Arhiva etichetelor: iaurt

1999

Cristian Margarit Publicat în de

1999, acum 25 de ani și vreo 3 vieți

Ce provocare, să rememorez anul 1999. Pare atât de departe și mi-e frică să nu devin nostalgic. E atât de departe încât pare din altă lume. Dar, cu câteva repere, începe să devină totul mai clar. Unul este că eclipsa s-a nimerit fix de ziua mamei mele. Pot calcula că aveam 20 de ani. Încep să deduc și că erau primii doi ani de facultate. Că urma “virusul Y2K” și mă nimerisem într-o firmă avangardistă în domeniul tehnologiei informației, care încerca să previna apocalipsa informatică. Că ieșisem pentru prima dată din țară, la Paris. Primul meu zbor cu avionul. Internet la “cafe” sau pe dial-up. Revelarea unui întreg univers, lumea la câteva click-uri distanță.

Eclipsa a trecut, apocalipsa nu a mai venit și viața a continuat în ritm alert, pregătindu-mi, fără știrea mea, nenumărate provocări și reconfigurări de traseu.

Deși fusesem pasionat de “fiare” în liceu, acum îmi intrasem în rolul de tânăr student în economie și management, trăgeam tare să asimilez tot ce puteam. Abia din 2001 am virat puternic spre sport și nutriție, cu getfit.ro, primul site pentru publicul larg dedicat acestor domenii.

Cărțile pe care le studiam atunci erau de economie, marketing, management, contabilitate. Da, contabilitate, am fost doar două persoane în primul an care au luat 9 la “conta”, cea mai mare notă. Eu și o colegă care lucra deja la firma profesorului, adică era deja contabilă. Dar nu a fost să fie cu NIR-urile, balanțele, bilanțul și toate celelalte. Îmi doream mai mult.

Abia îmi luasem carnetul de conducere și eram supărat câteodată că nu găseam locul meu de parcare preferat, pe colț la Dorobanți cu Eminescu. Da, am prins Bucureștiul fără mașini, dacă ne raportăm la “standardele” de azi.

Dar, indiferent ce am făcut de-a lungul anilor, am rămas fidel unui fel de “mâncare”: iaurt cu fulgi de porumb. Era sursa mea de proteine și carbohidrați, încă din adolescență, pe lângă pieptul de pui cu orez fiert în supă, pe care mi-l făcea mama. Și astăzi, când vreau să mă reconectez cu acea energie a tinereții, îmi iau niște fulgi ca pe vremuri și un iaurt bun.

În 1999 Danone începea să producă iaurt în România, înviind fosta fabrică din București. De atunci am făcut și câteva vizite acolo (găsiți articolele aici, pe blog). Am cunoscut oamenii, am urmat “drumul laptelui” (da, se folosește lapte, românesc). Mie îmi place mult firma și pentru că fondatorul, Isaac Carasso, a început, în 1919, prima companie producătoare de iaurt care a popularizat acest aliment la nivel mondial.

 

Vitamina D în alimentație

Cristian Margarit Publicat în de

Vitamina D în alimentație

vitamina d

Vitamina D este crucială pentru menținerea sănătății oaselor, a imunității și a stării de spirit. Deficitul poate slăbi oasele, compromite imunitatea și este asociat cu oboseala și depresia, rezistența la insulină, testosteronul scăzut. În lunile reci, când sinteza naturală este limitată, este esențial să ne bazăm pe alimente bogate în vitamina D și suplimente, pentru un aport adecvat. Când îmi fac comenzile de alimente includ întotdeauna și alimente bogate în vitamina D, chiar dacă iau și un supliment. Freshful este alegerea mea în ceea ce privește cumpărăturile, nu doar că au cea mai variată gamă de produse, dar acolo găsesc și cele mai proaspete produse, de la mici producători locali, ideale pentru a-mi îndeplini necesarul de vitamine și minerale. Să nu uităm și că-mi salvează timp – mai exact 2 ore la fiecare comandă. Pentru orice nutrient îmi propun să asigur maximul posibil din alimentație și să suplimentez doar cu cât este nevoie.

Sinteza naturală a vitaminei D în piele

Corpul nostru poate sintetiza vitamina D atunci când pielea este expusă la soare. În România, în zilele însorite din aprilie până în septembrie, putem obține aproximativ 10.000 – 20.000 UI de vitamina D în 15-30 de minute de expunere totală (la prânz, fără protecție solară). Această cantitate semnificativă se depozitează în corp pentru perioadele când lumina soarelui este insuficientă, cum ar fi în lunile de iarnă. În restul timpului (inclusiv dimineața, seara sau când folosim protecția solară), sinteza de vitamina D în piele este nesemnificativă. Și însoțită de fotoîmbătrânire.

Necesarul zilnic de vitamina D

Conform cercetărilor recente, necesarul zilnic real de vitamina D este mai mare decât se credea anterior. Deși recomandările generale sunt de 600-800 UI pe zi pentru adulți, mulți specialiști sugerează un aport de 1000-2000 UI pentru menținerea nivelurilor optime, mai ales în sezonul rece. În unele cazuri, la persoanele cu deficit sau vârstnici, se recomandă până la 4000 UI zilnic sau chiar mai mult.

Alimente bogate în vitamina D

Iată alimentele care conțin vitamina D, conținutul este aproximativ și poate varia:

– Ficat de cod (100g) – 4000 UI (aici avem și o cantitate mare de acizi grași de tip omega 3). Este un super-aliment mai puțin popular la noi dar care poate fi găsit la conservă.

