Arhiva etichetelor: porumb

Ton și mai multe fibre

Cristian Margarit Publicat în de

Salată de ton cu mai multe fibre

fibre

În ultima vreme există o obsesie pentru fibre, în mare parte justificată. Totuși, sursele de fibre nu ar fi fructele, să plângem după cele pierdute atunci când le stoarcem și bem un suc. Pe de o parte nu se pierd atât de multe pe cât cred unii. Oricum fructele nu sunt o sursă semnificativă de fibre. Pe de altă parte, sursele semnificative sunt legumele, salatele, leguminoasele, nucile și semințele, anumite cereale. Ne interesează fibrele care vin cu mai puține calorii sau care vin măcar cu nutrienți esențiali, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale.

Salata de ton este ușor de făcut din ingrediente gata disponibile, lucru util mai ales când nu prea avem timp. Ideea principală este cea a proteinelor, tonul fiind o sursă de proteine de calitate, plus ceva omega 3. După cum știm, se combină foarte bine cu porumbul. Eu merg pe iceberg de la Eisberg România, este crocantă și are un gust relativ neutru, putem asocia practic orice alte ingrediente. Dintr-o pungă ies două salate decente.

Fibre

Pentru fibre avem salata și semințele de dovleac. Iar dacă vrem și mai multe (mai ales pentru cine simte nevoie de “pâine”) putem pune lângă salată și niște pâine croctantă de secară, cum este aceasta, de la Finn-Crisp. Au și alte variante, nu doar aceasta cu extra fibre.

Cantitățile

Când gătim sau facem o rețetă adaptăm cantitățile de ingrediente la necesarul nostru. Pe cât posibil încercăm să rămânem și în zona de gust care ne place. Dar nu copiem pur și simplu o rețetă doar pentru că cineva a considerat că acele cantități ar fi potrivite într-o anumită situație.

Tonul

Desigur, există “pe masă” discuția despre mercur, poluanți și conserve. Vestea bună este că fibrele blochează asimilarea metalelor grele, măcar într-o oarecare măsură. Apoi, conservele moderne nu mai au BPA (cum sunt cele de la d’aucy, de unde am folosit porumbul). Sau avem varianta “bio”, la borcan.

porumb la borcan

Se găsește și ton la borcan, în ulei de măsline, dacă vrem să fim în zona de siguranță maximă. Desigur, va trebui să scoatem mai mult din buzunar, că nu putem avea ceva bun, ieftin și accesibil în același timp. În general punctăm două din trei. Produsele din pește au pe etichete zona FAO de unde a fost pescuit, deci putem verifica nivelul de poluare sau risc.

Uleiul

Îndiferent cât de extravirgin ar fi și cât de grecești măslinele, tot 9kcalorii pe gram are. Chiar și grăsimea din semințele de dovleac. Dar ele vin și cu proteine, minerale, vitamine. Merită. Deci mare atenție la cantități. E clar că aici nu mai adăugăm ulei, dar scurgem bine tonul.

În ce ordine mâncăm?

Cristian Margarit Publicat în de

În ce ordine mâncăm?

Este o întrebare foarte interesantă, pentru că cei mai mulți oameni au impresia că nu contează, oricum mâncarea se amestecă în stomac. Da, se amestecă și da, pancreasul “aruncă” în joc toate tipurile de enzime deodată. Ba chiar și vezica biliară vine cu partea ei de “muncă”, pentru digestia finală a grăsimilor.

Totuși, alimentele pe care noi le mâncăm au nevoie de pH și enzime diferite pentru a se digera optim. De asemenea, ele au un impact diferit asupra glicemiei, sațietății, microbiomului (florei intestinale).

Am pornit de la fiziologie, am aplicat logica, apoi am testat cu foarte multe persoane în ultimii 10-15 ani. Rezultatul este o necesitate a temporizării ingestiei diferitelor grupe alimentare. Aduce mare parte dintre beneficiile dietei disociate dar putem mânca toate alimentele la aceeași masă. Dar în ordinea corectă pentru obiectivele noastre.

