Arhiva etichetelor: omega 3

Deficite nutriționale comune

Cristian Margarit Publicat în de

Deficite nutriționale

deficite nutriționale

Studiile din ultimii ani arată atât deficite nutriționale la nivel de populație dar și un conținut mai scăzut de nutrienți în alimente. Cauzele sunt multiple și unele greu de evitat de către orășeanul modern: sărăcirea solurilor, folosirea soiurilor cu creștere rapidă, recoltarea înainte de coacere, furajele ieftine, consumul crescut de alimente ultraprocesate, sărăcia, lipsa educației nutriționale.

Ce aflăm din articol?

Care sunt cele mai des întâlnite deficite nutriționale?
Care sunt alimentele bogate în acești nutrienți și cum le includem în dietă?
Care sunt suplimentele utile și cum le alegem?

Suplimentele de calitate cu multivitamine și multiminerale vor conține, de obicei, toată gama, fiind acceptabile pentru persoane care vor să asigure măcar un minim. Totuși, în situații specifice este nevoie de mai mult din anumiți nutrienți. La nivel de organizații mondiale chiar s-au propus suplimentări în masă (cu iod în sare și cu vitamina D la copii chiar se realizează). A fost adăugat fier în cerealele pentru micul dejun. Deci suplimentarea nu este ceva negativ, din contră, ceva ce ar trebui aplicat unui număr mult mai mare de oameni care se confruntă cu deficite nutriționale.

Click pe imaginile de mai jos și se ajunge pe suplimente.ro, singurul distribuitor legal al NOW Foods în România, cu garanția produselor originale.

Cele mai frecvente deficite la omul modern

Conform datelor științifice, se poate evalua că cele mai des întâlnite deficite sunt de vitamina D, magneziu, potasiu, zinc, iod, fier, vitamina C, vitamina K, omega 3, colină, vitamina B12.

În funcție de zonă și de stilul de alimentație pot să apară și deficite de proteine, calciu, seleniu, crom, bor sau alte oligoelemente. Pentru multe persoane din “lumea civilizată” se observă chiar și un deficit de fibre.

Vitamina D va trebui luată separat, în formă uleioasă, nu tabletă de cretă. În “multi”-uri găsim doar câteva sute de UI, insuficient pentru cei mai mulți dintre noi. La fel pentru vitamina C, DZR-ul este mult mai mic decât optimul și este vorba pur și simplu de volumul substanței în sine. La fel la magneziu.

Pentru omega 3 există suplimentele dedicate, nu se pot include câteva grame într-o pastilă care să conțină și tot necesarul de vitamine și minerale.

Vitamina D

În jur de jumătate dintre oamenii din “lumea civilizată” (SUA și UE) au deficit de vitamina D. Doza zilnică recomandată (600-800 UI) a rezultat în urma unei erori de calcul, noile evaluări fiind de 2000 UI. Expunerea la soare, în zona noastră, duce la sinteza de vitamina D doar vara și la mijlocul zilei, nu dimineața, seara, primăvara sau toamna. Ba mai vine și cu fotoîmbătrânire și creșterea riscului unuor afecțiuni ale pielii.

Deficitul de vitamina D poate cauza rahitism (la copii), osteoporoză, probleme de imunitate, probleme cardiovasculare, depresie, inflamație cronică, afectarea metabolismului, dezechilibre hormonale.

2000 UI găsim în aproximatv 500g de pește oceanic gras. Sau în 3 linguri de ulei de ficat de cod. Care ar trebui mâncate zilnic. Aveți aici un articol despre sursele alimentare de vitamina D.

Așa că eu am decis să iau câte 5000 UI, sub forma unei gelule uleioase, pentru asimilare optimă. Anumiți medici recomandă chiar mai mult. Iar pentru cine e speriat de “supradozare” am rugămintea să căutați în literatura de specialitate cazuri reale. Există. Dar sunt extrem de rare, ar trebui să iei zeci de gelule pe zi timp de luni de zile. Supradozarea acută (eu am pățit cu 1.000.000 de UI, da un milion, accidental) e mai greu de realizat pentru că nu se va asimila o asemenea cantitate deodată.

