Între insomnie și sănătate e o relație de opoziție. Lipsa de odihnă are un impact extrem de negativ asupra sănătății: apetitul este dereglat, crește riscul de diabet, boli cardiovasculare, boli ale sistemului nervos (inclusiv Alzheimer).
2. Poți funcționa fără cafea, măcar până după prânz?
Dacă da, înseamnă ca te-ai odihnit decent. Sigur ca orice viciu poate fi justificat cu “îmi place gustul”, “am tensiunea mică” sau “are antioxidanți”, dar, oricum ai pune problema, cofeina “biciuiește” organismul. Și astfel nu poți ști care este starea ta reala de oboseală.
Deci nu aș putea spune care este “nevoia de somn”, pentru că diferă de la persoană la persoană. Dar, statistic, o medie, ar fi de 7-8 ore. Și o oră în plus la cei care fac sport.
Ce e de făcut?
Seara, alimente ușor de digerat, dar bogate în magneziu: salate, semințe de cânepă, caju. Aici apare și un paradox: glutenul (din grâu, în principal) și cazeina (brânza), care conțin opioizi, pot ajuta la relaxare și la inducerea somnului. Colagenul, prin aportul de glicină, este și el foarte util. Mai puțină carne și fără alimente excitante sau greu digerabile. Atenție mare la cofeina folosită în a doua parte a zilei. Dintre condimente turmericul (curcumina) ajută și el.
Ca suplimente pot fi utile ZMA (zinc-magneziu-aspartat), GABA, colagenul hidrolizat, taurina, glutamina, 5-HTP, valeriana, extract de hamei (nu neapărat bere). Sau un pahar de vin.
Cel mai popular supliment rămâne melatonina, însă vine și cu posibile efecte secundare (este practic un hormon, chiar dacă se vinde “la liber”). O văd utilă atunci când ne schimbăm programul de somn (călătorii, job etc.). Click pe imaginea de mai jos pentru detalii.
Pentru celelalte metode, citiți și articolele anterioare pe subiect:
Sigur, ar trebui să ne punem și bila de sus la treabă, având în vedere ignoranța manifestată public de atâția oameni, dar poate că e mai important să punem la treabă ficatul și vezica biliară.
Bila este lichidul produs de ficat, cu rol in digestia grăsimilor, reciclarea unor compuși (colesterol), eliminarea unor toxine. Folosim aici termenul de “toxine” și pentru substanțe toxice care nu sunt produse neapărat de agenți patogeni, așa cum se procedeasă și în literatura internațională. Mai jos, câteva puncte de plecare pentru a afla că alții studiază atent problema de zeci de ani și concep/testează metode prin care ne putem ajuta organismul să le elimine mai bine.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3868385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7590665
Fibrele alimentare
Pentru eliminarea toxinelor (prin bilă putem scăpa inclusiv de colesterol, pesticide, metale grele și alti compuși periculoși) este esențială prezența fibrelor alimentare, care pot “sechestra” o parte dintre aceste toxine și le trimit spre eliminare. Chiar și pietrele la bilă pot fi dizolvate, se pot obține efecte deosebite în curățarea vaselor de sânge, în eliminarea acneei sau a altor probleme de sănătate. Pe lângă tărâtele de ovăz sunt bune orice frunze, salate, legume bogate în fibre, leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut), semințe de in, psillium, argilă.
Mare parte din acest efect benefic este dat și de reglarea florei intestinale (a microbiomului), fibrele acționând drept prebiotice. Bila are un rol important și în viața microbiomului, cu din ce în ce mai multe dovezi științifice pentru legătura cu starea noastră de sănătate, de la imunitate și digestie până la obezitate și depresie.
La capitolul salate găsiți aici pe blog foarte multe rețete făcute cu ajutorul salatelor de la Eisberg, gata spălate și tăiate, pentru siguranță maximă și economie de timp.
Pentru leguminoase folosesc, tot pentru economie de timp, dar și pentru gust, conservele de la d’aucy, cu prioritate cele bio și de la borcan, dar și cele la “tablă”, având în vedere că nu au BPA. găsiți și cu ele foarte multe rețete.
