Pentru dimineață omleta cu spanac este o alegere simplă și comodă, se face repede, ține bine de foame, putem include orice fel de legume mai avem prin casă. Eu am pus ouă de țară, ceapă verde, roșii cherry, niște condimente, parmezan ras, puțin ulei de măsline. Am opărit spanacul, l-am pus la scurs, apoi am călit foarte puțin roșiile și ceapa în ulei de măsline, am adăugat spanacul și la final am pus parmezan ul ras cu ouăle, deja amestecate. I se mai spune “scrob” sau “scambled eggs”, nu este o omletă adevărată. Dar mă interesează mai puțin cum se numește, ideea este că așa am putut găti bine ouăle, fără a le arde.
De ce spanac?
Spanacul are o densitate nutritivă foarte bună și un potențial alcalinizant. Prefer să îl opăresc în prealabil și să arunc apa, pentru a reduce cantitatea de acid oxalic. Am avut o piatră măricică acum niște ani (9mm) și prefer să fiu în siguranță. Altfel iau 1000mg de vitamina C zilnic și nu am avut probleme.
Câte ouă putem mânca?
Ouăle sunt foarte diferite. Acestea au fost de țară dar știm că între cele cu cifra “0” (bio), “1” de la găini crescute (teoretic) în aer liber și până la “3” sunt diferențe mari. Conținutul nutrițional depinde foarte mult de hrana găinilor și de prezența cocoșului în viața lor (fecundarea îmbunătățește valoarea nutrițională).
De niște ani buni oul a fost “dezincriminat” ca suspect/vinovat pentru bolile cardiovasculare, deci studiile arată clar că putem mânca oricâte ouă ne dorim, dacă avem o stare de sănătate bună. Fiind o sursă de proteine, calculăm după ele: un ou are aproximativ 7g de proteine, deci mi-ar trebui 7 ouă pentru cele 50g de proteine pe care le vreau la fiecare masă. Mi se pare cam mult, rămân la 2-4 ouă și completez cu brânză sau alte surse.
Metoda (depășită) de a exclude gălbenușurile duce la un aport caloric mai mic dar la pierderea practic totală a valorii nutriționale. Gălbenușul este partea care conține vitaminele, mineralele, fosfolipidele. Colesterolul alimentar nu influențează major nivelul din sânge și cu atât mai puțin riscul cardiovascular.
Elementul esențial rămâne modul de preparare. Atât timp cât nu avem arsură (cum sunt ochiurile arse în ulei de floarea soarelui) suntem în siguranță.
După Paști ne rămân ouă fierte și le putem include în salate. O astfel de salată cu ouă poate fi mic dejun, prânz, gustare sau chiar cină. Da, poate fi mâncată și seara. Ingredientele sunt la alegere, în general tot dintre ce mai avem prin casă sau frigider. Mai sus vedem mix de salată iceberg, avocado, castravete, ridichi, semințe de susan negru.
Mie îmi place în mod deosebit și varianta cu sfeclă roșie și poate puțin oțet balsamic. Se face repede, mai ales că aleg mixuri de salată gata spălate și tăiate, de la Eisberg (comand sau iau din supermarket).
Și acum răspunsul la cele două întrebări eterne:
Ce pățim dacă mâncăm ouă prea fierte?
Chiar dacă ideal ar fi să fie fierte moi (pentru digestie și nutriție optimă), ouăle prea fierte (cu marginea gălbenușului de culoare verzuie) nu sunt toxice. Sunt doar mai greu de digerat. Da, sulful intră în reacție cu fierul și ce vedem noi este rezultatul. Dar cantitatea de sulfură de fier (II) prezentă nu este nicidecum toxică.
Cât putem păstra aceste ouă fierte?
Întrebarea se ridică în special după Paști, când ne trezim cu un surplus de ouă fierte. Țin și luni de zile în frigider sau chiar afară. Dar atunci când le mâncăm trebuie să le inspectăm pentru aspect, miros, gust. Dacă sunt bune… sunt bune.
La întrebarea “câte ouă putem mânca pe zi” s-a răspuns. Câte vrem. Impactul colesterolului conținut este neglijabil pentru omul sănătos. În schimb au proteine, vitamine, minerale, fosfolipide. Sunt un super-aliment.
De combinat observăm că se pot combina cu aproape orice, de la avocadă la năut și de la sfeclă la anghinare.
Pentru că sunt un fel de mâncare rapid, gustos, sănătos, potrivit inclusiv în dietele de slăbire. În funcție de obiectivele personale ne “jucăm” cu ingredientele și cantitățile.
Câte ouă putem mânca?
