Arhiva etichetelor: iarna

Dietă simplă, de sezon

Cristian Margarit Publicat în de

De ce o dietă simplă, de sezon?

dietă simplă

Este puțin iarnă zilele acestea în București, deci cea mai bună ocazie să stăm cât putem de liniștiți acasă, cei care putem face asta. Și cum nu aș mai ieși după cumpărături, fac o listă cu alimente de final de iarnă, pe cât posibil locale, pe care să le comand. Foarte important: astfel de evenimente meteo pot fi și mai serioase, așa că adaug pe listă câteva alimente și apă de rezervă, nu se știe niciodată. De asemenea, țin în casă conserve și mâncare uscată (paste, orez).

Comand, ca de obicei, la Freshful by eMAG, un hypermarket online unde nu am surprize: ce pun în comandă este și pe stoc și îmi este livrat, fără alte complicații. Și îmi preiau un sac de ambalaje pentru reciclat, pe care primesc un bonus de 50 de bani, pe lângă garanție.

Lista de cumpărături

Vrem ingrediente care să coste puțin, să fie ușor de preparat și să ne aducă măcar nutrienții esențiali.

Carne și organe: ne permitem o carne mai grasă dacă este frig afară, deci pot fi porc (ceafă), copane de pui cu tot cu piele. Sunt mai multe ferme românești care au produse listate pe Freshful, le recunoaștem după mica emblemă cu tricolorul. Ficatul este un aliment foarte interesant pentru că oferă cea mai mare diversitate de nutrienți esențiali la cel mai mic pret. Semipreparatele și mezelurile, chiar dacă sunt dintre cele făcute corect, pot avea un preț ceva mai mare. Dacă vrem un “mușchi” pentru micul dejun, putem lua carnea crudă, o condimentăm și o gătim.

Pește: cel mai util este cel oceanic de apă rece, pentru că este practic singura sursă concentrată de omega 3. Un raport bun utilitate/preț au macroul, sardinele, heringul, tonul (chiar și la conservă). Vin și cu proteine ușor de asimilat, vitamina D, seleniu, zinc. Și peștii de apă dulce sunt utili, însă doar ca sursă de proteine.

Lactate: în ultima vreme avem mai multe firme românești care procesează laptele și putem mânca inclusiv produse montane, mai bogate nutritiv decât cele obișnuite.

Ouă: și la acest capitol deja avem variante “pășunate”, “free range” sau cu diverse îmbunătățiri (omega 3, seleniu). Sunt un aliment aproape complet, se prepară foarte ușor (ideal fierte moi) și persoanele sănătoase pot mânca “fără limită”, conform studiilor din ultimii ani.

Sursele vegetale de proteine (leguminoasele) sunt ușor de stocat în forma lor uscată sau conserve gata preparate. Fasolea, mazărea, lintea, năutul pot suplini ocazional sursele de proteine animale, mai ales dacă le combinăm cu cereale. Adică niște combinații clasice de fasole cu mămăligă, linte cu orez sau năut (hummus) cu lipie. Pun și conserve pe listă pentru că există situații când nu putem găti (ex. nu avem gaze sau energie electrică).

Chiar și iarna găsim legume și fructe românești, m-aș concentra pe verdețuri (pătrunjel, foarte bogat în vitamina C). De sezon sunt rădăcinoasele: morcovi, țelină, sfeclă roșie. Dintre fructele locale avem merele, am crescut cu toții cu ele, sunt excelente. Dar și lămâia este binevenită, la fel celelalte citrice sau chiar fructe exotice.

Sursele de carbohidrați: cereale (orez, paste, mălai), cartofi. Cartoful dulce nu are avantaje semnificative față de cartoful obișnuit. Aici trecem peste mitul “spike”-ului de glucoză: mâncăm aceste surse de amidon în combinații care conțin și proteine, grăsimi, fibre. Contează mai mult cantitatea totală decât indicele glicemic, un parametru teoretic.

Grăsimile sănătoase: nuci, semințe crude, ulei de măsline extravirgin, la salate. Grăsimi vin și din celelalte alimente (pește, carne, lactate, ouă). Totul este să nu le ardem, pentru că atunci se generează substanțele toxice.

Cum le combinăm?

Simplu: încercăm să echilibrăm fiecare masă sau măcar fiecare zi astfel încât să fim în ținta de calorii și macronutrienți. Avem la dispoziție nenumărate aplicații pe telefon cu care putem urmări și calcula automat.


Dimineața: accentul pe proteine și grăsimi sănătoase, fibre.
Exemplu: ouă, carne, brânză slabă, legume. Poate fi și o omletă. Se acceptă și câte o felie de pâine și o linguriță de zahăr la cafea, dacă altfel nu se poate.

Prânz: proteine și carbohidrați cu asimilare lentă, legume.
Exemplu: pui cu orez și salată. Poate fi și un tip de carne mai consistentă (porc) sau cartofi la cuptor în loc de orez. Se pot prepara foarte ușor cu o seară înainte. Poate fi și un MBS cu ou dacă mâncăm mai târziu și vrem șă fie “brunch”, într-un sistem cu două mese pe zi sau de post intermitent.

Seara: proteine, fibre (legume), grăsimi sănătoase.
Exemplu: salată cu mozzarella și semințe de dovleac. Sau o supă de pui cu legume.

Gustări (dacă este cazul): câte un fruct sau 30-50g de nuci/semințe crude.

Dar de unde știm câte calorii avem nevoie?

Pornim de la o estimare și urmărim: cum evoluează greutatea, câtă energie avem, cum este apetitul. Astfel putem ajusta în funcție de cum reacționează corpul nostru.

