Arhiva etichetelor: magneziu

Deficite nutriționale comune

Cristian Margarit Publicat în de

Deficite nutriționale

deficite nutriționale

Studiile din ultimii ani arată atât deficite nutriționale la nivel de populație dar și un conținut mai scăzut de nutrienți în alimente. Cauzele sunt multiple și unele greu de evitat de către orășeanul modern: sărăcirea solurilor, folosirea soiurilor cu creștere rapidă, recoltarea înainte de coacere, furajele ieftine, consumul crescut de alimente ultraprocesate, sărăcia, lipsa educației nutriționale.

Ce aflăm din articol?

Care sunt cele mai des întâlnite deficite nutriționale?
Care sunt alimentele bogate în acești nutrienți și cum le includem în dietă?
Care sunt suplimentele utile și cum le alegem?

Suplimentele de calitate cu multivitamine și multiminerale vor conține, de obicei, toată gama, fiind acceptabile pentru persoane care vor să asigure măcar un minim. Totuși, în situații specifice este nevoie de mai mult din anumiți nutrienți. La nivel de organizații mondiale chiar s-au propus suplimentări în masă (cu iod în sare și cu vitamina D la copii chiar se realizează). A fost adăugat fier în cerealele pentru micul dejun. Deci suplimentarea nu este ceva negativ, din contră, ceva ce ar trebui aplicat unui număr mult mai mare de oameni care se confruntă cu deficite nutriționale.

Click pe imaginile de mai jos și se ajunge pe suplimente.ro, singurul distribuitor legal al NOW Foods în România, cu garanția produselor originale.

Cele mai frecvente deficite la omul modern

Conform datelor științifice, se poate evalua că cele mai des întâlnite deficite sunt de vitamina D, magneziu, potasiu, zinc, iod, fier, vitamina C, vitamina K, omega 3, colină, vitamina B12.

În funcție de zonă și de stilul de alimentație pot să apară și deficite de proteine, calciu, seleniu, crom, bor sau alte oligoelemente. Pentru multe persoane din “lumea civilizată” se observă chiar și un deficit de fibre.

Vitamina D va trebui luată separat, în formă uleioasă, nu tabletă de cretă. În “multi”-uri găsim doar câteva sute de UI, insuficient pentru cei mai mulți dintre noi. La fel pentru vitamina C, DZR-ul este mult mai mic decât optimul și este vorba pur și simplu de volumul substanței în sine. La fel la magneziu.

Pentru omega 3 există suplimentele dedicate, nu se pot include câteva grame într-o pastilă care să conțină și tot necesarul de vitamine și minerale.

Vitamina D

În jur de jumătate dintre oamenii din “lumea civilizată” (SUA și UE) au deficit de vitamina D. Doza zilnică recomandată (600-800 UI) a rezultat în urma unei erori de calcul, noile evaluări fiind de 2000 UI. Expunerea la soare, în zona noastră, duce la sinteza de vitamina D doar vara și la mijlocul zilei, nu dimineața, seara, primăvara sau toamna. Ba mai vine și cu fotoîmbătrânire și creșterea riscului unuor afecțiuni ale pielii.

Deficitul de vitamina D poate cauza rahitism (la copii), osteoporoză, probleme de imunitate, probleme cardiovasculare, depresie, inflamație cronică, afectarea metabolismului, dezechilibre hormonale.

2000 UI găsim în aproximatv 500g de pește oceanic gras. Sau în 3 linguri de ulei de ficat de cod. Care ar trebui mâncate zilnic. Aveți aici un articol despre sursele alimentare de vitamina D.

Așa că eu am decis să iau câte 5000 UI, sub forma unei gelule uleioase, pentru asimilare optimă. Anumiți medici recomandă chiar mai mult. Iar pentru cine e speriat de “supradozare” am rugămintea să căutați în literatura de specialitate cazuri reale. Există. Dar sunt extrem de rare, ar trebui să iei zeci de gelule pe zi timp de luni de zile. Supradozarea acută (eu am pățit cu 1.000.000 de UI, da un milion, accidental) e mai greu de realizat pentru că nu se va asimila o asemenea cantitate deodată.