– Somon sălbatic (100g) – 600-1000 UI

– Macrou (100g) – 360 UI

– Sardine (100g) – 270 UI

– Ton conservat (100g) – 236 UI

– Ficat de vită (100g) – 40 UI

– Gălbenuș de ou (un ou) – 40 UI

– Icre (somon, cod, hering) (100g)- 200 UI

– Lapte integral sau diverse variante vegetale fortifiate cu vitamina D (250 ml) – 100 UI

Teoretic, ciupercile pot avea și ele vitamina D dacă au fost expuse la soare sau raze UV. Totuși, ele nu pot fi considerate în mod obișnuit ca fiind o sursă de vitamina D. La fel, în grăsimea și ficatul animalelor crescute în libertate putem găsi cantități variabile de vitamina D.

Exemple concrete

Mic dejun

1. Omletă cu somon marinat și avocado

– 2 ouă, rucola, porumb, roșii uscate, 50g somon afumat, jumătate de avocado, ardei kapia, zeamă de lămâie.

– Vitamina D: ouăle oferă 80 UI, iar somonul aduce între 150-300 UI, totalizând între 230-380 UI.

2. Ouă fierte cu brânză de capră și legume proaspete

– 2 ouă de la găini crescute în aer liber (80 UI), 100g brânză de capră, roșii și castraveți.

– Vitamina D: 80 UI din ouă, brânza oferind o mică doză suplimentară

(20 UI), total aproximativ 100 UI.

3. Pate de ficat de cod și sardine

– 50g de ficat de cod, 50g de sardine, măsline kalamata, capere, unt, pâine de secară.

– Vitamina D: 2100 UI. Avantajul este că vitamina D, fiind liposolubilă, se depozitează în corp, deci nu este necesar să mâncăm zilnic fix doza recomandată.

Prânz

1. Ficat de vită la cuptor cu cartofi dulci și broccoli

– 200g ficat de vită, 200g cartofi dulci, broccoli.

– Vitamina D: ficatul de vită aduce 80 UI, însă o friptură simplă poate să nu contribuie semnificativ la vitamina D, dar rămâne o sursă excelentă de proteine. Ficatul de vită este și o sursă excelentă de fier, vitamina B12, fosfolipide.

2. Somon la cuptor cu o salată și ulei de măsline

– 200g somon sălbatic, mix de salată cu ulei de măsline și lămâie.

– Vitamina D: aproximativ 1500 UI.

3. Salată de sardine, roșii și avocado

– 100g sardine, jumătate de avocado, roșii și salată verde.

– Vitamina D: sardinele conțin aproximativ 270 UI per porție.

Cină

1. Pește oceanic la cuptor cu salată de rucola și semințe de cânepă

– 200g file de macrou, rucola, castraveți și 1 lingură de semințe de cânepă.

– Vitamina D: macroul oferă aproximativ 360 UI de vitamina D.

2. Salată cu brânză de oaie

– 100g brânză de oaie, mix de salată verde cu roșii.

– Vitamina D: brânza de oaie aduce aproximativ 20 UI.

3. Tartine cu ton și castraveți

– 100g ton în ulei de măsline, felii de castravete pe pâine multicereale sau de secară.

– Vitamina D: aproximativ 250 UI.

Concluzie

Vitamina D este esențială pentru sănătatea noastră, iar aportul său din alimentație este important mai ales în lunile de iarnă. Alege alimentele bogate în vitamina D de pe Freshful și adaugă-le în meniul tău zilnic pentru a susține sănătatea oaselor și imunitatea, mai ales atunci când expunerea la soare este limitată.

În plus, pentru ca tu să te poți ocupa de lista de cumpărături fără griji, de calculul unităților de vitamina D sau alte vitamine din alimentația ta, Freshful salvează timp pentru tine la fiecare sesiune de cumpărături. Mai mult, începând din noiembrie, îți oferă o soluție simplă și eficientă pentru reciclarea ambalajelor SGR. Adună sticlele în sacul special disponibil pe platformă, iar livratorul se ocupă de toate etapele următoare, cu garanția returnată direct în contul tău Freshful.

Referințe

1. Holick, M.F. (2007). “Vitamin D deficiency.” NEJM, 357, 266-281.

2. National Institutes of Health (NIH). “Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.”

Din nou, despre Activia

Cristian Margarit Publicat în de

activia

Vara ne dorim gustări sănătoase, printre atâtea tentații de week-end sau vacanță, deci revin cu un articol despre beneficiile iaurtului, un aliment prin excelență potrivit sezonului cald. În acest context auzim menționat termenul de “probiotice”.

Ce sunt probioticele și la ce sunt ele bune?

Probioticele sunt microorganisme cu efecte benefice asupra sănătății. Pot fi binecunoscuții fermenți lactici sau alte tipuri de bacterii și chiar ciuperci (subspecii ale drojdiei de bere, de exemplu). Pentru iaurt avem, de obicei, o combinație de lactobacillus acidophilus și bifidobacterium bifidus. Da, sună ciudat, dar și apa poate fi “monoxid de hididrogen”.

Numele de “probiotice” vine de la “pro” (pentru) și “bios” (viață), deci “pentru viață”. Printre beneficii se numără sănătatea intestinală (de la prevenirea infecțiilor și până la reglarea tranzitului intestinal), efectul imunomodulator (acționează atât pentru creșterea imunității cât și pentru reducerea afecțiunilor autoimune), reducerea colesterolului, prevenirea cancerului, tratamentul obezității, ameliorarea depresiei, reducerea inflamațiilor. Aveți mai jos sursele științifice care confirmă aceste beneficii:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4748908/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213508/

Printre primele probiotice studiate (încă din 1899) au fost cele din specia bifidus, comparând flora intestinală a babelușilor alăptați cu cea a celor hrăniți artificial.

În rezumat, când prezint copiilor beneficiile iaurtului, exemplific foarte simplu, dar sugestiv: “probioticele sunt roboțeii buni care înving roboțeii răi”, ca în “Transformers”.