Aveți aici și o rețetă de pastă de sardine și ficat de cod, bogată în vitamina D și omega 3 (click pe imaginea de mai jos).

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523119277

Vitamina C

În afară de om, verișorii nostri (primate non-umane), o specie de liliac mâncător de fructe și porcușorul de Guineea celelalte animale își sintetizează în corp vitamina C. Omul a pierdut această capacitate, semn că la momentul respectiv dieta era foarte bogată în această vitamină. Estimarea recentă merge spre 500mg pe zi ca optim.

vitamina c

500mg de vitamina C găsim în aproximativ 1kg de portocale proaspete, împreună cu aproximativ 100g de zaharuri. Sau aproape jumătate de kilogram de pătrunjel. Nu știm și cu ce cantități de pesticide. Eu am decis să iau 1000mg pe zi, dintr-o variantă tamponată, cu eliberare lentă și 250mg de bioflavonoizi. Excesul se elimină iar eu am o greutate mai mare, stress, alte probleme de sănătate, de aceea am mers peste “media” de 500mg.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400810/

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/82/11/1605/7536064

Magneziu

Aportul optim este în jur de 500mg pe zi, mai ales în condiții de stress și stil de viață nesănătos. Sunt păreri care merg și spre 1000mg/zi, într-un raport de 1:1 cu calciul. Peste o treime din populație are deficit de magneziu, în special din cauza consumului de alimente sărace în acest mineral (ultraprocesate, fast food, junk food, dulciuri) dar și a “spălării” solurilor. Deficitul se transpune în riscuri crescute de boli cardiovasculare, migrene, anxietate și depresie, probleme musculare, diabet, inflamație cronică.

500mg de magneziu găsim în 100g de semințe de cânepă (600kcalorii) sau 600g de spanac. Pentru mine varianta optimă este ZMA, pentru că aduce în plus zincul, acidul aspartic și vitamina B6. Nu consider că “formele” de magneziu ar avea efecte atât de diferite între ele așa cum se pretinde în ultima vreme. Chiar și oxidul se asimilează bine la persoane tinere, cu nivel bun de acid în stomac. Atenție: magneziul este legat de alte elemente, cum ar fi oxigenul, aminoacizi, acizi organici. Trebuie să ne uităm pe etichetă la cantiatea reală de magneziu, pentru că 1000mg de glicinat de magneziu înseamnă doar în jur de 100mg de magneziu, restul fiind cele două molecule de glicină.

Aveți (click pe imagine) mai multe informații despre magneziu și o rețetă de salată bogată în magneziu.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5786912/

Potasiu

Aici e și mai dur: deși potasiul pare să fie prezent în cele mai multe alimente, necesarul zilnic optim este în jur de 4000mg. 4 grame. Enorm. Deficitul afectează negativ sănătatea cardiovasculară, a sistemulu nervos și a mușchilor.

4000mg de potasiu găsim în aproape un kilogram de cartofi, 5 banane, 400g de linte (uscată) sau 500g de somon. Personal am decis să nu suplimentez, încerc să îl asigur din alimentație.

Aici (click pe imaginea de mai jos) idei despre cum să includem cartofii în dietă în mod sănătos. Au și beneficii mai speciale.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401639/

https://www.researchgate.net/figure/Potassium-estimates-by-country-and-region-ranked-by-potassium-intake-g-day-Bar-chart_fig1_369087882

Fier

Un alt deficit comun, care afectează până la 1 din 3 femei și aproape jumătate dintre copii la nivel global se manifestă cu imunitate slabă, lipsă de energie și afectarea negativă a dezvoltării intelectuale și fizice a copiilor. La sportivi este și mai evident, pentru că se reflectă direct în performanță.

multivitamine multiminerale

20mg de fier găsim în 800g de carne de vită. Variantele vegetale se asimilează mult mai slab, chiar dacă această asimilare poate fi îmbunătățită cu vitamina C. Excesul de fier poate cauza și probleme, de aceea mă bazez pe ce vine din alimentație și pe câteva miligrame din “multi”. Tocmai pentru a evita acest exces multe formule de multiminerale pentru femei conțin și fier, în timp ce este absent din cele dedicate bărbaților.