Slăbire, controlul apetitului, energie, anti-aging

Ordinea este așa:

Carnea, peștele (sau sursele de proteine): primele. De ce? Au nevoie de nivelul maxim de acid din stomac pentru ca digestia să înceapă bine. Deși acidul pare personajul negativ atunci când vine în sus (boala de reflux) el este esențial în digestie.

Salatele, frunzele, legumele: locul doi. Pentru că deja digestia cărnii a fost activată și acum se poate “tampona” acidul fără a afecta digestia.

Garnitura de carbohidrați (orez, paste, cartofi, porumb etc.): ultimele. Deja fibrele din salate și legume sunt “pe traseu” iar împreună cu sursa de acid din salată (oțet, lămâie) vor reduce seminificativ impactul glicemic și insulinic. Un lucru absolut esențial pentru a preveni “bolile omului modern”.

Bineînțeles, în final contează și cantitățile totale, modul de preparare, masticația. Dar această metodă îți permite să reduci balonările, să controlezi mai bine caloriile (să mănânci mai puțin) și să ai un tranzit intestinal optim.

Creștere în masă musculară, recuperare după antrenament

Sursa de proteine rămâne prima dar vom inversa “garnitura”: întâi carbohidrații, pentru a reface rapid nivelul de glicogen din mușchi și a da un “insulin spike” de care mușchii au nevoie pentru a crește mai rapid. Simplu. De asemenea, cantitatea totală de calorii este mai ușor de crescut așa, pentru că stomacul încă nu este plin.

Alte situații

Pentru gustări, cantități mici de mâncare sau pentru persoane care nu au probleme de digestie sau de greutate lucrurile pot rămâne ca și până acum: mănânci orice, oricum, oricand. Dacă îți fac bine.

Salată cu pui și porumb

Aici avem o salată clasică de pui cu porumb. Am avut piept de pui marinat și făcut la cuptor rămas din seara precedentă, l-am pus pe un pat de salată iceberg de la Eisberg (gata spălată și tăiată) și am adăugat puțin ardei și porumb. Merge cu oțet cel mai bine, în opinia mea. Dar poți alege și altă sursă de acid. Sau deloc.

eisberg

Porumbul este o sursă bună de carbohidrați complecși, din punctul meu de vedere peste orez sau grâu (paste). Dar avantajul lui este că forma concentrată (mămăliga) poate fi alternată cu boabele fierte. Dacă pui în salate câteva boabe (cum sunt acestea, “al vapore” de la d’aucy) impactul asupra gustului este foarte benefic. Dar asupra caloriilor, neglijabil.

porumb la borcan

Chiar și când avem o astfel de salată sau mâncăm la restaurant putem respecta regulile: alegem întâi carnea, apoi mâncăm restul.

Frittata cu porumb și brânză de capră

Cristian Margarit Publicat în de

Frittata cu porumb și brânză de capră

frittata

Frittata sau omleta la cuptor este o variantă simplă și rapidă de mic dejun sau chiar de “pachețel” care ține foarte bine peste zi și se poate mânca ușor. Pentru că nu are blat (ca un quiche) se poate asocia cu puțină pâine, la cei care își permit.

Un mare avantaj este că poate fi mâncată și rece, o putem face de seara dacă dimineața nu avem timp să gătim.

Pentru fiecare dintre noi cantitățile pot fi adaptate, dar pentru o persoană avem nevoie de 2 ouă, câte o lingură de porumb, broccoli tocat, țelină sau alte legume. Puțin ulei de măsline, sare, piper. Se bat bine, se amestecă, apoi se dau la cuptor (120-140 de grade). Când este aproape gata se pune brânză de capră rasă și se stropește cu un sos de roșii.

porumb la borcan

Cum alegem ingredientele?

Dacă fac pentru copil voi folosi ouă bio și porumb bio (cum este cel din imagine, de la d’aucy), altfel merg pe ouă “free range” (cod 01) și porumbul “al vapore” (nu mai trebuie scurs). Le găsiți și le puteți comanda pe emag.ro (click pe imaginea de mai sus pentru mai multe informații), nu doar în supermarketuri.