Sigur, totul depinde de obiective. Dar cei mai mulți dintre noi avem o viață semi-sedentară și muncă de pe scaun, deci pentru această situație am propus cele de mai sus. Dacă asigurăm măcar 1g de proteine de calitate pe kilogram corp și apoi împărțim în mod egal caloriile rămase între carbohidrați și grăsimi cred că avem un punct de plecare foarte bun.

Eu am deja salvate în “My freshlist” ce cumpăr des și vreau să cumpăr din nou, plus o listă de favorite. Îmi este foarte ușor așa. De asemenea, urmăresc tot timpul reducerile și ofertele, sunt întotdeauna destule încât să se simtă la suma finală.

Lista de cumpărături, de iarnă

Cristian Margarit Publicat în de

Lista de cumpărături, de iarnă

lista de cumpărături

Atunci când vrem o nutriție sănătoasă, un instrument foarte important este lista de cumpărături. Apoi, ce pui în farfurie, pentru a acoperi și partea practică, nu doar teoria. Pentru mine e simplu: fac economie de timp și comand cea mai mare parte dintre alimente de la Freshful by eMAG. În aplicație și pe site au deja diverse rețete pentru care putem comanda ingredientele. Dar cele mai utile sunt listele de favorite și de produse comandate frecvent.

Lista mea este ceva mai diversă decât ce comand în mod obișnuit pentru că adaug și diverse produse interesante care apar. De exemplu, anumite tipuri de carne sau legume. Plus „comfort foods”, alimente mai puțin sănătoase, pe care le mâncăm mai rar. Pentru exemple concrete avem articole cu diverse variante de liste de cumpărături, în special pentru slăbire.

Dieta locală și de sezon

În mare parte putem urma aceste două principii: alimentele să fie locale și de sezon. Sigur, le vom completa și cu alimente de import sau care nu ar fi în sezonul lor natural. Pentru că putem și pentru că ne aduc beneficii nutriționale. Nu mai putem trăi ca acum mii de ani, profităm de globalizare și comerțul internațional. Câteva exemple simple sunt peștele oceanic, citricele, nuca de cocos. Dar și alte ingrediente care au sezon mai la sud sau mai la nord, în funcție de perioada anului.

Totuși, trebuie să cunoaștem puțină istorie pentru a afla că s-a făcut schimb de produse și alimente dintodeauna. Doar că atunci nu existau metode moderne de păstrare (lanțul de frig) și nu și le permitea oricine. În Roma Antică se aduceau cereale din Sardinia sau Egipt.

 

Uleiul de măsline era un produs extrem de valoros. Acum putem fi aproape toți patricieni sau boieri și să mâncăm alimente proaspete, nu doar pește sărat, fructe uscate sau carne ținută sub șaua calului. Oferta Măslinescu (uleiuri de măsline de foarte bună calitate) este disponibilă și pe Freshful by eMAG.

Fructe de iarnă

O categorie aparte sunt fructele exotice, disponibile în special iarna. Sunt și ele bogate în vitamina C, diverse vitamine, minerale, enzime, antioxidanți. Sunt transportate în mediu controlat (în primul rând temperatură optimă) și își păstrează foarte bine prospețimea și calitățile nutriționale. Cum ar fi să ne ambiționăm să nu folosim lămâi pentru că ne lipsesc doar câteva sute de kilometri până la livadă?

Lista cu fructe „de iarnă”: citrice (lămâi, portocale, lime, grapefruit), rodie, ananas, papaya, banane. Plus toate fructele „românești”, în ofertă la “Din Livadă by Freshful” (click pentru detalii).

fructe de toamnă

Avocado este și el fruct, chiar dacă unul cu grăsimi sănătoase, îl putem pune pe aceeași listă.

Fructe exotice care merită încercate și mâncate ocazional: mango (se găsesc inclusiv variante „ready to eat” sau aduse cu avionul), fructul pasiunii. Putem încerca și diverse altele, după preferință.

nutriție pentru copii

Povestea cu „zahărul din fructe” e simplă: toate studiile care arată probleme cauzate de zahăr se referă la zahărul industrial, adăugat. Se referă la dulciuri, sucuri, junk food. Nu la fructe. Chiar și așa, în limita a 30-50g pe zi zahărul industrial nu arată în studii că ar afecta negativ sănătatea, dacă în rest avem o dietă sănătoasă. Mai ales dacă facem sport, ne permitem să avem o cantitate mică de dulciuri, de exemplu.

Pentru anumite persoane este mai ușor să „renunțe complet la zahăr”, eventual motivându-se cu o obsesie autoindusă, dar datele științifice nu justifică acest extremism nutrițional.

Legume de iarnă

Pe lista mea de cumpărături sunt întotdeauna salatele: una de iceberg simplă, câteva tipuri de mixuri, rucola. Și diverse plante aromatice proaspete: coriandru, pătrunjel, rozmarin, chives (vlăstari de ceapă).

Andivele sunt legumă de iarnă, le găsim tot timpul anului, dar acum pot fi incluse în diverse rețete calde, nu doar în salate.

Pentru leguminoase, care sunt surse de proteine vegetale și fibre, eu merg pe variantele la borcan sau conservă, fiind deja fierte. Se pot include instantaneu în rețete, reci sau calde.

curcan

Cum reușim?

Schimbarea stilului de viață cere, în primul rând, organizare, nu „voință”. Dacă eliminăm treptat ce știm că ne face rău și înlocuim cu alimente sănătoase ne va fi mai ușor decât să avem „dieta ideală”, „de mâine”. Dar cel mai important lucru este să comandăm sau să cumpărăm ingrediente din lista de cumpărături cu alimente sănătoase.