Ficatul de porc și de vită sunt surse bune de fier, vezi aici (click pe imaginea de mai jos) o rețetă cu ficat.

sfeclă roșie

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32215702/

Zinc, iod, seleniu, oligoelemente

Avem și aici deficite generalizate, afectând imunitatea, dezvoltarea intelectuală, echilibrul hormonal, metabolismul, inflamația. Prezintâ însă și risc de supradozare, așa că trebuie luate după investigații și consultarea medicului. Pentru 7mg de zinc ar trebui să mâncăm 600 de calorii din semințe de dovleac.

Iodul trebuie să fie prezent în sol pentru a-l găsi în nuci, de exemplu. Cele mai bune surse sunt cele marine (alge, pește, fructe de mare). Iodarea sării se face pentru a compensa acest deficit alimentar și a ajuta miliarde de oameni (este esențial pentru inteligența copiilor în creștere și pentru tiroidă), nu pentru a reduce populația globului, cum cred conspiraționiștii.

Omega 3 și colină

Inchei lista scurtă cu omega 3. Din ce în ce mai multe studii arată că acest deficit de omega 3 este implicat în inflamația cronică, probleme de imunitate, cardiovasculare, chiar diabet și tulburări hormonale. Sunt implicați direct în dezvoltarea și sănătatea sistemului nervos. Studiile serioase arată că, pentru a obține beneficii, este nevoie de o cantitate mai mare decât cea folosită în mod obișnuit, mergând până la 2000-4000 de omega 3 (EPA + DHA) pe zi. Trebuie să citim etichetele atent: ce este afișat pe fața flacoanelor (ex. 1000mg) nu reprezintă întotdeauna cantitata de EPA + DHA.

Comandă Omega 3

Este nevoie de 200-300g de pește oceanic de apă rece zilnic (macrou, sardine, somon sălbatic). Sau 100g de ficat de cod. Însă aceste surse pot veni și cu diverși contaminanți (mercur). Omega 3 de origine vegetală nu sunt același lucru. Există și suplimente din alge (pentru vegani) dar prețul este prohibitiv.

Vezi aici (click pe imaginea de mai jos) o rețetă de salată bogată în omega 3.

salată cu sardine

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub5/full

Alte suplimente

Am pus aici strictul necesar pentru care există dovezi științifice clare, nutrienți esențiali, de care avem nevoie indiferent de situație. Se pot adăuga nenumărate alte componente alimentare cu efecte benefice pentru sănătate: antioxidanți, fitonutrienți, aminoacizi, adaptogeni, enzime, probiotice.

Pentru că așa cum spuneam de la început, nu ne mai putem minți că alimentele mai conțin ce conțineau acum 100 de ani și nici că noi mai avem doar nevoi de subzistență. Unii vrem să performăm, chiar dacă ne confruntăm cu stress, boli cronice sau alte probleme.

Iar dacă influențărul tău de pe tik-tok zice că nu știe sau te minte că “nu există studii”, mai bine educă-te pe cont propriu, nu este persoana potrivită de la care să iei informații. Toată cunoașterea umanității este în mâna noastră, trebuie doar să facem o selecție inteligentă.

 

 

 

Uleiuri vegetale- ce, cat, cum, cand, cu ce?

Cristian Margarit Publicat în de  

uleiurile, omega 6, omega 3

Uleiuri vegetale

Oricum am pune problema, in uleiuri vegetale gasim cele mai concentrate surse de energie: 9kcalorii pe gram față de 7 în cazul alcoolului sau 4 pentru carbohidrați și proteine. Această grăsime lichidă la temperatura camerei, extrasă din diverse surse (în general nuci și semințe oleaginoase), reține doar o infimă parte din alți nutrienți, cum ar fi vitaminele sau antioxidanții. Din acest punct de vedere, sunt foarte asemănătoare cu zahărul, la rândul său o sursă concentrată de energie, fiind și la fel de periculoase dacă sunt consumate în exces, mai ales în combinație cu surse dense de carbohidrați (cereale).

