Meal prep. Prepararea în avans a meselor pentru mai multe zile.
Conceptul de “meal prep” se referă la a prepara mâncarea o dată pe săptămână, pentru următoarele zile, de obicei 5 sau chiar 6. Adică, duminica alocăm câteva ore și apoi avem asigurată mâncarea sănătoasă pentru zilele “de lucru”. Vedem astfel de imagini la diverși influenceri, în special din domeniul fitness-ului sau parenting, dar acestea pot fi aplicate cu succes de către oricine.
Prin meal prep, scoatem din discuție dilemele de tip “ce să mâncăm diseară?”, remuscarile “miroseau frumos și am mâncat 3 covrigi și două merdenele” sau “nu aveam ce mânca decât jumătatea aceea de tort rămas în frigider”.
Deci avem mai multe obiective: economie de timp, reducerea risipei (deci economie de bani), o dietă controlată. Vom începe prin a comanda ingredientele, altă metodă foarte bună pentru economia de timp și control al bugetului. Când comanzi pui în coș doar ce ai pe listă, nu te mai trezești acasă cu o sacoșă de “cumpărături” dar tu nu ai ce mânca sănătos.
Variantele tradiționale
Oalele cu supă/ciorbă sau “mâncare gătită”, tava cu friptură, cazanul cu sarmale și altele asemenea au fost “meal prep”-ul tradițional. O persoană din familie (de obicei bunică sau mamă) gătea cantități mari pentru toată lumea. Economia de timp și de ingrediente era implicită. Iar resturile mergeau la reutilizare: mancare pentru porci, compost. Acum familiile sunt mult mai mici și membrii își permit să fie mai pretențioși.
Existau și dezavantaje: monotonia și lipsa de control asupra calității și cantității. Dacă se gătea ceva, fie că nu îți plăcea, mâncai sau răbdai de foame.
Varianta modernă
Varianta modernă presupune inclusiv porționarea încă de la început și apoi stocarea (la rece) aranjate pentru fiecare zi. Ingredientele, modul de preparare și rețetele în sine vor fi relativ simple, ușor de făcut dar gustoase și sănătoase, cu gust. Și aici se poate strecura monotonia, nu oricine poate mânca același lucru în fiecare zi. Dar am câteva soluții pentru voi.
Lista de cumpărături
Va trebui să ne cumpărăm 5-10-15 vase pentru a pune mâncarea în ele. Ar fi de preferat de sticlă sau de oțel de calitate. Pentru cereale/porridge pot fi și cilindrice. Sau de unică folosință și luăm unele compostabile de calitate (biodegradabile). Ne scutim și de cărat înapoi, spălat.
Mergem tot pe varianta simplă, prezentată în articolul despre planul nutrițional de bază: un tip de carne pentru prânz (porc mai slab, vită, miel/berbecuț, curcan), un tip de pește sau carne pentru seară (pui). Dacă vrem și mese vegetariene este și mai simplu.
Cantitățile depind de necesarul și preferințele personale dar un om “mediu” poate include 1kg de carne (200g pe zi), 1kg de pește (file), 10 ouă (da, este în regulă să mâncăm două pe zi), un kilogram de brânză, 500g de fulgi de ovăz, 150g nuci/semințe, 1-2kg de fructe (avem și pierderi, de exemplu cojile de la banane), câteva kilograme de legume (aici împărțim între frunze, rădăcinoase, leguminoase). Găsim leguminoase gata preparate, la conservă (sursele vegetale de proteine: mazăre, fasole, linte, năut).
Pentru cine își permite (din punct de vedere caloric și macronutritiv) includem 1kg de orez sau mălai, 2kg de cartofi. Sau o cantitate similară de pâine, gata feliată. Aș adăuga un litru de lapte de nucă de cocos, niște fructe uscate, poate niște ciuperci. O sticlă de 1l de ulei de măsline de calitate ne va ține peste o lună.
Secretul nostru vor fi condimentele: condimentăm diferit din start rețetele, astfel încât să pară că mâncăm ceva diferit în fiecare zi.
Planul orientativ
Dimineața: putem merge spre omletă la cuptor (cu legume) sau fulgi de ovăz cu niște proteine adăugate. Mai ales pentru cei care se trezesc târziu, un mic dejun preparat dinainte (chiar cu o seară înainte) este binevenit. Cui nu îi este foame dimineața poate pretinde că ține post intermitent și începe ziua cu prânzul.