Câte dorim. Pentru oamenii sănătoși chiar și trei pe zi (da, pe zi) sunt în regulă. Sportivii mănâncă și mai multe, fără probleme. Povestea cu ouăle și colesterolul este expirată de mai mulți ani. Sigur că modalitea de preparare rămâne importantă, ca pentru orice alt aliment.
Ce tip de spanac alegem?
Sigur că prima variantă rămâne spanacul proaspăt, dar personal nu îmi permit să îmi pierd timpul cu spălat, curățat și alte operațiuni. Iau tot de la Eisberg, baby spanac, gata spălat, dar de multe ori e și relativ scump (rămâne puțin după ce e opărit) și merge mai bine în salate. Cel din conservă fiind deja fiert, asta îmi reduce semnificativ timpul de preparare. Cel congelat nu este fiert, deci trebuie ținut mai mult timp pe foc.
Dacă este spanac “bătrân” (cu frunze mari), trebuie întâi opărit și aruncată apa (se reduce astfel cantitatea de acid oxalic, o substanță toxică).
Pentru rapiditate și comoditate am folosit un spanac gata fiert și tăiat, la conservă. După ce m-am asigurat că nu au BPA (bisphenol A), folosesc cu încredere aceste conserve de la d’aucy, produse în Franța. În plus, nu au “dublu standard”, deci ce se vinde la Paris se vinde și la București.
Rețeta de ochiuri cu spanac
Spanac fiert și tocat
Unt (sau ulei de măsline)
Usturoi
Bulion de roșii (am de la țară, îmbunătățit cu ardei, țelină, morcov, ceapă- pasate odată cu roșiile)
Sare, piper
Pentru cei care vor mai multe calorii (sportivi, persoane care vor să se îngrașe) se poate adăuga orez prefiert sau porumb “de la borcan” sau “al vapore”. Sau pot fi adăugate câteva felii de pâine de secară.
Cantitățile: personal prefer să mă joc cu ele, atât în funcție de ce ingrediente am la dispoziție cât și de gustul de moment. Poate într-o zi am chef să mănânc ceva mai acru, poate în altă zi vreau să evit usturoiul etc.
Modalitate de preparare: la foc mic, puneți întai untul (sau uleiul de măsline), atenție să nu se ardă. Căliți ușor usturoiul tăiat mărunt. Apoi adăugăm spanacul bine scurs in prealabil, amestecând cu o lingură de lemn. La final adăugam puțin bulion de roșii (după gust). Mie îmi plac și caperele. Tot pentru gustul acru avem și lămâia, după preferință.
Beneficiile spanacului
Spanacul are nenumărate beneficii: un aport mare de magneziu (efect alcalinizant și relaxant), o diversitate de vitamine și antioxidanți. Este util și pentru sănătatea ochilor și vaselor de sânge (aport mare de vitamina K). Îsi păstrează beneficiile și la prepararea termica.
Keto
Ochiuri cu spanac, o rețetă care merge la fix “pe keto”, cu câteva mici ajustări. Mărim aportul de grăsimi (mai mult unt/ulei, eventual MCT Oil, unt de capră) și eventual nu mâncăm toate albușurile (pentru a ține proteinele jos).
MCT Oil este un tip special de ulei, extras din uleiul de nucă de cocos, bogat în trigliceride cu lanț mediu, care sunt folosite rapid pentru energie și au efect ketogenic. Click pe imaginea de mai jos pentru a comanda la un preț foarte bun, livrare rapidă.
Deși de mulți ani deja până și americanii au recunoscut că nu există motive de îngrijorare privind gălbenușurile în dietă (la oamenii sănătoși), unii se mai ambiționează să le evite. Ba mai mult, recomandă diete bazate pe “albușe” (albușuri, adică).
Hai să vedem ce zice “Știința”
În primul rând că gălbenușurile nu reprezintă o problemă din punctul de vedere al aportului de colesterol. E moartă și îngropată povestea cu colesterolul. La fel, pentru aportul zilnic de grăsimi, 5 grame sunt practic nimic. Acum, dacă vrei să mănînci 10 ouă pe zi, ar putea deveni o problemă. Însă în contextul unei diete diverse poate că vrei și alte surse de proteine (inclusiv vegetale).
La 3 pe zi se pare că ar fi chiar bine pentru inimă și vasele de sânge
“These results indicate that in a healthy population, consuming up to 3 eggs/day results in an overall beneficial effect on biomarkers associated with CVD risk, as documented by increased HDL-c, a reduced LDL-c/HDL-c ratio, and increased plasma choline in combination with no change in plasma LDL-c or TMAO concentrations.”
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28091798
Ba chiar și în dietă (senzație de sațietate mai mare fată de “cereale cu lapte”
“These results demonstrate that compared to an oatmeal breakfast, two eggs per day do not adversely affect the biomarkers associated with CVD risk, but increase satiety throughout the day in a young healthy population.”