Grăsimile sunt formate din acizi grași, legați câte trei de o moleculă de glicerină, de unde și numele de trigliceride (da, acea analiză de sânge măsoară nivelul grăsimilor aflate în circulație). În procesul de digestie, acizii grași sunt separați și asimilați individual, fiecare dintre ei având efecte diferite asupra sănătații, indiferent că sunt saturați sau nesaturați.

Samanta, nuca sau uleiul?

Aproape de fiecare dată este de preferat să mâncăm sursa întreagă de grăsime și nu uleiul extras din ea. Totuși, există situații când alegem să includem ulei în dieta noastră. Una dintre ele este atunci când vrem să mărim asimilarea nutrientilor liposolubili (de exemplu beta-caroten) din legume. Beta-carotenul din morcovi se asimilează de zece  ori mai bine dacă în piureul de morcovi adăugăm și o sursă de grăsime. O cantitate mică de ulei poate să ofere și o senzație de sațietate mai mare sau să încetinească digestia (reduce indicele glicemic într-o rețetă).

Cum diferențiem uleiurile?

După sursă: uleiurile poartă numele sursei din care au fost extrase. Fiecare dintre aceste uleiuri poate avea beneficii, dar cele mai utile par să fie cele din măsline, nucă de cocos, semințe de cânepă, germeni de grâu, semințe de dovleac, semințe de șofrănel, tărâțe de orez și uleiurile de pește, despre care vom afla într-un viitor articol. Alte uleiuri, exotice sau aromatice, fiind folosite în cantități foarte mici, prezintă interes doar din punct de vedere gastronomic.

După metoda de extracție. Sunt de preferat uleiurile extrase “la rece”, asta inseamnă fără o încălzire suplimentară fată de căldura produsă de procesul de presare în sine. Apoi, uleiurile pot suferi un proces de rafinare, prin care sunt purificate, pierzând atât elementele nutritive cât și pe cele care ne-ar putea da probleme (mai ales dacă urmează să fie încălzite).

Punctul de fumegare

După punctul de fumegare alegem uleiurile pentru gătit. Punctul de fumegare este temperatura la care uleiul respectiv începe să se denatureze accelerat, practic să ardă, producând fumul specific. Totuși, chiar și la temperaturi mai joase, unele uleiuri, în special cele nerafinate sau foarte bogate în acizi grași polinesaturați, pot începe să acumuleze compuși toxici. Foarte rezistente la temperaturi mari sunt uleiul de palmier, uleiul de nucă de cocos, uleiul de avocado, uleiul de floarea soarelui, uleiul de măsline rafinat.

Cele mai populare uleiuri vegetale

Uleiul de măsline: căutăm surse sigure și folosim cantități mici, pe cât posibil fără a-l încălzi. Pentru gătit la temperaturi mici este mai sănătos uleiul nerafinat (are mai multi antioxidanți) dar la temperaturi mari (peste 120 de grade) este mai bine să folosim un ulei rafinat, rezistent. I se exagerează enorm beneficiile. Citeste si articolul meu din 2010 despre uleiul de masline.

Uleiul de floarea soarelui: rezistent la gătit dar cu un efect pro-inflamator puternic (aport mare de omega 6). Trebuie evitat, pe cât posibil, mai ales că poate fi ascuns în diverse preparate de catering, rețetele restaurantelor sau ale alimentelor procesate.

Uleiul de palmier: deși declarat mai stabil la temperaturi înalte (are o proporție mai mare de acizi grași saturați), aduce și riscuri pentru sănătate, fiind un compromis, în nici un caz o “recomandare”.

