Arhiva etichetelor: paste

Paste cu creveți și pesto crud

Cristian Margarit Publicat în de

Paste cu creveți și pesto crud

creveți

Iată rezumatul informațiilor prezentate în emisiunea Umami: al 5-lea gust, care se difuzează în fiecare duminică, de la 10.30, la Pro TV, prezentată de Alin Barabancea și unde am intervenții despre nutriție, pe baza rețetelor preparate de chefi bucătari. Astăzi este despre paste cu creveți și pesto crud, preparată de Michael Passarelli.

Rezumat

Creveții – proteine ușor digerabile, iod pentru tiroidă, astaxantină cu efect antiinflamator. Mitul colesterolului? Fals – nu cresc riscul cardiovascular, ci dimpotrivă, pot proteja inima.

Pesto crud – păstrează antioxidanții și grăsimile sănătoase. Uleiul de măsline rămâne benefic, iar gustul este desăvârșit fără încălzire.

Untul – în varianta clarifiată (ghee), este stabil termic și susține sănătatea intestinului. Gătitul în unt poate fi sănătos când este făcut cu măsură, inclusiv temperatura.

Plantele aromatice – busuioc, pătrunjel, oregano. Aduc fitonutrienți, antioxidanți, vitamine, uleiuri esențiale cu efect antimicrobian. Reduc balonarea și nevoia de sare.

Fisticul – superaliment cu beneficii dovedite (colesterol, glicemie, inflamație), dar atenție la calorii! Ideal în cantități moderate, mai ales în pesto crud sau ca gustare.

Ingrediente

Nu am inclus aici pastele proaspete, pentru că merită un articol separat. Dar iată cum ne putem folosi de aceste alimente pentru a le include în dieta noastră sănătoasă. De asemenea, despre uleiul de măsline am deja mai multe articole.

Creveți

Creveții sunt o sursă excelentă de proteine ușor digerabile (aprox. 20g/100g), iod (important pentru tiroidă), zinc, seleniu, vitamina B12 și astaxantină – un antioxidant puternic cu efecte antiinflamatoare și pentru sănătatea ochilor. Au puține grăsimi și calorii (100 kcal/100g). Deși au aproximativ 190mg colesterol/100g, nu cresc colesterolul din sânge la majoritatea oamenilor. În plus, aduc grăsimi bune și antioxidanți care protejează inima.

Încercăm să alegem creveți de captură, care au un profil nutrițional mai divers și o textură mai “cărnoasă”. De obicei vin congelați, cruzi sau prefierți. Citim etichetele, pentru că la congelare pot fi adăugați diverși aditivi.

De ce au culoarea roz? Creveții conțin astaxantină, un pigment roșu din familia carotenoizilor, cu efect antioxidant foarte puternic. Când sunt cruzi, pigmentul este legat de proteine și invizibil. La gătire, proteinele se coagulează și pigmentul se eliberează, devenind vizibil.

Unt

Untul conține grăsimi saturate, dar și acid butiric – benefic pentru sănătatea intestinului. Untul de tip “grass fed” (de la animale hrănite cu iarbă) este de preferat. Dacă nu exagerăm cu temperaturile de gătit, untul clarifiat (ghee) este relativ stabil termic și sigur pentru gătit. În cantități moderate, untul poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, mai ales pentru cei activi. Cel mai bun ar fi untul de capră (conține și trigliceride cu lanț mediu).

Fisticul aduce grăsimi bune (mono- și polinesaturate), fibre, magneziu, potasiu, vitamina B6 și antioxidanți. Ajută sănătatea inimii și controlul glicemiei. Este însă dens caloric (600 kcal/100g), deci avem grijă la cantitate. De asemenea, este de preferat crud, nu prăjit și sărat.