 

Mâncare românească de iarnă

Cristian Margarit Publicat în de

mâncare românească

Mâncare românească de iarnă

În această perioadă vrem să mâncăm și “mâncare românească” de iarnă, să ne amintim de gusturile copilăriei. Putem face asta la diverse restaurante, cu riscul să plecăm dezamăgiți de experimentele bucătarilor care vor să “reintepreteze” sau ne putem face singuri câte ceva. Bineînțeles că este “mâncare grea”, bogată în proteine, grăsimi, calorii. Dar putem mânca o cantitate pe care să ne-o permitem. Și chiar dacă mâncăm mai mult, e bine pentru nutriționiști și sălile de fitness, va fi mult de lucru începând de “luni, 1 ianuarie”, când “ne apucăm de dietă”.

Cumpărăturile

Pandemia a adus mai aproape de noi magazinele. Nu mai trebuie să stăm în trafic sau să ne călcăm în picioare în supermarket, putem comanda liniștiți de acasă ce avem nevoie. Mâncare, băutură, cadouri. Magazinul nostru preferat este Freshful by eMAG (primul hypermarket 100% online din România). Click pe link pentru sugestii de rețete cu o comandă a ingredientelor cu un singur click. Au foarte multe produse locale și tradiționale, inclusiv cele de sezon. Micii producători locali au făcut progrese și pun pe piață mâncare bună, care răspunde și pretențiilor noastre. Rețete vechi, reînviate, condimente naturale, ingrediente de calitate. Și mai puțini aditivi sau chimicale cu potențial dăunător.

Fasole cu cârnați și mămăligă

Practic a devenit “tradiție” și se poate face foarte ușor o variantă mai dietetică. Chiar și rapidă. Iar cu câteva mici modificări o trecem la “gourmet”. De exemplu, eu pun ulei tartufat sau pastă tartufată la mămăligă. Și niște turmeric. Iar cârnații îi fac la “friteuza fără ulei de la Heinner” (air fryer), se mai scurge din grăsime.

Cârnații sunt pe alese de la diverși producători locali, aș merge pe o variantă crudă, prefer să îi fac eu acasă la temperatură mai mică. Nu îi mai prăjim, îi coacem. Apoi îi punem împreună cu fasolea și condimentele. Avem două variante: îi facem întregi și apoi îi tăiem sau întâi îi tăiem și apoi îi gătim, dacă vrem și mai multă aromă. Vor fi de porc, așa cum se cuvine. Sunt primii cu care încep procesul de gătire (pun 20 de minute la 140 de grade dacă sunt mai subțiri). Dacă vrem o aromă mai puternică alegem o variantă afumată sau urcăm temperatura la 180 (pentru o caramelizare și rumenire suplimentară).

Când comandăm cârnații, ne putem îndrepta atenția și spre niște jumări, șorici sau alte specialități. Cum ar fi să ronțăim la gustare niște sorici prăjit în loc de covrigei?

Când avem timp putem include și ceapă, țelină, morcov. Le dăm prin răzătoare și le călim ușor, nu trebuie să ocupe prea mult spațiu în rețeta noastră dar pot veni cu aroma lor.

Totul trebuie “legat”, deci urmează pe listă niște suc de roșii, direct în vasul în care vom găti. Gustul îl dăm cu boia dulce, cimbru, foi de dafin, sare, piper. Eventual niște semințe de coriandru sau chimen proaspăt măcinate.

Dacă tot facem economie de timp atunci când comandăm, vreau să face același lucru și la gătit. Probabil e o plăcere deosebită să lași fasolea la înmuiat și să o fierbi în două ape dar eu voi merge pe o variantă deja preparată, o fasole cu bob mare. Conserva este fără BPA, deci suntem în siguranță. O altă variantă (dacă alegem cârnați mai subțiri) ar fi borlotti (fasole pestriță, cu bob mai mic, textură mai solidă).

Până s-au încălzit sunt gata și cârnații, îi adăugăm și amestecăm puțin, lăsând apoi să se odihnească, pentru “împletirea” aromelor.

Mămăliga

Pentru un gust autentic vom căuta un mălai din porumb integral, cu granulație mai mare. Eu îl dau prin sită atunci când îl pun în apă și merg pe o propoție de 1:3 (mălai: apă). Pe final voi amesteca niște ulei tartufat sau pastă tartufată. Și puțin turmeric (o ajută să își mențină culoarea). Turmericul are și efect antiiflamator, antioxidant, reduce impactul glicemic. Ne trebuie lingură de lemn și antebrațe tari. Are nevoie să fie mestecată viguros, vrem să ne lăudăm cu mămăliga noastră, nu să găsim cocoloașe de mălai nefiert.

Dacă am pus la timp și castraveți la murat, merg perfect în această combinație. Cum eu nu am pus la borcan, am pus în comandă. Alegem castraveți murați în saramură.

Băutura

Realmente nu știu ce vin ar merge în această combinație, dar poate unul roșu, sec, tare, plin de putere, să simțim că vin Sărbătorile. Ca scurtă paranteză, vinul fiert mai pierde din alcool dar câștigă la viteza de asimilare. Sunt destule sugestii online, avem de unde să ne inspirăm.

Salata care ne dezumflă

Vrem să stimulăm digestia, să ajutăm ficatul, să reducem retenția de apă. Suntem prevăzători, așa că includem din start în comandă: rucola (da, rucola), tulpină de țelină, fenicul. Foarte, foarte puțin ulei de măsline și niște oțet vor fi dressing-ul. Fără sare. Rucola și țelina au efect antiestrogenic, reduc retenția de apă. Feniculul conține uleiuri aromatice care ajută ficatul și drenarea bilei. Este suficient. Proteine au fost destule, grăsimi și carbohidrați, la fel. E bine să avem diverse variante de salată, să putem alterna cu mesele “grele”.

dezumflare

Limonadă cu ghimbir

Pare complet afară din context dar e o variantă bună pentru a ne rehidrata a doua zi de dimineață și pentru a da un restart ficatului, organul cel mai greu încercat, campionul acestui sezon.