Deși bila conține 97% apă, de multe ori, din cauza deshidratării sau stress-ului (care impiedică eliminarea din vezica biliară) bila se concentrează și se pot forma “pietrele la bilă” (calculii biliari), cu un risc mare pentru sănătate (pot bloca ductul biliar și pancreatic).
La sportivi apare și o hemoliză suplimentară (moartea globulelor roșii, cu rezultat tot în necesitatea de excreție a bilirubinei).
Bila lenesă
Mulți dintre noi am fost diagnosticați la o ecografie abdominală sau la analizele de sânge cu “bilă lenesă”, “colecist septat”, “noroi în vezica biliară” sau chiar cu infamul Sindrom Gilbert (deficiență genetică dar care poate fi contracarată printr-un mod de alimentație și suplimentație inteligent).
Cei care țin diete ketogenice (contraindicate vara) și low-carb (cu un aport mai mare de grăsimi) observă că nu mai pot mânca sau digera grăsimea. Totusi, o oarecare cantitate de grasime este necesară, atât pentru asimilarea grăsimilor esențiale (în special Omega3), a vitaminelor (A, D, E) și altor nutrienți liposolubili. Cei mai mulți antioxidanți din fructe și legume (de exemplu licopenul din roșii) au nevoie de grăsime pentru a fi asimilați optim.
Stimularea secreției de bilă
Deci, pe langă o hidratare bună (apa calduță cu lămâie și ghimbir dimineața face minuni), avem nevoie de alimente și condimente care să stimuleze secreția de bilă. O cantitate mică de grăsime la fiecare masă va asigura declanșarea secreției și eliminării bilei.
În general sunt alimente amare, dar și care conțin anumite uleiuri esentiale: rucola, anghinare, fenicul, andive, sparanghel, sfeclă, hrean, ghimbir, piper, semințe de pin, ulei de măsline extravirgin, cardamom, zeamă de varză.
Ca suplimente avem Colon Help (varianta originală)- un supliment foarte reușit din acest punct de vedere.
În plus, un protector și regenerator hepatic este, după părerea mea, obligatoriu pentru oricine trăiește într-un oras în zilele noastre. Click pe link-ul de mai jos pentru a vedea lista completă de ingrediente.
Pentru secreția de bilă avem un feed-back pozitiv, adică cu cât secretă mai multă cu atât iî va fi mai ușor. Evident, nu vrem să facem asta în timpul unei crize de bilă.
Dacă folosim suplimente cu bilă atunci ele ajută, nu duc la o inhibiție (lenevire) a secreției proprii. Super Enzymes de la Now Foods are atât enzime pancreatice (pentru digestia carbohidraților, proteinelor, grăsimilor) cât și extract de bilă, care stimulează secretia ta naturală. Sunt foarte utile atunci când mâncăm mai mult sau alimente amestecate, ca în vacanțe.
Rețetă de salată, care stimulează secreția de bilă
Vă propun o salată Amarone de la Eisberg: rucola și radiccho, în care adaug sursa de proteine (aici somon sălbatic la conservă, căruia îi curăț pielea), lămaie, puțin ulei de măsline infuzat cu piper și plante aromatice, sare cu ardei iute și ghimbir, capere.
Vă puteți juca cu ingredientele, astfel încât să obtineți gustul pe care vi-l doriți.
În plus, puteți adăuga fenicul, andive sau alte legume cu gust amar, care vor ajuta și ele. Semințele de pin pot fi adăugate la final.
Dintotdeauna mi s-a parut o idee buna sa pornesti la drum bine incalzit si sa nu pierzi timpul atunci cand iesi in oras.
Remedii pentru mahmureala la Shoteria
Am participat la realizarea solutiilor de reabilitare de la Shoteria (din Centrul Istoric, Bucuresti) definit si ca “statie de prima alcoolizare si statie de reabilitare”, singurul “shotbar” de la noi. Daca oamenii tot vor sa se distreze, macar sa reduca daunele si sa reduca semnificativ problemele care apar a doua zi, cunoscute in limbaj de specialitate drept “mahmureala”. Durerile de stomac, de cap, starea de rau si toate celelalte pot deveni o amintire si un subiect de gluma. Shoteria asta ofera, la nivel de misiune, o experienta completa a vietii de noapte – sa poti sa petreci fara griji si sa fii fresh a doua zi.