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28146063
Apoi, oul întreg se dovedește mai util pentru masa musculară decât doar albușurile. Zic, ăstia, cel puțin, dar e logic, având în vedere că în gălbenuș avem practic toată nutriția: vitamine, minerale, fosfolipide etc.
“Conclusions: We show that the ingestion of whole eggs immediately after resistance exercise resulted in greater stimulation of myofibrillar protein synthesis than did the ingestion of egg whites, despite being matched for protein content in young men. Our data indicate that the ingestion of nutrient- and protein-dense foods differentially stimulates muscle anabolism compared with protein-dense foods.”
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28978542/
Cantitățile mari de albuș (prin excesul de cisteină), ar putea avea chiar efecte negative.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22984471
Alți factori
Sigur că nu trebuie să luăm aceste dovezi ca pe un pretext pentru a mânca prost. Sigur că sportul trebuie să facă parte din viața de zi cu zi. Sigur că odihna rămâne un element la fel de important. Dar măcar putem gândi un regim de viață care să aibă și mâncare adevarată.
Iar dacă vrei să copiezi dieta unui competitor la culturism/fitness e problema ta. Ei sunt în alt univers, oricum. Ca și alți sportivi de performanță.
Și cum e posibil ca, în 2018, să mai ai nutriționiști care dau vina pe grăsimile saturate? Cum? CUM?
“Available evidence from randomized controlled trials shows that replacement of saturated fat in the diet with linoleic acid effectively lowers serum cholesterol but does not support the hypothesis that this translates to a lower risk of death from coronary heart disease or all causes. Findings from the Minnesota Coronary Experiment add to growing evidence that incomplete publication has contributed to overestimation of the benefits of replacing saturated fat with vegetable oils rich in linoleic acid.”
http://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246
Dar… tu poți să crezi pe cine vrei și să faci ce vrei…
Fiecare om e liber să se informeze, să judece și să aleagă, eu nu îți spun să faci într-un fel sau altul… alegerea e la tine!
Discutam de la 20.00 in direct la Activ FM (92.7 in Bucuresti si www.activefem.ro) despre ce pot livra cu adevarat suplimentele pentru slabit, vedetele care fac reclama ceaiurilor si pastilelor, pericolele care vin odata cu suplimentele facute “la lighean” de firme necunoscute.
Cei care suna in direct la 0734 22 02 02 pot pune intrebari, oferi experienta proprie sau completa informatiile oferite de noi. Se castiga in fiecare emisiune un pachet Artro Help (cel mai avansat produs pentru articulatii) si o carte despre Ronaldo oferita de Preda Publishing.
Ce pot livra, cu adevarat, pastilele si ceaiurile pentru slabit? Pot functiona ele chiar daca tu mananci in continuare porcariile care te-au ingrasat?
Vom avea si uleiurile (ce tip de ulei sa folosim si la ce preparate) plus cateva cuvinte despre oua, colina, TMAO si ipocrizia propagandistilor cerealomani si soiangii.
Sambata avem workshop de gatit vegetarian si vegan, in care eu voi sustine o prezentare despre avantajele dietei bazate pe plante cat si modul de evitare a celor mai frecvente greseli. Mai sunt locuri deci va puteti inscrie. Click pe imagine pentru detalii.
5 aprilie, orele 10:00 – 15:00, Hotel IBIS Gara de Nord, Sala Enescu B Calea Grivitei, nr. 143
Taxa de participare: 105 lei
Cele mai multe pasari (inrudite aproape cu gainile noastre domestice) sunt in principal insectivore si omnivore. Adica mananca insecte si larvele lor. Abia apoi intre sursele lor de nutrienti se numara iarba, pamantul, alte materiale vegetale. In natura, astfel de pasari ar gasi foarte rar graunte, cereale. Chiar daca ar manca seminte de plante salbatice, ele ar avea cu totul alta proportie de amidon/alti nutrienti (proteine, minerale, grasimi).
Corpul unui animal si produsele sale (oua, lapte, carne etc.) reflecta in mare masura continutul dietei sale. O parte din substantele din nutret vor fi regasite direct in alimentatia noastra. O alta parte vor fi transformate si vor ajunge tot la noi in farfurie. Daca pasarile vor manca cereale obisnuite, obtinute din agricultura intensiva (cu ingrasaminte si pesticide), toxinele se vor acumula si in concentratii de zeci sau sute de ori mai mari decat in situatia in care pasarile ar fi lasate pe pamant, sa manance o hrana naturala. De asemenea, grasimea din farfuria noastra difera semnificativ in functie de hrana pe care a avut-o animalul. De exemplu, slanina de la un porc mistret care a mancat ghinda si ciuperci este diferita de cea a unui porc mistret hranit cu porumb si tinut inchis in mocirla.