Brânza de capră are un tip special de grăsimi care o face diferită de brânza de vacă, ele se asimilează rapid și sunt arse pentru energie. De asemenea, proteinele sunt și ele diferite, nu au componente opioide (cum este betacasomorfina din laptele de vacă) și nu va da somnolență sau dependență.

Această frittata nu mai are nevoie de sare, pentru că folosim deja brânză, care este suficient de sărată.

Salată cu pui și porumb

Cristian Margarit Publicat în de

Salată cu pui și porumb

Salată cu pui și porumb

Este o salată cu pui, de vară, foarte rapidă și simplă, dar hrănitoare și sănătoasă. Gusturile le dăm prin mai multe metode: marinarea și prepararea puiului cu diverse condimente, folosirea unui dressing natural aromat cu oțet din vin, chimen, coriandru. Vara evităm carnea grasă (deci nu vom mânca nici pielea de pe pui, dacă îl facem întreg, la cuptor) și alte surse dense de grăsimi, cu mici excepții (uleiul de măsline, de exemplu).

Pentru că avem cantiăți mari de carbohidrați din fructe sau “alte alimente” (a se citi “înghețată”, “pizza”, “gogoși”, “dulciuri”, “băuturi răcoritoare), pur și simplu nu mai este loc pentru caloriile pe care le-ar aduce aceste grăsimi.

Ingrediente

Foarte simplu: o salată gata spălată și tăiată, de la Eisberg, un sos natural foarte bun, tot de la ei, un porumb bio la borcan și… puiul. Poate fi făcut special pentru asta, la plită, după ce a fost marinat și condimentat în prealabil. Sau pot fi resturile de la un pui întreg rotisat sau pe care să-l facem acasă, la cuptor. Nu mai este nevoie de sare sau ulei, dressing-ul are tot ce îi trebuie.

Personal exclud pielea, din mai multe motive: calorii în plus, fără nici un rost, grăsimea stochează pesticide și alți contaminanți, suprafața caramelizată, deși gustoasă pentru unii, are și substanțe cu efect cancerigen și generatoare de stress oxidativ. Și… nu îmi place. Nu mi-a plăcut niciodată.

Cantitățile sunt în funcție de necesarul individual: 50-100g de carne deja gătită (care provine din 75-150g de carne crudă), vor furniza 20-30g de proteine, cam cât e nevoie la o masă. Pentru sportivi și persoane cu efort fizic intens merge o cantitate mai mare de porumb (și de ulei). Pentru un regim strict, de tip “low-carb”, punem doar câteva boabe de porumb, pentru gust.

Fulgi de porumb în salată

Cristian Margarit Publicat în de

Fulgi de porumb în salată?

fulgi de porumb

Pentru mulți oameni, a renunța la pâine e dificil. Dincolo de discuția nutriționalo-filosofică “dar de ce să renunți la pâine” discutăm și despre soluții concrete. Mălaiul, orezul, ovăzul, quinoa, cartofii și alte surse de amidon pot fi mâncate ca atare (garnitură) sau pot fi transformate în imitații de pâine.

porumb la borcan

În general pun porumb în salată: nu are gluten, are o densitate calorică relativ scăzută (sub formă de boabe fierte). E foarte bun la gust. Dar îmi plac salatele crocante. Nu îmi plac frunzele moi. Chestie de preferință personală. Așa că după ce am pus fulgi de porumb în guacamole (nu mai aveam nachos), am trecut și la pasul următor. Deci am pus fulgi de porumb într-o salată clasică, de ton cu ceapă. O altă variantă ar fi cu iaurt și un mix de semințe.

Rapsodie

Prefer varianta “Rapsodie” de la Eisberg (Kaufland, Auchan) pentru că este cea mai crocantă și ingredientele sunt cele mai gustoase (pentru mine, evident). Reprezintă baza perfectă pentru orice salată. Pe locul doi am mixul “fitness” sau “mixtă romană”, tot așa, crocantă.

Îngrașă?