Pesto crud

rucola

Păstrează toți nutrienții sensibili la căldură (vitamina E, fitonutrienți), iar uleiul de măsline nu este denaturat termic. Beneficiile pentru inimă și inflamație sunt mai mari decât la pesto-ul pasteurizat. Se păstrează la rece și se consumă rapid. Poate fi încadrat în categoria “super-alimente”. Putem folosi diverse tipuri de frunze, de la busuioc și rucla până la leurdă și urzici. Parmezanul adaugă savoare dar și sare.

Pe lângă gust, plantele aromatice aduc fitonutrienți cu efect antioxidant și antiinflamator. Contribuie la digestie, reduc balonarea și pot susține funcția hepatică. Sunt o sursă bună de vitamina K, C, fibre și uleiuri esențiale antimicrobiene. Intensifică aroma, deci putem folosi mai puțină sare.

Rețetă de pesto de rucola

Ingredientele pot varia în funcție de preferințe, pot fi adăugate și frunze de busuioc sau alte plante aromatice. Rucola are însă și multe beneficii nutriționale, de la detoxifierea ficatului la stimularea secreției de bilă și susținerea sănătății sexuale masculine.

Putem porni de la: rucola (50g), busuioc (10g), ulei de măsline extravirgin (50ml), parmezan ras sau pudră (30g), semințe de pin (30g), usturoi (5g)- opțional, lămâie (10g).

În loc de semințe de pin putem pune fistic, semințe de cânepă etc. La fel, în loc de parmezan putem pune fulgi de drojdie inactivată dacă vrem o variantă 100% vegetală.

Mod de preparare:

1. Pune toate ingredientele într-un blender sau robot de bucătărie.
2. Mixează până obții o pastă fină (sau mai texturată, după preferință).
3. Gustă și ajustează cu sare, piper sau puțină lămâie.
4. Pune într-un borcan de sticlă și păstrează la frigider 3–5 zile sau în congelator pe un termen mai lung.

 

Paste reci

Cristian Margarit Publicat în de

Paste reci

Am întâlnit prima dată în occident o variantă de salată cu paste reci (fusilli) și mi s-a părut foarte bună. Fiind într-o zonă germană, salata respectivă era foarte încărcată cu sos și ingrediente grele. Dar o putem face și mai ușoară.

Ingrediente

E simplu: paste, năut (sursă de proteine și fibre), spănăcel (sursă de fibre, vitamine, minerale), roșii (sursă de gust, licopen). Cerealele și leguminoasele (aici grâul și năutul) au profiluri de aminoacizi care se completează reciproc.

La roșii am avut românești (prunișoare), bio, cu gust, așa cum pretinde toată lumea că își dorește.

Din spanac putem face un sos, împreună cu nuci caju (dacă vrem să rămânem în zona vegetală sau parmezan și busuioc). Sau putem avea direct pesto gata preparat, în general se găsește bine făcut, eu am comandat de la Freshful by eMAG o dată cu pastele. Și pentru paste există o varietate foarte mare: integrale, fără gluten, din leguminoase. Alegerea este a noastră.

Pentru cine dorește se poate porni de la o salată de frunze (cum ar fi mixul Fitness sau Chef de la Eisberg).

Dar pastele nu îngrașă?

Depinde câte mâncăm, ce mâncăm în rest, ce nivel de efort fizic avem. Iar, pe de altă parte, foarte mulți oameni au nevoie de calorii (sportivi, munci fizice, perioade de creștere la adolescenți) sau nu sunt interesați de slăbire.

Indicele glicemic

Încă o dată trebuie să precizăm că indicele glicemic nu dictează dacă un aliment este bun sau rău, contează mai mult contextul. Aici este vorba și despre paste din grâu dur. Iar faptul că sunt reci schimbă mult lucrurile, pentru că se va încetini digestia amidonului. Fibrele reduc și ele indicele glicemic, deci rețeta finală este una absolut în regulă din acest punct de vedere.

Cum iti faci poftele de Sarbatori?

Cristian Margarit Publicat în de 3

cotnari

Cum iti faci poftele de Sarbatori?