Nutriție sănătoasă

Mai ales vara, probioticele au o importanță deosebită în alimentație, organismul fiind expus la două categorii de pericole.

Prima e formată din alimentele nesănătoase (prăjeli, grătar, alcool, exces de carne procesată), care pot aduce grăsimi arse și compuși toxici formați la temperaturi înalte. Mai multe studii arată că, prin consumul de iaurt, putem contracara aceste efecte negative, menținând o floră intestinală benefică. Apoi avem pericolul agenților patogeni, cauzatori ai toxiinfecțiilor alimentare, dar și al altor boli (ex. viroze). Iaurtul, prin fermenții lactici (aici bifidus actiregularis) ne protejează de aceste pericole.

Efectul benefic cel mai cunoscut și vizibil al probioticelor rămâne însă reglarea tranzitului intestinal și combaterea constipației. Constipația pare să fi devenit ceva normal pentru mulți (influențată atât de alimentele nesănătoase cât și de lipsa de hidratare sau de factori psihologici). Efectele pe termen lung ale constipației cronice sunt însă foarte periculoase: de la disconfortul abdominal și până la cancerul de colon.

Iaurtul, sursa principală de probiotice

Cea mai accesibilă sursă de probiotice este iaurtul. Un aliment versatil, care se potrivește atât ca gustare cât și ca parte a meselor. De asemenea, iaurtul cu fructe poate fi un desert sănătos și hrănitor. De exemplu, folosesc Activia Natur ca ingredient pentru sosurile de salată sau pentru smoothie-uri. Variantele cu fructe merg foarte bine la drum, se găsesc în mai toate benzinăriile și imi dau energia necesară deplasărilor lungi pe care le fac.

Pe lângă probiotice, iaurtul aduce proteine ușor asimilabile și minerale (în special calciu), care intră în categoria nutrienților esențiali.

Alte surse de probiotice (categoria fermenților lactici) sunt murăturile, borșul, alte alimente fermentate. Apoi există partea de suplimente nutritive cu probiotice. Aportul de probiotice trebuie însoțit și de prebiotice (hrana probioticelor), care sunt… fibrele. Frunzele, salatele, semințele de in, semintele de chia au efect prebiotic, hrănind flora intestinală benefică.

Activia include acum în iaurturile sale și surse de fibre (inclusiv semințe de in), ceea le crește valoarea nutritivă.

Hidratare

Un aliment care oferă și hidratare, pe lângă alți nutrienți contribuie la combaterea riscului de deshidratare, mai ales în sezonul cald. Apa trebuie să rămână principala sursă de hidratare, dublată de o cantitate optimă se sare (sursă de sodiu, electrolitul care se pierde prin transpirație în cantitatea cea mai mare). Mai multe studii arată că laptele (și cu atât mai mult iaurtul) hidrateazaă mai bine decât apa simplă.

Produse curate

Iaurturile Activia sunt 100% naturale, nu conțin coloranți sau arome artificiale. Mai mult, originea laptelui este România. În vizitele făcute la ferma de la Zimnicea (click pentru articol) sau la fabrică, am văzut cu ochii mei cum este produs laptele și apoi cum este transformat în iaurt. Laptele este preluat de la crescătorii de vaci (unde am fost eu chiar pășteau pe câmp), testat în mai multe rânduri și apoi inclus în diverse tipuri de iaurturi produse la fabrica Danone din București. Da, este făcut din lapte.

Ce este “bifidus actiregularis”?

Bifidus actiregularis face parte din familia fermenților lactici, fiind unul dintre cei care formează iaurtul. Ei se găsesc și în natură, stând la baza produselor fermentate din lapte. Diferite companii selectează fermenții pentru efectele lor benefice, în acest caz Danone îl include pe acesta în gama Activia. Cantitatea totală de fermenți lactici este una suficientă, cel putin 4 miliarde pe porție.

Pentru că ele nu colonizează tubul digestiv, trebuie să le includem zilnic (sau chiar de mai multe ori pe zi) în dieta noastră. Consumat regulat, iaurtul cu bifidus actiregularis ajută la menținerea echilibrului florei intestinale, contribuind la o bună sănătate digestivă și o stare de bine.

Foarte important: fermenții lactici din Activia rămân activi (sic) pe toată durata de valabilitate a produsului și nu sunt distruși de acidul din stomac.

Cum rămâne cu zahărul?

Ai la dispozitie Activia Natur, fără zahăr adăugat. Poți adăuga fructele separat, dacă vrei. Sau îl poți bea așa. Totuși, noile variante au și surse de fibre (chia, semințe de in, cereale) care îl duc spre un aliment mult mai potrivit pentru oricine.

Trebuie să facem diferența între “zahăr” și zaharuri. Apoi, trebuie să înțelegem că există zaharurile prezente în mod natural în lapte și cele din în fructe. Zahărul adăugat a fost redus constant în ultimii ani și cantitatea dintr-un iaurt cu fructe se poate încadra într-o dietă sănătoasă, mai ales la sportivi și la copii. Din punctul meu de vedere, este mult mai util un “dulce sănătos”, cum ar fi “iaurtul cu fructe” decât chipsuri, prăjituri, dulciuri, înghețată industrială, pline de substanțe nocive și de calorii goale.

Iaurt cu fructe

Cristian Margarit Publicat în de

Iaurt cu fructe

Când am promovat în trecut un iaurt cu fructe drept o soluție simplă de refacere după antrenament sau chiar de “gustare dulce mai sănătoasă”, multi fundamentaliști nutriționali au sărit la atac, imaginându-și că au găsit un pretext bun de critică. Deși, nutrițional vorbind, o sursă de proteine ușor asimilabile (iaurt), carbohidrați simpli (în cantitate mică) și hidratare înseamnă refacere îmbunătățită, lucru incontestabil.