Totul depinde de cantități. În salate însă trebuie să avem grijă la ulei sau celelalte surse de grăsime, e cam greu să pui atât de mulți fulgi de porumb încât să îngrase. Folosesc ton la  borcan, în ulei de măsline, pe care îl scurg foarte bine.

Fulgii de porumb sunt deja sărați, la fel și tonul, deci trebuie să avem grijă la sarea adăugată separat. Cele mai multe variante de fulgi de porumb de pe piață au acum și extract de malț, care oferă gustul savuros, prin glutamatul conținut. Deci atenție mărită la etichete pentru cei care vor să elimine glutenul și glutamatul din dietă.

Precizare despre boabele de porumb de la borcan sau conservă: putem alege fără zahăr adăugat. Denumirea de “porumb dulce” se referă la soiul porumbului și la momentul recoltării, nu neapărat la faptul că ar avea zahăr adăugat. Chiar și dacă ar avea zahăr adăugat, cantitatea care ajunge efectiv în boabe este infimă, irelevantă în contextul unei diete sănătoase.

Omletă cu porumb și spanac

Cristian Margarit Publicat în de

omletă

Omletă cu porumb și spanac

Pentru că ouăle sunt sănătoase și am avut de la țară, am făcut o omletă. Oul conține aproape toți nutrienții necesari, aproape toți în gălbenuș. Deci le vom mânca întregi. Dacă nu avem de la țară, atunci preferăm ouă bio. Dacă nu avem nici bio, alegem cu “cifra 1”. Ouăle cu cifra 2 și 3 sunt de evitat. Oricum le vom mânca fără să vrem când mâncăm în oraș, la restaurante, la hoteluri etc. Pentru că scopul lor este profitul și nu vor da câțiva bănuți în plus pentru ca noi să mâncăm sănătos.

Această rețetă de omletă se încadrează foarte bine la “low-carb” și, cu puțin unt în loc de porumb, ar fi chiar “keto”.

Cum rămâne cu colesterolul?

Da, ouăle conțin mult colesterol. Totuși, colesterolul din dietă influențeaza prea puțin colesterolul din sânge. Și cu atât mai puțin riscul de diverse boli. Teoria cu “ouăle sunt rele pentru că au colesterol” este expirată de ani buni. Din păcate, miturile și informațiile greșite care au circulat înainte mai sunt încă prezente.

Iată câteva link-uri pentru cine dorește să se asigure că ouăle nu fac nici rău la ficat, inimă sau alte organe. Ba din contră.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566236/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165023/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/

Ce am mai pus?

Avem ceapă (antioxidanți, fibre). Spanac: vitamina K, antioxidanți, fibre, potențial alcalinizant, magneziu. Avem măsline (grăsimi sănătoase). Pentru spanac avem mai multe variante: proaspăt, congelat sau la conservă. Proaspăt cel mai bun și la conservă cel mai comod.

conserva spanac

De data asta am avut baby spanac de la Eisberg, foarte gustos și bun, gata spălat. Pentru că frunzele sunt foarte tinere nu mai trebuie opărite înainte. La frunzele mature nivelul de acid oxalic este semnificativ, deci ele vor trebui opărite și apa aruncată.

De ce porumb în omletă?

Nu am avut pâine. Pentru că nu prea cumpărăm. Pentru că nu prea mâncăm. Așa că am adăugat porumb în omletă. Are volum mare, vine cu carbohidrați complecși, deci indice glicemic foarte mic la această masă. Foarte bun la gust, se combină bine cu ceapa, măslinele.

porumb la borcan

Am folosit porumb “al vapore” de la d’aucy Romania (conservă fără BPA). Pentru pretențioși sau pentru copii există varianta bio, la borcan. Toate produsele d’aucy se pot comanda online (click pentru lista completă), pe emag, la un preț foarte bun. Sunt ideale pentru rezervele de acasă și nu conțin organisme modificate genetic, conservanți artificiali sau alți aditivi dăunători.