Pe langa nenumarate tipuri de shoturi (singurul tip de bautura alcoolica servita la Shoteria) aveti la dispozitie si remedii anti-mahmureala, solutii de hidratare si detoxifiere, smoothie-uri, sucuri naturale, apa alcalina, zeama de varza, kombucha. Toate gandite sa reduca efectele negative ale consumului excesiv de alcool. Desigur, chiar daca te-ai alcoolizat in alta parte oricum poti trece in drum spre casa si pe la Shoteria pentru o “reabilitare”, in zona de “Sosiri”. Ingredientele folosite sunt proaspete (de exemplu fructele si ghimbirul sunt stoarse pe loc), asigurand un efect benefic maxim.
Apa alcalina
Incepeti cu apa alcalina (recomandat a fi bauta si intre shoturi) sau chiar cu un smoothie de banana si nuca de cocos (un adevarat pansament pentru stomac prin adaosul de argila). Pentru ce dornici de remedii clasice, exista zeama de varza, castraveti murati (efect probiotic, reface flora intestinala), bors (bogat in “beuri” si hidratant).
Am formulat si o “licoare a casei”, un extract de ghimbir si armurariu (efect hepatoprotector prin silimarina continuta) dar puteti gasi si alte combinatii mai cunoscute, cum ar fi Ginger Shot (ghimbir si suc de mar verde), Gingerata (limonada cu ghimbir) sau Green Shot (suc de iarba de grau si spirulina). Clasicele mar si morcov (Marcov) sau suc de castravete (Coolcumber) sunt si ele pe lista.
Pentru cei mai educati in stil englezesc exista si Marmita, un extract de drojdie de bere, bogat in vitamine din grupul B si un remediu anti-mahmureala foarte raspandit in tarile din fostul Imperiu Britanic.
In loc de cafea energizarea se face cu Matcha Shot- extract de ceai verde si lapte de migdale.
Unde este barul Shoteria?
Dupa cum vedeti, barul are si un design deosebit, de inspiratie feroviara si “vintage”.
De la 20.00 la Activ FM (92.7 FM sau www.activefem.ro) si in direct prin videochat despre controlul daunelor si distractia in siguranta.
1 Mai inseamna distractie si petreceri pentru multi dintre noi. Daunele sunt inevitabile pentru cei care vor sa bea, sa fumeze, sa traga, sa manance. Poate e chiar util pentru psihic sa avem o astfel de “iesire” din cand in cand. Totusi, pe langa distractie si placere vin si cateva neajunsuri: mahmureala, prajeala, dureri de stomac, noptile pierdute etc.
Iata ce putem face pentru ca distractia sa fie maxima si daunele cat mai mici:
Aproape am invins hernia de disc. Azi am luat rezultatele de la RMN. De la 13mm de protruzie cu compresia puternica a nervilor… la o dimensiune neglijabila, FARA compresie.
Au fost niste ANI plini de durere si vreo 4 luni de stat aproape exclusiv la pat. Fara calmante sau antiinflamatoare. Am pierdut foarte mult atunci, pe toate planurile si pana astazi am avut in minte intrebarea “era mai bine daca ma operam?”. Uite ca hernia s-a retras… a fost un pariu foarte riscant, dar pe care, cel putin pentru moment, l-am castigat.
Discurile intervertebrale se degradeaza si deformeaza foarte lent. Cand afli ca ai o problema este deja foarte tarziu, boala fiind instalata probabil deja de cativa ani buni.
Considerata o boala degenerativa diagnosticele erau groaznice si perspectivele sumbre: de la impotenta la paralizie, mi s-a spus acum vreo 4 ani ca daca nu ma operez imediat voi avea parte de ce este mai rau. Nu voi uita niciodata acea dimineata de la Sinaia cand m-am trezit si am facut micul dejun stand in picioare cel putin 45 de minute, dupa ce in ultimii doi ani abia daca puteam sta in picioare cateva minute pana se instala durerea insuportabila, care putea duce chiar la pierderea cunostintei. Era o minivacanta inainte de operatia la care eram programat si care nu s-a mai intamplat niciodata.