Grăsimi sănătoase în sezonul rece

Cristian Margarit Publicat în de

Grăsimi sănătoase

Multă vreme grăsimile au fost “condamnate” pentru problemele de sănătate ale “omului modern”. Pe de o parte din cauza caloriilor (energiei stocate în grăsimi, aproximativ 9kcal pe gram) dar și pentru efectele asupra sănătății (colesterol, rezistență la insulină). Trebuie să facem o diferențiere între diversele surse și tipuri de grăsimi dar și a modului în care sunt procesate/gătite.

Pe lângă faptul că anumite grăsimi sunt esențiale pentru viața noastră, contribuie și la echilibrul hormonal, odată cu ele primim și vitaminele liposolubile iar indicele de sațietate este mare. Adică ne satură mai bine decât alte alimente. Și este foarte important ce mâncăm în rest. Adică o dietă sănătoasă în care să aibă și ele loc. Nu doar în dietele low-carb sau keto.

În rețetele mele includ diverse surse de grăsimi, încercând să aleg cât mai sănătoase atunci când comand. Îmi este cel mai ușor să studiez ingredientele și etichetele atunci când stau liniștit acasă și fac lista pe Freshful by eMAG, primul hypermarket online din România, cu livrare în București și împrejurimi. Găsesc foarte multe produse locale și de sezon, găsesc alimente la reducere în secțiunea “Save Me”, prima pe care o consult. Dați click pe link-urile din textul de mai jos pentru a găsi produse foarte interesante.

De ce mai multe grăsimi iarna?

Dacă vara și toamna avem mai multe fructe (surse de carbohidrați), în sezonul rece grăsimile devin mai importante, atât ca sursă de energie cât și ca “alimente întregi” de sezon. Ca pentru orice aliment, cantitatea totală este cea care contează. Mai ales la asocierea cu carbohidrați apar câteva efecte nedorite: consumul exagerat de calorii, inducerea unui mediu propice depunerii de grăsime (avem în sânge simultan insulina ridicată dar și grăsimile), expunerea lor la temperaturi mari.

Grăsimile animale

Aici avem trei mari categorii: grăsimea propriu-zisă (din carne, ficat, pește, ficat de cod), grăsimile din lapte (unt, smântână, brânzeturi), grăsimile din ouă (gălbenușul).

ficat de cod

De aici eu rețin chiar și jumările, mâncate în cantitate mică și fără pâine ele ajută foarte bine la controlul apetitului. Avem grijă să nu fie arse iar cantitatea de sare să fie rezonabilă. Un prosciutto sau jamon de calitate poate și el să facă parte din dieta noastră.

Pentru unt aleg o variantă din lapte de la vaci hrănite cu iarbă (grass-fed), unde avem un conținut mare de acid linoleic conjugat, care are mai multe beneficii pentru sănătate. În rest, lactatele cu un conținut normal de grăsime pot fi mâncate în cantitățile pe care ni le permite ținta noastră zilnică de calorii. Atenție însă la smântână, este ușor digerabilă și putem avea prea multă fără să ne dăm seama. Aici preferăm lactatele din lapte neomogenizat.

La ouă pot fi mâncate gălbenușurile, pentru că aproape toți nutrienții sunt în această parte a oului. Deci nu facem “omlete din albușuri” ci mâncăm ouăle întregi. De preferat fierte moi, omletă (la cuptor) sau ochiuri fără arsură. Vestea bună este că, deși au o cantitate mare de colesterol, acesta nu are un impact semnificativ asupra colesterolului din sânge, ba mai mult, ajută la creșterea “colesterolului bun”. Aleg ouă “bio” (ecologice”), cu cifra “0” sau ouă “free range”, cu cifra 1 (cod RO01). Acum există pe piață și variante cu mai mult omega 3 sau diverși alți nutrienți, în funcție de ce se include în hrana găinilor.

Grăsimile vegetale

Aici trebuie să avem mare grijă pentru că uleiurile au 9kcal pe gram, fiind un produs rafinat, procesat, similar cu zahărul. Rețin uleiul de măsline extravirgin, care are și beneficii pentru sănătate. Îl voi folosi în continuare la salate și chiar la gătit.

În rest, luăm grăsimile direct din sursă, cât mai puțin preparate termic. Adică nuci și semințe crude (prefer semințele de cânepă, in, dovleac), avocado, nucă de cocos. Nuca de cocos are și un avantaj deosebit datorită MCT (trigliceridelor cu lanț mediu), un tip special de grăsimi.

Îmi place acest avocado “RTE”- “ready to eat” (două bucăți, gata copt), dar pe Freshful găsiți și varianta bio (mai ales dacă aveți copii mici). Click pe imagine pentru detalii.

Ce evităm?

Evit uleiurile rafinate, grăsimile procesate și denaturate, grăsimile de palmier și pe cele care au fost supuse temperaturilor mari, denaturării și oxidării.

 

Pregătire pentru iarnă

Cristian Margarit Publicat în de

pregatire pentru iarnă

Pregătire pentru iarnă

De ce ar trebui să facem o pregătire pentru iarnă, din punct de vedere nutrițional?
Sezonul rece pune un stres suplimentar asupra organismului. Nu doar frigul ci și lipsa soarelui, variațiile de umiditate din casă (aer prea uscat), aerisirea precară, trecerea de la sezonul cald la cel rece. 

