă.

Dar pentru toate fructele putem folosi și “pulpa” sau fibrele care ne rămând când stoarcem sucul: pot fi incluse în prăjituri, biscuiți, batoane de casă sau alte combinații dulci.

Atunci când mâncăm fructe sau bem sucuri ținem cont de câteva elemente

Cantitatea totală, care trebuie “potrivită” cu obiectivele dietei noastre, în special prin reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi din celelalte alimente. Un truc foarte interesant este să diluăm sucul de fructe cu apă, eventual chiar carbogazoasă.

Momentul cel mai potrivit este pe stomacul gol, de preferat înainte sau după antrenament. Aici fiecare își evaluează toleranța individuală și observă efectele pe care le are acest consum de fructe asupra digestiei, energiei și stării generale.

Contează cum arată?

Nu prea. Fructele pot fi “pline de chimicale” și să arate urât sau bio (agricultură ecologică) și să fie urâte la aspect. Aspectul este dat de sortare, soi, grija cu care a fost cultivat, depozitat și cules. Totuși, dacă vrem fructe locale, în sezon, crescute natural, trebuie să acceptăm că nu pot arăta chiar toate ca scoase din replicatorul de pe nava stelară Enterprise din Star Trek. Este normal să existe variații de mărime, formă, culoare.

 

Fructe de mare

Cristian Margarit Publicat în de

peste

Fructe de mare

Sunt animale marine (în afara peștilor): scoici (midii, vongole, stridii, Saint Jaques), creveți, homari, caracatiță, calamari, melci, crabi. Deci nevertebrate, organisme simple. Sunt din ce în ce mai consumate și la noi, datorită globalizării și îmbunătățirii liniilor de aprovizionare. O parte pot fi găsite și în Marea Neagră, dar cele mai apreciate sunt cele din Mediterana sau din oceane. Pot fi pescuite (de captură) sau de crescătorie.

Sunt de preferat cele proaspete (de exemplu, creveții “gri”) și de captură. La acestea este importantă zona (FAO) de unde au fost pescuite (se poate verifica pe etichetă). Dar și cele congelate pot fi de calitate, mai ales că sunt mult mai accesibile pentru noi (ca preț, în primul rând).

Beneficii

Fructele de mare (crustacee, moluște, cefalopode etc.) sunt bogate în proteine ușor asimilabile, colagen, omega 3, fosfolipide, minerale (în special iod, zinc, seleniu), vitamine (în special A, D), substanțe cu efect antiinflamator și diverși antioxidanți.

Au beneficii inclusiv pentru fertilitatea feminină și masculină.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276709/

Putem spune că sunt o mâncare ideală, inclusiv pentru creier și sistemul nervos. Faptul că sunt, în general, nevertebrate (nu au nici oase, în afara exoscheletului) le face ușor de mâncat chiar și în stare crudă.

Aceste beneficii sunt cu atât mai importante pentru cei care nu consumă carne, pentru că vorbim despre o valoare nutrițională similară sau chiar superioară.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/

Riscuri

Având un metabolism simplu, pot reține mai ușor diverși poluanți din apă, de aceea este foarte important să știm de unde sunt pescuite sau cum sunt crescute. Deci să avem o sursă sigură, cunoscută.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700650/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35259617/

De asemenea, timpul de transport poate aduce probleme legate de alterare sau contaminarea cu diverși agenți patogeni. Mare atenție și la cele congelate, să nu fie recongelate și să conțină cantități mari de aditivi chimici (conservanți). Unele pot dezvolta inclusiv histamină, periculoasă pentru persoanele sensibile.

Creveții au și o cantitate mare de colesterol iar toate, ca regulă generală sunt generatoare de acid uric, deci contraindicate celor cu predispoziție la gută. Există și persoane alergice la crustacee, deci vor fi evitate complet.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33527847/

Metode de preparare

Cu cât putem ține temperaturile de gătit mai jos, cu atât mai bine. Deci unele pot fi consumate crude, marinate, apoi gătite la bur, fierte (opărite sau în supe), la cuptor. Pe grătar trebuie să avem grijă să le protejăm, pentru că sunt foarte sensibile. Deci vom folosi o temperatură cât mai mică pentru frigere și vom prefera plita, nu grătarul “deschis”, cu fum. Prăjirea în aluat (pane) este contraindicată, fiind cea mai nesănătoasă metodă de preparare.

Recomandari de rețete

Având, în general, puține calorii, sunt utile și în regimurile de slăbire, dar și în orice dietă sănătoasă. Deși în anumite culturi sunt admise în post, religia ortodoxă din România nu permite consumul acestora, chiar dacă se consideră că nu au sânge.

Cel mai bine se combină cu salate și legume, dar și orez, paste, chiar mămăligă. Lămâia le însoțește de cele mai multe ori.

Click pe imagini pentru rețete!

Fructe de mare la grătar

fructe de mare

Salată cu creveți și avocado

salată cu creveți

Vongole cu orez și fasole roșie

Caracatiță pe pat de cartofi copți

Fasole cu fructe de mare

fructe de mare

Creveți cu orez

Midii

midii

 

 

 

 

Fructe de mare cu fasole

Cristian Margarit Publicat în de

fructe de mare

Fructe de mare cu fasole

Iată o rețetă mai ciudată, dar care poate folosi câteva legume și alte ingrediente pe care le avem în casă. Ne aduce aminte de vară dar este foarte potrivită pentru toamnă.

În această perioadă, pentru a susține imunitatea sunt foarte importante câteva minerale: zinc, iod, seleniu. Toate se găsesc în concentrații mari în fructele de mare. Fructele de mare au și un aport important de proteine, care ajută și ele imunitatea.

Ingrediente

E simplu: avem în casă stocuri de conserve (toți ar trebui să avem, pentru a reduce expunerea la risc atunci când mergem prea des la supermarket). Apoi, în congelator sunt, în general ingrediente pe care nu le găsim proaspete, în mod natural, în țara noastră: pește oceanic, fructe de mare.

Completăm cu legume: ceapă, țelină, roșii cherry și niște verdeață. Roșiile “cherry” au avantajul că sunt mai aromate și mi se par mai coapte decât roșiile “mari”, mai ales în extrasezon. Am găsit în solar la ai mei ultimele roșioare rămase de peste vară, sunt așa, mici și pline de gust. Putem completa cu suc de roșii dacă avem.

Comandă d'aucy

Folosim fasole cu bob mare, pentru că dă un gust deosebit și boabele rămân întregi, pentru aspectul vizual. O mâncare trebuie să arate și bine. Pentru că nu am timp să înmoi și să fierb fasole în două ape, aleg o variantă la conservă (fără conservanți, fără BPA), foarte bună, de la d’aucy (Comandă d’aucy).

Mod de preparare

E simplu: punem fructele de mare la dezghețat, apoi gătim legumele. Aici le putem trage în puțin ulei (putem avea și usturoi, ghimbir, ceapă, alte condimente, după preferință). Fructele de mare se gătesc repede și nu vrem să le supraexpunem la căldură, deci ele urmează după legume.

La final adăugăm fasolea și le mai lăsăm puțin doar cât să își combine aromele. Interesant este că această fasole cu bob mare este cea tradițională, a fost cultivată în Europa din cele mai vechi timpuri. Soiurile noi, colorate și cu bob mic, sunt aduse din “lumea nouă”, dupa “descoperirea Americii”.

La final vine verdeața și combinația noastră de fructe de mare și fasole este gata de… mâncat.