Acest mesaj este pentru victoria personala impotriva unei boli considerate de neinvins. Fiecare om trebuie sa cantareasca pentru el si sfatul medicului trebuie sa fie pe primul loc. Eu nu sfatuiesc pe nimeni sa procedeze cum am procedat eu, doar expun o mica parte din experienta mea in acest domeniu.
De asemenea, “ce am facut eu” pentru a-mi imbunatati starea de sanatate este irelevant pentru altii, pentru ca fiecare om este unic si are nevoie de o solutie unica. Probabil as putea scrie o carte doar despre aceasta poveste, afectiunea mea, istoria ei, faza acuta, durerile, depresia, tratamentele alternative, refacerea, revenirea la viata si respectarea permanenta a unor reguli de postura, miscare, alimentatie, antrenament, suplimente.
Ce pot spune este ca m-am vindecat cand am inceput sa cred cu adevarat in asta. A fost nevoie de foarte multe sacrificii, fiind la un pas de a pierde tot (pe toate planurile: financiar, personal, familial, al sanatatii).
Edit 2014: Impreuna cu Zenyth Pharmaceuticals am pus toata experienta mea (si a lor) intr-un produs pentru regenerarea articulatiilor, Artro Help Repari cel mai complex produs de pe piata in acest moment, produs care include ingredientele verificate ca functioneaza, atat personal cat si prin sustinerea cu studii stiintifice.
Depresia are legatura atât cu fizicul, psihicul cât și cu mediul. În timp ce partea de psihic poate fi rezolvată cu ajutorul unui psiholog/psihoterapeut (sau chiar psihiatru), partea “fizică” (de fapt chimică) poate fi ajutată cu odihnă, dietă și sport.
În 2007 am avut aproape 4 luni când am stat la pat 80% din timp. Singur. Acasă. Cu dureri incredibile (hernie de disc maricică, protruzie de 13mm la L5-S1). Bineînteles că dincolo de muncă, studiu, articole, telefoane, prieteni care mă vizitau… o “mică” depresie și-a facut simțită prezența. Există însă un moment când trebuie să spui “ajunge” și să treci la fapte.
Efecte pozitive ale unui program de nutriție și sport pentru a combate o depresie
Un program de nutriție și antrenament bine conceput are efecte extraordinar de bune:
1. îți dă un scop. Obiectivele tale în legatura cu sportul te vor ajuta să organizezi și celelate aspecte ale vieții.
2. îți reface echilibrul microbiomului, hormonal și al neurotransmițătorilor. Deficitul de testosteron sau hormoni tiroidieni poate fi reglat prin dietă și antrenament. Starea de mulțumire de după antrenament este un medicament extraordinar.
3. te ajută să socializezi. Mersul la sală și interacțiunea cu ceilalți oameni te vor face să vezi partea frumoasă a vieții și să mergi mai departe.
4. arăți bine și te simți bine. Vei fi mult mai multumit(ă) de tine văzând în oglindă de la o săptămână la alta cum corpul tău se transformă într-un sens pozitiv.
5. refaci deficiențele nutritionale. Mineralele, vitaminele și ceilalti nutrienti asigură o stare de sănătate bună a sistemului nervos. Un om bine hrănit nu are cum să fie și depresiv.
Alimentația anti-depresie
Alimentația “antidepresivă” este cea sanatoasă, recomandata în toate articolele mele. Punem accent pe sursele naturale de omega 3, colagen, vitamine, minerale, fitonutrienți. Evitarea toxicelor (alcool, tutun, cafea, droguri) și a alimentelor nesănătoase (zahăr, făinoase, uleiuri, mezeluri, aditivi alimentari) este esențială.
Suplimentele nutritive utile sunt:
1. Vitamine și minerale
Este important să luam cât se poate din alimente și să completăm apoi cu suplimente. Cel mai simplu este să folosim un “multi” cu vitamine, oligoelemente și extracte de plante, cum ar fi Eve (pentru femei) și ADAM (pentru bărbați).