Aveți aici și o rețetă de pastă de sardine și ficat de cod, bogată în vitamina D și omega 3 (click pe imaginea de mai jos).

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523119277

Vitamina C

În afară de om, verișorii nostri (primate non-umane), o specie de liliac mâncător de fructe și porcușorul de Guineea celelalte animale își sintetizează în corp vitamina C. Omul a pierdut această capacitate, semn că la momentul respectiv dieta era foarte bogată în această vitamină. Estimarea recentă merge spre 500mg pe zi ca optim.

vitamina c

500mg de vitamina C găsim în aproximativ 1kg de portocale proaspete, împreună cu aproximativ 100g de zaharuri. Sau aproape jumătate de kilogram de pătrunjel. Nu știm și cu ce cantități de pesticide. Eu am decis să iau 1000mg pe zi, dintr-o variantă tamponată, cu eliberare lentă și 250mg de bioflavonoizi. Excesul se elimină iar eu am o greutate mai mare, stress, alte probleme de sănătate, de aceea am mers peste “media” de 500mg.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400810/

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/82/11/1605/7536064

Magneziu

Aportul optim este în jur de 500mg pe zi, mai ales în condiții de stress și stil de viață nesănătos. Sunt păreri care merg și spre 1000mg/zi, într-un raport de 1:1 cu calciul. Peste o treime din populație are deficit de magneziu, în special din cauza consumului de alimente sărace în acest mineral (ultraprocesate, fast food, junk food, dulciuri) dar și a “spălării” solurilor. Deficitul se transpune în riscuri crescute de boli cardiovasculare, migrene, anxietate și depresie, probleme musculare, diabet, inflamație cronică.

500mg de magneziu găsim în 100g de semințe de cânepă (600kcalorii) sau 600g de spanac. Pentru mine varianta optimă este ZMA, pentru că aduce în plus zincul, acidul aspartic și vitamina B6. Nu consider că “formele” de magneziu ar avea efecte atât de diferite între ele așa cum se pretinde în ultima vreme. Chiar și oxidul se asimilează bine la persoane tinere, cu nivel bun de acid în stomac. Atenție: magneziul este legat de alte elemente, cum ar fi oxigenul, aminoacizi, acizi organici. Trebuie să ne uităm pe etichetă la cantiatea reală de magneziu, pentru că 1000mg de glicinat de magneziu înseamnă doar în jur de 100mg de magneziu, restul fiind cele două molecule de glicină.

Aveți (click pe imagine) mai multe informații despre magneziu și o rețetă de salată bogată în magneziu.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5786912/

Potasiu

Aici e și mai dur: deși potasiul pare să fie prezent în cele mai multe alimente, necesarul zilnic optim este în jur de 4000mg. 4 grame. Enorm. Deficitul afectează negativ sănătatea cardiovasculară, a sistemulu nervos și a mușchilor.

4000mg de potasiu găsim în aproape un kilogram de cartofi, 5 banane, 400g de linte (uscată) sau 500g de somon. Personal am decis să nu suplimentez, încerc să îl asigur din alimentație.

Aici (click pe imaginea de mai jos) idei despre cum să includem cartofii în dietă în mod sănătos. Au și beneficii mai speciale.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401639/

https://www.researchgate.net/figure/Potassium-estimates-by-country-and-region-ranked-by-potassium-intake-g-day-Bar-chart_fig1_369087882

Fier

Un alt deficit comun, care afectează până la 1 din 3 femei și aproape jumătate dintre copii la nivel global se manifestă cu imunitate slabă, lipsă de energie și afectarea negativă a dezvoltării intelectuale și fizice a copiilor. La sportivi este și mai evident, pentru că se reflectă direct în performanță.

multivitamine multiminerale

20mg de fier găsim în 800g de carne de vită. Variantele vegetale se asimilează mult mai slab, chiar dacă această asimilare poate fi îmbunătățită cu vitamina C. Excesul de fier poate cauza și probleme, de aceea mă bazez pe ce vine din alimentație și pe câteva miligrame din “multi”. Tocmai pentru a evita acest exces multe formule de multiminerale pentru femei conțin și fier, în timp ce este absent din cele dedicate bărbaților.