Uleiul de nucă de cocos, bogat în trigliceride cu lanț mediu are, în schimb, numeroase beneficii. Dacă vrem să controlăm caloriile vom alege varianta “rafinată”, MCT Oil, inclusiv pentru amestecul în cafeaua de dimineată. Este mai util pentru sațietate decât uleiul de nucă de cocos.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28689741/

Uleiul de semințe de in are, într-adevăr, o cantitate mare de omega 3, dar sunt omega 3 cu catenă scurtă, fără beneficiile celor de origine animală. Este un ulei foarte sensibil la temperatură, expunere la lumină sau oxigen, râncezind foarte ușor. Mai util pare a fi uleiul de semințe de cânepă.

Uleiul de germeni de porumb vine cu antioxidanți dar și o cantitate excesivă de omega 6, ca și uleiul de semințe de struguri. Mai inteligent ar fi să suplimentăm separat cu acești antioxidanți, în extracte standardizate, fără calorii adiționale.

Uleiurile de rapiță și soia au un aport mare de acizi grași nesaturați, instabili, deci ar trebui evitate, în pofida eforturilor care se fac în promovarea lor ca alimente sănătoase.

Uleiurile de nuci, seminte de dovleac, avocado, macadamia, migdale etc. rămân suficient de scumpe încât să nu se pună problema consumului în exces ori a vreunor beneficii reale pentru sănătate.

Uleiul de germeni de grâu este foarte bogat în tocoferoli (vitamina E) și este, practic, un super-aliment-medicament. La fel și uleiurile de șofrănel sau primula.

Ce cantități putem mânca?

Inclusiv pentru uleiurile sănătoase, cantitățile utile depind de necesarul caloric, de predispoziții genetice, de ce alimente mâncam în combinație cu ele. Cu excepția dietelor ketogenice (unde au un rol important), uleiurile ar trebui consumate doar în cantități mici, de ordinul câtorva lingurițe pe zi (10-15ml.).

Adăugăm la cele de mai sus falsificarea pe scară largă (în special a uleiului de măsline) și concluzionăm că trebuie să le folosim cu mare atenție, cu accent pe calitate și pe combinațiile benefice (salate, legume cu puțini carbohidrați).

Articol aparut si in revista SapteSeri.

Muzica la malul marii… Vama Veche

Cristian Margarit Publicat în de 2

Am o relatie love-hate cu Vama… de fiecare data cand ajung imi spun ca e ultima data… si apoi revin. Sentimentul de libertate a mai fost redus de cladirile noi insa prietenii vechi se distreaza in acelasi stil. Am decis totusi sa raman in pat sambata seara.

Omega 3-6-9
Nu lipsesc nici acizii grasi esentiali Omega 3-6-9… o surpriza placuta sa vad oameni care se gandesc la sanatate in orice moment. Multivitaminele si tirozina insoteau cutia din imagine.

Am bagat si cativa shubereci… o scovearga cu urme de carne sau branza… faina prajita in ulei, undeva la polul opus mancarii sanatoase dar mai bune decat mancarea absolut infecta pe care am gasit-o la cele 3 “restaurante” vizitate. Ajungi la mare… si singurele feluri mancabile sunt tot “gratarele” si salatele de care sunt satul.

Intr-o perioada foarte stresanta(in curand un mesaj amplu despre ce inseamna sa ai de a face cu oameni care isi incalca angajamentele) orice ora de liniste e binevenita.

Pe undeva ii invidiez pe cei care se pot face zob cu alcool si uita de toate, chiar si pentru doua zile.
Betie crunta la vama veche

Conserve de peste: somon

Cristian Margarit Publicat în de 11

De multe ori peste proaspat, eventual pregatit la cuptor este inaccesibil. Pentru aceste situatii eu aleg conservele. Nu sunt cele mai sanatoase, nici cele mai gustoase… dar sunt “the next best choice”.