Totusi, pentru a creste gaini in mod optim este nevoie de o zona foarte mare si de masuri speciale pentru reechilibrarea solului afectat grav atat de comportamentul lor (scormonire dupa hrana) cat si de aciditatea gainatului. Cele mai multe gaini “de tara” sunt crescute in zone foarte restranse, tot cu cereale. Foarte rar am auzit ca cineva sa dea gainilor iarba, seminte de in sau alte tipuri de seminte care sa le imbunatateasca semnificativ nutritia. Si mai rar auzim de gaini crescute cu adevarat in libertate (“free-range” in engleza americana).
Deci gainile hranite cu cereale produc oua si carne de proasta calitate, cu un profil nutritional nepotrivit. As indrazni sa spun ca cele hraniete cu nutreturi speciale (mixuri de cereale, soia, vitamine, minerale etc.) ar fi de preferat, pentru ca astfel se asigura o gama mult mai larga de nutrienti decat daca ar manca o hrana oricum nenaturala. In magazine au aparut oua si produse din carne de pasare care au scris pe ambalaj “cereale”. Nu consider ca ar fi mai bune decat cele clasice.
Chiar daca avem gaini la tara si incercam sa le crestem cum trebuie, eu prefer carnea de ierbivore care stiu ca au pascut doar iarba (bovine, ovine, caprine).
PS: evident ca si alimentatia bazata pe cereale duce la probleme de sanatate si in cazul oamenilor, nu doar al animalelor.
Am lansat aceasta expresie, “grasimi sanatoase”, cu multi ani in urma, cand peste tot grasimile erau considerate dusmanul dietei, al sanatatii, al vietii. Ce inteleg eu prin grasimi sanatoase difera putin de intelesul general, tradus de necunoscatori.
In primul rand trebuie sa stim ca grasimea este esentiala pentru viata. Corpul uman are nevoie de grasimi pentru a functiona, grasimile fiind parte a fiecarei celule (colesterolul, de exemplu). De asemenea, grasimile intra in componenta unor hormoni foarte importanti. Creierul este, in mare parte, grasime. Omega 3 sunt parte a sistemului nervos.
Desi omul are capacitatea de a produce grasime, un aport alimentar suficient ajuta la o stare de sanatate buna pe termen lung. Iar anumite tipuri de grasimi nu pot fi produse in corp, sunt “grasimi esentiale”, fara de care nu putem supravietui.
De ce ar fi grasimile nasanatoase?
In dieta, grasimile au fost condamnate pentru doua aspecte: aportul caloric mare si riscul de boli cardiovasculare. Ambele idei au fost infirmate de realitate si timp. Chiar daca grasimea vine cu 9kcalorii pe gram, ea ofera si o senzatie de satietate mare. Deci mancand mai multa grasime esti mai satul(a), reglajul aportului energetic depinzand si de alti factori.
Cat despre bolile cardiovasculare, concluzia dupa cateva zeci de ani este ca doar anumite tipuri de grasimi, ca parte a unui anumit mod de alimentatie, pot afecta vasele de sange. Nicidecum orice grasime si din orice sursa, in orice dieta. Si, bineinteles, colesterolul din alimente influenteaza prea putin cantitatea din sange. Corpul produce colesterol in exces ca raspuns la agresiuni externe sau interne. deci colesterolul nu este “cauza” unor boli, ci un efect.
Ce inseamna grasimi sanatoase?
Prin grasimi sanatoase eu inteleg grasimi din surse naturale, curate si cat mai putin procesate (oxidate, incalzite, rafinate, izolate, amestecate). Abia apoi putem discuta despre tipurile de grasimi, cantitatea totala din dieta, raportul dintre ele, asocierea cu carbohidratii, efectele asupra metabolismului si satietatii.
In galbenusul de ou gasim si fosfolipide (lecitina), cu roluri benefice complexe in organsim.
Curate
Grasimea este pentru plante si animale un depozit de energie. Acest depozit poate contine si diverse toxine, provenite din sol sau din furaje. In special in grasimile animale putem intalni o cantitate mare de contaminanti (pesticide, metale grele, hormoni). De aceea, pe primul loc se afla selectarea unei surse curate de grasimi, de la animale crescute natural. Exemple: ierbivore care au pascut iarba (nu hranite cu porumb sau soia), pesti salbatici (carnea contine mai mult mercur iar ficatul mai mult din ceilalti contaminanti), oua de la gaini crescute pe pamant, la lumina soarelui.
Alimentele “bio” ar fi urmatoarea optiune pe lista. Apoi, evitarea aditivilor alimentari mentine sursele de grasimi naturale si sanatoase.