Inainte de a-ti face poftele citesti Cu cat te da inapoi o abatere. Articoul complet este cel despre Sarbatori, bautura, mancare, ingrasare. Apoi respecti cateva reguli de baza:

Merita?

Te gandesti daca merita sa te umfli sau doar sa gusti din alimentele de care iti este pofta. Chiar daca avem si metode rapide pentru a ne dezumfla dupa Sarbatori, putem tine daunele la minim cu aceste metode simple.

Cu ce ne facem poftele?

Poftele se fac doar cu produse traditionale, preparate in casa, din ingrediente naturale. Deci fara “suc”, ciocolata sau fainoase de fabrica pline de aditivi vandute drept “cozonac”. Acelea nu sunt pofte, ci vicii.

Ținem alcoolul la minim și bem cât mai multă apă.

Ce altceva mai mancam?

Reduci drastic celelalte alimente, pe care le ai in mod obisnuit in dieta, in special cele dense caloric. Poti mentine legumele și salatele, sub toate formele. Sunt excluse insa sursele de proteine (alte tipuri de carne sau ouale), sursele semnificative de carbohidrati (paine, cartofi, fainoase), sursele de grasimi (uleiuri, unt, smantana, nuci, seminte, avocado etc.).

Cum ardem caloriile?

Faci sport inainte de a manca. Daca ai apucat sa mananci faci sport dupa. Important e sa arzi caloriile, sa tii glicemia si insulina jos. Cu cat intensitatea antrenamentelor e mai mare, cu atat vei arde mai multe calorii chiar si cand stai si bagi in tine in urmatoarele zile. Ba chiar s-ar putea sa iesi cu mai putina grasime si mai multi muschi din aceasta perioada.

Ce facem cu alcoolul?

Daca bei alcool pune calitatea inaintea cantitatii si apoi aplici Remedii pentru mahmureala. Pe scurt: apa multa, grasimi putine, legume din plin (inclusiv supe). Obligatoriu un supliment regenerator pentru ficat, cum este Liver Detox de la Now Foods.

Cum ajutam digestia?

Eu as lua enzime la fiecare masa. Am cu mine in aceasta mini-vacanta Chewy Zymes, din care mestec 1-2. Prefer sa am un tranzit intestinal bun si sa ma simt usor decat sa stau cu burta plina, chiar daca asta inseamna sa asimilez mai mult. Compensez prin faptul ca fac sport zilnic in aceasta perioada.

Ne bucuram cat mai mult de ceea ce avem

Te bucuri de bucate, de familie, de prieteni, de zilele libere. Prietena mea are o teorie: daca mananci cu placere atunci caloriile nu se depun. Acum teoria a fost imbunatatita cu “daca esti in vacanta caloriile nu se depun”. In cazul ei chiar functioneaza. Eu nu imi permit sa risc.

Dupa ce ti-ai facut poftele citesti despre Cum sa dai burta jos dupa Sarbatori.

Masa de Pasti, Nordic Walking, dieta mediteraneeana.

Cristian Margarit Publicat în de  

De la 20.00 la Activ FM (www.activefem.ro sau 92.7 in Bucuresti) o avem invitata pe Barbara Lombardi, cu care vom discuta despre un tip de miscare mai nou la noi: mersul nordic (Nordic Walking). Se castiga un curs gratuit in Bucuresti.  Voi profita de ocazie pentru a o intreba despre “italieni” si dieta mediteraneeana.

Desigur, vom aborda si clasicele “cum evitam abuzurile de Sarbatori“, “ce si cum mancam de Pasti pentru a nu ne ingrasa“.

mananca-si-alearga

Avem si premiile obisnuite pentru cei care suna la 0734 22 02 02, Atro Help oferit de Zenyth si cartea Mananca si alearga oferita de Preda Publishing (verificati site-ul lor, au reduceri in aceasta perioada).