Este nevoie să furnizăm toate vitaminele și mineralele necesare cu alimente care să ofere energie, să stimuleze circulația, să ajute imunitatea și să ne încălzească. 

Pește oceanic 

Aici includem și ficatul de cod, ca cea mai bună sursă de omega 3, vitamina D, vitamina A. Acest pește este de preferat să fie proaspăt, dar cum nu stăm lângă ocean, ne vom mulțumi cu variantele mai comune: congelat, conserve. Sunt compromisuri care merită făcute pentru densitatea nutritivă a peștelui. Aportul de seleniu, zinc, fier, omega 3, vitamina D ajută imunitatea, reduce inflamația, oferă protecție antioxidantă. 

Îl preparăm cât mai puțin (temperaturi mici): la abur sau la cuptor. Evităm grătarul și prăjirea. Grăsimile din pește sunt sensibile la denaturare (gătire, expunere la oxigen) și trebuie protejate. 

Dintre animalele terestre puiul este binevenit, de preferat sub formă de supă de pui cu legume, unul dintre remediile naturale pentru răceli. Porcul va veni singur în perioada sărbătorilor, nu trebuie să-l căutăm în mod deosebit. 

Ciuperci

Ajută imunitatea și au vitamine din grupul B, proteine, minerale. Este bine să includem în meniul nostru o diversitate de ciuperci, nu doar un singur tip. Se găsesc proaspete, congelate sau conservate, în diverse combinații. 

Legume conservate

Și aici sunt de preferat cele proaspete, dar iarna nu este sezonul lor. Deci ne vom îndrepta către conserve. Includem aici și sucul de roșii, zacusca, murăturile. Paradoxal, anumiți nutrienți se asimilează mai bine din legumele gătite iar murăturile au în plus fermenții lactici (probiotice) și chiar un nivel crescut de vitamina K. 

Au și avantajul că se păstrează bine la temperatura camerei, fiind și un stoc de siguranță, alături de orez, paste, mălai, fasole sau linte uscată. 

Ovăz (fulgi și tărâțe)

Aici avem o cereală mai deosebită: fără gluten dar cu un tip de fibre care ajută flora intestinală și imunitatea. Poate fi folosit ca atare (în loc de “cereale cu lapte”) sau inclus în biscuiți, batoane de casă, pus chiar în shake-ul de proteine. Budincile de ovăz sau porridge-ul sunt ușor de făcut și putem include alte ingrediente sănătoase: iaurt, nuci, semințe (este celebră cea cu semițe de chia), fructe (uscate). 

Citricele

Sunt fructe bogate în vitamina C, specifice sezonului rece la noi în țară. Dacă vara mâncăm fructele locale, în sezon, iarna este timpul pentru fructele exotice. Le mâncăm de preferat crude dar pot fi făcute și suc. Lămâia este regina, pentru că nivelul de vitamina C este maxim și o putem folosi la marinate sau pentru alte rețete. Dacă folosim și coaja alegem lămâi netratate. 

Condimentele

Este bine să mergem mult mai departe decât ceapă și usturoi, sare și piper atunci când condimentăm mâncarea. Condimentele au, pe lângă gust, un efect protector asupra alimentelor dar și asupra sănătății. Plantele aromatice se găsesc și proaspete. Dar este bine să avem în casă măcar boia dulce și iute, turmeric, un mix de ierburi de provence, un sos de soia de calitate (eventual cu conținut redus de sare sau fără gluten). Aici aș include uleiurile de calitate, care să dea un plus de aromă: măsline extravirgin, susan. 

Pe listă voi avea și alte alimente, cum ar fi carnea de vită (bogată în fier), urda (proteina din zer) și celelalte alimente de sezon.

Dieta de iarnă: 7 bune si 7 rele

Cristian Margarit Publicat în de

dieta de iarna

Dieta de iarnă- 7 bune și 7 rele

Ai multe pretexte pentru a mânca prost. Sărbatorile, preparatele tradiționale, poftele, lipsa de timp. E alegerea ta. Poți mânca sănătos ori poți încerca apoi să repari daunele și să cauți în zadar soluții rapide pentru a intra în forma de primăvară.

Ce mănânci?

Piftia este alimentul-minune de sezon, prin colagenul ușor asimilabil. Poate fi facută fără usturoi și asociată cu legume (pot fi și murături). O poți mânca și caldă, sub formă de supă. Dacă nu ai piftie poți amesteca o lingură de colagen hidrolizat în suc proaspăt de ananas.

Peștele oceanic (de captură) și fructele de mare te vor ajuta să reziști mai bine la frig. Alege varietățile bogate în omega 3 (somon, macrou, sardine, ton, hering, ficat de cod). Dacă nu mănânci destul pește pentru a asigura aportul de omega 3, atunci folosește un supliment de calitate. Iată o variantă pentru copii:

DHA

Nucile, semințele, alunele de pădure trebuie să fie crude (eventual rehidratate) dar mare atenție la cantități! Oricât de sănătoase ar fi (proteine, fibre, vitamine, minerale), grăsimile conținute au tot 9kcalorii pe gram… deci să rămânem în zona de 30-50g pe zi. Porționate și ambalate, pentru “pachețel”.

Rădăcinoase: morcovi, țelină, sfeclă roșie- proaspete, piureuri sau suc. Pot fi și cartofi copți sau fierți, gulii, hrean.