Cum alegi un iaurt cu fructe?

Desigur, cea mai bună soluție este să ți-l faci singur(ă). Vara avem fructe coapte la soare, pline de antioxidanți. Da, au și o oarecare cantitate de zaharuri, dar corpul știe ce are de făcut cu ele: le va arde pentru energie sau le va folosi pentru a umple rezervele golite de efortul fizic. Pentru că da, orice mâncăm trebuie adaptat la obiectivele noastre și la nivelul de efort fizic, restul dietei, predispoziții genetice, preferințe personale. Și pentru că da, sportul are nenumărate alte beneficii pentru sănătate, deci trebuie practicat cu regularitate.

Aici am ales formula simplă: un iaurt de calitate (da, am vizitat fermele și fabrica, am încredere în ceea ce am văzut cu ochii mei) plus fructe. Afinele de pădure au fost incluse în acest mix, dar am avut și câteva afine “de supermarket” pentru efectul vizual. Diferența dintre ele este majoră, nu pot fi comparate, dar chiar și cele “industriale” sunt mai bune decât nimic.

Blenderul de la Heinner pe care îl am e puternic și la ofertă (click pe imagine):

blender

Dacă vei cumpăra un iaurt cu fructe deja făcut (care va conține și zahăr adăugat), va trebui să citești eticheta și să vezi cum se încadrează în programul tău nutrițional. În lucrul cu sportivi (nu doar de performanță, ci și amatori) putem întâlni și cazul unui necesar mai mare de zaharuri, mai ales la cei cu un consum mare, metabolism rapid sau cu obiectiv de creștere a masei musculare. Deci chiar putem adăuga surse de carbohidrați: miere, fructe uscate, fulgi de ovăz etc. Da, chiar și zahăr, dacă altceva nu avem la îndemână. Putem apoi corecta dieta printr-un aport crescut de legume și leguminoase (dacă fibrele sunt preocuparea noastră).

Lactate degresate sau cu grăsime?

Cristian Margarit Publicat în de

lactate degresate

Lactate degresate sau cu grăsime?

Pentru cine mănâncă lactate există această întrebare: degresate sau cu grăsime. E ușor azi să se sară cu un clișeu “degresatele sunt rele” așa cum era acum câțiva ani ușor cu celălalt clișeu “grăsimea e rea”. Hai să vedem cum judecăm corect și cum alegem în funție de cine suntem noi, ce obiective avem și ce ne place. Dar să alegem în cunoștință de cauză, nu după clișee.

Nu discutăm despre ceilalți nutrienți, oportunitatea consumului de lapte, pasteurizare, omogenizare, opioizi, cazeina și celelalte.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/

Grăsimea

Fiecare sursă de grăsime vine cu un mix de trigliceride și acizi grași. Diferă în funcție de specia de plantă sau animal, de modalitatea de creștere sau furajare, de diverși factori climatici. De exemplu, grăsimea din laptele de capră are mai multe trigliceride cu lanț mediu (mai bune pentru sănătate), iar dacă au mâncat iarbă au și acid rumenic (CLA, mai pe înțelesul nostru), cu multe beneficii.

Deși “saturatele” au fost multă vreme puse la zid, se recunoaște azi că nu erau ele de vină pentru bolile cardiovasculare și “colesterol”. Din contră. Crește “colesterolul bun”.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29229955

Ba chiar ar fi corelată și cu o incidență mai mică a diabetului, în special iaurtul.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25832335

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25833975

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695891

Grăsimea poate să dea o senzație de sațietate mai bună și reduce impactul glicemic și insulinic al laptelui. Dar vine cu niște calorii. 9 pe gram, după cum bine știm.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26511614

Pe de altă parte, dacă o brânză fără grăsime (practic proteină pură, sub forma de cazeină) te satură și se încadrează în planul tău nutrițional, nu văd vreo problemă. Personal sufăr dacă o mănânc, dar de la asta și până la a postula că îi face rău oricui, oricât și oricând e o cale destul de lungă.

Mai mult, se poate înlocui grăsimea animală cu o grăsime vegetală, ca în “crema Budwig”, făcută din brânză degresată și ulei de semințe de in.

Grăsimea poate stoca anumiți contaminanți, cum ar fi pesticidele sau poluanți din mediu.

Vitaminele liposolubile

Se vorbește de vitaminele liposolubile (A, D, E, K) și cum ar lipsi ele din lactatele degresate. Da, ar lipsi, daca ar fi acolo în primul rand. Dar nu prea sunt. Deci nu e o mare pierdere.

Deci:

Lactate degresate

Avantaje: asimilare rapidă (iaurt sau lapte, util pentru sportivi, de exemplu), mai puține calorii. Mai puține reziduuri de pesticide și alte chimicale cu potențial dăunător.

Dezavantaje: mai puține calorii, sațietate mai mică, fără vitaminele liposolubile.

Zahărul

O altă poveste care circulă despre lactatele degresate este că “conțin o grămadă de zahăr”. În primul rând trebuie să facem diferență între “zahăr” și “zaharuri”. Zahărul adăugat este una, “zaharurile” (aici lactoză, galactoză, acid lactic”) sunt alta. Cel puțin la noi în țară nu am văzut zahăr adăugat în laptele degresat, Da, îl putem întâlni în iaurturile cu fructe sau diverse brânzeturi, dar va fi trecut pe etichetă.

Cred că acum fiecare poate alege în funcție de cum vrea. Nu există o variantă mai bună, la modul general, ci doar variante individuale și în funcție de moment.

Iaurt degresat sau cu grăsime?

Cristian Margarit Publicat în de

iaurt degresat

Ce alegem, iaurt degresat sau cu grăsime?