Magneziul ocupă un loc fruntaș la acest capitol. Cei mai multi oameni au o dietă deficientă în acest mineral esențial. Se găsește în cantități suficiente în doar câteva alimente, semințele de cânepă și nucile caju fiind printre ele. Din acest motiv, suplimentarea cu magneziu devine, practic, obligatorie.
Despre acidul folic, vitamina B12 (atenție vegetarieni și vegani, deficitul nu este detectabil decât atunci când e prea târziu), fier și calciu am mai povestit.
Vitamina D ocupa și ea un loc foarte important. Se poate produce în piele, în urma expunerii la soare, prin transformarea colesterolului. Din păcate pentru noi, acest lucru se întâmplă doar când razele de tip “UVD” ajung la piele, adică vara și la pranz. Nu iarna, nu dimineața și seara (nici măcar vara). Click pe imagine pentru a comanda vitamina D de calitate de la Now Foods.
Suplimentul înlocuieste parțial lipsa de vitamină D (nimic nu poate înlocui complet expunerea la soare) și e bine să fie luat împreună cu vitamina K și complex de minerale (nu doar calciu).
2. Omega 3 și alte grăsimi sănătoase, fosfolipide
Omega 3 cu catenă lungă (DHA) sunt dovediți științific drept benefici în combaterea depresiei. Nu se găsesc în alimentele de origine vegetală. Suplimentarea trebuie făcută cu suplimente de calitate, recomand Tri 3D Omega de la Now Foods, împreună cu vitamina E, astaxantina, vitamina D, lecitină (toate liposolubile).
Lecitina, colina, inositolul, furnizează componente esențiale ale sistemului nervos.
3. Aminoacizi
Tirozina reprezintă un precursor mai important, din care corpul sintetizează atât hormoni (tiroidieni) cât și neurotransmițători (dopamina, adrenalina, noradrenalina). Este utilă în special femeilor care iau pastila anticoncepțională.Tirozina poate fi gasită alături de alte ingrediente speciale în suplimente nutritive pentru energie mentală și concentrare, cum ar fi True Focus de la Now Foods. Sau poate fi luată separat. Deși se găsește, împreună cu alți aminoacizi, în alimentele obișnuite, administrarea ca aminoacid liber are un efect diferit.
5-HTP– este precursoul serotoninei (hormonul fericirii). În cantități mici și folosit inteligent poate contribui la depașirea perioadelor dificile și poate inhiba pofta de mâncare în mod semnificativ (la persoanele cu bulimie, de exemplu).
GABA și melatonina ajută la relaxare și obținerea unui somn de calitate.
ALC- acetyl-carnitine (acetil carnitina)– stimulează secreția de dopamină și funcționează ca antioxidant în creier. Se combină foarte bine cu ALA (acid alfa-lipoic), acționând ca neuroprotector.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076953
4. Extracte de plante cu efect adaptogen
Extractul de Rhodiola Rosea ajută la diminuarea reacției organismului la stress-ul psihologic, aduce o stare de liniste și optimism.
Din ce în ce mai multe cercetări arată o legatură între sănătatea tubului digestiv și starea psihică. Pe lângă alimentele bogate în prebiotice și probiotice (legume, muraturi, iaurt, fibre etc.) se pot folosi și suplimente. Evitati alimentele care distrug flora intestinală benefică: usturoi, alcool, prăjeli, arsuri, zahăr, făină, ulei, aditivi alimentari.
Dozele trebuie să fie serioase. Majoritatea se găsesc și în alimente, deci un “exces” este foarte puțin probabil, corpul având mare nevoie de acești nutrienți, mai ales în condiții de stress.
Mai multe studii pun în evidență un “cerc vicios”: inflamație-depresie. Printre antiinflamatoarele naturale găsim turmericul (curcuma), cu efecte complexe pentru sănătate, în general. Un produs bun este D-Flame de la Now Foods (click pentru a vedea ingredientele suplimentului).
Totuși, supraantrenamentul poate fi chiar mai rău decât lipsa de efort fizic. Adaptează nivelul și volumul efortului la posibilitățile tale de refacere și nivelului de fitness. Asigură-ți timp suficient pentru odihnă și refacere.
Înainte de a începe orice program de antrenament sau suplimentație consultă medicul!