Integrate
In sursele naturale, grasimile vin insotite de proteine, vitamine liposolubile, minerale, lecitine (in galbenusul de ou), fibre (in seminte, nuci), enzime, antioxidanti si alti factori nutritivi. Acest lucru este foarte important pentru ca tot complexul de nutrienti este cel necesar, nu doar cate o componenta, izolata. Folosirea alimentelor “intregi” influenteaza si ritmul in care se asimileaza grasimile (fibrele il incetinesc, de exemplu) si ofera un gust mai bun, o senzatie de satietate si satisfactie culinara mai mari decat grasimea pura, extrasa prin diverse metode (ulei, unt, untura). In schimb, amestecarea grasimilor cu alte alimente, in special surse bogate de carbohidrati (cereale, fainoase, zahar) este daunatoare sanatatii.
Naturale, neprocesate
Oxidarea si incalzirea sunt dusmanii cei mai mari ai grasimilor. Oxidarea apare ca urmare a expunerii la aer/oxigen: tocarea carnii, transformarea smantanii in frisca si a galbenusului in maioneza, macinarea semintelor, extragerea uleiurilor. Expunerea la lumina grabeste aceste procese si chiar declanseaza altele, mai daunatoare. Incalzirea denatureaza grasimile instabile, mai ales cand este facuta in prezenta proteinelor sau carbohidratilor (ca atunci cand frigi sau prajesti). Atentie deci nu doar la punctul de fumegare ci si la rezistenta generala a unui tip de grasime la temperaturi inalte. Rezulta substante foarte toxice. Cu cat grasimile sunt mai putin procesate, rafinate sau incalzite cu atat isi mentin mai bine proprietatile benefice. Deci modul de preparare (gatire) este la fel de important ca sursa, cantitatea si tipul grasimilor.
Cantitatea totala
Genetic, se pare ca optimul ar fi pe la 40% din totalul caloriilor. Unii dintre noi sunt sanatosi si functioneaza bine si la o cantitate mai mica, pentru anumite perioade de timp. Desi multi considera grasimile ca fiind “grele”, grasimea solicita cel mai putin sistemul digestiv, hormonal si enzimatic. Mult mai putin decat proteinele sau carbohidratii. Pentru a produce energie din grasime, corpul nostru consuma mai putine resurse (inclusiv genetice, metabolice, enzimatice, detoxifiante, oxigen) decat pentru a produce aceeasi energie din carbohidrati. Un minim de 20% din totalul caloriilor este necesar pentru functionarea sistemului hormonal. Pentru a arde grasime trebuie sa mananci grasime, nicidecum sa o reduci la zero. Dietele “fara grasimi” functioneaza o perioada oarecare de timp, apoi isi arata limitele.
Un tip de ulei care ajuta la arderea grasimilor si da o senzatie de satietate mare este MCT Oil. Trigliceride cu lant mediu extrase din nuca de cocos. Cu minim de calorii ai maxim de efect.
Tipurile de grasimi
Pentru ca multi ani stiinta nutritiei a fost facuta de chimisti, grasimile erau impartite dupa gradul de saturare: saturate, mononesaturate, polinesaturate. Dupa anii ’50 s-a crezut ca “saturatele sunt rele”, dar acum avem din ce in ce mai multe informatii ca excesul de nesaturate este foarte daunator. Indiferent de aceste ipoteze, realitatea este ca sursele naturale de grasime contin un amestec de grasimi, in proportii variabile. Devine deci inutil sa mai clasificam grasimile din moment ce oricum ar fi dificil si neproductiv sa obtinem alimente cu 100% dintr-un anumit tip de grasime.
In functie de specia de animal sau planta si de modul de crestere/hranire, in alimente putem avea diverse tipuri de grasimi in diverse proportii. De exemplu, un porc crescut cu porumb are grasimi mai rele decat un porc salbatic, cu hrana naturala. De asemenea, chiar si la uleiul de masline, exista diferente foarte mari de la an la an sau de la o zona la alta.
Ce grasimi sa mancam?
De preferat peste gras (sardine, hering, somon, macrou, ton), ficat (de ierbivore, de cod, de pasari crescute pe pamant, fara chimicale), creier si maduva de ierbivore hranite cu iarba, oua de la gaini de tara (galbenusul e partea valoroasa), seminte (in, canepa, dovleac, chia), nuci, alune de padure, avocado (greu de gasit bio dar merita), carne grasa (oaie, porc), lactate grase fermentate din lapte crud (iaurt, branza), icre, nuca de cocos. Paradoxal, una dintre cele mai sanatoase surse de grasimi sunt fructele de padure, prin samburii lor.