E mai sănătos un iaurt degresat decât unul cu toată grăsimea în el? Circulă tot felul de articole și mituri despre lactate. Sunt mai bune degresate sau cu grăsime? Depinde. De cine vrea să le mănânce, de obiective, de cât mănâncă, de restul dietei. Despre grăsimile saturate și riscul de boli cardiovasculare s-a lămurit. Nu e nicio diferență, după cum arată acest studiu.

https://rd.springer.com/article/10.1007/s10654-017-0243-1

Hai să vedem celelalte elemente.

Caloriile din grăsime

Un iaurt degresat va avea mai puține calorii, pentru că nu mai are grăsime, aducătoare de 9kcalorii pe gram. Aici este un avantaj clar. Dar trebuie să ținem cont de punctul următor. Se practică și o altă variantă: se folosesc lactate degresate (iaurt, brânză) și se adaugă o sursă de grăsimi vegetale, cum ar fi nucile, semințele, alunele sau uleiurile.

Sațietatea

Iaurtul este un aliment ușor asimilabil și insulinogenic, foarte util după antrenament. Dar pentru o sațietate optimă ar trebui asociat cu ceva. O sursă de fibre (tărâțe de ovăz, psilium), o sursă de proteine. Trebuie să ne auto-evaluăm starea de sațietate raportă la caloriile cu care a venit alimentul. Cel cu mai multă grăsime te va sătura mai bine, dar vine și cu mai multe calorii.

Colesterolul

Nu este colesterol aproape deloc într-un iaurt degresat, deci ar fi un avantaj pentru cei care încearcă să rezolve o astfel de problemă. Deși colesterolul alimentar (din mâncare) nu prea contează în ecuație, totuși, o reducere a aportului alimentar are un mic impact și asupra nivelului din sânge.

Zahărul

Apar două confuzii: între zahăr și “zaharuri” este prima. Zahărul (aka “zaharoză aka “sucroză) este unul dintre zaharuri. Lactoza (din lapte) este altul. Pe ambalaje este scrisă lactoza, deși procesul de fermentație o transformă. Da, zahărul adăugat este altceva, dar îl poți găsi separat pe lista de ingrediente, nu în tabelul cu conținutul nutrițional.

A doua confuzie este între Europa și America. Da, în SUA se pune zahăr în multe lucruri. Inclusiv în iaurtul normal, nu doar în cel degresat. La noi nu am văzut așa ceva. Deci mare atenție ce traduceri luați drept sursă de informare.

Un iaurt fără grăsime, dar cu ceva zahăr adăugat poate fi foarte utile după antrenament, la cei care vor să crească în greutate sau care fac antrenamente lungi și dese.

Vitamina D

Laptele are oricum o cantitate neglijabilă de vitamina D. Așa că lipsa grăsimii (lângă care s-ar asimila) nu consider ca mai reprezintă un factor. Dacă vrei vitamina D caută alimente bogate (sunt prea rare, de tip ficat de cod), stai la soare sau ia un supliment cu o doză rezonabilă.

vitamina d

Alți nutrienți

Există pe piață iaurturi cu mai multă grăsime și/sau cu mai multe proteine. Acum, depinde de ce ai nevoie, dacă vrei să ții caloriile sub control, mergi pe varianta cu mai puțină grăsime și mai multe proteine. Dacă vrei să acumulezi kilograme atunci îl alegi pe cel cu cele mai multe calorii (grăsime), nu iaurt degresat.

Tentatii culinare si cum le combatem

Cristian Margarit Publicat în de  

 

In special vara si in vacante apar foarte multe tentatii culinare

Sunt intrebat de multe ori: “ce este mai bine sa alegem dintr-o benzinarie: arahide prajite sau produse de patiserie”?

Cei mai multi oameni mananca pentru placere si pentru a-si potoli foamea. Cei care cunosc efectul alimentelor sau aportul lor nutritional sunt foarte putini (dar au impresia ca si restul ar trebui sa fie obsedati de nutritia sanatoasa). Realitatea e ca nu poti obliga pe nimeni sa manance sanatos sau sa faca o anumita alegere.

Fiecare este liber sa aleaga orice doreste

Fiecare mananca ce vrea, dar exista si riscuri, mai ales in deplasari.
Tulburarile digestive (constipatie, balonare sau chiar diaree si toxiinfectii) sunt frecvente in vacante. O cauza majora sunt alimentele nesanatoase pe care le folosim de placere sau de urgenta (gustari sau mese cand “nu mai poti de foame” sau ti-a picat energia).

Ce gasim de mancare in deplasare?

Ce vad ca mananca oamenii in mod obisnuit drept gustari sau “mici placeri”, in special in deplasare: produse de patiserie si fainoase, covrigei, biscuiti, napolitane, chipsuri, dulciuri, prajituri, ciocolata, “bauturi racoritoare”, arahide, nuci si seminte (adesea prajite si sarate), sandwich-uri, felii de pizza etc.
Observam ca in supermarketuri si benzinarii cel mai mare spatiu este alocat acestor “alimente”. Pentru ca ele se vand. Exista si intr-o varietate mare de sortimente. Mai rar observam oameni cu fructe sau sandwich-uri si “pachetel” facut acasa. De cativa ani gasim si frigiderele cu iaurturi, ceea ce este un lucru foarte bun.

De ce iaurt?

Am propus iaurtul ca fiind cea mai buna varianta de gustare de vara: hranitor (aduce si proteine, calciu, diverse alte minerale si vitamine), gustos (cele cu fructe sunt delicioase si continutul de zahar este minim), hidratant (inlocuind inclusiv minerale pierdute prin transpiratie), sanatos (fermentii lactici ajuta la reglarea tranzitului intestinal si ne protejeaza de infectiile digestive).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5475324/

Iaurtul poate fi mancat/baut ca atare sau poate veni sa mai reduca din daunele produse de alimentele nesanatoase. Adica sa mai echilibreze o gustare din faina alba (sub diverse forme de prezentare).