Vacanta

Cristian Margarit Publicat în de

Intram in vacanta pentru cateva zile.

paste

Am profitat de Sarbatorile Pascale pentru a lua si eu o pauza relativa de la stress, munca, agitatie. A fost o primavara intunecata si grea. Asteptam vara.

Ne revedem marti, cu impresiile despre saptamana vegana si cu noi articole.

De asemenea, www.suplimente.ro si Get Fit Shop  vor fi in vacanta Sambata, 3 Aprilie si Luni, 5 Aprilie. Comenzile plasate in aceste zile vor fi preluate si expediate Marti, 6 Aprilie. Magazinul din Bucuresti se va redeschide tot Marti, 6 Aprilie.

Sarbatori fericite tuturor!

Atentie la neatentie: oua, cozonaci, pasca, drob, sarmale

Cristian Margarit Publicat în de 8

mel-si-drop

Ouă, cozonac, pască, drob, sarmale

Cozonaci, pasca, drob, sarmale. Dar și băuturi cu zahăr, dulciuri, junk food, “comfort food”. Acum este acum. Zilele astea poți pune 3-4 kilograme pe tine fără probleme și sa te chinui încă o lună să le dai jos.
Gândește-te bine dacă merită. Gândește-te bine dacă poți trăi și fără ele. Gândește-te bine dacă nu cumva poți mânca “de poftă” o felie sau o bucată, fără să îți umfli burta și să pui slănină la loc.

Evita in special asocierea la aceeasi masa intre alimentele bogate in grasimi (drob, friptura de miel) si cele bogate in carbohidrati (cozonaci, pasca). Trebuie să mănânci la fiecare masă până te saturi, din toate, sau poți gusta din fiecare, o dată pe zi, pe rând?

Ai grijă și la excesul de alcool. După cum spun și preoții… două pahare de vin merg… unul la Crăciun și altul la Paști.

Ouă roșii

Ouăle fierte tari sunt greu digerabile și dacă mănânci prea multe riști o indigestie, mai ales dacă ai ținut post. Încearcă să nu le asociezi cu friptura sau cozonaci. Grijă mare și la vopseaua toxică. Curățați bine ouăle și dacă au pete de vopsea, lăsați-le la o parte. În afara de cei deja afectați de diabet sau boli cardiovasculare, ouăle nu reprezintă un pericol, chiar consumate în cantități relativ mari (colesterolul alimentar are o influență prea mică asupra nivelului sangvin).

Un ou are 5 grame de grăsime și doar 80 de kcalorii… deci nu aici este problema. Poți mânca mai multe pe zi. Avantajul este că se păstrează bine, deci nu e o grabă să le mănânci pe toate deodată.

Cozonac

Cozonacul, chiar dacă este o atrocitate din făină neagră bio și cu puțin zahăr, tot vei primi o doză mare de carbohidrați și grăsimi din zahăr, ulei și făină, care, da, da: ÎNGRAȘĂ. Ia-o ușor. O felie-două pe zi îți vor satisface papilele gustative fără să îți ruineze total dieta. Nu îl asocia cu alimente grase. Merge după antrenament, dacă faci sport. Și ar trebui să faci. Orice. Mai ales acum.

Dacă îți cumperi cozonac gata făcut caută o firmă de încredere și care etichetează corect produsul. Studiază eticheta inainte sa cumperi. O felie de cozonac poate să aibă 150-200kcalorii. Cam cât două  banane.

Pască

Ingredientele pentru pască sunt: brânză, ouă, zahăr, făină, drojdie, sare, stafide. Foarte bună dacă sapi șanțuri sau tai copaci cu toporul tocit. Dacă zaci cu burta în sus la televizor de o lună, încearcă să mănânci cât mai puțin și separat de alte alimente. Poți face un antrenament înainte de a mânca pască sau cozonac. Partea bună este ca ouăle și lactatele de primăvara sunt foarte hrănitoare, deci există și beneficii.