Somon la conserva

Tot la Mega Image am gasit conserve de somon la  un pret f. bun(aprox. 3.3 RON).
Somonul are cel mai bun raport de omega3/total calorii si in acelasi timp cel mai bun raport omega 3/metale grele dintre pestii oceanici. Unele studii au aratat ca absorbtia acizilor grasi omega-3 din peste este de cel putin 3 ori mai buna decat din capsule.
Oasele au si ele valoare nutritiva si merita mancate.
Eu prefer pestii mici, care nu au avut timp de-a lungul vietii sa acumuleze o cantitate mare de contaminanti.
Somon la conserva

Suplimentele la timpul lor

Cristian Margarit Publicat în de 10

supplements.jpg

Iata cam cum arata “rezerva” de suplimente a cuiva care face in jur de 20 de ore de sport pe saptamana.
Intalnim la magazin oameni care inca nu au o dieta pusa la punct, inca nu au un minim de experienta in antrenament… care nu au nici macar obiective clare dar care vor “cele mai tari suplimente”.
Cele mai tari suplimente nu sunt cele care iti dau rezultatele cele mai rapide sau cele mai scumpe.
Cele mai tari suplimente sunt cele potrivite cu obiectivele, dieta, antrenamentul si bugetul tau.
Sa luam un exemplu: slabirea. Xenadrine, Animal Cuts, ReForm, Alfa Burn, Hydroxycut. Toate foarte bune, rezultate vizibile, chiar uimitoare. Dar… inainte de ele trebuie sa mergi pe vitamine si minerale, supliment dupa antrenament, lipotropice.
Abia cand corpul ajunge la un platou(dupa cateva luni de program) poti interveni si cu ultimul as din maneca.
Daca incerci sa folosesti suplimentele cele mai puternice inca de la inceput, ce vei mai face atunci cand atingi un moment de blocaj? Te vei infometa? Nu e o idee buna.

Iata si cateva noi suplimente, de la Now Foods, speram sa fie disponibile cat mai curand pe piata romaneasca. Noi le folosim de ceva vreme si am fost foarte multumiti.

nowfoods.jpg

Toate sunt bune, dar am gasit deosebit de util detoxifiantul pentru ficat, calciu+magneziu+zinc+vit D, omega 3(pret imbatabil)

De unde venim si unde nu vrem sa ajungem

Cristian Margarit Publicat în de 7

Modul de viata al omului modern este similar cu a pune kerosen intr-un motor diesel.  A-l porni la rece cu prea putin ulei, cu furtunul de la radiator spart, cu injectoarele infundate, teava de esapament plina de funingine, cauciucurile “coapte” si a incerca sa prinzi suta in viteza intai.

Margarina cu omega 3, iarut cu omega 3… industria alimentara a mers atat de departe incat a conceput astfel de produse… margarinei (care este toxica pentru organism) i se adauga o cantiate infima de acizi grasi omega 3(fara sa ni se spuna de ce tip sau din ce sursa) si este prezentata drept un aliment sanatos…

Ce sunt acizii grasi “omega”?

Sunt de fapt niste grasimi. Corpul nostru nu poate functiona in bune conditii fara anumite grasimi, numite grasimi esentiale.
Pana de curand se considera ca este nevoie de o cantitate foarte mica din aceste grasimi… dar noile studii si cercetari arata ca un consum crescut ne protejeaza de cancer, diabet, boli cardiovasculare, boli ale sistemului nervos, tulburari psihice si multe altele.

De ce este nevoie de omega 3 in dieta?