Prânz: carne, legume, garnitură. Sau leguminoase (surse de proteine vegetale), legume, garnitură de carbohidrați. E tentant să mâncăm prânzul în oraș dar calitatea ingredientelor nu va fi ca a celor alese de noi. Și nici gustul. Și nici proporția de nutrienți.
Cina: pește sau carne, legume. Sau brânză, legume (salată). Sau nimic, dacă suntem la post intermitent, dar cu ultima masă mai devreme. Aici merge și o supă sau ciorbă, pentru că nu vrem să riscăm la prânz să o mâncăm cu paiul de prin geantă sau de pe tastatură.
Mod de preparare
Omleta la cuptor se face simplu: tocăm legumele apoi batem bine ouăle cu puțin ulei de măsline și condimente, apoi punem compoziția într-o tavă și o coacem. Trucul nostru este să punem legumele tocate în proporții diferite, nu uniform. Adică într-o zi pică mai mult spanac, în alta mai mult porumb, în alta mai mult ardei sau roșii. Sau măsline, ceapă, ciuperci, broccoli și orice alte ingrediente ne mai trec prin minte. Deasupra putem presăra și niște brânză sau să radem puțin parmezan. Această frittata nu are bază de aluat (cum are un quiche), dar putem pune o felie de pâine de secară, dacă ne dorim.
Carnea sau peștele se fac tot la cuptor, simplu, sănătos. La fel, putem condimenta diferit pentru fiecare zi. Pentru carne eu prefer să o tai “bite size” (adică atât cât bagi în gură o dată), pentru a nu mai fi nevoie de tăiere (mai ales la prânz, la pachețel). Asta ne ajută și la porționare.
Legumele pot fi la abur, opărite sau și ele la cuptor (mai ales rădăcinoasele, cartofii). Ele vor fi preparate cât timp se face carnea. Pentru fasole, mazăre, linte năut adăugăm direct din conservă în cutia noastră. Conservele de la d’aucy nu au BPA, deci nu mai trebuie spălat conținutul. Iar la cele “al vapore” nu prea avem nici lichid de scurs.
Orezul va fi fiert, eventual cu puțin turmeric și legume, mai ales dacă e alb. Orezul alb are mai puțin arsenic și lipsa fibrelor este compensată de prezența legumelor. Recomand cu căldură folosirea unui multi-cooker cu funcție pentru orez. După ce îi prinzi “șpilul” iese perfect de fiecare dată, fără să necesite atenție.
Pentru fulgii de ovăz e simplu: îi punem porționat, fără lichid, împreună cu câteva nuci/semințe, fructe uscate și o pudră proteică. De ce o pudră proteică? Pentru că altfel nu sunt destule proteine pentru a ține de foame, a controla apetiul și asigura refacerea musculară (la cine face sport și toată lumea ar trebui să facă sport). Proteinele din zer chiar au deja dovezi științifice inclusiv pe partea de slăbire, nu doar de creștere în masă musculară.
Încălzirea
Pentru că folosim ingrediente mai “slabe” (carne slabă, minim de ulei de măsline), în principiu pot fi mâncate și din frigider sau la temperatura camerei. Personal nu folosesc un cuptor cu microunde dar cred că o simplă încălzire nu este atât de dâunătoare.
Cu ce completăm?
Un plan de “meal prep” poate fi pentru una, două, trei mese. Deci, la nevoie, vom completa cu alte alimente, care să ne asigure toată gama de nutrienți esențiali.
Fructe: pot fi mâncate ca gustare (portocale, banane, mere etc.)
Salată: se găsește direct spălată și tăiată, la pungă și este foarte ușor să adăugăm câteva ingrediente pentru cină (putem merge chiar spre o conservă de ton, spre o brânză de capră sau spre fasole roșie).
Sandwich-uri și wrap-uri: pot fi făcute dimineața (atenție la ingrediente).
Nuci și semințe: pot intra ca gustări sau pot fi puse în porridge-ul (terciul de ovăz) de dimineața. Sau în salatele de seara.
Ce mâncăm în week-end?
În week-end avem mai multe variante: pauza alimentară totală 36-48 de ore (post intermitent), mersul la restaurant, comenzi acasă sau gătit rețete mai speciale. Avem timp în cursul săptămânii să ne gândim la ce vrem deosebit, dacă tot am eliminat grija pentru “ce mâncăm azi” pentru câteva zile.