Ficatul de porc și de vită sunt surse bune de fier, vezi aici (click pe imaginea de mai jos) o rețetă cu ficat.

sfeclă roșie

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32215702/

Zinc, iod, seleniu, oligoelemente

Avem și aici deficite generalizate, afectând imunitatea, dezvoltarea intelectuală, echilibrul hormonal, metabolismul, inflamația. Prezintâ însă și risc de supradozare, așa că trebuie luate după investigații și consultarea medicului. Pentru 7mg de zinc ar trebui să mâncăm 600 de calorii din semințe de dovleac.

Iodul trebuie să fie prezent în sol pentru a-l găsi în nuci, de exemplu. Cele mai bune surse sunt cele marine (alge, pește, fructe de mare). Iodarea sării se face pentru a compensa acest deficit alimentar și a ajuta miliarde de oameni (este esențial pentru inteligența copiilor în creștere și pentru tiroidă), nu pentru a reduce populația globului, cum cred conspiraționiștii.

Omega 3 și colină

Inchei lista scurtă cu omega 3. Din ce în ce mai multe studii arată că acest deficit de omega 3 este implicat în inflamația cronică, probleme de imunitate, cardiovasculare, chiar diabet și tulburări hormonale. Sunt implicați direct în dezvoltarea și sănătatea sistemului nervos. Studiile serioase arată că, pentru a obține beneficii, este nevoie de o cantitate mai mare decât cea folosită în mod obișnuit, mergând până la 2000-4000 de omega 3 (EPA + DHA) pe zi. Trebuie să citim etichetele atent: ce este afișat pe fața flacoanelor (ex. 1000mg) nu reprezintă întotdeauna cantitata de EPA + DHA.

Comandă Omega 3

Este nevoie de 200-300g de pește oceanic de apă rece zilnic (macrou, sardine, somon sălbatic). Sau 100g de ficat de cod. Însă aceste surse pot veni și cu diverși contaminanți (mercur). Omega 3 de origine vegetală nu sunt același lucru. Există și suplimente din alge (pentru vegani) dar prețul este prohibitiv.

Vezi aici (click pe imaginea de mai jos) o rețetă de salată bogată în omega 3.

salată cu sardine

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub5/full

Alte suplimente

Am pus aici strictul necesar pentru care există dovezi științifice clare, nutrienți esențiali, de care avem nevoie indiferent de situație. Se pot adăuga nenumărate alte componente alimentare cu efecte benefice pentru sănătate: antioxidanți, fitonutrienți, aminoacizi, adaptogeni, enzime, probiotice.

Pentru că așa cum spuneam de la început, nu ne mai putem minți că alimentele mai conțin ce conțineau acum 100 de ani și nici că noi mai avem doar nevoi de subzistență. Unii vrem să performăm, chiar dacă ne confruntăm cu stress, boli cronice sau alte probleme.

Iar dacă influențărul tău de pe tik-tok zice că nu știe sau te minte că “nu există studii”, mai bine educă-te pe cont propriu, nu este persoana potrivită de la care să iei informații. Toată cunoașterea umanității este în mâna noastră, trebuie doar să facem o selecție inteligentă.

 

 

 

Magneziul, surse și efecte

Cristian Margarit Publicat în de

Magneziul

magneziul

Magneziul este un mineral esențial, fiind implicat în peste 300 de reacții biochimice, inclusiv producerea energiei, sinteza proteinelor și funcționarea corectă a mușchilor și nervilor. Chiar dacă este un mineral foarte important, mulți oameni nu obțin suficient magneziu din alimentație, iar acest deficit poate avea consecințe asupra sănătății fizice și psihice.