Pentru ca e foarte greu sa asiguri grasimile sanatoase doar din dieta exista si suplimente nutritive care o pot completa, in functie de obiectivele tale. Exemple: Omega 3, Omega 3-6-9, CLA, GLA, lecitina, MCT Oil, ulei de germeni de grau. Pot fi comandate pe www.suplimente.ro, in categoria Grasimi Sanatoase.
Ce grasimi sa mancam cu masura (ocazional)?
De mancat cu masura: slanina, carnati, unt, omleta, masline, uleiuri vegetale sanatoase, lapte de cocos si orice alte grasimi altminteri sanatose, dar care vin procesate, la borcan, la cutie sau in forme diferite de cele naturale.
De ce grasimi sa ne ferim?
De evitat tot ce inseamna grasimi procesate, rafinate, denaturate, arse: prajeli (inclusiv nuci, alune, seminte prajite fara ulei), margarine, mezeluri, “gratare”, dulciuri, produse de patiserie, inghetata, pizza, sosuri (contin si multi aditivi cu potential toxic). O serie de uleiuri vegetale sunt promovate drept “grasimi sanatoase”, dar as recomanda ca uleiurile sa fie cea mai mica parte din dieta, selectate atent si pastrate la rece si la intuneric. Includ aici si grasimile/uleiurile ascunse prin alte alimente, cititi cu atentie etichetele!
Un aport crescut de grasimi (si proteinele care vin cu ele) se contrabalanseaza cu un aport crescut de vegetale crude. Ele sunt alcalinizante, bogate in vitamine, minerale, antioxidanti. Hidratarea este esentiala, masticatia de asemenea (chiar si digestia grasimilor incepe in gura). La nevoie te poti ajuta cu lecitina, enzime digestive, taurina (ajuta eliminarea toxinelor).
Concluzie
De acum, cand te gandesti la “grasimi sanatoase” iei in calcul toti factorii. Sursa, modul de preparare, asocierea cu alte alimente, integrarea lor in modul tau de viata (dieta, sport). Aportul de grasimi din dieta se creste progresiv, cu cantitati mici din cate un aliment, doar asa vei invata sa le mananci pe cele bune, in cantitatile de care ai nevoie.
Pentru orice aliment continutul este determinat si de hrana animalului/plantei din care provine. Apoi vin soiul(genetica), mediul de viata(soare, temperatura, umiditate, stress) si alti factori.
In mediul natural pasarile sunt insectivore si carnivore. Ele mananca larve, insecte mature, rame, pamant si mai putin plante, seminte. Daca li se da ocazia consuma carne(se pot manca intre ele), oua.
Continutul oului de gaina depinde in mod direct de modul de hranire al pasarii si de modul ei de viata. Adevaratele oua, pline de nutrienti provin doar de la gaini care au la dispozitie spatiu liber cu iarba, care au un cocos(pentru fecundare) si care sunt expuse la soare(celebra, de acum, vitamina D).
La fel si calitatea carnii, depinde in mod direct de modul de hranire. Chiar daca gainile sunt “de la tara” si au fost hranite cu graunte, fiind tinute intr-un spatiu restrans, ele produc oua si carne doar cu putin mai sanatoase decat cele “de fabrica”(unde au in dieta si hormoni, antibiotice, alte chimicale). Daca totusi le dai graunte, incearca sa incluzi si seminte de canepa, seminte de in, pentru un aport de omega 3.
Aceste lucruri sunt valabile si pentru ouale de prepelita. Degeaba or avea ouale de prepelita de pe camp proprietati miraculoase daca tu mananci oua de la prepelite inchise in custi si hranite cu “concentrate” pe baza de cereale.
In ou, galbenusul(cel galben) este partea valoroasa, continand grasimi(care da, sunt sanatoase, chiar daca au “colesterol”), proteine, vitamine, minerale. Albusul este practic proteina pura, foarte valoroasa insa daunatoare daca vine in exces. Ficatul de pui de la tara este si el o sursa buna de nutrienti, daca a avut o dieta “curata”.
3, 2, 1, 0… cum zicea un cunoscut om politic acum cativa ani sa il cautam la oua, acum noi cautam ouale la cifra.
Sa fie clar: de multisor mancam oua de la gaini crescute in baterii. Doar cei care au rude la tara sau o sursa de oua au mancat altceva. Si in mancarurile gata cumparate sau din restaurante sa nu ne imaginam ca erau oua organice-bio-eco-bull-shit. Nu. Erau tot oua “cu cifra 3”, chiar daca pe vremea aia nu ii obliga nimeni sa scrie cifre si coduri pe ele. Pentru ca erau cele mai ieftine si se gaseau peste tot. Cam toti am crescut si am mancat astfel de oua. Deci nu am murit de la ele si nici nu este o urgenta majora excluderea lor totala din alimentatie.