Leguminoase: fasole, mazăre, linte, năut. Preparate corect și doar dacă tubul tău digestiv le acceptă. Este usor să le luăm direct din conservă, pentru că oricum ar fi trebuit să ne pierdem mult timp să le înmuiem și să le fierbem în mai multe ape. Ai hummus, supă de linte sau fasole bătută în doar câteva minute. Așa că m-am interesat și aleg d’aucy, pentru că nu au BPA și standardele sunt uniforme în toată UE.

alimente de post

Verzituri- salatele, andivele, feniculul, anghinarea, rucola, spanacul, pătrunjelul sau păstăile de fasole, vlăstarii (grâu, broccoli) și alge (spirulina, clorela, kelp), chiar sub formă de suplimente. Ele contracarează efectele alimentelor nesănătoase. Eu merg tot pe economia de timp, cu salatele de la Eisberg, gata spălate și tăiate. Găsiți aici toată lista de produse și apoi la raft în marile magazine.

Fructe exotice- citrice (lămâi), ananas, rodie, kiwi, papaya- acum ar fi momentul lor. Poți avea și fructele de padure congelate, pe langă mere, pere de toamnă și gutui.

Ce nu mănânci?

Gogonelele au efect inflamator și ca toate murăturile, foarte multă sare: celulita, dureri diverse și retenție de apă.

Carnea tocată și grăsimile arse (fripturi, cârnați, chiftele) sunt încărcate de radicali liberi: oboseală, probleme digestive.

Mămăliga, pâinea, orezul: îngrasă persoanele sedentare, mai ales în combinație cu alimentele grase, cu excepția situației când ai spart lemne câteva ore sau ai mutat un camion de zăpadă.

Ouăle sunt nenaturale în sezonul rece, la fel și laptele. Poți mânca ocazional brânzeturi fermentate și iaurt.

Dulciurile sunt bune doar la gust, încearcă niște fructe uscate iar dacă tot mănânci dulciuri, să fie după un antrenament intens.

Alcoolul- stați, că ăsta se bea. De preferință cu masură și un vin de calitate.

Și înregistrarea emisiunii de la Itsy Bitsy Radio:

Ce “fructe si legume” mancam iarna?

Cristian Margarit Publicat în de  

alimente de post

Ce fructe si legume mancam iarna?

Legumele, in special, raman importante in dieta noastra de iarna. Aportul de fibre, minerale, vitamine si carbohidrati complecsi sunt esentiale pentru sanatate. Sigur ca trebuie completate cu proteine de calitate si grasimi sanatoase, dar baza dietei moderne trebuie sa fie constituita de legume. Si ceva fructe.

Legumele si fructele proaspete

Nu exista diferente majore intre legumele si fructele pe care le gasim iarna in magazine si cele pe care le gasim vara. In sezon este diferenta doar la cele “de gradina”, mai putin la cele “industriale”. Salatele proaspete (la punga), de exemplu, sunt aduse din zone unde temperatura este optima pentru cresterea lor. Chiar si iarna avem fructele exotice, utile in special pentru aportul de vitamina C. Totusi, ele sunt semnificativ mai scumpe fata de sezonul lor natural la noi in tara.

Unele fructe si legume (in special radacinoasele) se pastreaza foarte bine daca sunt tinute in conditii bune, deci le putem avea proaspete tot timpul anului.

Conservele de legume

Traditional avem muraturile (conservate prin fermentatie), dar si alte legume conservate prin fierbere (sterilizare). Totusi, dezavantajul principal al muraturilor este aportul mare de sare. Asa ca ramanem cu legumele conservate. Pentru economia de timp exista pe piata si leguminoase (fasole, mazare, linte naut) deja fierte, care sunt solutia optima (oricum ar trebui fierte si de catre noi). Alegem cu precadere conservele de legume in borcan de sticla. La conservele “de tabla” trebuie sa avem grija ca ele sa nu contina BPA (bisphenol A), un compus periculos pentru sanatate.

Pentru ca procesele tehnologice sunt foarte bine controlate, la conservele de calitate se mentine foarte bine valoarea nutritionala. Avem acum pe piata si conserve “al vapore”, in care vitaminele si mineralele raman in aliment, nu se scurg in apa in care sunt fierte.

Legumele congelate

Cele mai multe pastreaza bine calitatile nutritionale insa exista si dovezi ca s-ar pierde din ele (de exemplu la broccoli). Principala problema este faptul ca trebuie tinute in congelator si odata dezghetate  nu mai pot fi recongelate. Apoi necesita un timp mai mare pentru preparare, fata de conserve, care sunt deja fierte si pot fi mancate imediat.

Ce conserve de legume am ales eu?

Pentru ca folosesc des conserve de legume (dar si de porumb sau sfecla, in salate) am intrat in contact cu un producator de conserve si am obtinut o certificare conform careia conservele respective nu au BPA. Informatie utila mai ales pentru ca le includ in retetele pentru copil. Dupa cum se vede si in imagine, aceasta firma care a putut sa-mi certifice calitatea este d’aucy, o firma frantuzeasca ale carei produse le putem gasi in mai toate magazinele.

Unde si cum se produc salate Eisberg iarna?

Cristian Margarit Publicat în de

salata Eisberg

Iata o intrebare pe care ne-am pus-o cu totii, avand in vedere ca mancam salate Eisberg atat pentru sanatate cat si de placere. Drept pentru care am facut niste sapaturi si iata raspunsurile. Avand o colaborare cu Eisberg Romania (cei cu salatele “din punga direct in farfurie”), firma elvetiana, serioasa, am apelat la ei. Eisberg e firma, “iceberg” este soiul de salate. Dar cei de la Eisberg pun pe piata o diversitate mare de mixuri, pe care le gasiti aici: Mixuri Eisberg in magazine.

La ce temperatura optima cresc salatele?

In functie de tipul de salata, ea are nevoie de o temperatura intre 8 si 26 de grade. Deci nici prea cald, nici prea frig. Deci daca vrem salate in orice anotimp (asa cum vrem si rosii, oua sau lapte) trebuie sa le aducem de unde sunt crescute.