Omul a consumat in istoria lui biologica grasimile gasite in natura: animale, peste, nuci, seminte, radacini si mai putin cereale (au inceput sa fie cultivate destul de tarziu) si fructe(din cauza sezonalitatii).
Se considera ca in dieta omului preistoric(cu care suntem identici dpdv genetic) raportul de omega 6 la omega 3 era de 1 la 1.
Atunci se pare ca omul consuma jumatate din calorii din carne, procentul de grasime fiind de 2-4%, cu un continut mare de omega 3 (animalele se hraneau cu iarba, nu cu cereale)
In ziua de azi a ajuns la 20 la 1, din cauza industrializarii: este mai eficient din punct de vedere economic.  Din alimentele pe care le putem cumpara este practic imposibil sa ajungem si la un raport de 3 la 1, considerat satisfacator pentru prevenirea unei game intregi de boli si tulburari.
Suplimentele cu acizi grasi omega 3 pot fi utile, dar studiile au aratat ca abia 30% ajung in sange. Deci ar trebui sa folosim doze mult mai mari decat cele recomandate in mod traditional.
Cerealele salbatice aveau un continut mult mai mic de carbohidrati (cele moderne au fost selectate pentru randament- boabe cat mai mari) si erau mult mai bogate in fibre, vitamine si minerale, enzime, proteine.

In ziua de azi, consumul mare de omega 6, carbohidrati si chiar regimurile de slabire fara grasimi expun omul modern la o serie de riscuri: boli cardiovasculare in primul rand.
Organismul face un efort sa compenseze aceste lipsuri sau abuzuri, dar asta il uzeaza, strica anumite sisteme enzimatice si deregleaza sistemul hormonal.

Pentru a avea o dieta sanatoasa si a corecta aceste deficiente, trebuie sa alegem acele alimente bogate in acizi grasi de tip omega 3. Din pacate, omul modern este si sedentar (nici chiar cele 3 antrenamente pe saptamana nu au cum sa compenseze pentru o viata petrecuta in cautarea permanenta a hranei) si nu mai este loc pentru alimentele bogate in carbohidrati, din punct de vedere caloric.
Evident, legumele, radacinoasele si in cantitati limitate fructele sunt utile si au beneficiile lor pentru sanatate.
Insa cerealele, painea, zaharul… nu sunt pentru noi si nu au fost niciodata. Drept dovada stau natiuni intregi care sufera de obezitate in urma unei astfel de alimentatii nenaturale.
Noi ne numaram printre ele.
Dar spre deosebire de alte locuri din lume unde au inceput sa se ia masuri… la noi fast-food-urile si industria de junk(incluzand aici si produsele de patiserie) este abia la inceput, si are planuri mari de crestere pe viitor. Este un lucru bun pentru mine, voi avea mai mult de lucru pe viitor.

Omul preistoric consuma de 6-10 ori mai multa vitamina C, de 2-3 ori mai mult calciu (dar nu din lapte), de 4 ori mai mult zinc, de 9 ori mai mult fier, de 5 ori mai multe fibre, de 150 de ori mai mult acid folic, de 3 ori mai multa vitamina E  si de 5 ori mai putin sodiu.

Dincolo de controversele legate de proportiile de nutrienti (keto, low-carb, zone diet, paleo diet, low-fat, high-protein etc.) totul se reduce pana la urma la a manca alimentele intr-o forma cat mai naturala, asigurang necesarul de proteine, grasimi esentiale, vitamine si minerale.

Dieta optima prefabricata nu exista, cerintele nutritionale variaza in functie de predispozitia genetica, alimentatia anterioara, mod de viata, buget, obiective si poate multi alti factori.
De aceea, oamenii cu care lucrez(consiliere sau simple discutii despre nutritie) primesc informatii, nu neaparat solutii. O solutie apare dupa multe saptamani sau luni de experimente, tatonari, evaluari.

Salata de omega 3

Cristian Margarit Publicat în de 5

Nu, omega 3 nu gasim in margarina, iaurt si alte produse pe care a ajuns sa se scrie “omega 3”.
Chiar daca scrie pe eticheta asta, cantitatile sunt infime si in mod natural acizii grasi esentiali omega 3 se gasesc in cantitati mari in: seminte de in, seminte de canepa, chia, nuci (ALNA), ficat de cod, macrou, sardine, ton, somon, halibut (un peste oceanic), maduva, creier. Cantitati foarte mici de omega 3 cu catena lunga se gasesc si in iarba grasa si alge, de unde pot fi extrase si gasite sub forma de suplimente vegetariene cu omega 3 pe care altfel l-am gasi doar in alimente de origine animala.
Este de preferat sa mancam aceste alimente ca atare, nu sub forma de uleiuri sau extracte, pentru ca vin si cu alti nutrienti esentiali: vitamine (in special vitamina E, vitamina D, vitamina A), minerale, oligoelemente, proteine. Absorbtia este mult mai buna din somon decat din uleiul de ficat de cod, de exemplu.