Are si avantajul ca poate fi manca oricand si combinat cam cu orice, mai ales atunci cand nu ai ocazia sa urmezi dieta ta ideala.

De ce este acceptat iaurtul cu fructe drept gustare sanatoasa?

Comparam cu celelalte alimente/gustari pe care le gasim in mod obisnuit in cosurile de cumparaturi. Cantiatea de zahar din iaurtul cu fructe este mai mica decat cantitatile de carbohidrati provenite din alte gustari (dulciuri, produse de patiserie, chipsuri, biscuiti etc.) si la mai putin de jumatate fata de bauturile racoritoare.

Sigur ca oricine ar putea (teoretic si de la tastatura) sa isi faca iaurt acasa. Si eventual sa puna fructe de padure in el (sunt curios ce gust ar avea la final). Doar ca eu (si multi altii ca mine), nu am acest timp. Sau pur si simplu nu sunt dispus sa il consum incercand sa produc un aliment pe care pot sa-l cumpar la o calitate buna sau foarte buna, direct din magazin, oriunde as fi.

Activia de la Danone este un iaurt curat. Vezi si vizita la fabrica, vizita la ferma de lapte din Zimnicea. Am fost acolo. Deci pot sa vorbesc despre ce este si ce nu este in iaurt. Spre deosebire de altii care au auzit se la varul unei matusi al unui cumatru sau au citit pe site-uri de stiri false.

Iaurtul nu este pasteurizat si nici nu contine conservanti. Nu contine nici lapte praf. Sa citim cu atentie etichetele si sa nu ne mai luam dupa povesti.

Iar la 200kcal pe portie, cu 10g de proteine, 3g de grasimi, 33g de carbo si 1g de fibre cred ca “bate” cam toate gustarile pe care le putem manca pe drum. Deci, pe langa diverse tentatii culinare, puneti pe lista cate un iaurt. Chiar si cu fructe.

Despre iaurt, live pe facebook

Cristian Margarit Publicat în de

Iaurt

Am facut un live pe facebook despre iaurt, dupa ce am primit noile variante de vara de la Activia. Aveti aici filmul cat si raspunsurile la cele mai interesante intrebari.

Cat zahar este, cu adevarat, in iaurt?

Cand citim eticheta unui iaurt trebuie sa facem diferenta intre glucidele cu care vine laptele, cele adaugate odata cu fructele si abia apoi zaharul in sine (adaugat si el pentru gust). La Activia Summer Edition avem la  un total de 10,4g de glucide (din care 9,9 zaharuri), cu probabil 4-5 grame care vin natural si 5-6 grame care vin din zaharul adaugat. Deci cam o lingurita de zahar. Comparand cu alte surse de glucoza si fructoza, o banana are echivalentul a 6 lingurite de zahar, la fel si un covrig de 60 de grame. Avand un continut redus de grasime, caloriile totale din aceasta varianta de iaurt raman la un nivel scazut, 62kcal/100g sau 197 pentru o cutie de 320g.
Aici colorantii sunt naturali, din morcov negru. Nu exista conservanti.

Care este mai indicat, iaurt cu 0% grasime, cu continut redus sau cu continut normal de grasime?

In functie de dieta fiecaruia, de aportul de grasimi din alte surse pot fi alese oricare dintre variante. Iaurtul cu mai multa grasime poate da o senzatie de satietate mai mare.

Daca sunt naturale, cum se conserva atat de bine iaurturile?

Ca pentru orice aliment fermentat (sa ne gandim la muraturi), conservarea apare natural, prin acidifiere. Teoretic, un iaurt “alb” (deci fara fructe) are o durata de viata foarte lunga (ani de zile), daca este pastrat in conditii potrivite.

Cand este momentul indicat pentru a manca iaurt?

Personal consider iaurtul un aliment foarte versatil, poate fi mancat oricand, atat ca o gustare cat si ca parte a unei mese propriu-zise. Pentru iaurtul cu fructe avem dimineata, dupa antrenament si diverse momente ale zilei cand ne dorim o gustare mai sanatoasa.

De unde provin fermentii folositi la fabricarea iaurtului?

Sunt fermenti lactici preluati din natura, similari cu cei care se afla prin bucatarie sau pe vasele in care se face “lapte prins”. Companii mari din domeniu se ocupa cu producerea acestor fermenti, preluati apoi de catre producatorii de iaurt si folositi in procesul de fabricatie. In 2017 sa crezi ca fermentii provin din fecale sau vagin de sobolan reprezinta un semn de ignoranta crasa si nu cred ca merita alte comentarii.

Sunt iaurturile pasteurizate?

Desi iaurtul provine, in general, din lapte pasteurizat, produsul finit, iaurtul in sine (cel putin la Danone, unde am fost in vizita la fabrica) nu este pasteurizat. Oprirea procesului de fermentatie lactica se face prin racire (fermentii lactici au temperaturi optime la care actioneaza iar cand temperatura scade procesul este foarte mult incetinit, practic stopat.

Putem avea incredere in lactatele din comert?

Dupa ce am vizitat fabrica de doua ori, apoi un centru de colectare si cateva puncte de productie (adica am fost la vaci, pe camp, la Zimnicea) pot spune ca am mai mare incredere in iaurtul de la Danone decat in laptele vandut pe marginea strazii. Absolut toti producatorii, apoi cisternele sunt verificate in laborator, deci este practic imposibil ca in iaurt sa “scape” contaminanti (aflatoxina), agenti patogeni sau antibiotice.

Urmariti toata discutia, aici:

Stiti ce lapte se pune in iaurt?