De unde sunt aduse salate Eisberg iarna, cand la noi e prea frig?

Salatele sunt aduse din zone unde temperatura este mai ridicata. Adica, de obicei, din tarile mai sudice: Spania, Italia, Franta, Grecia, Cipru, Turcia, Tunisia, Egipt sau chiar SUA. Dar, cateodata, frigul ajunge si la ei, deci pot exista intreruperi in aprovizionare. Pentru ca sunt culese si transportate in conditii speciale de temperatura si umiditate, salatele se mentin proaspete mai multe zile.

Din mai in octombrie (adica vara, cand la noi e cald): Germania, Polonia, Austria, Olanda, Ungaria, Romania, Elvetia.

De ce nu sunt crescute in Romania, de catre micii producatori?

Multinationalele au chiar un “target” de a achizitiona local un volum cat mai mare de materie prima. Din pacate, producatorii locali, obisnuiti cu ineficienta, lipsa controalelor si lipsa de exigenta din partea consumatorilor, nu pot furniza intotdeauna cantitatile si mai ales calitatea care este ceruta “la raft”. paradoxal, de cele mai multe ori, pretul alimentelor produse in Romania este mai mare decat al celor importate.

Salatele astea vad si ele pamantul sau sunt crescute in vata?

Cultura hidroponica bine facuta are si multe avantaje: reducerea riscului de contaminare (mediul este controlat), asigurarea tuturor nutrientilor necesari, in cantitatile optime. Dar, ce mancam noi sunt toate crescute pe pamant. Nu exista in portofoliul Eisberg salate care sa fie crescute altfel decat pe pamant. In aer liber sau in sere, desigur. Asa cum sunt si toate celelalte alimente pe care le intalnim in magazine.

Sunt testate cumva sau “strainii” aduc la noi doar ce este mai rau?

Salatele Eisberg pe care le gasim noi sunt testate in mai multe etape si de catre mai multe entitati: la producator si la fabrica. In laboratoarele interne, in laboratoare acreditate international si, separat, de catre firme terte, acreditate si ele international. In acelasi timp, Eisberg Romania (fabrica din Bucuresti) este auditata de catre un auditor independent. Deci, chiar daca ar vrea, “strainii” nu ar putea trimite la Eisberg rebuturile, pentru ca nu ar trece de aceste controale si testari.

Mai multe informatii puteti obtine contactand direct Eisberg Romania pe www.iubescsalatele.ro, site unde gasiti si mai multe retete de salate, unele mai sanatoase (facute de mine) si altele mai “libertine” (facute de altii).

Remedii pentru piele uscata, mai ales iarna

Cristian Margarit Publicat în de  

piele uscata

Multi dintre noi ne confruntam cu fenomenul de piele uscata, mai ales iarna.

Frig. Vant. Aer uscat. Iarna pielea noastra are nevoie de o ingrijire atenta. In special femeile sunt cele mai preocupate de acest aspect si se ingrijesc mai mult, atunci cand pielea incepe sa usture si sa stranga, biciuita de vant si frig. Iti poti proteja pielea cu ajutorul cremelor, insa nu este suficient. Ingrijirea din interior, cu ajutorul alimentatie corecte si a suplimentelor naturale este foarte importanta.

Ce cauzeaza o piele uscata?

Trebuie sa stii ca pe langa frig si vant iti poti agresa si mai mult pielea daca ai obiceiuri nesanatoase. Alcoolul si cafeaua deshidrateaza tenul, iar zaharul si fainoasele pot contribui la distrugerea colagenului atat de necesar pentru mentinerea frumusetii si aspectului tanar. Tutunul, poluarea si stresul sunt si ei factori agresivi pentru pielea ta.

Cu ce ajuti tenul in sezonul rece?

Pentru o sanatate optima a pielii este necesara o diversitate mare de nutrienti, vitamine, minerale, aminoacizi, grasimi sanatoase, antioxidanti.

Ceaiul verde are efecte dovedite asupra starii generale de sanatate, cat si asupra pielii, prevenind imbatranirea si ajutand in protectia impotriva agresorilor externi precum frigul si poluarea. Poti inlocui cafeaua cu ceai verde si vei vedea schimbari rapide in bine.

Pentru un aport marit de antioxidanti poti apela la fructele de padure congelate. Le poti consuma simple sau le poti adauga in sucurile de legume sau in smoothie-uri.

Vitaminele si mineralele

In conditiile alimentatiei moderne, regimurilor de slabit si procesarii alimentelor, cantitatile de vitamine si minerale pe care le obtinem din alimentatie pot fi mai mici decat optimul necesar pentru o piele frumoasa si sanatoasa. Alimentele bogate in zinc (fructe de mare, oua fecundare, seminte de dovleac) si alte minerale esentiale sunt scumpe si greu de gasit in sezonul rece.

De aceea, baza oricarui program de suplimentatie este un “multi”, de preferat unul conceput special pentru femei.

Pentru refacerea colagenului este bine sa consumi supe calde de pui, peste sau de vita (surse de aminoacizi care compun colagenul si elastina). Piftia este foarte bogata in colagen si utila in acest sezon. Daca vrei ceva mai puternic, poti lua un supliment alimentar pe baza de colagen hidrolizat, acid hialuronic, glucosamina, controitina, MSM.

Tot pentru refacerea colagenului vei avea nevoie de vitamina C. Si cum vremea ardeilor a cam trecut, poti manca mai mult din alimentele bogate in aceasta vitamina: patrunjel, ardei, mere, citrice, muraturi, ananas. La nevoie adauga un supliment cu vitamina C din sursa naturala sau tamponata (neacida).