Dupa cum vedem, alimente bogate in grasimi, in general. Deci, o dieta low-carb, care contine mai multe grasimi iti poate asigura necesarul fara a manca prea multe calorii.
Daca incercam sa mancam o dieta bogata in carbohidrati pur si simplu nu va mai fi loc din punct de vedere caloric pentru sursele de omega 3 in cantitati suficiente.
Este important sa avem in dieta atat surse vegetale cat si animale.
Exista si suplimente, insa cea mai buna absorbtie este tot in cazul alimentelor.
In trecut, animalele care pasteau iarba in loc de antibiotice si hormoni de crestere sintetizau si depozitau in grasimea lor o cantitate mult mai mare de acizi grasi omega 3 decat acum.
Corpul nostru nu poate sintetiza aceste grasimi, deci ele trebuie sa vina din alimentatie.
Putem trai si fara ei, insa apar probleme de sanatate (fizica si psihica) mai devreme sau mai tarziu.
Ce efecte benefice au, pe scurt:

  • reduc inflamatia
  • cresc pearmilitatea membranelor celulare(celulele se hranesc si elimina toxinele mai bine)
  • ajuta in prevenirea si tratarea obezitatii(reduc rezistenta la insulina si cresc secretia de leptina- hormonul satietatii)
  • previn cresterea tesuturilor tumorale
  • reduc depresia
  • imbunatatesc sanatatea pielii, parului si unghiilor
  •  previn aterosleroza si hipertensiunea

Iata o salata cu un continut ridicat de acizi grasi omega 3(2 portii)

Folosim ca “baza” salata gata taiata. Nu trebuie neaparat sa fie si salata acolo si nu trebuie neaparat sa fie “la punga”, dar este mult mai comod si gustos asa.
eisberg1.jpg

Pestele oceanic
Avem in acest caz o conserva de somon. Poate fi si o conserva de ton sau, daca sunteti mai norocosi, varianta “la cuptor” a celor doua. Un kilogram de somon proaspat costa 40RON, iar 100g e o portie zilnica decenta.
Bineinteles, e greu sa mergem prin fiorduri sa prindem somonul cu undita, trebuie sa ne multumim cu ce putem gasi aici.
salmon.jpg

Uleiul de masline
Nu sunt un mare fan al uleiului de masline(sunt multe falsuri pe piata si nu are un continut atat de bogat in omega 3) dar il gasim in multe bucatarii.
oliveoil.jpg

Lamaia
Da un gust bun si “taie” putin din “greutatea” grasimilor. Sursa buna de vitamina C, mai ales pe timp de iarna. Incercati sa folositi lamaie proaspata, nu suc concentrat. Eu arunc samburii, dar sunt si oameni care ii mananca.
lemon.jpg

Semintele de in
Trebuie pastrate la intuneric si intr-un recipient inchis ermetic. Daca este vara le puteti tine in frigider. Contin si substante antiestrogenice, care vor ajuta la cresterea testosteronului si reducera grasimii din zona pieptului, abdomenului, soldurilor.
flaxseeds.jpg

Tartine de orez
Nu sunt foarte indicate in asociere cu o cantitate mare de grasimi insa daca nu poti renunta la paine poti trece prin aceasta faza intermediara.
De asemenea, daca ai un consum caloric mare(sport) poti manca ceva mai multi carbohidrati.
rice.jpg

Iaurt.
Avem deja destule grasimi, deci vom alege un iaurt degresat. Il poti folosi ca dressing sau il poti bea separat.
fatfreeyoghurt.jpg

Incearca sa mananci salata proaspata, iar daca o iei cu tine alege un recipient vidat.