Ce face magneziul?

Magneziul ajută la menținerea sănătății musculare și nervoase, fiind important pentru transmiterea impulsurilor nervoase și contracția musculară, susține metabolismul energetic, transformând carbohidrații, proteinele și grăsimile în energie, reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare, menținând ritmul cardiac și tensiunea arterială la valori normale și contribuie la sănătatea oaselor, ajutând la fixarea calciului și prevenind osteoporoza.

Magneziul lucrează împreună cu calciul și vitamina D pentru a susține sănătatea oaselor și a dinților. Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului din alimentație, dar fără magneziu, aceasta nu poate fi activată corespunzător în organism. Magneziul contribuie la echilibrul calciului, prevenind acumularea excesivă de calciu în artere, care poate duce la boli cardiovasculare. De aceea, este esențial să menținem un echilibru între aceste trei elemente, fie prin alimentație, fie prin suplimente. La anumite categorii de persoane poate fi oportună și asocierea cu zincul sau vitamina K.

Ce efecte are lipsa lui?

Deficitul de magneziu se poate manifesta prin simptome precum crampele musculare, oboseala persistentă, anxietatea și iritabilitatea, insomnia și trezirea frecventă în timpul nopții, palpitațiile și alte probleme cardiace, toate aceste semne indicând faptul că organismul are nevoie de mai mult magneziu pentru a funcționa corect.

Somnul este puternic influențat de aportul magneziu. Acesta contribuie la reglarea neurotransmițătorilor care induc relaxarea, cum ar fi GABA (acidul gama-aminobutiric), ajută la calmarea sistemului nervos și la relaxarea mușchilor. Scade nivelul de cortizol, hormonul stresului, ceea ce facilitează adormirea și menținerea unui somn profund. Deficitul de magneziu poate provoca insomnie, treziri frecvente și un somn superficial, iar suplimentarea cu magneziu a fost dovedită științific că îmbunătățește durata și calitatea somnului, în special la persoanele care se confruntă cu insomnie cronică. Consumul de alimente bogate în magneziu la cină sau utilizarea suplimentelor poate fi o soluție eficientă pentru cei care doresc să își îmbunătățească odihna.

Care sunt sursele de magneziu?

Cele mai bune surse alimentare de magneziu includ semințele de dovleac, semințele de cânepă, nucile caju, semințele de floarea-soarelui, migdalele, arahidele, fasolea neagră, spanacul, ciocolata neagră (70-85% cacao) și macroul.

Suplimente cu magneziu

Suplimentele de magneziu de la NOW Foods pot ajuta la completarea necesarului zilnic. Printre cele mai bune produse se numără:

Magneziu Citrat 200 mg – 100 Tablete, o formă bine absorbită de magneziu, ideală pentru relaxarea musculară și un somn odihnitor.

Combinația ZMA (cu zinc) mi se pare cea mai eficientă, mai ales pentru sănătatea sexuală masculină. Se simte din primele zile.

Magneziu bisglicinat. NOW Foods este printre puținele firme care pot testa conținutul și calitatea suplimentelor, având laboratoare specializate în acest scop. Chiar dacă este foarte mult lăudat, magneziul bisglicinat (chelat cu aminoacidul glicină) nu are neapărat efecte spectaculoase față de celelalte forme de magneziu, mai ieftine.

Calciu & Magneziu 2:1 cu Vitamina D-3 oferă un echilibru perfect pentru sănătatea oaselor și dinților.

Rețetă de salată bogată în magneziu

Ingrediente:
– mix de salată – eu pun direct o pungă întreagă de la Eisberg, pe care o mai toc puțin
– 50g brânză de capră,
– 30g semințe de cânepă
– 30g semințe de dovleac
– 2 lingurițe de ulei de măsline,
– 1 linguriță de oțet balsamic (sau suc de lămâie).