Totusi, pe termen mediu si lung ar trebui sa ne fie mila intai de noi, nu de gaini. Multi dintre noi mancam si gaina cu totul deci mi se pare o ipocrizie sa spui ca vrei oua de la gaini crescute “uman”. Uman este sa mancam alte animale si chiar sa ne mancam intre noi cand situatia o impune. Asta e mosternirea, asa am ajuns aici, chiar daca azi putem alege altceva la adapostul civilizatiei si evolutiei.
Sa revenim la ouale noastre. Avem cateva aspecte:
1. animalul care face oul: gaini selectionate genetic pentru a produce oua mai mari si mai multe.
2. hrana acelui animal: iarba, rame si larve, insecte, seminte, pamant sau cereale+ soia+ hormoni si antibiotice.
3. modul de viata: spatiul, bioritmul, stress-ul. La asta se refera cifra. La modul cum traiesc gainile. Nu ne spune prea multe lucruri despre ce mananca gainile sau ce chimicale sunt folosite.
4. chimicalele: medicamentela administrate direct gainilor (antibiotice, hormoni), chimicalele din furaje (de la pesticide pana la conservanti).
Devine deci evident ca oul produs de o gaina care oua la cateva zile, scurma prin pamant, mananca insecte, este expusa la lumina solara (vitamina D) si este prinsa de cocos este cu totul altceva decat oul produs de o gaina care se oua de doua ori pe zi (pacalita cu lumina ambientala), nu vede lumina zilei si este hranita cu cereale si antibiotice.
Paradoxul apare ca desi cele “industriale” sunt mult mai ieftin de produs totusi putem gasi oua “de la tara” la un pret mai mic, creand iluzia ca cele sanatoase ar fi mai ieftine. Din contra, daca luam in calcul adaosurile intermediarilor si s-ar respecta regulile esentiale de siguranta alimentara si s-ar pune la socoteala costurile invizibile sau ascunse, un ou adevarat costa mult mai mult decat unul produs “in baterie”.
In diverse discutii despre suplimente si vitamine/minerale, eu am mai atras atentia ca alimentele produse industrial pur si simplu nu contin nutrientii “din tabele” sau cei presupusi de noi, ba din contra, continutul nutritiv poate fi semnificativ diferit. Discutia era, la acel moment, despre fructe si legume, dar iata ca deja exista un scandal despre oua si probabil vor urma si altele.
Acum, eu inteleg foarte bine ca trebuie atrasa atentia asupra sigurantei alimentare si sanatatii. Totusi, ce avem de facut acum, trebuie sa platim mai mult pentru oua cu cifre mai mici, de import, sau sa invatam sa producem mancare mai sanatoasa pe cont propriu? E normal sa respecti niste reguli facute de altii daca ele te lasa in fundul gol si chiar cu burta goala? Pentru ca da, tot scandalul are legatura cu faptul ca din 2012 acest tip de oua vor fi interzise pe piata europeana.
Frustrarea e cu atat mai mare cu cat pur si simplu nu gasesti decat “3” in toate magazinele. Inteleg sa faci un astfel de scandal si sa bati apa in piua cand ai o alternativa la indemana, nu cand ea e prea indepartata pentru a fi adoptata de cei care inteleg necesitatea unei alimentatii sanatoase si sustenabile din punct de vedere ecologic.
E mult spus “retete”. Noi mancam simplu. A manca simplu inseamna a economisi timp si a avea un control bun asupra portiilor si ingredientelor. Pentru ca incercam sa tinem prepararea termica la minim si mancam rar surse de carbohidrati, practic “gatirea” si “retetele” reprezinta doar o mica parte din viata noastra. Mancam realist, nu ca acele “culinarese” care prepara feluri de mancare la concurenta cu Jamie Oliver sau Martha Stewart pentru care ti-ar lua juma’ de zi doar sa speli vasele. Sunt totusi niste pusti tari pe Prima care gatesc binisor, repede si destul de sanatos.
Da. Curcanii taiati duminica(vezi toporul insangerat de mai jos) aveau si ficati. Nu au absolut nici o legatura cu ce se gaseste prin magazine. Au fost inabusiti cu ceapa. Ouale fierte si legumele inabusite si ele, doar inmuiate putin, aproape crude. Exista si legume care devin mai hranitoare dupa ce sunt gatite. Ficatul e unul dintre cele mai hranitoare alimente, presupunand ca vine de la un animal crescut cat de cat natural, macar fara chimicale si antibiotice daca nu chiar si fara cereale.