Pentru vitamina E, care te va proteja de efectele poluarii si stresului si iti va mari elasticitatea pielii, mananca nuci, seminte de in, migdale, seminte de susan, toate crude si nesarate.  Exista creme cu vitamina E, dar si suplimente nutritive care o contin.

Grasimile sanatoase

Uleiul de nuca de cocos este folosite de multe ori ca o crema naturala dar el are nenumarate beneficii si atunci cand este inclus in alimentatie. Ai grija sa alegi un produs organic si obtinut la rece.

Lecitina iti va fi si ea de ajutor pentru a-ti proteja celulele de agresorii externi, asa ca ai grija sa incluzi in dieta ta galbenusul de ou bio, semintele de floarea soarelui crude sau suplimentele cu lecitina, din floarea soarelui la varsta mai tanara si din soia la menopauza.

Omega 3 vin cu multiple beneficii pentru piele si articulatii, mai ales in sezonul rece. Studii recente arata ca Omega 3 poate preveni si reduce aparitia ridurilor si calmeaza pielea inrosita, iritata, inflamata. Adauga mai des in alimentatia ta peste oceanic pescuit precum: somonul, macroul, heringul si sardinele. Ficatul de cod si maduva sunt si ele bogate in omega 3. Mananca pestele, doar fiert sau la cuptor, nu la gratar sau prajit.

Un supliment interesant este cel de Coenzima Q10 cu Omega 3.

Prin imbunatatirea circulatiei sangvine iti ajuti organismul sa faca fata frigului si ajuti nutrientii sa ajunga mai bine si catre straturile superioare ale pielii. Pentru asta ai nevoie de ardei iute, usturoi, ghimbir, hrean, scortisoara si suplimente naturale cu gingko biloba si pycnogenol.

Ginkgo Biloba ajuta si la combaterea efectului de maini si picioare reci. Ajuta si circulatia cerebrala, fiind folosit si ca supliment pentru memorie, concentrare.

Hidratarea din interior pentru piele uscata

Hidratarea este in continuare importanta. Hidratarea se face cu apa, ceaiuri, sucuri de legume si fructe, supe, ciorbe, alimente bogate in apa.

Chiar daca este iarna mai ai la dispozitie cateva legume ce pot fi pastrate in stare naturala. Iti poti face o salata, o supa sau un suc de legume bogat in carotenoizi, antocianidine si vitamina C. Foloseste morcovi, dovleac, sfecla rosie, telina, gulii, varza rosie (sursa de compusi bogati in sulf), afine, rodie.

Sanatatea pielii vine in primul rand din interior, iata de ce este foarte important sa te hranesti corect inainte de a te gandi sa aplici metode cosmetice sau de mascare a daunelor cauzate de intemperii.

Cate frunze pui intr-o reteta de salata?

Cristian Margarit Publicat în de  

salata

Studiind (teoretic si practic) diverse tipuri de bucatarii si retete, am constatat un lucru: cu cat mergi spre tari mai “sanatoase”, cu atat mananci mai multa salata. Si cand spun multa, e multa. O reteta de salata din Franta sau Olanda difera foarte mult de o reteta “de la noi”. Asta ca sa mentionez doar ultimele doua tari unde am studiat modul de alimentatie al oamenilor, de la ce se gaseste in supermarket si se prepara acasa, pana la preparatele servite la restaurant.

Cum se construieste o reteta de salata?

Sigur, pornim de la frunzele de salata. In ziua de astazi gasim mixuri gata spalate, taiate si preparate (eu folosesc mixurile de la Eisberg, click pentru lista completa). Avem astfel economie de timp dar si siguranta. Firmele mari isi permit sa respecte standarde de calitate, isi permit sa testeze materiile prime. Si sunt disponibile tot timpul anului. Atunci cand vremea nu e optima la noi, sunt aduse din zone unde creste in sezonul respectiv (mai la sud iarna si mai la nord vara).

iceberg_rows_150dpi-1-675x450

Apoi vin celelalte ingrediente. Ca vorbim de legume, carne, peste, nuci/seminte, uleiuri, suc de lamaie, plante aromatice sau condimente. Practic putem asocia orice cu aceste frunze. O reteta de salata poate include practic orice.

Cata salata punem intr-o reteta de salata?

“Noi” (aici ma refer la asa-zisa “bucatarie romaneasca” plus importurile culturale din ultimii ani), punem cam putina. Peste tot pe unde am mers cantitatea de frunze era enorma, dupa standardele noastre. Dar, de fapt, o cantitate normala. O proportie inversa de carne/branza/surse de proteine si frunze. Chiar si in cea din imagine, am avut un castron foarte mare plin cu mix de salata, peste care erau celelalte ingrediente (branza de capra, paine prajita).

eisberg-mct

Un exemplu concret: o friptura cu salata ar trebui sa fie 150g de carne si 500g de salata. Nu 500g de carne si 150g de salata (in cazul cel mai fericit pe la noi).

Un truc pentru a putea include mai multa salata in retetele noastre este sa o taiem marunt, cat mai marunt. Astfel va fi usor de mancat si chiar isi va elibera mai bine aromele.

Care sunt beneficiile daca mancam mai multa salata?

Avem mai multe fibre, mai multi antioxidanti, mai multe minerale, mai multe vitamine, mai multe enzime. Volumul mai mare ne permite sa ne saturam mai rapid, fara a fi nevoie de cantitati mari din ingredientele dense caloric. Chiar si pentru cei care vor sa creasca in greutate consider necesare alimentele vii, cum este si salata. Salata poate contracara si substantele cancerigene dintr-o friptura la gratar, deci in loc de cartofi prajiti alegeti o salata mare langa preparatele din carne.