În funcție de cât zahăr s-a folosit și de cât de grasă era brânza, se poate ajunge și la 300 de kcalorii pentru 100g (o felie mică). Cam cât o oră de sport, evaluat realist.

Drob

Drobul de miel (făcut cu ficat de miel) este o sursă bogată de proteine, vitamine (în special B12, util vegetarienilor care acum vor să mănânce și ceva “carne”). Poate fi făcut cu mai multă verdeață și mâncat separat de ouăle fierte. Este un “superaliment” tradițional de care trebuie profitat. Se poate adăuga mai multă verdeață în rețetă, pentru mai puține calorii.

Rețeta poate să difere pentru aportul caloric și nutrițional, dar este mai puțin important acest aspect, pentru că vorbim de un super-aliment.

Friptura de miel

Carnea (friptura la cuptor) este bună dacă nu mănânci toată tava și nu asociezi cu pâine. E greu digerabilă și trebuie mâncată la începutul mesei, când aciditatea din stomac este maximă. Este o carne bogată în grăsime și colagen. Foarte important să fie făcută la cuptor, la temperatură scăzută, o perioada mai lungă de timp.

Sucuri cu zahăr

Probabil se vor afla pe multe mese. Fără să îți dai seama, poți ajunge la câteva mii bune de calorii pe zi, în aceasta perioadă, doar din zahărul ascuns în ele. La un antrenament serios poți arde 300-400 de kcalorii… deci o sticlă de “cola” de 2 litri “se arde” în vreo 3 ore de sport la intensitate mare.

Cum ne ajutăm corpul?

Dacă ai mâncat deja prea mult, niște enzime digestive iți pot fi de ajutor (variante masticabile sau pentru înghițit):

Ar putea fi utile și un supliment pentru ficat (Liver Refresh de la Now Foods este preferatul meu).

Alte sfaturi și idei găsiți și pe getfit.ro în articolul despre Prevenirea abuzurilor alimentare de Sarbatori.

Sărbători Fericite!

Pastele ingrasa?

Cristian Margarit Publicat în de  

Ieri, la B’ESTIVAL am mancat niste paste. Paste ordinare, cu putina carne si putin “parmezan”. 9 RON… jaf la drumul mare, costul real fiind de maxim 1 RON.
Hai sa le luam pe rand:

De ce?
Eram la un eveniment si am neglijat sa imi iau mancare cu mine. Era posibil, dar ar fi insemnat sa ne caram cu un sac dupa noi si am preferat sa fim mai liberi.
Am ramas acolo mai mult decat  ne-am propus(am intarziat la WU TANG si am zis sa ramanem totusi la Alice Cooper si Marilyn Manson), deci trebuia sa mancam ceva. Daca eram pe keto as fi avut cu mine migdalele insa asa a trebuit sa aleg intre mici(resturi de carne, grasime si chimicale, arse bine si afumate) si paste.
Cantitatea de toxine mi s-a parut mai mica si am bagat.

Ce contin pastele?
Carbohidrati. Cantitatea de grasimi, desi destul de mica in cazul de fatza, poate fi diferita, deci grija mare, pentru ca asocierea dintre grasimi si carbohidrati este cea care duce la ingrasare in primul rand.
Din pacate contin putine proteine(si alea de proasta calitate) si nu au minerale, vitamine, enzime. Intra la categoria “calorii goale“.

Cand ar fi ok sa le mancam?
Dupa antrenament. In acest moment carbohidratii vor fi folositi pentru refacerea rezervelor de energie si insulina secretata va mari anabolismul proteinelor, deci muschii se vor reface si vor creste.
In rest, pentru oamenii sedentari ar mai fi momentele similare cu cel trait de mine, cand nu ai ceva mai bun de mancat la indemana si au trecut multe ore de la ultima masa.

Si ca sa raspund si la intrebarea “pastele ingrasa”?… in alte conditii decat cele de mai sus, DA.
paste.jpg