Obisnuitul platou de dimineata, de data asta niste peste afumat. Afumarea este considerata o metoda destul de toxica de preparare a alimentelor, dar este folosita inca din timpuri stravechi si nu i-a oprit pe unii dintre bunicii nostri sa ajunga la suta de ani “pe picioare”. Exista si trei secrete: asocierea antioxidantilor din legume si fructe, aerul curat si munca fizica moderata. Cu aerul curat sunt ceva mai in urma, dar pentru putin timp. Stiu ca unii sunt suparati pe “night-shades” si ca sunt pro-inflamatoare insa vara asta le-am cam mancat. Se pare ca am facut totusi ceva bine pentru ca articulatiile ma dor mult mai putin deact in alti ani.
Incerc sa am in farfurie cel putin doua surse de proteine(peste si branza in acest caz) si doua surse de energie(branza si avocado aici). Avand libertatea de alegere las sistemul natural sa intre in actiune, adica apetitul sanatos: atunci cand corpul iti “cere” acei nutrienti de care are nevoie.
Bomba calorica de mai sus a fost necesara pentru ca o cantitate oarecare de lecitina sa ajunga la copilul meu. Mie imi place lecitina granule si suspectez ca a fost doar un pretext pentru ca ea sa-si satisfaca pofta de banane. Si miere. Si nuci. Deodata. M-am sacrificat si am mancat eu resturile, era pacat sa le aruncam, nu?
Solutia care ma salveaza la birou: conservele de peste. Mi-am facut analizele pentru mercur si era de 10 ori sub cantitatea minima admisa ca normala. Deci mitul cu “pestele contine mercur” nu s-a aplicat in cazul meu. Poate si pentru ca bag destule “detoxifiante”. Incerc sa evit tonul si aleg sardinele(fara solzi dar cu os), macroul(in imagine, descoperit de curand, cu o cantitate de grasime mai mare decat alti pesti- lucru bun) si clasicul somon, de data asta pescuit si de dimensiuni mici(conservele au mai fost prezentate pe blog).
Sarmalele pot fi “de dieta” indiferent de ce dieta adopti. Daca este o dieta cu mai multi carbohidrati atunci reduci cantitatea de grasimi din ele(folosind carne slaba si mai putin ulei), dar daca tii o dieta low-carb, in care energia provine din grasimi, le faci fara orez dar poti adauga smantana fermentata pe ele. Evident, painea este exclusa iar mamaliga o delicatesa.
Si sa nu uitam de omlete:
In special pentru cei la curent cu “paleo” sau “primal”, ouale sunt un element important al dietei. Omul s-a dezvoltat intr-un mediu unde acest aliment putea fi gasit si consumat relativ usor. Este tolerat foarte bine si galbenusul contine cei mai importanti n utrienti, albusul fiind practic lipsit de valoare nutritiva, cu exceptia unei cantitati mici de proteina, ba chiar contine si o toxina(care se distruge prin incalzire). Avand in vedere ca atunci nu erau medici care sa ne minta spunand ca mai mult de x oua pe zi ar fi rele, acei oameni probabil faceau o mare burta cu toate ouale pe care le gaseau. Deci da, putem manca si mai multe deodata, ele scad, de fapt, colesterolul si ajuta ficatul. Da, exact pe dos decat ai auzit toata viata. Cea de mai sus a fost mancata in oras, la o intalnire a “clanului”(deocamdata format din 3 persoane). Oua “de magazin”, dar trebuie sa ne asumam si astfel de momente. Antrenamentul care a urmat a fost excelent, chiar daca am mancat cu putin timp inainte de el si chiar daca nu am mancat surse semnificative de carbohidrati.
La toate mesele incerc sa mananc intai carnea, pestele, abia apoi branza sau legumele, eu fiind adeptul separarii alimentelor in timpul unei mese(spre deosebire de solutia extrema asepararii pe zile aka “regimul disociat”). Cateodata insa, amestecul de gusturi este suficient sa ma determine sa incalc aceasta regula.
Aproape zilnci mananc si nuci, seminte, alune. Evident, fara arahide sau seminte de floarea soarelui si, evident, crude sau chiar inmuiate in apa. Am “dat cep” si unei cutii de Syntha 6 de “moccacino”, este absolut delicioasa si aroma asta(are gust de cafea). Sta pe birou si merge la fix daca trece prea mult timp intre mese, avand in vedere ca jumatate din calorii provin din carbohidrati si grasimi, nu doar din proteine.
Azi “m-am stricat” cu o banana in timpul zilei si doua felii de Finn-Crisp cu unt(bio) si branza(de capra). Am baut si juma’ de kil de suc de portocale, chiar simteam nevoia de ceva acrisor, mai ales ca rezultatul acestui suc este alcalin, foarte util in compensarea aciditatii din celelalte alimente sau produsa de stress si efortul fizic. Avem si carne de vitel de la tara, a intrat la fix de dimineata(facuta la cuptor), dar fiindu-mi foame, partea “cu poza” a fost neglijata.