Cristian Margarit Publicat în de  

mulgatoare-mobila

De unde vine laptele? Este, cu adevarat, lapte in iaurt?

Ne intrebam cu totii de unde vine laptele cu care se face iaurt. Unii se intreaba si daca se folosesc “prafuri” la iaurt, in loc de lapte. Iata ca m-am dus sa vad cu ochii mei un centru de colectare, dar si micii fermieri care il produc. Adica taranii, cum ii cunoastem noi in mod obisnuit. Cei care muncesc de dimineata pana seara pentru ca noi sa avem ce manca. Acei tarani de la care toata lumea vrea produse curate, bio, ieftine, aduse la nas, in orice moment al anului.

Stiti discutiile alea cand un personaj care cunoaste lumea foarte bine de la calculator explica despre cum trebuie taranii sa fie sprijiniti, sa li se ofere tehnologie, know-how, acces la piata, desfacere garantata pentru a ne aduce mancare ieftina si sanatoasa pe masa?

Dar le stiti si pe cele unde tot un personaj care stie bine cum sta treaba (de multe ori acelasi) explica despre corporatii, cat de rele sunt ele si cum se produc industrial alimentele?

In acest caz insa, “corporatiile” au facut cateva lucruri: au finantat imbunatatirea fondului genetic (adica au adus vaci de rasa, care dau mai mult lapte), au adus utilaje, au oferit cursuri de pregatire si diverse alte tipuri de sprijin pentru tarani. Ba mai mult, au asigurat desfacerea produselor. Adica taranii au cui sa vanda laptele.

Dupa vizita la fabrica de iaurt (click pentru articol), cineva a spus ca nu a vazut laptele. Nici de data asta nu am vazut laptele. Pentru ca el circula de la ugerul vacii si pana la noi in pahar fara sa fie “vazut” de cineva. Si asta e un lucru uimitor atunci cand se intampla si la noi la tara.

Cum ajunge laptele de pe camp iaurt la noi pe masa?

Am fost la Zimnicea, unde am fost primiti de catre reprezentantii firmei Polaris (cei care colecteaza laptele pentru fabrica de iaurt Danone) si am vizitat cateva “unitati de productie”, adica am fost pe camp. Unde pasteau vacile. Iarba.

Totul porneste de la iarba. In zona vizitata de mine vacile sunt tinute in mare masura la pasune, desi este ineficient, dupa cum ne explica zootehnistii. Asa ca a fost inclusa in viata lor (a oamenilor) o unitate mobila ultramoderna pentru muls. Dusa pe camp, langa vaci. Dar care iarna poate fi mutata si in adaposturile speciale.

Cu ce au fost ajutati taranii?

grajd

Taranii au primit gratuit vacile deja gestante (care urmau sa fete), dar si multe alte avantaje. Programul inceput in 2012 isi arata roadele, o parte dintre beneficiari reusind intre timp sa isi inmulteasca vacile, sa isi construiasca adaposturi moderne, sa faca pasi esentiali pentru a mari productia si calitatea laptelui livrat. Mai multe detalii in acest link: http://www.roaliment.ro/stiri-industria-alimentara/danone-o-sansa-pentru-familia-ta-model-unic-de-antreprenoriat-social-zona-rurala/

De unde stim ca laptele e bun?

laborator-danone

Testarile se fac pentru fiecare producator, apoi pe cisterna. Este practic imposibil sa scape lapte neconform. Se testeaza incarcatura microbiana, celulele somatice, antibioticele, aflatoxina. Personal, am incredere mai mare intr-o firma care investeste si in siguranta decat in cele care investesc doar in vorbe.

Lapte iaurt

Laptele este bun si din alt punct de vedere: cea mai mare parte din hrana vacilor o constituie iarba. Desi ineficient, este metoda visata de cei care au citit despre cum sunt tinute vacile inchise si “injectate” cu diverse chestii nasoale, ca sa produca mai mult lapte. Ei, uite ca la Zimnicea vacile sunt pe camp si nu sunt injectate cu nimic. Si laptele ajunge in iaurturile Danone. Mult mai curat si mai sigur decat cumparat la intamplare, “la pet reciclat”.

Dar, ca sa nu mai existe riscul lipsei de hrana (in sezonul cald sau rece), exista acum si furajul special, silozul, facut cu o masina speciala si care poate fi cumparat de catre fermieri de la asociatie, la un pret foarte bun.

siloz

Adevarul despre iaurt

Deci, revin, cum e posibil ca o companie ca Danone, despre care stie cum sta treaba orice om informat de pe cocon.ro si conspiratii.com, sa aiba aproape 100% lapte romanesc in produse, sa ajute taranii si sa imbunatateasca situatia pe toate verigile acestui lant care duce de la islaz la micul nostru dejun?

Ba mai mult, oricine vrea sa vada situatia cu ochii lui poate sa faca aceste vizite pe care le-am facut si eu? Cate alte companii au acest curaj, sa isi deschida complet portile celor care vor sa se informeze corect?