Nu mai are nevoie de sare dar putem adăuga orice alte condimente sau ingrediente ne plac. Trebuie să avem grijă la aportul de calciu, pentru a ne atinge ținta de 3:1 de calciu:magneziu în dietă. La aceste cantități de alimente naturale, magneziul se asimilează suficient, nu este neapărat necesar să le mâncăm la mese diferite.

 

Aqua Challenge 2012

Cristian Margarit Publicat în de  

Daca esti sambata pe litoral si iti place sa inoti vino la Aqua Challenge II, maratonul de inot in mare organizat de Smart Atletic.

Suplimente.ro a pus intre premii si un produs excelent pentru recuperare in sporturile de anduranta. Prin continutul crescut de magneziu, Electro Endurance previne crampele musculare, lucru esential in inot:

Magneziu

Cristian Margarit Publicat în de  

magneziu

Un mineral esential, deseori trecut cu vederea in favoarea fratelui mai mare, calciul. Se estimeaza ca aportul necesar de magneziu este de 6mg/kg/zi, deci la o persoana de 70kg rezulta 420mg. Ideal este sa avem un raport de calciu:magneziu de 3:1.

Ce rol are magneziul?

Magneziul devine un mineral extrem de important, mai ales in conditiile vietii moderne. Alimentele din zilele noastre contin mai putin magneziu decat cele clasice, cu care au crescut “bunicii”. Magneziul este necesar pentru producerea in organism a acidului hialuronic, un component de baza al tesuturilor conjunctive (piele de exemplu). Deci fetelor, data viitoare cand va pregatiti sa dati banii pe ultima crema cu acid hialuronic, mai bine ganditi-va cum sa ajutati corpul sa il produca singur si sa il livreze acolo unde este nevoie de el, din interior.

Contribuie la producerea de energie la nivel celular, precum si la sinteza proteinelor. Joaca un rol capital in slabire, constructia musculara, in reglarea sistemului cardiac si trasmiterea infuxului nervos. Intervine in formarea oaselor si metabolismul glucozei. Are chiar rol de prevenire a cresterii colesterolului. Previne hipertensiunea si calcifierea vaselor de sange. Previne degenerarea neuronala. Reduce inflamatia sistemica. Ajuta in depresii si migrene.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26752497

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466951

Surse de magneziu

Surse bune de magneziu: seminte de canapa si de dovleac, nuci caju, spanac, tarate de cereale (ovaz), migdale, susan, quinoa, hrisca, macrou, halibut (o specie de peste), fasole neagra, linte, avocado, cacao (nu e totusi un motiv suficient de puternic sa exageram cu ciocolata), apa minerala bogata in magneziu. Suplimentele cu magneziu (in special combinatia ZMA) sunt utile atunci cand este greu sa asiguram necesarul doar din alimente.

salata verde

Un moment bun pentru administrare este seara si separat de sursele de calciu. De exemplu, in salata de seara daca punem seminte de canepa nu mai punem si branza. Multe suplimente de pe piata livreaza calciu-magneziu-zinc-vitamina D in aceeasi formula, insa asimilarea nu va fi optima.

Cum se manifesta deficitul de magneziu?

Semne ale deficitului si afectiuni in care acest deficit are o contributie semnificativa: crampe, boli de inima, atac cerebral, osteoporoza, depresie, artrita, astm, diabet, oboseala cronica, Alzheimer, hipertensiune, migrene, pietre la rinichi, scleroza multipla, imbatranirea pielii, fibromialgie, imunitate scazuta.

Situatii cand necesarul creste sau este nevoie de o atentie deosebita: stress, boli cardiovasculare (inclusiv cu colesterol crescut), diete low-carb sau ketogenice, anticonceptionale, consum de alcool, diuretice, consum crescut de lactate (au prea mult calciu).

Acum nu e cazul sa va ganditi ca daca de maine o sa asigurati minimul necesar totul va fi bine. Este posibil ca deficientele sa se intinda pe ani de zile… trebuie intai recuperate. Lucru pe care il spun de atatea ori celor care vor sa slabeasca, desi ani de zile si-au batut joc de corpul lor cu regimuri aberante si de infometare.