Omletă cu rucola

Cristian Margarit Publicat în de

Omletă cu rucola și porumb

omletă cu rucola

O omletă cu rucola poate fi un mic-dejun consistent și sănătos, din mai multe puncte de vedere. Am pus porumb, ca sursă de carbohidrați complecși. Rucola, pe lângă fibre, are un efect pro-androgenic, de susținere a “sănătații sexuale masculine”. La femei va ajuta la reducerea retenției de apă. Secretul

Caperele sunt adăugate atât pentru gust (sunt murate, acrișoare). Conțin un fitonutrient cu totul special (prezent și în pătrujel), se numește PQQ și acționează asupra mitocondriilor (în tandem cu mai cunoscuta coenzima Q10). Ajută la producția de căldură și la slăbire.

Ingrediente și mod de preparare

Ingrediente necesare: ouă, porumb, rucola, capere, ulei, sare, piper.
Calitatea ingredientelor este importantă, pentru fiecare dintre ele (ouă, porumb, rucola, ulei) găsiți articole speciale aici pe blog care explică modul de cumpărare și preparare.

Pentru conserve (și porumb) folosesc d’aucy (calitate foarte bună, am vizitat inclusiv fabrica). Pentru rucola, Eisberg rămâne alegerea cea mai sigură. Este gata spălată. Atenție: există pe piață și variante nespălate, citiți cu atenție informațiile de pe ambalaj.

Punem ouăle într-un bol, amestecăm caperele, porumbul. Rucola o pun la final. Ținem focul foarte mic, pentru ca omleta să capete o culoare aurie. Avem cele două variante: o lăsăm să se coacă puțin și apoi o întoarcem pe toată sau o amestecăm permanent (nerecomandat în acest caz, din cauză că frunzele s-ar putea aglomera în cocoloașe).

După ce o întoarcem, oprim focul și punem un capac. Se va găti bine pe ambele părți. Se poate servi cu un sos de roșii sau poate fi mâncată ca atare. Dacă este pentru copii, atunci înlăturăm  orice părți arse.

Porumb fiert

Cristian Margarit Publicat în de

porumb fiert

Porumb fiert

O întrebare care stă pe buzele tuturor, mai ales vara și toamna este “te îngrași dacă mănânci porumb fiert?”. Sigur că răspunsul vine automat: “depinde cât mănânci, ce mănânci în rest și câte calorii arzi”. Totuși, porumbul fiert intră în categoria “carbohidrați sănătoși”, fiind o sursă de amidon (în principal) și fibre. Are și ceva proteine, grăsimi sănătoase (în partea de din vârf a fiecărui bob) și antioxidanți (în special zeaxanthină).

Cum îl fierbem?

Metoda clasică este în apă. Dar această metodă are și neajunsuri, în primul rând pierderea unor nutrienți și apoi gustul (care este mai puțin plăcut decât la porumbul copt).

Am ales o metodă intermediară: l-am “fiert” într-un aparat de gătit, multicooker de la Heinner (click aici pentru oferta emag). Aparatul este util pentru că are posibilitatea de reglare a timpului și temperaturii. Ne permite să fierbem porumbul în aburi (punem doar puțină apă pe fund). Iar la final putem da o notă de “coacere”. Temperatura aleasă de mine a fost de 135 de grade (maximul pentru aparat), care nu produce arsură, dar produce gust.

Nutriție

Porumbul a stat la baza civilizațiilor central și sud-americane, furnizând principala sursă de energie. Este o sursă bună de vitamine din grupul B, în special acid pantotenic (extrem de util în slăbire). Are aproximativ 100kcal la 100g, deci poate fi acceptat mai ales la prânz, chiar și pentru cei care vor să reducă greutatea corporală.

Luteina și zeaxantina sunt cei doi antioxidanți principali, cu roluri deosebite, în special pentru vedere. Ideal este să asociem și o sursă de grăsime, de exemplu unt.

Dintre aminoacizi, acidul glutamic, prolina (rol în construcția colagenului) și leucina (rol anticatabolic și de susținere a masei musculare) sunt prezenți în proporțiile cele mai mari.

al vapore

Alternative

Am cules acest porumb direct de pe câmp, în vizita pe care am facut-o la Debrecen, la fabrica d’aucy, de unde vin o parte dintre celebrele conserve. Și acolo se foloseste o tehnologie similară (al-vapore, dar în vid), care permite o păstrare mult mai bună a calităților nutriționale față de fierberea clasică.