Dar, pe langa faptul ca Danone a inventat iaurtul ca produs comercial, iata si o bucata din filosofia companiei, enuntata inca din 1972.
http://downtoearth.danone.com/2012/11/16/the-1972-speech-a-milestone-of-danones-history-turns-40/

Petrecere Activia, la piscina

Cristian Margarit Publicat în de

activia-pool

Mi se intampla de multe ori sa ajung la un eveniment public sau chiar la un restaurant, bar, benzinarie (cand sunt in drum spre mare) si sa vreau sa beau ceva sanatos, in afara de apa sau “bauturi racoritoare” (a se citi sucuri cu zahar). Sucurile de fructe si legume au inceput sa se gaseasca, sunt sanatoase, au vitamine si antioxidanti, dar le lipsesc proteinele.

activia-speech

Am participat la o petrecere exclusivista la Piscina Floreasca, invitat de Activia sa sustin alimentatia sanatoasa. Mi-ar fi placut sa ma arunc si eu in piscina (ca doar de asta e “petrecere la piscina” si cald afara) dar, fiind un eveniment intr-o nota eleganta, am ramas la o discutie despre beneficiile iaurtului si despre nutritia sanatoasa, cu invitatele, pe un fond muzical deosebit.

activia-quartet

In acest “Speed Summer Worksop” am discutat despre importanta unei alimentatii echilibrate, despre importanta iaurtului pe langa legume si fructe in dieta de vara. Participantele au fost interesate si am continuat cu alte teme de interes, cum ar fi combaterea celulitei sau, desigur, slabirea. Am avut placerea sa constat ca miturile si aberatiile scrise in ultimii ani despre iaurt au fost puse la locul lor, participantele erau persoane educate si cu un nivel de inteligenta ridicat.

activia-cocktails

Barmanii de la eveniment ne-au oferit experiente inedite facand diverse mixuri de iaurt cu fructe, unele pornind de la Activia Natur, altele de la amestecurile exotice, cum ar fi cel cu ananas si cocos (pina-colada), preferatul meu. Fiind un consumator de iaurt (recordul meu este de 16 iaurturi intr-o zi), am incercat diversele variante, profitand de ocazie.

activia-pinacolada

Senzatia de sete

Revenind la hidratare, dilema care circula in ultima vreme este daca e bine sa bem apa inainte sa ni se faca sete. Sigur ca da. Vara, mai ales in aer liber, pierdem mai multa apa decat realizam, iar senzatia de sete poate sa intarzie. Pentru protectia pielii, dar si pentru un nivel energetic bun, hidratarea este esentiala. Multi dintre noi mancam, mestecam guma sau, pur si simplu, avem dereglat mecanismul de semnalizare al deshidratarii, deci nu vom simti nevoia sa bem apa decat atunci cand suntem deja deshidratati. Tinem cont ca lichidele, odata baute, nu ajung instantaneu in toate zonele corpului, au nevoie de timp, uneori si cateva ore.

Apa si alte bauturi

Apa ramane pe primul loc atunci cand vrem sa ne rehidratam, dar aportul de minerale este esential, mai ales atunci cand transpiram. Din acest motiv ne permitem sa mancam mai sarat vara si ne putem face un “ayran” pe cont propriu, din iaurt (de preferat cu probiotice, cum este Activia Natur), apa si… sare. Iaurtul are avantajul aportului de proteine usor digerabile si al calciului continut. Trebuie sa avem grija in acelasi timp la aportul de legume in dieta, fiind recomandate salatele, dar si supele, ciorbele.

Bauturile care contin alcool sau cofeina pot induce deshidratarea, deci mare atentie cu ele.

Iaurturile cu fructe

Vara avem un program ceva mai liber, de multe ori vrem o gustare sanatoasa ori pur si simplu un plus de energie. Si o vrem rapida si gustoasa. Ai la dispozitie si iaurtul “natur” daca vrei sa eviti zaharul sau iti poti pune tu fructe in el. Are cateva momente optime pentru consum: dimineata, dupa efortul fizic sau ca gustare, avand avantajul ca se combina bine cu orice alt aliment. Poate fi si un desert mai sanatos decat o prajitura sau o inghetata, avand mai putine calorii dar mai multi nutrienti esentiali.

Zaharul

Fructele au in mod natural zaharuri (zaharoza, fructoza, glucoza etc.). Corpul nostru stie ce sa faca: il arde. Deci daca te misti zaharul este ars, nu va declansa depozitarea de grasime. Daca nu esti un low-carber hardcore sau pe o dieta ketogenica (oricum contraindicata vara), atunci ai probabil in dieta alte surse de carbohidrati: fructe (o banana poate avea si 30g de zahar), derivate din cereale (paine, orez, mamaliga etc.). Aportul adus de cateva iaurturi cu fructe este nesemnificativ in acest context, mai ales ca vine insotit de alti nutrienti (grasimi sanatoase, proteine, minerale).

Atentie la eticheta: intr-un iaurt cu fructe avem in primul rand lactoza si galactoza, carbohidrati prezenti natural in lapte (trecuti tot la “zaharuri”), zaharurile din fructe si abia apoi cateva grame de zahar adaugat. Raportat la proteinele cu care vine, iaurtul sta mai bine decat alte alimente si gustari de vara.

Fermentii lactici (probioticele)

Un iaurt cu fermenti speciali, cum este si Activia (Bifidus Actiregularis), reface flora intestinala benefica si te poate proteja chiar de riscul tulburarilor digestive, al toxiinfectiilor alimentare si al altor neplaceri mai frecvente vara, crescand imunitatea. Trebuie doar sa tii cont ca dieta trebuie completata cu fibre din legume si salate. Alcoolul distruge flora intestinala, iata de ce iaurtul si alte alimente probiotice sunt cu atat mai importante.

Noi studii arata ca un consum regulat de iaurt ajuta chiar si la prevenirea diabetului de tip 2, pe langa beneficiile deja cunoscute.

Daca ai ajuns pana aici, iata si premiul: un cocktail delicios de iaurt cu fructe pe care ti-l poti prepara foarte simplu, oriunde ai fi:

Cocktail cu iaurt

  • Ingrediente: fructe (piersica, zmeura, capsuni, ananas, fructe de padure, afine etc.) – orice combinatie iti doresti
  • Iaurt Activia Natur sau Activia cu fructe

Curata fructele alese si amesteca-le cu iaurtul preferat si gheata intr-un blender. Savureaza cocktailul intr-un pahar racit in prealabil, decorat cat mai creativ cu fructe.

activia-recipe