Supă de porumb dulce, cu pui

Cristian Margarit Publicat în de

supă de porumb

Supă de porumb cu pui

Supele cremă au mai multe avantaje nutriționale, printre care acela că nutrienții din ingrediente sunt mai bine eliberați. Astfel, sunt utile celor cu probleme de asimilare (bătrâni, ectomorfi, bolnavi, convalescenți) dar și sportivilor care au nevoie să aducă rapid “combustibilul” și “cărămizile” necesare refacerii și performanței.

Ingrediente și mod de preparare

Pentru această supă de porumb am pornit de la carne de pui bio (ideal este să se fiarbă și oasele, pielea, adică toate părțile puiului), pe care am fiert-o împreună cu morcovi, țelină, ceapă. Carnea am scos-o pe o farfurie, pentru a fi adăugată ulterior sau pentru a fi folosită în alte rețete. În zeamă rămâne și o oarecare cantitate de proteine. Pentru copiii mofturoși poate fi păstrată in mix, astfel încât să nu o “simtă” la gust.

Ca sursă de carbohidrați complecși am folosit porumb bio de la borcan (d’aucy). Toate au mers în blenderul cu cană de sticlă de la Heinner Electrocasnice (click pentru preț de ofertă la emag), unde au fost transformate într-o supă-cremă. Porumbul este “dulce” ca soi, nu are zahăr adăugat. Fiind un preparat cald, blenderele cu cană de plastic sunt de evitat. Atenție mare la temperatură, am lăsat să se răcească puțin supa înainte de a o turna în cana blenderului.

Rezultă o supă de porumb dulce, foarte gustoasă, în care am adăugat niște germeni puternic aromați, proaspeți. Carnea poate fi pusă la final. Va trebui sărată suplimentar sau “dreasă” cu zeamă de lămâie.

Aceste supe cremă (cum este și cea de linte dintr-o rețetă anterioară de pe blog) sunt foarte sățioase, ușor de digerat și ne hidrateaza foarte bine. Pot fi mâncate cu crutoane sau pâine crocantă de secară.

Omletă cu porumb

Cristian Margarit Publicat în de

omleta cu porumb

Omletă cu porumb

De ce ai vrea să mănânci o omletă cu porumb? În primul rând pentru că e foarte bună și sănătoasă. Apoi, ouăle fiind un aliment preferat de mulți dimineața, vin cu proteine și ceva grăsimi. Paranteză: a picat complet povestea cu ouăle și colesterolul, chiar și la diabetici, nu sunt probleme.

Deci am avea nevoie de niște fibre și de niște carbohidrați (persoanele active, care manâncă “normal”). Variantele cu legume (roșii, ardei), măsline, verdeață sunt deja cunoscute. Așa că am încercat și cu porumb. A iesit delicioasă.

Rețeta

porumb la borcan

Evident, vom pune ouă, porumb și orice ne dorim în plus. Aici puțină verdeață (poate fi pătrunjel, mărar, ceapă verde etc.). Varianta “al vapore” de la d’aucy nu mai trebuie scursă, poate fi folosită imediat și o găsim la cutii mici, de o porție. Chiar dacă nici conserva de tablă nu are BPA, pentru copil prefer varianta “bio”, la borcan.

Măslinele pot fi adăugate în compoziția inițială sau pot fi puse lăngă, ulterior. La fel și roșiile uscate. Nu mai are nevoie de pâine, este foarte bună așa.

Calități

Regăsim acel gust de porumb copt al copilăriei, alături de cel clasic, de omletă. Este relativ dulce, dar fără a conține zahăr. În funcție de proporția ingredientelor (și cantități) poate fi folosită atât de către cei care vor sa slăbească (după antrenamentul cu greutăți) cât și de către cei care vor să crească în greutate. În cazul lor: oricât, oricând.